Для формулы «Моя правая рука тяжелая» такой обратной формулой являет
ся: «Руки напряжены» и команда «Вытянуть руки, согнуть руки. Дышать глубо
ко. Открыть глаза!» После такой команды следует ее немедленно выполнить,
не нарушая последовательности действий: энергично распрямить и согнут
ь в локтях руки или хотя бы просто напрячь и расслабить несколько раз мыш
цы рук, не двигая ими. Эффект выхода из состояния релаксации наступает го
раздо позже, если сначала открыть глаза, лишь затем напрячь мускулы и уси
лить дыхание. Ощущение тяжести в конечностях длится в этом случае дольше
, а иногда сопровождается ощущением покалывания или тянущим ощущением в
мускулах, какое бывает от сидения в неудобном положении, когда затекает
нога или рука. Участники тренировок отмечают, что такие ощущения в конеч
ностях длились по нескольку часов и даже дней, и при разборе этих случаев
почти всегда удается установить и устранить их причину Ц неправильное
выполнение формул выхода из состояния аутогенного расслабления. Чем бо
лее решительно, бесповоротно и добросовестно выполняется формула выхо
да, тем быстрее она реализуется в действиях менеджера и бизнесмена. Для к
аждого упражнения по AT рекомендуются свои формулы самовнушения, от кото
рых не следует отходить по крайней мере на начальном этапе обучения. Пер
вое упражнение начинается с приемов расслабления скелетных мышц конеч
ностей и тела. Это упражнение выполняют в расслабленной позе в положении
сидя или лежа (скажем, «в позе кучера»). Первое упражнение формулируется т
ак: «Моя правая рука тяжелая». Левша начинает, естественно, с левой руки, к
оторая ближе к его "я", более подвластна внушению: «Моя левая рука тяжелая»
. Эту формулу нужно представить себе со всей наглядностью: вот расслабля
ются мышцы руки Ц пальцы, кисть, вся рука стада тяжелая как свинец. Она ле
жит бессильно как плеть. Нет сил, не хочется двигать ею. Эти представления
могут быть субъективно различны, следует вызывать те из них, которые наи
более прочно закрепились в вашей памяти и потому легче всего репродуцир
уются. Желательно только, чтобы ощущение усталости и расслабленности не
было неприятным. Пусть это будет состояние, которое испытывают после дол
гой и приятной прогулки на свежем воздухе в лесу, после купания в, реке, по
сле спортивной тренировки и т. п. Формулы самовнушения не проговариваютс
я вслух, а повторяются мысленно, поскольку звук собственного голоса подч
ас воспринимается как помеха, затрудняющая внутреннюю концентрацию. О к
онцентрации внимания нужно поговорить особо. Работая над первым упражн
ением, нужно приучить себя воспринимать только формулу самовнушения, на
строиться на образы и представления, реализующие эту формулу, в данном с
лучае на представления об усталой, обессиленной и расслабленно неподви
жной правой руке. В начале тренировки трудно избежать нарушений концент
рации, самопроизвольного переключения внимания на неожиданно возникаю
щие воспоминания, мысли, намерения. Нельзя терять терпения, следует верн
уть все свои помыслы к формуле самовнушения, не раздражаясь и не прибега
я к волевому усилию. Если сосредоточиться не удается, следует снова нача
ть упражнение, а при неудачной второй попытке отложить занятие на некото
рое время. Если вы чувствуете, что настрой на формулу внушения ускользае
т, проговорите ее лучше скороговоркой, но доведите упражнение до конца. Е
сли во время занятия у вас ухудшилось самочувствие, прервите упражнение
формулой, выхода. Формулу самовнушения повторяют обычно шесть раз, затем
вставляют формулу: «Я совершенно спокоен» и снова повторяют мысленно ше
сть раз: «Моя правая рука тяжелая». Временной интервал, требующийся для о
щущения тяжести в руке, различен для разных людей. Обычно достаточно тре
х серий из шести повторений формулы, разделенных вставкой «Я совершенно
спокоен»,что составляет около двух минут. Упражнения с формулой тяжести
следует проводить всю первую неделю занятий AT минимум два раза в день, пок
а ощущение тяжести не станет возникать рефлекторно. Многие начинающие о
щущают тяжесть уже в первый день занятий, у некоторых оно сопровождается
ощущением тепла, другим на выполнение первого упражнения требуется одн
а-две недели, третьи могут вздохнуть с облегчением только через три-четы
ре недели, но такие случаи довольно редки. Некоторым людям удается вызва
ть ощущение тяжести в обеих руках одновременно, но к тому не следует спец
иально стремиться, так как начинающему легче зафиксировать перед своим
внутренним взором образ одного предмета, а не рассеивать внимание между
несколькими; Ко второму упражнению Ц с формулой тепла Ц следует перехо
дить через две недели после начала занятий независимо от того, достигнут
а ли цель первого упражнения Ц ощущение тяжести в конечностях и теле. Пе
рвое упражнение на ощущение тяжести ставило своей целью мышечное рассл
абление и снижение общего мышечного тонуса. Второе упражнение развивае
т ощущение тепла в нужной области организма или во всем теле, которое нас
тупает вследствие расширения кровеносных сосудов. Второе упражнение ф
ормулируется так: «Моя правая рука теплая», а все упражнение, учитывая и п
ервую формулу, приобретает следующий вид: «Я совершенно спокоен (1 раз). Пр
авая рука тяжелая (6 раз). Я совершенно спокоен (1 раз). Правая рука теплая (6 ра
з). Я совершенно спокоен (1 раз). Правая рука теплая (6-12 раз)». Далее Ц формула
выхода. Нередко ощущение тепла возникает раньше, чем ощущение тяжести. П
усть это вас не смущает. Но если упражнение не дается в течение двух недел
ь, сделайте перед началом тренировки теплую ванну для рук или погрейте р
уки на батарее отопления. Это позволит более живо представить состояние
, к которому надо стремиться. Однако ни в коем случае нельзя усиливать фор
мулу-до «Моя правая рука горячая». Это вызывает эффект, обратный целям уп
ражнения, то есть ведет к напряжению, а не расслаблению. Как и в первом упр
ажнении, так и в упражнении с теплом успех зависит от степени сосредоточ
енности на органе, в котором требуется добиться желаемого ощущения. Мысл
енный образ руки (или другого органа) в желаемом состоянии весьма индиви
дуален. Можно, например, мысленно представить себе легкое пуховое одеяло
, вызвать представление о теплом калорифере, струя воздуха которого согр
евает пальцы, потом кисть, потом теплый воздух омывает всю правую руку. Эт
о дает возможность точнее воспроизвести ощущение тепла. При правильных
и регулярных тренировках ощущение тяжести и тепла возникает рефлектор
но, сразу при произнесении соответствующих формул: первая расслабляет м
ышцы, вторая расширяет сосуды. Ощущение мышечного напряжения и прохлады
, наоборот, свидетельствует о том, что мышцы находятся под нагрузкой, а сос
уды сужены и кровообращение заторможено. В обоих упражнениях ощущения т
яжести и тепла являются не плодом нашего воображения, а физиологической
реальностью. Самовнушение тепла и тяжести легко проверить объективным
и средствами. Температура руки, в которой ощущается тепло, действительно
повышается примерно на два градуса благодаря притоку крови, и этот факт
поддается регистрации специальными термометрами. Эта рука действитель
но тяжелее другой благодаря расширению сосудов и более интенсивной цир
куляции крови. Первое упражнение сопровождается такими физиологически
ми процессами, как повышение содержания кислорода в крови и приток артер
иальной крови; второе упражнение также сопровождается чисто физиологи
ческими реакциями в организме: вазомоторные нервы увеличивают диаметр
артериальных сосудов, а усиление кровообращения обеспечивает повышени
е температуры. Эти процессы объединены механизмами обратной связи с пси
хикой: расслабленность мускулатуры ведет к понижению уровня бодрствов
ания, снижению эмоционального напряжения, а затем к сонливости и сну. Люд
и, владеющие методикой AT, умеют управлять деятельностью мышц и сосудов и и
спользовать ее в утилитарных целях. Многие специалисты по AT легко обходя
тся зимой без перчаток, теплой шапки и даже без зимнего пальто, направляя
энергию «внутреннего отопления» на замерзшие уши и руки или промокшие н
оги. Конечно, эта способность имеет свои границы, которые никому не дано п
ерейти. Вегетативная нервная система, передающая импульсы торможения и
раздражения от внутренних систем организма в мозг и от мозга к системам
внутренних органов, связывает деятельность органов между собой и без по
средства психики. Поэтому целенаправленные напряжения или расслаблени
я одного органа ведут к переносу этого состояния на другие. Например, рас
слабление правой руки автоматически ведет и к расслаблению левой; рассл
абление рук стимулирует расслабление мышц туловища. Депрессивное (угне
тенное, тоскливое) и приподнятое состояние духа, пессимизм, и оптимизм от
ражаются на деятельности внутренних органов, в противном случае AT не был
а бы возможной. Между психическим и физическим началами в живом организм
е существуют прямая и обратная связи, о которых люди знали с древности, хо
тя и не сразу научились их использовать. Изменения, вызванные упражнения
ми AT, возникают сначала в органах, наиболее тесно связанных с психикой. Та
к, ощущения тяжести и тепла легче всего вызвать в правой руке. Однако благ
одаря нервным связям между двигательными органами состояние расслабле
ния передается от правой руки к левой, от рук Ц к ногам и мышцам тела. Этот
перенос стимулированного состояния на другие органы Шульц назвал «зак
оном генерализации» (обобщения). Возможность генерализации не означает,
однако, что для достижения релаксации достаточно научиться управлять т
олько одним органом или одной группой мышц; генерализация позволяет тол
ько ускорить процесс овладения саморасслаблением и самоконцентрацией
. Овладев первым упражнением для правой руки, гораздо легче научиться вы
зывать ощущение тяжести в левой, используя ту же формулу и сосредоточивш
ись на представлении о том, как расслабляются пальцы левой руки, ее кисть,
как эта тяжесть растекается по всей руке, а затем по стопам ног, голеням, б
едрам, по всему телу Ц нет сил шевельнуть рукой или ногой, не хочется шеве
литься; тяжесть и приятное тепло во всем теле. Можно ощущать тяжесть и теп
ло в левой руке уже во время тренировок с правой, а можно чувствовать, что
на команды, направленные в правую руку, реагирует все тело или одна его ст
орона. Случается, однако, что команда вызывает желаемую реакцию совсем н
е в том органе, которому она предназначалась. Это явление объясняется не
законом генерализации, а другими факторами, среди которых нужно назвать
по меньшей мере два. Неверно выбран орган, , наиболее управляемый психико
й, или наличествует неосознанное внутреннее противодействие расслабле
нию. Пользуясь явлением генерализации, можно со временем заменять детал
изированные формулы самовнушения все более общими: «Руки тяжелые. Руки т
еплые», а в конце курса формула сокращается до фразы: «Покой Ц тяжесть Ц
тепло». Эту же тактику постепенного обобщения формул самовнушения можн
о рекомендовать и дальше. Однако к обобщенным формулам можно переходить
только после полного усвоения их детальных вариантов. Команды типа «Рук
и стали тяжелыми» и «Руки стали теплыми» на начальном этапе обучения и с
амообучения заставляют «перескакивать» мысленно с одной руки на другу
ю и мешают концентрации, как установил Шульц. Эффект генерализации лежит
в основе чрезвычайно важной формулы общего типа: «Я совершенно спокоен»
, которую во время тренировок вставляют после каждой серии формул изучае
мых упражнений. Со временем эту формулу следует заменить более категори
чной и требующей большего подчинения: «Я абсолютно спокоен». Формулы нам
ерения (цели) содержат те мысли и чувства, которые мы хотим внушить себе во
время аутогенного погружения. Формула покоя особенно важна своим общим
содержанием, она обращена фактически ко всем системам организма. Глубок
о обдуманная, с большим внутренним убеждением, она нормализует кровяное
давление, смягчает болевые ощущения, снимает мышечные спазмы при астме,
коликах в желудке, запорах. Формулы самовнушения, вызывающие ощущение тя
жести и тепла, представляют собой, по существу, только разные конкретиза
ции этой общей формулы саморасслабления применительно к разным систем
ам организма. Шульц, сознавая значимость формулы покоя, умышленно вводил
ее только как связку между отдельными упражнениями, опасаясь, что заним
ающиеся AT ограничатся одним самовнушением покоя и превратят аутогенную
тренировку в «самоуговаривание». В общем виде это требование Шульца мож
но сформулировать в виде правила: сначала овладеть системой упражнений
и, только достигнув генерализации саморасслабления, переходить к испол
ьзованию формул поведения. Овладение первыми двумя упражнениями, помим
о устранения многих функциональных расстройств, ведет к нормализации р
аботы сердца. Ощущение тепла в левой руке рефлекторно переходит на всю л
евую половину грудной клетки и расширяет коронарные сосуды сердца, кото
рые получают дополнительный приток крови, а с ней и кислорода. Часто этог
о воздействия упражнений с тяжестью и теплом оказывается достаточно, чт
обы снять невралгические боли в сердце, отрегулировать ритм и силу его п
ульсации, что весьма важно для бизнесменов. Упражнение для сердца являет
ся третьим в системе занятий по AT, хотя нередко его помещают и на четверто
е место после упражнений для дыхания, для чего имеются довольно веские о
снования. Предпочтительнее, однако, сохранить верность последовательн
ости упражнений, предложенной самим Шульцем. Упражнения для сердца вызы
вают наибольшее Ц хотя и небольшое в абсолютных цифрах Ц число генетив
ных побочных явлений, поэтому их рекомендуется проводить под наблюдени
ем. Третье упражнение осваивают с помощью формулы: «Сердце бьется ровно
и сильно». Эту формулу обычно рекомендуют молодым людям и лицам с пониже
нным кровяным давлением, всем остальным рекомендуется другой вариант у
пражнения: «Сердце бьется спокойно и ровно». Или же наиболее универсальн
ую для впечатлительных эмоциональных людей: «Сердце бьется совершенно
ровно», или «Пульс спокойный и хороший». Следует учитывать, что большинс
тво исследователей по AT единодушно предостерегают от самодеятельности
при использовании формул, воздействующих на сердце. Дело в том, что сердц
е человека Ц очень чувствительный орган, который чутко реагирует на обр
азные и другие эмоциональные раздражители. Поэтому неверные представл
ения могут вызвать нежелательные реакции. О «впечатлительности» сердц
а довольно верно говорят народные пословицы и поговорки, аккумулирующи
е многовековые наблюдения: «сердце сжимается» при неприятном известии,
«стучит» от возбуждения или страха, оно «готово выпрыгнуть из груди» от
радости или «замерло» от дурного или радостного предчувствия, «сжалось
» от горя; скорбная весть «пронзает сердце как стрела» и «ранит» его и т. д.
Выполнению упражнений для сердца способствует последовательность наг
лядных представлений, образов: «Сердце работает размеренно, как мотор, к
ак автомат, не требующий внимания. Оно пульсирует ровно и ритмично. Мне пр
иятно, я чувствую себя хорошо. Я абсолютно спокоен» и т. д. Всем известно ещ
е из школьного курса биологии, что сердце представляет собой мускул, нап
оминающий насос. Но это насос особого рода, чрезвычайно тесно связанный
с психикой по каналам вегетативной нервной системы и только реагирующи
й на изменения психического тонуса. Однако только половина начинающих з
аниматься AT умеет чувствовать работу своего сердца, вторая половина чув
ствует, что имеет сердце только при увеличенных нагрузках, заболеваниях
или при психических стрессах, когда нельзя не услышать гулкие удары, рез
онирующие в грудной клетке. Нередко для страстных болельщиков, глубоко и
органически вжившихся в игру «своей» команды, ее поражение (или даже про
сто драматическая ситуация у ворот) становится причиной инфаркта... Прич
ина такого опаснейшего срыва Ц незнание основ деятельности собственн
ого сердца, незнание его особенностей и слабостей. Человек, не замечающи
й своего сердца, нередко просто не умеет прислушаться к его скрытой, но не
устанной работе. А ведь следить за этой работой так просто, если научитьс
я хотя бы считать свой пульс.
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31 32 33 34 35 36 37 38 39 40 41 42 43 44 45 46 47 48 49 50 51 52