15.3. АУТОГЕННАЯ ТРЕНИРОВКА ДЛЯ ПРЕДУПРЕЖДЕНИЯ И СНЯТИЯ УТОМЛЕНИЯ

Руководителю рекомендуется также применять релаксацию (расслабление)
как один из методов психотерапии, психопрофилактики и психогигиены, пре
дупреждающий неврозы, повышающий возможность психической саморегуляц
ии непроизвольных функций организма, способствующий укреплению эмоцио
нальной сферы и волевых качеств, что в конечном итоге активизирует деяте
льность руководителя. Для этого руководителю целесообразно ознакомить
ся и освоить систему аутогенной тренировки как одного из мощных предупр
еждающих средств в условиях убыстряющегося темпа жизни, увеличивающих
ся эмоциональных и интеллектуальных нагрузок в его работе, нервных расс
тройств, утомления, конфликтов и возможных неудач в предпринимательско
й деятельности. Система аутогенной тренировки, состоящая из стандартны
х упражнений, предназначенных для мысленного повторения определенных
формул самовнушения, позволяет обеспечить состояние глубокого внутрен
него успокоения, нормализацию тонуса скелетных мышц и расслабление опо
рно-двигательного аппарата всего организма как целостной системы. Это с
пособствует самонастраиванию, регуляции гемодинамики и других вегетат
ивных функций и систем всего организма, саморегуляции и адаптации к ритм
у жизни, предупреждает психогенные боли и бессонницу. Классическая мето
дика Шульца Ц основателя аутогенной тренировки (AT) Ц предполагает выпо
лнение путем мысленного повторения ряда стандартных упражнений. При эт
ом не надо спешить, следует посмотреть со стороны на свою каждодневную с
уету, на сотни мелких забот, отделить важное от нервирующих мелочей. Утре
нние тренировки Ц залог поступательного движения в AT, и для этого надо вс
его десять минут. Сделайте правилом Ц выделить занятиям десять минут еж
едневно. В начале курса AT каждое упражнение занимает около минуты, в конце
курса Ц до пяти минут. Если к этому добавить еще и время на самовнушение
формул поведения, то на одно аутогенное погружение вы будете тратить дес
ять минут. Разве это много Ц потратить на собственное здоровье десять м
инут? А какой будет эффект! Упражнения по AT обычно проводятся трижды в ден
ь. Когда желающий овладеет аутотренингом, научится выполнять одни упраж
нения, он может переходить к следующим, повторяя все предшествующие с ча
стотой, достаточной для поддержания сложившегося навыка. Минимальная н
орма упражнений Ц одно занятие в день. Если есть возможность, следует тр
енироваться в слегка затемненном помещении при закрытых окнах, чтобы из
бежать шумовых раздражителей. Переполненный желудок не любит учиться. Э
то полностью относится и. к овладению AT. Концентрации, от которой зависит
успех аутогенной тренировки, -мешают и возбуждающие напитки, например к
офе, хотя причины, мешающие собраться с мыслями и формировать внутренние
образы и представления, очень индивидуальны. Большинство занимающихся
AT считают, что вино мешает сосредоточиться; некоторые причисляют сюда, по
мимо кофе, также чай и острый сыр Ц все индивидуально. Многим помогает, на
пример, представление о приятной усталости после длительной прогулки н
а воздухе. Нельзя, конечно, ожидать, что все упражнения пойдут гладко и что
каждая тренировка будет успешной, особенно в начале занятий. Однако чем
дальше вы продвинетесь в курсе AT, тем легче вы будете справляться с внешни
ми и внутренними помехами. Придерживайтесь следующей формулы самовнуш
ения: «Занимаясь, я остаюсь свободным и свежим». Эту же формулу следует по
вторять, тренируясь на работе в послеобеденное время, когда особенно кло
нит ко сну. Вообще, послеобеденная тренировка на рабочем месте труднее, ч
ем утренняя или вечерняя, и дается не сразу, но для опытного человека она з
аменяет бодрящую чашку кофе и помогает преодолеть усталость, охватываю
щую после приема пищи. Спокойным тренировкам на работе часто мешает прис
утствие коллег, невозможность принять правильную позу, сосредоточитьс
я. В этом случае лучше всего сказать примерно следующее: «Послушайте, вра
ч велел мне заниматься психической гимнастикой, она помогает от спазмов
сосудов. Продолжайте разговаривать, только не обращайтесь ко мне в ближа
йшие пять минут. Через пять минут я к вашим услугам». Истинные бизнесмены
вас поймут. Очень удачно решила проблему тренировок на работе одна слуша
тельница курсов, которая сказала своей курящей соседке: «Для меня аутоге
нная тренировка Ц то же, что для вас сигарета. Вы сегодня покурили уже раз
десять, я упражняюсь только один раз. Пожалуйста, не обращайтесь ко мне в
ближайшие пять минут, иначе я не могу сосредоточиться». Конечно, можно на
йти и другие способы, чтобы обеспечить себе кратковременный покой. Приве
денные примеры только показывают, как можно объяснить свои действия. В ц
елом можно сказать, что эффект тренировок находится в прямой зависимост
и от их регулярности и точности выполнения заданий. Упражнения, обучающи
е психической релаксации, следует, естественно, проводить в расслабленн
ой позе. Там, где занятия проводятся за столами, обычно используется так н
азываемая «поза кучера». Чтобы принять ее, нужно сесть на стул прямо, расп
рямить спину, а потом расслабить все скелетные мышцы. Чтобы диафрагма не
давила на желудок, не следует слишком сильно наклоняться вперед. Голова
опущена на грудь, ноги слегка расставлены и согнуты под тупым углом, руки
лежат на коленях, не касаясь друг друга, локти немного округлены Ц слово
м, характерная поза извозчика, дремлющего в ожидании седока. Глаза закры
ты. Нижняя челюсть расслаблена, но не отвисает, так что рот закрыт. Язык то
же расслаблен, и его основание кажется тяжелым. Такова активная поза на з
анятиях AT, которую можно принять практически где угодно: дома, на работе, в
транспорте... Аутогенной тренировкой в пассивной позе занимаются дома, т
ак как для нее нужен мягкий стул с подлокотниками или кресло. В пассивной
позе спина и затылок опираются о спинку кресла или валик для головы, руки
расслабленно лежат на подлокотниках. В остальном пассивная поза совпад
ает с активной: ноги слегка раздвинуты, носки немного врозь. Если носки на
правлены прямо или приподняты, то стадия расслабления еще не наступила.
Руки слегка согнуты в локтях и не касаются ног. При неприятных ощущениях
в груди следует подложить за спину подушку; при болях в пояснице нужно по
дложить под колени валик из одеяла, иначе трудно добиться состояния успо
коения и расслабленности. Иногда возникает вопрос: можно ли тренировать
ся перед сном, лежа в позе, предшествующей сну? Несомненно, можно. Для вече
рнего аутогенного погружения даже желательно принимать позу, в которой
тренирующийся привык засыпать. Люди, которых беспокоят боли в сердце, пр
едпочитают спать на правом боку. Следовательно, в этом положении им и нуж
но выполнять упражнения. Некоторые слушатели с успехом тренировались, л
ежа на животе. Здесь важно только, чтобы начинающие, выбрав одну позу, не м
еняли ее во время всего начального курса. Это повышает эффективность тре
нировок: благодаря возникающим ассоциациям психика воспринимает позу
готовности к AT как сигнал к мускульной релаксации. Сбалансированная сме
на напряжений и расслаблений является решающим фактором, определяющим
самочувствие. В нормальных условиях равновесие между процессами возбу
ждения и торможения достигается без сознательного вмешательства через
механизмы психофизической саморегуляции, однако хроническое перенапр
яжение и переутомление нервной системы нарушают слаженную работу меха
низмов саморегуляции, вызывают расстройство функций скелетных мышц, вн
утренних органов и желез внутренней секреции. Жизнь человека немыслима
без нагрузок, которые составляют необходимый компонент всей жизнедеят
ельности. То же относится и к расслаблению, которого, однако, гораздо труд
нее добиться сегодня, чем в старые добрые времена, когда спокойно кончал
ся трудовой день, а вечер обещал покой и отдых. Может быть, мы стали хуже пе
реносить психические нагрузки потому, что не можем уравновесить их физи
ческой активностью, может быть, эпоха стрессов, перегрузок и переутомлен
ия истощила наши нервные ресурсы и мы устаем быстрее, чем наши отцы, а восс
танавливаем свои силы медленнее. Но нагрузки на все системы организма аб
солютно необходимы для их нормального функционирования. Хотя жизнь нем
ыслима без преодоления внешних и внутренних противоречий, человек стар
ается обойти их, что не всегда удается. Перенапряженность означает наруш
ение деятельности механизмов саморегуляции и поэтому представляет соб
ой болезнь. Как всякая болезнь, перенапряжение еще больше повышает нагру
зки на все системы организма, разрушая в конечном счете физическую, псих
ическую и социальную деятельность. Мы все знаем нервных людей, постоянно
е возбуждение, раздражительность и агрессивность которых делают их нек
оммуникабельными. Это типичный результат хронических перегрузок для м
ногих предпринимателей. Очень многие люди (по разным причинам, например,
по соображениям престижности) надевают социальные «маски», то есть выби
рают манеру, не свойственную типу их психической деятельности, что ведет
к состоянию психической скованности. Жесткая регламентация психическ
их действий, их подгонка под «маску», в свою очередь, вызывают мускульную
скованность, напряженность в выполнении двигательных и моторных дейст
вий предпринимателей. Умение расслабиться (естественный рефлекторный
процесс) многим непосильно в наше время, когда одна перегрузка накладыва
ется на другую, один стрессор заменяет другой. Современный бизнесмен пох
ож на спортсмена, который разбегается перед прыжком, но спортсмен после
разбега прыгает и расслабляется, а наш современник разбегается всю жизн
ь без результирующего прыжка и, следовательно, без отдыха. Уже двадцать л
ет назад журналист Дж. Д. Ратклифф, специализирующийся в области медицин
ы, писал, что психические перегрузки уносят больше жизней, чем все болезн
и, вместе взятые. Эту мысль можно переформулировать и так: нас убивает отс
утствие разгрузки и неумение расслабиться. Существуют проверенные тра
диционные способы снятия переутомления и перенапряжения; неспешные пр
огулки и туристические походы, упоительные танцы, гимнастические упраж
нения, разумная смена физической и умственной деятельности, сочетание р
аботы и хобби... Это естественные пути к нервной разгрузке, здоровому сну,
хорошему самочувствию и высокой работоспособности. Но кто может позвол
ить себе все это в условиях хронического дефицита времени? Современному
человеку нужна не просто разрядка, а разрядка в концентрированной форме
. Поэтому такое значение приобретает AT, обеспечивающая быстрый и глубоки
й отдых. Отдых с помощью AT такая же необходимость, как производственная ил
и спортивная деятельность. Как труд и спорт, AT требует характера, выдержки
и формирует личность предпринимателя, менеджера, бизнесмена. Занимаясь
AT, мы учимся воспринимать сигналы своего организма и управлять ими. Недар
ом в курсе аутотренинга Шульц настоятельно рекомендовал «стать пассив
ным участником физиологических процессов своего организма», представл
ять себе образно деятельность органов тела, на которые тренирующийся хо
чет оказать воздействие. Однако следует предостеречь начинающих менед
жеров и бизнесменов от одной очень распространенной ошибки. AT действите
льно учит управлять функционированием мышц и внутренних органов, но это
управление не опирается на акты волевых усилий. Более того, сознательный
волевой приказ вызывает противоположный эффект. Это легко понять, если
вспомнить ситуацию с бессонницей: кто заставляет себя заснуть, тот своим
приказом активизирует деятельность головного мозга, повышает мышечны
й и психический уровень бодрствования и в результате заснуть не может. М
ожет быть, самое трудное в AT и состоит в достижении внутренней концентрац
ии, сосредоточенности на чувствах, образах, представлениях и ощущениях б
ез обращения к воле, которая автоматически повышает уровень напряжения
и делает расслабление невозможным. Самое трудное в AT Ц это отдаться пото
ку представлений, не анализируя и не направляя их, раствориться в своих о
щущениях и вызванных ими образах, достигнуть состояния самозабвения, то
есть затормозить деятельность высших отделов мозга и раскрепостить ни
зшие, оживить следы подкорковых реакций Ц в этом основа основ AT для менед
жеров и бизнесменов. Один из невропатологов сформулировал этот принцип
так: «Раскован тот, кто научился смотреть внутрь себя, воспринимать толь
ко то, что происходит в организме, и отключился от всего остального». Суще
ствует шесть классических упражнений аутогенной тренировки. Подготови
тельная формула: «Я совершенно спокоен». Первое упражнение: «Моя правая (
левая) рука (нога) тяжелая. Обе руки и обе ноги тяжелые». Это упражнение при
звано расслабить поперечнополосатую мускулатуру. В этом и состоит вся е
го целевая направленность. Отмечая важность этого упражнения, Шульц счи
тает необходимым овладеть, прежде всего, приемом максимального расслаб
ления мышц, поскольку именно мышечная система наиболее поддается волев
ому контролю у предпринимателя. Второе упражнение: «Моя правая (левая) ру
ка (нога) теплая. Обе руки и обе ноги теплые». Оно направлено на овладение р
егуляцией сосудистой иннервации конечностей. Свидетельством овладени
я данным упражнением является субъективное ощущение тепла и объективн
о регистрируемое расширение сосудов кожи. Третье упражнение: «Сердце бь
ется ровно». Его цель Ц обучить регулировать ритм сердечных сокращений
. Возможно, как отмечает Шульц, мысленно повторяя данную формулу, изменят
ь частоту пульса в ту или другую сторону, что весьма важно для предприним
ателя, учитывая постоянные нервные перегрузки в бизнесе. Четвертое упра
жнение: «Мое дыхание совершенно спокойно». Призвано обеспечивать норма
лизацию дыхательного ритма. Пятое упражнение: «Живот прогрет приятным г
лубоким теплом». Призвано обеспечить положительное влияние расслабляю
щего тепла в брюшной полости и обусловлено ролью солнечного сплетения в
иннервации внутренних органов. Шестое упражнение: «Мой лоб приятно прох
ладен, голова свежая, бодрая». Овладение этим упражнением способствует п
редупреждению, предотвращению и ослаблению сосудистых головных болей
вазомоторного происхождения, мигрени, расстройства активного внимания
, что так часто наблюдается у менеджеров и бизнесменов. Следует учитыват
ь, что овладение методами и приемами аутогенной тренировки требует посл
едовательного заучивания комплекса упражнений и различных его модифик
аций на протяжении нескольких недель (примерно около 12) при ежедневных за
нятиях. Важным при этом является положение тела. Оно должно быть весьма у
добным, с минимальным мышечным напряжением при тренировках сидя, тулови
ще и голову следует слегка наклонить вперед, ноги должны стоять на полно
й ступне, руки положите на переднюю поверхность бедер, глаза закройте, ра
сслабьтесь, постарайтесь обеспечить неторопливый, плавный, размеренны
й ритм дыхания. Тренируйтесь, лежа на спине, руки слегка согните в локтевы
х суставах, положите их вдоль тела ладонями вниз, глаза закройте, ноги нем
ного раздвиньте, отдайте мысленные распоряжения по успокоению, расслаб
лению, отдыху. Большее внимание уделите лаконизму внутренней речи. Овлад
ев техникой классических упражнений аутогенной тренировки, расширяйте
потенциальные возможности данного метода, корректируя и тренируя деят
ельность отдельных функциональных органов, стремитесь к высшей ее ступ
ени Ц целенаправленной органотренировке, более широко используя обра
зное мышление, самовнушение, глубокое внутреннее успокоение, взаимно по
тенцирующие действия, специфические для труда менеджера и бизнесмена. Н
аши мысли, представления и особенно намерения имеют тенденцию превраща
ться в факты действительности. Так, если, например, по первой формуле само
внушения «Моя правая рука тяжелая» представить себе, что рука устала от
тяжелого груза, то тонус мышц этой руки покажет изменения, свойственные
состоянию утомления и расслабления. Пониженный тонус можно поднять до н
ормального с помощью так называемых формул снятия или выхода из состоян
ия самовнушения, по содержанию обратных формулам аутогенного погружен
ия.
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31 32 33 34 35 36 37 38 39 40 41 42 43 44 45 46 47 48 49 50 51 52