Последовательность работы
• Длительность занятий: 40 дней – минимальный восстановительный период. Первые 10 дней – это освоение системы, учебный курс вместе с вводным занятием. После 40 дней занятий честно оцени свое состояние. Если проблемы со здоровьем не решены полностью, сделай в занятиях паузу – неделю. Через неделю повтори 40-дневный цикл тренировок. Сделай недельную паузу и снова честно оцени свое самочувствие. Если потребуется, повтори цикл из 40 тренировочных дней.
• Разминку начинаем с дыхания Хвана. Вдох через нос, выдох через рот (10 раз). Дыхание выполняем со счетом. В конце вдох и резкий выдох с криком (3 раза). Выполняем как минимум 11 раз.
• Между упражнениями, примерно в середине комплекса, повторяем это же дыхание.
• Каждую разминку заканчиваем тем же дыханием.
Почему важен путеводитель здоровья
Прежде чем начинать давать вам упражнения, мы советуем тебе просмотреть расположенный ниже путеводитель. Неважно, что некоторые упражнения тебе пока незнакомы. Главное для тебя сейчас – представить весь объем занятий.
Просматривая схему тренировок, обращай внимание, когда вам следует делать паузы, а когда заниматься медитацией.
Помни, что физические упражнения должны чередоваться с медитативными. Оздоровительный эффект в этом случае во много раз больше, чем если бы ты делал что-то одно.
Советуем тебе периодически обращаться к этому путеводителю. Изучай его, думай над ним. Важно настроить твой организм именно на весь комплекс. Отмечай для себя, какие упражнения тебе даются уже легко, а над чем стоит еще поработать.
СХЕМА ЗАНЯТИЙ

Предварительные замечания
Мы предлагаем тебе некую общую схему тренировки. По этой схеме могут заниматься как начинающие, так и те, кто давно взял на вооружение упражнения и постулаты нашей системы.
Для начинающих обязательное условие – постепенность. Выполняем на первом этапе знакомства с системой упражнения для позвоночника и упражнения для кистей рук. Если ты не устал и в силах потренироваться еще, добавь 1-2 блока. Сверяй программу тренировок с самочувствием. Не нужно упражняться через силу. Сделай небольшой перерыв, подыши по системе Сам Чон До (см. описание упражнений). Обрати внимание на замечания внутри схемы занятий. Если программа покажется сложной, не пугайся, – это тебе по силам. Нужно только верно рассчитать твои силы и первоначальную нагрузку. Здесь нет единых рецептов. Повторяем: выполняй упражнения, ориентируясь на самочувствие. Продолжай занятия. Успеха тебе и здоровья.
Последовательность разминок и упражнений (краткое содержание)
Аутомануальный комплекс
С него начинаем каждую тренировку.
• Массаж биологически активных точек головы и лица.
• Массаж ушных раковин.
Разминка первая: перечисление и последовательность упражнений Именно с этой разминки предпочтительно начинать тренировку.
• Разработка лучезапястных суставов
– Ладонное сгибание.
– Тыльное сгибание.
– Сгибание к большому пальцу.
– К мизинцу.
– Хватательные движения.
– Резкое разжимание кулака.
– Круговые движения лучезапястных суставов.
• Разработка локтевых суставов
– «Арлекин» (круговые движения внутрь, наружу, в разные стороны).
• Плечевые суставы
– «Пропеллер» (круговые движения вперед-назад, выполняем одной рукой, затем другой).
– Разминаем плечи.
• Разработка голеностопного сустава
– «Тесный башмак» (носок стопы тянем от себя и на себя).
– «Косолапка» (стопа внутрь-наружу).
– «Нунчаки» (круговые движения в одну и в другую сторону).
– «Пьяница».
• Разработка коленного сустава
– «Маятник» (нога согнута в колене, вращение внутрь-наружу).
– «Шарниры» (ноги на ширине плеч, руки лежат на коленях; вращаем коленями внутрь-наружу).
– «Кузнечик» (надавливаем на колени, выпрямляя их максимально; тренируем мышцы и сухожилия).
• Разработка тазобедренного сустава
– «Канкан».
– «Солнышко».
– «Королевские пингвинчики».
– «Чарли Чаплин».
– «Деревянная игрушка» (бег на полной стопе, не сгибая колен).
Что следует делать после первой разминки
Не торопись! Будь сосредоточен и серьезен! Сейчас ты займешься очень важным делом. Ты запустишь самовосстановительные процессы твоего организма в правильном направлении – направлении здоровья!
• Упражняем зрение. Эти упражнения важно выполнить даже тем, у кого зрение в порядке. Глаза тесно связаны с нашей психикой, они имеют огромное значение в нашем тренинге.
• Медитация.
• Танцы.
• Перерыв (начинающие тренируют воображение и эмоции).
Внимание, новички! Не занимайтесь через силу. Ориентируйтесь на
самочувствие! Если устали, сделайте паузу и – отдохните. Мы не гонимся за спортивными достижениями. Мы занимается оздоровлением нашего организма!
Вторая разминка: перечисление и последовательность упражнений Эту разминку рекомендуется выполнять сразу за разминкой первой. Но если ты новичок, не торопись! Прислушайся к организму! Не насилуй себя! Тебе можно уже закончить тренировку. Последующий комплекс попытаешься освоить на следующий день. Но если у тебя еще остались силы и желание – осваивай некоторые упражнения из комплекса. Не обязательно делать весь комплекс. Повторяем, помни главное правило: «Прислушивайся к своему организму. Он знает, что нужно тебе для здоровья!».
Пояснения к комплексу упражнений, тренирующих позвоночник
Прежде всего уясним, что позвоночник имеет отделы – шейный, верхнегрудной, нижнегрудной и поясничный. Человеку, решившему раз и навсегда покончить со своим нездоровьем, необходимо последовательно тренировать каждый из этих отделов.
Основные движения тренинга таковы: сгибание-разгибание, компрессия-декомпрессия (сжатие и разжатие), скручивание-раскручивание. Каждое движение выполняется 10-15 раз. Из однотипных упражнений для одного занятия выбираются одно-два.
Кто дышит через нос, тот лучше мыслит.
Дышим только через нос, тренируя слизистую оболочку и сосуды. Тем самым улучшаем рефлекторный приток крови к мозгу. Кроме того, кислород в пазухах носа ионизируется (приобретает отрицательный заряд), а только такой кислород усваивается кровью.
Работаем в настрое Норбекова, думая об энергии, об ее величайшей ценности. О том, как великолепно она струится вдоль каждого нашего позвонка (это очень важно: подобные мысленные посылы активизируют энергетику клеток).
Выполняя движения, мысленно представляем свой позвоночник в динамике, соответствующей динамике упражнений. Делая растяжки, мысленно раздвигаем свои позвонки и т. д. для каждой позиции выполняемого упражнения.
• Шейный отдел позвоночника:
– «Заборчик».
– «Чистка перышек».
– «Черепаха».
– Наклоны головы вправо и влево с фиксацией плеч.
– «Сова».
– «Собачка».
– «Буратино».
– «Тыква».
• Верхнегрудной отдел позвоночника:
– «Замочек».
– «Малые весы».
– «Пружина» (подъемы и опускания плеч).
– «Малый паровозик».
– Скрутка.
• Нижнегрудной отдел позвоночника:
– «Большой хмурый ежик».
– «Большие весы».
– «Лук».
– «Большой паровоз».
– Скрутка (вращение позвоночника вокруг своей оси).
• Поясничный отдел позвоночника:
– «Скорпиончик».
– «Котенок».
– Отведение бедра в сторону.
– «Обруч».
– «Шар» (боковые наклоны).
– Скрутки.
– «Штопор»..
– «Канатик».
– Медитация (одна или две. На начальной стадии занятий по системе выполняем упражнения на тренировку воображения и эмоций. В дальнейшем – выполняем другие медитативные упражнения, вызываем образ молодости и здоровья).
Третья силовая разминка: перечисление и последовательность упражнений
Упражнения этого блока начинаем выполнять не ранее 4-го дня занятий. (Для новичков этот срок можно отодвинуть еще дальше по времени.) Порядок выполнения силовой разминки таков: силовые упражнения – медитация – силовые упражнения – медитация.
Предлагаемая последовательность упражнений этого блока:
– «Заборчик».
– «Тик-так» (тренируем шейный отдел позвоночника. Разработка шейных суставов и нервов шейного отдела. Максимально поворачиваемся вправо. Потом максимально – влево до легкого ощущения боли. Работает только шея).
– «Штопор».
– «Канат».
– «Всадник».
– «Поднимаем любимых».
– «Резина».
– «Обезьяна, летящая в облаках» («Ласточка»).
– «Шлагбаум».
– Вытяжка.
– «Сосед».
– «Всадник».
Важное примечание
К упражнениям Канона, которые даны в этой книге, приступаем только после полного восстановления организма, и ни в коем случае не раньше этого. Канон является мощным лекарством, но требует надежного запуска самовосстановительных процессов в организме.
– Подъемы и опускания плеч.
– Наклоны вперед и назад.
– Вращение позвоночника вокруг своей оси.
– «Лыжник» («Конькобежец»).
– «Мостик».
– Прогиб стоя.
– Фронтальный наклон сидя.
– Наклоны назад с поднятыми руками.
– Боковые наклоны.
– Осмотр пяток.
– Наклоны с поворотами плеч.
– Упражнение, благотворное для кишечника.
– Укрепление фронтальных мышц тела.
– Укрепление тыльных мышц тела.
– Укрепление боковых мышц тела.
– «Плуг».
– «Змея».
– «Гусеница».
– «Рыбка».
АУТОМАНУАЛЬНЫЙ КОМПЛЕКС
С него следует начинать каждую тренировку.
Аутомануальный массаж нормализует давление, снимает головную боль, головокружение, бессонницу, незаменим при гайморитах, фарингитах и тому подобных заболеваниях, прекрасно способствуя быстрому восстановлению хорошего самочувствия.
Древний Восток широко использовал в оздоровительной практике целебные свойства прямого воздействия на биологически активные точки человеческого тела. Нам будет достаточно задействовать активные центры головы и лица. В структуре методики такой аутомануальный массаж имеет задачей активизировать (взбодрить) весь организм ученика и подготовить его к остальным видам тренинга.
Аутомануальный комплекс (с него начинаем каждую тренировку) включает в себя:
• Массаж биологически активных точек головы и лица.
• Массаж ушных раковин.
Массаж биологически активных точек головы и лица
Мы уже знакомы с этим массажем. Приводим краткое его описание еще раз ввиду чрезвычайной важности. При проведении массажа используется один из трех пальцев – указательный, средний и безымянный. Для массажа пригоден также большой палец, причем используется поверхность подушечки пальца. Проводим массаж тем пальцем, который наиболее удобен в конкретной ситуации. Воздействие на биоактивную точку лица или головы в целом должно быть строго вертикальным, без растирающих движений. Само воздействие должно быть сильным или болезненным. Возникающее при этом ощущение должно быть легким и только приятным. Важно не допускать болезненных ощущений. Продолжительность воздействия на точку – 20-22 секунды.
Нужны ли вообще такие усилия, спросит скептик, ведь у меня сейчас нет ни гайморита, ни прочих подобных болезней, зачем тратить время на этот самый массаж? Если ты и вправду решил заниматься по системе Норбекова, если ты будешь выполнять весь предлагаемый нами комплекс упражнений, такой массаж тебе только поможет. Каким же образом?
Массаж подготовит к тренировке твой организм. В результате массажа активизируется работа подкорковых частей мозга. Это гипоталамус, гипофиз, ретикулярная и лимбическая системы. Эти области мозга ведают так называемым подсознанием. Именно здесь возникают процессы, связанные с обострением интуиции, с тем, что происходит с человеком во время медитации. То есть это именно те структуры, с которыми мы работаем, проводя тренировку. Но, кроме того, эти области головного мозга регулируют вообще все, что в нас происходит. И смены настроений, и общее поведение человека – в том числе.
Перед самим массажем удобно сядем (можно выполнять массаж стоя), расслабим лицо. На первых порах используем зеркало – для контроля правильности выполнения приемов.
Внимательно рассмотрим рисунок, показывающий точки на голове. Начинаем с точки 1 на лбу, между бровями (см. фото), На КЙ.УК" дую точку – 25-30 движений. Массаж производится с помощью либо трех пальцев – указательного, среднего и безымянного, либо посредством одного пальца – большого. Направление воздействия строго вертикальное, без растирающих движений. Сила надавливания должна вызывать среднее ощущение между болезненным и приятным (25-30 воздействий на каждую точку).


Массаж биологически активных точек ушных раковин
Промассировав точки на лице и затылке, переходим к массажу ушных раковин. Выбор участка для массажа неслучаен: давно известно, что ушные раковины содержат в себе более 170 биологически активных точек, воздействуя на которые можно так или иначе помочь различным органам. Например, только на мочке уха расположены нервные окончания, могущие влиять на состояние миндалин, глаз, языка, внутреннего уха и пр. Не говоря уж о точках, воздействуя на которые можно снять боль. Существует поверье, что, обжегши палец, нужно ухватить им мочку уха, и боль пройдет. Вероятно, здесь работают именно анальгезирующие, снимающие боль точки. Наверное, не стоит убеждать в необходимости внимания к ушам и дальше?
Проводим массаж ушных раковин так, чтобы «уши горели». Каждый прием выполняется по 15-20 раз. Действуем в такой последовательности.
1. Плотно охватываем ушную раковину. Большой палец сзади, остальные пальцы спереди.
2. Тянем с умеренной силой ушную раковину сверху вниз и снизу вверх.
3. Тянем ушную раковину от слухового прохода вверх.
4. Тянем среднюю часть ушной раковины от слухового прохода в наружную сторону.
5. Проделываем круговые движения ушной раковины по часовой стрелке.
6. Проделываем круговые движения ушной раковины против часовой стрелки.
15-20 движений на каждую операцию.
Поработали с каждой из ушных раковин, – они благодарно «горят» и раскраснелись. Теперь сделаем легкий успокаивающий массаж лица ладонями, например, несколько напоминающих умывание движений. Погрузим лицо в сложенные горстью ладони. Сделаем несколько легких круговых движений ладонями, как бы омывая лицо водой. Если вы привыкли к каким-либо иным приемам, снимающим усталость, выполните их.
После аутомассажа переходим к первой разминке.
Небольшое замечание перед началом первой разминки да и последующих упражнений. Сколь ни были бы просты или сложны наши упражнения, тренироваться нужно с удовольствием. Любуйся собой, тем, как ты исполняешь упражнения.

ПЕРВАЯ РАЗМИНКА

Кисти
Разрабатываем лучезапястные суставы, работают кисти. Вытягиваем руки перед собой. Руки не напряжены.







Локти
«Арлекин»
Плечи и плечевые суставы неподвижны, руки свисают. Локти свободно, как на шарнирах, совершают круговые движения в обе стороны. Далее Арлекин выполняет движения, показанные на втором рисунке.


Плечевые суставы
«Пропеллер»

Рука свободно опущена, затем начинаем ее вращать перед собой. Представьте, что ты самолет, а рука – твой пропеллер. Ускоряем темп до появления чувства тяжести, особенно в кисти. Торс – чуть вперед, чтобы движения руки не задевали грудь. Тренируем поочередно оба плеча. Каждую руку вращаем по часовой стрелке. Затем – в обратную сторону.
Разминаем плечи+
Работаем синхронно плечами, совершая движения вперед-назад.
Голеностопные суставы
«Тесный башмак»
Выполняем упражнения стоя (те, кому это тяжело, выполняют упражнение сидя). Тянем носок от себя, затем – на себя, словно поудобнее устраиваем ногу в тесном башмаке.
«Косолапка»
Поворачиваем стопы внутрь. Теперь разворачиваем стопы наружу.
«Нунчаки» («Колокольчик»)

Фиксируем ногу в колене. Совершаем круговые движения голеностопом в одну, затем в другую сторону. Раскачиваем и крутим нунчаки.
Тем, кому трудно выполнить упражнение: попробуйте зафиксировать колено рукой, как показано на фото.
«Пьяница»
Разрабатываем голеностоп. Ноги – на ширине плеч. Встаем на носки. Переходим на внешнюю боковину правой стопы и внутреннее ребро левой. Переходим на пятки обеих ног. Переходим на внешнее ребро левой стопы и на внутреннее ребро правой. И так далее по кругу, вправо и влево по 5 раз. Вдох-выдох через голеностопы.
Коленные суставы
«Маятник»
Упражнение выполняется стоя (те, кому это тяжело, выполняют упражнение сидя). Держим ноги вместе. Они согнуты в коленях. Совершаем круговые движения в коленном суставе по часовой стрелке и против.
«Шарниры»
Упражнение выполняется стоя, спина прямая и наклонена чуть вперед. Ноги на ширине плеч. Кисти рук расположены на коленях, словно бы помогая движению. Колени выполняют круговые движения сначала внутрь, затем наружу.
«Кузнечик»
Упражнение на тренировку мышц и сухожилий. Надавливаем на колени, выпрямляя 1 их максимально.

Тазобедренные суставы
«Канкан»
Сначала одной ногой, затем другой.
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31 32 33 34 35 36 37 38 39 40 41