Тот факт, что она видит необходимость в реализации всех этих планов, но не
справляется с данной задачей сейчас, Шейла использует в качестве доказа
тельства собственной несостоятельности; соответственно, она и чувству
ет себя несостоятельной. В конце концов, будь это не так, она бы выполнила
все, что наметила. Она подтверждает диагноз, оглядываясь на других людей,
которые (опять же, на ее взгляд) успевают добиться того, что она запланиров
ала, и у них при этом еще остается время на личные дела.
Разумеется, она сознает, что коль скоро она несостоятельна, ситуация без
надежна. Глядя в будущее, она не видит там никакой надежды на изменение по
ложения дел, а потому чувствует отчаяние, как по поводу ситуации, так и по
поводу себя.
Мир выглядит мрачным, когда на него смотришь сквозь тусклую призму отчая
ния. Прошлое ничтожно, и будущее будет таким же, Ц Шейле кажется, будто он
а взирает на мир со дна колодца в темную и ненастную ночь. Подобное чувств
о Ц прямая дорога к депрессии.
То, что влечет Шейлу от одного эмоционального звена к другому, представл
яет собой комплекс представлений и ассоциаций Ц образ мышления. Когда т
акая цепочка мыслей, эмоций и паттернов поведения выкована, она срабатыв
ает всегда и во всем, и от ее влияния трудно отделаться.
Хотя подобные цепочки часто становятся источником дискомфорта и бесси
лия, при правильной ориентации (настрое) вы можете обернуть их постоянст
во и неотвязность к значительной личной выгоде и удовлетворению. Правил
ьной ориентацией является, конечно, настроенность на заслуживающие тру
да результаты, но не на те, которые парализуют и не подкреплены ресурсами.

Допустим, что, вместо того чтобы использовать свое ощущение перегруженн
ости как доказательство несостоятельности, Шейла реагирует на него как
на сигнал, говорящий о том, что она стремится за раз добиться большего, чем
ей по силам в отведенный период времени. Иными словами, это чувство перег
руженности означает, что ей нужно по-новому оценить намеченные результа
ты и выделить среди них приоритетные.
Поскольку Шейла испытывает в адрес полученного ценного эмоционального
сигнала уважение, сочетающееся с благодарностью, она умеряет свою актив
ность и рассматривает намеченные результаты. Взирая на ситуацию с чувст
вом любопытства, она понимает, что кое-чего добиться было бы и неплохо, но
эти задачи могут подождать, и их, с учетом нехватки времени, можно отложит
ь на потом. Рассматривая оставшиеся дела, она выделяет приоритеты в зави
симости от важности, срока их возможного выполнения и т. д.
Затем Шейла вспоминает случаи, когда она успешно справлялась с множеств
ом дел. Возникала ситуация, когда ей было нужно написать по статье для каж
дого цикла, который она преподавала в колледже. Она это сделала, и сделала
хорошо. И был еще период, когда она выхаживала ребенка после серьезного н
есчастного случая, одновременно приступив к новой работе и улаживая отн
ошения между мужем и его братом. Ее воспоминания о том, что ей случалось по
казать нечто большее, чем простое умение справиться с задачей, помогают
Шейле успокоиться насчет своих способностей. Оглядываясь на эти пример
ы, она видит, что при ясности приоритетов она в состоянии разгрести дела.

Представляя, как в будущем она на деле добивается поставленных целей, Ше
йла начинает ощущать уверенность в собственной способности рано или по
здно добиться намеченных результатов.
Шейла всего-навсего проработала генеративную цепочку. Она двигалась от
перегруженности к уважению и благодарности, от уважения и благодарност
и Ц к любопытству, от любопытства Ц к успокоению, а от успокоения Ц к ув
еренности. Эта последовательность может показаться несколько затянуто
й и сложной, однако в действительности она не сложнее процесса, посредст
вом которого вы переводите себя из состояния перегруженности в состоян
ие депрессии. Насколько трудной ощущается подобная (или какая-то иная) це
почка, зависит от вашей осведомленности в собственных мыслях, возникающ
их по поводу ее направленности. Однако результаты делают ознакомление с
такими могущественными цепями весьма и весьма достойными затрачиваемы
х усилий.
Генеративная цепочка направляет ваше внимание по эффективному и удовл
етворяющему пути и не дает вам свернуть и завершить странствие в непрохо
димых дебрях. Путешествие, предпринятое Шейлой по формату генеративной
цепочки, привело ее к цепи эмоций, которая образуется всякий раз, когда ис
пользуется данный формат, начиная с эмоции, которую она находила неприят
ной и пагубной (в данном случае Ц перегруженность), переходя затем к уваж
ению и благодарности, далее Ц к любопытству, потом Ц к успокоению и, нако
нец, к уверенности. Каждое из звеньев этой цепи Ц это проявление типа мыш
ления, необходимого для каждого из перечисленных эмоциональных этапов,
и подкрепляется этим мышлением.
Распознавание функционального атрибута позволяет вам переориентиров
аться на полезный результат и отреагировать на испытываемую неприятну
ю эмоцию. Зная, что ощущение уязвимости сигнализирует о необходимости по
заботиться о себе, вы немедленно ставите перед собой задачу: «Сделай что-
нибудь, чтобы позаботиться о себе». Любая эмоция, которая привлекает ваш
е внимание к необходимости что-то сделать, чтобы позаботиться о себе (нап
ример та же уязвимость), к необходимости подыскать иную опцию (например п
ри ощущении тупика) или к необходимости пересмотреть намеченные резуль
таты и выделить приоритеты (например при ощущении перегруженности) и т. д
., есть эмоция, достойная уважения и признательности.
Вам может показаться странным, что можно испытывать уважение и благодар
ность к чувству уязвимости, или тупика, или перегруженности. Однако не за
бывайте, что лучше других оправляются от недуга те люди, которые реагиру
ют на симптомы как на сигналы (информацию, обратную связь) о происходящем
с ними, а следовательно Ц как на вещи, требующие реакции. Конечно, они не в
восторге от своих симптомов, но благодарны и чутки к сигналам, которые по
зволяют им надлежащим образом отреагировать на болезнь, а не просто возн
енавидеть эти симптомы за причиняемый дискомфорт. Аналогичным образом,
неприятные эмоции Ц это эмпирические «симптомы» упущений, которыми от
мечены ваши текущие действия.
Заимствуя лейтмотив у функционального атрибута эмоции, генеративная ц
епочка проводит вас через последовательность, по ходу которой вы задает
есь любопытством по поводу действий, необходимых гго отношению к функци
ональному атрибуту; припоминаете утешительный опыт выполнения задач, в
озникавших в иных контекстах, и переноситесь в будущее, видя, как делаете
то, что вам нужно сделать.
Цепочка призвана позволить вам наилучшим образом использовать неприят
ную эмоцию, которую вы ощущали, а также обеспечить доступ к событиям собс
твенной биографии, способным наполнить вас силами и пониманием. Генерат
ивная цепочка проводит вас через реагирование на ваши текущие нужды и оц
енку былых ресурсов, после чего направляет в более успешное будущее.
Ниже мы приводим генеративные цепочки для десяти эмоций, могущих быть ос
обенно пагубными. Ознакомьтесь со всеми или ограничьтесь теми, которые п
редставляют для вас наибольший интерес. Сопроводительные примеры пока
зывают, как именно работает генеративная цепочка, и как ее использовать;
вы можете воспользоваться этими последовательностями, чтобы перейти о
т состояния паралича к уверенности и целеустремленности. Для вашего удо
бства мы включили все форматы генеративной цепочки с отдельно пронумер
ованными этапами в раздел «Форматы в обойме», помещенном в конце книги. Н
о помните, что-для создания генеративной цепочки нужно сделать больше, ч
ем просто прочитать о ней: вам придется проработать формат. С каждым разо
м, занимаясь этим, вы будете делать цепочку прочнее и убеждаться, что она у
влечет вас в правильном направлении всегда, когда эмоции напомнят вам о
возможности прибегнуть к ее помощи.


Сожаление

Наш юный стажер Джон постоянно переносил свои гнев и фрустрацию с работы
домой, на свою подругу. Всякий раз, когда ему случалось использовать ее в
качестве боксерской груши, он мгновенно испытывал сожаление о своем пов
едении. Это расстраивало ее, разрушало совместные вечера и создавало в и
х отношениях ненужное напряжение. И, несмотря на это, не проходило и недел
и, как у него выдавался трудный день в офисе и он вновь обнаруживал, очнувш
ись, что смотрит в ее глаза, полные слез, уже успев закатить скандал из-за к
акого-то пустяка.
Приступая к знакомству с генеративной цепочкой для сожаления, Джон сел и
тщательно ее проработал. Он начал с того, что припомнил, как в последний р
аз сожалел по поводу того, что, вернувшись домой, накричал на подругу. Уваж
ая ценный эмоциональный сигнал, он понял, что его чувство сожаления опов
ещало его о необходимости предпринять какие-то действия, чтобы застрахо
вать себя от повторения столь пагубных тирад в будущем. Затем Джон воору
жился чувством любопытства и поразмыслил над альтернативными действия
ми, которые он мог бы предпринять и которые больше соответствовали бы же
лательному качеству общения с подругой. Понимая, что нападая на подругу,
он выбирает неподходящий объект для вымещения гнева, Джон решил, что их о
бщение намного улучшится, если он скажет ей, что разозлился на работе и хо
тел бы рассказать о вещах, которые его разозлили. Вооружившись этим мето
дом, они оба почувствуют, что делают нечто, направленное на укрепление их
отношений, а он сумеет держаться гораздо спокойнее и прислушиваться к об
ратной связи и вопросам подруги, вместо того чтобы просто ей жаловаться.

Удовлетворенный своим планом, Джон вспомнил случаи, когда делился своим
и чувствами с другими людьми, а также случаи, когда он обращался к другим з
а вниманием и помощью. Рассмотрев эти случаи, он успокоился и уверился в с
воей способности сделать все. как нужно. Наконец, он нарисовал себе очере
дное возвращение домой в растрепанных чувствах. Он представил, как прихо
дит, готовый взорваться, берет подругу за руку, рассказывает ей о своих чу
вствах и спрашивает, не поговорит ли она с ним об этом. Он штудировал этот
сценарий до тех пор, пока не ощутил уверенность в своей способности выпо
лнить необходимое.
Используя данную генеративную цепочку, Джон провел себя через последов
ательность эмоций, начинавшуюся сожалением, затем перераставшую в уваж
ение и благодарность, далее Ц в любопытство, успокоение и, наконец, в увер
енность. Когда он познакомился с цепочкой, она уже быстро и без труда пере
ключала его с чувства сожаления на чувство уверенности в своей способно
сти поделиться эмоциями и попросить о внимании.
Первым этапом в генеративной цепочке для сожаления является признание
наличия этого чувства. Далее почувствуйте уважение и благодарность к ва
шему чувству сожаления, как сигналу, оповещающему вас о необходимости чт
о-то предпринять, чтобы застраховаться от аналогичных ошибок в будущем.

Вооружившись чувством любопытства, оцените свою ошибку с точки зрения д
ействий, которые вы могли бы предпринять, чтобы ее избежать. Вспомните об
уже совершенных ошибках (былых источниках сожаления), которые вы исправи
ли, зная, что именно следует для этого сделать. Используйте эти примеры в к
ачестве основы для чувства успокоения.
Наконец, вообразите будущую ситуацию, в которой вы поступаете так, как на
метили для ситуации, вызывающей чувство сожаления. Сделайте эту ценную и
живую репетицию будущего достаточно неотвязной, чтобы наполниться уве
ренностью в собственной способности реализовать это будущее на деле.
Данная цепочка проводит вас через исправление и разрешение ситуаций, вы
зывающих в вас чувство сожаления, и оставляет вас с чувством уверенности
в будущем, а также свободным направлять свое внимание на какие-то другие
вещи. Это гораздо лучше, чем просто сидеть и костить себя за совершенную о
шибку или недостойный поступок. Если вы из тех, кто часто испытывает сожа
ление, которое лишь ухудшает самочувствие и ни к чему не приводит, то вам с
тоит потрудиться, чтобы сделать эту генеративную цепочку для сожаления
одной из ваших автоматических реакций.


Фрустрация

Фрустрация Ц то, что вы можете ощутить, узнав, что ваша оценка за экзамен
повысилась, но недостаточно, чтобы перейти на следующий курс, а потому ва
м придется прослушать его в третий раз, или чувство, возникающее, когда вы
безуспешно пытались вбить в непроницаемый, как вам кажется, череп сына м
ысль о недопустимости пьянства за рулем, или ощущение в ситуации, когда в
ы только что завершили четвертый в этом году курс строгой диеты и видите,
что новый купальник вам все еще мал. Чувство фрустрации мало кому нравит
ся. Но нравится оно вам или нет, данное чувство означает, что вы все еще пыт
аетесь добиться некой поставленной цели. Значение чувства фрустрации
Ц его функциональный атрибут Ц состоит в том, что оно сигнализирует ва
м о необходимости изменить свой подход к попыткам добиться намеченного
результата. Если вы дошли до фрустрации, то ясно, что метод, к которому вы п
рибегали до сих пор, не привел вас к успеху.
Генеративная цепочка для фрустрации начинается с признания наличия эт
ого чувства в той или иной ситуации. Почувствуйте уважение и благодарнос
ть к вашей фрустрации, являющейся сигналом о том, что вам следует как-то и
наче подойти к учебе, изменить свою точку зрения, пересмотреть ожидания
или изменить поведение.
Вооружившись чувством любопытства, оцените, достоин ли намеченный резу
льтат затрачиваемых сил. Если нет, откажитесь от него и обратитесь к друг
им целям. Если да, продолжайте и сделайте следующий шаг.
Поищите в вашем прошлом переживания ситуаций, в которых вы преодолевали
аналогичные трудности, изменив свой подход к ним. Ощутите успокоение от
того факта, что вы успешно преодолели препятствия.
В качестве заключительного шага представьте себя в будущем, где вы реаги
руете на фрустрирующие вас ситуации изменением подхода, после чего доби
ваетесь намеченного результата, ощущая уверенность в своей способност
и к этому.
Представим, например, что по окончании мучительного, но уже не первого, ку
рса диеты вы только что попытались надеть новый купальник, и он все еще ва
м жмет. И предположим, что вы испытываете по этому поводу фрустрацию, а не
разочарование, гнев или безнадежность. Как только вы признаете, что испы
тываете фрустрацию в связи с тем, что вам так и не удалось привести свое те
ло в желаемый вид, следующим шагом будет признание чувства фрустрации в
качестве сигнала, оповещающего вас о необходимости изменить отношение
к своим попыткам снизить вес. Кроме того, вам следует уважать вашу эмоцию
как важный сигнал, помогающий вам удержаться от повторения действий, без
успешность которых уже доказана.
Следующее, что вам нужно сделать, Ц это задуматься, вооружившись чувств
ом любопытства, является ли снижение веса и подгонка фигуры под купальни
к результатом, к которому все еще стоит стремиться. Если вы решите, что нет
, то в этом случае Ц быть может, со вздохом облегчения Ц вы можете отказа
ться от цели, сводящейся к тому, чтобы все-таки втиснуться в этот купальни
к. Если этот результат продолжает оставаться достойным, то вам нужно най
ти примеры из прошлого, когда вы меняли подход к достижению какой-нибудь
цели и благодаря этому добивались успеха. Отыскание достаточного числа
таких примеров переориентирует вас на большую гибкость в мышлении, а так
же убедит в способности по-разному подступаться к цели Ц в данном случа
е, снижению веса. Наконец, вы обращаетесь к будущему, воображая, как реагир
уете новыми подходами к задачам, вызывающим у вас фрустрацию, и ощущаете
уверенность в своей способности к этому.
Проработав эту цепочку, вы больше не будете испытывать фрустрацию. И, что
еще важнее, вы будете переориентированы на уверенное отыскание другого
Ц по всей вероятности, более эффективного Ц способа достижения намече
нной цели.


Тревога

Тревога есть нечто, что вы можете испытать в преддверии аудита, устраива
емого Внутренней налоговой службой США, перед визитом к врачу для обслед
ования на предмет опухоли или накануне знакомства с будущими тестем и те
щей. Тревога, которую вы испытываете в таких случаях, обычно является рез
ультатом, либо воображения неприятного будущего, либо рисования его рас
плывчатых картин, из-за чего оно становится богатым источником негативн
ых возможностей.
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29