Урок седьмой.

Лень, как ржавчина, разъедает
быстрее, чем труд изнашивает

Развитие гипнотических спо
собностей через AT. (по Р.Брэгу)

Аутогенная тренировка Ц активный метод психотерапии, психогигиены и п
сихопрофилактики, который повышает возможности организма.
AT разработана в 1932 году немецким врачом И. Г. Шульцем, на основе его наблюден
ий за своими пациентами, которых он лечил при помощи гипноза. Шульц И. Г. за
метил, что пациенты без его помощи могут входить в то состояние покоя, рас
слабленности, частичного и полного сна, которое он вызывал у них обычно п
ри помощи гипноза. Метод AT основан на активном самовнушении, на фоне мышеч
ного расслабления.
В настоящее время существуют различные варианты AT, применяемые для разл
ичных целей. Классическая AT состоит из двух ступеней: первой Ц низшей и в
торой Ц высшей.

AT не дает осложнений. Нельзя заниматься AT только на фоне остро развивающи
хся заболеваний Ц сосудистых, инфекционных, психических.
Главная задача начинающего заниматься AT Ц это научиться расслабляться
, вызывать ощущение тяжести и тепла в теле. Если вы сможете добиться состо
яния полного расслабления, то в таком состоянии формулы, произносимые ва
ми мысленно, начинают срабатывать. Ваш мозг, несмотря на полнейшее рассл
абление тела, так же хорошо работает. Вы все слышите и понимаете, что проис
ходит вокруг вас. Просто ваше тело как бы не существует в данный момент. Эт
о и есть тот самый, нужный вам, рабочий фон. Вы можете во время сеанса аутог
енного погружения внушить себе, что угодно: дать установку на выполнение
с удовольствием какой Ц либо опостылевшей вам работы, поставить себе с
верхзадачу, активизировать психические и физические функции.
Аутогенной тренировкой можно заниматься самостоятельно. Иногда, в само
м начале тренировок возникают пугающие ощущения Ц «аутогенные разряд
ы». Эти аутогенные разряды могут проявляться в том, что в момент погружен
ия в состояние расслабленности занимающийся вдруг «видит» в зрительно
м анализаторе мириады цветовых пятен, искры', даже целые картины, «слышит
» необычные звуки и голоса, испытывает чувство падения в бездну или прос
то чувство полета, ощущает вкус каких-то продуктов, ощущает запах и т. д. Эт
и явления часто пугают человека и отбивают у него охоту заниматься AT. Эти
неприятные ощущения не представляют никакой опасности для занимающего
ся и, как правило, проходят через несколько занятий AT.
Аутогенная тренировка состоит из двух ступеней: первой Ц низшей и высше
й Ц низшей.
Первая ступень включает в себя шесть классических упражнений условные
названия, которых: «тяжесть», «тепло», «дыхание», «сердце», «тепло в облас
ти солнечного сплетения», «прохлада в области лба». Человек, овладевший
первой ступенью AT может влиять на свое настроение, вызывать у себя колосс
альное желание заниматься любым неинтересным, но нужным делом влиять на
работоспособность и самочувствие организма, развивать свои способност
и и многое другое (нужны только применять соответствующие формулы). Само
внушения при AT носят «неодолимый» характер, если они были выполнены прав
ильно.


Типичные ошибки при занятия
х AT.

Выделим главное. Именно на это обычно не обращают внимания начинающие за
ниматься AT самостоятельно.
Все формулы работают эффективно только в том случае, если достигнуто «со
стояние АТ», то есть, если занимающийся привел себя в состояние расслабл
енности до такой степени, что даже может потерять ощущение присутствия т
ела.
Вот только тогда все слова формулы, которые произносит про себя занимающ
ийся, равносильны приказам гипнотизера при воздействии его на гипнотиз
ируемого. Единственное отличие в том, что при занятиях AT, человек находящи
йся в «трансе», сам себе дает установки и соответствующие настрои, сохра
няя при этом полную ясность ума.
Начинающие, как правило, считают самым главным повторение формул, а на вт
орой план ставят расслабление, вызывание чувства тяжести, т. е. самое глав
ное, остается на втором плане. Эта типичная ошибка приводит к отсутствию
результата, вызывает у них чувство разочарования.
Также обратите внимание на следующее:
Нельзя резко выходить из состояния аутогенного погружения. Если вы вызы
вали у себя ощущение тяжести, то перед выходом из аутогенного состояния
вы должны обязательно убрать это состояние тяжести при помощи специаль
ных мобилизирующих формул типа:
Ц Тяжесть покидает мое тело.
Ц Отдохнул каждый мускул моего тела.
Ц Отдохнула каждая клеточка моего организма.
Ц Свежесть и бодрость наполняет все мое тело.
Ц С каждым вдохом свежесть и бодрость вливаются в мой организм.
Ц Я собран и внимателен.
Ц Я заряжен бодростью.
Ц Я заряжен энергией.
Ц Моя воля собрана как пружина.
Ц Я готов к работе (поднимите над головой сжатые в кулак руки, резко выдо
хните с одновременным движением рук вниз, откроете глаза).
Рассмотрим упражнения первой и второй ступени AT.


Первая ступень AT.

Первую ступень AT проще осваивать через комбинацию стандартных упражнен
ий. Здесь дана комбинация первых четырех стандартных упражнений.
Цель этой комбинации добиться максимального расслабления мышц. Как пра
вило, до того как приступить к выполнению этого упражнения нужно принять
удобную позу, закрыть глаза и дать себе установку: «Я успокаиваюсь и расс
лабляюсь», Затем конкретно, по частям, производится расслабление тела с
направлением внимания на те части тела, которые расслабляются. Проговар
иваем про себя: «Расслабляются мышцы лба, глаз, расслабляются мышцы заты
лка и шеи.» (При этом нужно прочувствовать то, о чем проговаривалось.)
Мое внимание переходит на руки.
Расслабляются пальцы и кисти рук.
Расслабляются предплечья.
Расслабляются плечи.
Мои руки расслабляются.
Мое внимание переходит на лицо.
Мышцы лица расслабляются еще сильнее.
Мое внимание переходит на ноги.
Расслабляются пальцы ног и голеностопы.
Расслабляются икроножные мышцы.
Расслабляются мышцы бедра.
Мои ноги расслаблены.
Мое внимание переходит на лицо.
Лицо полностью расслаблено.
Мое внимание переходит на туловище.
Расслабляются мышцы груди.
Дыхание спокойное и легкое.
Сердце работает хорошо и ритмично.
Расслабляются мышцы живота.
Расслабляются мышцы спины.
Все мое туловище расслабляется.
Я полностью расслабляюсь.
Я расслаблен.
(затем вызывается чувство тяжести и тепла).
Приятная теплая тяжесть наполняет мои руки.
Приятная теплая тяжесть наполняет мои ноги.
Приятная теплая тяжесть наполняет мое туловище.
Все мое тело тяжелое и теплое.
Я полностью расслаблен.
При первых тренировках можно проговаривать 2-3 раза каждую формулу, приче
м не слишком быстро, чтобы успевать прочувствовать вызываемые формулой
ощущения.
При проговаривании формул нужно образно представлять реальное чувство
тяжести и тепла в руках, ногах, туловище. Теперь созданы условия Ц "рабоч
ий фон, «при котором будут действовать и формулы-внушения. (Не забудьте пр
и выходе из этого состояния убрать чувство тяжести.)
Выполняем пятое классическое упражнение Ц «тепло в области солнечног
о сплетения»
Цель упражнения Ц научиться вызывать ощущение тепла в брюшной полости.

Формула, применяемая в этом упражнении может выглядеть так:
"Мой живот согревается приятным, глубинным теплом Мой живот согрет прият
ным теплом.
Солнечное сплетение излучает тепло".
Шестое упражнение Ц «прохлада в области лба» выполняется с целью вызва
ть ощущение прохлады в области лба и висков.
Это упражнение способствует снятию головных болей.
Формула: "Мой лоб приятно прохладен
Я чувствую приятную прохладу в области лба".


Классическая высшая ступен
ь AT.

Иоган Шульц считал вторую ступень AT наиболее важной для овладения психи
ческими процессами, создания нужного эмоционального фона.
Классическая высшая ступень AT состоит из семи основных упражнений каждо
е из которых можно осваивать независимо друг от друга.
Освоивший высшую ступень AT. овладевает возможностью вызывать и удержива
ть перец своим мысленным взором образы и картины, абстрактно интуитивно
мыслить, многократно увеличивает свои творческие возможности. Он стано
вится способным к мысленному бессловесному гипнозу, навязыванию образ
ов, лечению на расстоянии.

Упражнение N1. Цель Ц научиться вызывать различные световые пятна и удер
живать внимание, на каждом из них. Занимающийся выполняет это и последую
щие упражнений в состоянии аутогенного погружения.

Упражнение N2. Цель Ц «увидеть» заранее заданный цветовой фон. Занимающи
йся скоро почувствует, что созерцание красного, оранжевого и желтого фон
а ассоциируется с теплом, (это создает эмоциональный подъем), зеленый и го
лубой Ц с состоянием покоя, синий и фиолетовый вызывают ощущение холода
, черный и темно-красный Ц мрачное настроение, депрессию. Обычно на отраб
отку этого упражнения уходит до 4-х месяцев. В результате тренировки зани
мающийся приобретает способность легко вызывать нужный эмоциональный
настрой при помощи вызываемого цветового фона.

Упражнение N3. Цель Ц выработать устойчивое внимание, позволяющее «виде
ть» конкретные предметы длительное время. Считается, что упражнение осв
оено, когда на фоне различных предметов непроизвольно возникнет образ с
амого себя. На отработку упражнения уходит около года.

Упражнение N4. Цель Ц отработать способность придавать каким-либо абстр
актным понятием конкретное содержание. Тренирующийся должен научиться
легко зрительно представлять объекты, ассоциирующиеся с такими абстра
ктными понятиями как «красота», «счастье», «свобода», «радость». Каждый
ассоциирует эти понятия с образами, которые ему ближе. Тренироваться нуж
но ежедневно, удерживая внимание (до 60 мин.) на абстрактных понятиях и тех к
онкретных зрительных представлениях, которые навеяны у вас ассоциатив
но.

Упражнение N5. Цель Ц научиться изменять свое эмоциональное состояние п
утем зрительного представления ассоциативных образов (из упражнения 4) и
видеть себя в центре представляемой картины. Занимающийся должен научи
ться вызывать также и динамические картины со своим непосредственным у
частием. Он должен при этом эмоционально реагировать на развивающиеся с
обытия и переживать их.

Упражнение N6. Цель Ц научиться вызывать мысленно я удерживать перед сво
им мысленным взором других людей чувствовать свое присутствие и участи
е в их делах.

Упражнение N7. И. Шульц считал его самым главным. Цель его Ц научиться виде
ть ряд картин, отвечающих на вопросы психологического порядка, относяще
гося к себе лично.
Например: «Чего я хочу?» «Кто я?». Это упражнение выполняется в состоянии «
пассивной концентрации внимания». После правильно выполненного упражн
ения происходит «катарсис» Ц самоочищение, гасятся психотравмирующие
факторы, вызывающие заболевания.

Для того чтобы добиться существенного результата, получить отдачу от за
нятий AT, необходимо заниматься AT ежедневно хотя бы в течение 30 минут.

С каждым разом аутогенное погружение выполняется легче. В конце концов,
наступает момент, когда занимающийся AT замечает, что ему уже не нужно прог
оваривать про себя формулы самовнушения, достаточно сосредоточить вни
мание на определенной части тела чтобы наступило расслабление.

Проходит еще некоторое время и занимающийся AT приобретает способность п
очти мгновенно расслабляться. За несколько секунд происходит переход в
состояние расслабления. Эта процедура очень приятна, человек как бы сбра
сывает с себя груз своего тела, груз проблем и тревог и погружается в блаж
енное состояние. Обычно на этой стадии удобно применять метод погружени
я, иногда известным под названием «Ключ».


«Ключ»

Зафиксируйте взгляд на одной точке и дайте себе установку: «Сейчас я мыс
ленно сосчитаю от одного до пяти и у меня автоматически наступит состоян
ие глубокого мышечного расслабления и отдыха. Веки отяжелеют и закроютс
я. По всему телу разольется приятная теплота и тяжесть. Все отвлекающие с
игналы: шум, посторонние мысли, свет будут только усиливать чувство нара
стающего покоя, углублять состояние повышенной самовнушаемости. Состо
яние глубокого покоя и отдыха прекратится, как только я автоматически со
считаю от пяти до единицы. Моя голова при этом прояснится, я почувствую св
ежесть и легкость. При счете „один“ глаза мои откроются, я почувствую себ
я хорошо отдохнувшим и полным сил». При хорошей тренированности можно пр
и помощи «ключа» даже спать стоя в течение заранее определенного времен
и. Для этого нужно предварительно дать себе соответствующую установку т
ипа: «Сейчас я просчитаю от одного до пяти и у меня автоматически наступи
т состояние сна, ноги будут стоять устойчиво. Я все время буду сохранять р
авновесие. Я буду спать ровно десять минут, через 10 минут автоматически пр
озвучит обратный счет пять, четыре, три, два, один и я проснусь полностью о
тдохнувшим, с хорошим самочувствием». При помощи «ключа» можно не только
отдыхать, но также можно программировать себя на предстоящую деятельно
сть. Интересный факт: проходит всегда именно столько времени, сколько Вы
установили себе предварительно. Затем какой-то внутренний хронометр ср
абатывает и иногда можно даже при выходе из состояния сна услышать чей-т
о голос, отсчитывающий последние цифры «… два, один». После чего происход
ит полное пробуждение. Для руководителей всех рангов, для людей с интенс
ивной умственной деятельностью этот «Ключ» Ц настоящий клад.


Метод Куэ.

В момент засыпания, когда вы почти погружаетесь в сон (постарайтесь не пр
опустить именно эту фазу), нужно успеть проговорить про себя формулу сам
овнушения, как можно больше раз, прежде чем вы заснете. Эта формула должна
состоять из четырех-пяти слов и должна быть конкретной. Содержание форм
улы самовнушения определите исходя из вашего намерения. Проговаривайт
е скороговоркой, детским лепетом, как угодно, не старайтесь мысленно чет
ко выговаривать. Единственное, чего нужно избегать Ц это отрицательной
частицы НЕ. Формула должна быть утвердительной. В момент пробуждения, ко
гда мозг еще только пробуждается, тоже хорошо воспринимаются внушения, н
о как Вы потом сами убедитесь, самовнушение при засыпании предпочтитель
нее.


Упражнение седьмое.

1. Не реже чем раз в три дня проводить аутогенные погружения с дачей себе у
становок на повышение своих возможностей, типа: «С каждым аутогенным пог
ружением мои гипнотические способности усиливаются. Ц Возможности мо
его мозга неограниченны. Ц Я все делаю по принципу: должен Ц хочу Ц мог
у Ц есть результат"» и т. д.
2. В момент засыпания, мысленно проговаривать «Я сплю хорошо, мой сон глуб
окий и полноценный». Также проговаривать собственные формулы.Содержан
ие формулы самовнушения определить исходя из вашего намерения.



Урок восьмой.

Трудных наук нет, есть только
трудные изложения, т. е. непереваримые.

Самогипноз.

Одна из разновидностей АТ есть самогипноз. Самогипноз тоже достаточно э
ффективен хотя и менее чем АТ, но за то самогипноз намного легче в освоени
и.
Самогипноз, как правило, лучше проводить по вечерам, перед сном, при абсол
ютной тишине в слабо освещенной комнате.
Запритесь в вашей комнате вдали от шума и от помех. Уменьшите свет, если он
слишком велик. Сядьте в удобное кресло. Освободите себя от стесняющих ва
с частей туалета Ц пиджака, воротника, галстука и пр. Ничто не должно стес
нять вашего тела, вы должны совершенно забыть об его существовании.
Направьте свое внимание на различные части вашего тела, Ц на голову, гру
дь, руки, ноги и их части. В каждой из этих частей вы почувствуете напряжен
ность, дающую некоторую ригидность всему телу. Вы должны уничтожить эту
напряженность, как будто отдельные части вашего тела между собой вовсе н
е связаны. Так, вы должны будете чувствовать различные части вашей руки т
аким образом, как будто они были соединены между собой только ниткой. Сло
вом, вы должны чувствовать ваше тело не более напряженным, чем тело марио
нетки. Только у животных и детей в раннем возрасте мышцы естественным об
разом столь мало напряжены, взрослый же человек становящийся нервным, бл
агодаря своей искусственной жизни напряжен, как струна.
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20