рекомендуемые для общего массажа
Приемы
ВыжиманиеРастирание
поререч-ноеребром ладиниодной рукойдвумя руками<щипцами>один к четырем, четыре к одномупсдутеч-ками четырех пазььев-основанием ладонигребнями кульков
++++++,++++++
+++++++++
++.++++
++++ +++.
++++++++++++
+++++++++++++
+++++ 3++++++
+++++++++.
+++++++
? . -++++++++
+++++++
++ -+. ++++++++
+++++++++
++.++++++
+++++++
+++++++++
Рекомендуется следующий график сеансов тренировочного мас-
сажа с-учетом 4-10 занятий в семидневном тренировочном цикле
(сеансов общего тренировочного массажа-3, частного - 4).
1-й день-частный массаж,
- общий массаж,
-частный массаж,
- общий массаж,
- частный массаж,
-общий массаж,
-частный массаж.
2-й
3-й
4-й
5-й
6-й
7-й
Продолжение табл. 4
Массируемая часть телаПриемы
Разминание
ординар-иоедвойной грифдвоНное кольцевоедвойвое ордивар-ноефалангами пальцевгребнями кулаков
Спина++++++++++
Шея++++++
Плечо++++++++++ ,+
Локтевой сустав
Предплечье и кисть+++++++++
Таз++++++
Задняя поверхность бедра++++++
Задняя поверхность коленного сустава
Икроножная мышца+++++
Ахиллово сухожилие
Стопа
Грудь++++++++
Передняя поверхность бедра++++++++ -+
Передняя поверхность коленного сустава++ ++
Передняя б/берцовая мышца
Голеностопный сустав
Живот ++++.++++
Приемы
Этот график можно изменять с учетом индивидуальных осо-
бенностей занимающихся, периодизации и числа тренировок, со-
стояния спортсмена и изменения характера нагрузок как в недель-
ном тренировочном цикле, так и в каждом отдельном занятии.
Например, если в тренировочный р.ежим- спортсмена вносят изме-
нения в виде дополнительного отдыха, посещения .бани и т. п" се-
анс общего массажа можно заменить частным,.и наоборот.
Общий массаж должен проводиться по обычной для данного
вида спорта методике в течение 40-60 мин. (частный-в течение
20-35 мин.), как правило, на тех группах мышц или суставах,
которые выполняли большую по сравнению с другими, нагрузку.
По мере вхождения спортсмена в форму методика тренировочного
массажа меняется: число сеансов общего массажа в недельном
основанием ла-довипродоль-ное<щипцами>двумя рукамиодной рукоЯпотряхи-ваниевстряхиваниеударные при-емь<движения
+++4-++++++
+++ ++++
+++++
++
+++++++-+++
+++++
++++++++
++ .
+++++++
+++
+++
+++-++
++++++. +++
++
+++++++
++
ч-++
тренировочном цикле уменьшается, а число сеансов частного-
увеличивается.
Массаж, способствующий повышению тренированности, следу-
ет назначать и в переходный период, когда спортсмены резко со-
кращают число тренировок или прекращают тренироваться со-
всем. В этем случае массаж способствует постепенному переходу
организма от бОлыпих нагрузок к меньшим (к более пассивной
деятельности). Целесообразно проводить ежедневно общий глу-
бокий тренирующий массаж. Если спортсмен в этот период посе-
щает банн с целью нагрузки, то тренировочный массаж можно
проводить за 3-4 часа до бани или через 4-5 часов после бани.
Массаж, сохраняющий спортивную форму. Мас-
саж, сохраняющий работоспособность, применяется с целью сохра-
103
нения функционального состояния различных органов и систем и
уровня тренированности, когда спортсмен по каким-либо объек-
тивным причинам прекращает тренировочный процесс (при полу-
чении травмы, после заболевания, при длительных переездах
и т. п.). Например, массаж, сохраняющий форму, с успехом ис-
пользуют боксеры после нокаута. В этом случае массаж играет
роль тренировки: приблизительно в течение 6-12 дней сохра-
няется"спортивная форма.
В одном из исследований участвовали 48 спортсменов, кото-
рые получили травмы и не могли тренироваться. 18 из них состав-
ляли контрольную группу, 30 - экспериментальную. В обеих
группах спортсмены получали комплекс лечения, а в эксперимен-
тальной, кроме того, ежедневный массаж, сохраняющий спортив-
ную форму, который проводился по особой методике, специально
разработанной с учетом особенностей вида спорта и травмы
спортсмена.
Результаты исследования показали, что спортсмены экспери-
ментальной группы сохранили спортивную форму, восстановитель--
ный процесс после травмы у них протекал благоприятнее, к трени-
ровочным занятиям они приступили раньше по сравнению со
спортсменами контрольной группы.
Нередко в ответственный момент подготовки к соревнованиям
спортсмены вынуждены прекращать тренироваться (например, во
время менструации--в плавании, прыжках в воду), а нагрузка не-
обходима, чтобы не снизился уровень тренированности. В таких
случаях массаж как бы восполняет недостающую нагрузку, помо-
гает сохранить приобретенную форму.
В ГЦОЛИФКе (А. А. Бирюков, 1978) было проведено обследо-
вание спортсменок высокого класса. Они были, разделены на
4 группы, в каждой по 18 человек:
1 группа-спортсменки, которые не тренировались 4 дня;
II группа-спортсменки, которые не прекращали тренировоч-
ных занятий;
III группа-спортсменки, которые выполняли 50% обычных
тренировочных нагрузок и получали 30-минутный сеанс массажа;
IV труппа -спортсменки, которые получали только массаж
продолжительностью 40 мин.
Результаты статистической обработки и анализа полученных
данных показали, что в 1 группе работоспособность вначале пони-
жалась, но восстанавливалась на 4-5-й день.
Во II группе работоспособность снизилась, но была выше, чем
у спортсменок 1 группы.
В III группе работоспособность восстановилась через сутки, и
в дальнейшем все спортсменки были в хорошей форме, в хорошем
настроении.
В IV группе показатели были аналогичны показателям III груп-
пы: у всех спортсменок было желание тренироваться, занятия про-
водились ежедневно (в день по 2 занятия) с оптимальной отда-
чей. Исследование позволило сделать вывод, что во время сниже-
ния нагрузок или их полного прекращения целесообразно
назначать два сеанса массажа: один общий, другой частный.
Массаж, сохраняющий спортивную форму, применяется и в тех
случаях, когда за 1-3 дня до соревнований тренировочные нагруз-
ки снижаются или спортсмен прекращает тренироваться совсем.
При этом продолжительность сеанса массажа и его интенсивность
не снижаются. В последних перед соревнованиями сеансах масси-
руют все тело, обращая особое внимание на мышцы и суставы,
которым предстоит нести основную нагрузку.
Массаж, сохраняющий спортивную форму, необходим спортс-
менам во всех случаях, когда большие тренировочные нагрузки
им противопоказаны. Массаж является тогда не только средством
сохранения треЬироваиности (функционального состояния отдель-
ных систем и органов) "но и лечебным средством в реабилитации.
При перетренировке сеанс массажа проводится по специально
разработанной методике. Массаж должен быть не длительным,
легким (щадящим), положительно действующим на психику
спортсмена. Постепенно продолжительность сеанса следует увели-
чивать и доводить до 40-60 мин. Первые сеансы должны вклю-
чать приемы поглаживания (до 20%), выжимания (30%), разми-
нания с потряхиванием (50%). Все тело надо массировать равно-
мерно, с небольшим акцентом на группы мышц, которые несли
основную нагрузку, а также веротниковую зону и волосистую
часть головы.
Масса.ж, повышающий физические качества.
Массаж, повышающий физические качества, обычно бывает част-
ным. Время, отводимое на сеанс массажа, зависит от задачи мас-
сажа, состояния массируемого участка и, как правило, не превы-
шает 20--25 мин. Главная цель этого вида массажа-способство-
вать воспитанию физических качеств. В каждом конкретном слу-
чае, когда решается задача воспитания гибкости, силы, умения
расслаблять мышцы или какого-либо другого качества средствами
массажа, должна быть конкретная методика сеанса массажа.
Масса> является исключительно эффективным средством обу-
.чения умению расслаблять мышцы. Известно, что чрезмерное мы-
шечное напряжение отрицательно сказывается на спортивных
результатах. Например, в силовых упражнениях ненужное напря-
жение мышц-антагонистов уменьшает величину внешне проявляе-
мой силы; в упражнениях, требующих проявления выносливости,
неумение рациональйо расслабляться приводит к излишней затра-
те сил и способствует более быстрому утомлению; особенно пагуб-
но сказывается напряженность на выполнении скоростных движе-
ний (в боксе, фехтовании, борьбе и других видах спорта).
В сеансе массажа, способствующего умению, расслаблять мыш-
цы, следует применять такие приемы массажа, как поглаживание,
разминание, потряхивание. .Экспериментально установлено, что
при обучении умению расслаблять мышцы нужно применять мето-
дику, которая должна отличаться следующими особенностями: в
начале сеанса массажа необходимо заставить спортсмена сильно
напрячь- массируемую группу мышц, затем уменьшить степень их
напряжения, чтобы явно ощутить эту часть тела и, наконец, рас-
слабляя мышцы, <уронить> ее. При этом необходимо добиться,
чтобы по сигналу <расслабить мышцы> они были бы расслаблены.
Исследования, проводившиеся в течение двух месяцев (А. А. Би-
рюков, А. А. Бахарева, 1976), показали, что у спортсменов, кото-
рые получили 40 часов массажа, понизился тонус мышц (показа-
тель умения расслабляться); увеличилась амплитуда тонуса мышц
(разность между напряжением и расслаблением), что говорит о
положительном состоянии нервно-мышечного аппарата; улучши-
лись результаты теппинг-теста. Все исследуемые отметили поло-
жительное влияние массажа: борцам стало легче проводить слож-
ные технические приемы, у боксеров увеличилась частота ударов,
у легкоатлетов появилась выносливость за счет умения <выклю-
чать> неработающие мышцы и тем самым дольше отдыхать.
Для воспитания гибкости используют упражнения с увеличен-
ной амплитудой движений (<упражнения на растягивание>).
Мышцы сравнительно мало растяжимы. Поэтому эффект дости-
гается только после многократных повторений пассивных сгиба-
ний-разгибаний. В сеансе массажа движения выполняют до
появления ощущений легкой болезненности, которые служат сигна-
лом к снижению прилагаемой силы. <Упражнения на растягива-
ние> дают наибольший эффект, если их сочетать с приемами рас-
тирания, разминания, потряхивания, поглаживания.
Проведенные исследования (А. А. Бирюков, 1975) показали,
что у прыгунов вводу - спортсменов высокого класса - после
20. сеансов массажа, направленного на воспитание гибкости, было
отмечено увеличение подвижности в голеностопном суставе по
сравнению со спортсменами контрольной группы, где такой мас-
саж не проводился. Для повышения гибкости средствами массажа
прежде всего нужно выявить, какие мышцы и связки препятству-
ют разгибанию -(сгибанию) и какие должны принимать участие в
этом движении. Затем надо подобрать необходимые приемы мас-
сажа. Если, например, нужно растянуть мышцу, ее следует масси-
ровать так, чтобы она была расслаблена, эластична, податлива на
растяжение (то же самое касается и связок).
Массаж, повышающий подвижность в суставе, целесообразно
проводить после предварительного прогревания (распаривания) в
бане, под соллюксом. Еще больший эффект достигается, когда
движения проводят в воде при температуре не ниже 38Ї. Зареги-
стрирован эффект и после предварительного массажа с согрева-
ющими растирка-ми, мазями.
В сеансе массажа <на гибкость> применяются различные прие-
мы разминания, в зависимости от анатомического строения мыш-
цы. Например, на плоских мышцах целесообразно проводить раз-
минания одной рукой, основанием ладони и фалангами согнутых
пальцев, а на крупных мышцах можно применять любые приемы.
Но во всех случаях следует чередовать легкие приемы с жесткими
и все - с потряхиванием и поглаживанием.
. ПРЕДВАРИТЕЛЬНЫЙ МАССАЖ
Предварительный массаж направлен на то, чтобы наилучшим
образом подготовить спортсмена к соревнованию, к отдельным
выступлениям в соревнованиях или к тренировочному занятию.
Предварительный массаж назначается непосредственно перед
соревнованием или тренировочным занятием. Главная его цель-
нормализовать состояние различных органов и систем организма
спортсмена перед предстоящей физической или психо-эмоциональ-
ной деятельностью. Предварительный массаж может назначаться
и накануне соревнований, когда спортсмен чрезмерно перевозбуж-
ден, взволнован. Цель этого массажа-способствовддъ снятию
волнения и приведению пнихики к боевой готовности.
Предварительный спортивный массаж включает в себя следу-
ющие разновидности, каждая из которых имеет свою задачу и ме-
тодику: разминочный массаж, массаж в предстартовых состязани-
ях (тонизирующий и успокаивающий), согревающий и мобилизу-
ющий массаж.
Разминочный массаж. Этот массаж проводится перед учебно-
тренировочным занятием или выступлением в соревновании (во
время соревнований, между подходами к снарядам, заездами, за-
плывами и т. д., т. е. в том случае, когда нужно поддержать бое-
вую готовность). Сеанс разминочного массажа способствует по-
вышению работоспособности к моменту выполйения упражнения,
старта, выхода на ковер и т. п.
Разминочный массаж, как и любая мышечна>- деятельность,
сопровождается следовыми явлениями в центральной нервной си-
стеме, а следовательно, влияние этой деятельности распростра-
няется на различные органы и системы, тем самым готовя их к
работе. Экспериментально доказано/что под действием массажа
учащаются сердечные сокращения, увеличивается сила мышц, ам-
плитуда движений в суставах, улучшается двигательная реакция,
спортсмен более точно выполняет сложнокоорДинированное упраж-
нение и т. д.
Продолжительность разминочного массажа может быть от 5 до
35 мин., в зависимости от вида спорта, веса тела и индивидуальных
особенностей спортсмена, времени проведения массажа: в начале
выступления или между сериями забегов, прыжков и т. д.
Разминочный массаж может выполняться до специальной раз-
минки, вместе с разминкой (тогда сроки разминки сокращаются)
или после разминки (время на разминку сокращается), а в .неко-
торых видах спорта он может частично или полностью заменить
разминку. В эксперименте 168 спортсменов-легкоатлетов (сприн-
теры, прыгуны в длину), которым делали 20-минутный разминоч-
ный массаж, показывали такой же результат, как и те, кто прово-
дил -специальную 20-25-минутную разминку, а в ряде случаев
(17 человек, для которых разминка была заменена массажем) да-
же вышЬ. Когда спортсмены пробегали (или прыгали) 8-12 раз
подряд с небольшим перерывом между забегами (прыжками),
абсолютное преимущество было на стороне той группы, которая
применяла разминочный массаж. Аналогичные данные были за-
регистрированы в исследовании высококвалифицированных прыгу-
нов в воду.
Любая разминка влечет за собой расход сил, которые затем бу-
дут нужны в соревновании. Заменой разминки может служить
массаж. Это, во-первых, сэкономит энергию, вследствие отказа от
ненужного напряжения и, во-вторых, будет способствовать росту
работоспособности вследствие повышения обмена в мышцах.
Многие ученые считают, что продолжительная разминка (осо-
бенно в теплую погоду) не нужна, так как расходует силы. т. е.
энергию. Для работающих мышц достаточна кратковременная
разминка, ибо ее всегда может заменить массаж. При массаже
приток крови к коже меньше, вследствие чего мышцы лучше снаб-
жены кровью, а это и является целью разминки. -
При проведении разминочного массажа необходимо пользо-
ваться приемами, которые способны оказать наибольшее влияние
на кровообращение в мышцах и суставах. Такими приемами яв-
ляются разминания: двойное кольцевое, двойное ординарное и
двойной гриф. При разминочном массаже суставов применяются:
прямолинейные и кругообразные растирания подушечками заль-
цев одной и обеих рук, основанием ладони и другие. Разминания
целесообразно сочетать с выжиманием, валянием и потряхива-
нием. "
Сеанс разминочного массажа нужно строить так, чтобы опти-
мально подготовить мышцы к предстоящей работе. С этой целью
в него включают приемы, влияющие на упругость мышц, повыша-
ющие их растяжимость. Этому условию удовлетворяет размина-
ние: повышая температуру мышц, оно улучшает их вязкость и
увеличивает скорость протекающих в них химических реакций.
Раскрывающиеся при разминании капилляры обеспечивают уси-
ление кровоснабжения мышц.
Разминочный массаж способствует также подготовке к на-
грузке дыхательной системы. Исследования показали, что разми-
нание вызывает учащение дыхания. Однако разминочный массаж
важен не только для увеличения глубины и частоты дыхания, но
и как фактор налаживания регуляции и взаимной согласованности
функций дыхания, кровообращения (А.
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30