Игла шприца при определённой дозировке давления расслаивает, ткани, раздвигает капилляры, мелкие и крупные сосуды, отодвигает органы, если повреждения и есть, они физиологически минимальны, боль вообще не возникает, главное — преодолеть страх.
Я сам проводил такие эксперименты (не со шпагой, конечно, но прокалывал большой иглой мягкую часть руки чуть ниже локтевого сгиба) и могу засвидетельствовать: То-Рама не блефовал. Главное препятствие — кожа, она адски прочна, когда игла минует её, то дальше особых затруднений нет. Надо просто сохранять релаксацию и покой, неприятные ощущения минимальны, крови нет вообще, после извлечения иглы из ранки выступает лишь немного лимфы.
На самом деле всё это не имеет отношения к йоге, боль ни в каком виде не совместима с ней кроме случаев хронических заболеваний опорно-двигательного аппарата и сброса накопленных в бессознательном деформаций.
В позах с преобладающим силовым компонентом состояние опорно-двигательного аппарата несколько иное. Обычно в повседневности более всего задействованы мышцы, обеспечивающие вертикальное положение тела, всё прочее автоматически расслаблено, отвечая принципу минимизации, открытому Н.Бехтеревой.
Вспомним: «каждое движение йоги должно выполняться без возбуждения этим движением» (Айенгар). Что это значит?
Любая физическая деятельность всегда включает в себя волевое обеспечение, что особенно заметно при изнеможении: когда у спортсмена или бойца иссякают ресурсы, он держится на воле. Любое усилие в асанах не должно нарушать преобладания парасимпатики, вот одно из парадоксальных требований Хатха-йоги. Когда полная релаксация освоена то, говоря языком физиологии, происходит «...Надспинальное торможение рефлекторной дуги, ...обрыв так называемой гамма-петли. Сознательное (и глубочайшее) расслабление... действуют как вышестоящая инстанция по отношению к периферийным спинальным центрам управления и отключают их» (226, с.54).
Иными словами мышцы в силовых асанах растягиваются (или сжимаются) до предела, а ответной сократительной реакции нет, поскольку релаксация тормозит, а затем и прерывает обратную связь. Работа есть, и мощная, но сигналы с периферии не проходят, ЦНС временно отрезана от опорно-двигательного аппарата. Когда такое состояние становится реальностью, любая работа в асанах перестаёт «вздёргивать» ЦНС. Тело становится автономным — поразительное ощущение! Об этом говорят мастера каратэ и у-шу, упоминая о «центре», который находится где-то в животе и остаётся неподвижным, что бы практикующий не делал.
Расширение адаптивных возможностей синергично, свойства, приобретённые в каком-либо виде деятельности, проявляются всюду. Скажем, в пранаяме мы тренируем организм к повышению уровня углекислоты и, как следствие, в этом же процессе более качественно усваивается кислород. Когда мышечная работа «отцеплена» от нервной поддержки, становится ясно, какое громадное количество энергии человек растрачивает понапрасну во время бодрствования.
В состоянии покоя весь объём крови совершает полный «оборот» по телу примерно за три минуты, это время и является максимально выгодным для выдержки «лежачих» и «сидячих» асан (кроме базовых). Более длительная экспозиция должна сопровождаться высоким качеством релаксации, в противном случае можно незаметно перегрузиться.
Чем качественнее расслаблена не вовлечённая в сохранение данной позы мышечная «периферия», тем сильнее работает именно то, что нагружено, тем самым шаг за шагом развивается огромная физическая сила. Один из секретов Хатха-йоги заключён в точечной фокусировке усилий и способности долго сохранять их без утраты общей релаксации. Асаны следует разделять паузами, например Шавасаной, в это время «стирается» силовой рисунок предыдущей формы и возникает молчание ума (ЧВН).
Есть комбинированные позы, скажем Падмасана в Сарванганасане, Сиршасане и т.д., при их выполнении соблюдается всё описанное выше.
Одной из задач Хатха-йоги является устранение разницы между правым и левым, отсюда требование симметричного выполнения асан. Если симметрия нарушена, следует выполнить позу в проблемную сторону, затем в удобную и опять в проблемную.
И последнее: для наиболее эффективной настройки лучше всего начинать ежедневную практику с базовых поз: Пашимоттанасаны, Сиддхасаны, Вирасаны либо Сиршасаны (для занимающихся не менее пяти лет). Вечерние занятия целесообразно открывать циклом «перевёрнутых».
Когда-то с лёгкой руки Б.Сахарова я начал (и продолжаю по сей день) в качестве универсального ключа использовать Пашимоттанасану, выполняя её от одного до трёх раз в начале практики, это позволяет отстроиться от текущих геомагнитных возмущений. Во время занятий йогой рекомендуется положение лицом на восток.
Начальная гибкость тела всегда варьирует: в шесть часов утра она может быть одной, в половине седьмого другой, ещё через час — третьей, поэтому оптимальное время занятий следует определить эмпирически.
Каждую асану допустимо повторять от трёх до пяти раз — по необходимости. После первого и при каждом последующем подходе форма (в асанах на гибкость и растяжку) должна спонтанно улучшаться, если этого нет — повторы нецелесообразны.
Итак, если полная релаксация освоена, это порождает ряд следствий. Первое — спонтанный прирост гибкости (никогда не являющийся целью практики, но ей сопутствующий). Все западные системы физического развития (от Спарты и Древней Греции до бодибилдинга) воздействуют на мышечный корсет посредством активного движения, с отягощением или без оного. Единственным исключением был знаменитый силач Александр Засс (Железный Самсон), он практиковал изометрию известным лишь ему способом, что позволяло делать трюки, повторить которые так никто и не смог.
Посредством необычного воздействия на опорно-двигательный аппарат йоги ещё в далёкой древности научились избирательно влиять не только на мышцы, но также на внутренние органы и сознание — «...В экстремальных условиях, когда организм всецело предоставлен самому себе, своим внутренним резервам, он проявляет чудеса биологической активности и мудрости, и факты эти ещё ждут своих исследователей» (117, с.132).
Второе — торможение сознания: в результате качественной практики асан восприятие, посредством привязки внимания к телу, вначале освобождается от контакта с внешним миром, а затем и от ощущений. Когда удалось избавиться от суеты ума, возникает его молчание (начальная стадия ЧВН). Если развивать восприятие, ограничив его только телом, появляется способность управления непроизвольными функциями организма — это факиризм.
После того, как освоено растворение ощущений, главная задача ученика — получить постоянный доступ в состояние сознания между сном и бодрствованием, оно и есть ЧВН. Грубо говоря, каждый должен с помощью наставника найти (определить) пароль (или ряд паролей) такого доступа, исходя из своего текущего состояния, строения психосоматики и особенностей репрезентации. И когда такой доступ получен, начинается подлинная практика йоги — процесс очистки и восстановления системы (психосоматики). Каждый раз, в асанах либо в паузах между ними (а потом и там, и там), «отключая» ментальные процессы практикующий получает спонтанное торможение сознания, его деактивацию, пустотность. Именно в это время система разбирается сама с собой, происходит сброс вытесненного и текущего напряжения. По мере качественного протекания этого процесса жизнь и судьба человека начинают волшебным образом меняться. Такое воздействие йоги всегда почиталась волшебством, ибо его невозможно получить в рамках любой иной системы самосовершенствования, использующей осознанную деятельность ума и тела.
Из материалов конференции 30.03.2004, Фёдор: «Виктор, я давно хотел спросить. Вероятно, вы знакомы с теорией функциональных систем П.К.Анохина. Интересно, насколько вписалась означенная теория в ваше понимание практики йоги?»
«Фёдор, моё понимание обязано, в том числе, и теории функциональных систем. Какова её суть? По Анохину системообразующий фактор — это полезный конечный результат, так? Исходя из него, система каждый раз заново выстраивает свои действия и отчасти — себя самое. Следовательно, когда создаются соответствующие условия, как-то: мягкая нагрузка (спокойное, без стараний, ненасильственное выполнение асан) и деактивация сознания, тогда система (в данном случае психосоматика) САМА выбирает цель и перестраивает себя в своих собственных интересах. А интерес у неё, системы, в общем-то, всегда один: возвращение к максимальной устойчивости гомеостаза, к ультрастабильности. Это и есть регенерация, неизбежный в традиционной Хатха-йоге этап очищения и терапии, реализуемый автоматически. И этот этап возникает только в такой практике асан, которая вызывает начальную стадию ЧВН и сопровождается ею».
Глава 8
НАЧИНАЮЩИМ
Есть плохие люди, нет плохого поля
Древнекитайская пословица
Предлагаемая ниже программа ориентируется на средний уровень физического развития, большую её часть без особого труда может выполнить любой относительно здоровый человек. Приведённой информации достаточно для самостоятельной трёхлетней практики, затем, если есть желание двигаться дальше, следует найти учителя.
Асаны умышленно взяты мною из «Прояснения йоги», поскольку книга эта наиболее тиражирована в России (27000 экз. в 1993, плюс пиратские допечатки 2002-2003, а также официальные в 2004), в то время как работы Йогешварананда, Брахмачари, Госвами и других малодоступны и на русский язык не переводились. Кроме того, благодаря своей природной гибкости Б.К.С. Айенгар демонстрирует действительно каноническую форму основных поз, что немаловажно.
Итак, день первый :
Комплекс 1-го дня
Примечание : время выдержки даётся максимальное, те, кому трудно соблюсти его, могут начинать с нескольких секунд, слово «по» указывает на то, что асана симметрично выполняется вправо и влево.
Комплекс 1-го дня
Не следует пытаться выполнять данные комплексы «от» и «до», напротив — каждый должен выбрать из них то, что доступно ему по силам, возрасту и. состоянию здоровья. Для тех, кто никогда не занимался спортом перевёрнутые позы целесообразно вводить не ранее чем через год после начала занятий, и то лишь в том случае, если нет проблем с позвоночником, кровяным давлением либо излишним весом.
Все «стоячие» лучше осваивать возле вертикальной плоскости, желательно, чтобы в прямых и обратных позах (со скручиванием верхнего пояса на сто восемьдесят градусов) обе лопатки (уже после освоения асаны) сохраняли с ней контакт. Ни в коем случае не нужно стараться воспроизвести позу «как на картинке», главное — свободно, без ощутимого напряжения принять хотя бы отчасти похожую конфигурацию. Для удобного пребывания в асане и обеспечения наилучших условий для мышечной релаксации можно опираться о стену, мебель, использовать любые подставки и т.д. Когда поза будет освоена, надобность в них исчезнет.
Ноги в «стоячих» напряжены умеренно, однако коленные чашечки всегда чётко подтянуты кверху. Это сохраняет ноги (либо одну, когда другая находится в выпаде) прямыми, как струна. Есть и тонкий момент: если перестараться с этим усилием, то напряжение «прихватывает» всё «остальное» тело. Не напрячь мышцы ног до нужной кондиции — асана будет расхлябанной. Если же попасть в оптимальный сектор величины мышечного усилия, то ноги будут твёрдыми и прямыми, но не перенапряжёнными, при этом туловище расслабленно и свободно крутится в пояснице.
«Стоячие» позы особенно показаны при астении, гипотонусе и мышечной слабости. Что касается сложности, то Падмасана имеет коэффициент «четыре», а Паривритта Парсваконасана — «восемь», поэтому простота стоячих асан — кажущаяся.
Айенгар рассказывал, как однажды к нему привели старца, который был, в общем, здоров, но слаб до такой степени, что не мог передвигаться самостоятельно. Гуруджи подробно расспросил, внимательно осмотрел его, а затем сказал: — Стоячие асаны! И пояснил удивлённым ученикам: — Он будет делать их лёжа! (то есть практика началась с имитации стоячих поз). — Через три месяца — заключил Гуруджи — этот человек ушёл от меня своими ногами.
По возможности асаны всегда нужно выполнять с закрытыми глазами, это способствует релаксации ума.
Находясь в физическом покое, мы, если специально не прислушиваться, не «видим» и не «слышим» своё дыхание. Полностью расслабиться в асане значит, в том числе, снять возникшее при входе в неё непроизвольное нарушение естественности дыхательного рисунка. Каждой позе соответствует определённый рисунок дыхания, частота и глубина его в разных асанах совершенно различна. Но, несмотря на это, оно всегда должно сохраняться таким же естественным и свободным как если бы вы удобно сидели на диване, читая книгу! Когда сохранение дыхательного покоя реализовано (посредством релаксации мышц туловища и живота) дыхание в позе, во-первых — исчезает из восприятия (перестаёт быть заметным), во-вторых — после выхода из позы тут же восстанавливается исходный рисунок дыхательного покоя. Нет ни сбоев, ни одышки, для «стоячих» (и вообще силовых) поз этот момент имеет первостепенную важность!
Всегда и везде, кроме тех поз, где нагружаются именно они, должны быть расслаблены мышцы брюшного пресса. Недаром инструктора Бихарской школы йоги (в ашраме «Ганга-даршан») во время утренней практики ходят между рядами занимающихся с монотонной присказкой: — Расслабить живот... Расслабить живот...
Сохранение дыхательного покоя диктует оптимальную скорость входа в асану и выхода из неё.
Со временем каждый должен естественно прийти к наиболее простому и доступному для себя способу ухода от привычной умственной активности как в асанах, так и в паузах между ними. Однако, при любом типе репрезентации следует постоянно отпускать глазные яблоки вплоть до полной их неподвижности и ощущения удобства (об этом см. ниже). В конце концов, в физических ощущениях непременно отыщется какой-то личный признак, способствующий ментальному молчанию.
Если в процессе выполнении «стоячих» появилась усталость, следует лечь в Шавасану.
Иногда утомление проявляется зевотой, ей сопутствует тяжесть на «дне» глаз и слабая контрактура мышц лица. В этом случае нужно, не размыкая губ, сделать на вдохе полноценный «внутренний зевок», повторив его несколько раз. А затем проанализировать ситуацию, поскольку зевание — признак перегрузки.
«Стоячие» позы характерны тем, что подошвы обеих ступней в них всегда плотно, без перекосов, прилегают к полу, вначале это сложно, однако регулярная практика ставит всё на свои места.
Кстати, и сейчас, и в дальнейшем, говоря о правильной технике и подробно излагая детали выполнения той или иной асаны, я вовсе не утверждаю, что нужно стараться соблюсти всё это путём сознательных волевых и физических усилий — напротив! Абсолютно необходимо соблюдать принцип действия не действием: вы принимаете только ТАКУЮ форму данной асаны, которая сегодня получается — и не более того! Ничего специального, ничего от себя. Все детали техники реализуются ровно настолько, чтобы это не мешало возникновению ментальной релаксации. Если что-то не получается — и не надо! На первых порах форма асан может получаться весьма приблизительной, тем более, если есть проблемы со здоровьем. Пройдёт какое-то время, и тело само начнёт вливаться в форму «как на картинке», при этом технические нюансы реализуются сами по себе! Когда, например, у стопы появится возможность встать как надо — она встанет. Если поясница получит возможность прогнуться вот так без ощущений — она прогнётся. И так далее. Действие не действием автоматически включает в себя ахимсу, следовательно, гарантирует отсутствие травм, неприятности и боли.
Пока тело не адаптировалось, нагрузку следует минимизировать, поэтому кроме стены можно и нужно пользоваться любыми подручными средствами, это не есть признак слабости, но утилизация наличных возможностей, целесообразное поведение, позволяющее экономить силы, время и получать полезный эффект даже на, стадии освоения асан.
Полезно заниматься перед зеркалом — лучше видны ошибки. Делать «стоячие» желательно босиком, но так, чтобы ноги не остывали и не мерзли. Если это происходит, нужно периодически отогревать их под горячей водой, протирая затем насухо и надевая носки. Допустимо делать «стоячие» в мягкой обуви на резиновой подошве, поскольку ноги не должны скользить и разъезжаться. Оптимальная температура для занятий асанами — 22-24°С, в противном случае нужно обязательно утепляться. Сквозняки исключаются, тело не должно остывать.
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31 32 33 34 35 36 37 38 39 40 41 42 43 44 45 46 47 48 49 50 51 52 53 54 55 56 57 58 59
Я сам проводил такие эксперименты (не со шпагой, конечно, но прокалывал большой иглой мягкую часть руки чуть ниже локтевого сгиба) и могу засвидетельствовать: То-Рама не блефовал. Главное препятствие — кожа, она адски прочна, когда игла минует её, то дальше особых затруднений нет. Надо просто сохранять релаксацию и покой, неприятные ощущения минимальны, крови нет вообще, после извлечения иглы из ранки выступает лишь немного лимфы.
На самом деле всё это не имеет отношения к йоге, боль ни в каком виде не совместима с ней кроме случаев хронических заболеваний опорно-двигательного аппарата и сброса накопленных в бессознательном деформаций.
В позах с преобладающим силовым компонентом состояние опорно-двигательного аппарата несколько иное. Обычно в повседневности более всего задействованы мышцы, обеспечивающие вертикальное положение тела, всё прочее автоматически расслаблено, отвечая принципу минимизации, открытому Н.Бехтеревой.
Вспомним: «каждое движение йоги должно выполняться без возбуждения этим движением» (Айенгар). Что это значит?
Любая физическая деятельность всегда включает в себя волевое обеспечение, что особенно заметно при изнеможении: когда у спортсмена или бойца иссякают ресурсы, он держится на воле. Любое усилие в асанах не должно нарушать преобладания парасимпатики, вот одно из парадоксальных требований Хатха-йоги. Когда полная релаксация освоена то, говоря языком физиологии, происходит «...Надспинальное торможение рефлекторной дуги, ...обрыв так называемой гамма-петли. Сознательное (и глубочайшее) расслабление... действуют как вышестоящая инстанция по отношению к периферийным спинальным центрам управления и отключают их» (226, с.54).
Иными словами мышцы в силовых асанах растягиваются (или сжимаются) до предела, а ответной сократительной реакции нет, поскольку релаксация тормозит, а затем и прерывает обратную связь. Работа есть, и мощная, но сигналы с периферии не проходят, ЦНС временно отрезана от опорно-двигательного аппарата. Когда такое состояние становится реальностью, любая работа в асанах перестаёт «вздёргивать» ЦНС. Тело становится автономным — поразительное ощущение! Об этом говорят мастера каратэ и у-шу, упоминая о «центре», который находится где-то в животе и остаётся неподвижным, что бы практикующий не делал.
Расширение адаптивных возможностей синергично, свойства, приобретённые в каком-либо виде деятельности, проявляются всюду. Скажем, в пранаяме мы тренируем организм к повышению уровня углекислоты и, как следствие, в этом же процессе более качественно усваивается кислород. Когда мышечная работа «отцеплена» от нервной поддержки, становится ясно, какое громадное количество энергии человек растрачивает понапрасну во время бодрствования.
В состоянии покоя весь объём крови совершает полный «оборот» по телу примерно за три минуты, это время и является максимально выгодным для выдержки «лежачих» и «сидячих» асан (кроме базовых). Более длительная экспозиция должна сопровождаться высоким качеством релаксации, в противном случае можно незаметно перегрузиться.
Чем качественнее расслаблена не вовлечённая в сохранение данной позы мышечная «периферия», тем сильнее работает именно то, что нагружено, тем самым шаг за шагом развивается огромная физическая сила. Один из секретов Хатха-йоги заключён в точечной фокусировке усилий и способности долго сохранять их без утраты общей релаксации. Асаны следует разделять паузами, например Шавасаной, в это время «стирается» силовой рисунок предыдущей формы и возникает молчание ума (ЧВН).
Есть комбинированные позы, скажем Падмасана в Сарванганасане, Сиршасане и т.д., при их выполнении соблюдается всё описанное выше.
Одной из задач Хатха-йоги является устранение разницы между правым и левым, отсюда требование симметричного выполнения асан. Если симметрия нарушена, следует выполнить позу в проблемную сторону, затем в удобную и опять в проблемную.
И последнее: для наиболее эффективной настройки лучше всего начинать ежедневную практику с базовых поз: Пашимоттанасаны, Сиддхасаны, Вирасаны либо Сиршасаны (для занимающихся не менее пяти лет). Вечерние занятия целесообразно открывать циклом «перевёрнутых».
Когда-то с лёгкой руки Б.Сахарова я начал (и продолжаю по сей день) в качестве универсального ключа использовать Пашимоттанасану, выполняя её от одного до трёх раз в начале практики, это позволяет отстроиться от текущих геомагнитных возмущений. Во время занятий йогой рекомендуется положение лицом на восток.
Начальная гибкость тела всегда варьирует: в шесть часов утра она может быть одной, в половине седьмого другой, ещё через час — третьей, поэтому оптимальное время занятий следует определить эмпирически.
Каждую асану допустимо повторять от трёх до пяти раз — по необходимости. После первого и при каждом последующем подходе форма (в асанах на гибкость и растяжку) должна спонтанно улучшаться, если этого нет — повторы нецелесообразны.
Итак, если полная релаксация освоена, это порождает ряд следствий. Первое — спонтанный прирост гибкости (никогда не являющийся целью практики, но ей сопутствующий). Все западные системы физического развития (от Спарты и Древней Греции до бодибилдинга) воздействуют на мышечный корсет посредством активного движения, с отягощением или без оного. Единственным исключением был знаменитый силач Александр Засс (Железный Самсон), он практиковал изометрию известным лишь ему способом, что позволяло делать трюки, повторить которые так никто и не смог.
Посредством необычного воздействия на опорно-двигательный аппарат йоги ещё в далёкой древности научились избирательно влиять не только на мышцы, но также на внутренние органы и сознание — «...В экстремальных условиях, когда организм всецело предоставлен самому себе, своим внутренним резервам, он проявляет чудеса биологической активности и мудрости, и факты эти ещё ждут своих исследователей» (117, с.132).
Второе — торможение сознания: в результате качественной практики асан восприятие, посредством привязки внимания к телу, вначале освобождается от контакта с внешним миром, а затем и от ощущений. Когда удалось избавиться от суеты ума, возникает его молчание (начальная стадия ЧВН). Если развивать восприятие, ограничив его только телом, появляется способность управления непроизвольными функциями организма — это факиризм.
После того, как освоено растворение ощущений, главная задача ученика — получить постоянный доступ в состояние сознания между сном и бодрствованием, оно и есть ЧВН. Грубо говоря, каждый должен с помощью наставника найти (определить) пароль (или ряд паролей) такого доступа, исходя из своего текущего состояния, строения психосоматики и особенностей репрезентации. И когда такой доступ получен, начинается подлинная практика йоги — процесс очистки и восстановления системы (психосоматики). Каждый раз, в асанах либо в паузах между ними (а потом и там, и там), «отключая» ментальные процессы практикующий получает спонтанное торможение сознания, его деактивацию, пустотность. Именно в это время система разбирается сама с собой, происходит сброс вытесненного и текущего напряжения. По мере качественного протекания этого процесса жизнь и судьба человека начинают волшебным образом меняться. Такое воздействие йоги всегда почиталась волшебством, ибо его невозможно получить в рамках любой иной системы самосовершенствования, использующей осознанную деятельность ума и тела.
Из материалов конференции 30.03.2004, Фёдор: «Виктор, я давно хотел спросить. Вероятно, вы знакомы с теорией функциональных систем П.К.Анохина. Интересно, насколько вписалась означенная теория в ваше понимание практики йоги?»
«Фёдор, моё понимание обязано, в том числе, и теории функциональных систем. Какова её суть? По Анохину системообразующий фактор — это полезный конечный результат, так? Исходя из него, система каждый раз заново выстраивает свои действия и отчасти — себя самое. Следовательно, когда создаются соответствующие условия, как-то: мягкая нагрузка (спокойное, без стараний, ненасильственное выполнение асан) и деактивация сознания, тогда система (в данном случае психосоматика) САМА выбирает цель и перестраивает себя в своих собственных интересах. А интерес у неё, системы, в общем-то, всегда один: возвращение к максимальной устойчивости гомеостаза, к ультрастабильности. Это и есть регенерация, неизбежный в традиционной Хатха-йоге этап очищения и терапии, реализуемый автоматически. И этот этап возникает только в такой практике асан, которая вызывает начальную стадию ЧВН и сопровождается ею».
Глава 8
НАЧИНАЮЩИМ
Есть плохие люди, нет плохого поля
Древнекитайская пословица
Предлагаемая ниже программа ориентируется на средний уровень физического развития, большую её часть без особого труда может выполнить любой относительно здоровый человек. Приведённой информации достаточно для самостоятельной трёхлетней практики, затем, если есть желание двигаться дальше, следует найти учителя.
Асаны умышленно взяты мною из «Прояснения йоги», поскольку книга эта наиболее тиражирована в России (27000 экз. в 1993, плюс пиратские допечатки 2002-2003, а также официальные в 2004), в то время как работы Йогешварананда, Брахмачари, Госвами и других малодоступны и на русский язык не переводились. Кроме того, благодаря своей природной гибкости Б.К.С. Айенгар демонстрирует действительно каноническую форму основных поз, что немаловажно.
Итак, день первый :
Комплекс 1-го дня
Примечание : время выдержки даётся максимальное, те, кому трудно соблюсти его, могут начинать с нескольких секунд, слово «по» указывает на то, что асана симметрично выполняется вправо и влево.
Комплекс 1-го дня
Не следует пытаться выполнять данные комплексы «от» и «до», напротив — каждый должен выбрать из них то, что доступно ему по силам, возрасту и. состоянию здоровья. Для тех, кто никогда не занимался спортом перевёрнутые позы целесообразно вводить не ранее чем через год после начала занятий, и то лишь в том случае, если нет проблем с позвоночником, кровяным давлением либо излишним весом.
Все «стоячие» лучше осваивать возле вертикальной плоскости, желательно, чтобы в прямых и обратных позах (со скручиванием верхнего пояса на сто восемьдесят градусов) обе лопатки (уже после освоения асаны) сохраняли с ней контакт. Ни в коем случае не нужно стараться воспроизвести позу «как на картинке», главное — свободно, без ощутимого напряжения принять хотя бы отчасти похожую конфигурацию. Для удобного пребывания в асане и обеспечения наилучших условий для мышечной релаксации можно опираться о стену, мебель, использовать любые подставки и т.д. Когда поза будет освоена, надобность в них исчезнет.
Ноги в «стоячих» напряжены умеренно, однако коленные чашечки всегда чётко подтянуты кверху. Это сохраняет ноги (либо одну, когда другая находится в выпаде) прямыми, как струна. Есть и тонкий момент: если перестараться с этим усилием, то напряжение «прихватывает» всё «остальное» тело. Не напрячь мышцы ног до нужной кондиции — асана будет расхлябанной. Если же попасть в оптимальный сектор величины мышечного усилия, то ноги будут твёрдыми и прямыми, но не перенапряжёнными, при этом туловище расслабленно и свободно крутится в пояснице.
«Стоячие» позы особенно показаны при астении, гипотонусе и мышечной слабости. Что касается сложности, то Падмасана имеет коэффициент «четыре», а Паривритта Парсваконасана — «восемь», поэтому простота стоячих асан — кажущаяся.
Айенгар рассказывал, как однажды к нему привели старца, который был, в общем, здоров, но слаб до такой степени, что не мог передвигаться самостоятельно. Гуруджи подробно расспросил, внимательно осмотрел его, а затем сказал: — Стоячие асаны! И пояснил удивлённым ученикам: — Он будет делать их лёжа! (то есть практика началась с имитации стоячих поз). — Через три месяца — заключил Гуруджи — этот человек ушёл от меня своими ногами.
По возможности асаны всегда нужно выполнять с закрытыми глазами, это способствует релаксации ума.
Находясь в физическом покое, мы, если специально не прислушиваться, не «видим» и не «слышим» своё дыхание. Полностью расслабиться в асане значит, в том числе, снять возникшее при входе в неё непроизвольное нарушение естественности дыхательного рисунка. Каждой позе соответствует определённый рисунок дыхания, частота и глубина его в разных асанах совершенно различна. Но, несмотря на это, оно всегда должно сохраняться таким же естественным и свободным как если бы вы удобно сидели на диване, читая книгу! Когда сохранение дыхательного покоя реализовано (посредством релаксации мышц туловища и живота) дыхание в позе, во-первых — исчезает из восприятия (перестаёт быть заметным), во-вторых — после выхода из позы тут же восстанавливается исходный рисунок дыхательного покоя. Нет ни сбоев, ни одышки, для «стоячих» (и вообще силовых) поз этот момент имеет первостепенную важность!
Всегда и везде, кроме тех поз, где нагружаются именно они, должны быть расслаблены мышцы брюшного пресса. Недаром инструктора Бихарской школы йоги (в ашраме «Ганга-даршан») во время утренней практики ходят между рядами занимающихся с монотонной присказкой: — Расслабить живот... Расслабить живот...
Сохранение дыхательного покоя диктует оптимальную скорость входа в асану и выхода из неё.
Со временем каждый должен естественно прийти к наиболее простому и доступному для себя способу ухода от привычной умственной активности как в асанах, так и в паузах между ними. Однако, при любом типе репрезентации следует постоянно отпускать глазные яблоки вплоть до полной их неподвижности и ощущения удобства (об этом см. ниже). В конце концов, в физических ощущениях непременно отыщется какой-то личный признак, способствующий ментальному молчанию.
Если в процессе выполнении «стоячих» появилась усталость, следует лечь в Шавасану.
Иногда утомление проявляется зевотой, ей сопутствует тяжесть на «дне» глаз и слабая контрактура мышц лица. В этом случае нужно, не размыкая губ, сделать на вдохе полноценный «внутренний зевок», повторив его несколько раз. А затем проанализировать ситуацию, поскольку зевание — признак перегрузки.
«Стоячие» позы характерны тем, что подошвы обеих ступней в них всегда плотно, без перекосов, прилегают к полу, вначале это сложно, однако регулярная практика ставит всё на свои места.
Кстати, и сейчас, и в дальнейшем, говоря о правильной технике и подробно излагая детали выполнения той или иной асаны, я вовсе не утверждаю, что нужно стараться соблюсти всё это путём сознательных волевых и физических усилий — напротив! Абсолютно необходимо соблюдать принцип действия не действием: вы принимаете только ТАКУЮ форму данной асаны, которая сегодня получается — и не более того! Ничего специального, ничего от себя. Все детали техники реализуются ровно настолько, чтобы это не мешало возникновению ментальной релаксации. Если что-то не получается — и не надо! На первых порах форма асан может получаться весьма приблизительной, тем более, если есть проблемы со здоровьем. Пройдёт какое-то время, и тело само начнёт вливаться в форму «как на картинке», при этом технические нюансы реализуются сами по себе! Когда, например, у стопы появится возможность встать как надо — она встанет. Если поясница получит возможность прогнуться вот так без ощущений — она прогнётся. И так далее. Действие не действием автоматически включает в себя ахимсу, следовательно, гарантирует отсутствие травм, неприятности и боли.
Пока тело не адаптировалось, нагрузку следует минимизировать, поэтому кроме стены можно и нужно пользоваться любыми подручными средствами, это не есть признак слабости, но утилизация наличных возможностей, целесообразное поведение, позволяющее экономить силы, время и получать полезный эффект даже на, стадии освоения асан.
Полезно заниматься перед зеркалом — лучше видны ошибки. Делать «стоячие» желательно босиком, но так, чтобы ноги не остывали и не мерзли. Если это происходит, нужно периодически отогревать их под горячей водой, протирая затем насухо и надевая носки. Допустимо делать «стоячие» в мягкой обуви на резиновой подошве, поскольку ноги не должны скользить и разъезжаться. Оптимальная температура для занятий асанами — 22-24°С, в противном случае нужно обязательно утепляться. Сквозняки исключаются, тело не должно остывать.
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31 32 33 34 35 36 37 38 39 40 41 42 43 44 45 46 47 48 49 50 51 52 53 54 55 56 57 58 59