Лечь на спину, опереться на локти. Партнер при-
нимает такую же позу, помещая свои ноги то внутри
ваших, то снаружи (при этом препятствует сведению
или разведению ног). Повторить несколько раз по
5-10 секунд.
6. В положе-1
нии руки на поя-1
се, ноги врозь, |
спина прямая.'
Перемещать тело|
из стороны в сто-
рону. При каж-
дом <покачива-
нии> отставлять
поочередно ноги
все дальше и
дальше друг от
друга (рис. 8).
Рис. 8. Упражнение для тренировки приво- впоследствии это
дящих мышц бедра упражнение мож-
но выполнять с
отягощением, по-
ложив на шею штангу весом от 5 до 25 кг.
7. Прикрепить к неподвижной опоре резиновое коль-
цо. Встать боком к опоре и просунуть ближайшую к
опоре ногу в петлю. Отводить ногу в сторону, преодоле-
вая сопротивление кольца. То же другой ногой (рис. 9).
Рис. 9. Упражнение для тренировки мышц, разворачивающих ноги
соответственно внутрь и кнаружи
26
Упражнения 1-7 рекомендуются для -профилактической тре-
нировки. Некоторые из них или отдельные движения можно вклю-
чать в разминку перед тренировкой или соревнованиями. После
травмы рекомендуются упражнения 1-3^ Постепенно их следует
усложнять, например увеличив число повторений.
Коленный сустав
Травмы колена наиболее часто встречаются в спорте.
Активная стабильность колена поддерживается окружа-
ющими его мышцами, когда они находятся в сокращен-
ном состоянии. Хорошо развитые мышцы и связочный
аппарат-необходимое условие для нормального дви-
жения ноги в коленном суставе. Большое значение для
так называемой заключительной супинации (вращение
ноги в колене при почти выпрямленной голени) имеет
внутренняя часть четырехглавой мышцы бедра. При
этом коленный сустав остается хорошо закрепленным и
стабильным.
Очень важно после травмы или операции добиться
такой степени тренированности мышц бедра, чтобы обе-
спечить нормальную работу коленного сустава и высо-
кую степень его стабильности. Даже до операции надо
стараться (если это вообще возможно) заниматься про-
филактической тренировкой этих мышц. Сразу же после
операции мениска необходимо активно тренировать
мышцы бедра методами статической или динамической
тренировки.
Тренировка передних, мышц бедра
1. Лечь на спину, под колено подложить матерчатый
валик (свернутое по-
лотенце). Прижимая
подколенную впадину
к валику, выпрямить
ногу. Удерживать это
положение 5-10 се-
кунд. Расслабиться.
Повторить несколько
раз (рис. 10).
2. Лечь на спину,
прижать подколенную
впадину к полу, силь-
но напрячь мышцы
бедра. Приподнять ВЫ- рщ;. Ю. Упражнение для тренировки
тянутую ногу так, что-
персдних мышц бедра
27
бы пятка находилась над полом на 10 см. Удержива!
это положение 5 секунд. Отдых - 5 секунд. Повтори!
упражнение несколько раз. То же упражнение, но ;
отягощением (мешочек с песком, утяжеленный ботиной
или поднять ногу на большую высоту-до 50 см (рис. 11).
Рис. 11.
3. Сесть на стол, ноги
свесить. Поочередно вы-
прямлять и поднимать то
одну, то другую ногу. Для
усложнения упражнения
можно использовать отяго-
щение (рис. 12). Повторить
упражнение без отягощения
20 раз, а затем с отягоще-
нием (мешочек с песком ве-
сом в 1 кг). Когда вы смо-
жете выполнить упражне-
ние 20 раз с отягощением,
увеличьте нагрузку еще на
1 кг и т. д.
4. Встать на пол на чет-
вереньки. Поднять левую
ногу, правую максимально
выпрямить в колене и быст-
ро согнуть. То же со сменой ног (рис. 13).
Рис. 12.
5. Встать спиной к стене. Наклонить туловище на 90Ї,
согнуть ноги в коленях. Удерживать позу как можно
дольше.
6. Прогулки на велосипеде с постепенным увеличе-
нием нагрузки.
28
7. Прыжки на двух ногах, затем поочередно на од-
ной и другой.
8. Присесть со штангой на плечах. (Вес штанги-в
зависимости от возраста спортсмена и тренированнос-
ти.) Следите за тем, чтобы ноги в коленях не сгиба-
лись более чем на 90Ї.
9. Стоя, согнуть ноги в коленях на 30-40Ї. Удержи-
вать позу как можно дольше. То же со штангой на
плечах.
Упражнения 5-9 рекомендуются для профилактической тре-
нировки, упражнения 1-5 - после травмы.
Тренировка задних мышц бедра
1. Лечь на живот. Попеременно сгибать ноги в ко-
ленях, преодолевая сопротивление, оказываемое партне-
ром.
2. Лечь на живот, просунуть ногу в прикрепленную
к неподвижной опоре резиновую петлю (петля у пятки).
Сгибать ногу (рис. 14).
3. Лечь на спину, зацепиться пятками за неподвиж-
ную опору. Подтянуться к опоре.
Хорошо развитые и всесторонне тренированные мыш-
цы бедра чрезвычайно важны для нормального функци-
онирования колена и обеспечения его стабильности.
Приведенные упражнения следует включать во все тре-
нировки и в разминку.
29
Упражнения 1-3 рекомендуются для профилактической те
нировки после травмы. Избегайте сидеть на корточках и лолзач
на коленях.
Тренировка мышц сгибателей и разгибателей бед^
1. Лечь на спину. Подтянуть поочередно правое
левое колено к животу.
2. Лечь на жива
Поочередно поднима!
выпрямленные ног
вверх.
3. Педалировать
велостанке с постепе
ным увеличением на
грузки. ;
4. Плавание брассо!
или вольным стилем.
5. Согнуть ноги 1"
коленях почти до 9(У<
Сначала обе ноги одно->
временно, затем пооче^
редно правую и левую!
То же с нагрузкой (например, со штангой на плечах). 1
Рис. 14.
6. Прикрепить резиновое кольцо к неподвижной опо-|
ре. Встать спиной к опоре, продеть ногу в кольцо. Ра- ;
стягивать ногой кольцо. Сменить ногу. То же, встав ли-
цом к опоре.
7. Прыжки на двух, затем поочередно на каждой
ноге.
8. Лечь на спину. Преодолевая сопротивление парт-
нера, поочередно подтягивать ноги к животу и распрям-
лять их.
Упражнения 1-8 рекомендуются для профилактической тре-
нировки, некоторые из них можно включить в разминку или в
тренировку. После травмы рекомендуется выполнять упражнения
1-4, постепенно увеличивая нагрузку.
Тренировка голеностопного сустава и мышц голени
Травма голеностопного сустава часто встречается в
спорте. Хорошо развитые мышцы в значительной степе-
ни защищают его от перегрузок.
1. Сесть на стул, пятки прижать к полу, а носки под-
нять как можно выше, затем прижать к полу носки, а
пятки поднять.
2. Преодолевая сопротивление партнера, совершать
движения передней частью стопы вперед, затем назад.
30
3. Покачивания на
ногах с пяток на но-
ски и с носков на пят-
ки. То же с отягоще-
нием. Ходьба на пят-
ках и на носках. То же
с отягощением (на-
пример, со штангой на
плечах).
4. Преодолевая со-
противление партнера,
выполнять вращатель-
ные движения стопой
вверх-наружу и вниз-
внутрь. Повторить
10-15 раз.
5. Встать носком
на небольшое возвы-
шение (10 см). Дер-
жась за стенку рука-
ми, подняться на но-
сок, затем опуститься
пяткой на пол (рис. 15).
6. Упражнения на
равновесие с примене-
нием набивного мяча
или диска. Положить
доску на диск на пол.
Встать на края доски
и балансировать, по-
очередно нажимая но-
гами то на один, то
на другой край доски
(рис. 16).
7. Выполнять ими-
тацию движений <бой
с тенью>. Пританцовы-
вание и покачивания
на цыпочках взад-впе-
ред хорошо развивают
взаимодействие между
связками и мышцами.
Упражнения на равно-
весие особенно важны
Рис. 15.
Рис. 16.
после травмы связок. Без этих упражнений трудно до- |
биться быстрого и полного взаимодействия связок и 1
мышц, обрести так называемое чувство времени. |
8. Мягкие прыжки на двух ногах, затем поочередно
на каждой ноге.
Упражнения 5-8 рекомендуются для профилактической тре-
нировки, упражнения 1-6-после травмы. К упражнениям 7-8
можно переходить только после полного восстановления подвиж-
ности в голеностопном суставе.
РАЗВИТИЕ ФИЗИЧЕСКИХ КАЧЕСТВ
Развитие гибкости
Во всех видах спорта крайне важно, чтобы спортс-
мен постоянно совершенствовал и поддерживал на вы-
соком уровне быстроту, силу и технику. Этого трудно |
достичь без развития гибкости. Под гибкостью мы по- 1
нимаем способность спортсмена выполнять движения в
полном объеме без излишнего напряжения мышц. ;
Упражнения на гибкость должны органически вхо-
дить в тренировочный процесс в подготовительном пе-
риоде и включаться в тренировки в соревновательном
периоде, например в разминку. Для всестороннего раз-
вития гибкости только упражнений, включаемых в раз-
минку, недостаточно. В видах спорта, предъявляющих
повышенные требования к гибкости, развитию этого
качества следует уделять больше времени и внимания.
Заключительная часть движений в упражнениях на
гибкость-достижение так называемых крайних поло-
жений-выполняется с помощью медленных и плавных
потягиваний. Избегайте резких рывков и сильных растя-
гиваний. Когда крайнее положение достигнуто, поста-
райтесь удержать его некоторое время, затем расслабь-
тесь и вернитесь в исходное положение. Повторяйте
каждое движение 10-20 раз (например, сгибания и
разгибания, развороты внутрь и кнаружи, наклон ту-
ловища вперед и назад в тазобедренном суставе).
Упражнения на гибкость имеют большое значение для
развития тазобедренного п плечевого суставов, а также
мышц спины.
Для профилактики спортивных травм упражнения
на развитие гибкости имеют существенное значение.
32
Развитие силы
Всестороннее развитие мышц -необходимо для заня-
тий большинством видов спорта."' Хорошо тренирован-
ная мускулатура снижает риск получения травм.
Цель тренировки на развитие силы-улучшить воз-
можность мышц выполнять работу, требующую больших
усилий. Поскольку термин <мышечная сила> является
сложным, обобщенным понятием, то под <силовой под-
готовкой> понимается совокупность различных форм
тренировки, направленных на повышение силы мышц.
Развитие мышечной силы всегда должно исходить из
специфичности требований конкретного вида спорта,
вследствие чего для каждого вида спорта определяется
своя, специальная, программа развития силы. Трениро-
вать следует прежде всего именно те группы мышц, ко-
торые наиболее интенсивно используются в данном ви-
де спорта. Но это не значит, что, например, метателю
достаточно тренировать лишь мышцы рук. Необходима
и всесторонняя силовая тренировка, когда укрепляются
и развиваются все мышцы тела.
При составлении программы силовой подготовки сле-
дует учитывать следующие моменты:
- тип силы - динамическая (см. стр. 16) или статическая
(см. стр. 18);
- тип усилия - максимальное или на выносливость;
- темп выполнения упражнения - быстрый или медленный.
Общие советы
- Перед каждой тренировкой на развитие силы
мышц необходимо обязательно проводить разминку.
Риск получения травмы больше при <холодных> мыш-
цах. Разминка должна длиться не менее 15 минут.
- Чтобы тренировки дали хороший результат, они
должны проводиться регулярно и методически пра-
вильно.
- Тренировки на развитие силы способствуют бы-
строму и значительному росту мышечной силы, опере-
жающей увеличение крепости связок и сухожилий. Из-
вестно, что связки и сухожилия прочнее мышц, но когда
речь идет о подростках или новичках, следует соблю-
дать чувство меры и осторожность. Необходимо медлен-
но и постепенно увеличивать нагрузки и темп выполне-
2 Зак. 17034 33
ния силовых упражнений, чтобы не нарушать согла
ванности между мышцами, связками и сухожилиям
особенно в местах их прикреплений.
-^ Одни и те же движения при выполнении упраг
нений на силу должны каждый раз выполняться одина
ково. Все движения должны быть хорошо разучены ;
закреплены, чему следует посвятить несколько специаль
ных подготовительных занятий. Упражнения во врем?
таких занятий следует выполнять с небольшими пагруз
ками и в невысоком темпе. Главное - научиться выпол
нять движения правильно.
- Во время тренировки на развитие силы объем
время тренировки увеличивают постепенно. Форсировг
ние наращивания силы может привести к травмам
ухудшению результатов. Начинать следует с небольши
нагрузок. Сначала надо увеличить количество повторе
ний каждого упражнения, а затем нагрузку.
- Отдых и восстановление-важные составные ча.
ста силовой тренировки. Восстановление носит индиви-
дуальный характер и изменяется в зависимости от объ-?
ема и интенсивности тренировки.
- Во время тренировок следует разучивать движе-
ния, используемые в соревновательной практике.
ТЕХНИКА ПОДНЯТИЯ ТЯЖЕСТЕЙ
Соблюдение правильной техники поднятия тяжестей
необходимо для избежания травмы при выполнении си-
ловых упражнений.
Подъем штанги с пола необходимо специально ра-
зучивать и тренировать. Неправильно заученные движе-
ния могут привести к травме спины. Давление на позво-
ночные диски может оказаться слишком большим и они
могут разорваться.
При поднятии тяжести спина прямая, штангу старай-
тесь удерживать как можно ближе к телу.
Осваивать технику поднятия тяжестей следует вна-
чале с грифом штанги, без <блинов> (рис. 17).
При развитии силы мышц ног путем приседаний со
штангой на плечах остерегайтесь глубоких приседаний.
Риск повредить колени, например мениск, при повторя-
ющихся глубоких приседаниях и плохой технике очень
большой.
34
Рис. 17.
При силовых упражнениях, требующих приседаний,
не сгибайте колени более чем на 90Ї.
Силовая тренировка должна строиться индивидуаль-
но, с учетом возраста, пола, роста, степени тренирован-
ности и особенностей вида спорта. Необходимо соблю-
дать осторожность в работе с подростками.
ТЕХНИКА И КООРДИНАЦИЯ ДВИЖЕНИЙ
Для того чтобы достичь хорошего взаимодействия
между мышечной и нервной системами - высокой ко-
ординации движений,- требуется много времени. Не-
достаточная координация движений ведет к технически
неправильному выполнению упражнений, как на трени-
ровках, так и на соревнованиях, что нередко является
причиной получения спортивной травмы и снижения ре-
зультатов. Травмы при перенапряжении обычно случа-
ются при многократных повторениях и технически нс-
гравильном выполнении упражнений.
Координация совершенствуется при отработке тех-
нических приемов и действий легче всего в юном воз-
расте. Наивысшая степень координации наблюдается в
35
возрасте от 8 до 14 лет. Координация совершенствуя
по этапам. Вначале отмечается быстрый прогресс, зат
наступает некоторый застой. Затем вновь наблюдав!
улучшение, которое достигается за счет постоянных та
нировок. Я
С самого начала следует стремиться к технически
правильному выполнению резучиваемого движениИ
Исправлять недостатки в технике довольно трудно.
Если бегун часто подвергается травмам, то
установления их причин прежде всего следует проавД
лизировать его технику. Выясняют, например, как оЩ
ставит ногу: на всю ступню, прямо перед собой, повор)|1Ц
чивая внутрь и т. д.? Улучшение техники (постановкзД
ноги ближе к осевой линии бега, перекат с внешней сто<Д
роны стопы на стопу полностью и т. д.) не только сни-Ц
жает риск получения травмы, но и способствует болеед
эффективному и экономичному бегу. |
Совершенствование координации требует постоян-1
ных тренировок, включающих разнообразные упражне- |
ния. Повторяем, что все движения необходимо сразу же |
стремиться выполнять технически правильно. Упражне- |
ния на совершенствование техники выполняются в на- |
чале тренировки, когда спортсмен еще свеж и в состоя- |
нии хорошо концентрировать внимание на выполняемом
элементе. ~
Упражнения на совершенствование техники следует
чередовать с другими упражнениями, чтобы избежать
монотонной, односторонней нагрузки. Важно, чтобы
спортсмен и тренер хорошо знали специфические осо-
бенности данного вида спорта и учитывали их. Это во
многом поможет избежать травм.
Прежде чем выступать в соревнованиях, спортсмен
должен быть уверен, что он способен выполнять все дви-
жения технически правильно и может, если того потре-
буют условия, применять разнообразные технические
приемы.
ПСИХОЛОГИЧЕСКАЯ ПОДГОТОВКА
Хорошая психологическая совместимость игроков
команды и согласованность их действий - залог успеш-
ных спортивных выступлений. Поиск наилучших спосо-
бов психологической подготовки привел в наши дни к
появлению различных методик тренировки.
36
36
Отношения между тренером и спортсменом
Сплоченность команды. На тренировках вырабаты-
аются так называемое психологическое лицо и психо-
логический настрой команды, совершенствуются отдель-
ные качества каждого ее члена.,
Каждый человек отличается своими психологически-
ми особенностями. В разных видах спорта и на различ-
ных уровнях подготовки к ним предъявляются особые
требования.
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28
нимает такую же позу, помещая свои ноги то внутри
ваших, то снаружи (при этом препятствует сведению
или разведению ног). Повторить несколько раз по
5-10 секунд.
6. В положе-1
нии руки на поя-1
се, ноги врозь, |
спина прямая.'
Перемещать тело|
из стороны в сто-
рону. При каж-
дом <покачива-
нии> отставлять
поочередно ноги
все дальше и
дальше друг от
друга (рис. 8).
Рис. 8. Упражнение для тренировки приво- впоследствии это
дящих мышц бедра упражнение мож-
но выполнять с
отягощением, по-
ложив на шею штангу весом от 5 до 25 кг.
7. Прикрепить к неподвижной опоре резиновое коль-
цо. Встать боком к опоре и просунуть ближайшую к
опоре ногу в петлю. Отводить ногу в сторону, преодоле-
вая сопротивление кольца. То же другой ногой (рис. 9).
Рис. 9. Упражнение для тренировки мышц, разворачивающих ноги
соответственно внутрь и кнаружи
26
Упражнения 1-7 рекомендуются для -профилактической тре-
нировки. Некоторые из них или отдельные движения можно вклю-
чать в разминку перед тренировкой или соревнованиями. После
травмы рекомендуются упражнения 1-3^ Постепенно их следует
усложнять, например увеличив число повторений.
Коленный сустав
Травмы колена наиболее часто встречаются в спорте.
Активная стабильность колена поддерживается окружа-
ющими его мышцами, когда они находятся в сокращен-
ном состоянии. Хорошо развитые мышцы и связочный
аппарат-необходимое условие для нормального дви-
жения ноги в коленном суставе. Большое значение для
так называемой заключительной супинации (вращение
ноги в колене при почти выпрямленной голени) имеет
внутренняя часть четырехглавой мышцы бедра. При
этом коленный сустав остается хорошо закрепленным и
стабильным.
Очень важно после травмы или операции добиться
такой степени тренированности мышц бедра, чтобы обе-
спечить нормальную работу коленного сустава и высо-
кую степень его стабильности. Даже до операции надо
стараться (если это вообще возможно) заниматься про-
филактической тренировкой этих мышц. Сразу же после
операции мениска необходимо активно тренировать
мышцы бедра методами статической или динамической
тренировки.
Тренировка передних, мышц бедра
1. Лечь на спину, под колено подложить матерчатый
валик (свернутое по-
лотенце). Прижимая
подколенную впадину
к валику, выпрямить
ногу. Удерживать это
положение 5-10 се-
кунд. Расслабиться.
Повторить несколько
раз (рис. 10).
2. Лечь на спину,
прижать подколенную
впадину к полу, силь-
но напрячь мышцы
бедра. Приподнять ВЫ- рщ;. Ю. Упражнение для тренировки
тянутую ногу так, что-
персдних мышц бедра
27
бы пятка находилась над полом на 10 см. Удержива!
это положение 5 секунд. Отдых - 5 секунд. Повтори!
упражнение несколько раз. То же упражнение, но ;
отягощением (мешочек с песком, утяжеленный ботиной
или поднять ногу на большую высоту-до 50 см (рис. 11).
Рис. 11.
3. Сесть на стол, ноги
свесить. Поочередно вы-
прямлять и поднимать то
одну, то другую ногу. Для
усложнения упражнения
можно использовать отяго-
щение (рис. 12). Повторить
упражнение без отягощения
20 раз, а затем с отягоще-
нием (мешочек с песком ве-
сом в 1 кг). Когда вы смо-
жете выполнить упражне-
ние 20 раз с отягощением,
увеличьте нагрузку еще на
1 кг и т. д.
4. Встать на пол на чет-
вереньки. Поднять левую
ногу, правую максимально
выпрямить в колене и быст-
ро согнуть. То же со сменой ног (рис. 13).
Рис. 12.
5. Встать спиной к стене. Наклонить туловище на 90Ї,
согнуть ноги в коленях. Удерживать позу как можно
дольше.
6. Прогулки на велосипеде с постепенным увеличе-
нием нагрузки.
28
7. Прыжки на двух ногах, затем поочередно на од-
ной и другой.
8. Присесть со штангой на плечах. (Вес штанги-в
зависимости от возраста спортсмена и тренированнос-
ти.) Следите за тем, чтобы ноги в коленях не сгиба-
лись более чем на 90Ї.
9. Стоя, согнуть ноги в коленях на 30-40Ї. Удержи-
вать позу как можно дольше. То же со штангой на
плечах.
Упражнения 5-9 рекомендуются для профилактической тре-
нировки, упражнения 1-5 - после травмы.
Тренировка задних мышц бедра
1. Лечь на живот. Попеременно сгибать ноги в ко-
ленях, преодолевая сопротивление, оказываемое партне-
ром.
2. Лечь на живот, просунуть ногу в прикрепленную
к неподвижной опоре резиновую петлю (петля у пятки).
Сгибать ногу (рис. 14).
3. Лечь на спину, зацепиться пятками за неподвиж-
ную опору. Подтянуться к опоре.
Хорошо развитые и всесторонне тренированные мыш-
цы бедра чрезвычайно важны для нормального функци-
онирования колена и обеспечения его стабильности.
Приведенные упражнения следует включать во все тре-
нировки и в разминку.
29
Упражнения 1-3 рекомендуются для профилактической те
нировки после травмы. Избегайте сидеть на корточках и лолзач
на коленях.
Тренировка мышц сгибателей и разгибателей бед^
1. Лечь на спину. Подтянуть поочередно правое
левое колено к животу.
2. Лечь на жива
Поочередно поднима!
выпрямленные ног
вверх.
3. Педалировать
велостанке с постепе
ным увеличением на
грузки. ;
4. Плавание брассо!
или вольным стилем.
5. Согнуть ноги 1"
коленях почти до 9(У<
Сначала обе ноги одно->
временно, затем пооче^
редно правую и левую!
То же с нагрузкой (например, со штангой на плечах). 1
Рис. 14.
6. Прикрепить резиновое кольцо к неподвижной опо-|
ре. Встать спиной к опоре, продеть ногу в кольцо. Ра- ;
стягивать ногой кольцо. Сменить ногу. То же, встав ли-
цом к опоре.
7. Прыжки на двух, затем поочередно на каждой
ноге.
8. Лечь на спину. Преодолевая сопротивление парт-
нера, поочередно подтягивать ноги к животу и распрям-
лять их.
Упражнения 1-8 рекомендуются для профилактической тре-
нировки, некоторые из них можно включить в разминку или в
тренировку. После травмы рекомендуется выполнять упражнения
1-4, постепенно увеличивая нагрузку.
Тренировка голеностопного сустава и мышц голени
Травма голеностопного сустава часто встречается в
спорте. Хорошо развитые мышцы в значительной степе-
ни защищают его от перегрузок.
1. Сесть на стул, пятки прижать к полу, а носки под-
нять как можно выше, затем прижать к полу носки, а
пятки поднять.
2. Преодолевая сопротивление партнера, совершать
движения передней частью стопы вперед, затем назад.
30
3. Покачивания на
ногах с пяток на но-
ски и с носков на пят-
ки. То же с отягоще-
нием. Ходьба на пят-
ках и на носках. То же
с отягощением (на-
пример, со штангой на
плечах).
4. Преодолевая со-
противление партнера,
выполнять вращатель-
ные движения стопой
вверх-наружу и вниз-
внутрь. Повторить
10-15 раз.
5. Встать носком
на небольшое возвы-
шение (10 см). Дер-
жась за стенку рука-
ми, подняться на но-
сок, затем опуститься
пяткой на пол (рис. 15).
6. Упражнения на
равновесие с примене-
нием набивного мяча
или диска. Положить
доску на диск на пол.
Встать на края доски
и балансировать, по-
очередно нажимая но-
гами то на один, то
на другой край доски
(рис. 16).
7. Выполнять ими-
тацию движений <бой
с тенью>. Пританцовы-
вание и покачивания
на цыпочках взад-впе-
ред хорошо развивают
взаимодействие между
связками и мышцами.
Упражнения на равно-
весие особенно важны
Рис. 15.
Рис. 16.
после травмы связок. Без этих упражнений трудно до- |
биться быстрого и полного взаимодействия связок и 1
мышц, обрести так называемое чувство времени. |
8. Мягкие прыжки на двух ногах, затем поочередно
на каждой ноге.
Упражнения 5-8 рекомендуются для профилактической тре-
нировки, упражнения 1-6-после травмы. К упражнениям 7-8
можно переходить только после полного восстановления подвиж-
ности в голеностопном суставе.
РАЗВИТИЕ ФИЗИЧЕСКИХ КАЧЕСТВ
Развитие гибкости
Во всех видах спорта крайне важно, чтобы спортс-
мен постоянно совершенствовал и поддерживал на вы-
соком уровне быстроту, силу и технику. Этого трудно |
достичь без развития гибкости. Под гибкостью мы по- 1
нимаем способность спортсмена выполнять движения в
полном объеме без излишнего напряжения мышц. ;
Упражнения на гибкость должны органически вхо-
дить в тренировочный процесс в подготовительном пе-
риоде и включаться в тренировки в соревновательном
периоде, например в разминку. Для всестороннего раз-
вития гибкости только упражнений, включаемых в раз-
минку, недостаточно. В видах спорта, предъявляющих
повышенные требования к гибкости, развитию этого
качества следует уделять больше времени и внимания.
Заключительная часть движений в упражнениях на
гибкость-достижение так называемых крайних поло-
жений-выполняется с помощью медленных и плавных
потягиваний. Избегайте резких рывков и сильных растя-
гиваний. Когда крайнее положение достигнуто, поста-
райтесь удержать его некоторое время, затем расслабь-
тесь и вернитесь в исходное положение. Повторяйте
каждое движение 10-20 раз (например, сгибания и
разгибания, развороты внутрь и кнаружи, наклон ту-
ловища вперед и назад в тазобедренном суставе).
Упражнения на гибкость имеют большое значение для
развития тазобедренного п плечевого суставов, а также
мышц спины.
Для профилактики спортивных травм упражнения
на развитие гибкости имеют существенное значение.
32
Развитие силы
Всестороннее развитие мышц -необходимо для заня-
тий большинством видов спорта."' Хорошо тренирован-
ная мускулатура снижает риск получения травм.
Цель тренировки на развитие силы-улучшить воз-
можность мышц выполнять работу, требующую больших
усилий. Поскольку термин <мышечная сила> является
сложным, обобщенным понятием, то под <силовой под-
готовкой> понимается совокупность различных форм
тренировки, направленных на повышение силы мышц.
Развитие мышечной силы всегда должно исходить из
специфичности требований конкретного вида спорта,
вследствие чего для каждого вида спорта определяется
своя, специальная, программа развития силы. Трениро-
вать следует прежде всего именно те группы мышц, ко-
торые наиболее интенсивно используются в данном ви-
де спорта. Но это не значит, что, например, метателю
достаточно тренировать лишь мышцы рук. Необходима
и всесторонняя силовая тренировка, когда укрепляются
и развиваются все мышцы тела.
При составлении программы силовой подготовки сле-
дует учитывать следующие моменты:
- тип силы - динамическая (см. стр. 16) или статическая
(см. стр. 18);
- тип усилия - максимальное или на выносливость;
- темп выполнения упражнения - быстрый или медленный.
Общие советы
- Перед каждой тренировкой на развитие силы
мышц необходимо обязательно проводить разминку.
Риск получения травмы больше при <холодных> мыш-
цах. Разминка должна длиться не менее 15 минут.
- Чтобы тренировки дали хороший результат, они
должны проводиться регулярно и методически пра-
вильно.
- Тренировки на развитие силы способствуют бы-
строму и значительному росту мышечной силы, опере-
жающей увеличение крепости связок и сухожилий. Из-
вестно, что связки и сухожилия прочнее мышц, но когда
речь идет о подростках или новичках, следует соблю-
дать чувство меры и осторожность. Необходимо медлен-
но и постепенно увеличивать нагрузки и темп выполне-
2 Зак. 17034 33
ния силовых упражнений, чтобы не нарушать согла
ванности между мышцами, связками и сухожилиям
особенно в местах их прикреплений.
-^ Одни и те же движения при выполнении упраг
нений на силу должны каждый раз выполняться одина
ково. Все движения должны быть хорошо разучены ;
закреплены, чему следует посвятить несколько специаль
ных подготовительных занятий. Упражнения во врем?
таких занятий следует выполнять с небольшими пагруз
ками и в невысоком темпе. Главное - научиться выпол
нять движения правильно.
- Во время тренировки на развитие силы объем
время тренировки увеличивают постепенно. Форсировг
ние наращивания силы может привести к травмам
ухудшению результатов. Начинать следует с небольши
нагрузок. Сначала надо увеличить количество повторе
ний каждого упражнения, а затем нагрузку.
- Отдых и восстановление-важные составные ча.
ста силовой тренировки. Восстановление носит индиви-
дуальный характер и изменяется в зависимости от объ-?
ема и интенсивности тренировки.
- Во время тренировок следует разучивать движе-
ния, используемые в соревновательной практике.
ТЕХНИКА ПОДНЯТИЯ ТЯЖЕСТЕЙ
Соблюдение правильной техники поднятия тяжестей
необходимо для избежания травмы при выполнении си-
ловых упражнений.
Подъем штанги с пола необходимо специально ра-
зучивать и тренировать. Неправильно заученные движе-
ния могут привести к травме спины. Давление на позво-
ночные диски может оказаться слишком большим и они
могут разорваться.
При поднятии тяжести спина прямая, штангу старай-
тесь удерживать как можно ближе к телу.
Осваивать технику поднятия тяжестей следует вна-
чале с грифом штанги, без <блинов> (рис. 17).
При развитии силы мышц ног путем приседаний со
штангой на плечах остерегайтесь глубоких приседаний.
Риск повредить колени, например мениск, при повторя-
ющихся глубоких приседаниях и плохой технике очень
большой.
34
Рис. 17.
При силовых упражнениях, требующих приседаний,
не сгибайте колени более чем на 90Ї.
Силовая тренировка должна строиться индивидуаль-
но, с учетом возраста, пола, роста, степени тренирован-
ности и особенностей вида спорта. Необходимо соблю-
дать осторожность в работе с подростками.
ТЕХНИКА И КООРДИНАЦИЯ ДВИЖЕНИЙ
Для того чтобы достичь хорошего взаимодействия
между мышечной и нервной системами - высокой ко-
ординации движений,- требуется много времени. Не-
достаточная координация движений ведет к технически
неправильному выполнению упражнений, как на трени-
ровках, так и на соревнованиях, что нередко является
причиной получения спортивной травмы и снижения ре-
зультатов. Травмы при перенапряжении обычно случа-
ются при многократных повторениях и технически нс-
гравильном выполнении упражнений.
Координация совершенствуется при отработке тех-
нических приемов и действий легче всего в юном воз-
расте. Наивысшая степень координации наблюдается в
35
возрасте от 8 до 14 лет. Координация совершенствуя
по этапам. Вначале отмечается быстрый прогресс, зат
наступает некоторый застой. Затем вновь наблюдав!
улучшение, которое достигается за счет постоянных та
нировок. Я
С самого начала следует стремиться к технически
правильному выполнению резучиваемого движениИ
Исправлять недостатки в технике довольно трудно.
Если бегун часто подвергается травмам, то
установления их причин прежде всего следует проавД
лизировать его технику. Выясняют, например, как оЩ
ставит ногу: на всю ступню, прямо перед собой, повор)|1Ц
чивая внутрь и т. д.? Улучшение техники (постановкзД
ноги ближе к осевой линии бега, перекат с внешней сто<Д
роны стопы на стопу полностью и т. д.) не только сни-Ц
жает риск получения травмы, но и способствует болеед
эффективному и экономичному бегу. |
Совершенствование координации требует постоян-1
ных тренировок, включающих разнообразные упражне- |
ния. Повторяем, что все движения необходимо сразу же |
стремиться выполнять технически правильно. Упражне- |
ния на совершенствование техники выполняются в на- |
чале тренировки, когда спортсмен еще свеж и в состоя- |
нии хорошо концентрировать внимание на выполняемом
элементе. ~
Упражнения на совершенствование техники следует
чередовать с другими упражнениями, чтобы избежать
монотонной, односторонней нагрузки. Важно, чтобы
спортсмен и тренер хорошо знали специфические осо-
бенности данного вида спорта и учитывали их. Это во
многом поможет избежать травм.
Прежде чем выступать в соревнованиях, спортсмен
должен быть уверен, что он способен выполнять все дви-
жения технически правильно и может, если того потре-
буют условия, применять разнообразные технические
приемы.
ПСИХОЛОГИЧЕСКАЯ ПОДГОТОВКА
Хорошая психологическая совместимость игроков
команды и согласованность их действий - залог успеш-
ных спортивных выступлений. Поиск наилучших спосо-
бов психологической подготовки привел в наши дни к
появлению различных методик тренировки.
36
36
Отношения между тренером и спортсменом
Сплоченность команды. На тренировках вырабаты-
аются так называемое психологическое лицо и психо-
логический настрой команды, совершенствуются отдель-
ные качества каждого ее члена.,
Каждый человек отличается своими психологически-
ми особенностями. В разных видах спорта и на различ-
ных уровнях подготовки к ним предъявляются особые
требования.
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28