Для детального изучения процессов старени
в организме и борьбы с преждевременным старением в Советс
м Союзе созда-
ы Институт геронтологии Академии медицинских наук и сеть
е-риатрических кабинетов при лечебно-профилактических учреж-
дениях страны.Учеными всего мира предложено много средст
лекарствен- ного, диетического, санитарно-гигиенического х
актера и мето- дов комплексного воздействия на организм в б
ьбе с прежде- временным старением, с
знями, свойственными старческому возрасту. Из всех предло
нных лечебных средств большое зна- чение придается физическ
упражнениям.Все средства, применяемые в борьбе со старени
организма, направлены на восстановление нормальной корти
-висцеральной динамики, на создание таких условий, которы
бы стимулировали защитные нервные механизмы. Физические упра
ения являются фактором, тонизирующим и стимулирующим
боту всех органов и систем в организме. Систематические за
тия физическими уп- ражнениями способствуют активному со
оянию цетральной нервной системы, образованию и укреплению
вых положитель- ных условнорефлекторных связей, ведут к о
аблению и даже ликвидации тех временных связей, которые леж
в основе ран- него старения. Они способствуют восстановле
ю подвижности суставов, координации движений, равновесия,
торно-трудовых навыков, улучшают осанку, походку, нормализую
работу внут- ренних орга
и тем самым создают благоприятные предпосыл- ки для п
дления жизни человека, сохраняя ее от преждевремен- ной ст
ости и одряхления.Лицам пожилого возраста рекомендуется
аниматься физи- ческими упражнениями только после врачебног
осмотра и наз- начения врачом форм, времени и продолжительн
ти занятий с указанием исходных положений, количества
вторений физичес- ких упражнений, темпа и ритма их исполне
я. Для них ограни- чиваются упражнения с резким наклоном т
овища и головы вниз, длительные круговые движения голово
и туловищем, уп- ражнения на снарядах, подвижные игры,
г, прыжки, подскоки и упражнения в быстром темпе. Запреща
ся упражнения с на-туживанием и резким напряжением всего о
изма, силовые упражнения (упражнения
антелями веса больше 4 килограм- мов, упражнения с гир
и штангой), участие в соревнованиях.ОТБОР ЗАНИМАЮЩИХСЯ
ДЕЛЕНИЕ НА ГРУППЫМноголетний опыт работы лечебно-профилакт
ких
еж- дений и фузкультурных организаций страны с лицами пож
ого возраста показал, что для занятий по физической культур
наибо-347лее рационально создавать отдельные г
ппы - женские, муж- ские и как исключение смешанные.
о возрасту делить: средний возраст-женщины 45-55 лет, м
чины 50-60 лет; пожилой возраст-женщины 56-65 лет, му
ины 61-70 лет; старший возраст-женщин
-75 лет, мужчины 71-80 лет; старческий возраст-женщины
-90 лет; мужчины 81-90 лет; долгожи- тели - мужчины и ж
щины старше 90 лет.По степени физической подготовленност
делить на <нович- ков>-занимающихся физическими упражнения
первые; име- ющих начальную физическую подготовленност
среднюю физиче- скую подготовленность и хорошую физичес
ю подготовленность.По общему функциональному состоянию о
анизма на: груп- пу <А> - здоровых, без жалоб, у которых
роцессы старения проходят физиологически нормально; группу
Б> - практически здоровых, с жалобами на нездоровье, с
занными с функцио- нальными нарушениями со стороны разных
ганов и систем, но без снижения трудоспособности; групп
<В>-с жалобами на нездоровье.связанными с функциональными и
рганическими на- рушениями со стороны разных органов и с
тем, снижающими трудоспособность, и группу <Г> - больных с
терей трудоспо- собности. По имеющимся нарушениям со стороны
азных орга- нов и систем при возможности делить на группы:
нарушениями сердечно-сосудистой системы и работы органов д
ания; с нару- шениями работы органов пищеварения; с наруше
ями со сторо- ны нервной с
мы; с нарушениями обмена веществ; с ослабле- нием мыш
ного тонуса; с явлениями климакса и с нарушениями функции э
окринной системы.Все лица, приступающие к занятиям физи
скими упражне- ниями, должны иметь направление от лечащег
врача с указани- ем диагноза основного заболевания и сопутст
ющих, а также данные электрокардиограммы, рентгеноско
и грудной клетки, клинического анализа крови и мочи. В обяз
ельном порядке они проходят врачебный контроль, включающий ф
кциональные пробы, антропометрические измерения, и направляю
я в группы или на индивидуальные занятия в зависимости от
остояния здо- ровья. На стр. 358 приводится таблица ориентиро
чной продол- жительности занятий
ческими упражнениями в зависимости от пола
возраста, ст
и физической подготовленности и обще- го физического со
ояния организма.ОСОБЕННОСТИ ОРГАНИЗАЦИИ ЗАНЯТИЙ ФИЗИЧЕС
МИ УПРАЖНЕНИЯМИЗанятия физическими упражнениями с лицам
всех возрастов должны проводиться в хорошо проветренном,
етлом и чистом помещении. Весной, летом и осенью в хоро
пог
желатель- но заниматься на открытом воздухе или в поме
нии с откры- тыми окнами, приучая организм занимающихся к
акаливанию.348Постепенное закаливание важно для начина
их заниматься физическими упражнениями впервые и особенно
жно для тех, кто, боясь простудиться, привык тепло одеватьс
С начинающи- ми вначале надо проводить занятия в хорошо п
ветренном по- мещении, затем при открытой фрамуге или фо
очке, а в после- дующем с открытыми окнами и на воздухе. Темпе
туру в каби- нетах и в залах в зимнее время необходимо п
держивать на уровне от +18 до +20Ї, т. е. несколько выше, чем
и занятиях с молодежью. Костюм для занятий должен быть своб
ным, лег- ким, не стеснять движений. Занятия с лицами пожилог
возраста и старше, особенно с занимающимися впервые, рек
ендуется про- водить по возможности изолированно, так как
исутствие посто- ронних смущает занимающихся. Большое значен
имеет музы- кальное сопровождение занятий. Музыка не тол
о успокаивает и создает хорошее настроение, но и помогает з
имающимся вос- станавливать утраченные двигательные качества.
узыкальное сопровождение урока для начинающих следует пров
ить в ввод- ной и заключительной частях, то есть там, где
именяются эле- ментарные физические упражнения, не треб
щие большого вни- мания и не вызывающие задержки дыхания.
всех лиц, имею- щих хорошую и среднюю физическую подгото
енность, музы- кальное сопровождение урока желательно пр
одить полностью.Одним из условий эффективности занятий яв
ется сознатель- ное отношение к ним самих занимающихся. Необ
димо, чтобы они понимали цели и задачи занятий, строго выпо
яли все на- значения и указания, не нарушали режима и самово
но не заме- няли бы одни упражнения другими. Не меньшее знач
ие имеет и активность их, так как без нее нельзя добиться фу
циональной перестройки организма, особенно для лиц, занимающ
ся индиви- дуально или в домашних условиях. Методист в свое
работе дол- жен находить такие приемы и методы, которые бы
особствовали проявлению активности у людей с заторможенной
еакцией, име- ющих подавленное настроение. Например, в груп
вых занятиях, играх и в парных упражнениях объединять а
ивно занимающих- ся с лицами с замедленной реакцией, пасси
ыми. Всем занима- ющимся физическими упражнениями необходим
рекомендовать вести дневник самоконтроля, который особенно
ажен для тех, кто занимается индивидуально дома. В домашней
становке мо- гут заниматься только те, кто прошел соответст
ющую подго- товку, усвоил методику физических упражнений,
помнил исход- ные положения, изучил выполнение физических упр
нений в со- четании с дыханием, ритмом, темпом исполнения и
озировкой. Кроме того, обязательным условием для них явл
тся периодичес- кий врачебный контроль. Если занимающийся
ренес какое-либо заболевание,
тил
дшение самочувствия или пропустил несколько занятий п
ряд, он немедленно должен обратиться к врачу для внеочередн
о осмотра.349В каждой группе занимающихся выбирает
староста и его заместитель, которые помогают в организации
анятий (записы- вают данные пульса в протоколы урока,
аздают предметы во время занятий и т. д.), выясняют причины
ропусков, посещают заболевших, организовывают массовые мер
риятия-лыжные прогулки, туристические походы и др. Из сост
а занимающихся избирается совет
ива, участвующий в организации секций и всех культ
но-массовых мероприятий
него входят старосты всех групп и более активные лица.
ПРОВЕДЕНИЕ ЗАНЯТИЙ ФИЗИЧЕСКИМИ УПРАЖНЕНИЯМИ И ОБЩИЕ МЕТОДИ
СКИЕ ТРЕБОВАНИЯОсновной формой пр
ения занятий является урок основной гимнастики. Он состо
из трех частей-вводной, или подгото- вительной, основной
заключительной.В содержание урока входят: порядковые, стро
ые и общераз-вивающие упражнения, без предметов и с предмет
и, упражне- ния на гимнастических снарядах (доступных в ук
анном возра
те), танцевальные шаги и танцы, упражнения в равновесии
на координацию, малоподвижные и подвижные игры, эстафеты, и
а в волейбол.В подготовительной части урока решаются за
чи организа- ции и подготовки занимающихся к повышенной н
рузке, активи- зации работы сердечно-сосудистой системы и ды
ния, увеличе- ния подвижности суставов, исправления осанки.
этой части урока большое внимание уделяется элементам с
оевой подго
ки, различным перестроениям, разнообразной ходьбе и фигу
ой маршировке, общеразвивающим упражнениям без предметов и
предметами.Задачами основной части урока являются укре
ение мускула- туры тела (особенно мышц спины и брюшного пре
а), улучшение подвижности суставов, восстановление и разви
е координации движений, равновесия, быстроты реакции, выно
ивости.
той части урока подбираются упражнения с учетом возрас
ых осо- бенностей и имеющихся изменений со стороны разных о
анов и систем.В основной части урока используются упр
нения для мышц спины и брюшного пресса в исходном положен
сидя и лежа, на координацию движений, упражнения в равно
сии в разных ис- ходных положениях и на уменьшенной пло
ди опоры, в парном сопротивлении, бросание и ловля мяча,
знообразные упоры, упражнения на гимнастической стенке, сме
нные висы. Для лиц среднего и пожилого возраста, имеющих
рошую физичес- кую подготовленность, применяются упражне
в в
при обя- зательной страховке, а также малоподвижные и подвижн
иг- ры-эстафеты, танцевальные шаги и танцы в среднем темпе.
з350спортивных
с успехом используется игра в волейбол. Нагруз-
ка регулируется количеством игроков, дозировкой времени, ра
мером игровой площадки.Заключительная часть урока ста
т своей задачей снизить общую физичес
нагрузку и возбудимосгь сердечно- сосудистой и дыхате
ной сисюм и привести организм занимаю- щихся в состояние отн
ительного покоя.В заключительной части урока даются
ражнения на рас- слабление, дыхательные, спокойн
одьба, а для хорошо трени- рованных лиц среднего и пожило
возрастов-танцевальные шаги в среднем и медленном темпе и
дьба с пениемФизическая нагрузка в уроке распределяется с
четом физио- логической кривой нагрузки. Для начинающих вс
групп, имею- щих слабую физическую подготовленность,
грузку в уроке ре- комендуется распределять по одноверш
ной кривой; для имею- щих сре
физическую подготовленность-двух-Грехвершин-ной криво
и для имеющих хорошую физическую подготовлен- ность-по мн
овершинной кривой.Для любой группы занимающихся нагрузка р
улируется ис- ходными положениями, подбором ф
еских упражнений по си- ле и сложности выполнения, амп
тудой движения, темпом, коли- чеством повторений, отдыхом
ежду упражнениями.При проведении занятий с лицами всех в
растов методист должен ознакомиться с врачебно-контрольны
карточками за- нимающихся, составить развернутый уч
й план и конспекты, поурочный подбор упражнений по отде
ным частям урока, за
вести журнал для подсчета пульса и учета посещаемости.
Ниже приводится примерная схема конспекта урока и прото- к
динамики пульса.Урок начинается и заканчивается опр
ом занимающихся о сам
ствии и подсчетом пульса. Пульс считают сами занимаю-
еся под общую команду методиста, чему они должны быть пре
арительно обучены.В пожилом возрасте наиболее частыми в
растными измене- ниями являются склероз сосудов головного м
га и повышение кровяного давления. Поэтому всем занимающимся,
меющим эти недостатки, рекомендуется проводить уроки в исходных
оложе- ниях сидя и стоя (держась рукой за спинку стула ил
рейку гим- настической стенки). У лиц старше 55 лет, а ин
да и в более мо- лодом возрасте (чаще в климактерическом пер
де), наклоны, повороты, круговые движения вызывают голово
ужения и дру- гие неприятные явления. В таких случаях необхо
мо постепенно приучать занимающихся к этим движениям, рас
еняя упражне- ния, облегчая исходное положение, начиная с
нимальной дози- ровки и увеличивая отдых между упражне
и.
имер,
ны ил
в
ы и круговые дви
ния следует
ть в ис- ходном положении сидя, по одному разу в
ачале и
конце35)
и)
> ч-
1
Ї
= 1 с5 ШИ3.11|Ша.8 о а -Г- с1 5: о
? -:: я а: в и
т 1)
V С;1- о-и -
13|1 >>~
Ста 1И1? 1
аа) а:й
с Я Я З
5,> а = п
и
, ., ~------
о: а о
я хЩ Е
ы"1ё .
с >> а
з:5:
> в --1 1. 1 р!з 1 И?
а 2.5 "
а
га
-------- з
-
51<|
Ь
Л) ф
а ё
| II
01;=Я
<и д то
4> К
0 5
3 д 2 охЙ а тс а хс 1Я- о;
я Ь 3 | я 2 а Е я Я я 2 Я в я а
я а основной часги урока, затем постепенно увели
вать количество повторений и усложнять исходные положения.
сле того как движения головы вместе с туловищем не будут выз
ать голово- кружения, можно приступить к движениям тольк
одной головой, начиная с
имальной дозировки и постепенно переходя к боль- шому
оличеству повторений, усложняя исходные положения и хар
тер самих упражнений.Урок основной гимнастики для начина
их всех возрастов группы <А> и группы <Б> независимо от ст
ени физической подготовленности необходимо начинать в ме
енном темпе, по- степенно переходя на средний и заканч
ая медленным темпом. Имеющим среднюю и хорошую физическую подг
овленность за- нимающимся в группе <А> независимо от возрас
начинать вводную часть урока следует с медленного темпа и
концу ее пе- реходить на средний; в основной части урока нуж
чередовать средний, бы
й и медленный темп, придерживаясь физиологи- ческой кр
ой нагрузки, и в заключительной части переходить на сре
ий и медленный темп.Большое внимание в занятиях необходи
уделять обучению правильному дыханию. Вдох и выдох должны б
ь глубоким
спокойными, без напряжения. Для правильной постанов
дыха- ния при необходимости несколько уроков следует пр
ести инди- видуально.Всем начинающим заниматься физиче
ими упражнениями впервые необходимо давать отдых во время з
ятий. Продол- жительность отдыха в среднем от 1 до 3 мину
2-4 раза между отдельными частями урока, особенно в основной
о части, где преобладают сложные, нагрузочные упражнения. П
должитель- ность отдыха зависит от возраста, степени физич
кой подготов- ленности и изменений со стороны разных орг
ов и систем. Ли- цам в среднем возрасте, впервые занимающи
я уроками основ- ной гимнастики, рекомендуется давать от
х 2-3 раза по 1- 2 минуты между отдельными частями урока, в
жилом возрасте отдых рекомендуется делать чаще и продолжит
ьнее-3-5 раз по 2-3 минуты; в старшем, старческом возрастах
для долгожи- телей рекомендуется частый отдых меньшей про
лжительности- по 5-8 раз от 0,5 до 1,5 минуты. У лиц, имеющ
среднюю физи- ческую подготовленность, продолжительность о
ыха в уроках основной гимнастики зависит также от возраст
имеющихс
- менений со стороны разных органов и систем в орга
зме. Этой группе рекомендуется делать отдых в среднем 2-3
за по 1- 2 минуты.Формы отдыха могут быть различными:
ассивный отдых- занимающийся сидит расслабившись или лежи
(в это время хо- рошо, если он слушает мелодичную, у
аив
ю музыку или объяснение преподавателя, не требующее большог
напряжения и внимания); активный отдых-занимающийся стоит ра
ла-353иии мускулатуру, покачивая руками, или медленно
одит. Выбор активного или пассивного отдыха зависит от об
ановки, харак- тера нагрузки, степени физической подготовлен
сти и реакции организма занимающегося. Например, при выпол
нии упражне- нии, связанных со значительной физической на
узкой, рекомен- дуется давать пассивный отдых, а при выполн
упражнений, вызывающих значительное возбуждение, нео
одимо переходить к упражнениям на расслабление, дыхательным
спокойную ходьбу.При проведении занятий по физической ку
туре с лицами всех возрастов необходимо соблюдать принцип
степенного пе- рехода от выполнения простых упражнений к сл
ным при стро- гом учете реакции организма на повышение фи
ческой нагруз- ки.
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31 32 33 34 35 36 37 38 39 40 41 42 43 44 45 46 47 48 49 50 51 52
в организме и борьбы с преждевременным старением в Советс
м Союзе созда-
ы Институт геронтологии Академии медицинских наук и сеть
е-риатрических кабинетов при лечебно-профилактических учреж-
дениях страны.Учеными всего мира предложено много средст
лекарствен- ного, диетического, санитарно-гигиенического х
актера и мето- дов комплексного воздействия на организм в б
ьбе с прежде- временным старением, с
знями, свойственными старческому возрасту. Из всех предло
нных лечебных средств большое зна- чение придается физическ
упражнениям.Все средства, применяемые в борьбе со старени
организма, направлены на восстановление нормальной корти
-висцеральной динамики, на создание таких условий, которы
бы стимулировали защитные нервные механизмы. Физические упра
ения являются фактором, тонизирующим и стимулирующим
боту всех органов и систем в организме. Систематические за
тия физическими уп- ражнениями способствуют активному со
оянию цетральной нервной системы, образованию и укреплению
вых положитель- ных условнорефлекторных связей, ведут к о
аблению и даже ликвидации тех временных связей, которые леж
в основе ран- него старения. Они способствуют восстановле
ю подвижности суставов, координации движений, равновесия,
торно-трудовых навыков, улучшают осанку, походку, нормализую
работу внут- ренних орга
и тем самым создают благоприятные предпосыл- ки для п
дления жизни человека, сохраняя ее от преждевремен- ной ст
ости и одряхления.Лицам пожилого возраста рекомендуется
аниматься физи- ческими упражнениями только после врачебног
осмотра и наз- начения врачом форм, времени и продолжительн
ти занятий с указанием исходных положений, количества
вторений физичес- ких упражнений, темпа и ритма их исполне
я. Для них ограни- чиваются упражнения с резким наклоном т
овища и головы вниз, длительные круговые движения голово
и туловищем, уп- ражнения на снарядах, подвижные игры,
г, прыжки, подскоки и упражнения в быстром темпе. Запреща
ся упражнения с на-туживанием и резким напряжением всего о
изма, силовые упражнения (упражнения
антелями веса больше 4 килограм- мов, упражнения с гир
и штангой), участие в соревнованиях.ОТБОР ЗАНИМАЮЩИХСЯ
ДЕЛЕНИЕ НА ГРУППЫМноголетний опыт работы лечебно-профилакт
ких
еж- дений и фузкультурных организаций страны с лицами пож
ого возраста показал, что для занятий по физической культур
наибо-347лее рационально создавать отдельные г
ппы - женские, муж- ские и как исключение смешанные.
о возрасту делить: средний возраст-женщины 45-55 лет, м
чины 50-60 лет; пожилой возраст-женщины 56-65 лет, му
ины 61-70 лет; старший возраст-женщин
-75 лет, мужчины 71-80 лет; старческий возраст-женщины
-90 лет; мужчины 81-90 лет; долгожи- тели - мужчины и ж
щины старше 90 лет.По степени физической подготовленност
делить на <нович- ков>-занимающихся физическими упражнения
первые; име- ющих начальную физическую подготовленност
среднюю физиче- скую подготовленность и хорошую физичес
ю подготовленность.По общему функциональному состоянию о
анизма на: груп- пу <А> - здоровых, без жалоб, у которых
роцессы старения проходят физиологически нормально; группу
Б> - практически здоровых, с жалобами на нездоровье, с
занными с функцио- нальными нарушениями со стороны разных
ганов и систем, но без снижения трудоспособности; групп
<В>-с жалобами на нездоровье.связанными с функциональными и
рганическими на- рушениями со стороны разных органов и с
тем, снижающими трудоспособность, и группу <Г> - больных с
терей трудоспо- собности. По имеющимся нарушениям со стороны
азных орга- нов и систем при возможности делить на группы:
нарушениями сердечно-сосудистой системы и работы органов д
ания; с нару- шениями работы органов пищеварения; с наруше
ями со сторо- ны нервной с
мы; с нарушениями обмена веществ; с ослабле- нием мыш
ного тонуса; с явлениями климакса и с нарушениями функции э
окринной системы.Все лица, приступающие к занятиям физи
скими упражне- ниями, должны иметь направление от лечащег
врача с указани- ем диагноза основного заболевания и сопутст
ющих, а также данные электрокардиограммы, рентгеноско
и грудной клетки, клинического анализа крови и мочи. В обяз
ельном порядке они проходят врачебный контроль, включающий ф
кциональные пробы, антропометрические измерения, и направляю
я в группы или на индивидуальные занятия в зависимости от
остояния здо- ровья. На стр. 358 приводится таблица ориентиро
чной продол- жительности занятий
ческими упражнениями в зависимости от пола
возраста, ст
и физической подготовленности и обще- го физического со
ояния организма.ОСОБЕННОСТИ ОРГАНИЗАЦИИ ЗАНЯТИЙ ФИЗИЧЕС
МИ УПРАЖНЕНИЯМИЗанятия физическими упражнениями с лицам
всех возрастов должны проводиться в хорошо проветренном,
етлом и чистом помещении. Весной, летом и осенью в хоро
пог
желатель- но заниматься на открытом воздухе или в поме
нии с откры- тыми окнами, приучая организм занимающихся к
акаливанию.348Постепенное закаливание важно для начина
их заниматься физическими упражнениями впервые и особенно
жно для тех, кто, боясь простудиться, привык тепло одеватьс
С начинающи- ми вначале надо проводить занятия в хорошо п
ветренном по- мещении, затем при открытой фрамуге или фо
очке, а в после- дующем с открытыми окнами и на воздухе. Темпе
туру в каби- нетах и в залах в зимнее время необходимо п
держивать на уровне от +18 до +20Ї, т. е. несколько выше, чем
и занятиях с молодежью. Костюм для занятий должен быть своб
ным, лег- ким, не стеснять движений. Занятия с лицами пожилог
возраста и старше, особенно с занимающимися впервые, рек
ендуется про- водить по возможности изолированно, так как
исутствие посто- ронних смущает занимающихся. Большое значен
имеет музы- кальное сопровождение занятий. Музыка не тол
о успокаивает и создает хорошее настроение, но и помогает з
имающимся вос- станавливать утраченные двигательные качества.
узыкальное сопровождение урока для начинающих следует пров
ить в ввод- ной и заключительной частях, то есть там, где
именяются эле- ментарные физические упражнения, не треб
щие большого вни- мания и не вызывающие задержки дыхания.
всех лиц, имею- щих хорошую и среднюю физическую подгото
енность, музы- кальное сопровождение урока желательно пр
одить полностью.Одним из условий эффективности занятий яв
ется сознатель- ное отношение к ним самих занимающихся. Необ
димо, чтобы они понимали цели и задачи занятий, строго выпо
яли все на- значения и указания, не нарушали режима и самово
но не заме- няли бы одни упражнения другими. Не меньшее знач
ие имеет и активность их, так как без нее нельзя добиться фу
циональной перестройки организма, особенно для лиц, занимающ
ся индиви- дуально или в домашних условиях. Методист в свое
работе дол- жен находить такие приемы и методы, которые бы
особствовали проявлению активности у людей с заторможенной
еакцией, име- ющих подавленное настроение. Например, в груп
вых занятиях, играх и в парных упражнениях объединять а
ивно занимающих- ся с лицами с замедленной реакцией, пасси
ыми. Всем занима- ющимся физическими упражнениями необходим
рекомендовать вести дневник самоконтроля, который особенно
ажен для тех, кто занимается индивидуально дома. В домашней
становке мо- гут заниматься только те, кто прошел соответст
ющую подго- товку, усвоил методику физических упражнений,
помнил исход- ные положения, изучил выполнение физических упр
нений в со- четании с дыханием, ритмом, темпом исполнения и
озировкой. Кроме того, обязательным условием для них явл
тся периодичес- кий врачебный контроль. Если занимающийся
ренес какое-либо заболевание,
тил
дшение самочувствия или пропустил несколько занятий п
ряд, он немедленно должен обратиться к врачу для внеочередн
о осмотра.349В каждой группе занимающихся выбирает
староста и его заместитель, которые помогают в организации
анятий (записы- вают данные пульса в протоколы урока,
аздают предметы во время занятий и т. д.), выясняют причины
ропусков, посещают заболевших, организовывают массовые мер
риятия-лыжные прогулки, туристические походы и др. Из сост
а занимающихся избирается совет
ива, участвующий в организации секций и всех культ
но-массовых мероприятий
него входят старосты всех групп и более активные лица.
ПРОВЕДЕНИЕ ЗАНЯТИЙ ФИЗИЧЕСКИМИ УПРАЖНЕНИЯМИ И ОБЩИЕ МЕТОДИ
СКИЕ ТРЕБОВАНИЯОсновной формой пр
ения занятий является урок основной гимнастики. Он состо
из трех частей-вводной, или подгото- вительной, основной
заключительной.В содержание урока входят: порядковые, стро
ые и общераз-вивающие упражнения, без предметов и с предмет
и, упражне- ния на гимнастических снарядах (доступных в ук
анном возра
те), танцевальные шаги и танцы, упражнения в равновесии
на координацию, малоподвижные и подвижные игры, эстафеты, и
а в волейбол.В подготовительной части урока решаются за
чи организа- ции и подготовки занимающихся к повышенной н
рузке, активи- зации работы сердечно-сосудистой системы и ды
ния, увеличе- ния подвижности суставов, исправления осанки.
этой части урока большое внимание уделяется элементам с
оевой подго
ки, различным перестроениям, разнообразной ходьбе и фигу
ой маршировке, общеразвивающим упражнениям без предметов и
предметами.Задачами основной части урока являются укре
ение мускула- туры тела (особенно мышц спины и брюшного пре
а), улучшение подвижности суставов, восстановление и разви
е координации движений, равновесия, быстроты реакции, выно
ивости.
той части урока подбираются упражнения с учетом возрас
ых осо- бенностей и имеющихся изменений со стороны разных о
анов и систем.В основной части урока используются упр
нения для мышц спины и брюшного пресса в исходном положен
сидя и лежа, на координацию движений, упражнения в равно
сии в разных ис- ходных положениях и на уменьшенной пло
ди опоры, в парном сопротивлении, бросание и ловля мяча,
знообразные упоры, упражнения на гимнастической стенке, сме
нные висы. Для лиц среднего и пожилого возраста, имеющих
рошую физичес- кую подготовленность, применяются упражне
в в
при обя- зательной страховке, а также малоподвижные и подвижн
иг- ры-эстафеты, танцевальные шаги и танцы в среднем темпе.
з350спортивных
с успехом используется игра в волейбол. Нагруз-
ка регулируется количеством игроков, дозировкой времени, ра
мером игровой площадки.Заключительная часть урока ста
т своей задачей снизить общую физичес
нагрузку и возбудимосгь сердечно- сосудистой и дыхате
ной сисюм и привести организм занимаю- щихся в состояние отн
ительного покоя.В заключительной части урока даются
ражнения на рас- слабление, дыхательные, спокойн
одьба, а для хорошо трени- рованных лиц среднего и пожило
возрастов-танцевальные шаги в среднем и медленном темпе и
дьба с пениемФизическая нагрузка в уроке распределяется с
четом физио- логической кривой нагрузки. Для начинающих вс
групп, имею- щих слабую физическую подготовленность,
грузку в уроке ре- комендуется распределять по одноверш
ной кривой; для имею- щих сре
физическую подготовленность-двух-Грехвершин-ной криво
и для имеющих хорошую физическую подготовлен- ность-по мн
овершинной кривой.Для любой группы занимающихся нагрузка р
улируется ис- ходными положениями, подбором ф
еских упражнений по си- ле и сложности выполнения, амп
тудой движения, темпом, коли- чеством повторений, отдыхом
ежду упражнениями.При проведении занятий с лицами всех в
растов методист должен ознакомиться с врачебно-контрольны
карточками за- нимающихся, составить развернутый уч
й план и конспекты, поурочный подбор упражнений по отде
ным частям урока, за
вести журнал для подсчета пульса и учета посещаемости.
Ниже приводится примерная схема конспекта урока и прото- к
динамики пульса.Урок начинается и заканчивается опр
ом занимающихся о сам
ствии и подсчетом пульса. Пульс считают сами занимаю-
еся под общую команду методиста, чему они должны быть пре
арительно обучены.В пожилом возрасте наиболее частыми в
растными измене- ниями являются склероз сосудов головного м
га и повышение кровяного давления. Поэтому всем занимающимся,
меющим эти недостатки, рекомендуется проводить уроки в исходных
оложе- ниях сидя и стоя (держась рукой за спинку стула ил
рейку гим- настической стенки). У лиц старше 55 лет, а ин
да и в более мо- лодом возрасте (чаще в климактерическом пер
де), наклоны, повороты, круговые движения вызывают голово
ужения и дру- гие неприятные явления. В таких случаях необхо
мо постепенно приучать занимающихся к этим движениям, рас
еняя упражне- ния, облегчая исходное положение, начиная с
нимальной дози- ровки и увеличивая отдых между упражне
и.
имер,
ны ил
в
ы и круговые дви
ния следует
ть в ис- ходном положении сидя, по одному разу в
ачале и
конце35)
и)
> ч-
1
Ї
= 1 с5 ШИ3.11|Ша.8 о а -Г- с1 5: о
? -:: я а: в и
т 1)
V С;1- о-и -
13|1 >>~
Ста 1И1? 1
аа) а:й
с Я Я З
5,> а = п
и
, ., ~------
о: а о
я хЩ Е
ы"1ё .
с >> а
з:5:
> в --1 1. 1 р!з 1 И?
а 2.5 "
а
га
-------- з
-
51<|
Ь
Л) ф
а ё
| II
01;=Я
<и д то
4> К
0 5
3 д 2 охЙ а тс а хс 1Я- о;
я Ь 3 | я 2 а Е я Я я 2 Я в я а
я а основной часги урока, затем постепенно увели
вать количество повторений и усложнять исходные положения.
сле того как движения головы вместе с туловищем не будут выз
ать голово- кружения, можно приступить к движениям тольк
одной головой, начиная с
имальной дозировки и постепенно переходя к боль- шому
оличеству повторений, усложняя исходные положения и хар
тер самих упражнений.Урок основной гимнастики для начина
их всех возрастов группы <А> и группы <Б> независимо от ст
ени физической подготовленности необходимо начинать в ме
енном темпе, по- степенно переходя на средний и заканч
ая медленным темпом. Имеющим среднюю и хорошую физическую подг
овленность за- нимающимся в группе <А> независимо от возрас
начинать вводную часть урока следует с медленного темпа и
концу ее пе- реходить на средний; в основной части урока нуж
чередовать средний, бы
й и медленный темп, придерживаясь физиологи- ческой кр
ой нагрузки, и в заключительной части переходить на сре
ий и медленный темп.Большое внимание в занятиях необходи
уделять обучению правильному дыханию. Вдох и выдох должны б
ь глубоким
спокойными, без напряжения. Для правильной постанов
дыха- ния при необходимости несколько уроков следует пр
ести инди- видуально.Всем начинающим заниматься физиче
ими упражнениями впервые необходимо давать отдых во время з
ятий. Продол- жительность отдыха в среднем от 1 до 3 мину
2-4 раза между отдельными частями урока, особенно в основной
о части, где преобладают сложные, нагрузочные упражнения. П
должитель- ность отдыха зависит от возраста, степени физич
кой подготов- ленности и изменений со стороны разных орг
ов и систем. Ли- цам в среднем возрасте, впервые занимающи
я уроками основ- ной гимнастики, рекомендуется давать от
х 2-3 раза по 1- 2 минуты между отдельными частями урока, в
жилом возрасте отдых рекомендуется делать чаще и продолжит
ьнее-3-5 раз по 2-3 минуты; в старшем, старческом возрастах
для долгожи- телей рекомендуется частый отдых меньшей про
лжительности- по 5-8 раз от 0,5 до 1,5 минуты. У лиц, имеющ
среднюю физи- ческую подготовленность, продолжительность о
ыха в уроках основной гимнастики зависит также от возраст
имеющихс
- менений со стороны разных органов и систем в орга
зме. Этой группе рекомендуется делать отдых в среднем 2-3
за по 1- 2 минуты.Формы отдыха могут быть различными:
ассивный отдых- занимающийся сидит расслабившись или лежи
(в это время хо- рошо, если он слушает мелодичную, у
аив
ю музыку или объяснение преподавателя, не требующее большог
напряжения и внимания); активный отдых-занимающийся стоит ра
ла-353иии мускулатуру, покачивая руками, или медленно
одит. Выбор активного или пассивного отдыха зависит от об
ановки, харак- тера нагрузки, степени физической подготовлен
сти и реакции организма занимающегося. Например, при выпол
нии упражне- нии, связанных со значительной физической на
узкой, рекомен- дуется давать пассивный отдых, а при выполн
упражнений, вызывающих значительное возбуждение, нео
одимо переходить к упражнениям на расслабление, дыхательным
спокойную ходьбу.При проведении занятий по физической ку
туре с лицами всех возрастов необходимо соблюдать принцип
степенного пе- рехода от выполнения простых упражнений к сл
ным при стро- гом учете реакции организма на повышение фи
ческой нагруз- ки.
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31 32 33 34 35 36 37 38 39 40 41 42 43 44 45 46 47 48 49 50 51 52