Ногу, согнутую в колене, поднимаем вперед, затем отводим в сторону примерно на 90° и делаем легкое колебательное движение, стремясь увеличить угол.
«Солнышко»
Поднимаем ногу, согнутую в колене. Отводим в сторону как можно дальше. Коленом рисуем солнышко. Выполняется одной ногой, затем другой.
«Королевские пингвинчики»
Выполняем упражнение на прямых ногах, шагаем на полной стопе. Стараемся выше оторвать ногу от пола. Затем шагаем на носках, на пятках, на внутренней стороне стоп, затем – на внешней. Стремимся, чтобы носки смотрели друг на друга. (Это положение ног разрабатывает и поясничный отдел позвоночника.)
«Чарли Чаплин»
Упражнение похоже на предыдущее, но носки разведены в разные стороны. Выполняем упражнение на прямых ногах, шагаем на полной стопе. Стараемся выше оторвать ногу от пола. Напоминаем, носки – в первой позиции. (Это положение ног разрабатывает и поясничный отдел позвоночника.)
«Деревянная игрушка»
Бег на полной стопе, не сгибая колен. Положение рук и ног показано на фото.
Упражнения для глаз
Наши глаза – это не просто оптические приборы. Зрение и взгляд отражают энергетику мысли. Вот почему взглядом можно и обласкать и «убить». Взгляд – это сильное орудие гипнотизера. Познавая скрытые возможности нашего организма, мы должны уметь управлять тем, что находится в наших руках. Иначе это сделает другой, и кто знает, насколько будут чисты его помыслы… Тренируя зрение, мы тренируем силу нашей мысли.
Кроме вышеупомянутой необходимости тренировать силу мысли, можно назвать и другие резоны для подобной тренировки. Как и прочие составляющие системы, упражнения для глаз могут быть и сугубо утилитарны. Например, они не только укрепят зрение, но и помогут при неврозах, повышенном внутричерепном давлении, при гипертонии.
Техника упражнений для глаз
Каждое движение выполняем – свободно, без напряжения, не щурясь – 10-15 раз.
Вертикальные движения глазами
Глаза смотрят вверх, пытаемся «взглянуть» на собственную макушку, затем вниз.
Горизонтальные движения глазами
• Глаза перемещаются вправо и влево, движения легкие, играющие (вспомним ходики в виде головы кошки – глаза ходят вправо-влево: тик-так, тик-так).
• Глаза перемещаются вправо, затем смотрим вдаль; глаза перемещаются влево, затем снова смотрим вдаль. .
Круговые движения глаз
• Сначала глазные яблоки движутся по часовой стрелке, а затем – против нее.
• Рисуем глазами знак бесконечности – «восьмерку, лежащую на боку», сначала в одну сторону, затем в другую.
• Рисуем глазами бантики с острыми уголками, аккуратно вырисовывая уголки бантиков. Сначала в одну сторону, затем в другую.
• Рассматриваем цифры на часах по часовой стрелке, затем против. Чуть запрокидываем голову назад. Представляем, что часы находятся на потолке, и рассматриваем цифры.
• Указательные пальцы правой и левой руки подносим к кончику носа. Следим глазами за пальцами рук до тех пор, пока позволяет зрение (правым глазом следим за правым пальцем, левым – за левым).
• Указательные пальцы подносим к переносице. Следим глазами за пальцами рук до тех пор, пока позволяет зрение (правым глазом следим за правым пальцем, левым – за левым).
• Указательные пальцы подносим к межбровью. Следим глазами за пальцами рук до тех пор, пока позволяет зрение (правым глазом следим за правым пальцем, левым – за левым).
Выполняем три последних упражнения по 3 раза для профилактики косоглазия. Упражнения от косоглазия выполняются только с открытыми глазами.
Закрываем глаза и делаем все остальные упражнения с закрытыми глазами.
Начинаем и заканчиваем разминку пальмингом. Это название произошло от английского слова ра1т – «ладонь».
Хорошо растираем руки, согревая их. Ладонь правой руки ложится на правый глаз, левой руки – на левый. Ощущаем тепло рук и представляем, что тепло вливается в глаза, заполняя каждую клеточку здоровьем, энергией. При этом расслабляем мышцы лица, шеи. Даем глазам отдых.
Завершение первой разминки
После аутомассажа и упражнений для глаз проводим медитацию, танцуем. После перерыва переходим к упражнениям для суставов рук и ног и позвоночника.
• Медитация. В зависимости от твоей подготовки занимаемся медитациями разной степени сложности. Если занятия в самом начале, в перерывах тренируем воображение, эмоции. Если ты уже прошел первую ступень занятий, выполняем более сложные варианты медитативных упражнений, о которых уже говорилось выше.
• Танцы. Подбери несколько мелодий, под которые ты смог бы I танцевать. Перечитай медитационное упражнение «Танец». Включив ( музыку, танцуй так, как тебе захочется. Регулярно занимаясь и I танцуя, не нужно повторять рисунок танца прошлых занятий. Импровизируй, каждый новый день поможет вам найти новые движения в танце, по-новому расцветить прежние очертания.
• Перерыв. Начинающие тренируют воображение и эмоции методами, описанными выше в соответствующем разделе.
ВТОРАЯ РАЗМИНКА
После работы с каждым из отделов позвоночника необходимо расслабиться, сделать несколько дыхательных упражнений. Прямые руки – раз, два – на вдохе подняли вверх, опустили – три, четыре – с задержкой дыхания. Снова подняли руки – раз, два – выдох. Опустили руки – три, четыре – выдох закончен. Выполни упражнение 3-5 раз.
Шейный отдел позвоночника
Разработку позвоночного столба начинаем с шейного отдела. Внимательно прочитай упражнения. Осваивай упражнения неспешно, с чувством и толком. Сначала привыкни к этим упражнениям и только тогда начинай регулярно выполнять их в удобном для себя ритме.
Упражнения можно выполнять стоя или сидя, как тебе удобнее. Руки спокойно лежат на коленях или расположены вдоль тела. Напоминаем: выполняя упражнение на разработку одного из отделов позвоночника, например шейного, постарайся выполнять их так, чтобы .остальные отделы – верхнегрудной, нижнегрудной и поясничный – оставались неподвижными.
«Чистка перышек»
Подбородок скользит вниз, касаясь груди. Голова следует за подбородком. Шея напряжена. Птичка чистит перышки.
Зафиксируй окончательную позицию и подержи эту позу несколько секунд.
«Заборчик» (выполняется сидя или стоя)
1. Плечи неподвижны, спина прямая.
2. Поставь ладонь перед глазами. Верхняя кромка ладони граничит с твоими бровями. Твоя ладонь – это забор.
3. Теперь начинай выглядывать из-за забора.
Рука (забор) при этом остается неподвижной. Старайся выглянуть из-за «забора» только за счет вытяжки твоей шеи. Все внимание на шейных позвонках.
3. Выглянул из-за заборчика, медленно поверни голову вправо-влево.
«Буратино»
1. Плечи неподвижны, спина прямая.
2. Шею тянем вперед параллельно земле.
2. Подбородок при этом движется вверх и в сторону (сначала влево, затем вправо). Мы как бы поворачиваем ключ в замочной скважине дверцы, ведущей в волшебную страну. Только вместо золотого ключика Буратино применяет свой длинный нос.
«Черепаха»
Ты – черепаха. Выдвинув голову из-под панциря, ты вытягиваешь шею и касаешься «панциря» затылком. Голова плавно откидывается назад и касается затылком спины. Голову при этом пытаемся как бы «втянуть» в позвоночник.
Затем плавно наклоняем голову вперед. Снова пытаемся «втянуть» наклоненную голову в позвоночник. Подбородок при этом прижат к груди и стремится коснуться пупка. Сначала работаем без усилий, затем слегка увеличиваем напряжение. Выполняем 10-15 движений в каждом направлении.
Наклоны головы вправо и влево с фиксацией плеч
Позвоночник от копчика до спины постоянно прямой. Движения плавные, плечи – абсолютно неподвижны. Медленно и плавно наклоняем голову к плечу (можно начать с любого), сначала к одному, затем к другому. Необходимо выполнить 10-15 движений в каждую сторону. Движения выполняются попеременно. Не стоит беспокоиться, если у тебя не получится с первого раза наклонить голову к самому плечу. Со временем ты справишься с этим упражнением без труда.
«Сова»
Голова поставлена ровно, в одной плоскости со спиной. Медленно уводим взгляд вправо и влево и поворачиваем за ним голову до упора, стараясь заглянуть за спину, подобно сове, которая может повернуть голову кругом.
Не прилагаем при этом особых усилий. В каждую сторону делаем 10-15 движений.
«Собачка»
Представь себе, что у тебя через нос и затылок проходит незримая ось вращения. Для лучшего представления возьми себя одной рукой за нос, второй рукой коснись затылка. Слегка сожми нос и надави на затылок. Мысленно соедини два ощущения. Это и будет осью, вокруг которой начинаем поворачивать голову. Подбородок при этом движется в сторону и вверх. Что получилось? Собачка прислушивается к хозяину.
Упражнение выполняем в трех вариантах: голова поставлена ровно, голова наклонена вперед, голова откинута.
«Тыква»
Упражнение, повторяющее и закрепляющее все те движения, которые вы тренировали в предыдущих упражнениях. Представь, что твоя шея – это хвостик тыквы. Тыква-голова перекатывается по плечам. Без напряжения, но с достаточными усилиями шейных мышц, последовательно выполняем освоенные движения.
«Чистим перышки», достаем ухом плечо, «черепаха»: подбородок коснулся груди, стремясь к недостижимому пупку. Затем прижимаемся ухом к другому плечу, потом затылок двинулся к спине, втянули голову, как черепаха под панцирь, и двинулись к противоположному плечу.
Верхнегрудной отдел
Итак, мы размяли шейные позвонки. Переходим несколькими позвонками ниже.
Помни: сначала мы разучиваем упражнения, стараясь наиболее точно следовать инструкциям, а затем работаем с упражнениями в наиболее удобном для себя ритме.
Выполняем упражнения стоя или сидя – так, как удобнее.
«Нахмуренный ежик»
Плечи – вперед, шея прямая, подбородок тянется к груди, руки сцеплены перед собой (ладони держат локти). Поясница недвижна.
Подбородком касаемся груди, «подтягивая» его к пупку. Верхняя часть позвоночника сильно прогибается. Одновременно плечи, чуть напрягаясь, идут навстречу друг другу. Представляем, что на твоей спине – от шеи до лопаток – вылезли иголки. Теперь ты ежик, который нахмурился. Стараемся получше прогнуть верхне-грудной отдел позвоночника.
Не останавливаясь, переходим к обратному движению. Голова откидывается назад, затылок мысленно касается спины. Тянем голову ниже, стараясь соединить лопатки. Плечи не поднимаем! Стараемся прогнуть верхнюю часть спины. При этом руки из замка идут назад, разворачиваясь ладонями наружу. Мысленно старайся соединить тыльные стороны ладоней за спиной.
Нахмуренного ежика покажите несколько раз.
«Замочек»
Плечи выдвинуты вперед, подбородок подтянут к груди, руки в замке перед собой. Спина прямая. Подбородком касаемся груди, «подтягивая» его к пупку. Верхняя часть позвоночника сильно прогибается. Одновременно плечи, чуть напрягаясь, двигаются навстречу друг другу. Стараемся получше прогнуть верхнегрудной отдел позвоночника. Не останавливаясь, переходим к обратному движению. Голова откидывается, затылок касается спины. Тянем голову ниже, стараясь соединить лопатки. Плечи не поднимаем! Стараемся прогнуть верхнюю часть спины. При этом руки из замка идут назад, разворачиваясь ладонями наружу.
«Малые весы»
Руки по швам. Одно плечо идет вверх, другое – вниз. Голова слегка наклоняется вслед за плечом, идущим вниз. С каждым разом стараемся чуть-чуть увеличить наклон в сторону. Это же проделываем в другом направлении. Дыхание произвольно.
Проделай это упражнение 3-6 раз в обе стороны.
Руки по швам. Одно плечо идет вверх, другое – вниз, голова слегка наклоняется в ту же сторону. Прогибаем позвоночник верхнегрудного отдела, каждый раз стараясь чуть больше прогнуться в сторону. Дыхание свободно. Рабочее движение – выдох, возвращение в исходную позицию – выдох. Проделай это упражнение 3-6 раз в обе стороны.
«Пружина»
Спина прямая, руки по швам, голову держим прямо и неподвижно. Поднимаем плечи до упора и в этот момент добавляем еще легкое усилие. Опуская плечи, в конце движения тянем руки вниз с небольшим усилием.
Ты удивишься, когда через 5-6 занятий амплитуда движений в этом упражнении возрастет.
«Малый паровозик» Превратимся в паровозик. Опустим руки вдоль тела, по швам. Позвоночник прямой. Представим, что наши плечи – колеса. Двинулись в путь, постепенно наращивая темп и расширяя размах круговых движений плечами. Круги совершаем в произвольную сторону. Оборот – в секунду, но дышим ровно и спокойно. Позвоночник по-прежнему прямой.
Скрутка
Позвоночник, кроме верхнегрудного отдела, жестко зафиксирован. Кисти на плечах. Смотрим прямо перед собой. В этом положении пытаемся вращать нефиксированную часть позвоночника вправо и влево, с каждым разом пытаясь продвинуться чуть дальше.
Нижнегрудной отдел
Переходим еще несколькими позвонками ниже. Помним о том, что мы никуда не торопимся, но и не медлим понапрасну. Следим за дыханием.
«Большой хмурый ежик»
Работаем так же, как в варианте «нахмуренный ежик», но представляем, что иголки вылезают уже по всей спине: от шеи до поясницы. Таз жестко зафиксирован.
Обратное движение. Темечко тянется вверх и назад, голова запрокидывается. Стараемся как можно сильнее прогнуть спину.
Наклоны вперед и назад
Садимся на стул (или на пол). Руками держимся за сиденье, спина вертикальна. На выдохе делаем наклон, стремясь достать носом до пола, на вдохе спина выпрямляется. На каждое движение затрачиваем по 5-6 секунд. Делаем без усилий 10-15 движений.
При наклонах назад позвоночник уходит вперед. Стараемся затылком достать ягодицы. Делаем 2 раза по 10-15 движений.
«Паровоз»
Плечевые суставы вращаем вперед. При этом работает позвоночник, который выполняет упражнения в следующем порядке: «ежик» – «сжатая пружина» – обратное движение (прогибание позвоночника вперед) «разжатая пружина».
То же проделываем, вращая плечевые суставы в обратную сторону.
«Лук»
Кулаки уперлись в спину в области почек. Стараемся как можно ближе свести локти, представляя, что кулаки все глубже погружаются в тело. Позвоночник выгибается, как натянутый лук (кулаки – стрелы), словно ты собираешься сделать мостик. В этом положении стараемся еще чуть-чуть прогнуть позвоночник.
Обратное движение. Начинаем «сутулиться», прогибая нижнегрудной отдел позвоночника в обратную сторону. Дойдя до предела, стараемся прогнуться еще немного.
«Большие весы»
Левая рука поднята вверх и, согнутая в локте, прижата к затылку. Правая рука со спины тянется к левой, пальцы цепляются «в замок» (для выполнения этого упражнения нужна известная доля гибкости; если ты ею не обладаешь, можешь правую руку опустить вдоль тела). Из этого положения делаем наклоны вправо и влево.
Затем меняем руки. Правая рука поднята, согнута и прижата к затылку, пальцы правой и левой сомкнуты за спиной (либо левая рука опущена). Выполняем наклоны вправо и влево.
При выполнении движений стараемся нагнуться ниже, прилагая небольшое усилие.
Вращение позвоночника вокруг своей оси
Работаем сидя. Спина выпрямлена, голову держим прямо, не наклоняя. Медленно поворачиваем плечи и голову вправо.
Повернувшись до упора, фиксируем это положение. Теперь совершаем небольшие движения позвоночником вправо-влево на несколько сантиметров туда и обратно, каждый раз пытаясь легким усилием отвоевать лишние миллиметры при правом повороте. Выполняем 10-15 таких микродвижений (в секунду стараемся сделать одно микровращение влево-вправо). Повторяем упражнение еще раз.
Затем дважды проделываем аналогичное упражнение на повороте влево. Дыхание произвольное, но максимально свободное.
Поясничный отдел
Мы добрались до поясничного отдела позвоночника. Этот участок позвоночника наиболее уязвим, так как в силу своего местоположения подвержен большим нагрузкам. Работаем с этим отделом особенно тщательно.
«Лыжник» («конькобежец» )
Руки сзади – на пояснице. Спина прямая, смотрим перед собой. Совершаем наклоны вперед, все больше и больше растягивая мышцы поясницы.
«Мостик»
Сначала назад идет голова, затем шея, затем спина (весь позвоночник прямой). Наклоняемся назад все ниже и ниже. Возвращаемся в исходное положение.
Прогиб стоя
Ноги на ширине плеч, кулаки в области почек, локти максимально сведены. Как только кулаки упрутся в поясницу, начинаем медленно наклоняться назад. Сначала идет голова, затем – спина. Ваше тело словно дужка весов, где линия «локоть-кулак» – ось равновесия. Голова и спина – одна сторона дужки, нижняя часть туловища и ноги – другая. Прогибаясь всем телом и дыша свободно, тянем затылок к пяткам. Прогнувшись до предела, приступаем к основному процессу: выполняем колебательные движения (10-15 раз). Упражнение выполняем дважды, не сгибая колен.
+Фронтальный наклон сидя
Наша задача – коснуться носом коленей.
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31 32 33 34 35 36 37 38 39 40 41
«Солнышко»
Поднимаем ногу, согнутую в колене. Отводим в сторону как можно дальше. Коленом рисуем солнышко. Выполняется одной ногой, затем другой.
«Королевские пингвинчики»
Выполняем упражнение на прямых ногах, шагаем на полной стопе. Стараемся выше оторвать ногу от пола. Затем шагаем на носках, на пятках, на внутренней стороне стоп, затем – на внешней. Стремимся, чтобы носки смотрели друг на друга. (Это положение ног разрабатывает и поясничный отдел позвоночника.)
«Чарли Чаплин»
Упражнение похоже на предыдущее, но носки разведены в разные стороны. Выполняем упражнение на прямых ногах, шагаем на полной стопе. Стараемся выше оторвать ногу от пола. Напоминаем, носки – в первой позиции. (Это положение ног разрабатывает и поясничный отдел позвоночника.)
«Деревянная игрушка»
Бег на полной стопе, не сгибая колен. Положение рук и ног показано на фото.
Упражнения для глаз
Наши глаза – это не просто оптические приборы. Зрение и взгляд отражают энергетику мысли. Вот почему взглядом можно и обласкать и «убить». Взгляд – это сильное орудие гипнотизера. Познавая скрытые возможности нашего организма, мы должны уметь управлять тем, что находится в наших руках. Иначе это сделает другой, и кто знает, насколько будут чисты его помыслы… Тренируя зрение, мы тренируем силу нашей мысли.
Кроме вышеупомянутой необходимости тренировать силу мысли, можно назвать и другие резоны для подобной тренировки. Как и прочие составляющие системы, упражнения для глаз могут быть и сугубо утилитарны. Например, они не только укрепят зрение, но и помогут при неврозах, повышенном внутричерепном давлении, при гипертонии.
Техника упражнений для глаз
Каждое движение выполняем – свободно, без напряжения, не щурясь – 10-15 раз.
Вертикальные движения глазами
Глаза смотрят вверх, пытаемся «взглянуть» на собственную макушку, затем вниз.
Горизонтальные движения глазами
• Глаза перемещаются вправо и влево, движения легкие, играющие (вспомним ходики в виде головы кошки – глаза ходят вправо-влево: тик-так, тик-так).
• Глаза перемещаются вправо, затем смотрим вдаль; глаза перемещаются влево, затем снова смотрим вдаль. .
Круговые движения глаз
• Сначала глазные яблоки движутся по часовой стрелке, а затем – против нее.
• Рисуем глазами знак бесконечности – «восьмерку, лежащую на боку», сначала в одну сторону, затем в другую.
• Рисуем глазами бантики с острыми уголками, аккуратно вырисовывая уголки бантиков. Сначала в одну сторону, затем в другую.
• Рассматриваем цифры на часах по часовой стрелке, затем против. Чуть запрокидываем голову назад. Представляем, что часы находятся на потолке, и рассматриваем цифры.
• Указательные пальцы правой и левой руки подносим к кончику носа. Следим глазами за пальцами рук до тех пор, пока позволяет зрение (правым глазом следим за правым пальцем, левым – за левым).
• Указательные пальцы подносим к переносице. Следим глазами за пальцами рук до тех пор, пока позволяет зрение (правым глазом следим за правым пальцем, левым – за левым).
• Указательные пальцы подносим к межбровью. Следим глазами за пальцами рук до тех пор, пока позволяет зрение (правым глазом следим за правым пальцем, левым – за левым).
Выполняем три последних упражнения по 3 раза для профилактики косоглазия. Упражнения от косоглазия выполняются только с открытыми глазами.
Закрываем глаза и делаем все остальные упражнения с закрытыми глазами.
Начинаем и заканчиваем разминку пальмингом. Это название произошло от английского слова ра1т – «ладонь».
Хорошо растираем руки, согревая их. Ладонь правой руки ложится на правый глаз, левой руки – на левый. Ощущаем тепло рук и представляем, что тепло вливается в глаза, заполняя каждую клеточку здоровьем, энергией. При этом расслабляем мышцы лица, шеи. Даем глазам отдых.
Завершение первой разминки
После аутомассажа и упражнений для глаз проводим медитацию, танцуем. После перерыва переходим к упражнениям для суставов рук и ног и позвоночника.
• Медитация. В зависимости от твоей подготовки занимаемся медитациями разной степени сложности. Если занятия в самом начале, в перерывах тренируем воображение, эмоции. Если ты уже прошел первую ступень занятий, выполняем более сложные варианты медитативных упражнений, о которых уже говорилось выше.
• Танцы. Подбери несколько мелодий, под которые ты смог бы I танцевать. Перечитай медитационное упражнение «Танец». Включив ( музыку, танцуй так, как тебе захочется. Регулярно занимаясь и I танцуя, не нужно повторять рисунок танца прошлых занятий. Импровизируй, каждый новый день поможет вам найти новые движения в танце, по-новому расцветить прежние очертания.
• Перерыв. Начинающие тренируют воображение и эмоции методами, описанными выше в соответствующем разделе.
ВТОРАЯ РАЗМИНКА
После работы с каждым из отделов позвоночника необходимо расслабиться, сделать несколько дыхательных упражнений. Прямые руки – раз, два – на вдохе подняли вверх, опустили – три, четыре – с задержкой дыхания. Снова подняли руки – раз, два – выдох. Опустили руки – три, четыре – выдох закончен. Выполни упражнение 3-5 раз.
Шейный отдел позвоночника
Разработку позвоночного столба начинаем с шейного отдела. Внимательно прочитай упражнения. Осваивай упражнения неспешно, с чувством и толком. Сначала привыкни к этим упражнениям и только тогда начинай регулярно выполнять их в удобном для себя ритме.
Упражнения можно выполнять стоя или сидя, как тебе удобнее. Руки спокойно лежат на коленях или расположены вдоль тела. Напоминаем: выполняя упражнение на разработку одного из отделов позвоночника, например шейного, постарайся выполнять их так, чтобы .остальные отделы – верхнегрудной, нижнегрудной и поясничный – оставались неподвижными.
«Чистка перышек»
Подбородок скользит вниз, касаясь груди. Голова следует за подбородком. Шея напряжена. Птичка чистит перышки.
Зафиксируй окончательную позицию и подержи эту позу несколько секунд.
«Заборчик» (выполняется сидя или стоя)
1. Плечи неподвижны, спина прямая.
2. Поставь ладонь перед глазами. Верхняя кромка ладони граничит с твоими бровями. Твоя ладонь – это забор.
3. Теперь начинай выглядывать из-за забора.
Рука (забор) при этом остается неподвижной. Старайся выглянуть из-за «забора» только за счет вытяжки твоей шеи. Все внимание на шейных позвонках.
3. Выглянул из-за заборчика, медленно поверни голову вправо-влево.
«Буратино»
1. Плечи неподвижны, спина прямая.
2. Шею тянем вперед параллельно земле.
2. Подбородок при этом движется вверх и в сторону (сначала влево, затем вправо). Мы как бы поворачиваем ключ в замочной скважине дверцы, ведущей в волшебную страну. Только вместо золотого ключика Буратино применяет свой длинный нос.
«Черепаха»
Ты – черепаха. Выдвинув голову из-под панциря, ты вытягиваешь шею и касаешься «панциря» затылком. Голова плавно откидывается назад и касается затылком спины. Голову при этом пытаемся как бы «втянуть» в позвоночник.
Затем плавно наклоняем голову вперед. Снова пытаемся «втянуть» наклоненную голову в позвоночник. Подбородок при этом прижат к груди и стремится коснуться пупка. Сначала работаем без усилий, затем слегка увеличиваем напряжение. Выполняем 10-15 движений в каждом направлении.
Наклоны головы вправо и влево с фиксацией плеч
Позвоночник от копчика до спины постоянно прямой. Движения плавные, плечи – абсолютно неподвижны. Медленно и плавно наклоняем голову к плечу (можно начать с любого), сначала к одному, затем к другому. Необходимо выполнить 10-15 движений в каждую сторону. Движения выполняются попеременно. Не стоит беспокоиться, если у тебя не получится с первого раза наклонить голову к самому плечу. Со временем ты справишься с этим упражнением без труда.
«Сова»
Голова поставлена ровно, в одной плоскости со спиной. Медленно уводим взгляд вправо и влево и поворачиваем за ним голову до упора, стараясь заглянуть за спину, подобно сове, которая может повернуть голову кругом.
Не прилагаем при этом особых усилий. В каждую сторону делаем 10-15 движений.
«Собачка»
Представь себе, что у тебя через нос и затылок проходит незримая ось вращения. Для лучшего представления возьми себя одной рукой за нос, второй рукой коснись затылка. Слегка сожми нос и надави на затылок. Мысленно соедини два ощущения. Это и будет осью, вокруг которой начинаем поворачивать голову. Подбородок при этом движется в сторону и вверх. Что получилось? Собачка прислушивается к хозяину.
Упражнение выполняем в трех вариантах: голова поставлена ровно, голова наклонена вперед, голова откинута.
«Тыква»
Упражнение, повторяющее и закрепляющее все те движения, которые вы тренировали в предыдущих упражнениях. Представь, что твоя шея – это хвостик тыквы. Тыква-голова перекатывается по плечам. Без напряжения, но с достаточными усилиями шейных мышц, последовательно выполняем освоенные движения.
«Чистим перышки», достаем ухом плечо, «черепаха»: подбородок коснулся груди, стремясь к недостижимому пупку. Затем прижимаемся ухом к другому плечу, потом затылок двинулся к спине, втянули голову, как черепаха под панцирь, и двинулись к противоположному плечу.
Верхнегрудной отдел
Итак, мы размяли шейные позвонки. Переходим несколькими позвонками ниже.
Помни: сначала мы разучиваем упражнения, стараясь наиболее точно следовать инструкциям, а затем работаем с упражнениями в наиболее удобном для себя ритме.
Выполняем упражнения стоя или сидя – так, как удобнее.
«Нахмуренный ежик»
Плечи – вперед, шея прямая, подбородок тянется к груди, руки сцеплены перед собой (ладони держат локти). Поясница недвижна.
Подбородком касаемся груди, «подтягивая» его к пупку. Верхняя часть позвоночника сильно прогибается. Одновременно плечи, чуть напрягаясь, идут навстречу друг другу. Представляем, что на твоей спине – от шеи до лопаток – вылезли иголки. Теперь ты ежик, который нахмурился. Стараемся получше прогнуть верхне-грудной отдел позвоночника.
Не останавливаясь, переходим к обратному движению. Голова откидывается назад, затылок мысленно касается спины. Тянем голову ниже, стараясь соединить лопатки. Плечи не поднимаем! Стараемся прогнуть верхнюю часть спины. При этом руки из замка идут назад, разворачиваясь ладонями наружу. Мысленно старайся соединить тыльные стороны ладоней за спиной.
Нахмуренного ежика покажите несколько раз.
«Замочек»
Плечи выдвинуты вперед, подбородок подтянут к груди, руки в замке перед собой. Спина прямая. Подбородком касаемся груди, «подтягивая» его к пупку. Верхняя часть позвоночника сильно прогибается. Одновременно плечи, чуть напрягаясь, двигаются навстречу друг другу. Стараемся получше прогнуть верхнегрудной отдел позвоночника. Не останавливаясь, переходим к обратному движению. Голова откидывается, затылок касается спины. Тянем голову ниже, стараясь соединить лопатки. Плечи не поднимаем! Стараемся прогнуть верхнюю часть спины. При этом руки из замка идут назад, разворачиваясь ладонями наружу.
«Малые весы»
Руки по швам. Одно плечо идет вверх, другое – вниз. Голова слегка наклоняется вслед за плечом, идущим вниз. С каждым разом стараемся чуть-чуть увеличить наклон в сторону. Это же проделываем в другом направлении. Дыхание произвольно.
Проделай это упражнение 3-6 раз в обе стороны.
Руки по швам. Одно плечо идет вверх, другое – вниз, голова слегка наклоняется в ту же сторону. Прогибаем позвоночник верхнегрудного отдела, каждый раз стараясь чуть больше прогнуться в сторону. Дыхание свободно. Рабочее движение – выдох, возвращение в исходную позицию – выдох. Проделай это упражнение 3-6 раз в обе стороны.
«Пружина»
Спина прямая, руки по швам, голову держим прямо и неподвижно. Поднимаем плечи до упора и в этот момент добавляем еще легкое усилие. Опуская плечи, в конце движения тянем руки вниз с небольшим усилием.
Ты удивишься, когда через 5-6 занятий амплитуда движений в этом упражнении возрастет.
«Малый паровозик» Превратимся в паровозик. Опустим руки вдоль тела, по швам. Позвоночник прямой. Представим, что наши плечи – колеса. Двинулись в путь, постепенно наращивая темп и расширяя размах круговых движений плечами. Круги совершаем в произвольную сторону. Оборот – в секунду, но дышим ровно и спокойно. Позвоночник по-прежнему прямой.
Скрутка
Позвоночник, кроме верхнегрудного отдела, жестко зафиксирован. Кисти на плечах. Смотрим прямо перед собой. В этом положении пытаемся вращать нефиксированную часть позвоночника вправо и влево, с каждым разом пытаясь продвинуться чуть дальше.
Нижнегрудной отдел
Переходим еще несколькими позвонками ниже. Помним о том, что мы никуда не торопимся, но и не медлим понапрасну. Следим за дыханием.
«Большой хмурый ежик»
Работаем так же, как в варианте «нахмуренный ежик», но представляем, что иголки вылезают уже по всей спине: от шеи до поясницы. Таз жестко зафиксирован.
Обратное движение. Темечко тянется вверх и назад, голова запрокидывается. Стараемся как можно сильнее прогнуть спину.
Наклоны вперед и назад
Садимся на стул (или на пол). Руками держимся за сиденье, спина вертикальна. На выдохе делаем наклон, стремясь достать носом до пола, на вдохе спина выпрямляется. На каждое движение затрачиваем по 5-6 секунд. Делаем без усилий 10-15 движений.
При наклонах назад позвоночник уходит вперед. Стараемся затылком достать ягодицы. Делаем 2 раза по 10-15 движений.
«Паровоз»
Плечевые суставы вращаем вперед. При этом работает позвоночник, который выполняет упражнения в следующем порядке: «ежик» – «сжатая пружина» – обратное движение (прогибание позвоночника вперед) «разжатая пружина».
То же проделываем, вращая плечевые суставы в обратную сторону.
«Лук»
Кулаки уперлись в спину в области почек. Стараемся как можно ближе свести локти, представляя, что кулаки все глубже погружаются в тело. Позвоночник выгибается, как натянутый лук (кулаки – стрелы), словно ты собираешься сделать мостик. В этом положении стараемся еще чуть-чуть прогнуть позвоночник.
Обратное движение. Начинаем «сутулиться», прогибая нижнегрудной отдел позвоночника в обратную сторону. Дойдя до предела, стараемся прогнуться еще немного.
«Большие весы»
Левая рука поднята вверх и, согнутая в локте, прижата к затылку. Правая рука со спины тянется к левой, пальцы цепляются «в замок» (для выполнения этого упражнения нужна известная доля гибкости; если ты ею не обладаешь, можешь правую руку опустить вдоль тела). Из этого положения делаем наклоны вправо и влево.
Затем меняем руки. Правая рука поднята, согнута и прижата к затылку, пальцы правой и левой сомкнуты за спиной (либо левая рука опущена). Выполняем наклоны вправо и влево.
При выполнении движений стараемся нагнуться ниже, прилагая небольшое усилие.
Вращение позвоночника вокруг своей оси
Работаем сидя. Спина выпрямлена, голову держим прямо, не наклоняя. Медленно поворачиваем плечи и голову вправо.
Повернувшись до упора, фиксируем это положение. Теперь совершаем небольшие движения позвоночником вправо-влево на несколько сантиметров туда и обратно, каждый раз пытаясь легким усилием отвоевать лишние миллиметры при правом повороте. Выполняем 10-15 таких микродвижений (в секунду стараемся сделать одно микровращение влево-вправо). Повторяем упражнение еще раз.
Затем дважды проделываем аналогичное упражнение на повороте влево. Дыхание произвольное, но максимально свободное.
Поясничный отдел
Мы добрались до поясничного отдела позвоночника. Этот участок позвоночника наиболее уязвим, так как в силу своего местоположения подвержен большим нагрузкам. Работаем с этим отделом особенно тщательно.
«Лыжник» («конькобежец» )
Руки сзади – на пояснице. Спина прямая, смотрим перед собой. Совершаем наклоны вперед, все больше и больше растягивая мышцы поясницы.
«Мостик»
Сначала назад идет голова, затем шея, затем спина (весь позвоночник прямой). Наклоняемся назад все ниже и ниже. Возвращаемся в исходное положение.
Прогиб стоя
Ноги на ширине плеч, кулаки в области почек, локти максимально сведены. Как только кулаки упрутся в поясницу, начинаем медленно наклоняться назад. Сначала идет голова, затем – спина. Ваше тело словно дужка весов, где линия «локоть-кулак» – ось равновесия. Голова и спина – одна сторона дужки, нижняя часть туловища и ноги – другая. Прогибаясь всем телом и дыша свободно, тянем затылок к пяткам. Прогнувшись до предела, приступаем к основному процессу: выполняем колебательные движения (10-15 раз). Упражнение выполняем дважды, не сгибая колен.
+Фронтальный наклон сидя
Наша задача – коснуться носом коленей.
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31 32 33 34 35 36 37 38 39 40 41