Однако все же предпочтение
лучше отдавать ненасыщенным жирам, поскольку они
меньше влияют на содержание жира в крови.
Приведенные расчеты покажут вам значение физи-
ческой активности.
1 кг жировой ткани содержит около 25 000 джоулей
(6000 калорий). Избыток в 210 джоулей (50 калорий)
в день за год составит 75000 джоулей .(18 000 калорий),
что соответствует 3 кг <живого> веса.
А что такое 50 калорий? Это четыре кусочка сахара
или небольшая шоколадка. Чтобы нейтрализовать эти
50 калорий, надо пробежать или пройти километр. Вы-
бирайте: или ходите полуголодными и оставайтесь в по-
кое, либо проявляйте больше физической активности и
ешьте что хотите.
Вот как можно истратить 100 калорий:
1. Бег 8-10 мин.
2. Бег на лыжах в высоком темпе 8 мни.
3. Езда на велосипеде, педалированис на вело- 11 мин.
станке
69
4. Плавание, коньки 12 мин.
5. Игра в бадминтон 12,-15 млн.
6. Гимнастика 15 мин.
7. Игра в футбол, хоккей, хоккей с мячом 15 мин.
8. Игра в теннис, прогулка в быстром темпе 15-18 мин.
9. Работа в саду 20-25 мин.
10. Прогулка в медленном темпе 25-30 мин.
Эти данные рассчитаны на человека со средней сте-
пенью развития (потребление кислорода 3 л в минуту).
ПИТЬЕВОЙ РЕЖИМ И ПИТАНИЕ
Потоотделение и восполнение влаги
При физических упражнениях повышается внутрен-
няя температура тела, так называемая клеточная тем-
пература. Если естественная отдача тепла недостаточ-
на, то наступает потовыделение. Потовыделение начи-
нается спустя 1,5-3 минуты после работы, затем оно
постепенно нарастает и через 10-15 минут достигает
постоянного уровня.
Человек на 70% со-
стоит из воды, боль-
шая часть которой на-
ходится в клетках.
Именно эта, так назы-
ваемая клеточная,
жидкость расходуется
в первую очередь при
потении. Потеря клет-
ками жидкости приво-
дит к ухудшению об-
мена веществ, напри-
мер в клетках мышц
скелета. Большая по-
теря жидкости ведет к
снижению работоспо-
собности. Это уже
ощутимо при потерях
> % от нормальной
% Работоспособност!
100
жидкости на 1-2% от
Рис. 24. График зависимости работа- р " тргтя Ппп потр
способности от потери жидкости ор- веса ^^^"^
ганизмом Р"- жидкисш на 1-
Потеря жидкости в % от массы тела
5% способность орга-
низма к напряженной физической работе снижается на
50%. Если процесс обезвоживания клеток продолжается,
70
то он может привести к коллапсу (резкому упадку
сил) что иногда и случается на соревнованиях
^"Потребление жидкости. Для поддержания физиче-
ской работоспособности при длительных нагрузках важ-
но постоянно пополнять запасы жидкости в^организме.
Если соревнование длится долго и по своей интенсив^
ности приводит к большим потерям жидкости, то в ходе
него практически невозможно компенсировать потери
жидкости организмом. Поэтому необходимо повышенное
потребление жидкости накануне соревновании и во вре_
мя разминки. На соревнованиях длительностью до .50
минут как правило, нет необходимости в питье во вре-
мя их хода, достаточно напиться на разминке и во вре-
мя отдыха.
Воды, потребляемой только за счет чувства жажды,
недостаточно, чтобы восполнить все расходы жидкости
организмом. Количество воды, которое потребляется
<когда пить хочется>, только наполовину покрывает
потребности организма. Поэтому следует пить и когда
<не хочется пить>, чтобы не допустить опасного нару-
шения водного баланса в организме. Потребляемая
жидкость должна быть по составу близкой к той, что
теряется организмом. Но главное-сама жидкость.
Полезно пить подслащенную воду. Сахар всасывает-
ся в кровь при прохождении кишечника и доставляется
в работающие мышцы, мозг, нервные ткани. Сниже-
ние содержания сахара в крови также ведет к сниже-
нию работоспособности. При этом спортсмен испыты-
вает усталость (<туман в голове>), чувство голода. Мо-
жет наступить и общий упадок сил. Из-за притупления
умственной деятельности и ухудшения реакции возрас-
тает риск получения травмы.
<Крепкие> растворы сахара могут сослужить недоб-
рую службу, так как при большой концентрации они
всасываются в кровь медленнее. Оставшийся сахар вы-
бывает чувство тяжести в желудке (<ком в желудке>).
Обычно такое состояние наступает через полчаса-час
после питья.
Усвоение организмом жидкости лучше всего проис-
ходит в состоянии покоя или при легкой работе. При
увеличении нагрузки усвоение организмом жидкости
заменяется. Поэтому во время соревновании следует
пить/когдп 1|пгруз1<ч'папменыиие (например, в переры-
71
вах между играми с мячом, на более спокойном участке
лыжной гонки).
Жидкость должна быть вкусной и приятной на за-
пах. Поэтому хорошо положить в стакан воды ломтик
лимона. Вода должна быть в меру теплой - 25-30Ї.
Если трудно выпить сразу стакан воды, то можно пить
ее меньшими количествами, но чаще-через 15-25
минут. На соревнованиях по ориентированию, кроссу,
на лыжных гонках, рекомендуется пить воду через
каждые 5-7 км листании. Чем выше температура воз-
духа, тем чаще надо пить.
Пить надо и во время тренировок, приучая себя к
подобному режиму во время проведения соревнований.
Кроме того, пить на тренировках надо и для того, чтобы
быть способным поддерживать высокий темп в выпол-
нении упражнений. На тренировках, длящихся более
30-40 минут, пить надо несколько раз.
Если вы предпочитаете подслащенную воду, то ис-
пользуйте обычный или виноградный сахар (глюкозу).
На литр воды следует брать 25-50 г сахара (2,5-5%-
ный раствор). Хорошо добавлять в воду и небольшое
количество соли: это улучшит работу желудка.
Советы:
- во время разминки следует выпить 200-500 г жидкости;
- во время соревнований пить надо часто и регулярно. Зимой
раствор сахара может быть крепким (5-15%), летом-менее
крепким (2,5-5%);
- больше пейте жидкости накануне и во время многодневных
соревнований. За 1-2 часа до сна выпейте 0,5-1 литр воды. Воду
во всех случаях можно заменять другими напитками, например со-
ками, прохладительными напитками;
- взвешивайтесь каждое утро, изменения в весе ч^сто объяс-
няются нарушением водного баланса организма.
Питание
Пища - это горючее. Чтобы выполнять мышечную
работу, требуется энергия. Она высвобождается за счет
расщепления и <сгорания> в организме некоторых ве-
ществ.
Энергия используется для поддержания постоянной
температуры тела (37Ї) и жизненно важных функций
внутренних органов. При физической работе возрастает
энергообмен в мышцах в 5-10 раз.
Жиры обладают наибольшими энергетическими за-
пасами. У взрослого мужчины нормального веса содер-
72
жится 8-10 кг жировой ткани, у женщины- 10-15 кг.
Жировая ткань находится в различных частях тела.
При <сгорании> 1 г жировой ткани выделяется 25 ки-
лоджоулей (6-7 килокалорий^) энергии. Углеводы
(хлеб, рис, картофель), которые мы потребляем, откла-
дываются в виде гликогена в мышцах и печени. Нор-
мальное содержание гликогена-10-15 г на килограмм
мышечной массы. При <сгорании> 1 г гликогена выде-
ляется 17 килоджоулей (4,1 килокалории) энергии.
Общие запасы гликогена в мышцах и печени (400-
500 г) могут выделить 6600-8300 килоджоулей (1500-
2000 килокалорий). Такой энергии хватит лыжнику или
велосипедисту высокого класса на час работы. Как не-
трудно видеть, за счет гликогена <далеко не уедешь>,
возможности гликогена как источника энергии ограни-
чены.
Выбор топлива. При <сгорании> чистого углевода
(гликогена) высвобождается 21 килоджоуль (5,1 кило-
калории), а чистого жира-20 килождоулей (4.7 кило-
калории) на литр потребленного кислорода. Поэтому
углеводы являются лучшим топливом на занятиях с
высокой интенсивностью, когда потребление кислорода
максимально или близко к этому. Жир усваивается мед-
леннее, чем, например, глюкоза, и только в присутст-
вии кислорода. Образно говоря, углеводы являются бо-
лее высокоактановым топливом, чем жир.
В покое и при легкой работе с небольшими нагруз-
ками на органы, транспортирующие кислород, организм
<предпочитает> использовать в качестве топлива жир.
Когда темп достигает 75% от максимального, основным
источником энергии становятся углеводы. Углеводы -
основное, важнейшее топливо, как при непродолжитель-
ных, так и при длительных соревнованиях. Когда за-
пасы гликогена истощаются, организм переходит на
<жировое> питание, но темп при этом падает. Недоста-
ток гликогена часто служит основной причиной слабо-
го выступления спортсмена. Нормальных запасов гли-
когена хватает обычно на час соревнований. Если прел-
стоят более продолжительные соревнования, надо поза-
ботиться о создании в организме достаточных запасов
гликогена.
Непродолжительные соревнования. При соревнова-
ниях продолжительностью до часа никаких специаль-
ных мер по обеспечению организма гликогеном прини-
73
-1-.-'ОЗК~-К^:Л
^^-^з^
а г:!^^
2 ^Ш!:?5
^-^3^|3э
и й.-^Й-^^ч^
5 ц М-,. ^ - ^ о И
а Е^-^^га^яЬаЯ
^"й^гогадуз
ст а. я я ее а " д зд
Е .йрГё0.
^Ц1^?
д ? 3 и " ё ^ ^ ^
И - з д.," я 3
:_) -. _ .т! 1-1 <-*"1 - ^- -^
Е о Д -Ї ^ }я :- - а
3 ^-^1^
^ ^^.3;||||
| ^^^^"^
5 ^я 2 ^ я?5
^а -й м -; - (Т)
^ о, 3 ^ = 8^
^О^^^^З
0 з^^ё^й!"
? и Е ).,^ а а а
-" -Ч /^ С. "3 /. :>< '
О- " - ТО ^ А " М
о 2 о\ ^ ь. у а
^ 1511я
д ;=, о- ^< 2 ^
0 я а о Й о га
ЙО^Яй-:,о^
53Ї?Т^^0
?Я -^ПОХМ^ДОУ^ОДВ ^ -!
ж^-ра ш юп п спой
Ей^оса охо-чЗ
ЙЙ^^Д^^Ё^"
оуа^я^мда^чч
ВЙ^^Зё.^зЗЗ
^^^^"ё"^^^
як а^З^^х
я и 3 ^ Кя а а ^ о
^аа.пмьяйз^^о
!?!:? 1|1
!11^1^11:
П>ОП)са"0(-)00" П|
^3^я"?ч'та ")=1ся
11^1^11^
|1|11?1!1з
"р111:13й:
Щ^^|СВХ15 г<0
^й'-3 1 ЯО^г>Дй
;|^^а1
-^^| ||1:|
зг^э||Еа31
е^^^з3930^.
<СТ-^'-^^Я ^ &Э
З^й^^оя^газд
^яй0^ гадДЕяо
а йС^ш со^ая
1ь|||^|^
1^11?|:|!
ь -оо^ооо^дтаак ко
я (Т!'0(т>}я'о-1?;оао> Ея
зЩзНИЗ!!^^!
Г^1||1|??1|1|1|
^^уагяйяйй^са"^ ^Й^
И | 3 .> ^ ^ ^ 5 ^ |
с^2"^ёд^д|^з|Е2|^
гезуй^Дяго^й ёя^^й
^^^|-|з1^^
ОД^^-З^^Я^ЙЭ-^-^ЗСГ
О ЕД^ ХСаТЗ^О 1
юпаЧЙ^очм^^^ сас
^|3,^^1-3^
^^^сз^и^^з
аё^о^^^Д^^ё^ЗЙао
ою^а^^^уд^ З-R"-!
^|^^^^^
^Р^"|1Го:^|^
а 0\ я оу^ сл^^^й^^о3
~ '" Д _ ГВ^-йЮТЗо-З-с^З
и" ^^Е^^0^"^^^^
1 ^"^^^^о^
^ 5|^^||^
^ 2^13^1:1 ^
>а> ^я ж-с0^ 01
.1 ||Щ^1 1
о> ха-Рят-^о0' ~1
-^ояааьокдкр
2 ел о о о . ~
^ЗЙ^^^^З^^п
с^^мй-а^^к^"?
Еяа^мМ^^саО^
-^шЦ^
| э I Я Е ^ I ^е
<Т)^^^/^0 Т-1/-,^^
-о ? го ^ ^^^ 5 ?Ї д
П"^^!
^11^1^0011
^^1!1|1
1^^^||.|
и" ^^ 5? 3 о ^
|-<>^ |3^4^
ё!^"^!"^
ё^^^^^^а^З
з^з^ё"!!"
1^2^^:1111
^Ий ^|
1^^1Р:1
^3^|^^1^^
2хДа|8ёёа
а ^т^т?^^?
03 ^0 Ьа0 0;- а; 0\а -^V т0 Ьа а со чст ^
^-а ?: <--] Сиа ^гч п3:кта тосоа3 ИГС -1 V, СО 0(Т) 0?яа <:Ёгг
?;3 ^ гча 0 ;а В а а ^ х 21<:
0 3 ^ СО я (Т> со
^ 0 Ж ^ч а а
'с си и а ч 0 ЕВ
я 0 а о' я '-0 0 р;
то жи ч0 Сиа С6г Иси ^ П)в0 (Т)я к'-0 П)> 0аЬя га
ч'0 0оа ^ 5 0С-|'-?0-Ктз а0^0ч0С13 0 п а00)е сч3:ка3 ч-0-а К ?!0 см то Ж Ж0" ИСЬ та 3 0Я За 01а п>Vя Е 3 я 0 ЕВяяя ш ям а\п>^я Е а(Т)тэ а?я и д(Т?о(Т)>а я: Ы3-1Д 0 -1 ГВя630\
0 0> и>,а 3 0 0 0 '-!:)д
а я 0 V <т>
0 ге ж го '-Э
с^ >-э (-2?; е 0я юя (-1
0- я 0 а
е3 0 ^ бИа сь а ж0 та ыИ (Я СОя а & 0п0о\0^
со (1 о я 3 сз
т И 0 Е я 0
111Ц1
-г; ч* о* и з;
^^^-^^ ю
^ "'ач ?"
^^^1^
1?^Й1
^ ^ в ^
з^п^!
11 И ||
^ё!^!5
11^^^
с ь' К я
1.111111
" - о о ^ а
е д > пчг
о к о д о|
& <м о;я а
1^1 ^&1
е а 5 а 5 р
^00 Ч ЗД ?:
~ а ^ > -0.-
о о о> ^й.8
"Э5?1^
^.^^^^
^ ^^ > Й
а ё ^^ ^
5 5 а^ о тз
д о- е Ї " о
<ъ -о И "
ёЇ^
о & д
IIй!II
11?1^
дует перед напряженными и ответственными соревнова-
ниями употреблять несколько больше соли.
Если спортсменам высокого класса даже перед та-
кими соревнованиями, как Васа-лоппет, как правило,
не требуется повышенное потребление соли, то менее
подготовленным (которые больше потеют и следова-
тельно, больше пьют) может понадобиться дополнитель-
ное количество соли в конце соревнования.
Витамины. Человек нуждается в витаминах. Но, как
правило, нет необходимости в их повышенном потреб-
лении для создания запасов в организме. Полноценная
пища обеспечивает все потребности человеческого орга-
низма в витаминах.
Белки. В разделе, где шла речь о тренировочном
процессе (см. стр. 12), уже говорилось, что отдых
является его составной частью. В покое старые клетки
заменяются новыми, рождаются и совсем новые клетки.
Для обеспечения этих процессов необходимы белки. Су-
точная потребность в белках взрослого человека со-
ставляет 1 г на килограмм веса тела, у растущего орга-
низма - несколько больше. Человек должен получать в
день 40-80 г белков, а при интенсивных физических
занятиях потребность в белках несколько увеличивает-
ся. Надо следить за достаточным поступлением белков
в организм. Однако руководствоваться принципом <съел
в два раза больше белков-стал в два раза сильнее>
нельзя. Максимальное усвоение белка организмом-
150-200 г в день. Избыточное количество либо откла-
дывается в виде жировой ткани, либо, превращаясь в
азот, выводится из организма вместе с мочой.
Многие тратят деньги на покупку различных белко-
вых препаратов, но они нисколько не лучше, чем белки,
содержащиеся в сыре, яйцах, молоке, рыбе и мясе.
2. МЕТОДЫ ЛЕЧЕНИЯ
Правильное и своевременное лечение, основанное на
точном диагнозе, необходимо для наилучшего излече-
ния травмы. Ответственность за постановку диагноза и
лечение несет лечащий врач. Однако большое значение
имеет тесный контакт между пострадавшим, тренером,
специалистом по лечебной гимнастике и лечащим вра-
чом. Каждый из них, выполняя свою часть работы, до-
76
полняет друг друга. При таком взаимодействии дости-
гаются наилучшие результаты.
Часто травмы случаются неожиданно от воздействия
внешней силы. Очень важно как можно скорее оказать
пострадавшему первую помощь на месте происшест-
вия-это позволит избежать лишней потери крови и
осложнений. Чем скорее оказана первая помощь, тем
короче срок последующего лечения. Основные положе-
ния оказания первой помощи см. на стр. 126.
Значительное число травм возникает из-за перена-
пряжений (износа тканей). Чтобы достичь наибольшего
успеха в лечении травм такого рода, следует придер-
живаться принципов оказания первой помощи.
Приводим основные методы лечения спортивных
травм.
ПОКОЙ И РАЗГРУЗКА
Как правило, следует обеспечить покой травмиро-
ванному органу. Иногда рекомендуется даже постель-
ный режим. Часто для обеспечения покоя (неподвиж-
ности), например при травмах, вызванных износом тка-
ней, и при некоторых травмах связок, накладывается
гипс (повязка). Покой рекомендуется и после операции.
В острый период следует придавать поврежденному
органу (для обеспечения ему неподвижности) верхнее
положение, т. е. поднять его как можно выше по отно-
шению к другим частям тела. В этом случае уменьша-
ется приток крови к травмированному месту и облегча-
ет ее отток.
При травмах суставов и мышечных кровоизлияниях
необходимо (либо сразу после травмы, либо спустя 1-
2 дня) выполнять движения без нагрузки, но с активной
мышечной работой травмированного органа.
К движениям с нагрузкой можно переходить в вос-
становительном периоде или после того, как был про-
веден комплекс движений без нагрузки и специалист по
лечебной гимнастике разрешил более сложные упраж-
нения.
Нагрузку следует увеличивать постепенно, причем
вначале лучше за счет увеличения количества повторе-
ний упражнения, а не за счет увеличения отягощения.
Подобный метод особенно полезен при травмах костей.
77
Обычно состояние покоя поддерживается до исчез-
новения боли, прекращения кровотечения, исчезновения
опухоли. Но бывают исключения (например, прямую
мышцу бедра при травме колена надо начинать трени-
ровать как можно скорее после травмы).
ЗАМОРАЖИВАНИЕ (холод)
При острых повреждениях замораживание травми-
рованной области-один из наиболее эффективных спо-
собов оказания первой помощи. Замораживание тканей
ведет к сужению кровеносных сосудов, в результате че-
го к пораженному месту поступает меньше крови, т. е.
уменьшается кровотечение, быстрее проходит боль, ре-
же возникают осложнения, например опухоль. Чем
меньше кровотечение, тем легче залечить травму.
Замораживание снимает локальную боль. В спорте
часто прибегают к этому способу снятия боли. Однако
следует помнить, что снятие боли не означает, что трав-
ма вылечена и спортсмен здоров. Если после снятия бо-
ли тренер разрешает спортсмену продолжить соревно-
вание (что случается, к сожалению, часто), то этим он
может нанести ему больший вред, чем сама травма.
Замораживание должно быть глубоким, чтобы пол-
ностью захватить пораженные ткани. Кроме того, оно
должно действовать достаточно долго. При травме
крупной мышцы к замораживанию иногда приходится
прибегать не один раз.
Различные виды средств замораживания см. на
стр. 128.
повязки
Фиксирующие (поддерживающие) повязки. Приме-
няются для закрепления различных повязок, средств
лечения или самостоятельно.
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28
лучше отдавать ненасыщенным жирам, поскольку они
меньше влияют на содержание жира в крови.
Приведенные расчеты покажут вам значение физи-
ческой активности.
1 кг жировой ткани содержит около 25 000 джоулей
(6000 калорий). Избыток в 210 джоулей (50 калорий)
в день за год составит 75000 джоулей .(18 000 калорий),
что соответствует 3 кг <живого> веса.
А что такое 50 калорий? Это четыре кусочка сахара
или небольшая шоколадка. Чтобы нейтрализовать эти
50 калорий, надо пробежать или пройти километр. Вы-
бирайте: или ходите полуголодными и оставайтесь в по-
кое, либо проявляйте больше физической активности и
ешьте что хотите.
Вот как можно истратить 100 калорий:
1. Бег 8-10 мин.
2. Бег на лыжах в высоком темпе 8 мни.
3. Езда на велосипеде, педалированис на вело- 11 мин.
станке
69
4. Плавание, коньки 12 мин.
5. Игра в бадминтон 12,-15 млн.
6. Гимнастика 15 мин.
7. Игра в футбол, хоккей, хоккей с мячом 15 мин.
8. Игра в теннис, прогулка в быстром темпе 15-18 мин.
9. Работа в саду 20-25 мин.
10. Прогулка в медленном темпе 25-30 мин.
Эти данные рассчитаны на человека со средней сте-
пенью развития (потребление кислорода 3 л в минуту).
ПИТЬЕВОЙ РЕЖИМ И ПИТАНИЕ
Потоотделение и восполнение влаги
При физических упражнениях повышается внутрен-
няя температура тела, так называемая клеточная тем-
пература. Если естественная отдача тепла недостаточ-
на, то наступает потовыделение. Потовыделение начи-
нается спустя 1,5-3 минуты после работы, затем оно
постепенно нарастает и через 10-15 минут достигает
постоянного уровня.
Человек на 70% со-
стоит из воды, боль-
шая часть которой на-
ходится в клетках.
Именно эта, так назы-
ваемая клеточная,
жидкость расходуется
в первую очередь при
потении. Потеря клет-
ками жидкости приво-
дит к ухудшению об-
мена веществ, напри-
мер в клетках мышц
скелета. Большая по-
теря жидкости ведет к
снижению работоспо-
собности. Это уже
ощутимо при потерях
> % от нормальной
% Работоспособност!
100
жидкости на 1-2% от
Рис. 24. График зависимости работа- р " тргтя Ппп потр
способности от потери жидкости ор- веса ^^^"^
ганизмом Р"- жидкисш на 1-
Потеря жидкости в % от массы тела
5% способность орга-
низма к напряженной физической работе снижается на
50%. Если процесс обезвоживания клеток продолжается,
70
то он может привести к коллапсу (резкому упадку
сил) что иногда и случается на соревнованиях
^"Потребление жидкости. Для поддержания физиче-
ской работоспособности при длительных нагрузках важ-
но постоянно пополнять запасы жидкости в^организме.
Если соревнование длится долго и по своей интенсив^
ности приводит к большим потерям жидкости, то в ходе
него практически невозможно компенсировать потери
жидкости организмом. Поэтому необходимо повышенное
потребление жидкости накануне соревновании и во вре_
мя разминки. На соревнованиях длительностью до .50
минут как правило, нет необходимости в питье во вре-
мя их хода, достаточно напиться на разминке и во вре-
мя отдыха.
Воды, потребляемой только за счет чувства жажды,
недостаточно, чтобы восполнить все расходы жидкости
организмом. Количество воды, которое потребляется
<когда пить хочется>, только наполовину покрывает
потребности организма. Поэтому следует пить и когда
<не хочется пить>, чтобы не допустить опасного нару-
шения водного баланса в организме. Потребляемая
жидкость должна быть по составу близкой к той, что
теряется организмом. Но главное-сама жидкость.
Полезно пить подслащенную воду. Сахар всасывает-
ся в кровь при прохождении кишечника и доставляется
в работающие мышцы, мозг, нервные ткани. Сниже-
ние содержания сахара в крови также ведет к сниже-
нию работоспособности. При этом спортсмен испыты-
вает усталость (<туман в голове>), чувство голода. Мо-
жет наступить и общий упадок сил. Из-за притупления
умственной деятельности и ухудшения реакции возрас-
тает риск получения травмы.
<Крепкие> растворы сахара могут сослужить недоб-
рую службу, так как при большой концентрации они
всасываются в кровь медленнее. Оставшийся сахар вы-
бывает чувство тяжести в желудке (<ком в желудке>).
Обычно такое состояние наступает через полчаса-час
после питья.
Усвоение организмом жидкости лучше всего проис-
ходит в состоянии покоя или при легкой работе. При
увеличении нагрузки усвоение организмом жидкости
заменяется. Поэтому во время соревновании следует
пить/когдп 1|пгруз1<ч'папменыиие (например, в переры-
71
вах между играми с мячом, на более спокойном участке
лыжной гонки).
Жидкость должна быть вкусной и приятной на за-
пах. Поэтому хорошо положить в стакан воды ломтик
лимона. Вода должна быть в меру теплой - 25-30Ї.
Если трудно выпить сразу стакан воды, то можно пить
ее меньшими количествами, но чаще-через 15-25
минут. На соревнованиях по ориентированию, кроссу,
на лыжных гонках, рекомендуется пить воду через
каждые 5-7 км листании. Чем выше температура воз-
духа, тем чаще надо пить.
Пить надо и во время тренировок, приучая себя к
подобному режиму во время проведения соревнований.
Кроме того, пить на тренировках надо и для того, чтобы
быть способным поддерживать высокий темп в выпол-
нении упражнений. На тренировках, длящихся более
30-40 минут, пить надо несколько раз.
Если вы предпочитаете подслащенную воду, то ис-
пользуйте обычный или виноградный сахар (глюкозу).
На литр воды следует брать 25-50 г сахара (2,5-5%-
ный раствор). Хорошо добавлять в воду и небольшое
количество соли: это улучшит работу желудка.
Советы:
- во время разминки следует выпить 200-500 г жидкости;
- во время соревнований пить надо часто и регулярно. Зимой
раствор сахара может быть крепким (5-15%), летом-менее
крепким (2,5-5%);
- больше пейте жидкости накануне и во время многодневных
соревнований. За 1-2 часа до сна выпейте 0,5-1 литр воды. Воду
во всех случаях можно заменять другими напитками, например со-
ками, прохладительными напитками;
- взвешивайтесь каждое утро, изменения в весе ч^сто объяс-
няются нарушением водного баланса организма.
Питание
Пища - это горючее. Чтобы выполнять мышечную
работу, требуется энергия. Она высвобождается за счет
расщепления и <сгорания> в организме некоторых ве-
ществ.
Энергия используется для поддержания постоянной
температуры тела (37Ї) и жизненно важных функций
внутренних органов. При физической работе возрастает
энергообмен в мышцах в 5-10 раз.
Жиры обладают наибольшими энергетическими за-
пасами. У взрослого мужчины нормального веса содер-
72
жится 8-10 кг жировой ткани, у женщины- 10-15 кг.
Жировая ткань находится в различных частях тела.
При <сгорании> 1 г жировой ткани выделяется 25 ки-
лоджоулей (6-7 килокалорий^) энергии. Углеводы
(хлеб, рис, картофель), которые мы потребляем, откла-
дываются в виде гликогена в мышцах и печени. Нор-
мальное содержание гликогена-10-15 г на килограмм
мышечной массы. При <сгорании> 1 г гликогена выде-
ляется 17 килоджоулей (4,1 килокалории) энергии.
Общие запасы гликогена в мышцах и печени (400-
500 г) могут выделить 6600-8300 килоджоулей (1500-
2000 килокалорий). Такой энергии хватит лыжнику или
велосипедисту высокого класса на час работы. Как не-
трудно видеть, за счет гликогена <далеко не уедешь>,
возможности гликогена как источника энергии ограни-
чены.
Выбор топлива. При <сгорании> чистого углевода
(гликогена) высвобождается 21 килоджоуль (5,1 кило-
калории), а чистого жира-20 килождоулей (4.7 кило-
калории) на литр потребленного кислорода. Поэтому
углеводы являются лучшим топливом на занятиях с
высокой интенсивностью, когда потребление кислорода
максимально или близко к этому. Жир усваивается мед-
леннее, чем, например, глюкоза, и только в присутст-
вии кислорода. Образно говоря, углеводы являются бо-
лее высокоактановым топливом, чем жир.
В покое и при легкой работе с небольшими нагруз-
ками на органы, транспортирующие кислород, организм
<предпочитает> использовать в качестве топлива жир.
Когда темп достигает 75% от максимального, основным
источником энергии становятся углеводы. Углеводы -
основное, важнейшее топливо, как при непродолжитель-
ных, так и при длительных соревнованиях. Когда за-
пасы гликогена истощаются, организм переходит на
<жировое> питание, но темп при этом падает. Недоста-
ток гликогена часто служит основной причиной слабо-
го выступления спортсмена. Нормальных запасов гли-
когена хватает обычно на час соревнований. Если прел-
стоят более продолжительные соревнования, надо поза-
ботиться о создании в организме достаточных запасов
гликогена.
Непродолжительные соревнования. При соревнова-
ниях продолжительностью до часа никаких специаль-
ных мер по обеспечению организма гликогеном прини-
73
-1-.-'ОЗК~-К^:Л
^^-^з^
а г:!^^
2 ^Ш!:?5
^-^3^|3э
и й.-^Й-^^ч^
5 ц М-,. ^ - ^ о И
а Е^-^^га^яЬаЯ
^"й^гогадуз
ст а. я я ее а " д зд
Е .йрГё0.
^Ц1^?
д ? 3 и " ё ^ ^ ^
И - з д.," я 3
:_) -. _ .т! 1-1 <-*"1 - ^- -^
Е о Д -Ї ^ }я :- - а
3 ^-^1^
^ ^^.3;||||
| ^^^^"^
5 ^я 2 ^ я?5
^а -й м -; - (Т)
^ о, 3 ^ = 8^
^О^^^^З
0 з^^ё^й!"
? и Е ).,^ а а а
-" -Ч /^ С. "3 /. :>< '
О- " - ТО ^ А " М
о 2 о\ ^ ь. у а
^ 1511я
д ;=, о- ^< 2 ^
0 я а о Й о га
ЙО^Яй-:,о^
53Ї?Т^^0
?Я -^ПОХМ^ДОУ^ОДВ ^ -!
ж^-ра ш юп п спой
Ей^оса охо-чЗ
ЙЙ^^Д^^Ё^"
оуа^я^мда^чч
ВЙ^^Зё.^зЗЗ
^^^^"ё"^^^
як а^З^^х
я и 3 ^ Кя а а ^ о
^аа.пмьяйз^^о
!?!:? 1|1
!11^1^11:
П>ОП)са"0(-)00" П|
^3^я"?ч'та ")=1ся
11^1^11^
|1|11?1!1з
"р111:13й:
Щ^^|СВХ15 г<0
^й'-3 1 ЯО^г>Дй
;|^^а1
-^^| ||1:|
зг^э||Еа31
е^^^з3930^.
<СТ-^'-^^Я ^ &Э
З^й^^оя^газд
^яй0^ гадДЕяо
а йС^ш со^ая
1ь|||^|^
1^11?|:|!
ь -оо^ооо^дтаак ко
я (Т!'0(т>}я'о-1?;оао> Ея
зЩзНИЗ!!^^!
Г^1||1|??1|1|1|
^^уагяйяйй^са"^ ^Й^
И | 3 .> ^ ^ ^ 5 ^ |
с^2"^ёд^д|^з|Е2|^
гезуй^Дяго^й ёя^^й
^^^|-|з1^^
ОД^^-З^^Я^ЙЭ-^-^ЗСГ
О ЕД^ ХСаТЗ^О 1
юпаЧЙ^очм^^^ сас
^|3,^^1-3^
^^^сз^и^^з
аё^о^^^Д^^ё^ЗЙао
ою^а^^^уд^ З-R"-!
^|^^^^^
^Р^"|1Го:^|^
а 0\ я оу^ сл^^^й^^о3
~ '" Д _ ГВ^-йЮТЗо-З-с^З
и" ^^Е^^0^"^^^^
1 ^"^^^^о^
^ 5|^^||^
^ 2^13^1:1 ^
>а> ^я ж-с0^ 01
.1 ||Щ^1 1
о> ха-Рят-^о0' ~1
-^ояааьокдкр
2 ел о о о . ~
^ЗЙ^^^^З^^п
с^^мй-а^^к^"?
Еяа^мМ^^саО^
-^шЦ^
| э I Я Е ^ I ^е
<Т)^^^/^0 Т-1/-,^^
-о ? го ^ ^^^ 5 ?Ї д
П"^^!
^11^1^0011
^^1!1|1
1^^^||.|
и" ^^ 5? 3 о ^
|-<>^ |3^4^
ё!^"^!"^
ё^^^^^^а^З
з^з^ё"!!"
1^2^^:1111
^Ий ^|
1^^1Р:1
^3^|^^1^^
2хДа|8ёёа
а ^т^т?^^?
03 ^0 Ьа0 0;- а; 0\а -^V т0 Ьа а со чст ^
^-а ?: <--] Сиа ^гч п3:кта тосоа3 ИГС -1 V, СО 0(Т) 0?яа <:Ёгг
?;3 ^ гча 0 ;а В а а ^ х 21<:
0 3 ^ СО я (Т> со
^ 0 Ж ^ч а а
'с си и а ч 0 ЕВ
я 0 а о' я '-0 0 р;
то жи ч0 Сиа С6г Иси ^ П)в0 (Т)я к'-0 П)> 0аЬя га
ч'0 0оа ^ 5 0С-|'-?0-Ктз а0^0ч0С13 0 п а00)е сч3:ка3 ч-0-а К ?!0 см то Ж Ж0" ИСЬ та 3 0Я За 01а п>Vя Е 3 я 0 ЕВяяя ш ям а\п>^я Е а(Т)тэ а?я и д(Т?о(Т)>а я: Ы3-1Д 0 -1 ГВя630\
0 0> и>,а 3 0 0 0 '-!:)д
а я 0 V <т>
0 ге ж го '-Э
с^ >-э (-2?; е 0я юя (-1
0- я 0 а
е3 0 ^ бИа сь а ж0 та ыИ (Я СОя а & 0п0о\0^
со (1 о я 3 сз
т И 0 Е я 0
111Ц1
-г; ч* о* и з;
^^^-^^ ю
^ "'ач ?"
^^^1^
1?^Й1
^ ^ в ^
з^п^!
11 И ||
^ё!^!5
11^^^
с ь' К я
1.111111
" - о о ^ а
е д > пчг
о к о д о|
& <м о;я а
1^1 ^&1
е а 5 а 5 р
^00 Ч ЗД ?:
~ а ^ > -0.-
о о о> ^й.8
"Э5?1^
^.^^^^
^ ^^ > Й
а ё ^^ ^
5 5 а^ о тз
д о- е Ї " о
<ъ -о И "
ёЇ^
о & д
IIй!II
11?1^
дует перед напряженными и ответственными соревнова-
ниями употреблять несколько больше соли.
Если спортсменам высокого класса даже перед та-
кими соревнованиями, как Васа-лоппет, как правило,
не требуется повышенное потребление соли, то менее
подготовленным (которые больше потеют и следова-
тельно, больше пьют) может понадобиться дополнитель-
ное количество соли в конце соревнования.
Витамины. Человек нуждается в витаминах. Но, как
правило, нет необходимости в их повышенном потреб-
лении для создания запасов в организме. Полноценная
пища обеспечивает все потребности человеческого орга-
низма в витаминах.
Белки. В разделе, где шла речь о тренировочном
процессе (см. стр. 12), уже говорилось, что отдых
является его составной частью. В покое старые клетки
заменяются новыми, рождаются и совсем новые клетки.
Для обеспечения этих процессов необходимы белки. Су-
точная потребность в белках взрослого человека со-
ставляет 1 г на килограмм веса тела, у растущего орга-
низма - несколько больше. Человек должен получать в
день 40-80 г белков, а при интенсивных физических
занятиях потребность в белках несколько увеличивает-
ся. Надо следить за достаточным поступлением белков
в организм. Однако руководствоваться принципом <съел
в два раза больше белков-стал в два раза сильнее>
нельзя. Максимальное усвоение белка организмом-
150-200 г в день. Избыточное количество либо откла-
дывается в виде жировой ткани, либо, превращаясь в
азот, выводится из организма вместе с мочой.
Многие тратят деньги на покупку различных белко-
вых препаратов, но они нисколько не лучше, чем белки,
содержащиеся в сыре, яйцах, молоке, рыбе и мясе.
2. МЕТОДЫ ЛЕЧЕНИЯ
Правильное и своевременное лечение, основанное на
точном диагнозе, необходимо для наилучшего излече-
ния травмы. Ответственность за постановку диагноза и
лечение несет лечащий врач. Однако большое значение
имеет тесный контакт между пострадавшим, тренером,
специалистом по лечебной гимнастике и лечащим вра-
чом. Каждый из них, выполняя свою часть работы, до-
76
полняет друг друга. При таком взаимодействии дости-
гаются наилучшие результаты.
Часто травмы случаются неожиданно от воздействия
внешней силы. Очень важно как можно скорее оказать
пострадавшему первую помощь на месте происшест-
вия-это позволит избежать лишней потери крови и
осложнений. Чем скорее оказана первая помощь, тем
короче срок последующего лечения. Основные положе-
ния оказания первой помощи см. на стр. 126.
Значительное число травм возникает из-за перена-
пряжений (износа тканей). Чтобы достичь наибольшего
успеха в лечении травм такого рода, следует придер-
живаться принципов оказания первой помощи.
Приводим основные методы лечения спортивных
травм.
ПОКОЙ И РАЗГРУЗКА
Как правило, следует обеспечить покой травмиро-
ванному органу. Иногда рекомендуется даже постель-
ный режим. Часто для обеспечения покоя (неподвиж-
ности), например при травмах, вызванных износом тка-
ней, и при некоторых травмах связок, накладывается
гипс (повязка). Покой рекомендуется и после операции.
В острый период следует придавать поврежденному
органу (для обеспечения ему неподвижности) верхнее
положение, т. е. поднять его как можно выше по отно-
шению к другим частям тела. В этом случае уменьша-
ется приток крови к травмированному месту и облегча-
ет ее отток.
При травмах суставов и мышечных кровоизлияниях
необходимо (либо сразу после травмы, либо спустя 1-
2 дня) выполнять движения без нагрузки, но с активной
мышечной работой травмированного органа.
К движениям с нагрузкой можно переходить в вос-
становительном периоде или после того, как был про-
веден комплекс движений без нагрузки и специалист по
лечебной гимнастике разрешил более сложные упраж-
нения.
Нагрузку следует увеличивать постепенно, причем
вначале лучше за счет увеличения количества повторе-
ний упражнения, а не за счет увеличения отягощения.
Подобный метод особенно полезен при травмах костей.
77
Обычно состояние покоя поддерживается до исчез-
новения боли, прекращения кровотечения, исчезновения
опухоли. Но бывают исключения (например, прямую
мышцу бедра при травме колена надо начинать трени-
ровать как можно скорее после травмы).
ЗАМОРАЖИВАНИЕ (холод)
При острых повреждениях замораживание травми-
рованной области-один из наиболее эффективных спо-
собов оказания первой помощи. Замораживание тканей
ведет к сужению кровеносных сосудов, в результате че-
го к пораженному месту поступает меньше крови, т. е.
уменьшается кровотечение, быстрее проходит боль, ре-
же возникают осложнения, например опухоль. Чем
меньше кровотечение, тем легче залечить травму.
Замораживание снимает локальную боль. В спорте
часто прибегают к этому способу снятия боли. Однако
следует помнить, что снятие боли не означает, что трав-
ма вылечена и спортсмен здоров. Если после снятия бо-
ли тренер разрешает спортсмену продолжить соревно-
вание (что случается, к сожалению, часто), то этим он
может нанести ему больший вред, чем сама травма.
Замораживание должно быть глубоким, чтобы пол-
ностью захватить пораженные ткани. Кроме того, оно
должно действовать достаточно долго. При травме
крупной мышцы к замораживанию иногда приходится
прибегать не один раз.
Различные виды средств замораживания см. на
стр. 128.
повязки
Фиксирующие (поддерживающие) повязки. Приме-
няются для закрепления различных повязок, средств
лечения или самостоятельно.
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28