Уп- ражнения для мышц живота давать облегче
ого типа (напри- мер, поднимание двух ног вверх из исходн
о положения <лежа на спине> с помощью скакалки; переход из поло
ния лежа в положение сидя, держась руками за скакалку, пер
инутую за рейку гимнастической стенки или спинку кроват
и т. д.), вводить в занятия упражнения дыхательные и на ра
лабление, а также
улучшения подвижности крестцово-подвздошных сочлене-
й, создавать во время
тий условия для оттока крови от нижних конечностей.Ниж
приводится с
жание примерного занятия
етвер- той фазе беременности.Примерное занятие физ
ескими упражнениями в четвертой фазе беременностиВводная
асть-5-7 минут.Построение, ходьба прогулочным шагом с движ
иями паль- цев рук (сжимание и разжимание пальцев в
лаки), со сги
- ем и разгибанием кистей р
с подниманием рук в стороны. Си- дя на скамейке-дыхательны
упражнения и упражнения на расслабление.Основная част
- 15-25 минут.1. И. п.-сидя на скамейке, руки на по
Прогнуться в груд- ной части туловища и развести локти н
ад- вдох; небольшой наклон вперед с расслаблением-выдох. По
орить 4-6 раз.2. И. п.-сидя на скамейке, руки сзади опи
ются о скамью. Согнуть правую ногу, отвести коле
наружи, привести колено внутрь, выпрямить ногу. То же
роделать другой ногой. Темп медленный. Дыхание равномер
Повторить 4-8 раз.3. И. п.-сидя на скамейке. Поворо
туловища направо и налево по 2-3
в каждую сторону. Дыхание равномерное.4. И. п.-то же.
пражнение в расслаблении всех мышц ту- ловища и особенно мы
тазового дна.5. И. п.-стоя, ноги шире плеч, руки на по
. Поперем
е сгибание ног в коленях с переносом на них тяжести тел
Темп медленный. Дыхание равномерное. Повторить 6-8 ра
для каж- дой ноги.6. И. п.-стоя на четвереньках. Сест
на пятки, расслабив мышцы т
ой области-выдох; перейти в исходное положе- ние с втяги
нием заднего прохода и промежности-вдох. Темп медленный. Пов
рить 4-8 раз.7. И. п.-лежа на спине
гну
оги, развести руками ко- лени в стороны
свести колени, ног
тянуть. Темп медленный. Дыхание равномерное. Повторить
-6 раз.121"."...ияппсл! при выдохе. Темп медленный
вторить 4-6 раз.9. И. п.-лежа на спине, руки вдоль тела,
ги на ширине плеч. Одновременное поворачивание прямых р
в плеч
сус- тавах ладонями кверху и ног в тазобедренных сустав
носками кнаружи. Темп средний. Дыхание равномерное. Повторит
8- 12 раз.10. И. л.-лежа на спине, ноги на ширине плеч,
ки согну- ты в локтевых суставах в упоре на локти. Овя
аясь на затылок, локти и таз, поднять грудную
тку вверх --вдох; веряуться е исходное положение - вы
х. Темп медленный\Повторить 2- 4 раза.
"11. И. п.-лежа на спине, руки вдоль
ла, ноги вместе. Скольжение рук вверх по телу к подмышеч
м впадинам с одно- временным
анием ног в коленных суставах и разведением их. Стопы
отрывать от кровати. Темп медленный. Дыхание равноме
. Повторить 6-8 раз.12. И. п.-лежа на спине. Поднять
уки в стороны, ладони вверх - вдох; опустить вниз - выдох. П
торить 4-6 раз.
И. п.-лежа на спине. Перейти в
жение сидя, под- тягиваясь за скамейку, закрепленную
а гимнастической стенке. Повторить 2-4 раза.
лючительная часть-5-7 минут.Ходьба медленная, дыхаге
ные упражнения и упражнения на расслабление в исходном по
жении стоя и сидя.Пятая фаза беременности охватывает срок
т 36 недель ло родов. В этой фазе беременности матка нескол
о опускается и дно ее находится на середине между пупком и м
евидным от- ростком грудной кости. Благодаря это
есколько облегчается работа сердца и дыхания, однако эт
облегчение невелико и ос- таются все условия для развития
стойных явлений.Особенности методики в этот период ан
огичны предыдуще- му периоду, и целью занятий является улу
ение кровообраще- ния при помощи медленных, ритмичных дви
ний и дыхатель- ных упражнений, улучшение подвижности таз
едренных и крест-цово-подвздошных сочленений, тренировка н
ыков в глубоком дыхании в различных исходных положениях, с
ершенствование гехники выполнения упражнений, соответств
щих позам, кото- рые принимает роженица во время родов (из
сходного положе- ния лежа на спине: подшшание согнутых в ко
нях ног вверх и прижимание их к животу, поднимание таза с
пором на стопы согнутых рук, повороты на бок
овершенствование произволь- ного расслабления мышц, выполня
ого по команде методиста. Все упражнения выполняются м
нно
тмично.В этой, как и в четвертой, фазе беременности уделя
ся боль- шое внимание психопрофилактической подготовке
ременной322к родам. Подготовку проводит врач обычно пер
и после заня- тий физическими упражнениями (физиопрофилак
ческая
- готовка), во время которой в числе других объясняет
значение физических упражнений для быстрого и благополуч
го течения родов.Занятия физическими упражнениями необх
имы женщине во ве периоды ее жизни, но особенно они нужн
во время бере- менности, так как сама беременность и сам
одовой акт предъ- являют большие требования к женскому
ганизму. Начало ро- дового акта связано с появлением перио
ческих сокращений матки, которая являегся полым мышечным
рганом. В первом периоде родов постепенно от схватки к сх
тке растягивается шейка матки до полного раскрытия. Во вто
м периоде родов одновременно с сокращением матки начинае
сокращаться мус- кулатура передней стенки живота, что нос
название потуги. Эти содружественные сокращения могут д
тигать значитель- ной силы
прохождении головки через таз, который иногда бывает п
аметру несколько меньше, нежели головка плода (клиническое н
оответствие).Продолжительность родовою акта зависит от
огих причин:от соответствия размеров головки плода и костн
о кольца жен- ского таза, через которое надо пройти головке
от возраста роженицы, от эластичности тканей и особенно от
стояния мус- кулатуры мышц брюшного пресса, так как весь р
овой акт тре- бует затраты большой физической силы, ос
енно в его послед- ний период. В связи с этим длительность
ервых родов у жен- щин, занимающихся физическими упра
ениями, значительно меньше и составляет в среднем 12-14 ч
ов, в то время как у женщин, не занимающихся физическими у
ажнениями, пер- вые роды длятся 18-20 часов. При значительн
слабо
мы- шечного аппарата роды затягиваются, чт
рицательно сказы- вается ках на здоровье матери, так и на
изнеспособности ре- бенка.Физические упражнения в по
еродовом периодеФизические упражнения следует начина
через 24 часа после родов, так как важно укрепить мышцы
вога, сильно растя- нутые во время беременности. При вер
кальном положении внутренности своей тяжестью будут оказы
ть давление на пе-релчюю стенку живота, слабые перерастянут
мышцы не смо- гут сопротивляться этому давлению и живот
ожет обвиснуть. Это не только некрасиво, <портит фигуру>
но и оче
редно, так как все органы брюшной полости смещаютс
опу
тся вниз, что неизбежно скажется на правильном отправлен
их функций.При отвислом животе женщины часто жалую
я на боли в321пояснице, которые обычно возникают в с
зи с неправильным положением внутренних орг
. Укрепление мышц живота во время беременности и ранне
применение упражнений после ро- дов предотвращают это неп
ятное последствие.Важно также укрепить перерастянутые
о время родов мыш- цы промежности, которые служат опорой д
внутренних поло- вых органов. Нарушение опорной функции
омежн
может вызвать опущение или даже выпадение матки, что
ляется тя- желым последствием родов и требует оперативного
ешатель- ства.Физические упражнения ускоряют обратное
окращение мат- ки, улучшают деятельность кишечника и моче
го пузыря, часто нарушенную после родов. Под влиянием физ
еских упражнений быс
прекращаются кровянистые выделения, улучшается сон и
петит, предупреждаются осложнения, связанные с задерж- кой вы
лений в матке.К занятиям допускаются все здоровые р
ильницы, начиная со второго дня после родов (через 24 часа
осле родов). Не до- пускаются женщины с повторными повышениям
температуры выше 37,5Ї, с общими забол
иями (болезни почек и печени, туберкулез в активной с
дии, болезни сердечно-сосудистой сис- темы с явлениями де
мпенсации и т. д.).Женщинами, у которых были наложены швы
промежность, упражнения с разведением бедер не применяют
Родильницы, перенесшие кесарево сечение, занимаются ин
видуально, по ме- тодике, принятой в хирургии после брюшн
олостных операций.Занятия физическими упражнениями проводя
я под контро- лем методиста ежедневно утром спустя 1-Г/а ча
после зав- трака, летом при открытых окнах, зимой после д
тельного про- ветривания помещений. Второй раз в день зан
ия могут прово- диться под наблюдением старосты палаты,
оторая
ачается методистом. До и после занятий подсчитывается пу
с, чтобы можно было судить о реакции каждой женщины на
нную н
грузку.Для более успешных занятий целесообразно, чт
ы в палатах лежали женщины, имеющие одинаковое количество
ей после родов.Так как женщины обычно лежат в родильно
доме в среднем 7 суток, приводим комплексы упражнений, ко
рые был
зра- ботаны в Центральном институте ох
материнства и младен- чества в результате четырехлетн
научно-исследовательской работы.1-й день занятий (2-
день после родов):1. И. п.-лежа на спине, руки в
те
Поднять руки в стороны и вверх-вдох; соединить ладони вве
у, затем, сги- бая руки в локтях, опустить
доль туловища-выдох.3242. И. п.-то же. Поднять ноги,
гибая их в коленях, ступня- ми к ягодицам - вдох; ноги выпря
ть - выдох.3. И. п.-лежа на спине, ноги согнуты в колен
, ступни при- ближены к ягодицам, руки на затылок. Прип
нять таз, опираясь на ступни и плечевой пояс-вдох; вернут
я в исходное поло-
ие-выдох. При вдохе втянуть
бя задний проход, при выдохе выпятить.
ажнение в дальнейшем будет условно
зываться <полумост>.4. Повторить 1-е упражнение.
2-й день занятий (3-й день после родов);1. То же, что и
1-й день з
ий.2. Лежа
спине, руки вдоль тела. Подтянуть согнутые в коленях ноги
груди - выдох; вернуться в исходное положе- ние - вдох.
<Полумост>.4. И. п. - лежа на спине, руки вдоль туловища
Повернуться на п
й бок, согнутую левую ногу в
ене прижать к груди- выдох; вернуться
сходное положение - вдох. То же на
й бок с правой ноги.5. Повторить 1-е упражнение.3
день занятий (4-й день после родов):1. То же, что и
1-й день занятий.2. И. п.-
на спине, рук
оль тела. Подтянуть к груди согнутые в коленях ноги-выд
; выпрямить ноги вверх под углом 90Ї и опустить их - в
х.3. <Полумост>.4. И. п.-лежа на спине, руки вдоль
ла. С
, опираясь на локти-выдох (движение начинается с подниман
головы и с последующим сгибанием спины); оп
сь на локти, лечь- вдох.
И. п.-лежа на животе, руки вдоль тела. М
нно согнуть ноги в коленях - вдох
зогнуть ноги - выдох.6. Повтори
-е упражнение.
4-й день занятий (5-й день после родов) а1. То же, что
в 1-й день занятий.2. То же, что и в 3-й день занятий.3
<Полумост>.4. Лежа на спине, руки на пояс
сть, не опираясь на лок- ти, наклониться вперед и руками
снуться носков - выдох; мед- ленно возвратиться в исходное
ложение-вдох.5. И. п.-лежа на спине. Повернуться на правый
со
ь левую ногу, прижимая колено к груди, затем выпрямить ног
и, не опуская ее на постель, вновь согнуть, повторить
движение32;ногой 4-6 раз. После этого вернуться в
сходное положение и повторить
движения в целом в другую ст
у 4-6 раз.6 И. п.-лежа на животе. Со
ь ноги в коленях и медлен- но раз
ть. Повторить 4-6 раз.7. Повторить 1-е упражнение.
5-й день занятий (6-й день после родов):1. То же, что и
1-й
занятий.2
жа на спине, руки вдоль тела. Поднять прямые ноги вверх
д углом 90Ї-выдох; медленно опустить их на постель- вдох.
3. <Полумост>.4. Лежа на спине. Медленно сесть (с разли
ыми п
ения- ми рук: к плечам, за голову, скрестно на груди), нак
ниться вперед, коснуться руками пальцев ног-выдох, медленно
ечь- вдох.5. Лежа на спине, руки вдоль т
обе ноги, согнутые в ко- ленях, по
ы. Сгибая поочередно ноги, д
ь кругообразные двчжения. Дозировка уп
ения индивидуальная.6 и 7. То же, что в 4-й день занят
.8. Повторить 1-е
жнение.6 и день занятий (7-й день после родов):У
ажнения те же, что и в 5-й день занятий, но увеличива- е
я число повторений.Все упражнения нужно проводить в мед
нном темпе, в риг-ме с глубоким дыханием, 4-10 раз каж
е, в зависимости от общего состояния женщины, ее возраст
и реакции на физиче- ские упражнения в дни занятий. При вып
нении некоторых упражнений, связанных с напряжением мышц
рюшного пресса, иногда трудно добиться правильного и глуб
о дыхания и на- блюдается задержка его. Между такими
ражнениями следуег давать некоторый отдых, во время которо
объяснять ошибки.Обычно на 7-й день после родов женщ
а выписывается из больницы. Предварительно с ней нужно
овести беседу о зна- чении занятий физическими упражнениями
ля женщины вооб- ще и особенно в послеродовой период. Из п
веденных выше упражнений надо составить комплекс (лучше з
отовить заранее и напечатать) и отдать женщине
руки в день ее выписки из родильного дома, рекомендуя
роделывать упражнения 1-2 ра- за в день в течение всего по
еродового периода.В первую неделю после выписки из ро
льного дома боль- шинство упражнений рекомендуется выполнять
з исходного по- ложения лежа, так как в исходном положе
и сидя или стоя внутр
е о
ы, опускаясь, будут оказывагь давление на пе- рераст
утые во время беременности мышцы живота, что за- трудня
их тренировку.326Когда мышцы живота немного окрепнут
в комплекс нужно добавлять упражнения из исходного пол
ения стоя и сидя. Следует ввести приседания, наклоны
повороты туловища, дви- жения рук с большой амплитудой. Уп
жнения для мышц жи- вота надо усложнять различными исходн
и положениями и повгорять их по 25-30 раз каждое. Пр
лягь количество по- вторений нужно постепенно, кажды
день увеличивая на одно, а если это трудно, то через день
о одному повторению
Если женщина до беременности занималась спортом, то с
-го месяца после родов постепенно можно возобновлять свою
бычную тренировку.Следует отметить, что усиленная трениров
(вхождение в спортивную форму) всегда отрицательно вли
т на количество грудного молока. В связи с тем что вска
ливание грудью очень важно для здоровья ребенка, от ин
нсивных тренировок до 6-7 месяцев после родов необходимо в
держаться. По этим соображениям не следует также в пери
кормления грудью принимать участие в спорчивных сор
нованиях, которые кроме физической усталости вызывают боль
е напр
ие нервной системы. Занимаясь физическими упражнениями,
ящая мать должна оберегать грудные железы от ушибов и п
еохлаж- дения.Примерный комплекс упражнений через
-4 недели после
в1. Ходьба на полной ступне с высоким подниманием к
ей и большим размахом рук-1-2 минуты. Темп средний. Дыха-
ние равномерное.
2. И. п.-стоя. Отвести руки назад, свести лопатки-вдох;
ернуться в исходное положение - выдох. Темп медленный. По- в
рить 4-6 раз.3. И. п.-стоя, ноги врозь, руки вдоль те
. Наклонить ту- ловище влево, скользя левой рукой вниз по б
овой поверхности левого бедра, п
й рукой-к правой подмышечной впадине- выдох; выпрямитьс
- вдох. То же проделать в другую сторону. Темп медленный. П
торить 4-8 раз.4. И. п.-стоя. Согнуть правую ногу в кол
ном и тазобед- ренном суставах и, обхватив ногу руками
ижать бедро к жи- воту - выдох; вернуться в исходное поло
ние - вдох. То же проделать другой ногой. Темп средний. По
орить 4-8 раз.5
п.-стоя, ноги врозь, руки на пояс. Круговые движения т
овища вправо и влево. Темп средний. Дыхание равномерное. П
торить 2-4 раза.6 И. п.-леж
спине, руки вдоль тела. Поочередно пере- носить одну пря
ног
рез другую. Темп средний. Дыхание равномерное. Повторить 4-8
з.7. И. п. -то же. Поднять таз вверх (опираясь на пятки, л
-327ти, плечевой пояс и голову), втягива
дний проход; вернуться в исходное положение, расслабив
бласть заднего прохода. Темп средний. Дыхание равномерное.
овторить 4-8
.8. И. п.-то же Поочередно сгибать и разгибать ноги,
ак при езде на велосипеде,-0,5-1 минуту. Темп средний. Д
ание равномерное.9. И. п -лежа на спине, руки вдоль тел
ноги согнуты в коленном и тазобедренном суставах и прижа
друг к другу. Поворачивать обе ноги в левую сторону вместе
нижней частью туловища, стараясь положит
на бок, не сдвигая головы и плечевого пояса То же про
лать в правую сторону. Темп сред- ний Дыхание равномерное.
овторить 4-6 раз.10. И. п.-лежа на спине. Поднять обе п
мые ноги вверх, развести в ст
ы, согнуть в коленных суставах, выпрямить, свести вмес
и опустить на кровать. Темп средний. Дыхание равномерн
. Повторить 4-8 раз.11. И. п.-лежа на спине, ноги разведе
(исходное поло- жение рук для каждой женщины индивидуально в
висимости от ее физической подготовленности, руки могут быт
к плечам, заложены за голову, скрещены на груди, вытянут
вперед и т.
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31 32 33 34 35 36 37 38 39 40 41 42 43 44 45 46 47 48 49 50 51 52