Во-вторых: всегда и везде живот остаётся полностью расслабленным — это момент первостепенной важности! Дыхательный рисунок в движениях и позах обычной жизни всегда связан с изменениями формы тела, он естественно и непрерывно прилаживается к этим изменениям, следует за ними. Но в асанах йоги, при необычных дыхательных параметрах, созданных непривычной формой тела, само дыхание должно оставаться столь же свободным, не стиснутым и произвольным, как если бы мы лежали в «Шавасане»! Необходимо, чтобы мышцы живота (если они не задействованы напрямую в силовом «рисунке» конкретной позы) при этом оставались расслабленными абсолютно, что является очень важным признаком, исключающим возникновение повышенного давления во внутригрудной и внутрибрюшной полостях, которое отнюдь не является полезным.
В-третьих: если всё это будет освоено, то дыхание в «стоячих» асанах (как и в любых других) вообще перестанет сбиваться и работа тела в них станет оптимальной.
В том и фокус: если нам удаётся соблюсти всё, о чём шла речь выше, то дыхание практически в любых позах йоги останется естественным и спокойным, что бы вы не делали с телом в процессе классического варианта практики.
Подобный способ действий традиционно ограничивает резкость и быстроту движений йоги, оптимальным становится своеобразное «перетекание» из позы в позу, в противном случае однородность сбивается и состояние сознания также оказывается нарушенным.
Итак, традиционная практика асан йоги осуществляется в ею же изменённом (по сравнению с бодрствованием) состоянии сознания, возникающем на фоне предельной мышечной и ментальной релаксации, обеспечиваемой посредством пассивного наблюдения за процессом естественного дыхания.
Собственно говоря, со временем каждый занимающийся должен естественно прийти к какому-то наиболее выгодному для себя способу полной остановки привычной умственной активности. Это может быть и одна только мышечная релаксация, работа с которой эффективна для субъектов с кинестезической репрезентативной системой, либо наблюдение за визуальным рядом, свойственным людям со зрительным преобладанием. При любом типе сознательного представления информации можно и нужно пользоваться релаксацией всего тела и глазных яблок, наблюдением за током воздуха в ноздрях, ощущениями в теле. Либо индивидуальными комбинациями этих приёмов, но произвольное мышечное расслабление — ключ ко всему. Только при таком подходе мы остаемся в русле йоги Патанджали, не скатываясь в циркачество и акробатику либо навороченный энергетический «культуризм».
Возвращаясь к «стоячим» асанам можно отметить, что сохранение естественности и свободы дыхания приводит к тому, что возрастает время качественной выдержки и удобство пребывания в них.
Если во время исполнения «стоячих» поз почувствуется усталость, следует на несколько минут лечь в «Шавасану».
Иногда излишняя физическая напряжённость во время исполнения асан, особенно у людей астенического склада либо излишне невротичных, начинает проявляться в том, что они начинают зевать. Внимательная оценка такого состояния, как правило, обнаруживает определённую усталость где-то на «дне» глаз и слабую контрактуру мышц лица. Чтобы в зародыше устранить это начальное накапливание утомления следует со вдохом, не размыкая губ, сделать полноценный «внутренний зевок», и вы тут же ощутите, что часть напряжения ушла. Этот приём можно повторить несколько раз и затем изменить какие-то параметры практики, поскольку она является перегрузочной и, следовательно, отклоняется от классического русла.
Положение стоп в «стоячих» асанах характерно тем, что подошвы обеих ступней всегда должны плотно, без каких либо перекосов, прилегать к полу. В начале освоения это, бесспорно, не будет получаться, но регулярная практика обеспечивает такую возможность в дальнейшем.
Пока тело не привыкло к «стоячим» позам, лишних усилий следует избегать любыми способами, поэтому кроме вертикальной плоскости можно и нужно прибегать к самым разнообразным поддержкам и опорам — это не есть признак какой-либо слабости, но просто маленькие целесообразные находки, позволяющие существенно экономить силы и время.
Следует помнить, что признак мастерства в асанах — абсолютная минимизация усилий, но, пока не выработался новый стереотип, от излишних затрат энергии и возникающего при этом общего напряжения следует «увёртываться», используя предметы окружающего пространства, либо искусственные приспособления — «пропсы» — разработанные и широко применяемые в школе Айенгара.
Асаны требуют симметричности исполнения в обе стороны, поэтому в начальном этапе освоения полезно выполнять их перед зеркалом.
Для женщин на время месячных все «стоячие» позы, особенно с интенсивным скручиванием, запрещены.
Комплекс второго дня:
1. «Пашимоттанасана» — три подхода по 3 мин.
2. «Вирасана» — два раза по 1 мин.
3. «Сиддхасана» — по 2 мин.
4. «Джатхара Паривартанасана» — по 1 мин.
5. «Ардха Бхуджангасана» — три раза по 1,5 мин.
6. «Бхуджангасана» — ноги на ширине плеч — 1-2 мин.
7. то же, нога на ногу — по 1 мин.
8. «Трианга Мукхаикапада Пашимоттанасана» — по 1 мин.
9. «Ардха Матсиендрасана» — по 1 мин. — сидя на ноге.
10. то же — по 1 мин. — сидя на полу.
11. «Маричьясана» — по 1 мин.
12. «Парипурна Навасана» — 3 подхода по 30 сек.
13. «Ардха Навасана» — 3 раза по 20 сек.
14. «Пурвоттанасана» — до 20 сек.
15. «Урдхва Прасарита Падасана» — 10 сек, 10 сек, 30 сек..
16. «Сиршасана» — по возможности, но не более 10 минут.
17. «Сарвангасана» — до 3-5 мин.
18. «Халасана» — до 5 мин.
19 «Джатхара Паривартанасана» — по 2 мин.
20. «Шавасана» — 15 мин.
Следует выполнять эти два приведённых комплекса, чередуя их день за днём. Если вы вдруг начали ощущать определённую вялость и несвежесть в начале ежедневных занятий, она имеет скорее психологический характер, и поэтому занятия можно пропускать раз в неделю с чувством исполненного долга.
Теперь, следуя перечням первого и второго дня, приведу краткое описание техники каждой позы.
Пашимоттанасана

Один из вариантов перевода слова «пашимоттанасана» означает «растягивание ягодиц». Б.Л. Смирнов транслирует это название как «положение с растяжением тыла», поскольку под «пашимой» в данном случае подразумевается вся задняя его сторона.
Иногда название позы пишется как «Пасчимоттанасана». В «Хатха-йога Прадипике» Сватмарамы («Аслан», 1994 г. Москва, с.17) находим:
«28. Вытяните обе ноги и захватите руками большие пальцы ног, положите голову на колени. Это будет „Пашимоттанасана“.
29. Являясь лучшей из всех асан, «Пашимоттанасана» пропускает поток дыхания через «Сушумну», воспламеняет жар желудка, убирает лишние отложения в пояснице и устраняет все болезни».
«Гхеранда-Самхита» («Путь Шивы», Киев, 1994, с.18) «2.22 Вытяни ноги на полу, как палки. Положи руки на обе ноги и тщательно держи руками концы ступней. Это — „Пашимоттанасана“.
В работе Свами Йогешварананда «Первые ступени высшей йоги» приводится двенадцать вариантов «Пашимоттанасаны», начиная с «чистой», канонической её формы и кончая комбинированными. Здесь мы видим и «Джанубаддха Пашимоттанасана», и «Приштха-Муштибаддха», и множество других вариантов.
Дхирендра Брахмачари в «Йогасана Виджняна» описывает «Пашимоттанасану» предельно кратко и без качественных иллюстраций.
У Айенгара эта поза и её модификации занимают значительное место в самой практике, а также в терапии функциональных расстройств, что вполне оправдано, поскольку эта поза, пожалуй, единственное средство, которое приносит успех в излечении облитерирующего эндартериита нижних конечностей.
Можно перевести «Пашимоттанасана» как «растягивание ягодиц». Цель позы — сложиться в поясе полностью, вдвое, как лист бумаги, прямое туловище при этом распластано по прямым в коленях ногам. Каноническую форму этой позы можно увидеть в «Прояснении йоги» Айенгара.
В завершённом варианте спина представляет собой почти плоскую дугу, отнюдь не являясь выражено согнутой. Выполняя данную позу вовсе не нужно стремиться в первую очередь достать головой ног или коленей, утыкаясь в них лбом. Напротив, при качественном исполнении туловище с полным удобством целиком укладывается на ноги, начиная с живота, при поясничном отделе позвоночника максимально вытянутом вперёд. Лицо по мере освоения позы приближается к ногам, но укладывается на них в последнюю очередь и далеко за коленями. При этом угол поверхности поясницы с полом никогда не бывает больше сорока пяти градусов, чем он острее — тем поза совершеннее, а спина более плоская.
Индивидуальная конфигурация этой асаны, впрочем, зависит также и от формы грудной клетки, при выраженной её бочкообразности угол наклона поверхности поясницы к полу растёт, когда грудная клетка уплощена — уменьшается.
Следует также детально обсудить положение ног, поскольку по этому поводу возникают разночтения. В некоторых пособиях можно увидеть схемы или не слишком качественные рисунки, где ступни ног в сгибании вперёд показаны не сдвинутыми плотно вместе, а разведёнными, более того, их носки развалены в стороны. В таком положении ноги оказываются согнутыми в коленях и частично вывернутыми наружу, достаточно сильно отходя при этом от пола в подколенной области, отчего приобретают очертания своеобразного вытянутого ромба. Безусловно, такая позиция неверна.
Ступни ног в «Пашимоттанасане» должны быть:
а) плотно сдвинуты вместе;
б) не следует тянуть вперёд носки стоп, укорачивая тем самым подвергаемую растяжению заднюю поверхность бёдер, а, напротив, подавать пальцы ног на себя, чтобы подошвы ступней были почти или полностью перпендикулярны полу, при этом задняя поверхность бёдер и подколенные сухожилия задействуются максимально;
в) подошвы ступней образуют единую плоскость, а не поворачиваются поверхностью друг к другу, подобно ладоням рук. Напротив, при грамотном исполнении позы внутренние края подошв как бы «выталкиваются» вперёд, а внешние — как бы слегка отгибаются назад и наружу.
У Рыбы и Ясочки, супергибких последователей Сида, в исполнении «Пашимоттанасаны» заметен даже особый черниговский шик — они так тянут носки на себя, что угол между плоскостями пола и подошв ступней при максимальном сгибании тела вперёд становится существенно меньше прямого.
Если выполнять эту позу классическим образом, то следует дождаться, согнувшись вперёд за прямой угол (но до возникновения сопротивления где-либо), когда тело полностью расслабится и туловище само «потечёт» вперёд и вниз. При этом основные процессы релаксации происходят в ногах, это надо знать, помнить и чувствовать. Более того, их следует инициировать сознательно. Штука в том, что мышцы ног очень сильны и, следовательно, их тонус покоя достаточно велик. По крайней мере, если я попрошу кого-либо положить, например, руку на стол и полностью её расслабить, бросить, чтобы она просто валялась, как не родная, то у человека это, скорее всего получится, и мышцы брошенной руки станут похожими на кисель. С ногами совсем не то, особенно если плохо растянута их задняя поверхность, что встречается в девяноста пяти случаях из ста, особенно при возрасте от тридцати лет и выше.
Как только вы сели на пол, ноги вперёд, туловище и, соответственно, спина — под прямым углом к опорной поверхности, уже в этом положении у многих напрягаются мышцы ног и задняя их поверхность. И нет смысла пытаться хоть сколько-нибудь наклоняться ниже, пока это в ногах ощущается. Как только вы сделаете произвольное усилие и движение по сгибанию вперёд — напряжение ещё более возрастёт, и вас просто заклинит, если не в спине, то именно в ногах (мы не касаемся множества случаев, когда проблемы спины проявляются в ощущениях быстрее, чем ноги, ибо все эти случаи подразумевают особую технологию выполнения «Пашимоттанасаны», если она вообще применима при данном физическом состоянии).
Поэтому работа начинается с того, что вы, сидя без выраженного наклона вперёд, в предварительном положении сгибания грамотно пытаетесь (не так, конечно, чтобы от этих попыток глаза лезли на лоб, и возникало усилие по расслаблению) «вытащить» этот мышечный тонус. Следует расслабить ноги на всём протяжении, буквально где-то внутри, я не могу подобрать иного определения — отпустить их внутренний объём целиком и полностью, чтобы они просто как бы валялись на полу в расслабленном, «отстегнутом» состоянии, автономно от «остального» тела. И когда это произойдёт, — включая суставы бёдер, — туловище начнёт само «падать» вперёд и вниз, к любимым ногам, без всякого их внутреннего сопротивления и внешней контрактуры.
Как только сопротивление опять хоть где-то возникнет — всё равно в какой области ног либо тела — надо немедленно прекратить это самопроизвольное опускание туловища, откатившись на исходные позиции, то есть отодвинуться слегка назад так, чтобы остаться на точке касания к ощущению. И уже от этой границы начинается дальнейшая работа, подробно описанная мною дальше, в главе «Работа с ощущениями».
И когда вы сумеете подробно детализировать своё восприятие ног и работу в них при сгибании вперёд, то возникнет целый ряд признаков, говорящих о том, что состояние необходимой релаксации в ногах поймано, и процесс возможного сгибания актуализировался и пошёл. Это, например, чёткое ощущение, что всё в ногах «отпущено», и там больше нет ничего, что мешало бы сгибанию туловища с растягиванием ягодиц и прокручиванием таза в бедренных суставах. Что ноги лежат при этом, как бы расстелившись по полу, прямые, как палки, им вовсе не хочется согнуться в коленях, напротив — весьма удобно быть прямыми. И вы свободно кладёте руки на стопы (мышцы рук расслаблены, нет никакого усилия подтянуть туловище вперёд или вниз, к ногам), чётко ощущая, что прямые ноги словно упираются в тазобедренные суставы, и туловище вытягивается вдоль ног вперёд, с почти плоской спиной, лицо предельно приближается к стопам. При всём том задняя поверхность бёдер и подколенные связки медленно и почти неощутимо растягиваются в процессе нескольких повторов «Пашимоттанасаны», и вы в конце концов укладываете туловище на ноги полностью, так и не ощутив при этом какого-либо напряжения, — конечно, это будет иметь место уже после того, как тело будет прилично проработано данной позой. Но каждый раз «Пашимоттанасана» всегда начинается элементарно: произвольно сесть и полностью «отпустить» ноги внутри, чтобы почувствовать и понять, как сегодня пойдёт сгибание вперёд.
Положение головы. Напомню одно из главных требований: во всех асанах, не связанных со специальным сгибанием позвоночника, последний должен сохраняться прямым насколько это возможно. Поэтому в какой бы стадии входа в «Пашимоттанасану» вы не находились, не нужно слишком «вешать» голову, сгибая шею так, чтобы подбородок упирался в грудь, «Джаландхара бандха» в этой позе является излишней. Шейный отдел позвоночника должен естественно продолжать линию грудного без существенного перегиба.
Спина. Если она чересчур сильно сгорблена и к тому же напряжена, то, как говорят некоторые источники, занимающийся получает своеобразный энергетический «прокол» в районе «Манипура чакры» и теряет энергию. Но задача Хатха-йоги — накопление энергии, которая затем спонтанно перераспределяется в структуре психосоматики, подготовленной к этому качественно и очищенной практикой асан. Подчеркнём: распределение это ни в коем случае не волевое, оно есть создание условий для полной оптимизации единой энергетической системы тела, при котором восстанавливается баланс симпатической и парасимпатической активности, присущий данной личности от природы.
Глаза. Во всех асанах, которые не требуют участия зрения в удержании формы, глаза следует закрывать. Впрочем, кто-то может легче расслабляться именно с открытыми глазами, это индивидуальная особенность. Возможно и третье, промежуточное положение глаз — полузакрытые, когда веки слегка опущены и глазные яблоки полностью при этом расслаблены. Для некоторых такое положение является наиболее выгодным, поскольку мощно тормозит привычную мысленную суету.
Теперь мы подошли к описанию так называемых внешних способов исполнения «Пашимоттанасаны». Собственно говоря, их несколько, это можно назвать вариантами единого алгоритма выполнения данной позы. Итак, цель данной асаны — сложиться вдвое, прокручивая таз вперёд в суставах бёдер.
Грамотное выполнение напрямую зависит от времени входа в позу, выдержки и выхода из неё.
«Пашимоттанасана» относится к позам, которые предполагают или допускают ограниченное движение в процессе исполнения.
Первый способ. Сесть, согнувшись вперёд, взяться руками за наружные края стоп, закрыть глаза, расслабиться.
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31 32 33 34 35 36 37 38 39 40 41 42 43 44 45 46 47 48 49 50 51 52 53 54 55 56 57 58 59 60 61 62 63 64 65 66 67 68 69 70 71 72 73 74 75 76 77 78 79 80 81 82 83 84 85 86 87 88 89 90 91 92 93 94 95 96 97 98 99 100 101 102 103 104 105 106 107 108 109 110 111 112 113 114 115 116 117 118 119 120 121 122 123