В связи с особенностями развития ж
щины по сравнению с мужчинами отличаются меньшим ростом и в
ом. Так, напри- мер, рост женщин в среднем на 10 см меньш
среднего росла мужчин, ноги у женщин сравнительно с длиною н
у мужчин не- сколько короче; в процентном о сношении вес мышеч
й ткани женщин по отношению к весу тела равен 32, у мужчин
тот пока- затель равен 40, а вес жировой ткани соответствен
28 и 18. При относительно большей ширине газа у женщин мень
окружность (рудной клетки, меньше поперечный размер сер
а, меньше жиз- ненная емкость легких, меньше ст
ая и мышечная сила. Серд- це женщины сокращается более
сто, чем сердце мужчины, и дает более резкую реакцию на
изическую нагрузку.В течение всей беременности у женщины
отекает ряд важ- ных процессов, подготовляющих организм к
редстоящим ро- дам. В основном эти процессы сводятся
подготовке централь- ной нервной системы, к сложным рефлек
рным реакциям, сос- тавляющим основную сущность родового а
а. Физические упражнения, проводимые в этот период, благот
рно влияют как на протекание беременности, так и на родо
й и послеродовой периоды. При наступлении беременности прои
одит перестрой- ка организма, что иногда сопровождается явл
иями раннего токсикоза, проявляющегося тошнотой, рвотой,
оловокружением, извращением вкуса, потерей аппетита. Эт
лен
начительно меньше бывают выражены при систематических заня
ях физи- ческими упражнениями, так как дозированные
зические на-314грузки благоприятно влияют на вегетативн
нервную систему. Упражнения повышают общую работоспособн
ть, вызывают бодрость, жизнерадостность, улучшают сон
аппетит, что в зна- чительной мере помогает восстанов
утраченное равновесие между различными органами и си
емами, которые, как уже отмечалось, иногда бывают при берем
ности нарушенными.Перед методистом, занимающи
с беременными женщина- ми, стоит ряд задач, которые
н должен учигывать при опреде- лении методики занятий. К эт
задачам относятся.1) научить беременную женщину владев
оим дыханием, что необходимо для правильного ведения родо
так как умение делать глубокий вдох, умение задержи
дыхание по сигналу акушера не только облегчает протекание
одового акта, но и является профилактикой возможных разр
промежности;активизация дыхательной функции улуч
ет окислительные про- цессы организма, что благотворно влия
на развитие плода,2) укрепить мышцы брюшного пресса, ч
необходимо не только для благоприятного протекания родов
акта, но и для предупреждения послеродовых осложнений
к которым относят- ся провисание брюшной стенки и опущени
внутренних органов,3) укрепить и сделать более эластичными
ышцы тазового дна в целях предупреждения возникновения на
шений целости тазового дна, что в дальнейшем может создать
ловия для опу- щения, а иногда и выпадения внутренних половы
органов По- этому в методику занятий следует включать упр
нения как для развития мышц тазового дна, так и для увелич
ия эластичности их, что достигается упражнениями на растяж
, связанными с увеличением подвижности в тазобедренных
уставах (высокое поднимание ног во все стороны, полушпага г,
ыпады и
),4) увеличить подвижность крестцово-подвздошных сочле
- ний и тазобедренных суставов, что помогает проведению ро
во- го акта,5) обеспечить общее укрепление всей мускула
ры тела, осо- бенно мышц спины, которые несут повышенну
нагрузку во в
мя беременности в связи со смещением центра тяжести,
также мышц стопы в связи с возможным уплощением стопы в
время беременности.Физическими упражнениями должны зан
аться все женщи- ны с нормально протекающей беременность
Кот роль за за- нятиями ведет врач женской консультации, к
орый определяе! общий объем допустимой нагрузки и в дал
ейшем системати- чески следит за состоянием беременной. Так
ак с увеличением срока беременности изменяется реакция жен
ны на физиче- скую нагрузку, необходимо упражнения менят
Комплекс упраж- нений должен быть рассчиган на время от
о 4
нут и по-С1роен так, чтобы по окончании упражнений пул
и дыхание были такие же или ненамного выше, чем перед нач
ом занятий315Кроме комплексов физических упражнений, п
водимых еже- дневно, должны быть широко использованы все
ступные сред- ства закаливания, как прогулки на свежем
ухе, водные про- цедуры, за исключением купания в в
оемах со стоячей водой вследствие возможности попадания инфе
ии в половые пути.Многие женщины, занимающиеся спортом в
чение бере- менности, не прерывают занятий до тех пор, пока
еличина пло- да не является препятствием этому. Однако уч
тие в соревно- ваниях категорически запрещается, так как
оревнования кроме физической усталости (при которой могут
озникнуть условия гипоксии для плода, может произойти на
шение маточно-пла-центарного кровообращения и прерывани
беременности) вызы- вают сильное напряжение нервной систе
, что, безусловно, недопустимо для беременной. Также запре
ется заниматься видами спорта, связанными с возможностью па
ния или полу- чения удара в живот. Не рекомендуются упра
ения, связанные-с резким сотрясением тела (прыжки, соскоки),
зкими пово- ротами туловища, вызывающие повышение внут
брюшного дав- ления (силовые упражнения, на гимнастически
снарядах и т. д.).В результате многолетней эксперим
тальной работы проф. С. А. Ягунов, учитывая изменения, про
ходящие в организме беременных женщин, предложил раздели
беременность на 5 ф
Хотя нет резких границ между отдельными фазами бере-
нное, такое деление физиологически обосновано и удобно в п
ктической работе.Первая фаза охватывает срок беременно
и до 16 недель. Характерным для этой фазы является слабая с
зь плодного яй- ца с маткой, вследствие чего при неблаго
иятных условиях яйцо может отделиться от матки и вызвать пре
вание беремен- ности. Наблюдается понижение моторной способност
женщин, увеличивается возбудимость нервной системы, особен
ее веге- тативного отдела, впл
до развития раннего токсикоза, в связи> с чем у некото
х женщин в этот период могут быть тошно га, рвота, потеря
петита, обмороки.Методика занятий в этот период должн
учитывать особен- ности этой фазы беременности и строи
ся с соблюдением сле- дующих правил: упражнения должны за
атывать большие мы- шечные группы, быть простыми по вы
лнению, не утомлять внимания женщины. Следует вводить у
ажнения на расслабле- ние. Обучение расслаблению мышц живо
нужно чередовать с их произвольным напряжением. Не реком
дуются упражне- ния, связанные с быстрым подниманием рук
ерх и подтягива- нием тела. Упражнения следует выполнят
в медленном темпе, чередовать с дыхательными упражнениями,
е давать упражне- ний, требующих быстрой реа
мы
связанных с натужи-ванием и
адержкой дыхания. В сроки обычных для к
й жен- щины месячных -
влять особую осторожность.316Примерное занятие физиче
ими упражнениями в первой фазе беременностиВводная ча
ь-8-10 минут.Построение, выполнение команд (смирно, вол
о и т. д.), обу- чение поворотам на месте, пе
роения на месте и во время
дьбы. Спокойная ходьба на всей ступне и на носках с раз-
личными движениями рук. Дыхательные упражнения.Основ
я часть-15-25 минут.1. И. п.-стоя, руки опущены вниз. П
нимание
в сто- роны и опускание их вниз с одновременным сжиманием
раз-жиманием пальцев в кулаки. Дыхание произвольное. По
орить 4-6 раз.2. И. п.-стоя, туловище слег
аклонено вперед, руки опу- щены вниз. Свободное качание
сслабленными руками вперед и назад. Дыхание равномерное. Пов
рить 4-8 раз.3. И. п.-стоя, ноги врозь, руки в стороны.
клон тулови- ща впере
правой ноге, опустив руки вниз,- выдох; вернуться в исход
е положение-вдох. То же к левой ноге. Темп медлен- ный.
овторить 4-6 раз.
. И. п.-стоя, ноги врозь, держась руками за спинку стула.
Глубокое приседание. Приседая,-выдох, выпрямл
,-вдох. Повторить 2-8 раз.5. И. п. - сидя на стуле, р
и на пояс. Повороты головы в стороны. Повторить 3-4 раза в
ую сторону.6. И. п.-сидя на стуле, ноги выпрямлены. Ра
едение и све- дение прямых ног. Дыхание не задерживать. Пов
рить 3-4 раза.7. И. п. - сидя на стуле, руки перед груд
. Повороты ту- ловища в стороны с разгибанием и отведени
назад соответст- вующей
ороту туловища руки. При повороте туловища - вы- дох; п
возвращении в исходное положение-вдох. Повторить 2-4 раза
каждую сторону.8. И. п.-лежа на спине, руки
ль туловища. Поочередное сгибание и разгибание ног (ка
при езде на велосипеде) -0,5- 1 минуту. Темп ср
й. Дыхание не задерживать.9. И. п.-лежа на спине, од
ладонь на груди, другая на животе. Обучение статическом
глубоко
ыханию.10. И. п.-лежа на спине. Переход в положение
идя с по- мощью рук. Темп медленный. Дыхание равномерное. По
орить 4-6 раз.11. И. п.-то же
учение полному расслаблению как от- дельных, так и однов
менно всех мышц тела. Произвольное рас- слабление и напряж
ие мышц живота.12. И. п.-сидя на полу, опираясь сзади рука
о пол, ноги выпрямлены, пятки прижаты друг к другу. Сгиб
и
иба- ние ног в коленном и тазобедренном суставах, не отры
я пяток от пола. При сгибании пошире развести
ени и втянуть про-317межность; при разгиОании пром
ность расслабить. Темп мед- ленный. Дыхание равномерное.
овторить 6-8 раз.13. И. п.-сидя на полу, опираясь сзади
уками о пол, ноги выпрямлены. Прогнуть туловище в грудной
асти, не отрывая тела от
а, голову отклонить назад-вдох; опустить голову вперед
согнуть немного вперед туловище - выдох. Темп мед- ленный
Повторить 4-6 раз.14. И. п.-
на четвереньках. Поочередное отставление выпрямленной н
и назад и в сторону. Дыхание произвольное. Повторить 2-4 ра
каждой ногой.15. И. п.-то
Не отрывая рук от пола, сесть направо на пол, потом на
во. Темп средний. Дыхание р
мерное. Повто- рить 4-6 раз в к
ю сторону.16. И. п.-стоя, руки на реберных-дугах. Гл
окое грудное дыхание. Повторить 4-6 раз.Заключительна
сть - 5-8 минут.Ходьба обыкновенная, окрестным шагом
на носках, на на- ружном крае стопы. Упражнения на рассла
ение, дыхательные.Вторая фаза охватывает беременность от
6 до 24 недель. В этот период плод уже хорошо фиксирован в
тке, исчезают или уменьшаются (если они были) тошнота и р
та, улучшается сон, аппетит, уравновешивается психика, уве
чивается вынос- ливость организма к физической нагруз
Выпячивание брюш- ной стенки умеренное, и размеры береме
ой матки еще не яв- ляются механическим препятствием для
ногих упражнений.Упражнения в этой фазе беременности пр
одятся в обычном, среднем, темпе. В занятия вводят упр
нения для отдельных мышечных групп, и в первую очередь для
ышц живота и тазо- вого дна. Полезны упражнения для увел
ения подвижности тазобедренных сочленений и для трениро
и грудного дыхания. Следует включать упражнения и исходн
положения, разгру- жающие икроножные и длинные мышцы с
ны, которые в связи с изменением центра тяжести у берем
ных женщин несут по- вышенную нагрузку. Исходное положени
лежа на животе при этом исключается. Упражнения должны быть
ростыми по ис- полнению, не требовать быстрой реакции мышц
натуживания, не следует д
ь длительных статических напряжений, необхо- димо следи
за сохранением глубокого ритмичного дыхания при выполне
и всех упражнений.В третьей фазе, которая охватывает б
еменность от 24 до 32 недель, дно матки расположено выше
пка, что изменяет положение органов брюшной полости и меха
чески затрудня- ет их функцию. Появляется наклонность
запорам, ограничи- вается подвижность диафрагмы, затрудняе
я дыхание. У неко- торых женщин как явления позднего т
коз
блюдается иастозность нижних конечностей, иногда переходящ
в отеки. вследствие затруднения крово-лимфообращения легко
зни-3<8кают застойные явления, появляется опасность ра
ирения вен нижних конечностей, что не позволяет в этой фа
беременности давать статическую нагрузку. Иногда в связ
с изменением веса тела развивается плоскостопие. Вследствие
менения осанки мышцы нижних конечностей и спины перенапряга
ся, в пояс- нице могут возникать боли. В связи с этим не м
ее 50% упраж- нений следует проводить сидя или лежа, исключ
все статиче- ские упражнения. Упражнения выполнять в сред
м или медлен- ном темпе, ограничивая движения туловища и о
зательно вводя упражнения на расслабление. Движения для ни
их конечностей выполнять с возможно большей амплитудой
увеличения под- вижности тазобедренных сочленений и по возможности с
вая условия для улучшен
ттока крови от нижних конечностей.Примерное занятие физич
кими упражнениями в третьей фазе беременностиВводная час
-8-10 минут.Построение, перестр
я на месте и в ходьбе, ходьба
нос- ках, окрестным шагом, на наружной поверхности счоп
упраж- нения на расслабление, дыхательные.Основна
часть - 15-25 ми
1. И. п.-стоя, ноги врозь, руки к плечам. Поднимание рук
вверх-вдох; возвращение в исходное положение-выдох. По-
орить 4-6 раз.2. И. п.-стоя, ноги врозь, руки на пояс.
ередное сгиба- ние и выпрямление ног с переносом тяжести
ела на согнутую ногу. Темп средний. Дыхание равномерное. По
орить 4-6 раз.3. И. п.-стоя, держась за спинку стула. Пр
едание с раз- ведением коленей в стороны и расслаблением
ышц яг
. Воз- вращаясь в и. п., напрягать мышцы ягодиц и втя
вать задний проход. Темп медленный. Дыхание равн
ное. Повторить 4- 8 раз.4. И. п.-стоя, руки на поя
Круговые вращения тулови- ща-
раза в каждую сторону. Дыхание равномерное.5. И. п.-сто
Расслабление всех мышечных групп с пере- ходом в положен
сидя-2-3 раза.6. И. п.-сидя на полу, ноги выпрямле
, руки перед грудью. Повороты туловища вправо с от
нием правой руки в сторо- ну-вдох; возвращение в исхо
ое положение-выдох. То же в другую сторону. Темп медленный.
овторить 4-8 раз.7. И. п.-сидя на полу, ноги выпрямлены
Сгибание ног в коленном и тазобедр
м суставах с подтягиванием их к туло- вищу и с максималь
м разведением коленей в стороны. Дыха- ние равномерное. П
торить 3-4 раза.8. И. п.-то же. Наклонить туловище вправо
ере
кис- тями обеих рук справа около таза. Переставляя руки
о полу налево, наклонить туло
влево, опираясь руками слева около319лаза. ш /кс
иирагном направлении. 1емп средний, дыхание равномерное. По
орить 4-6 раз.9. И. п.-сидя на полу, опираясь руками о
сзади таза. Разведение и сведение выпрямленных ног, не
днимая их от по- ла. Темп средний. Дыхание равномерное,
овторить 8-10 раз.10.
.-лежа на спине, ноги закреплены. Перейти в поло- жени
сидя с помощью рук. Темп медленный. Дыхание равно- ме
ое. Повторить 4-8 раз.11. И. п.-лежа на спине. Упражнен
в глу
м дыхании, сопровождающемся сильным выпячиванием живота
и вдохе и втягиванием его при выдохе. Темп медленный. Повто
ть 4- 6 раз.12. И. п.-лежа на спине, руки под головой
ноги на ширине плеч. Поочередное поднимани
ямой ноги вверх, затем в сто- рону и обратно в исходное
ложение. Темп средний. Дыхание равномерное. Повторить 4-6
з каждой ногой.13. И. п.-стоя на чет
ньках с прямой спиной. Выгибание спины вверх (сдела
ее круглой) - выдох, прогибание вниз - вдох. Темп медленн
. Повторить 4
аз.14. И. п.-то же. Поочередное поднимание выпрямленной
оги назад с прогибанием спины. Дыхание равномерное. Повт
рить 6-8 раз.15. И. п. - стоя, ноги врозь, туловище
егка наклонено впе- ред, расслабленные руки опущены вниз.
ирокие свободные движ
расслабленными руками вправо и
во с соответст- вующим поворотом туловища. Темп сред
й. Дыхание равномер- ное. Повторить
раз.Заключительная часть-5-7 минут.Ходьба спокойн
с глубоким ритмичным дыханием, пере- строения, упражнения на
асслабление.В четвертой фазе беременности, которая охваты
ет срок от 32 до 36 недель, дно матки достигает реберной дуг
что, есте- ственно, затрудняет дыхание и кровообращение
создает усло- вия для венозных застоев. Вследствие давления
тки на органы брюшной полости их функция значительно затруд
на. В связи с увеличением веса тела и
емещением центра тяжести затруд- няется равновесие, из
няется походка, ограничивается ампли- туда движений в таз
едренных суставах.Методика занятий должна учитывать все
обенности бере- менности в этой фазе и предстоящие роды. Упр
нения должны способствовать уменьшению застойных явлений,
тивизировать внутрибрюшное кровообращение, что, в свою о
редь, благотвор- но будет сказываться на кровоснабжении
лода. Плотность за- нятий должна быть небольшой, не
нее 60% упражнений сле- дует проводить сидя или лежа, те
пра
ий медленный, исключать упражнения, вызывающие повышение
нутрибрюш-ного давления, ограничивать (только поворотами
наклонами320в стороны) движения для туловища. Неск
ько увеличивать в занятиях удельный вес упражнений для п
чевого пояса и рук за счет уменьшения упражнений для нижни
конечностей.
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31 32 33 34 35 36 37 38 39 40 41 42 43 44 45 46 47 48 49 50 51 52
щины по сравнению с мужчинами отличаются меньшим ростом и в
ом. Так, напри- мер, рост женщин в среднем на 10 см меньш
среднего росла мужчин, ноги у женщин сравнительно с длиною н
у мужчин не- сколько короче; в процентном о сношении вес мышеч
й ткани женщин по отношению к весу тела равен 32, у мужчин
тот пока- затель равен 40, а вес жировой ткани соответствен
28 и 18. При относительно большей ширине газа у женщин мень
окружность (рудной клетки, меньше поперечный размер сер
а, меньше жиз- ненная емкость легких, меньше ст
ая и мышечная сила. Серд- це женщины сокращается более
сто, чем сердце мужчины, и дает более резкую реакцию на
изическую нагрузку.В течение всей беременности у женщины
отекает ряд важ- ных процессов, подготовляющих организм к
редстоящим ро- дам. В основном эти процессы сводятся
подготовке централь- ной нервной системы, к сложным рефлек
рным реакциям, сос- тавляющим основную сущность родового а
а. Физические упражнения, проводимые в этот период, благот
рно влияют как на протекание беременности, так и на родо
й и послеродовой периоды. При наступлении беременности прои
одит перестрой- ка организма, что иногда сопровождается явл
иями раннего токсикоза, проявляющегося тошнотой, рвотой,
оловокружением, извращением вкуса, потерей аппетита. Эт
лен
начительно меньше бывают выражены при систематических заня
ях физи- ческими упражнениями, так как дозированные
зические на-314грузки благоприятно влияют на вегетативн
нервную систему. Упражнения повышают общую работоспособн
ть, вызывают бодрость, жизнерадостность, улучшают сон
аппетит, что в зна- чительной мере помогает восстанов
утраченное равновесие между различными органами и си
емами, которые, как уже отмечалось, иногда бывают при берем
ности нарушенными.Перед методистом, занимающи
с беременными женщина- ми, стоит ряд задач, которые
н должен учигывать при опреде- лении методики занятий. К эт
задачам относятся.1) научить беременную женщину владев
оим дыханием, что необходимо для правильного ведения родо
так как умение делать глубокий вдох, умение задержи
дыхание по сигналу акушера не только облегчает протекание
одового акта, но и является профилактикой возможных разр
промежности;активизация дыхательной функции улуч
ет окислительные про- цессы организма, что благотворно влия
на развитие плода,2) укрепить мышцы брюшного пресса, ч
необходимо не только для благоприятного протекания родов
акта, но и для предупреждения послеродовых осложнений
к которым относят- ся провисание брюшной стенки и опущени
внутренних органов,3) укрепить и сделать более эластичными
ышцы тазового дна в целях предупреждения возникновения на
шений целости тазового дна, что в дальнейшем может создать
ловия для опу- щения, а иногда и выпадения внутренних половы
органов По- этому в методику занятий следует включать упр
нения как для развития мышц тазового дна, так и для увелич
ия эластичности их, что достигается упражнениями на растяж
, связанными с увеличением подвижности в тазобедренных
уставах (высокое поднимание ног во все стороны, полушпага г,
ыпады и
),4) увеличить подвижность крестцово-подвздошных сочле
- ний и тазобедренных суставов, что помогает проведению ро
во- го акта,5) обеспечить общее укрепление всей мускула
ры тела, осо- бенно мышц спины, которые несут повышенну
нагрузку во в
мя беременности в связи со смещением центра тяжести,
также мышц стопы в связи с возможным уплощением стопы в
время беременности.Физическими упражнениями должны зан
аться все женщи- ны с нормально протекающей беременность
Кот роль за за- нятиями ведет врач женской консультации, к
орый определяе! общий объем допустимой нагрузки и в дал
ейшем системати- чески следит за состоянием беременной. Так
ак с увеличением срока беременности изменяется реакция жен
ны на физиче- скую нагрузку, необходимо упражнения менят
Комплекс упраж- нений должен быть рассчиган на время от
о 4
нут и по-С1роен так, чтобы по окончании упражнений пул
и дыхание были такие же или ненамного выше, чем перед нач
ом занятий315Кроме комплексов физических упражнений, п
водимых еже- дневно, должны быть широко использованы все
ступные сред- ства закаливания, как прогулки на свежем
ухе, водные про- цедуры, за исключением купания в в
оемах со стоячей водой вследствие возможности попадания инфе
ии в половые пути.Многие женщины, занимающиеся спортом в
чение бере- менности, не прерывают занятий до тех пор, пока
еличина пло- да не является препятствием этому. Однако уч
тие в соревно- ваниях категорически запрещается, так как
оревнования кроме физической усталости (при которой могут
озникнуть условия гипоксии для плода, может произойти на
шение маточно-пла-центарного кровообращения и прерывани
беременности) вызы- вают сильное напряжение нервной систе
, что, безусловно, недопустимо для беременной. Также запре
ется заниматься видами спорта, связанными с возможностью па
ния или полу- чения удара в живот. Не рекомендуются упра
ения, связанные-с резким сотрясением тела (прыжки, соскоки),
зкими пово- ротами туловища, вызывающие повышение внут
брюшного дав- ления (силовые упражнения, на гимнастически
снарядах и т. д.).В результате многолетней эксперим
тальной работы проф. С. А. Ягунов, учитывая изменения, про
ходящие в организме беременных женщин, предложил раздели
беременность на 5 ф
Хотя нет резких границ между отдельными фазами бере-
нное, такое деление физиологически обосновано и удобно в п
ктической работе.Первая фаза охватывает срок беременно
и до 16 недель. Характерным для этой фазы является слабая с
зь плодного яй- ца с маткой, вследствие чего при неблаго
иятных условиях яйцо может отделиться от матки и вызвать пре
вание беремен- ности. Наблюдается понижение моторной способност
женщин, увеличивается возбудимость нервной системы, особен
ее веге- тативного отдела, впл
до развития раннего токсикоза, в связи> с чем у некото
х женщин в этот период могут быть тошно га, рвота, потеря
петита, обмороки.Методика занятий в этот период должн
учитывать особен- ности этой фазы беременности и строи
ся с соблюдением сле- дующих правил: упражнения должны за
атывать большие мы- шечные группы, быть простыми по вы
лнению, не утомлять внимания женщины. Следует вводить у
ажнения на расслабле- ние. Обучение расслаблению мышц живо
нужно чередовать с их произвольным напряжением. Не реком
дуются упражне- ния, связанные с быстрым подниманием рук
ерх и подтягива- нием тела. Упражнения следует выполнят
в медленном темпе, чередовать с дыхательными упражнениями,
е давать упражне- ний, требующих быстрой реа
мы
связанных с натужи-ванием и
адержкой дыхания. В сроки обычных для к
й жен- щины месячных -
влять особую осторожность.316Примерное занятие физиче
ими упражнениями в первой фазе беременностиВводная ча
ь-8-10 минут.Построение, выполнение команд (смирно, вол
о и т. д.), обу- чение поворотам на месте, пе
роения на месте и во время
дьбы. Спокойная ходьба на всей ступне и на носках с раз-
личными движениями рук. Дыхательные упражнения.Основ
я часть-15-25 минут.1. И. п.-стоя, руки опущены вниз. П
нимание
в сто- роны и опускание их вниз с одновременным сжиманием
раз-жиманием пальцев в кулаки. Дыхание произвольное. По
орить 4-6 раз.2. И. п.-стоя, туловище слег
аклонено вперед, руки опу- щены вниз. Свободное качание
сслабленными руками вперед и назад. Дыхание равномерное. Пов
рить 4-8 раз.3. И. п.-стоя, ноги врозь, руки в стороны.
клон тулови- ща впере
правой ноге, опустив руки вниз,- выдох; вернуться в исход
е положение-вдох. То же к левой ноге. Темп медлен- ный.
овторить 4-6 раз.
. И. п.-стоя, ноги врозь, держась руками за спинку стула.
Глубокое приседание. Приседая,-выдох, выпрямл
,-вдох. Повторить 2-8 раз.5. И. п. - сидя на стуле, р
и на пояс. Повороты головы в стороны. Повторить 3-4 раза в
ую сторону.6. И. п.-сидя на стуле, ноги выпрямлены. Ра
едение и све- дение прямых ног. Дыхание не задерживать. Пов
рить 3-4 раза.7. И. п. - сидя на стуле, руки перед груд
. Повороты ту- ловища в стороны с разгибанием и отведени
назад соответст- вующей
ороту туловища руки. При повороте туловища - вы- дох; п
возвращении в исходное положение-вдох. Повторить 2-4 раза
каждую сторону.8. И. п.-лежа на спине, руки
ль туловища. Поочередное сгибание и разгибание ног (ка
при езде на велосипеде) -0,5- 1 минуту. Темп ср
й. Дыхание не задерживать.9. И. п.-лежа на спине, од
ладонь на груди, другая на животе. Обучение статическом
глубоко
ыханию.10. И. п.-лежа на спине. Переход в положение
идя с по- мощью рук. Темп медленный. Дыхание равномерное. По
орить 4-6 раз.11. И. п.-то же
учение полному расслаблению как от- дельных, так и однов
менно всех мышц тела. Произвольное рас- слабление и напряж
ие мышц живота.12. И. п.-сидя на полу, опираясь сзади рука
о пол, ноги выпрямлены, пятки прижаты друг к другу. Сгиб
и
иба- ние ног в коленном и тазобедренном суставах, не отры
я пяток от пола. При сгибании пошире развести
ени и втянуть про-317межность; при разгиОании пром
ность расслабить. Темп мед- ленный. Дыхание равномерное.
овторить 6-8 раз.13. И. п.-сидя на полу, опираясь сзади
уками о пол, ноги выпрямлены. Прогнуть туловище в грудной
асти, не отрывая тела от
а, голову отклонить назад-вдох; опустить голову вперед
согнуть немного вперед туловище - выдох. Темп мед- ленный
Повторить 4-6 раз.14. И. п.-
на четвереньках. Поочередное отставление выпрямленной н
и назад и в сторону. Дыхание произвольное. Повторить 2-4 ра
каждой ногой.15. И. п.-то
Не отрывая рук от пола, сесть направо на пол, потом на
во. Темп средний. Дыхание р
мерное. Повто- рить 4-6 раз в к
ю сторону.16. И. п.-стоя, руки на реберных-дугах. Гл
окое грудное дыхание. Повторить 4-6 раз.Заключительна
сть - 5-8 минут.Ходьба обыкновенная, окрестным шагом
на носках, на на- ружном крае стопы. Упражнения на рассла
ение, дыхательные.Вторая фаза охватывает беременность от
6 до 24 недель. В этот период плод уже хорошо фиксирован в
тке, исчезают или уменьшаются (если они были) тошнота и р
та, улучшается сон, аппетит, уравновешивается психика, уве
чивается вынос- ливость организма к физической нагруз
Выпячивание брюш- ной стенки умеренное, и размеры береме
ой матки еще не яв- ляются механическим препятствием для
ногих упражнений.Упражнения в этой фазе беременности пр
одятся в обычном, среднем, темпе. В занятия вводят упр
нения для отдельных мышечных групп, и в первую очередь для
ышц живота и тазо- вого дна. Полезны упражнения для увел
ения подвижности тазобедренных сочленений и для трениро
и грудного дыхания. Следует включать упражнения и исходн
положения, разгру- жающие икроножные и длинные мышцы с
ны, которые в связи с изменением центра тяжести у берем
ных женщин несут по- вышенную нагрузку. Исходное положени
лежа на животе при этом исключается. Упражнения должны быть
ростыми по ис- полнению, не требовать быстрой реакции мышц
натуживания, не следует д
ь длительных статических напряжений, необхо- димо следи
за сохранением глубокого ритмичного дыхания при выполне
и всех упражнений.В третьей фазе, которая охватывает б
еменность от 24 до 32 недель, дно матки расположено выше
пка, что изменяет положение органов брюшной полости и меха
чески затрудня- ет их функцию. Появляется наклонность
запорам, ограничи- вается подвижность диафрагмы, затрудняе
я дыхание. У неко- торых женщин как явления позднего т
коз
блюдается иастозность нижних конечностей, иногда переходящ
в отеки. вследствие затруднения крово-лимфообращения легко
зни-3<8кают застойные явления, появляется опасность ра
ирения вен нижних конечностей, что не позволяет в этой фа
беременности давать статическую нагрузку. Иногда в связ
с изменением веса тела развивается плоскостопие. Вследствие
менения осанки мышцы нижних конечностей и спины перенапряга
ся, в пояс- нице могут возникать боли. В связи с этим не м
ее 50% упраж- нений следует проводить сидя или лежа, исключ
все статиче- ские упражнения. Упражнения выполнять в сред
м или медлен- ном темпе, ограничивая движения туловища и о
зательно вводя упражнения на расслабление. Движения для ни
их конечностей выполнять с возможно большей амплитудой
увеличения под- вижности тазобедренных сочленений и по возможности с
вая условия для улучшен
ттока крови от нижних конечностей.Примерное занятие физич
кими упражнениями в третьей фазе беременностиВводная час
-8-10 минут.Построение, перестр
я на месте и в ходьбе, ходьба
нос- ках, окрестным шагом, на наружной поверхности счоп
упраж- нения на расслабление, дыхательные.Основна
часть - 15-25 ми
1. И. п.-стоя, ноги врозь, руки к плечам. Поднимание рук
вверх-вдох; возвращение в исходное положение-выдох. По-
орить 4-6 раз.2. И. п.-стоя, ноги врозь, руки на пояс.
ередное сгиба- ние и выпрямление ног с переносом тяжести
ела на согнутую ногу. Темп средний. Дыхание равномерное. По
орить 4-6 раз.3. И. п.-стоя, держась за спинку стула. Пр
едание с раз- ведением коленей в стороны и расслаблением
ышц яг
. Воз- вращаясь в и. п., напрягать мышцы ягодиц и втя
вать задний проход. Темп медленный. Дыхание равн
ное. Повторить 4- 8 раз.4. И. п.-стоя, руки на поя
Круговые вращения тулови- ща-
раза в каждую сторону. Дыхание равномерное.5. И. п.-сто
Расслабление всех мышечных групп с пере- ходом в положен
сидя-2-3 раза.6. И. п.-сидя на полу, ноги выпрямле
, руки перед грудью. Повороты туловища вправо с от
нием правой руки в сторо- ну-вдох; возвращение в исхо
ое положение-выдох. То же в другую сторону. Темп медленный.
овторить 4-8 раз.7. И. п.-сидя на полу, ноги выпрямлены
Сгибание ног в коленном и тазобедр
м суставах с подтягиванием их к туло- вищу и с максималь
м разведением коленей в стороны. Дыха- ние равномерное. П
торить 3-4 раза.8. И. п.-то же. Наклонить туловище вправо
ере
кис- тями обеих рук справа около таза. Переставляя руки
о полу налево, наклонить туло
влево, опираясь руками слева около319лаза. ш /кс
иирагном направлении. 1емп средний, дыхание равномерное. По
орить 4-6 раз.9. И. п.-сидя на полу, опираясь руками о
сзади таза. Разведение и сведение выпрямленных ног, не
днимая их от по- ла. Темп средний. Дыхание равномерное,
овторить 8-10 раз.10.
.-лежа на спине, ноги закреплены. Перейти в поло- жени
сидя с помощью рук. Темп медленный. Дыхание равно- ме
ое. Повторить 4-8 раз.11. И. п.-лежа на спине. Упражнен
в глу
м дыхании, сопровождающемся сильным выпячиванием живота
и вдохе и втягиванием его при выдохе. Темп медленный. Повто
ть 4- 6 раз.12. И. п.-лежа на спине, руки под головой
ноги на ширине плеч. Поочередное поднимани
ямой ноги вверх, затем в сто- рону и обратно в исходное
ложение. Темп средний. Дыхание равномерное. Повторить 4-6
з каждой ногой.13. И. п.-стоя на чет
ньках с прямой спиной. Выгибание спины вверх (сдела
ее круглой) - выдох, прогибание вниз - вдох. Темп медленн
. Повторить 4
аз.14. И. п.-то же. Поочередное поднимание выпрямленной
оги назад с прогибанием спины. Дыхание равномерное. Повт
рить 6-8 раз.15. И. п. - стоя, ноги врозь, туловище
егка наклонено впе- ред, расслабленные руки опущены вниз.
ирокие свободные движ
расслабленными руками вправо и
во с соответст- вующим поворотом туловища. Темп сред
й. Дыхание равномер- ное. Повторить
раз.Заключительная часть-5-7 минут.Ходьба спокойн
с глубоким ритмичным дыханием, пере- строения, упражнения на
асслабление.В четвертой фазе беременности, которая охваты
ет срок от 32 до 36 недель, дно матки достигает реберной дуг
что, есте- ственно, затрудняет дыхание и кровообращение
создает усло- вия для венозных застоев. Вследствие давления
тки на органы брюшной полости их функция значительно затруд
на. В связи с увеличением веса тела и
емещением центра тяжести затруд- няется равновесие, из
няется походка, ограничивается ампли- туда движений в таз
едренных суставах.Методика занятий должна учитывать все
обенности бере- менности в этой фазе и предстоящие роды. Упр
нения должны способствовать уменьшению застойных явлений,
тивизировать внутрибрюшное кровообращение, что, в свою о
редь, благотвор- но будет сказываться на кровоснабжении
лода. Плотность за- нятий должна быть небольшой, не
нее 60% упражнений сле- дует проводить сидя или лежа, те
пра
ий медленный, исключать упражнения, вызывающие повышение
нутрибрюш-ного давления, ограничивать (только поворотами
наклонами320в стороны) движения для туловища. Неск
ько увеличивать в занятиях удельный вес упражнений для п
чевого пояса и рук за счет уменьшения упражнений для нижни
конечностей.
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31 32 33 34 35 36 37 38 39 40 41 42 43 44 45 46 47 48 49 50 51 52