Используют баню и в период тренировки, и во
время непосредственной подготовки к соревнованиям, и в период
соревнований. "Особенно эффективно сочетание бани с массажем.
Под влиянием тепла -происходит расширение кровеносных со-
судов, повышается циркуляция крови и выведение из организма
продуктов распада. Вес тела уменьшается Главным образом из-за
потери с .потом воды (во время банной процедуры выделяется до
1,5-2 л пота).
Температура тела после бани временно повышается (повыше-
ние ее в пределах 0,5-2Ї положительно влияет на деятельность
ряда органов и систем, обеспечивающих выполнение усиленной
мыщечной работы). В парильне, где температура воздуха дости-
гает 40-60Ї, а влажность 90% и более, почти полностью прекра-
щается отдача тепла организмом, что вызывает повышение тем-
пературы тела до 38-39Ї. Однако оно нестойкое. Температура
тела снова становится нормальной через 12-15 мин.-после выхода
.в прохладное помещение или обливания холодной водой.
В современной спортивной практике наиболее распространены
три вида бани: обычная городская баня-каменка типа русской ба-
ни, суховоздушная баня - сауна финского типа и паровая баня.
Основное различие между ними заключается в источнике нагре-
вания воздуха и парообразования, а также в температуре и отно-
сительной влажности воздуха.
В обычной городской бане источником нагревания воздуха слу-
жит печь-каменка, которая нагревается газом, углем или дровами,
а источником парообразования-докрасна разогретые камни, на
которые льют небольшое количество воды. В такой бане темпера-
тура воздуха достигает 50-80Ї, а влажность .80-30%. При пра-
вильном режиме работы баня городского типа (по показателям
относительной влажности и температуры воздуха) может прибли-
жаться-ксуховоздушной финской бане-сауне.
В финской бане источником нагревания воздуха является спе-
циальная электрическая печь с центральным управлением п тер-
мостатом. Температура воздуха в сауне достигает 90--140Ї при
относительной влажности 15-10%. Стены и потолок финской ба-
ни изготовляются из хорошей хвойной древесины, полок и скамей-.
ки-из осины, ольхи, липы, так как даже при очень высокой тем-
пературе эти породы древесины не обжигают тело.
Паровая баня, которая нагревается горячим паром, поступаю-
щим по трубам, имеет температуру воздуха 40-60Ї, влажность
100-75%. В спортивной практике она применяется мало.
Методика банной процедуры. Приступая к парению, необходи-
мо взять березовый или дубовый веник (лучше два). Если веник
свежий, им парятся сразу. Сухой веник следует на 15-20 мин.
опустить в холодную воду, а в парном отделении начинать им
пользоваться спустя 2-3 мин. Слишком пересохший веник нужно
положить на скамью, расправить веером, облить 2-3 тазами кру-
того кипятка и накрыть тазом на 10-15 мин. или опустить в таэ
с кипятком, накрыть другим тазом и распаривать в течение 5-
10 мин.
Хлестание веником способствует более быстрому разогреванию
тела, а также позволяет локально воздействовать на тот или иной
участок тела. При парении веник мочить в воде не следует, если
влажность воздуха не ниже 50%, иначе он потеряет способность на-
гнетать пар, слипнется и станет тяжелым. Сухой легкий веник
собирает с тела испарину и равномерно распределяет по телу бо-
лее согретый воздух окружающей среды.
Прежде чем пройти в парное отделение, необходимо обмыться
под теплым душем (35-38Ї) в течение 2-4 мин., но не мочить
голову: так будет легче переносить высокую температуру в пар-
ном отделении. Не рекомендуес-я в это время мыться с мылом:
мыло снимает с кожи жир, который предохраняет ее от жжения.
Мыться с мылом следует после парной.
Приняв душ, надевают шляпу с большими полями, спортивную
шапочку или повязывают голову полотенцем <чалмой> (это как
бы создает микроклимат и предохраняет ,голову от перенагрева-
ния) и идут в парное отделение. Сначала рекомендуется посидеть
внизу, а если температура невысокая-лечь на верхнюю полкуна
5-7 мин. погреться, чтобы подготовить организм к предстоящей
процедуре. В этом случае исключается резкое повышение темпе-
ратуры тела в начале парения, так как механизмы терморегуля-
ций организма <включаются> постепенно,
В парном отделении наливают кипяток в таз, ставят его около
печки на скамейку, а вторым тазом или специальным ковшом вы-
ливают на раскаленные камни подготовленную воду по 100-
200 г до получения нужной температуры и влажности воздуха
(чем меньше порция выливаемой воды на камни, тем воздух будет
горячее и суше).
В парном отделении следует дышать носом: при носовом дыха-
нии горячий воздух охлаждается, а сухой - увлажняется.
Париться удобнее вдвоем. Лучшее положение тела-лежа
(температура в этом случае воздействует на все участки тела
одинаково), так как даже в самых благоустроенных парных раз-
ница в температуре воздуха на уровне пола и головы в положении
стоя составляет 10-30Ї, а это неблагоприятно влияет на термо-
регуляцию организма. Положение лежа также создает возмож-
ность полного расслабления всех мышц и суставов тела. Если
нельзя лечь, надо париться сидя, причем ноги не должны свисать,
их следует положить на скамью.
Париться начинают лежа на животе. Партнер или массажист
производит легкое поглаживание от стоп до головы: веники
кладут на стопы, затем они скользят по икроножным мышцам,
ягодичным, средней части спины и по рукам. В обратном направ-
ление один веник скользит по боку, другой-по другому, затем
по боковым поверхностям таза, бедрам к пяткам. Таких движений
должно быть 3-4, каждое из которых занимает до 10 сек. Следу-
ет обращать внимание на то, чтобы веники обязательно касались
тела. Если температура в парном отделении слишком большая,
веники передвигают медленно, а у стоп и головы их не поднимают
вверх, чтобы не нагнетать пар. При нормальной температуре воз-
духа в парном отделении (что устанавливается индивидуально в
каждом отдельном случае) повысить ее влияние можно, быстро
перемещая веники с одних участков тела на другие и периодиче-
ски (то у стоп, то у головы) поднимая их повыше.
Следующий прием парения-постегивание. В начале оно
делается на спине легкими <штрихами> во всех направлениях.
Затем - на пояснице, тазе, бедрах, икроножных мышцах и стопах.
На этот прием затрачивается от 45 до 60 сек. После этого делают
поглаживающие движения, -но уже значительно быстрее, чем в
первом приеме - 5-6 за 6-7 сек.
Продолжают париться в положении лежа на спине, выполняя
все те же приемы в той же последовательности, что и при паре-
нии лежа на животе. Затем спортсмен вновь поворачивается на
живот.
Повторяются первые два приема: поглаживание и постегива-
ние, которые занимают до 2 мин. После этого приступают к основ-
ному приему-похлестыванию в сочетании с веничным ком-
прессом. Начинают со спины. Веник слегка приподнимают
(захватив горячий воздух) и делают 2-3 легких похлестывяния
цо широчайшим мышцам спины. Затем, вновь подняв веник, опус-
кают его на те участки, которые постегивали, причем веник пово-
рачивают и кладут на тело той стороной, которая была обращена
вверх (горячей), прижимая рукой на 2-3 сек.-компресс. То же
самое проделывают на пояснице, ягодичных мышцах наружной
поверхности бедер, голени до стоп, исключая подколенные ямки,
кожа которых очень чувствительна.
Такие компрессы особенно рекомендуются в местах травм, бо-
лей в мышцах вследствие физической нагрузки, при радикулите
и т. д.
После компресса На стопах веники кладут на поясницу и одно-
временно разводят их в стороны: к голове и к стопам. Э.тот прием
называется <растяжкой>. Проводится он 4-5 раз, после чего
спортсмен поворачивается на спину и прием выполняется на пе-
редней поверхности тела. На этом процедуру парения можно за-
кончить.
Во втором иретьем заходах процедура повторяется, но в кон-
це парения применяют растирание,, которое выполняется следую-
щим образом: одной рукой .(чаще всего левой) берут веник за
ручку, а ладонью другой руки, слегка надавливая на лиственную
часть веника, проводят растирание мышц спины, -поясницы, яго-
дичных, области груди (во всех направлениях) и конечностей
(вдоль).
Если после посещения парной не запланировано сеанса масса-
жа, следует более энергично провести в бане ударные приемы
(энергичное похлестывание) и растирание.
После посещения парной не рекомендуется плавать в бассейне;
следует лишь окунуться и вновь.. зайти в парную на 1-2 мин.
Перед очередным посещением парного отделения надо отдохнуть
15-30 мин. (5--7 мин. в мыльном отделении, а затем в разде--
вальне, хорошо укрывшись простыней). Рекомендуется париться
не более 2-4 раз (в зависимости от задачи, а также состояния
здоровья, возраста, самочувствия и т. д.).
После парения проводится сеанс м-ассажа. Затем принимают
1-2-минутный теплый душ и приступают к мытью.
Когда готовят парную, в воду, выливаемую на камни, часто
добавляют различные ароматические или целебные вещества, на-
стои и т. п. Обычно добавляют (из расчета на 4-5 литров воды);
1) 150 г кваса,2) 1,5 чайной ложки меда; 3) чайную ложку сухой
горчицы; 4) 1,5 куска пиленого сахара; 5) чайную ложку эвкалип-
товой настойки; 6) 1,5 чайной ложки растворимого кофе; 7) 10-
20 ментоловых или мятных кафель.
Вся банная процедура не должна занимать более 2,5-3 час.,
а пребывание в парном отделении-в среднем .30 мин. (это не
распространяется на лиц, специально снижающих вес), в зависи-
мости от состояния спортсмена. "
Начинающим достаточно одного захода в парное отделение не
более чем на 4-7 мин. С каждым разом продолжительность пре-
бывания в нем можно увеличивать на 0,5-1 мин. и постепенно
перейти к 2-4-разовому заходу с общим временем пребывания
15-30 мин.
5 Зак. 9665 129
О положительном влиянии парной бани на организм свидетель-
ствуют следующие признаки: крепкий сон, хороший аппетит, улуч-
шение самочувствия, повышение работоспособности. Признаками
отрицательного ее влияния являются: бессонница, раздражитель-
ность, снижение или потеря аппетита, появление головных болей,
вялость. Чаще всего это результат неправильного пользования ба-
ней. В этом случае необходимо изменить методику и дозировку
банных процедур.
Методика массажа в у.словиях б ан и. Массаж в ба-
не применяется с гигиенической и лечебной целями, а также для
восстановления и повышения работоспособности организма спортс-
мена. Выполняют его обычно массажисты, но практикуются также
взаимный массаж и самомассаж.
Вначале спортсмены взвешиваются, затем в ларном отделении
сидят внизу 5-8 мин. для подготовки организма парению, после
этого отдыхают (лучше в движении) в мыльном отделении в те-
чение 10-20 мин. и. заходят в парное отделение на 5-8 мин.
В это время массажист готовит место для проведения сеанса мас-
сажа: скамью обливают 4-5 тазами горячей воды; кладут два
веника (один-под стопы, на таз, другой-под голову) и два
поролоновых коврика, чтобы подкладывать их под колено, ло-
коть, реберную дугу и т.д.
Сеанс массажа начинают с поглаживания спины, которое пере-
ходит в глубокое выжимание. После этого чередуют-разминание с
выжиманием и потряхиванием. Затем те же приемы проводят на
ягодичных мышцах и мышцах бедра. В отличит от сухого масса-
жа выжимание на бедре делается обхватом: кисти ставят поперёк
бедра с небольшим смещением по отношению друг к другу (одна
вперед, другая назад). Во время выжимания они как бы стремятся
друг к другу и скручивают мышцы. Растирание выполняют греб-
нями обоих кулаков, при этом одна кисть захватывает палец дру-
гой, чтобы руки не расходились.
На этот предварительный массаж достаточно 2-3 мин. После
него приступают к детальному массажу. Делают растирания:
1) на пояснице: основанием, ладони со значительным давлени-
ем - от центра в стороны, до скамьи; прямолинейное, зигзагообраз-
ное и кругообразное-от ягодиц вверх на 10-12 см. Эти же прие-
мы проводятся и в поперечном направлении. После растирани
делают пассивные движения в различных направлениях и с опре-
деленной амплитудой;
2) вдоль позвоночного столба: кругообразное подушечками
больших пальцев-каждый палец со своей стороны; кругообраз-
ное подушечками четырех пальцев-каждая рука со своей сто-
роны;
3) межрёберных промежутков (применяются те же приемы,
что и при сухом массаже);
4) фасции трапециевидной мышцы: кругообразное подушечка-
ми четырех пальцев с отягощением;
5) плечевого сустава (то же, что и вокруг лопатки).
После растирания проводят разминание. На длинных мышцах
применяются: разминание <щипцами> и кругообразное подушечка-
ми четырех пальцев, одной рукой и с отягощением; кругообразное
фалангой согнутых пальцев, одной рукой и с отягощением; раз-
минание основанием ладони (на сильных мышцах применяют раз-
минание локтевой частью предплечья). На широчайших мышцах
спины проводят двойное кольцевое разминание, основанием ладо-
ни, гребнями, кулака. Разминание надо чередовать с выжиманием
II потряхиванием.
На мышцах шеи выполняют выжимание (причем наибольший
эффект достигается, если его делают ребром ладони) и растира-
ния: прямолинейное и кругообразное гребнями кулаков и подушеч-
ками пальцев. Так же растирают волосистую часть головы, пре-
имущественно область затылка (особенно в таких видах спорта,
как борьба, бокс, тяжелая атлетика, акробатика и др.). При мас-
саже мышц шеи частично захватывают и верхнюю часть спины,
т. е. верхние пучки трапециевидной мышцы.
Массаж рук, главным образом плечевого сустава и мышц пле-
ча (трехглавой, дельтовидной, верхней части трапециевидной), де-
лают сидя около массируемого, положив его руку поперек своих
бедер. Применяются приемы: выжимание основным методом и об-
хватом; разминания-ребром ладони, двойное кольцевое, двойное
ординарное (массажист стоит вдоль руки, кисть прижимает коле-
нями), кругообразное гребнями кулаков (плечо лежит на скамье),
двойной гриф. В этом же положении растирается локтевой сустав.
После массажа обеих сторон спины, шеи и рук переходят к
области таза. Выполняют энергичное выжимание, потом глубокое
растирание. Вокруг копчика делают растирания: кругообразное
[ подушечками четырех пальцев с отягощением, фалангами согну-
тых пальцев, основанием ладони, кулаками (прямолинейной кру-
гообразно и др.). Эти же приемы применяют на крестце и вдоль
гребня подвздошной кости- (в местах прикрепления ягодичных и
косых мышц), на вертеле бедренной кости и тазобедренном су-
ставе. На ягодичных мышцах применяют разминания: двойной
гриф, двойное кольцевое, прямолинейное и кругообразное гребня-
ми одного и двух кулаков. Заканчивают массаж тазовой области
пассивными движениями. Обычно проводится сильный и глубокий
массаж (степень зависит от объема мышц).
На мышцах бедра применяют выжимание обхватом и кулаками
обеих рук, кругообразное и прямолинейное растирание гребнями
обоих кулаков (на дружном участке бедра).
Массируя коленный сустав, применяют те же приемы, что и
при сухом массаже (см. стр. 80). Движения в коленном суставе
после парной бани следует выполнять с большой амплитудой, что-
бы не только растянуть мышцы, препятствующие глубокому сги-
банию или разгибанию в суставе, но и повлиять на связочно-
суставной аппарат. Как правило, после хорошего прогревания
подвижиость в суставе увеличивается и во время пассивных дви-
жений ягодичные мышцы препятствуют увеличению амплитуды.
"> 13<
Чтобы увеличить амплитуду -движений, под коленную ямку под-
кладывают ладонь или веник.
На икроножной мышце делают выжимание основанием ладо-
ней (при этом одна кисть скользит впереди, а другая несколько
отстает), а также разминания: ординарное, двойное кольцевое,
гребнями кулака.
Стопу энергично растирают, чаще всего гребнем кулака и дав-
лением двумя руками.
После массажа ахиллова сухожилия, пятки, подошвы масси-
руемый поворачивается на спину. Массаж начинают с энергичного
выжимания на больших грудных мышцах: основанием ладони, по-
перечное. Растирания проводятся по той же методике, выполняют-
ся те же приемы, что на межреберных промежутках со стороны
спины. Из разминаний применяются: двойное кольцевое подушеч-
ками четырех пальцев, гребнями пальцев, фалангами пальцев. Эти
приемы чередуются с потряхиванием и выжиманием. Заканчивают
массаж груди потряхиванием и поглаживанием.
Руки удобно массировать в пяти положениях (см. стр. 83).
Применяют выжимание одной рукой с обхватом, а также разми-
нания: одной рукой, фалангами пальцев, гребнями пальцев-пря-
молинейное, спиралевидное, ординарное. Заканчивают массаж по-
тряхиванием. .
Лучезапястный сустав и кисть с пальцами массируют, как при
сухом массаже (см.
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30
время непосредственной подготовки к соревнованиям, и в период
соревнований. "Особенно эффективно сочетание бани с массажем.
Под влиянием тепла -происходит расширение кровеносных со-
судов, повышается циркуляция крови и выведение из организма
продуктов распада. Вес тела уменьшается Главным образом из-за
потери с .потом воды (во время банной процедуры выделяется до
1,5-2 л пота).
Температура тела после бани временно повышается (повыше-
ние ее в пределах 0,5-2Ї положительно влияет на деятельность
ряда органов и систем, обеспечивающих выполнение усиленной
мыщечной работы). В парильне, где температура воздуха дости-
гает 40-60Ї, а влажность 90% и более, почти полностью прекра-
щается отдача тепла организмом, что вызывает повышение тем-
пературы тела до 38-39Ї. Однако оно нестойкое. Температура
тела снова становится нормальной через 12-15 мин.-после выхода
.в прохладное помещение или обливания холодной водой.
В современной спортивной практике наиболее распространены
три вида бани: обычная городская баня-каменка типа русской ба-
ни, суховоздушная баня - сауна финского типа и паровая баня.
Основное различие между ними заключается в источнике нагре-
вания воздуха и парообразования, а также в температуре и отно-
сительной влажности воздуха.
В обычной городской бане источником нагревания воздуха слу-
жит печь-каменка, которая нагревается газом, углем или дровами,
а источником парообразования-докрасна разогретые камни, на
которые льют небольшое количество воды. В такой бане темпера-
тура воздуха достигает 50-80Ї, а влажность .80-30%. При пра-
вильном режиме работы баня городского типа (по показателям
относительной влажности и температуры воздуха) может прибли-
жаться-ксуховоздушной финской бане-сауне.
В финской бане источником нагревания воздуха является спе-
циальная электрическая печь с центральным управлением п тер-
мостатом. Температура воздуха в сауне достигает 90--140Ї при
относительной влажности 15-10%. Стены и потолок финской ба-
ни изготовляются из хорошей хвойной древесины, полок и скамей-.
ки-из осины, ольхи, липы, так как даже при очень высокой тем-
пературе эти породы древесины не обжигают тело.
Паровая баня, которая нагревается горячим паром, поступаю-
щим по трубам, имеет температуру воздуха 40-60Ї, влажность
100-75%. В спортивной практике она применяется мало.
Методика банной процедуры. Приступая к парению, необходи-
мо взять березовый или дубовый веник (лучше два). Если веник
свежий, им парятся сразу. Сухой веник следует на 15-20 мин.
опустить в холодную воду, а в парном отделении начинать им
пользоваться спустя 2-3 мин. Слишком пересохший веник нужно
положить на скамью, расправить веером, облить 2-3 тазами кру-
того кипятка и накрыть тазом на 10-15 мин. или опустить в таэ
с кипятком, накрыть другим тазом и распаривать в течение 5-
10 мин.
Хлестание веником способствует более быстрому разогреванию
тела, а также позволяет локально воздействовать на тот или иной
участок тела. При парении веник мочить в воде не следует, если
влажность воздуха не ниже 50%, иначе он потеряет способность на-
гнетать пар, слипнется и станет тяжелым. Сухой легкий веник
собирает с тела испарину и равномерно распределяет по телу бо-
лее согретый воздух окружающей среды.
Прежде чем пройти в парное отделение, необходимо обмыться
под теплым душем (35-38Ї) в течение 2-4 мин., но не мочить
голову: так будет легче переносить высокую температуру в пар-
ном отделении. Не рекомендуес-я в это время мыться с мылом:
мыло снимает с кожи жир, который предохраняет ее от жжения.
Мыться с мылом следует после парной.
Приняв душ, надевают шляпу с большими полями, спортивную
шапочку или повязывают голову полотенцем <чалмой> (это как
бы создает микроклимат и предохраняет ,голову от перенагрева-
ния) и идут в парное отделение. Сначала рекомендуется посидеть
внизу, а если температура невысокая-лечь на верхнюю полкуна
5-7 мин. погреться, чтобы подготовить организм к предстоящей
процедуре. В этом случае исключается резкое повышение темпе-
ратуры тела в начале парения, так как механизмы терморегуля-
ций организма <включаются> постепенно,
В парном отделении наливают кипяток в таз, ставят его около
печки на скамейку, а вторым тазом или специальным ковшом вы-
ливают на раскаленные камни подготовленную воду по 100-
200 г до получения нужной температуры и влажности воздуха
(чем меньше порция выливаемой воды на камни, тем воздух будет
горячее и суше).
В парном отделении следует дышать носом: при носовом дыха-
нии горячий воздух охлаждается, а сухой - увлажняется.
Париться удобнее вдвоем. Лучшее положение тела-лежа
(температура в этом случае воздействует на все участки тела
одинаково), так как даже в самых благоустроенных парных раз-
ница в температуре воздуха на уровне пола и головы в положении
стоя составляет 10-30Ї, а это неблагоприятно влияет на термо-
регуляцию организма. Положение лежа также создает возмож-
ность полного расслабления всех мышц и суставов тела. Если
нельзя лечь, надо париться сидя, причем ноги не должны свисать,
их следует положить на скамью.
Париться начинают лежа на животе. Партнер или массажист
производит легкое поглаживание от стоп до головы: веники
кладут на стопы, затем они скользят по икроножным мышцам,
ягодичным, средней части спины и по рукам. В обратном направ-
ление один веник скользит по боку, другой-по другому, затем
по боковым поверхностям таза, бедрам к пяткам. Таких движений
должно быть 3-4, каждое из которых занимает до 10 сек. Следу-
ет обращать внимание на то, чтобы веники обязательно касались
тела. Если температура в парном отделении слишком большая,
веники передвигают медленно, а у стоп и головы их не поднимают
вверх, чтобы не нагнетать пар. При нормальной температуре воз-
духа в парном отделении (что устанавливается индивидуально в
каждом отдельном случае) повысить ее влияние можно, быстро
перемещая веники с одних участков тела на другие и периодиче-
ски (то у стоп, то у головы) поднимая их повыше.
Следующий прием парения-постегивание. В начале оно
делается на спине легкими <штрихами> во всех направлениях.
Затем - на пояснице, тазе, бедрах, икроножных мышцах и стопах.
На этот прием затрачивается от 45 до 60 сек. После этого делают
поглаживающие движения, -но уже значительно быстрее, чем в
первом приеме - 5-6 за 6-7 сек.
Продолжают париться в положении лежа на спине, выполняя
все те же приемы в той же последовательности, что и при паре-
нии лежа на животе. Затем спортсмен вновь поворачивается на
живот.
Повторяются первые два приема: поглаживание и постегива-
ние, которые занимают до 2 мин. После этого приступают к основ-
ному приему-похлестыванию в сочетании с веничным ком-
прессом. Начинают со спины. Веник слегка приподнимают
(захватив горячий воздух) и делают 2-3 легких похлестывяния
цо широчайшим мышцам спины. Затем, вновь подняв веник, опус-
кают его на те участки, которые постегивали, причем веник пово-
рачивают и кладут на тело той стороной, которая была обращена
вверх (горячей), прижимая рукой на 2-3 сек.-компресс. То же
самое проделывают на пояснице, ягодичных мышцах наружной
поверхности бедер, голени до стоп, исключая подколенные ямки,
кожа которых очень чувствительна.
Такие компрессы особенно рекомендуются в местах травм, бо-
лей в мышцах вследствие физической нагрузки, при радикулите
и т. д.
После компресса На стопах веники кладут на поясницу и одно-
временно разводят их в стороны: к голове и к стопам. Э.тот прием
называется <растяжкой>. Проводится он 4-5 раз, после чего
спортсмен поворачивается на спину и прием выполняется на пе-
редней поверхности тела. На этом процедуру парения можно за-
кончить.
Во втором иретьем заходах процедура повторяется, но в кон-
це парения применяют растирание,, которое выполняется следую-
щим образом: одной рукой .(чаще всего левой) берут веник за
ручку, а ладонью другой руки, слегка надавливая на лиственную
часть веника, проводят растирание мышц спины, -поясницы, яго-
дичных, области груди (во всех направлениях) и конечностей
(вдоль).
Если после посещения парной не запланировано сеанса масса-
жа, следует более энергично провести в бане ударные приемы
(энергичное похлестывание) и растирание.
После посещения парной не рекомендуется плавать в бассейне;
следует лишь окунуться и вновь.. зайти в парную на 1-2 мин.
Перед очередным посещением парного отделения надо отдохнуть
15-30 мин. (5--7 мин. в мыльном отделении, а затем в разде--
вальне, хорошо укрывшись простыней). Рекомендуется париться
не более 2-4 раз (в зависимости от задачи, а также состояния
здоровья, возраста, самочувствия и т. д.).
После парения проводится сеанс м-ассажа. Затем принимают
1-2-минутный теплый душ и приступают к мытью.
Когда готовят парную, в воду, выливаемую на камни, часто
добавляют различные ароматические или целебные вещества, на-
стои и т. п. Обычно добавляют (из расчета на 4-5 литров воды);
1) 150 г кваса,2) 1,5 чайной ложки меда; 3) чайную ложку сухой
горчицы; 4) 1,5 куска пиленого сахара; 5) чайную ложку эвкалип-
товой настойки; 6) 1,5 чайной ложки растворимого кофе; 7) 10-
20 ментоловых или мятных кафель.
Вся банная процедура не должна занимать более 2,5-3 час.,
а пребывание в парном отделении-в среднем .30 мин. (это не
распространяется на лиц, специально снижающих вес), в зависи-
мости от состояния спортсмена. "
Начинающим достаточно одного захода в парное отделение не
более чем на 4-7 мин. С каждым разом продолжительность пре-
бывания в нем можно увеличивать на 0,5-1 мин. и постепенно
перейти к 2-4-разовому заходу с общим временем пребывания
15-30 мин.
5 Зак. 9665 129
О положительном влиянии парной бани на организм свидетель-
ствуют следующие признаки: крепкий сон, хороший аппетит, улуч-
шение самочувствия, повышение работоспособности. Признаками
отрицательного ее влияния являются: бессонница, раздражитель-
ность, снижение или потеря аппетита, появление головных болей,
вялость. Чаще всего это результат неправильного пользования ба-
ней. В этом случае необходимо изменить методику и дозировку
банных процедур.
Методика массажа в у.словиях б ан и. Массаж в ба-
не применяется с гигиенической и лечебной целями, а также для
восстановления и повышения работоспособности организма спортс-
мена. Выполняют его обычно массажисты, но практикуются также
взаимный массаж и самомассаж.
Вначале спортсмены взвешиваются, затем в ларном отделении
сидят внизу 5-8 мин. для подготовки организма парению, после
этого отдыхают (лучше в движении) в мыльном отделении в те-
чение 10-20 мин. и. заходят в парное отделение на 5-8 мин.
В это время массажист готовит место для проведения сеанса мас-
сажа: скамью обливают 4-5 тазами горячей воды; кладут два
веника (один-под стопы, на таз, другой-под голову) и два
поролоновых коврика, чтобы подкладывать их под колено, ло-
коть, реберную дугу и т.д.
Сеанс массажа начинают с поглаживания спины, которое пере-
ходит в глубокое выжимание. После этого чередуют-разминание с
выжиманием и потряхиванием. Затем те же приемы проводят на
ягодичных мышцах и мышцах бедра. В отличит от сухого масса-
жа выжимание на бедре делается обхватом: кисти ставят поперёк
бедра с небольшим смещением по отношению друг к другу (одна
вперед, другая назад). Во время выжимания они как бы стремятся
друг к другу и скручивают мышцы. Растирание выполняют греб-
нями обоих кулаков, при этом одна кисть захватывает палец дру-
гой, чтобы руки не расходились.
На этот предварительный массаж достаточно 2-3 мин. После
него приступают к детальному массажу. Делают растирания:
1) на пояснице: основанием, ладони со значительным давлени-
ем - от центра в стороны, до скамьи; прямолинейное, зигзагообраз-
ное и кругообразное-от ягодиц вверх на 10-12 см. Эти же прие-
мы проводятся и в поперечном направлении. После растирани
делают пассивные движения в различных направлениях и с опре-
деленной амплитудой;
2) вдоль позвоночного столба: кругообразное подушечками
больших пальцев-каждый палец со своей стороны; кругообраз-
ное подушечками четырех пальцев-каждая рука со своей сто-
роны;
3) межрёберных промежутков (применяются те же приемы,
что и при сухом массаже);
4) фасции трапециевидной мышцы: кругообразное подушечка-
ми четырех пальцев с отягощением;
5) плечевого сустава (то же, что и вокруг лопатки).
После растирания проводят разминание. На длинных мышцах
применяются: разминание <щипцами> и кругообразное подушечка-
ми четырех пальцев, одной рукой и с отягощением; кругообразное
фалангой согнутых пальцев, одной рукой и с отягощением; раз-
минание основанием ладони (на сильных мышцах применяют раз-
минание локтевой частью предплечья). На широчайших мышцах
спины проводят двойное кольцевое разминание, основанием ладо-
ни, гребнями, кулака. Разминание надо чередовать с выжиманием
II потряхиванием.
На мышцах шеи выполняют выжимание (причем наибольший
эффект достигается, если его делают ребром ладони) и растира-
ния: прямолинейное и кругообразное гребнями кулаков и подушеч-
ками пальцев. Так же растирают волосистую часть головы, пре-
имущественно область затылка (особенно в таких видах спорта,
как борьба, бокс, тяжелая атлетика, акробатика и др.). При мас-
саже мышц шеи частично захватывают и верхнюю часть спины,
т. е. верхние пучки трапециевидной мышцы.
Массаж рук, главным образом плечевого сустава и мышц пле-
ча (трехглавой, дельтовидной, верхней части трапециевидной), де-
лают сидя около массируемого, положив его руку поперек своих
бедер. Применяются приемы: выжимание основным методом и об-
хватом; разминания-ребром ладони, двойное кольцевое, двойное
ординарное (массажист стоит вдоль руки, кисть прижимает коле-
нями), кругообразное гребнями кулаков (плечо лежит на скамье),
двойной гриф. В этом же положении растирается локтевой сустав.
После массажа обеих сторон спины, шеи и рук переходят к
области таза. Выполняют энергичное выжимание, потом глубокое
растирание. Вокруг копчика делают растирания: кругообразное
[ подушечками четырех пальцев с отягощением, фалангами согну-
тых пальцев, основанием ладони, кулаками (прямолинейной кру-
гообразно и др.). Эти же приемы применяют на крестце и вдоль
гребня подвздошной кости- (в местах прикрепления ягодичных и
косых мышц), на вертеле бедренной кости и тазобедренном су-
ставе. На ягодичных мышцах применяют разминания: двойной
гриф, двойное кольцевое, прямолинейное и кругообразное гребня-
ми одного и двух кулаков. Заканчивают массаж тазовой области
пассивными движениями. Обычно проводится сильный и глубокий
массаж (степень зависит от объема мышц).
На мышцах бедра применяют выжимание обхватом и кулаками
обеих рук, кругообразное и прямолинейное растирание гребнями
обоих кулаков (на дружном участке бедра).
Массируя коленный сустав, применяют те же приемы, что и
при сухом массаже (см. стр. 80). Движения в коленном суставе
после парной бани следует выполнять с большой амплитудой, что-
бы не только растянуть мышцы, препятствующие глубокому сги-
банию или разгибанию в суставе, но и повлиять на связочно-
суставной аппарат. Как правило, после хорошего прогревания
подвижиость в суставе увеличивается и во время пассивных дви-
жений ягодичные мышцы препятствуют увеличению амплитуды.
"> 13<
Чтобы увеличить амплитуду -движений, под коленную ямку под-
кладывают ладонь или веник.
На икроножной мышце делают выжимание основанием ладо-
ней (при этом одна кисть скользит впереди, а другая несколько
отстает), а также разминания: ординарное, двойное кольцевое,
гребнями кулака.
Стопу энергично растирают, чаще всего гребнем кулака и дав-
лением двумя руками.
После массажа ахиллова сухожилия, пятки, подошвы масси-
руемый поворачивается на спину. Массаж начинают с энергичного
выжимания на больших грудных мышцах: основанием ладони, по-
перечное. Растирания проводятся по той же методике, выполняют-
ся те же приемы, что на межреберных промежутках со стороны
спины. Из разминаний применяются: двойное кольцевое подушеч-
ками четырех пальцев, гребнями пальцев, фалангами пальцев. Эти
приемы чередуются с потряхиванием и выжиманием. Заканчивают
массаж груди потряхиванием и поглаживанием.
Руки удобно массировать в пяти положениях (см. стр. 83).
Применяют выжимание одной рукой с обхватом, а также разми-
нания: одной рукой, фалангами пальцев, гребнями пальцев-пря-
молинейное, спиралевидное, ординарное. Заканчивают массаж по-
тряхиванием. .
Лучезапястный сустав и кисть с пальцами массируют, как при
сухом массаже (см.
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30