Аналогично, выходя из задержки после выдоха и перед началом вдоха, следует немного «довыдохнуть» и лишь после этого начинать вдох. Это физиологично.
Седьмое: факт выполнения задержек никак не должен отражаться на плавности и темпе (скорости) вдоха и выдоха после окончания каждой задержки.
Если всё это вы учитываете в дыхательной практике, то кумбхаки будут, по крайней мере, не так опасны.
Как существуют базовые позы йоги, посредством естественного доведения которых до анатомических пределов мобильности можно получить что угодно, включая запредельную коммуникацию, так есть и основные типы пранаям, всё прочее и особенно экстремальное — от лукавого. Та же самая пранаяма под названием «мурччха» («обморок») — это уже скорее разновидность тапаса, но не дыхательная практика. То же можно сказать о волевой регулировке дыхания, которая не соответствует йоге, нарушая основополагающий принцип действия не действием, и скорее всего всё это — я имею в виду сложные пропорции и системы задержек — является более поздними измышлениями, не слишком отвечающими самому духу «Сутр».
Далее хочу сказать тем, кто собирается практиковать йогу всерьёз: не пытайтесь руководствоваться в чём-либо писаниями Рамачараки, в том числе и по пранаяме. Это отнюдь не та информация, на основе которой можно достичь успеха.
По поводу «Искусства дыхания» Айенгара я лишь приведу классическое изречение: «Это слишком сложно, чтобы быть истинным». За бесконечной детализацией не просматривается понимания законов, передача же феноменальности не может быть осуществлена. И, наверное, это трагедия неординарного человека и всей его школы.
Ниже я попытаюсь показать самое простое и выгодное так называемое «полное дыхание йоги» без всяких задержек, элементарное по своей сути, которое в исполнении наиболее доступно для начинающих. И действие этой пранаямы столь же эффективно, как и многих других, гораздо более сложных и опасных по исполнению, — с условием, что практика освоена до конца и без ошибок.
Вначале общие рекомендации, советы и предупреждения.
Профессиональные («настоящие») йоги выполняют пранаяму утром, вечером, в полдень и в полночь. Обычным людям достаточно одного занятия в сутки, при этом их цели будут достигнуты.
Запрещено выполнять дыхательные упражнения йоги людям с:
— органическими поражениями сердца; заболеваниями крови (лейкемия, тромбозы и тромбофлебиты, гемофилия, нарушение кислотно-щелочного равновесия); последствиями тяжёлых черепно-мозговых травм; перенесённым воспалением мозга; остаточными явлениями его тяжёлых сотрясений и ушибов; повышенным внутричерепным и глазным давлением; дефектами диафрагмы; отслоением сетчатки; хроническим воспалением среднего уха; воспалением легких; острыми состояниями органов брюшины;
— после полостных и торакальных операций — до полного устранения спаек; при сильных нарушениях схемы тела; острых невротических состояниях и срывах адаптации; выраженной вегето-сосудистой или нейроциркулярной дистонии «по гипертоническому типу»; повышенном кровяном давлении — всё перечисленные выше противопоказания являются более или менее постоянными или, по крайней мере, «долгоиграющими». После смены состояния (допустим, воспаление легких прошло) можно через месяц-два с осторожностью приступать к полному дыханию.
Противопоказания временные для пранаямы почти те же, что и для асан: нельзя практиковать её при сильной физической усталости; перегреве и переохлаждении; выраженной лекарственной интоксикации; одновременно с курсом иглоукалывания или шиацу; после приёма алкоголя (от ста выпитых грамм сухого вина до начала очередного занятия пранаямой необходим промежуток минимум в сорок восемь часов); после бани или сауны должно пройти не менее полусуток до пранаямы; при температуре тела выше тридцати семи градусов Цельсия; детям до четырнадцати лет; после второго месяца беременности; при сильных или болезненных месячных.
Курение и приём наркотиков с пранаямой не совместимы. После плотной еды до начала дыхательных упражнений должно пройти 4-5 часов.
Не следует без грамотного руководства браться за пранаяму при органических поражениях ЦНС — рассеянном склерозе и болезни Паркинсона.
Категорически запрещены любые попытки занятий пранаямой при расстройствах психики, злокачественных новообразованиях, а также при заболеваниях не установленного диагноза.
При хронических процессах в легких, а также астме, исполнение пранаямы больным должно контролироваться опытным специалистом по йоге.
Традиционно пранаяма выполняется в одно и то же время, в одном и том же месте, в одной и той же позе.
Время: пранаяму следует практиковать в одно и то же время, если нет, то должна быть хоть какая-то периодичность, по принципу «безобразно, но однообразно». Лучше делать полное дыхание вечером, после работы, используя его и как средство восстановления.
Если занятие асанами состоит преимущественно из поз на растяжку и гибкость — дыхательные упражнения допустимы сразу же после практики и пяти минут обычного расслабления. Если практика слишком интенсивная, либо асаны нагрузочные, например, «стоячие» позы, упражнения для пресса, рук — лучше делать полное дыхание или до них либо в другое время.
Место: оно должно быть чистым, тихим (желательна гарантированная тишина), без избытка света, резких запахов и загрязнённого воздуха. Кстати о воздухе: некоторые утверждают, что пранаяму, дескать, не следует выполнять в городе, в противном случае от городского смрада будет один вред. Что можно на это ответить? Гималаев на всех не хватит, равно как и крымского побережья, будь оно сколь угодно замечательным «местом силы». Мы вынуждены иметь дело с теми условиями, которые есть в наличии. Перед пранаямой необходимо очистить нос, проветрить комнату, сделать влажную уборку, зажечь «лёгкую» ароматическую палочку. Этого достаточно для минимальной пригодности воздуха, если только вы не расположились непосредственно под выхлопной трубой.
Поза: желательно чтобы применялась одна и та же, по выбору из следующих: «Шавасана», «Падмасана», «Сиддхасана», поза «свастики». В случае полного дыхания наиболее подходит «Шавасана». Глаза в пранаяме всегда закрыты. Дыхание осуществляется только через нос (кроме дыхания «ситали»). В йоге говорится, что дышать ртом то же самое, что есть носом.
Если нос забит, то для выполнения полного дыхания его необходимо промыть достаточно горячей подсоленной водой, если это не помогает, либо вы не владеете очистительными крийями — допустимо закапать что-нибудь, за исключением тех составов, которые сушат слизистую.
Учитывая климат России, в холодное время года во время гиповентиляционных дыхательных практик следует непременно укрываться чем-то лёгким, чтобы ни в коем случае не мерзнуть.
Если дыхание выполняется днём, то на глаза следует положить лёгкую повязку, чтобы свет не проникал сквозь веки.
Одежда не стесняющая, желательно обходиться без синтетики. Из украшений на теле можно оставить лишь то, что сделано из дерева, очки также следует снять. Внимание не должно отвлекаться чем-либо посторонним, на время полного дыхания необходимо отключить телефоны и обеспечить нейтрализацию родных и близких, а также домашней живности.
Я рекомендую начинающим и тем, кто использует пранаяму в лечебных целях, выполнять полное дыхание только в «Шавасане». Дело в том, что найдётся мало людей, способных без подготовки от десяти минут до получаса свободно находиться в «позе лотоса». Остальные позы, предназначенные для медитации и пранаямы с виду попроще, но это только кажется. А ведь в них как раз и нужно пребывать без лишнего напряжения и достаточно долго, да ещё обязательно с прямой спиной. Тем, кто вообще не знаком с йогой, как правило, в рекомендованные позы просто не сесть. Поэтому «Шавасана» — самое выгодное положение для начинающих, поскольку в ней легче всего сохраняется расслабление, что является главным.
Вообще об этом следует сказать отдельно. Без надлежащей релаксации тела и сознания пранаяма никогда не может быть освоена правильно, вне зависимости от позы, в которой она выполняется. Поэтому, если вы практикуете не утром, всегда лучше опять же начинать с «Шавасаны». Примчаться с работы аллюром «три креста», отбросить копыта на полу и тут же приступить к «полному дыханию» — не выйдет. Более того, релаксация должна сохраняться всё время практики. Необходимый и достаточный уровень расслабления обеспечивает правильное выполнение дыхания, а оно в свою очередь усиливает релаксацию. Любой другой ход событий для полного дыхания будет неверным.
«Шавасана» выгодна ещё и тем, что в положении лёжа на спине циркуляция воздуха в объёме легких осуществляется более выгодно с точки зрения газообмена. Для астматиков рекомендуется выполнять полное дыхание сидя, можно — полуоткинувшись, но чтобы спина была прямая. В случае невозможности по каким-либо причинам принять соответствующее для данной пранаямы положение, можно обойтись и стулом, сидя на нём с прямой спиной.
Итак, техника «полного дыхания» йоги. Начинается этот процесс с углублённого выдоха. Затем, лёжа в «Шавасане», мы начинаем вдох. Он происходит сначала животом, — с учётом того, что мы лежим на полу, брюшная стенка выпячивается вверх. Собственно говоря, эта фаза и будет тем, что «йог» Рамачарака называет «нижним дыханием» Второй этап вдоха — живот завершает движение вверх, и начинает расширяться область солнечного сплетения, слегка расходятся края ребер, при этом воздухом наполняются средние доли легких. Это будет так называемое «среднее дыхание». И наконец, на третьей фазе вдоха расширяется вся грудная клетка, причём это расширение должно происходить вверх (когда мы дышим лёжа) и вперёд (когда мы делаем это сидя), но не в стороны. В завершение слегка приподнимаются ключицы — это «верхнее дыхание».
Отмечу сразу, что эти фазы, конечно же, условны, и введены в описание для того чтобы можно было детально описать процесс. На самом деле он выполняется слитно, оставаясь единым и неделимым, как одна плавная волна, с перетеканием из одного выраженного этапа в другой, без видимых рывков и задержек.
Главная же проблема вдоха заключена в жёстком соблюдении необходимой последовательности включения в работу трёх главных групп дыхательных мышц — это мышцы брюшного дыхания, нормального грудного дыхания и добавочные дыхательные. Работа двух первых групп построена так, что слишком большое напряжение одной из них блокирует полноценную работу последующих. Дополнительные же дыхательные мышцы участвуют в работе в основном при экстремальных ситуациях, обеспечивая чрезмерную потребность в воздухе. Самая большая часть легких, их нижний отдел, растягивается сокращением диафрагмы, это приводит к выпячиванию брюшной стенки, что мы и видим в описании первого этапа вдоха. Дальше включаются в работу мышцы, которые поднимают «свободные ребра». Предельное выпячивание живота не даёт возможности включиться и полноценно пройти этапу «среднего дыхания». Иными словами, все фазы вдоха должны быть как бы немного незавершёнными, выполняться слегка халтурным образом, что называется — не до упора, и это очень важно!
Другая особенность вдоха в целом такова, что по мощности (или по глубине — это одно и то же) его никогда не следует доводить до предела. Это очень существенная деталь техники полного дыхания. С одной стороны, лёгкие должны заполняться воздухом на 90-95 %, с другой — при этом должно определённо присутствовать чувство полного дыхательного удовлетворения. Вы чётко ощущаете, что могли бы свободно вдохнуть и ещё, но вдыхать «до упора» не хочется, нет потребности. Именно такой ход событий — правильный. Если же постоянно делать вдох с полным напряжением, до отказа заполняя лёгкие — это прямой путь к возникновению их эмфиземы, что порой и случается у самодеятельных энтузиастов йоги, начитавшихся того же Рамачараки.
Следующая деталь — повторюсь, поскольку это крайне важно! — фактическое сохранение телом «Шавасаны» на вдохе, выдохе и в промежутках между ними — если таковые у вас выражены. С непривычки у начинающих при вдохе практически всегда напрягаются посторонние группы мышц, не имеющие никакого отношения к дыхательному процессу, — например поясницу выгибает вверх от усердия вдохнуть как надо. Следует просто помнить, что если достигнут и удерживается необходимый уровень расслабления, то форма позвоночника в «Шавасане» при полном дыхании остаётся практически неизменной, лишь грудная клетка и живот медленно пульсируют в режиме вдоха-выдоха.
Выдох также начинается с живота, но прежде может иметь либо не иметь места короткая естественная задержка дыхания на высоте вдоха, до перехода к выдоху. На этой задержке внимание акцентировать не следует, она минимальна и есть всегда. Если же вдруг её время начнёт самопроизвольно увеличиваться, следует перестроить пропорцию величины вдоха и выдоха, чтобы «выбрать слабину».
Выдох начинается следующим образом. Удерживая грудную клетку неподвижно, сохраняя её форму такой, которую она получила после завершения вдоха, мы «отпускаем» живот, и брюшная стенка начинает плавно «проваливаться» вниз (мы разбираем вариант полного дыхания лёжа). Затем, когда это естественное движение завершилось, начинает двигаться грудная клетка, она как бы «опадает» — это вторая фаза выдоха. И третья — когда движение грудной клетки завершено, лёгким толчком брюшной стенки вытесняется «остаточный» воздух. В идеале этот толчок следует сочетать с «Мула бандхой», однако начинающим не следует делать попыток в этом движении из-за высокой степени его сложности и цены обязательно возникающих ошибок. «Мула бандха» — весьма эффективная практика, и чтобы выполнять её, да ещё совместно с дыханием, она должна быть освоенной практически безукоризненно и автономно от чего-либо.
Сама же третья фаза выдоха — «толчок» мышцами брюшной стенки — должна быть не силовой, а как бы «виртуальной», она скорее обозначена, нежели совершена, интенсивность этого движения должна быть такой, чтобы не нарушалось состояние сознания и текущий уровень релаксации. Естественная пауза после выдоха и перед новым вдохом должна соответствовать характеру паузы перед выдохом по завершении вдоха, описанной выше.
Когда человек ведёт отсчёт времени на вдохе и выдохе, ни в коем случае не рекомендуется «дотягивать» какую-то из этих двух фаз до счёта или тем паче — обе, дыхание должно быть свободным от каких бы то ни было постоянных сознательных усилий, мы только направляем естественный процесс, слегка изменив его параметры и удерживая это изменение как новую дыхательную константу. В результате организм постепенно адаптируется, и возникает новый дыхательный стереотип, располагая которым, мы можем получить в его пределах новое развитие возможностей дыхательной функции.
Теперь обратимся к параметрам, которые необходимо лично контролировать до тех пор, пока не сложится новый дыхательный автоматизм.
Первый параметр — техника — разобран более или менее детально.
Второй — расслабление — уже рассмотрен.
Третий — контроль времени дыхательного цикла. Он может быть внешним или внутренним. Внешний, визуальный или слуховой оказывается всегда с изъяном, состояние сознания нарушается даже в том случае, когда вы попытаетесь изредка взглядывать на часы, а раньше было специально оговорено, что практически все виды пранаям выполняются с закрытыми глазами. Остаётся слуховой контроль, допустим, с помощью таймера или метронома, но опять-таки привязка внимания ко внешнему источнику есть фактор отвлечения сознания, хотя и может применяться с успехом на первых порах, например, при освоении самой дыхательной техники. Видимо, лучшим вариантом на все времена остаётся отсчёт времени в уме, в сознании. Сначала это будет до какой-то степени мешать «всему остальному» процессу, «путаться под ногами», но со временем отсчёт «уйдёт на дно» сознания и сделается автоматическим. Чтобы удостовериться в соответствии внутреннего счёта реальному времени иногда можно применить контроль контроля, взглянуть на часы в начале дыхания и в конце и сравнить фактическое время цикла с отсчитываемым.
Четвёртый параметр — однородность дыхания или его равномерность, как угодно. Поскольку естественный процесс дыхания плавен и не обладает в естественном состоянии толчками и порывистостью, точно таким же следует оставаться и новому стереотипу дыхательного паттерна (рисунка). Ясно, что когда возникнет новый автоматизм, он будет в аспекте плавности соответствовать природному, но как обеспечить все признаки обычного дыхательного процесса, в том числе и присущую ему однородность, в период освоения «полного дыхания»?
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31 32 33 34 35 36 37 38 39 40 41 42 43 44 45 46 47 48 49 50 51 52 53 54 55 56 57 58 59 60 61 62 63 64 65 66 67 68 69 70 71 72 73 74 75 76 77 78 79 80 81 82 83 84 85 86 87 88 89 90 91 92 93 94 95 96 97 98 99 100 101 102 103 104 105 106 107 108 109 110 111 112 113 114 115 116 117 118 119 120 121 122 123