Восстановительный массаж в перерывах от
20 мин. д об ч а со в. Восстановительный массаж после трени-
ровочного занятия или выступления в соревнованиях должен спо-
собствовать восстановлению организма до повторного выступления.
Например, у борцов между схватками, у прыгунов в воду в пере-
рыве между обязательной и произвольной программами или между
предварительными прыжками и финалом, т. е. когда проводятся
два-три выступления или 2-3 тренировочных занятия в день.
Методика сеанса восстановительного массажа определяется
продолжительностью перерыва, состоянием спортсмена, особенно-
стями вида спорта и т. д. Во всех случаях следует сразу после
соревнований или тренировочного занятия принять теплый или
контрастный- душ, а если есть возможность - посетить суховоздуш-
ную баню.
Если, например, повторное выступление состоится через 1-2
часа после первого, то возможны следующие варианты восстанов-
ления.
Первый вариант: через 10-15 мин. принимают душ (5-8 мин.)
при температуре воды не ниже 37-40Ї или суховоздушную баню
(2-5 мин.) при температуре воздуха 100-120Ї, а после этого де-
лают легкий массаж (5-12 мин.) с акцентом на те группы мышц,
которые несли основную нагрузку.
Второй вариант: через 10-15 мин. после нагрузки принимают
душ (1 мин.) при температуре воды не ниже 37-38Ї и спокойно
плавают в бассейне (ванне) при температуре 37-38Ї (2-4 мин.),
затем делают легкий массаж (5-12 мин.), отдавая предпочтение
тем мышцам, которые выполняли основную нагрузку.
Третий вариант: принимают сначала горячий душ (4-8 мин.),
затем контрастный (2-3 раза) и делают массаж (5-12 мин.).
Ручной массаж может быть заменен вибрационнйм, но он должен
быть несильным и непродолжительным (не более 8 мин.).
. Четвертый вариант: принимают горячий душ (1-2 мин.) или
баню (2-4 мин.), затем делают гидромассаж (2-5 мин.). После
этого спортсмен отдыхает.
При перерыве продолжительностью 3 часа и больше рекомен-
дуются следующие варианты.
Первый вариант: после душа (5-8 мин.) или суховоздушной
бани (3-5 мин. при температуре воздуха 100-120Ї) проводят
сеанс восстановительного массажа продолжительностью до 10-
15 мин.
Второй вариант: после душа (5 мин.) при температуре воды не
ниже 38-40Ї принимают холодный душ (2-3 сек.), затем горячий
(3-4 сек.). И так2-3 раза. Далее проводят гидромассаж (5-
8 мин.).
Третий вариант: плавание (5-7 мин.) при температуре воды
28-30Ї, затем горячий душ (3-5 -мин.), вибромассаж или само-
массаж (5-8 мин.) и горячий душ (1-2 мин.). .
Четвертый вариант: горячий душ (5-7 мин.) при температуре
воды не ниже 38-40Ї и массаж (8-12 мин.) или самомассаж
(6-,1 мин.). Через 2-3 часа можно провести повторный сухой
восстановительный общий массаж (8-20 мин.), уделяя больше
времени тем мышцам, которые несут основную нагрузку.
Целесообразность проведения двух сеансов восстановительного
массажа доказана и научно обоснована. Процесс восстановления
работоспособности следует делить на две фазы. Первая, короткая,
фаза заключается в окислительном устранении молочной кислоты
из мышц, где она образуется в результате работы. (Поэтому в
данном примере и предлагается первый сеанс восстановительного
массажа с акцентом на те части тела, которые выполняли основ-
ную нагрузку). Вторая фаза состоит, в выведении из организма
молочной кислоты, которая после работы успела перейти путем
диффузии из мышц, где она образовалась, в другие ткани орга-
низма. (В данном примере проводится повторный массаж, который
позволяет не только восстановить <работавшие> мышцы, но и вы-
вести продукты утомления из других частей тела, куда они попали
в результате циркуляции крови).
Некоторые авторы предлагают массировать только те мышеч-
ные группы, которые несли основную нагрузку. Проведенные нами
исследования показали, что лучший эффект достигается в том
случае, когда массируются не только <работавшие> мышцы, но и
выше- и нижележащие участки тела одной группе спортсменов.
При локальном утомлении проводился частный восстановительный
массаж (т. е. массаж мышечных групп или частей тела, которые
несли основную нагрузку), другой-общий восстановительный
массаж, в котором 80% времени уделялось <работающим> мышцам
и 20%-вышележащим тканям (например, при утомлении голени
20% времени массировали бедро, при утомлении рук 20% времени
массировали спину и грудь). Во второй группе работоспособность
повысилась по сравнению с первой группой на 16%. При глобаль-
ном утомлении массировали все тело, но 80% времени отдавали
тем частям тела, которые несли основную нагрузку.
Восстановительный .массаж в многодневной
системе соревнований при одноразовом выступ-
лении .(тренировочном занятии) в день. При много-.
дневной системе соревнований (в борьбе, боксе, лыжном спорте,
фигурном катании на коньках) массаж является необходимым
средством восстановления. Как уже говорилось, пассивный отдых
не дает желаемого эффекта в короткий срок, которым располага-
ют спортсмены между-одним и вторым выступлением или йежду
первым и вторым днем соревнований. Накапливающееся утомле-
ние в последующие дни соревнований (тренировочных занятий)
будет сказываться отрицательно как на качестве выступления
(тренировки), так и на состоянии организма спортсмена.
Восстановительный массаж проводится в таких случаях с уче-
том нагрузки, особенностей вида спорта и фактора времени-
в какое время дня закончились выступления (тренировка). В каж-
дом конкретном случае, естественно, будут свои характерные осо-
бенности, степень утомления и, следовательно, методика восста-
новительного массажа.
Восстановительный массаж решает следующие основные за-
дачи.
1. Снять нервно-мышечное и психическое напряжение и соз-
дать условия для оптимального восстановления.
2. Восстановить и повысить работоспособность отдельных час-
тей тела и организма в целом в предельно короткое время.
3. Нормализовать ночной сон.
Первый сеанс восстановительного массажа проводится пря-
мерно через 10-20 мин. после выступления (тренировки). Целесо-
образно перед таким массажем (нормализующим общее состоя-
ние) принять 5-7:минутный душ или 7-10-минутную суховоздуш-
ную баню с температурой воздуха .100-120ЇС (в два з-ахода по
3-5 мин.). Если баня влажная, то пребывание в ней уменьшается
до 5 мин. (первый заход-3 мин., второй-2 мин.).
Исследования показали, что если после горячего душа (а луч-
ше после бани) спортсмен принимает холодный душ в течение 3-
4 сек. или ванну с холодной водой (10-14ЇС), то восстановление
работоспособности протекает значительно быстрее, эффективность.
его повышается.
Холодные (контрастные) процедуры принимают после хороше-.
го прогревания (посещения бани, горячего душа). Необходимо
знать, что после холодной, ванны, холодного душа и т. д. следует
обязательно снова принять горячий душ или баню (1-2 мин.).
Затем проводится общий восстановительный массаж с незначи-
тельным акцентом на <работавшие> мышцы или группы мышц.
Если же массаж не проводится, то контрастные процедуры можно
повторить до 2-3 раз, т. е. после первого и второго посещения
парного отделения.
Если соревнование или тренировочное занятие закончилось в
первой половине дня (до 14-16 часов), то второй сеанс восста-
новительного массажа проводят спустя 2-3 часа после выступле-
ния или тренировки. Продолжительность сеанса от 20 до 40 мин.
(в зависимости от особенностей вида спорта, степени утомления,
веса тела), ак правило, он проводится со специальными растир-
ками, кото-рые способствуют наиболее быстрому восстановлению.
Причем растирки чаще всего применяются локально, при массаже
тех частей тела, которые больше всего были нагружены. Массаж
должен быть глубоким, но не жестким, приемы разминания следу-
ет чередовать с выжиманием и потряхиванием, отводя до 70%
времени разминанию.
Если же соревнование (тренировочное занятие) закончилось
вечером, то первый сеанс восстановительного массажа с акцентом
на работавшие мышцы целесообразно провести после кратковре-
менного (5-10 мин.) душа или бани (баню принимают в два за-
хода, перерыв между посещениями 5-10 мин.). Продолжитель-
ность сеанса 7-12 мин. Второй сеанс массажа может быть про-
веден перед сном в течение 10--20 мин. Массаж не должен быть
глубоким, чтобы не возбудить спортсмена. Сеанс следует всегда
заканчивать комбинированным поглаживанием (на спине, груди)
и встряхиванием на конечностях. Перед сном можно проводить
массаж, нормализующий сон. Он продолжается 10-15 мин. Мас-
сируют все тело, применяя главным образом поглаживание (ком-
бинированное), легкое выжимание, двойное кольцевое и двойное
ординарное разминания и заканчивая массаж на спине, шее и
голове.
Восстановительный массаж в день отдыха. На
кануне дня отдыха целесообразно провести общий восстанови-
тельный массаж (легкий) продолжительностью до 20 мин., отдавая
предпочтение тем группам мыщц, которые выполняли основную
нагрузку. Эффект будет больше, если массаж провести после
кратковременной (5-8 мин.) суховоздушной бани с температурой
воздуха 90-140Ї. При влажности воздуха более 60% сроки пре-
бывания в бане снижают до 3-5 мцн. Если на следующий день
нет возможности посетить баню, эти сроки увеличивают: в сухо-
воздушной бане на 5-8 мин., а в сырой - на 3-5 мин. При этом
всегда следует учитывать степень утомления спортсмена. Эта ме-
тодика относится к тем случаям, когда соревнования заканчивают-
ся после 18-19 часов.
Когда соревнование или тренировочное занятие заканчиваются
в первой половине дня (до 15-16 час.), время пребывания в бане
также можно увеличить, но не больше чем на 20 мин. Можно при-
нять теплую ванну (3-5 мин., не ниже 37-39Ї) или баню. Если
нет возможности провести ручной массаж, делают вибрационный
(5-10 мин.) или гидромассаж (до 7 мин.). Когда эти процедуры
почему-либо нельзя провести, принимают контрастный душ 2-
3 раза. Если на следующий день (день отдыха) баня не преду-
смотрена, то накануне время пребывания в бане увеличивается,
но его следует регулировать числом заходов. Например, общее
время пребывания в бане 20-25 мин. следует разделить на 4-
5 заходов и после этого провести восстановительный массаж.
В выходной день, как правило, спортсмены стремятся восста-
новить и повысить работоспособность. С этой целью используют
комплекс восстановительных мероприятий и в первую очередь:
массаж, баню, прогулки, эмоциональные игры - футбол, баскет-
бол и т. д. . .
В качестве примера можно привести методику применения вос-
становительных средств лыжниками, прошедшими дистанцию 30
или 50 км, и марафонцами. Восстановительный массаж в день
выступления в соревнованиях проводится 1-2 раза. После на-
грузки спортсмен отдыхает 20-35 мин., затем принимает душ или
суховоздушную баню типа сауны в течение 3-8 мин., а после
этого-первый сеанс восстановительного массажа. Цель его -
понизить активность возбудительных процессов, поэтому приемы
выполняются легко, ритмично и мягко. Продолжительность сеан-
са-7-15 мин. Делается массаж всего тела с незначительным
акцентом на мышцы, выполнявшие основную работу. Начинают
массаж со спины: 5--6 комбинированных поглаживаний, 4-5 по-
глаживаний в области таза, 2-З-на бедрах, 2-3 легких выжи-
мания на спине, растирание в области поясницы и фасции трапе-
циевидной мышцы, двойное кольцевое разминание широчайших .
мышц спины (это основной прием, ему отводится 80% времени),
потряхивание и поглаживание. Затем спортсмен ложится на спи-
ну. Массаж передней поверхности тела начинают с нижних конеч-
ностей. Массируют одновременно заднюю, переднюю, внутрен-
нюю и наружную поверхности бедра. Выполняют 4-5 поглажи-
ваний, 3-4 легких выжимания, длинное разминание, двойное
ординарное разминание, чередуя их с валянием, потряхиванием,
поглаживанием. Заканчивают массаж встряхиванием. На голени
массируют одновременно икроножную и переднюю большую бер-
цовую мышцы. Аналогично массируют вторую ногу.
В конце сеанса массируют грудь и руки, выполняя поглажива-
ние, выжимание, потряхивание и встряхивание.
После такого кратковременного восстановительного массажа
следует тепло одеться и полежать 20-30 мин.
Через 2-5 часов после нагрузки проводится повторный ебщий
восстановительный массаж продолжительностью 20-25 мин. Мас-
сируют все тело, но основной акцент делают на <работавшие>
мышцы.
Во всех случаях массаж должен проводиться в теплом поме-
щении, поскольку спортсмены при выполнении большой и длитель-
ной физической работы тратят значительное количество энергии и
ощущают недостаток тепла.
На следующий день после выступлений, в день отдыха, прово-
дится 1-3 сеанса восстановительного массажа. Первый сеанс об-
щего восстановительного массажа проводится в первой половине
дня (до 13 часов) и продолжается 30-45 мин. Последующие се-
ансы проводятся во второй половине дня. Между первым и вто-
рым Сеансами должен быть интервал 6-8 часов.
Второй сеанс массажа должен быть частным. На него отводит-
ся 20-30 мин. Главная задача его-восстановить работоспособ-
ность и повцсить функциональное состояние группы мышц, кото-
рые будут вьтолнять основную нагрузку.
Третий сеанс массажа, как правило, проводится перед сном.
Он всегда бывает частным. Массируют основные мышцы в тече-
ние 3-8 мин. Если тонус этих мышц повышен или имеются боли,
делают 5-10-минутный массаж в области воротниковой зоны и
головы с целью нормализовать сон, снять неблагоприятное пред-
стартовое состояние.
В выходной день с целью восстановления и повышения спор-
тивной работоспособности и ликвидации болевых, ощущений в
мышцах, суставах рекомендуется принять баню примерно через
час после легкого завтрака или же во второй половине дня, а за-
тем провести восстановительный массаж. Баня и массаж особенно
эффективны, если спортсмены предварительно получают неболь-
шую физическую нагрузку в течение 20 минут: игра в футбол, бас-
кетбол, водное поло, кросс 2-3 км, лыжные прогулки 3-5 км
и т. д.
Приняв теплый душ (2-3 мин.), спортсмены идут в парильное
отделение на 5-7 мин., затем отдыхают 8-10 мин. Если имеется
вибратор <Спорт>, можно помассировать (4-7 мин.) те участки
тела, которые несли основную нагрузку. Вместо вибромассажа
можно сделать гидромассаж (4-5 мин.).
При повторном посещении парильного отделения, если есть ве-
ник, парятся 5-8 мин., затем сразу принимают холодную ванну.
или душ (3-6 сек.) и вновь заходят на 2--3 мин. в парильное
отделение. Если в третий раз не парятся, то делают ручной 12-
20-минутый массаж или 8-12-минутный вибро- или гидромассаж.
После массажа еще раз заходят в парильное отделение на 3-
5 мин. Во время постегивания веником и массажа следует особое
внимание уделять травмированным участкам тела. Если нет мас-
сажиста, то спортсмены должны разделиться попарно и провести
взаимный массаж или самомассаж.
Восстановительный массаж пох:ле соревнова-
н и и. Послесоревновательный этап включает в себя комплекс ме-
дико-биологических; педагогических, психологических методов вос-
становления нервно-психического и физического состояния спортс-
мена. К восстановлению и реабилитации приступают в первые же
часы после состязаний и проводят соответствующие мероприятия
в течение всех дней вплоть до очередных соревнований.
В день окончания соревнований целесообразно посетить баню,
которая не должна превышать 10-15 мин, в 2-3 приема. Во вто-
ром приеме следует сделать гидромассаж (5-7 мин.), вибромас-
саж (7-10 мин.) или (лучше всего) 10-15-минутный легкий руч-
ной массаж.
На следующий день спустя 1-1,5 часа после неплотного зав-
трака рекомендуется принять баню. Общая продолжительность
всей банной процедуры (посещение парильного отделения, общий
восстановительный массаж, душ и т. д.) не должна -превышать
2,5-3 часа. (О методике этой процедуры см. стр; 126-133).
Если нет возможности посетить баню, проводится сухой вос-
становительный массаж: через 1-1,5 часа после завтрака 35-
45-минутный общий массаж, а вечером 15-25-минутный частный
массаж.
Хороший восстановительный эффект дает такое сочетание про-
цедур: кратковременные эмоциональные игры (баскетбол, футбол),
плавание,, теплый душ (баня) и сухой массаж.
МАССАЖ В УСЛОВИЯХ БАНИ
Тренеры, спортивные врачи и массажисты давно используют
баню не только как средство, снимающее утомление, нервное на-
пряжение, помогающее лечению спортивных травм, но и как сред-
ство, способствующее совершенствованию общей физической под-
готовленности, регулированию веа и т. д. Баня может быть
использована также с целью приспособления к климату с повы-
шенной влажностью и высокой температурой воздуха. Она помо-
гает ускорить восстановительные процессы после интенсивной фи-
зической нагрузки.
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30