Представим, например, что вы испытываете нетерпение, а хотите испытывать
терпение. Осознав свое внутреннее переживание, вы понимаете, что ваш тем
п чересчур быстр. Вы также понимаете, что относите достижение цели к очен
ь близкому будущему, тогда как модальностью выступает модальность необ
ходимости («Я должен это заполучить!»). Экспериментируя, вы начинаете с за
медления темпа. Это изменяет ваше эмоциональное состояние, но не так, как
вы того хотите. Теперь вам нужно добиться цели быстро, одновременно дейс
твуя в медленном темпе, что заставляет вас ощутить собственную несостоя
тельность. Поэтому возобновите эксперимент и на сей раз переместите исх
од в более отдаленное будущее. Это изменение в сочетании с замедленным т
емпом действительно приведет вас к чувству терпения.
Можно испытать практически любую эмоцию, набор компонентов которой вы в
состоянии описать. На первый взгляд это кажется более сложным и проблема
тичным подходом к получению доступа к эмоциям, но процесс упрощается уже
после нескольких попыток. Выигрыш при использовании данного метода вых
одит за пределы приобретения доступа к конкретным эмоциям; этот метод та
кже вооружает вас настроем и растущей информационной базой, которые сде
лают ваше текущее переживание и эмоциональные реакции окружающих неис
сякаемым источником новых знаний, касающихся структуры человеческих п
ереживаний. И с этим знанием вы вознесетесь на такой уровень выбора и к та
кому диапазону эмоциональных переживаний, каких не смогли бы добиться н
икакими иными способами.
Предлагаемые ниже примеры, которые наполнят вас пониманием процесса ре
конструкции эмоций, вполне заурядны. Мы имеем в виду, что изменения, котор
ым подвергаются компоненты с целью преобразования нежелательной эмоци
и в желательную, являются теми, в которых нуждается большинство людей, за
давшихся целью вызвать указанную желательную эмоцию. Знакомясь с кажды
м примером, найдите в себе описанные компоненты и посмотрите, как изменя
тся ваши чувства. Если вы не ощутите эмоцию, которую призван вызвать данн
ый конкретный набор компонентов, то подумайте, чего не хватает, и попробу
йте добавить недостающее ощущение.


От несостоятельности к сост
оятельности

Вы согласились выступить на совете, но когда обнаружили, что все его член
ы имеют более высокие ученые степени, чем ваша, чувствуете себя несостоя
тельным. Часто при создании чувства несостоятельности самым важным ком
понентом является сравнение того, чем вы обладаете или что можете сделат
ь, с достоянием или возможностями какого-то другого лица. Можно преобраз
овать это чувство в ощущение собственной состоятельности, напомнив себ
е о своих возможностях; о прошлых случаях, когда вы демонстрировали свою
уникальную компетентность, и т. д., пока не почувствуете, что способны сто
ять на своем в присутствии этого человека или, в нашем примере, в состояни
и выступить в роли члена совета.


От перегруженности к ответс
твенной креативности

Это было то еще предприятие, но вы все-таки ухитрились подготовиться ко д
ню рождения вашего ребенка. Однако вы чувствуете, что у вас уже не осталос
ь никаких сил, когда вдруг оказывается, что в гости придет вдвое больше де
тей, чем вы рассчитывали. Ког-да вы ощущаете перегрузку, ваш темп стремите
лен, так как вы пытаетесь позаботиться сразу о многом без выделения прио
ритетов. Вы можете вызвать в себе чувство ответственной креативности, пр
оизведя три изменения. Во-первых, сбавьте темп, а после этого выделите при
оритеты и последовательности действий при выполнении стоящих перед ва
ми задач. Вы разукрупняете непомерную задачу и затем сосредоточиваетес
ь только на первоочередных делах. Покончив с одной, вы переходите к следу
ющей задаче: сперва, например, занимаете юных гостей каким-то делом; потом
прикидываете, сколько еще приготовить еды для всех неучтенных, находите
кого-нибудь, кто пойдет за продуктами, и т. д. Во-вторых, добавьте к критери
ю «переделать все дела» критерий «переделать весело и с огоньком». Однов
ременно измените модальность «Я должен/Мне придется» на «Я хочу/Я могу».
Сочетание этих изменений натолкнет вас на мысли касательно развлечени
й и угощения Ц игр на свежем воздухе, лепки шариков из арахисового масла,
выпечки, Ц которые развлекут и вас, и детей, параллельно оказываясь реше
нием проблемы быстрого приготовления пищи.


От тревоги к способности

Субботним вечером вы сидите за столом, в тревоге ломая руки, так как в поне
дельник вам предстоит экзамен, по результатам которого вы либо перейдет
е, либо не перейдете на следующий курс. Тревога часто возникает, когда вы о
бращены к будущему, которое, как вам кажется, таит в себе опасность и к кот
орому вы не готовы. Вы можете преобразовать это чувство и ощутить свою кв
алифицированность посредством того, что, во-первых, будете прислушивать
ся лишь к тому, что происходит вокруг в данный момент, пока не почувствует
е себя в безопасности в настоящем. («Дома тепло и уютно, вокруг меня Ц люб
имые картины и книги, у меня есть друзья, люди, которые меня любят».) Затем в
ооружитесь модальностью «это возможно» и приступите к разукрупнению з
адачи, думая о путях практической подготовки к встрече с потенциально оп
асным будущим. («Во-первых, мне нужно достать конспекты и посмотреть, каки
е темы наверняка прозвучат на экзамене; затем я изучу их в первую очередь;
потом, если у меня еще останется время, я смогу перейти к другим возможным
вопросам».)


От разочарования к фрустрац
ии

Сотрудник, на которого вы возлагали большие надежды и имели насчет него
грандиозные планы, разочаровал вас, показав, что не способен реализовать
ваши чаяния. Когда вы ожидаете чего-то, чего нам по-настоящему хочется, и н
е получаете этого, результатом может стать разочарование. Важным компон
ентом здесь выступает тот факт, что вы больше не видите возможности запо
лучить желаемое. Помещая желаемое во временной фрейм, включающий будуще
е (например, говоря себе, что ваш сотрудник пока еще не оправдал надежд), вы,
по крайней мере, перейдете к чувству фрустрации. В данном случае это поле
зный сдвиг, так как фрустрация побуждает вас к дальнейшему преследовани
ю цели: попытаться, допустим, повысить квалификацию вашего сотрудника та
к, чтобы он в конце концов достиг уровня, которого, по вашему мнению, спосо
бен достичь. Если вы хотите перейти от фрустрации к более приятному пред
вкушению, поищите в прошлом эпизоды, когда ваш сотрудник чему-то учился и
повышал свое мастерство. Используя эти примеры в качестве утешения, прод
олжайте пользоваться временными рамками будущего, но измените модальн
ость «он мог бы измениться» на «он изменится». Это позволит вам рисовать
достойные предвкушения картины грядущего. Это также могло бы наполнить
вас обновленным чувством энтузиазма и волнения.


От разочарования к принятию


Ваша дочь-подросток уходит подровнять челку и через четыре часа возвращ
ается с зеленым панковским «ирокезом». Вы можете не захотеть или не быть
в состоянии и дальше преследовать результат, погоня за которым принесла
вам разочарование. В этом случае вы, может быть, захотите перейти от разоч
арования к принятию, освобождая себе путь к другим результатам. Вы может
е сделать это, переместившись на несколько лет в будущее и после оглянут
ься на то, чего так и не получили. Оглядываясь на результат, которого вы не
добились, делайте его все мельче и мельче в перцептивном отношении, все м
енее и менее важным Ц до тех пор, пока не почувствуете принятие. Оглядыва
ясь, к примеру, на кричащую прическу дочери из момента, отстоящего от сего
дняшнего дня на десять лет, вы увидите, как это событие становится всего л
ишь одним из многих забавных и курьезных случаев, которыми так богата жи
знь подростка.


От депрессии к энтузиазму

Вы чувствуете, что не делаете ничего стоящего сейчас и, судя по всему, не д
елали и в прошлом; при взгляде же в будущее все, что вам удается увидеть, Ц
это лишь продолжение прежнего, бессмысленная суета… и это так угнетает.
Когда вы испытываете депрессию, дурным выглядит все Ц прошлое, настояще
е и будущее. Чтобы выйти из депрессии, вам нужно начать идентифицировать
в настоящем что-то, ставшее лучшим по сравнению с прежними временами. Вст
ройте эту малую разницу в будущее, затем найдите еще что-нибудь, улучшивш
ееся по сравнению со своим прошлым состоянием, и снова встройте в будуще
е, и т. д. В итоге, действуя таким образом, вы построите будущее, которое раз
веет вашу депрессию и возбудит энтузиазм. Однако весьма вероятно, что чу
вство депрессии не сразу сменится энтузиазмом. Вы должны рассудить, что
данный процесс сродни подъему тяжелого предмета со дна океана путем зак
ачивания в него все большего и большего количества воздуха.


От надежды к ответственност
и

Вы узнаете, что ваш шестилетний сын повинен в мелких кражах и, конечно, над
еетесь, что он изменится и избавится от этой пагубной привычки. Когда вам
чего-то хочется, но вы пассивно ориентированы на результат, вы наверняка
так и останетесь полными надежд на получение желаемого, не считая себя о
бязанным сделать хоть что-нибудь ради достижения этого результата. Если
же вместо этого вы ощутите свою ответственность, то вероятность неких д
ействий, направленных на достижение цели, окажется намного большей. В пр
иведенном примере ощущение ответственности за будущее ребенка побудит
вас научить его уважению к чужой собственности. Вы можете переориентиро
ваться на чувство ответственности путем изменения внутреннего «Хочу, ч
тобы это произошло» на «Это надо сделать» и «Это должен сделать именно я
» (модальность необходимости), напоминая себе о других результатах, дост
игнутых вами в ходе воспитания ребенка, так чтобы суметь сказать себе «Я
могу сделать то, что необходимо сделать», а затем перейти к обдумыванию с
пособов достижения результата.


От скуки к приятному предвку
шению

Вы долго едете по малоинтересной местности с непривлекательным ландша
фтом и чувствуете скуку. Когда вам скучно, вы пребываете в настоящем, но в
этом настоящем не происходит ничего, что могло бы вас заинтересовать. Вы
можете преобразить ощущение скуки либо в удовольствие, либо в приятное п
редвкушение, переключив свое внимание на будущее и фантазируя насчет по
зитивных будущих возможностей. Если вернуться к примеру с автомобильно
й поездкой, то вы можете мысленно доставить себя в конечный пункт путеше
ствия, где вас ждут разные приятные вещи.


От горя к принятию

Вы потеряли близкого человека Ц кого-то, чье будущее переплеталось с ва
шим, Ц и теперь скорбите. Вы можете испытывать скорбь не только при кончи
не близких, но и при потере работы, дома, мечты или любви. На самом деле, коль
скоро мы склонны ассоциЦ т. ц ировать горе со смертью, многие люди не соз
нают, что скорбят по поводу потери чего-то еще Ц например, работы или люб
ви. В состоянии скорби вы вновь и вновь сравниваете то, чего нет в вашем на
стоящем, с тем, что могло бы в нем быть; и то, чего не будет в вашем будущем, с т
ем, чем это будущее могло бы стать. Чтобы перейти к принятию, вам нужно пос
троить себе ближайшее и отдаленное будущее, берущее начало в настоящем,
построенное из того, что принесет в этом будущее удовлетворение; тех дел,
которые удовлетворят вас, и того, как вы будете ими заниматься. В этом случ
ае вы будете внимать одному будущему вместо того, чтобы сравнивать два: б
удущее «того, что будет», и «того, что могло бы быть».


От удовлетворения к восторг
у

Ваша семилетняя дочь приходит домой с колонкой примеров на сложение и вы
читание, которые все решены правильно, и вы испытываете удовлетворение п
ри виде ее успехов. Удовлетворение есть то, что вы чувствуете, когда проис
ходящее в точности соответствует вашим чаяниям. Интенсивность этой эмо
ции обычно не особенно высока. Если в ситуации, заслуживающей более бурн
ых эмоций (когда, например, ваша дочь овладевает сложением и вычитанием), в
ы испытываете всего лишь удовлетворение, то интенсивность этого чувств
а можно взвинтить Ц быть может, усматривая в этом событии доказательств
о будущих достижений, одаренности и совершенства вашего ребенка, Ц пок
а не начнете испытывать восторг.
Проработайте описанные выше примеры, повторите их несколько раз, и вы об
наружите, что очень быстро превратите их в собственные стратегии, предос
тавляющие вам новый эмоциональный выбор в ранее проблемных контекстах.

Предложенное ниже упражнение даст вам возможность испытать на себе рек
онструкцию эмоций по вашему собственному выбору и поэкспериментироват
ь с ней.
1. Идентифицируйте эмоцию, переживаемую в настоящий момент. (Например: «Я
ощущаю любопытство».)
2. Идентифицируйте значимые компоненты этой эмоции, спрашивая себя: «Отк
уда я знаю, что испытываю именно____________________, а не какую-то другую эмоцию?» То ест
ь: что именно из того, что вы обдумали Ц временные рамки, темп, модальност
ь, степень участия, интенсивность, соответствие/несоответствие, сравнен
ие, критерии и размер чанка Ц играет важную роль в том, что данная эмоция
такова, какой ощущается? (Например: «Когда я испытываю любопытство, я отме
чаю несоответствие между тем, что я знаю, и тем, что мне явлено; я озабочен н
астоящим, я чувствую свое напряженное участие, а моим критерием выступае
т критерий „понимание“. Рассогласованность критерий „понимания“ и нап
ряженное участие видятся мне наиболее важными».)
3. Измените один из важных компонентов в каком-нибудь количественном или
качественном отношении. Если вы прикованы к настоящему, то можете перекл
ючить внимание на прошлое или будущее. Если ваш темп быстр, замедлите его;
если медленный Ц ускорьте. Если вы пользуетесь модальностью необходим
ости («Я должен», «Я обязан»), смените ее на модальность возможности («Я мо
гу», «Я смог бы»); или же наоборот: замените возможность необходимостью. Ес
ли степень участия, которую вы ощущаете, отличается активностью, то изме
ните последнюю на пассивность, или наоборот: при пассивном участии превр
атите его в активное. Вы можете либо повышать, либо понижать интенсивнос
ть того, что чувствуете. Если вы присматриваетесь к соответствию вещей, о
братите внимание на их несоответствие или сравните их. Вы можете изменит
ь один критерий Ц то есть то, что является для вас в ситуации важным Ц на
какой-то другой. Или же вы можете оставить прежний критерий, но либо укруп
нить, либо разукрупнить его относительно ваших нынешних взглядов на это
т критерий.
4. Следите, как ваши эмоции меняются в результате изменений, вносимых вами
в компоненты переживания. (Например: «Когда я вхожу в состояние соответс
твия, я больше не чувствую любопытства, но ощущаю себя мотивированным к к
акому-то делу. Когда я снижаю интенсивность моего любопытства, оно сменя
ется заинтересованностью, а когда я ее повышаю, я начинаю испытывать жгу
чее любопытство. Когда я смещаюсь к пассивному чувству, я ощущаю заинтер
есованность».)
Мы призываем вас почаще повторять приведенное упражнение, затрагивая в
нем как можно более разнообразные комплексы эмоций и компонентов. Упраж
нение может показаться простым, но оно, тем не менее, замечательно просве
щает в отношении структуры субъективного переживания. Такого рода эксп
ериментирование бесценно для вас в том смысле, что учит оценивать и опоз
навать внутренние процессы, порождающие ваши текущие эмоции. Оно, по сут
и, является основополагающим аспектом подлинного эмоционального выбор
а.
Вот особенно полезный совет для быстрого получения доступа к разнообра
зным эмоциям для их последующего использования в ходе вышеуказанного у
пражнения. Подсказкой является форма вопроса, и мы, задавая его, тысячи ра
з изменяли человеческие эмоции. Мы прибегали к этому вопросу, когда этим
людям хотелось почувствовать определенную эмоцию, или когда мы сами хот
ели, чтобы они ее испытали. Возьмем в качестве примера амбицию. Вопрос зву
чит так: «Как вы узнаете, что ощущаете в себе амбициозность?» Для ответа че
ловеку нужно вызвать эмоцию прежде, чем он сумеет произвести оценку, нео
бходимую для описания компонентов. Вы можете опробовать данный вопрос н
а себе. Всякий раз, когда вам захочется вызвать определенную эмоцию, спра
шивайте себя:
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29