И все-таки одно дело Ц сказать, а совсем другое Ц быть понятым. Ваши эмоц
ии являются фундаментальным и глубинным аспектом вашей личности; единс
твенным способом для окружающих узнать, кто вы и что происходит у вас вну
три, является знакомство с вашим экспрессивным поведением. А потому мы и
зучили выражение эмоций, которое выступает связующим звеном между вами
и остальным миром.
Затем мы перешли к более мрачному царству жутких эмоций Ц тех, над котор
ыми, как нам кажется, мы не властны, и научились их рассекречивать, обезвре
живать и, при необходимости, избегать.
Теперь вы владеете «ноу-хау». Возможно, что пока вы не слишком проворно оп
ерируете понятиями, отличиями и форматами, но эти препятствия сравнител
ьно невелики, и вы, приложив небольшие умственные усилия и усердно поупр
ажнявшись, преодолеете их. Самая сложная вершина уже позади. Оглянувшись
назад, вы все еще можете различить ее очертания. Она Ц то, что твердило ва
м: эмоции есть нечто, происходящее с вами. Искать же вам следует радость, с
опровождающую чувство, которое вы хотите испытать; ощущение собственно
й конгруэнтности; удовлетворенность в силу самовыражения способом, пон
ятным для окружающих, и свободу определять собственную эмоциональную с
удьбу.
Вы сможете добраться до ваших эмоциональных решеток и легким касанием о
братить их в ничто. Однако все эмоциональные лудильщики, банкиры и нищие
останутся при своих делах, желая большего, но силясь справиться с тем, что
у них есть. Мы, правда, совершенно уверены, что если бы каждый был счастлив
непрекращающимся переживанием эмоционального выбора, то уровень повсе
местной грамотной коммуникации и личного эмоционального удовлетворен
ия ввел бы нас в эру понимания, терпимости и сотрудничества, превосходящ
ую все былые эпохи мирного и просвещенного сосуществования. Поэтому мы т
ратим много сил на то, чтобы побороть свои собственные неприятные или не
благоприятные чувства, а также сразиться с обманчивым выражением эмоци
й другими людьми, чтобы мы как вид, освободившись от этого бремени, могли с
вободнее обращать конгруэнтное и наполненное духом сотрудничества вни
мание на приближение настоящего и будущего к желаемому идеалу. Стремясь
к этому, мы верим и надеемся, что мысли и технологии личностных изменений,
представленные в этой книге, не будут, забытые, пылиться на полке, а попаду
т в руки всех лудильщиков, которые смотрят в зеркало и видят, как им оттуда
улыбаются банкиры.


Формат для эмоциональной на
стройки

1. Идентифицируйте знакомую ситуацию. Четко и в деталях представьте себя
в этой ситуации. Что вы видите? Что вы слышите?
2. Определившись со сценой действия, выберите эмоцию. Представьте, что исп
ытываете ее в этой знакомой ситуации, чтобы посмотреть, какой будет ваша
реакция. При этом можете задаваться следующим вопросом: «Если я почувств
ую (эмоция) в этой ситуации, то каковы будут последствия?»
3. Тщательно изучив свою реакцию, выберите другую эмоцию и представьте, чт
о испытываете ее в том же контексте. Отметьте, как изменяется ваша реакци
я на ситуацию в ответ на новую эмоцию.
4. Не меняя ситуации, проработайте столько эмоций, сколько пожелаете, след
я за изменениями в вашей реакции.
Глава 7. Отбор эмоций
Отборочный формат «После»
1. Идентифицируйте переживание в прошлом, которым вы сейчас недовольны и
з-за тогдашних своих чувств или поведения; затем оцените случившееся с т
очки зрения «Что происходит?» и «Чего я хочу?» (Ответы на эти вопросы могут
касаться эмоций, паттернов поведения или результатов.)
2. Установите, как вам хотелось бы себя вести.
3. Теперь постарайтесь угадать эмоцию, необходимую для порождения этого
паттерна поведения.
4. Определив эмоцию, которая, по вашему мнению, помогла бы вам вести себя же
лаемым образом, представьте аналогичную ситуацию в будущем, и сохраняя н
еизменной выбранную эмоцию, представьте, как она повлияет на ваши пережи
вания и поведение. Не забудьте включить в свои построения реакции других
людей, защиту собственного благополучия и эффективность ваших действи
й при достижении желаемых результатов. Если выбранная эмоция покажется
неподходящей или недостаточной, вернитесь к третьему этапу и либо выбер
ите другую эмоцию, либо добавьте ее к уже отобранной.
5. Если выбранная эмоция помогла вам достигнуть желаемых результатов в о
говоренной ситуации, убедитесь, что вы в состоянии вызвать ее всякий раз,
когда почувствуете, что вам хочется испытать ее при повторении этой ситу
ации в будущем.
Отборочный формат «Во время»
1. Когда до вас доходит, что ваше текущее переживание вас в чем-то не устраи
вает, конкретизируйте свои чувства и поведение в этой ситуации.
2. Глубоко вздохните, затем «отступите от себя». (В своем воображении увид
ьте себя в ситуации, тем самым на минуту преображаясь в стороннего наблю
дателя.) Отстранившись, спросите себя: «Чего я хочу? Какой результат мне ну
жен?»
3. Выберите одно или несколько чувств, которые больше помогут вам добитьс
я желаемого в сложившейся ситуации.
4. Установите, какие паттерны поведения являются естественными последст
виями эмоции, которую вам хочется испытывать в данной ситуации. То есть к
акими паттернами поведения вы следуете естественным образом, когда ощу
щаете эту эмоцию? Те ли это паттерны, которые помогут вам добиться желаем
ого? Если ответ отрицательный, вернитесь к этапу 3 и выберите другую возмо
жную в этой ситуации эмоцию.
5. Представьте, что вы ощущаете выбранную эмоцию, и обдумайте вероятное ра
звитие событий на ее фоне. Не забудьте учесть в своих размышлениях реакц
ии окружающих, защиту собственного благополучия и эффективность в дост
ижении желаемых результатов. Если выбранной эмоции недостаточно для уд
овлетворения ваших потребностей, вернитесь к этапу 3 и добавьте любую др
угую эмоцию, которая вам покажется благоприятной.
6. Перейдите к средствам, открывающим доступ к эмоции(ям), которую вам хоче
тся испытывать в текущей ситуации.
Отборочный формат «До»
1. Опишите ситуацию, специально включая в описание все, что вы о ней знаете,
и все, что вам кажется новым и незнакомым в ней.
2. Обдумайте, чего вы хотите добиться в этой ситуации, даже если это просто
е удовольствие, или желание помочь людям, или стремление защитить себя.
3. Решите, что вы хотите почувствовать в этой ситуации.
4. Установите, какие паттерны поведения являются естественными последст
виями эмоции, которую вам хотелось бы испытать в этой ситуации. А именно: ч
то вам естественно делать на фоне этой эмоции?
Действительно ли эти паттерны желательны в надвигающейся ситуации? Сог
ласуются ли они с результатами, которые вы для нее наметили? Если ответ от
рицательный, вернитесь к третьему этапу и выберите другую эмоцию, котору
ю вы могли бы захотеть испытывать в данной ситуации.
5. Представьте, что вы находитесь в надвигающейся ситуации, испытываете в
ыбранную эмоцию и оцениваете вероятное развитие событий. Убедитесь, что
при оценке вы учли реакции окружающих, защиту собственного благополучи
я и собственную эффективность в достижении желаемых результатов. Если о
тобранной эмоции недостаточно для удовлетворения ваших потребностей,
вернитесь к третьему этапу и добавьте любые другие эмоции, которые, на ва
ш взгляд, окажутся благоприятными.
6. Перейдите к средствам получения доступа к эмоциям, которые вам хочется
испытывать в приближающейся ситуации.
Глава 8. Получение доступа к эмоциям
Методами получения доступа к эмоциям являются поиск эмоций, самоякорен
ие, разрыв причинно-следственных связей и реконструкция.
Вы можете «отобрать» эмоцию при помощи следующего:
Память
Фантазия
Изменение позы
Перенаправление внимания
Изменение временных рамок
Изменение интенсивности
Изменение темпа
Изменение участия
Изменение критериев
Изменение размеров чанка
Поиски недостающего и наличествующего
Формат для отбора эмоций
1. Уточните, что именно вы хотите почувствовать. Информация об этом может
появиться благодаря применению одного из трех отборочных форматов.
2. Задайте себе вопрос: «Что я могу сделать здесь и сейчас (или там и тогда), ч
тобы вызвать эту эмоцию?»
3. Обратившись к личной биографии, идентифицируйте способы, ранее помога
вшие вам или вашим знакомым извлекать выбранную вами эмоцию.
4. Выберите средства, которые видятся наиболее благоприятными.
5. Сделайте это. Если вас не удовлетворит результат, вернитесь к этапам 3 и 4
и выберите другие средства для извлечения эмоции.
Формат для самоякорения
1. Идентифицируйте чувство, которое хотите испытать.
2. Вспомните, когда вы переживали эту эмоцию во всей полный замок (или восп
ользуйтесь любым другим осязательным сигналом: зажмите мочку уха больш
им и указательным пальцами или дотроньтесь до носа).
3. Погрузитесь в воспоминание, видя то, что видели; слыша то, что слышали, и, с
амое главное, чувствуя то, что чувствовали.
4. Погрузившись в желаемую эмоцию, осторожно повысьте силу сцепления или
касания, продолжая испытывать ее во всей полноте. Этим действием вы прев
ратите сцепление рук или любой другой осязательный сигнал в якорь для чу
вства.
5. При той же силе нажима переориентируйтесь на сиюминутную обстановку, п
рихватив с собой эмоцию. Если эмоция исчезает, вернитесь к этапам 3 и 4, еще р
аз погрузитесь в воспоминание и повторите якорение.
6. Расцепите кисти и насладитесь своим ощущением. Если чувство расплывае
тся, еще раз воспользуйтесь осязательным сигналом для повторного досту
па к эмоции. Делайте это, пока не научитесь извлекать эмоцию при помощи як
оря и сохранять ее, когда якоря не будет.
7. Позднее проверьте постановку якоря, еще раз сцепив кисти или использов
ав любое прикосновение, которые вы выбрали. Если якорь не позволяет извл
ечь желаемую эмоцию, повторите всю процедуру, как можно сильнее интенсиф
ицируя воспоминание и добавляя другие, если это понадобится.
Формат для разрыва причинно-следственных связей
1. Установите, что именно заставляет вас испытывать неприятную или небла
гоприятную эмоцию (то есть идентифицируйте причину).
2. Выберите способ, позволяющий свести эффект этой причины к нулю путем ли
бо а) изменения перспективы, превращения в стороннего наблюдателя или на
блюдения за ситуацией из будущего, либо б) переключения внимания на друг
ой стимул, либо в) физического устранения из ситуации.
3. Устранитесь из ситуации способом, который предпочли. Если вы все еще чу
вствуете себя перегруженным, вернитесь к этапу 2 и выберите другой Ц воз
можно, не такой радикальный способ ликвидации причинно-следственной св
язи.
4. При желании, устранив влияние стимула, перейдите к формату «Во время» и
другим оценочным подходам.
Упражнение по экспериментированию и реконструкции эмоций
1. Идентифицируйте эмоцию, переживаемую в настоящий момент. (Например: «Я
ощущаю любопытство».)
2. Идентифицируйте значимые компоненты этой эмоции, спрашивая себя: «Отк
уда я знаю, что испытываю именно (эмоция), а не какую-то другую эмоцию?» То е
сть что именно из того, что вы обдумали Ц временные рамки, темп, модальнос
ть, степень участия, интенсивность, соответствие/несоответствие, сравне
ние, критерии и размер чанка Ц играет важную роль в том, что данная эмоция
такова, какой ощущается?
3. Измените один из важных компонентов в каком-нибудь количественном или
качественном отношении.
4. Следите, как ваши эмоции меняются в результате изменений, вносимых вами
в компоненты переживания.
Формат для реконструкции эмоций
1. Осознайте значимые компоненты, лежащие в основе нежелательной эмоции.

2. Измените качества этих компонентов по одному за раз.
3. Оцените, приводит ли данное изменение к возникновению желаемой эмоции.

4. Продолжайте изменять значимые компоненты нежелательной эмоции, пока
не достигнете той, которую хотите.
Глава 9. Выражение эмоций
Формат для выражения
1. Идентифицируйте эмоцию, которую выразили неудовлетворительным для се
бя образом.
2. Установите, чего вы хотите добиться выражением данной эмоции.
3. Выработайте, как минимум, пять способов выражения этой эмоции. При этом
вы можете воспользоваться собственными прошлыми переживаниями и приме
рами поведения других людей, а также создавать новые варианты.
4. Для каждого варианта прокрутите «кино», в котором увиЦ 2 дите себя испы
тывающим эмоцию и выражающим ее данным способом. Решите, какой способ вы
ражения видится вам более практичным, исходя из намеченной цели. Если ни
один вариант не кажется вам ни практичным, ни благоприятным, вернитесь к
предыдущему этапу и придумайте другие.
5. Отобрав способ выражения, прокрутите кино вторично, на сей раз еще глуб
же обновляя свое поведение и сверяя его результаты с желаемыми.
6. Войдите в фильм, ощутите эмоцию и представьте как можно живее, что она бу
дет выражена выбранным способом.
7. Идентифицируйте надвигающуюся ситуацию, в которой наверняка переживе
те эмоцию. Представьте, что находитесь в этой ситуации, чувствуете эмоци
ю и выражаете ее способом, который выбрали.
8. Повторите седьмой этап как минимум для двух других надвигающихся ситу
аций, при необходимости внося в свое поведение мелкие поправки. Если вы о
бнаружите какие-то контексты, в которых новая форма эмоционального выра
жения окажется неблагоприятной, пройдитесь по всем этапам еще раз, начин
ая со второго, чтобы отработать эти контексты.
Глава 10. Использование эмоций
Вот фундаментальный паттерн, лежащий в основе всех генеративных цепоче
к:
Запуск эмоции Ц » Уважение и благодарность Ц » Любопытство Ц » Успоко
ение Ц » Уверенность
Генеративная цепочка для «Сожаления»
1. Признайте, что испытываете сожаление.
2. Почувствуйте уважение и благодарность к вашему чувству сожаления, как
к сигналу, оповещающему вас о необходимости что-то предпринять, чтобы за
страховаться от аналогичных ошибок в будущем.
3. Вооружившись чувством любопытства, оцените свою ошибку с точки зрения
действий, которые вы могли бы предпринять, чтобы ее избежать.
4. Вспомните об уже совершенных ошибках (былых источниках сожаления), кото
рые вы исправили, зная, что именно следует для этого сделать. Используйте
эти примеры в качестве основы для чувства успокоения.
5. Вообразите будущую ситуацию, в которой вы поступаете так, как наметили
для ситуации, вызывающей чувство сожаления. Сделайте эту насыщенную и жи
вую репетицию будущего достаточно неотвязной, чтобы наполниться увере
нностью в собственной способности реализовать это будущее на деле.
Генеративная цепочка для «Фрустрации»
1. Признайте, что испытываете фрустрацию в той или иной ситуации.
2. Почувствуйте уважение и благодарность к вашей фрустрации, являющейся
сигналом о том, что вам следует как-то иначе подойти к учебе, изменить сво
ю перспективу, пересмотреть ожидания или изменить поведение.
3. Вооружившись чувством любопытства, оцените, достоин ли намеченный рез
ультат затрачиваемых сил. Если нет, откажитесь от него и обратитесь к дру
гим целям. Если да, продолжайте и сделайте следующий шаг.
4. Поищите в вашем прошлом переживание ситуаций, в которых вы преодолевал
и аналогичные трудности, изменив свой подход к ним. Ощутите успокоение о
т того факта, что вы успешно преодолели препятствия.
5. В качестве заключительного шага представьте себя в будущем, где вы реаг
ируете на фрустрирующие вас ситуации изменением подхода, после чего доб
иваетесь намеченного результата, ощущая уверенность в своей способнос
ти к этому.
Генеративная цепочка для «Тревоги»
1. Признайте, что испытываете тревогу.
2. Вспомните, что тревога оповещает вас о неких будущих событиях, к которы
м вам следует получше подготовиться, и ощутите уважение и благодарность
к этой эмоции как жизненно важному сигналу.
3. Вооружившись чувством любопытства, оцените, что вам нужно сделать, чтоб
ы получше подготовиться. Сюда могут войти сбор информации для заполнени
я пробелов в картине будущего, выстраивание или приобретение определен
ных навыков или постановка цели, ориентированной на позитивно сформули
рованный результат.
4. Вспомните примеры из прошлого, когда вам случалось еде-, лать все необхо
димое для встречи с подобной угрозой или проблемой, и успокойтесь, когда
восстановите эти воспоминания о собственных способностях.
5. Представьте, как в будущем вы готовитесь к встрече с угрозой или пробле
мой, и репетируйте до тех пор, пока не ощутите в себе уверенность в своей с
пособности сделать все, что потребуется.
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29