Выделите на это упражнение 15-20 минут вашего времени.
Найдите укромное место, где вас никто не побеспокоит.
Расположитесь в удобном кресле или прилягте на диван или на
пол. Под голову положите подушку.
Ослабьте или вообще снимите все, что стесняет,- одежду, укра-
шения. Если вы носите очки или контактные линзы, снимите их.
б)
в)
Прежде чем расслабить мышцы, их надо напрячь. Поочередно
проделайте все указанные ниже действия.
а) Сожмите кулаки... сильнее... еще сильнее... разожмите.
Втяните живот насколько возможно. Замрите в этом поло-
жении. Расслабьтесь.
Стисните зубы... сильнее... еще сильнее... расслабьтесь.
г) Сожмите веки так сильно, как только можете. Расслабьте
веки.
д) Втяните голову в плечи. Глубже. Расслабьтесь.
е) Вдохните. Задержите дыхание. Выдохните.
ж) Вытяните руки и ноги. Сильнее. Расслабьтесь.
Теперь попытайтесь все эти действия выполнить одновременно.
Представьте, что по вашему телу распространяется мягкая теп-
лая волна. Расслабляйтесь постепенно, по мере того, как волна
от головы катится все ниже, захватывая каждый мускул. Осо-
бенно важно расслабить напряжение вокруг глаз, в области
лба, шеи и спины. Напряжение спадает, наступает расслабле-
ние. Пусть волна релаксации смоет напряжение мышц.
Откройте глаза. Держа палец на расстоянии нескольких сан-
тиметров от лица, сосредоточьте на нем все ваше внимание.
Медленно опуская руку, вы чувствуете, как веки наливаются
тяжестью, дыхание становится более глубоким, все тело всту-
пает в фазу глубокого расслабления. Глаза закрыты. Руки сво-
бодно лежат вдоль тела.
Сделайте глубокий вдох и выдох, продолжайте, считая про се-
бя: 1... глубже, 2... глубже, 3... глубже, и так до 10 (самый глу-
бокий выдох).
Теперь представьте себе ситуацию, максимально способствую-
щую расслаблению. Прочувствуйте ее до мельчайших деталей,
ощутите ее звуки, запахи, прикосновения. Может быть, это -
путешествие на плоту теплым летним днем, или горячая ванна,
или прогулка по лесу после освежающего утреннего дождя. Ка-
ким бы ни был этот образ, окунитесь в него.
Теперь ваш дух и тело готовы принять программу сегодняшне-
го дня. Спланируйте предстоящие события, представьте воз-
можные обстоятельства и себя в качестве их хозяина. Вы не
будете встревожены. Вы не будете застенчивы. И вы получите
от этого удовольствие. Вы со всем справитесь. Такова инструк-
ция, которую вы дадите самому себе. Со временем вы обнару-
жите, что можете давать себе и более конкретные указания по
поводу того, как подготовиться к волнующим событиям.
Ощутите радость от своего хорошего настроения и расслаб-
ленного состояния тела.
Прежде чем, считая от 10 до 1, выйти из состояния релаксации,
вы осознаете, как приятно быть самим собой и владеть своими
мыслями, чувствами и действиями. Поверьте, что это ощуще-
ние станет постоянным. Его можно направить на то, чтобы до-
биться ночью глубокого и спокойного сна или чтобы почувство-
вать прилив сил для выголнения упражнений по развитию со-
циальных навыков.
Итак, вы вступили на путь к тому, чтобы почувствовать себя
сильной и уравновешенной личностью. Чем дольше вы будете упраж-
няться, тем в большей мере овладеете навыками самоконтроля и
расслабления.
Пытаясь проникнуть во внутренний мир.застенчивого, мы выясни-
ли, что такой человек стремится избежать ответственности, во-
первых, за вступление в социальный контакт и, во-вторых, за
поддержание в рабочем состоянии механизма межличностного
взаимодействия. Многие из нас в силу разных причин так и не
освоили основных способов поведения в обществе. Мы не умеем
знакомиться, разговаривать; нервничаем, если приходится общаться.
Если у вас есть проблемы в области общения, то для вас мо-
гут оказаться весьма полезными простые и конкретные реко-
мендации по модификации поведения. В этой главе речь пойдет
о том, что вы можете предпринять, чтобы изменить стиль своего
поведения и добиться таким образом того общественного призна-
ния, которого вы желаете. Вам предстоит научиться эффективно
общаться с другими людьми и получать за это вознаграждение.
Вы освоите методы, которые позволят вам стать более физи-
чески и социально привлекательным.
Большинство советов касаются упражнений по самоутвержде-
нию. Некоторые из них стары как мир и относятся к житейскому
фольклору на тему <Как завоевывать друзей и оказывать влияние
на людей>. Другие же основываются на результатах научных
Автор, вероятно, подразумевает название популярной (и неоднократно пере-
издававшейся в СССР) книги Д. Карнеги. Подобно большинству профессиональ-
ных психологов, автор, по-видимому, расценивает работы Карнеги как ограничен-
ные уровнем житейского здравого смысла.- Примеч. пер.
исследований принципов изменения поведения и на теориях транс-
актных процессов, протекающих там, где два человека оказывают-
ся рядом.
Говоря о методах самоутверждения, я предвижу возражения,
касающиеся того, что на каждом шагу и так приходится сталки-
ваться с агрессивными индивидами, изливающими свою энергию
направо и налево. Но быть уверенным в себе вовсе не значит быть
эгоистичным бесчувственным болваном, который прет напролом.
Уверенный в себе человек честно получает свою долю благ, обес-
печиваемых общением, считается с чужими потребностями и
имеет достаточно мужества, чтобы выбрать жизненный стиль, не
нарушающий гармонии чужих жизненных ценностей и экологии
жизненного пространства окружающих. Вы скажете: такие люди
лишь успешно следуют избитому <золотому правилу> и живут в
соответствии с демократическими идеалами. Что ж, в этом нет ни-
чего нового. Но мы, к сожалению, свыклись с мыслью, что,
живя в мире угроз и опасностей, надо стать агрессивным дикта-
тором, если не хочешь занять место раба. Характерный пример
такой модели мы видели на опыте инсценированной тюрьмы.
С моей же точки >зрения, для застенчивого человека главное -
обрести уверенность в себе.
Актеры должны играть
Основной принцип любой программы по развитию уверенности в
себе - это действие. Мы не раз могли обратить внимание, что
бездействие - характерная особенность застенчивых. <Действовать
или не действовать?> - вот вопрос, постоянно встающий перед
застенчивым человеком. Шекспировский Гамлет оттягивал развяз-
ку пьесы, не переставая спрашивать себя. сделать или нет то,
что он хотел. К тому времени, когда он решился на то, что следо-
вало сделать пятью актами ранее, его пьеса .была уже сыграна.
Сил на деятельность не всегда хватает, поскольку тревожность,
озабоченность и пассивность изнуряют больше, чем самая тяжелая
работа. Но надо начать. Вы откроете в себе скрытые резервы
энергии, если будете делать то, что вам хочется, и получать
вознаграждение, которое за этим последует.
<Привет>, <Как дела?> <Рад тебя видеть>, <Где ты пропадал?>
<Верно говоришь>, <Счастливо>. Доброжелательный кивок, улыбка,
открытый взгляд. Эти маленькие реплики и действия открывают
вашу карьеру деятельного человека. Чтобы пойти дальше, вам
необходимо затратить некоторую энергию и овладеть определенны-
ми навыками.
Вероятно, имеется в виду известный в различных формулировках принцип:
<Поступай с другими так, как ты хотел бы, чтоб поступали с тобой>.- Примеч. пер-
Английский глагол to act может означать как <играть> (на сцене), так и <дей-
ствовать>.- Примеч. пер.
Начните с малых целей, которых, как вы считаете, можно
достичь за счет весьма простых действий. Сначала обратитесь к
тем ситуациям, которые кажутся наименее пугающими и в кото-
рых застенчивость еще не нагромоздила серьезных препятствий.
Поначалу вам, вероятно, потребуется опереться в ваших
действиях на заранее подготовленный сценарий (см. с. 171). Позд-
нее, одолев страх, вы можете попытаться импровизировать. Пред-
варительная репетиция действия помогает добиться желаемого
результата. Постройте план действий в своем воображении. Отре-
петируйте основные реплики и жесты, лучше перед зеркалом.
Вас кто-нибудь слышит? Не стесняйтесь, говорите! Развивайте
манеру речи, -без которой не обойтись на жизненной сцене.
Голос должен быть сильным и выразительным. В нашей клинике
застенчивости мне пришлось наблюдать яркий пример того, какое
важное значение имеет голос. Большинство обращающихся в кли-
нику затрудняются говорить, обращаясь к группе людей, и нуждают-
ся в соответствующей практике. Однажды на занятии была затро-
нута интересная тема - экстрасенсорное восприятие,- и впервые
за долгое время в группе возник оживленный разговор. Молчавший
все время Боб вдруг по какому-то поводу тихо спросил: <Что?>
Вопрос был оставлен без внимания, разговор продолжался. <Что?>-
почти совсем неслышно пробормотал еще раз Боб. А через минуту
он с обиженным видом отодвинулся от стола и уткнулся в газету.
Он воспринял дело так, что его игнорируют и отвергают, а
потому и ему нет дела до этих глупых разговоров.
Когда мы впоследствии стали обсуждать случившееся, выяви-
лось совсем иное объяснение. Некоторые из присутствующих
просто не слышали, что Боб задал вопрос. Те же, кто слышал, не
поняли, к чему это <Что?> относится, а выяснять не стали, чтобы не
прерывать захватывающую беседу. Для Боба такая форма вопроса
означала, что он в парапсихологии разбирается слабо, а пространно
говорить о том, что плохо понимает, он не любит. Боб не хотел
выглядеть глупо. Когда кто-то заявил: <Явления экстрасенсорного
восприятия подтверждены научными исследованиями>,- его любо-
пытство не пошло дальше вопроса <Ну и что?>, из которого
расслышать можно было только конец. А потом защитная реакция
обратилась в наступательную, когда Боб стал демонстрировать,
что разговор его не касается. Сценарий и репетиция необходи-
мы, чтобы научиться спрашивать, а не перебивать, и так спраши-
вать, чтобы получить ответ.
Вы и ваша роль
Застенчивых людей часто беспокоит, отражают ли их действия то,
каковы они есть на самом деле. Подобно любому актеру, вам
необходимо осознать разницу между собственной личностью и
вашей ролью. Пусть ваши действия говорят сами за себя, прояв-
ляя таким образом и вашу сущность.
Я обнаружил, что лучшим средством заставить застенчивых
начать какое-то дело, на которое они сами ни за что бы не реши-
лись, является исполнение роли. Приняв роль (например, исследо-
вателя застенчивости, берущего интервью), даже глубоко застен-
чивые люди начинают вести себя иначе. Они как бы отстраняются
от самих себя - таких робких, чувствительных, ранимых - и
играют роль кого-то другого. В этом положении они неуязвимы,
поскольку их истинное лицо не подвергается оценке. К тому же
исполнение роли определяется сценарием и санкционировано
обстоятельствами или чьим-то авторитетом. <Что я теряю? Поче-
му бы и не попробовать?>
<Здравствуйте. Я провожу интервью по Стэнфордской програм-
ме исследования застенчивости. Мне хотелось бы встретиться с
вами и поговорить о вашем отношении к предложенному вам
опроснику. Когда нам было бы удобно встретиться минут на
пятнадцать? Отлично. Спасибо. Я буду у вас в среду в семь вечера.
Да, меня зовут Роберт Роль, я очень рад сотрудничать с вами>.
Опираясь на такой сценарий, мои застенчивые студенты взяли
до сотни самых настоящих интервью. Исполняя роль интервьюера,
они не только смогли пойти на контакт, которого прежде опа-
сались, но и получили немалое удовольствие. Некоторые интервью
длились по часу и по два и заканчивались незапланированным
событием вроде совместной прогулки или чаепития. В некоторых
случаях из перваначально обусловленного ролью контакта вырас-
тала дружба. При этом границы роли расширялись, привлекались
какие-то иные свойственные человеку роли (а по мнению ряда
социологов, совокупность ролей и составляет то, чем человек
является <на самом деле>).
Еще одна особенность исполнения роли заключается в том,
что, играя, <забываешь себя>. Руководитель известного оркестра
Лоуренс Уэлк рассказал нам о том, как развивалась его застенчи-
вость и как роль музыканта-исполнителя перевернула его жизнь.
Из-за болезни и серьезной операции я не пошел в первый
класс. Когда я пошел в школу на следующий год, то оказа-
лось, что я на голову выше ростом своих одноклассников.
Я чувствовал, что я <дубина>, как иногда называл меня отец.
Это усугублялось тем, что я расцениваю как врожденный
комплекс неполноценности. В конце концов из четвертого
класса меня исключили.
Я вырос в семье, говорящей по-немецки, и когда в возрасте
21 года я покинул ферму моих родителей, то обнаружил,
что говорю с чудовищным акцентом. Перспектива говорить
на людях приводила меня в ужас. Я любил играть на аккор-
деоне и всегда, когда оказывался в компании, втайне надеял-
ся, что меня попросят сыграть. Но людей я боялся и, выходя
на публику, был готов провалиться сквозь землю.
Преодолеть застенчивость и развить уверенность в себе мне
очень помог человек по имени Джордж Т. Келли. Он пригла-
сил меня работать в маленькой труппе, исполнявшей водеви-
ли. Джордж представлял меня как <величайшего аккор-
деониста в мире> (что, безусловно, являлось огромным
преувеличением). Он же научил меня всему, что сам знал о
мире шоу-бизнеса.
К тому времени, когда я возглавил собственный оркестр,
я уже неплохо владел теми приемами, которые позволяют
развлечь публику. Но говорить что-нибудь со сцены было для
меня немыслимо. Прошло не меньше двадцати лет моей
концертной деятельности в качестве руководителя оркестра,
прежде чем я выдавил из себя первые слова, находясь
на сцене. Эти слова были: <И - раз, и - два>.
На радио (а позднее на телевидении) я столкнулся с рядом
проблем, вызванных моим сильным акцентом, недостатком
образования и боязнью говорить публично. Когда я подписы-
вал свой первый контракт на участие в телевизионном шоу,
то узнал, что без речи никак не обойтись, и был готов все
бросить и бежать на свою ферму. Я лишь с трудом отреагиро-
вал: <Вы, должно быть, шутите?> (хотя в то время это было
сказано на каком-то ужасном сленге с сильным акцентом).
По прошествии двадцати шести лет работы на телевидении,
после бесчисленных выступлений в поддержку Американско-
го общества борьбы с раком, а также появлений на публике в
связи с изданием моей книги, я чувствую, что почти изба-
вился от робости, когда-то мною владевшей, и приобрел
некоторое душевное равновесие. Перед лицом своего оркестра
или в обществе близких друзей я чувствую себя просто прек-
расно. Можно сказать, что моя работа в значительной
степени помогла мне преодолеть застенчивость.
За прошедшие пятьдесят лет я почти избавился от застен-
чивости. Думаю, это произошло во многом за счет того, что
я стараюсь избегать неприятных ситуаций и всегда обдумы-
ваю, что мне предстоит сказать. А если дело поворачи-
вается лихо, я всегда могу положиться на свой ансамбль-
ребята всё скажут вместо меня своей прекрасной музыкой.
И когда Застенчивость, это старое чудовище, просыпается,
мои замечательные музыканты обязательно выручат меня.
Исполнение ролей - важнейший компонент формирования со-
циальных навыков. Оно включает выполнение действий и ощуще-
ние того, что значит выполнять эти действия. Подменив свое
<лицо> ролью, вы получаете возможность сделать то, что обычно
вам недоступно. Сознание, озабоченное и все контролирующее,
из этой игры исключено. Вы можете продемонстрировать, что бы
вы были способны сделать, не будь вы самим собой. Но если
вы сумеете исполнить роль, она становится частью вас. Уже невоз-
можно отвергнуть тот опыт, который вы получили, играя роль.
Исследования показали, что исполнение роли, не характерной для
данного человека, вызывает заметные изменения в его личных
установках и ценностях.
Одна 50-летняя застенчивая женщина так описывает эффект,
который возымела для нее игра на сцене:
Я обнаружила, что застенчивость и напряжение улетучи-
лись, когда я стала играть на сцене. У меня, вероятно,
есть какие-то драматические способности, и на сцене уже
была не угловатая и неуклюжая я, а некто другой - персо-
наж пьесы. Моя застенчивая натура не пострадала от эмо-
ционального потрясения, а в награду я получила ощущение
уверенности в себе и удовлетворения сделанным.
Для людей, выступающих на сцене, выбор профессии нередко
бывает продиктован стремлением избавиться от застенчивости.
Ричард Хетч, сменивший Майкла Дугласа в телесериале <Улицы
Сан-Франциско>, говорил в своем интервью:
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28