Поток импульсов, поступающих в мозг от активно работающих мышц, бывает настолько интенсивным, что полностью отвлекает нас от всего другого.
52
Вывод прост: после нервного напряжения нужна разрядка — эмоциональное возбуждение следует переключить на двигательное. Движение в этом ^учае становится как бы «отдушиной» для выхода накопившихся отрицательных эмоций. Если кто был взволнован на службе, пережил ди-стресс, то не стоит ему дома, тем более лежа на диване, переживать все заново. Лучше заняться физической работой. Иногда можно услышать, что* в городских условиях это невозможно. Неверно! Можно пройтись, пробежать какое-то расстояние трусцой, прркатиться на велосипеде, помочь по дому, проделать еще раз упражнения гигиенической гимнастики. Можно, конечно, выйти во двор, где всегда найдется партнер для игры в настольный теннис или бадминтон.
Теперь становится понятно, почему разминка спортсменов перед началом любого спортивного состязания обязательна. Она помогает освободиться от предстартового нервного напряжения; спортсмены чуть согревают мышцы, наступает душевная уравновешенность, они готовы к бою.
Но вернемся к нашему сотруднику И. Производственное совещание закончилось. Должен произойти психологический переход от рабочего состояния к состоянию отдыха. Заметим, что работник физического труда быстрее перехрдит-от одного состояния к другому. Стоит рабочему выключить свой станок, как почти сразу наступает состояние отдыха. Труднее осуществляется такой переход у человека, занимающегося умственным трудом: его мысли еще продолжают какое-то время идти в заданном направлении.
У сотрудника И. позади рабочий день — напряженный умственный труд и на фоне утомления — споры и горячность. Это как бы своего рода «малый дистресс». Путь к дому ему надо превратить в прогулку, заранее психологически настраивая себя на получение удовольствия от нее. Ходьбу можно назвать естественным для человека способом передвижения. К сожалению, иногда можно наблюдать как человек теряет время на ожидание автобуса, чтобы проехать одну-две остановки. Люди стали- отвыкать ходить пешком. При жизни В. М. Бехтерева не существовало науки ритмологии, но благотворное влияние ходьбы ученый улавливал интуитивно. В раздраженном состоянии он всегда ходил пешком; В наше время эта наука предоставила явные и веские доказательства физиологической потребности ходьбы. Установлено, что ритмичный, разме-
,51
ренный шаг связан с ритмом работы сердца и даже движением биотоков в коре мозга, дыханием и другими биоритмами организма.
Ходьбу принято различать по степени расслабленности скелетных мышц. Кто хорошо расслабляет мышцы при ходьбе, тот дольше^ не устает. Старайтесь расслабляться не только в состоянии сна или аутогенного погружения, но и во время бега трусцой, плавания, ходьбы и других физических действий. Приведенная ниже формула самовнушения (назовем ее формулой № 1) поможет вам.
«Я сегодня долго и напряженно трудился. Естественно, утомлен. Много дспел сделать полезного^ Это меня душевно удовлетворяет. Теперь пора отдохнуть, отключиться от всего, что занимало мои мысли. Жаль, что я оказался несдержанным. Теперь бесполезно об этом долго думать, решено — завтра извинюсь перед сотрудниками. Они меня поймут. Больше не волнуюсь. Раздражение проходит, проходит... Я спокоен... После ужина пойду на свежий воздух. Организм нуждается в мышечной деятельности, прогуляюсь. Я спокоен!»
Формула получилась длинной, но пусть сократит тот, кто будет ею пользователя. Многократно нужно повторить только то, что наиболее волнует. Мы рекомендуем не забывать высказывание И. П. Павлова о том, что «внушение, как раздражитель, коротко, изолированно и цельно, а поэтому и сильно!». Волевое решение,: как поступить, и мысли, выраженные в утвердительной форме, не могут не повлиять успокаивающим образом. Но это еще не все. От раздражения можно быстрее освободиться, если на все случившееся посмотреть взглядом оптимиста с долей юмора. Раздражения можно было и не допустить, если применить элементарную формулу самовнушения, когда человек шел на совещание:
«Я буду вести себя спокойно. Стану' спокойно излагать свою мысль. Больше выдержки. Отвечать на реплики обдуманно...»
Правильно поступил И., заранее настроив себя на активные физические действия по приходе домой. Благодаря этому он как бы сразу начал активно отдыхать. Теперь все его мышечные действия будут способствовать освобождению от накопившегося раздражения. Причем .надо учесть, что утомленного человека тянет полежать. Нужны волевые усилия, чтобы не поддаться этому влечению. Дав-нр уже стало, аксиомой, что тем, у кого часто возникают стрессовые ситуации, необходим именно активный отдых,
Но, возможно, наш читатель занят физическим трудом. Как поступать ему? И в таких случаях целесообразно переключение с одного.вида деятельности на другой. Уже
говорилось, что людям физического труда легче развить в себе состояние расслабленности, за короткий срок продуктивно отдохнуть, но и им нужна активная физическая деятельность, окрашенная положительными эмоциями. Между тем часто можно услышать: «Какие там игры и физкультура, если я весь день работал у станка?» Но стоит спросить многих из них: выполнялись ли ими движения с максимальным объемом во всех суставах, все ли группы мышц могли с одинаковой нагрузкой участвовать в процее-,се труда? Скорее, нет. Ведь'(.чаще всего работа носит однообразный характер. -
Для людей, занятых физическим трудом, рекомендуем формулу № 2:
«Я целый день занимался физическим трудом. Естественно, утомился. По прибытии домой, расслабившись, немного отдохну. Утомление пройдет. И на воздух — выполнить движения, которых не доставало во время работы. Спокойным и крепким будет мой ночной сон».
При рациональном распорядке дня отдых может быть коротким в виде аутогенного погружения на 15—20 минут или непродолжительного естественного сна. После такого, отдыха приобретается бодрость и в то же время не снижается потребность в здоровом ночном сне.
К сожалению, это не всегда сразуудается осуществить. Иногда человек предвкушает возможность уснуть хотя бы на ~20 минут, но раздражение не прошло, и сон не наступает. В этом случае помогут три союзника: ритм, самовнушение и расслабление скелетных мышц. Это означает, что необходимо соблюдать четкий режим дня, а произнесение - формул самовнушения сопровождать одновременным расслаблением мышц. Об этом стоит поговорить, подробнее.
Аутогенная тренировка
к Известному физиологу Ибану Михайловичу Сеченову было уже за семьдесят, когда он решил разобраться, «почему сердце и дыхательные мышцы могут работать без, устали, а сам человек, даже привычный к ходьбе, не может пройти без утомления 40 верст привычного пути». Он изучил природу утомления и доказал, что смена одной работы другой является особой формой отдыха, быстро восстанавливающей работоспособность всего организма.
Так возникло понятие об активном отдыхе. Теперь всем хорошо известно, (Что при умственной нагрузке лучшая форма отдыха — физическая работа, движение.
•.'-"' 55
А если вы трудитесь, скажем, у станка, то разрядкой послужит игра в шахматы, шашки, волейбол, плавание.
Но есть еще одна форма отдыха, менее известная — мышечное расслабление. Произвольно расслабить мышцы людям, никогда не занимавшимся спортом, нелегко. Они не способны уловить этот комплекс ощущений. Умение произвольно расслаблять мышцы, чувствовать их тонус приходит не сразу, необходимо предварительное обучение искусству «мышечной релаксации».
Расслаблению мышц помогает не только «приказ из центра» — головного мозга, но и внешние факторы: слабый мягкий свет, теплые тона окружающих предметов, негромкая музыка. Резкие звуки бравурных мелодий и даже яркие краски, свет вызывают обратную реакцию — повышение тонуса мышц. Особенно трудно расслабиться человеку взбудораженному, взвинченному: ему мешает и свет уличного фонаря, и шум ветра, и даже вода, капающая из крана. Налицо определенный парадокс: человек переутомился, устал, а отдохнуть, расслабиться, заснуть никак не может. •
И все же нормальный, здоровый человек может научиться отдыхать, расслабляясь с помощью аутогенной тренировки (AT) —определенной системы психологических приемов, направленных на изменение {тонуса мышц.
Аутогенная тренировка — это второй вид самовнушения, с помощью которого вначале создается состояние полного расслабления, называемого «аутогенным погружением». Если расслабиться, то есть как бы погрузиться в дремоту или полудремоту, то в определенной степени снижается уровень бодрствования и тем самым открывается путь для эффективного волевого влияния на вегетативную нервную систему, которая, как известно, ведает работой внутренних органов. Следовательно, появляется возможность воздействия и на функции этих внутренних органов.
Наибольшая ценность аутогенной тренировки заключается в том, что ее основными приемами могут самостоятельно овладеть практически все люди. Она не только «аптечка скорой помощи» при бессоннице и переутомлении, она позволяет человеку владеть своими эмоциями, держать себя в руках.
Тем, кто хочет овладеть техникой аутогенной тренировки, необходимо развить-в себе механизмы саморегуляции, то есть научиться:
1) управлять тонусом скелетных мышц. По своему
56 ~"
желанию расслаблять, а когда нужно, то и максимально напрягать их;
2) по желанию создавать нужное эмоциональное состояние. Используя мышечное расслабление как фактор снижения уровня бодрствования (или фазового состояния), при помощи мысленно обращенных к себе слов создавать состояние душевного равновесия и физического покбя; /
3) влиять на функцию вегетативной нервной системы не прямым волевым приказом,'1 а косвенно — через воспроизведение в памяти образных представлений, связанных с ранее пережитыми и эмоционально окрашенными ощущениями;
4) управлять таким свойством психики, как внимание. Концентрировать его на желаемом, отвлекать и суживать его круг, когда необходимо расслабиться или уснуть.
Как видим, механизм саморегуляции при аутотренинге складывается не только из расслабления мышц, но и из привлечения многих свойств психики. Это понятно, так как аутотренинг призван воздействовать на психику человека.
Известно, что психика'человека есть особое свойство мозга^ заключающееся в отражении им объективной действительности. Человеческая психика -^ продукт общественно-исторического развития. Общественно-трудовая практика человека'сыграла определяющую роль в возникновении и развитии высшей формы психики — сознания, присущего, только людям. В структуру сознания входит совокупность знаний об окружающем мире, процессы, позволяющие обогащать знания (ощущения, восприятия, память, воображение, мышление), способность познания самого себя, формирование целей деятельности и целый мир чувств с их эмоциональной окрашенностью.
Низший уровень психики характеризуется такой формой отражения действительности, как бессознательное (подсознательное). Это психические процессы, протекающие во сне, дремоте или во время выполнения привычных движений, доведенных до автоматизма. В процессе психической самореруляции, в данном случае аутотренинга, используются оба уровня психики (сознательный и подсознательный). Реакции протекают рефлекторно 'при тесном взаимодействии основных4 функциональных систем организма. Мы упомянем первую сигнальную систему, обеспечивающую человеку возможность воспринимать раздражения окружающей среды, а также вторую сиг-
57
нальную систему, являющуюся, как говорилось выше, достоянием только человека и позволяющую ему благодаря слову как «сигналу сигналов» воспроизводить в памяти все ощущения, вызываемые разными раздражителями; затем мышечную систему, обеспечивающую возможность быстрого реагирования и освобождения от наступившего раздражения и отрицательных эмоций.
Теперь рассмотрим «опрос о том, как надо влиять на самого себя^ опираясь на взаимодействие указанных выше функциональных систем.
Начнем с приемов расслабления скелетных мышц. Как в ощущениях уловить состояние их расслабленности? Воспользуемся личным жизненным опытом. Несомненно, каждый человек много раз в жизни испытывал определенные мышечные ощущения, когда нес в руках что-то относительно тяжелое. Вепомните, как в обеих руках вы несли груз минуту, другую, определенный отрезок времени. Естественно, ваши руки устали, но условия не позволяли выпустить груз из рук. Вы решили собраться с силами и донести свою ношу. Намечался какой-то пункт, инстинктивно ускорялось движение. Наконец, цель уже близка: Рефлекторная задержка дыхания, и груз «брошен» из рук. Вспомните этот миг. Момент наибольшего напряжения мышц, и вы «бросили» груз — так хотелось от него избавиться — и тут же с облегчением вздохнули. Это был не только глубокий выдох. Это был настоящий вздох облегчения. Какое же желание вы испытали затем? Оказывается, что несмотря на усталость рук, вам еще хотелось сделать какое-то движение руками. В подобных случаях одни проделывают маятникообразные движения, другие просто потряхивают кистями. Это и есть момент наибольшего расслабления мышц рук.
Какие же функциональные системы организма участвовали в описанном нами акте? Прежде всего — вторая сигнальная'система (мысль, слово), а также мышечная и дыхательная. Это сочетание впредь мы будем^ называть «триадой расслабления». Причем заранее отметим, что это «содружество» постепенно закрепляется на основе рефлекторной взаимосвязи и вскоре (при повторении) превращается в привычку. Достаточно будет вспомнить об ощущениях, присущих расслаблению, как мышцы тут же ответят расслаблением и дыхание станет более, ритмичным. .;•••'
Нам хочется, чтобы читатель вдумчиво прочел эти строки, так как почти все приведенные ниже упражнения
58 .
•".".Ч-.1 :':*л!-?'-«
основаны на умении легко входить в состояние мышечного расслабления.
А теперь рассмотрим некоторые специальные упражнения на расслабление мышц. Ряд авторов приводят их лишь с некоторым отклонением в вариантах и последовательности выполнения. Вот их обязательные элементы. - Первая фаза упражнения.
1. Максимально сократить мышцы, чтобы этим вызвать наиболее ощутимое их напряжение.
2. Как можно дольше продержаться в состоянии максимального напряжения (до дрожания в этой области тела).
3. Сочетать напряжение мышц с глубоким вдохом и задержкой дыхания на вдохе. На высоте глубокого вдоха мысленно про себя считать: «раз, два, три...» (до счета «десять»),
4. На высоте крайнего напряжения мышц прочувствованно сказать себе: «Напряжен!» или «Мои мышцы напряжены!»
Вторая фаза упражнения. *
5. Снять произвольную импульсацию от^мозга к мышцам. Короткий миг, и до этого напряженная конечность «летит» в расслабленном состоянии под влиянием только собственной тяжести] Очень важно уловить этот миг.
.6. Сопроводить «падение» конечности глубоким выдохом (вздох облегчения)^
7. Проделать маятникообразные движения. При этом принять позу, обеспечивающую наибольшее общее рас-" слабление. •
8. Одновременно г с чувством сказать: «Расслабился!» или «Мои мышцы глубоко расслабились!» (Смотри схему).
1-я фаза
Схема триады расслабления.
Максимальное Задержка на
напряжение той вдохе, по воз- вождаемая чу
или другой груп- можное'™ ством «напр]
пы мышц. За- дольше • f жен!»
держка до дро-
жания
2-я фаза Импульс на расслабление, и ко- Выдох глубокий, как вздох облег- МЫСЛЬ, СЛ01 «расслабился»
нечность -падает чения ч !
под действием
собственной тя-
жести -•""' . .-: • '-'**
Дополнитель- Маятникообраз- Спокойное, рит- 2— 3 минуты ;|
ные приемы ные движения. мичное дыхание ощущения ; 5
расслабленной отдан» {::/Ш
конечностью -• - .- -. •->4?VroS ••- '??.•.'< "!*ч -Ш
Подобные упражнения (с максимальным напряжением мышц) 'рекомендуется выполнять несколько дней подряд задолго до сна. Раз уловленное ощущение расслабления мышц следует закрепить и сделать привычным. В перспективе надо научиться расслабляться, не производя никаких движений. Чтобы этого добиться, иногда приходится долго тренироваться. Повторите упражнения до трех-четырех раз с коротким отдыхом и спокойным дыханием.
Следует отметить, что навык произвольного расслабления мышц нестоек. Стоит повыситься нервной напряженности, как этот навык значительно снижается. В таком случае нужно вернуться к новой серии тренировок.
Упражнения -на расслабление мышц можно разделить на две группы. К первой группе относятся упражнения, выполняемые задолго перед сном.
Упражнения первой группы ч
1. Основная стойка, руки вперед.
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13
52
Вывод прост: после нервного напряжения нужна разрядка — эмоциональное возбуждение следует переключить на двигательное. Движение в этом ^учае становится как бы «отдушиной» для выхода накопившихся отрицательных эмоций. Если кто был взволнован на службе, пережил ди-стресс, то не стоит ему дома, тем более лежа на диване, переживать все заново. Лучше заняться физической работой. Иногда можно услышать, что* в городских условиях это невозможно. Неверно! Можно пройтись, пробежать какое-то расстояние трусцой, прркатиться на велосипеде, помочь по дому, проделать еще раз упражнения гигиенической гимнастики. Можно, конечно, выйти во двор, где всегда найдется партнер для игры в настольный теннис или бадминтон.
Теперь становится понятно, почему разминка спортсменов перед началом любого спортивного состязания обязательна. Она помогает освободиться от предстартового нервного напряжения; спортсмены чуть согревают мышцы, наступает душевная уравновешенность, они готовы к бою.
Но вернемся к нашему сотруднику И. Производственное совещание закончилось. Должен произойти психологический переход от рабочего состояния к состоянию отдыха. Заметим, что работник физического труда быстрее перехрдит-от одного состояния к другому. Стоит рабочему выключить свой станок, как почти сразу наступает состояние отдыха. Труднее осуществляется такой переход у человека, занимающегося умственным трудом: его мысли еще продолжают какое-то время идти в заданном направлении.
У сотрудника И. позади рабочий день — напряженный умственный труд и на фоне утомления — споры и горячность. Это как бы своего рода «малый дистресс». Путь к дому ему надо превратить в прогулку, заранее психологически настраивая себя на получение удовольствия от нее. Ходьбу можно назвать естественным для человека способом передвижения. К сожалению, иногда можно наблюдать как человек теряет время на ожидание автобуса, чтобы проехать одну-две остановки. Люди стали- отвыкать ходить пешком. При жизни В. М. Бехтерева не существовало науки ритмологии, но благотворное влияние ходьбы ученый улавливал интуитивно. В раздраженном состоянии он всегда ходил пешком; В наше время эта наука предоставила явные и веские доказательства физиологической потребности ходьбы. Установлено, что ритмичный, разме-
,51
ренный шаг связан с ритмом работы сердца и даже движением биотоков в коре мозга, дыханием и другими биоритмами организма.
Ходьбу принято различать по степени расслабленности скелетных мышц. Кто хорошо расслабляет мышцы при ходьбе, тот дольше^ не устает. Старайтесь расслабляться не только в состоянии сна или аутогенного погружения, но и во время бега трусцой, плавания, ходьбы и других физических действий. Приведенная ниже формула самовнушения (назовем ее формулой № 1) поможет вам.
«Я сегодня долго и напряженно трудился. Естественно, утомлен. Много дспел сделать полезного^ Это меня душевно удовлетворяет. Теперь пора отдохнуть, отключиться от всего, что занимало мои мысли. Жаль, что я оказался несдержанным. Теперь бесполезно об этом долго думать, решено — завтра извинюсь перед сотрудниками. Они меня поймут. Больше не волнуюсь. Раздражение проходит, проходит... Я спокоен... После ужина пойду на свежий воздух. Организм нуждается в мышечной деятельности, прогуляюсь. Я спокоен!»
Формула получилась длинной, но пусть сократит тот, кто будет ею пользователя. Многократно нужно повторить только то, что наиболее волнует. Мы рекомендуем не забывать высказывание И. П. Павлова о том, что «внушение, как раздражитель, коротко, изолированно и цельно, а поэтому и сильно!». Волевое решение,: как поступить, и мысли, выраженные в утвердительной форме, не могут не повлиять успокаивающим образом. Но это еще не все. От раздражения можно быстрее освободиться, если на все случившееся посмотреть взглядом оптимиста с долей юмора. Раздражения можно было и не допустить, если применить элементарную формулу самовнушения, когда человек шел на совещание:
«Я буду вести себя спокойно. Стану' спокойно излагать свою мысль. Больше выдержки. Отвечать на реплики обдуманно...»
Правильно поступил И., заранее настроив себя на активные физические действия по приходе домой. Благодаря этому он как бы сразу начал активно отдыхать. Теперь все его мышечные действия будут способствовать освобождению от накопившегося раздражения. Причем .надо учесть, что утомленного человека тянет полежать. Нужны волевые усилия, чтобы не поддаться этому влечению. Дав-нр уже стало, аксиомой, что тем, у кого часто возникают стрессовые ситуации, необходим именно активный отдых,
Но, возможно, наш читатель занят физическим трудом. Как поступать ему? И в таких случаях целесообразно переключение с одного.вида деятельности на другой. Уже
говорилось, что людям физического труда легче развить в себе состояние расслабленности, за короткий срок продуктивно отдохнуть, но и им нужна активная физическая деятельность, окрашенная положительными эмоциями. Между тем часто можно услышать: «Какие там игры и физкультура, если я весь день работал у станка?» Но стоит спросить многих из них: выполнялись ли ими движения с максимальным объемом во всех суставах, все ли группы мышц могли с одинаковой нагрузкой участвовать в процее-,се труда? Скорее, нет. Ведь'(.чаще всего работа носит однообразный характер. -
Для людей, занятых физическим трудом, рекомендуем формулу № 2:
«Я целый день занимался физическим трудом. Естественно, утомился. По прибытии домой, расслабившись, немного отдохну. Утомление пройдет. И на воздух — выполнить движения, которых не доставало во время работы. Спокойным и крепким будет мой ночной сон».
При рациональном распорядке дня отдых может быть коротким в виде аутогенного погружения на 15—20 минут или непродолжительного естественного сна. После такого, отдыха приобретается бодрость и в то же время не снижается потребность в здоровом ночном сне.
К сожалению, это не всегда сразуудается осуществить. Иногда человек предвкушает возможность уснуть хотя бы на ~20 минут, но раздражение не прошло, и сон не наступает. В этом случае помогут три союзника: ритм, самовнушение и расслабление скелетных мышц. Это означает, что необходимо соблюдать четкий режим дня, а произнесение - формул самовнушения сопровождать одновременным расслаблением мышц. Об этом стоит поговорить, подробнее.
Аутогенная тренировка
к Известному физиологу Ибану Михайловичу Сеченову было уже за семьдесят, когда он решил разобраться, «почему сердце и дыхательные мышцы могут работать без, устали, а сам человек, даже привычный к ходьбе, не может пройти без утомления 40 верст привычного пути». Он изучил природу утомления и доказал, что смена одной работы другой является особой формой отдыха, быстро восстанавливающей работоспособность всего организма.
Так возникло понятие об активном отдыхе. Теперь всем хорошо известно, (Что при умственной нагрузке лучшая форма отдыха — физическая работа, движение.
•.'-"' 55
А если вы трудитесь, скажем, у станка, то разрядкой послужит игра в шахматы, шашки, волейбол, плавание.
Но есть еще одна форма отдыха, менее известная — мышечное расслабление. Произвольно расслабить мышцы людям, никогда не занимавшимся спортом, нелегко. Они не способны уловить этот комплекс ощущений. Умение произвольно расслаблять мышцы, чувствовать их тонус приходит не сразу, необходимо предварительное обучение искусству «мышечной релаксации».
Расслаблению мышц помогает не только «приказ из центра» — головного мозга, но и внешние факторы: слабый мягкий свет, теплые тона окружающих предметов, негромкая музыка. Резкие звуки бравурных мелодий и даже яркие краски, свет вызывают обратную реакцию — повышение тонуса мышц. Особенно трудно расслабиться человеку взбудораженному, взвинченному: ему мешает и свет уличного фонаря, и шум ветра, и даже вода, капающая из крана. Налицо определенный парадокс: человек переутомился, устал, а отдохнуть, расслабиться, заснуть никак не может. •
И все же нормальный, здоровый человек может научиться отдыхать, расслабляясь с помощью аутогенной тренировки (AT) —определенной системы психологических приемов, направленных на изменение {тонуса мышц.
Аутогенная тренировка — это второй вид самовнушения, с помощью которого вначале создается состояние полного расслабления, называемого «аутогенным погружением». Если расслабиться, то есть как бы погрузиться в дремоту или полудремоту, то в определенной степени снижается уровень бодрствования и тем самым открывается путь для эффективного волевого влияния на вегетативную нервную систему, которая, как известно, ведает работой внутренних органов. Следовательно, появляется возможность воздействия и на функции этих внутренних органов.
Наибольшая ценность аутогенной тренировки заключается в том, что ее основными приемами могут самостоятельно овладеть практически все люди. Она не только «аптечка скорой помощи» при бессоннице и переутомлении, она позволяет человеку владеть своими эмоциями, держать себя в руках.
Тем, кто хочет овладеть техникой аутогенной тренировки, необходимо развить-в себе механизмы саморегуляции, то есть научиться:
1) управлять тонусом скелетных мышц. По своему
56 ~"
желанию расслаблять, а когда нужно, то и максимально напрягать их;
2) по желанию создавать нужное эмоциональное состояние. Используя мышечное расслабление как фактор снижения уровня бодрствования (или фазового состояния), при помощи мысленно обращенных к себе слов создавать состояние душевного равновесия и физического покбя; /
3) влиять на функцию вегетативной нервной системы не прямым волевым приказом,'1 а косвенно — через воспроизведение в памяти образных представлений, связанных с ранее пережитыми и эмоционально окрашенными ощущениями;
4) управлять таким свойством психики, как внимание. Концентрировать его на желаемом, отвлекать и суживать его круг, когда необходимо расслабиться или уснуть.
Как видим, механизм саморегуляции при аутотренинге складывается не только из расслабления мышц, но и из привлечения многих свойств психики. Это понятно, так как аутотренинг призван воздействовать на психику человека.
Известно, что психика'человека есть особое свойство мозга^ заключающееся в отражении им объективной действительности. Человеческая психика -^ продукт общественно-исторического развития. Общественно-трудовая практика человека'сыграла определяющую роль в возникновении и развитии высшей формы психики — сознания, присущего, только людям. В структуру сознания входит совокупность знаний об окружающем мире, процессы, позволяющие обогащать знания (ощущения, восприятия, память, воображение, мышление), способность познания самого себя, формирование целей деятельности и целый мир чувств с их эмоциональной окрашенностью.
Низший уровень психики характеризуется такой формой отражения действительности, как бессознательное (подсознательное). Это психические процессы, протекающие во сне, дремоте или во время выполнения привычных движений, доведенных до автоматизма. В процессе психической самореруляции, в данном случае аутотренинга, используются оба уровня психики (сознательный и подсознательный). Реакции протекают рефлекторно 'при тесном взаимодействии основных4 функциональных систем организма. Мы упомянем первую сигнальную систему, обеспечивающую человеку возможность воспринимать раздражения окружающей среды, а также вторую сиг-
57
нальную систему, являющуюся, как говорилось выше, достоянием только человека и позволяющую ему благодаря слову как «сигналу сигналов» воспроизводить в памяти все ощущения, вызываемые разными раздражителями; затем мышечную систему, обеспечивающую возможность быстрого реагирования и освобождения от наступившего раздражения и отрицательных эмоций.
Теперь рассмотрим «опрос о том, как надо влиять на самого себя^ опираясь на взаимодействие указанных выше функциональных систем.
Начнем с приемов расслабления скелетных мышц. Как в ощущениях уловить состояние их расслабленности? Воспользуемся личным жизненным опытом. Несомненно, каждый человек много раз в жизни испытывал определенные мышечные ощущения, когда нес в руках что-то относительно тяжелое. Вепомните, как в обеих руках вы несли груз минуту, другую, определенный отрезок времени. Естественно, ваши руки устали, но условия не позволяли выпустить груз из рук. Вы решили собраться с силами и донести свою ношу. Намечался какой-то пункт, инстинктивно ускорялось движение. Наконец, цель уже близка: Рефлекторная задержка дыхания, и груз «брошен» из рук. Вспомните этот миг. Момент наибольшего напряжения мышц, и вы «бросили» груз — так хотелось от него избавиться — и тут же с облегчением вздохнули. Это был не только глубокий выдох. Это был настоящий вздох облегчения. Какое же желание вы испытали затем? Оказывается, что несмотря на усталость рук, вам еще хотелось сделать какое-то движение руками. В подобных случаях одни проделывают маятникообразные движения, другие просто потряхивают кистями. Это и есть момент наибольшего расслабления мышц рук.
Какие же функциональные системы организма участвовали в описанном нами акте? Прежде всего — вторая сигнальная'система (мысль, слово), а также мышечная и дыхательная. Это сочетание впредь мы будем^ называть «триадой расслабления». Причем заранее отметим, что это «содружество» постепенно закрепляется на основе рефлекторной взаимосвязи и вскоре (при повторении) превращается в привычку. Достаточно будет вспомнить об ощущениях, присущих расслаблению, как мышцы тут же ответят расслаблением и дыхание станет более, ритмичным. .;•••'
Нам хочется, чтобы читатель вдумчиво прочел эти строки, так как почти все приведенные ниже упражнения
58 .
•".".Ч-.1 :':*л!-?'-«
основаны на умении легко входить в состояние мышечного расслабления.
А теперь рассмотрим некоторые специальные упражнения на расслабление мышц. Ряд авторов приводят их лишь с некоторым отклонением в вариантах и последовательности выполнения. Вот их обязательные элементы. - Первая фаза упражнения.
1. Максимально сократить мышцы, чтобы этим вызвать наиболее ощутимое их напряжение.
2. Как можно дольше продержаться в состоянии максимального напряжения (до дрожания в этой области тела).
3. Сочетать напряжение мышц с глубоким вдохом и задержкой дыхания на вдохе. На высоте глубокого вдоха мысленно про себя считать: «раз, два, три...» (до счета «десять»),
4. На высоте крайнего напряжения мышц прочувствованно сказать себе: «Напряжен!» или «Мои мышцы напряжены!»
Вторая фаза упражнения. *
5. Снять произвольную импульсацию от^мозга к мышцам. Короткий миг, и до этого напряженная конечность «летит» в расслабленном состоянии под влиянием только собственной тяжести] Очень важно уловить этот миг.
.6. Сопроводить «падение» конечности глубоким выдохом (вздох облегчения)^
7. Проделать маятникообразные движения. При этом принять позу, обеспечивающую наибольшее общее рас-" слабление. •
8. Одновременно г с чувством сказать: «Расслабился!» или «Мои мышцы глубоко расслабились!» (Смотри схему).
1-я фаза
Схема триады расслабления.
Максимальное Задержка на
напряжение той вдохе, по воз- вождаемая чу
или другой груп- можное'™ ством «напр]
пы мышц. За- дольше • f жен!»
держка до дро-
жания
2-я фаза Импульс на расслабление, и ко- Выдох глубокий, как вздох облег- МЫСЛЬ, СЛ01 «расслабился»
нечность -падает чения ч !
под действием
собственной тя-
жести -•""' . .-: • '-'**
Дополнитель- Маятникообраз- Спокойное, рит- 2— 3 минуты ;|
ные приемы ные движения. мичное дыхание ощущения ; 5
расслабленной отдан» {::/Ш
конечностью -• - .- -. •->4?VroS ••- '??.•.'< "!*ч -Ш
Подобные упражнения (с максимальным напряжением мышц) 'рекомендуется выполнять несколько дней подряд задолго до сна. Раз уловленное ощущение расслабления мышц следует закрепить и сделать привычным. В перспективе надо научиться расслабляться, не производя никаких движений. Чтобы этого добиться, иногда приходится долго тренироваться. Повторите упражнения до трех-четырех раз с коротким отдыхом и спокойным дыханием.
Следует отметить, что навык произвольного расслабления мышц нестоек. Стоит повыситься нервной напряженности, как этот навык значительно снижается. В таком случае нужно вернуться к новой серии тренировок.
Упражнения -на расслабление мышц можно разделить на две группы. К первой группе относятся упражнения, выполняемые задолго перед сном.
Упражнения первой группы ч
1. Основная стойка, руки вперед.
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13