Открыв глаза, еще раз посмотрите и определите, какие подробности были забыты.
Упражнение 2. Изученную вещь попробуйте нарисовать по памяти. Позднее определите, что вы забыли нарисовать.
Упражнение 3. Опишите по памяти черты лица хорошо знакомого вам человека. Затем, наблюдая этого человека при встрече, уточните незамеченные черты его лица.
Упражнение 4. Взгляните на 7— 15 мелких предметов и затем по памяти их опишите.
Упражнение 5. Постарайтесь хорошо увидеть подброшенный и падающий предмет. Затем опишите его с наибольшей точностью.
Упражнение 6. Осмотрите комнату, запомните, что в ней находится. Закрыв глаза, воссоздайте образ увиденного в подробностях.
Упражнение 7. Вспомните голос и интонацию фразы знакомого вам человека и попробуйте с закрытыми глазами как бы вновь услышать ее. Повторите эту фразу вслух, а при встрече со знакомым сравните подлинник с имитацией.
Примечание. Регулярное выполнение этих заданий будет развивать вашу память. Результаты тренировки проявятся в том, что образ наблюдаемого объекта будет быстро запоминаться и долго удерживаться в памяти, одновременно усовершенствуется и способность воспроизводить объект по памяти без активных усилий воли.
Совершенствование воспроизведений по памяти
Воспроизведение по памяти впечатлений, мыслей, фактов и т. п. способствует развитию памяти.
Воспроизведение по памяти может быть трояким: в виде воспоминания, припоминания и опознавания. Воспоминание обычно происходит автоматически: впечатление и факты воссоздаются как бы без усилия воли. При затрудненном воспоминании (припоминании) необходимо усилие воли, чтобы вызвать ассоциации и впечатления на основе их сходства и связей. Опознавание — это определение когда-то виденного предмета посредством его сиюминутного сравнения с сохранившимися в памяти представлениями (как бы путем наложения или совмещения).
Упражнение 1. Вызовите в памяти ранее испытанные впечатления, пробуждая мысли и воспоминания о каком-нибудь предмете, человеке, факте, событии и т. п.
Упражнение 2. Напишите дату большими цифрами (год, число). Эти цифры вам необходимо твердо запомнить. Смотрите на написанное, пока создается его мысленный образ. Потом закройте глаза и воспроизведите образ в уме. Нескольких повторений вполне достаточно, чтобы указанные цифры прочно запечатлелись в памяти.
Примечание. В случае если у вас сильнее «слуховая память», запоминаемое число следует несколько раз произнести вслух и уже после этого образно представить его с закрытыми глазами. Полезно также запоминаемое число сочетать с образным представлением о предмете или событии, к которым оно имеет отношение.
Упражнение 3. Тренировка на запоминание имен и их воспроизведение основана на заинтересованности в той или иной личности. Сначала настройтесь на восприятие фамилии, которун) вам предстоит запомнить. Зафиксировав на ней свое внимание, попытайтесь ее связать с впечатлением от внешнего вида, с чертами лица данного человека и в дальнейшем, когда вам встретится эта фамилия, старайтесь припомнить его внешность. Опознавательным знаком личности писателя, поэта, художника может стать содержание его книги, образы поэзии, рисунка или другой признак, который должен ассоциироваться у вас с тем или иным именем и фамилией и помочь воспроизводить их.
УРОК 7
Изменить свою сущность нельзя, можно лишь направить ко благу различные особенности человеческого характера, даже его недостатки — в этом и заключается великая тайна и великая задача воспитания.
Самообладание
Жорж Санд
признак зрелости
Самообладание во многом зависит от воспитания в себе таких моральных качеств, которые способствуют укреплению силы воли, помогают нейтрализовать отрицательные эмоции и соразмерно реагировать на любую ситуацию, избегая эмоциональных вспышек и затяжных переживаний — как положительных, так и отрицательных. Эмоции, во многом определяющие направление интереса, внимания, твор-
37
ческой деятельности, не должны подавлять все другие сферы духовной жизни и осложнять общение с окружающими.
Уметь управлять своими (а иногда и чужими) эмоциями жизненно важно. Ведь именно отрицательные эмоции вызывают возникновение и развитие таких заболеваний, как невроз сердца, атеросклероз, гипертоническая болезнь, ишемическая болезнь сердца и др.
Особенно вредно сказываются на состоянии здоровья отрицательные эмоции бытового и социального порядка (обиды, семейные и трудовые конфликты и т. п.).
Самообладание — это не только внешняя уравновешенность и спокойная реакция на раздражители. Умение внешне не проявлять эмоций не исключает их отрицательного воздействия на организм. Самый верный путь к обретению внутреннего, глубинного самообладания — это умение преобразовать отрицательный очаг возбуждения в положительный. Умение избежать нежелательных ситуаций в общении, своеобразная нейтрализация их влияния на нас путем оценки с точки зрения разумного и хладнокровного мудреца также помогает сохранить самообладание. Стремление погасить отрицательные эмоции транквилизаторами нельзя одобрить. Употребление успокаивающих медикаментов допускается лишь в крайних случаях, и то по рекомендации врача. Приемлемой разрядкой отрицательных эмоций путем создания очага охранительного возбуждения является минорная музыка, общение с природой, а иногда и облегчающие слезы. Избежать нежелательных эмоций помогает разумное увлечение спортом, в частности художественной гимнастикой, спортивными играми (волейбол, теннис и др.). Устремление к овладению спортивным мастерством требует собранности и совершенствования способностей и функциональных возможностей, а волевое напряжение плюс труд всегда способствуют обогащению психофизических резервов.
Наконец, не мешает помнить, что разумная выдержка, умение «притормозить» желания обогащают сферу эмоций, делают эмоциональную жизнь более яркой. «Запруженная река напористее» — гласит литовская народная пословица.
Чтобы управлять своим «я» в сфере эмоций и в области чувств высшего порядка (любовь, самоотверженность, трудовой энтузиазм и т. п.), необходимо не только осознавать свои возможности, но и терпеливо и упорно их совершенствовать.
Достигнуть самообладания помогают:
1) тренировка волевого внимания;
2) умение целенаправленно использовать
энергию отрицательных эмоций; 3) способность применять улыбку и смех в качестве генераторов положительных эмоций. Любопытно суждение индийского философа Свами Вивекананды о значении общей физической и психической самоподготовки для развития самообладания. Он утверждает, что достигнуть господства над телом и сознанием можно посредством физических упражнений и последующего самовоздействия на свое сознание. Целенаправленное воздействие на сознание заставляет его работать в нужном направлении и сосредоточивать волю на достижении желаемой цели.
Словом, для выработки самообладания следует терпеливо и устремленно освоить весь предыдущий курс психофизической тренировки.
Тем, кто болен, сначала следует настойчиво и упорно лечиться, используя весь арсенал средств медицинской и трудовой реабилитации (восстановления сил). Лечиться следует под руководством специалиста-медика.
С оздоровительной цельм) очень важно выработать навык самообладания и научиться искусству общения с людьми. Эти способности зрелой человеческой личности являются как бы пусковыми и регулирующими механизмами поведения, которые не только помогают сохранить здоровье и выносливость в сложных жизненных ситуациях, но и позволяют испытывать радость общения и преодоления трудностей.
Тренировка волевого внимания — комплекс 8
Обычно мы используем внимание для восприятия внешних объектов. Однако человек обладает и внутренним вниманием, сосредоточенным на себе, на своих собственных переживаниях. В процессе совершенствования личности и выработки самообладания воля играет огромную роль. Чтобы сосредоточиться, необходимо желание.
Какие приемы способствуют переходу желания в действие?
Для воплощения мысли в действие нужно проявить волю. Поясним это положение на примерах. Допустим, вам не хочется после обеда идти на прогулку, хотя врач и советовал не предаваться послеобеденному сну, чтобы не повышать вес. Значение этого совета вы понимаете, но в вашем сознании происходит борьба между мыслью о пользе от прогулки и эмоциями, связанными с ощущением приятного послеобеденного сна. Что же делать? Если пассивно предпочесть дремотное состояние,
38
то «бой» будет проигран. Если же вы найдете доводы за осуществление прогулки и после небольшого вдоха задержите дыхание и в это время будете несколько раз втягивать и выпячивать живот и мысленно произносить «Я пойду на прогулку», то движения диафрагмы и сокращения брюшных мышц повысят мышечный тонус, что и будет толчком к волевому действию, то есть к осуществлению мысли о прогулке.
Если вы больны и так ослаблены, что, кажется, нет сил встать со стула или двинуться с места («прилипают ноги»), закрыв глаза, образно представьте, что вы легко встали или пошли. При этом нужно несколько раз мысленно сказать: «Это сделать мне легко». После такой психологической настройки будет сравнительно просто выполнить движение. Так желание переходит в действие под влиянием идеомо-торного акта (образного представления действия) и «приведения в движение» нервно-мышечных путей.
В обоих примерах важную роль играет волевое внимание, которое является рычагом, переключающим наше сознание на любой объект, действие и т. п. Значит, тренировка волевого внимания — необходимое условие овладения сложными процессами самообладания.
Для тренировки волевого внимания мы рекомендуем следующие упражнения.
Упражнение 1. Сядьте прямо, без напряжения. Дышите равномерно. На зеркале отметьте точку на уровне бровей. Смотрите на эту точку, сосредоточив свое внимание только на ней. Возникающие мысли отгоняйте, а все внимание вновь направляйте на точку. Таким путем создается очаг охранительного возбуждения.
Смотреть на точку надо не мигая и не напрягая мышц лица. При появлении потребности мигать следует отдохнуть, направляя взгляд вдаль.
Освоив это упражнение, усложните его следующим образом. После долгой сосредоточенности на точке вы заметите, что изображение лица в зеркале начинает «расплываться». Закройте глаза и в мыслях образно воспроизведите картины природы (например, восход солнца, прогулку в лес и т. п.) и представьте себя здоровым, жизнерадостным, доброжелательным. Упражнение 2. После короткого отдыха возобновите упражнение в другом варианте. Поставьте палку на ладонь вертикально и, уравновешивая ее, сосредоточенно смотрите на ее верхний конец. Это упражнение особенно полезно для тех, кто страдает рассеянностью. Усложняйте упражнение, уравновешивая палку в процессе движения в разных направлениях.
Развитое волевое внимание помогает сосредоточиваться, восстанавливать по памяти события, осуществлять преобразование отрицательных эмоций в положительные. Этот метод, проверенный нами на многих больных, особенно эффективен, если больные (или практически здоровые в стрессовом состоянии) ранее овладели навыками управления дыханием и изменения тонуса мышц тела.
Метод преобразования энергии отрицательных эмоций
Упражнение 3. Удобно лежа на спине, расслабить мышцы, слегка зажмуриться, привести себя в состояние истомы, сосредоточить мысль на нежелательной эмоции.
1. Во время вдоха мысленно повторять: «Я сознательно осваиваю силу этой эмоции».
2. Во время задержки дыхания мысленно повторять: «Сила этой эмоции подчинена мне» и одновременно 3 раза выпячивать и втягивать живот.
3. Во время выдоха (через рот узкой струей) нужно мысленно 2—3 раза произнести: «Я могу управлять моими эмоциями». Упражнение повторять несколько раз подряд дважды-трижды в течение дня.
Затем стоя, ноги на ширине плеч, сделать гармонично полный вдох, медленно поднимая руки вверх. Оставаясь в этом положении, не дышать 3—4 с (пальцы рук сжаты в кулак). Затем быстро наклониться вперед (ноги прямые), опустить руки вниз, расслабляя мышцы рук. Выдохнуть, произнося «ха». Выпрямиться, делая вдох и поднимая руки вверх. Выдохнуть через нос, опуская руки. Повторять 3—4 раза.
Эффективность этого упражнения можно объяснить тем, что между эмоциями и процессами внешнего дыхания имеется рефлекторная (моторно-респираторная) взаимосвязь. В этом упражнении при медленном гармонично полном вдохе раскрываются все альвеолы легких и сигналы из легких направляются в мозг, что расценивается как охранительное возбуждение, а словесная формула при вдохе играет роль психодинамического раздражителя, направленного на осознание силы нежелательной эмоции, которую следует преобра-зрвать в положительную энергию и таким образом нейтрализовать.
Какое значение имеет втягивание и выпячивание живота? При этих движениях диафрагма массирует солнечное сплетение, что производит успокаивающее действие и улучшает венозный отток из брюшной полости и питание сердца. На этом
39
фоне произносимая фраза укрепляет волю и уверенность в успехе.
Необходимо подчеркнуть, что весь описанный комплекс воздействий на организм основан не на принципе борьбы с отрицательной эмоцией и изгнания (угнетения) ее, а на принципе трансформации отрицательной эмоции в положительную. Эффективность этого принципа основана на использовании силы той страсти, которая уже овладела человеком и которую нельзя погасить вопреки природе человека, как нельзя увлечь лодку против бурного потока.
Обратимся к такому примеру. Больная С. второй месяц не встает с постели. Она настолько ослабла из-за болезни сердца, что врачи не разрешают ей двигаться. Больная поглощена мыслями о своей слабости. Она всецело во власти отрицательных эмоций. Медикаментозное лечение в этом случае необходимо было подкрепить мыслями о возможности выздоровления, чтобы вселить веру в выздоровление и тем активизировать защитно-приспо-собительные силы организма и снять патологическую доминанту, а отрицательные эмоции направить по другому руслу.
План психофизической тренировки был следующий:
1. В течение трех дней через каждые полчаса больная повторяла 10 раз короткую фразу: «Мое состояние улучшается». На третий день она почувствовала улучшение.
2. Поскольку больная дышала часто (40 раз в минуту) и поверхностно, то после произнесения фразы она на мгновение задерживала дыхание настолько, чтобы не было одышки. Через несколько дней она стала дышать реже и освоила диафраг-мальное дыхание. Дыхание сочеталось с фразой: «Я верю в силы организма», а через несколько дней — с фразой: «На душе спокойно, мне лучше». В эти дни больной делали два раза в день легкий массаж кожных покровов в течение 10— 15 мин. Сочетание дыхания, словесного воздействия и периферического массажа улучшало тонус нервных процессов и отвлекало мысли больной от тревоги и боязни.
3. Через полторы недели больная ежедневно вначале лежа, а затем сидя выполняла гимнастику для рук и ног, а массажист массировал один день левую ногу и правую руку, а на следующий день — правую ногу и левую руку (в течение 10— 12—15 мин).
Когда врачи разрешили больной двигаться по палате, она могла сама выполнять легкий комплекс психофизической тренировки по нашей программе.
Таким образом, направленность созна-
ния на защитные реакции организма устранила тревожные мысли и ускорила процессы восстановления здоровья. Одним из ярких показателей положительных сдвигов в организме и сознании является, конечно, первая улыбка как проявление проблесков радости.
В заключение приведем мысли и суждения, близкие лично автору. Возможно, и вы найдете в них что-то поучительное.
Каждый вечер я подвожу итог истекшему дню. И если он оказался бесплодным в смысле самовоспитания, я злюсь на тех, по чьей вине я потерял этот день и в кого я зря поверил.
Антуан де Сент-Экзюпери
Эмоциональным перегрузкам мы можем противостоять, воспитывая волю, научившись управлять эмоциями и разумно преодолевать так называемые «эмоциональные стрессы.
П. К. Анохин, советский физиолог
Уверенность в себе — основа для того, чтобы радоваться жизни и иметь силу действовать.
Ф. Шиллер
Подчините себе ваши страсти, и их сила станет вашей силой, их величие — вашей красотой.
А. Франс
Прекрасна та страсть, что облагораживает нас и утверждает в ощущении красоты чувств и величии идей, дурна та, что приводит нас к эгоизму, страху и убожеству слепого инстинкта.
Жорж Санд
Психофизическая настройка (комплексы для записи на магнитофонную ленту)
С целью общей психофизической настройки после напряженной умственной или физической деятельности мы рекомендуем организовать для себя сеансы самовнушения, тексты которых советуем записать на магнитофонную ленту, включая в программу и любимые музыкальные мелодии.
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15
Упражнение 2. Изученную вещь попробуйте нарисовать по памяти. Позднее определите, что вы забыли нарисовать.
Упражнение 3. Опишите по памяти черты лица хорошо знакомого вам человека. Затем, наблюдая этого человека при встрече, уточните незамеченные черты его лица.
Упражнение 4. Взгляните на 7— 15 мелких предметов и затем по памяти их опишите.
Упражнение 5. Постарайтесь хорошо увидеть подброшенный и падающий предмет. Затем опишите его с наибольшей точностью.
Упражнение 6. Осмотрите комнату, запомните, что в ней находится. Закрыв глаза, воссоздайте образ увиденного в подробностях.
Упражнение 7. Вспомните голос и интонацию фразы знакомого вам человека и попробуйте с закрытыми глазами как бы вновь услышать ее. Повторите эту фразу вслух, а при встрече со знакомым сравните подлинник с имитацией.
Примечание. Регулярное выполнение этих заданий будет развивать вашу память. Результаты тренировки проявятся в том, что образ наблюдаемого объекта будет быстро запоминаться и долго удерживаться в памяти, одновременно усовершенствуется и способность воспроизводить объект по памяти без активных усилий воли.
Совершенствование воспроизведений по памяти
Воспроизведение по памяти впечатлений, мыслей, фактов и т. п. способствует развитию памяти.
Воспроизведение по памяти может быть трояким: в виде воспоминания, припоминания и опознавания. Воспоминание обычно происходит автоматически: впечатление и факты воссоздаются как бы без усилия воли. При затрудненном воспоминании (припоминании) необходимо усилие воли, чтобы вызвать ассоциации и впечатления на основе их сходства и связей. Опознавание — это определение когда-то виденного предмета посредством его сиюминутного сравнения с сохранившимися в памяти представлениями (как бы путем наложения или совмещения).
Упражнение 1. Вызовите в памяти ранее испытанные впечатления, пробуждая мысли и воспоминания о каком-нибудь предмете, человеке, факте, событии и т. п.
Упражнение 2. Напишите дату большими цифрами (год, число). Эти цифры вам необходимо твердо запомнить. Смотрите на написанное, пока создается его мысленный образ. Потом закройте глаза и воспроизведите образ в уме. Нескольких повторений вполне достаточно, чтобы указанные цифры прочно запечатлелись в памяти.
Примечание. В случае если у вас сильнее «слуховая память», запоминаемое число следует несколько раз произнести вслух и уже после этого образно представить его с закрытыми глазами. Полезно также запоминаемое число сочетать с образным представлением о предмете или событии, к которым оно имеет отношение.
Упражнение 3. Тренировка на запоминание имен и их воспроизведение основана на заинтересованности в той или иной личности. Сначала настройтесь на восприятие фамилии, которун) вам предстоит запомнить. Зафиксировав на ней свое внимание, попытайтесь ее связать с впечатлением от внешнего вида, с чертами лица данного человека и в дальнейшем, когда вам встретится эта фамилия, старайтесь припомнить его внешность. Опознавательным знаком личности писателя, поэта, художника может стать содержание его книги, образы поэзии, рисунка или другой признак, который должен ассоциироваться у вас с тем или иным именем и фамилией и помочь воспроизводить их.
УРОК 7
Изменить свою сущность нельзя, можно лишь направить ко благу различные особенности человеческого характера, даже его недостатки — в этом и заключается великая тайна и великая задача воспитания.
Самообладание
Жорж Санд
признак зрелости
Самообладание во многом зависит от воспитания в себе таких моральных качеств, которые способствуют укреплению силы воли, помогают нейтрализовать отрицательные эмоции и соразмерно реагировать на любую ситуацию, избегая эмоциональных вспышек и затяжных переживаний — как положительных, так и отрицательных. Эмоции, во многом определяющие направление интереса, внимания, твор-
37
ческой деятельности, не должны подавлять все другие сферы духовной жизни и осложнять общение с окружающими.
Уметь управлять своими (а иногда и чужими) эмоциями жизненно важно. Ведь именно отрицательные эмоции вызывают возникновение и развитие таких заболеваний, как невроз сердца, атеросклероз, гипертоническая болезнь, ишемическая болезнь сердца и др.
Особенно вредно сказываются на состоянии здоровья отрицательные эмоции бытового и социального порядка (обиды, семейные и трудовые конфликты и т. п.).
Самообладание — это не только внешняя уравновешенность и спокойная реакция на раздражители. Умение внешне не проявлять эмоций не исключает их отрицательного воздействия на организм. Самый верный путь к обретению внутреннего, глубинного самообладания — это умение преобразовать отрицательный очаг возбуждения в положительный. Умение избежать нежелательных ситуаций в общении, своеобразная нейтрализация их влияния на нас путем оценки с точки зрения разумного и хладнокровного мудреца также помогает сохранить самообладание. Стремление погасить отрицательные эмоции транквилизаторами нельзя одобрить. Употребление успокаивающих медикаментов допускается лишь в крайних случаях, и то по рекомендации врача. Приемлемой разрядкой отрицательных эмоций путем создания очага охранительного возбуждения является минорная музыка, общение с природой, а иногда и облегчающие слезы. Избежать нежелательных эмоций помогает разумное увлечение спортом, в частности художественной гимнастикой, спортивными играми (волейбол, теннис и др.). Устремление к овладению спортивным мастерством требует собранности и совершенствования способностей и функциональных возможностей, а волевое напряжение плюс труд всегда способствуют обогащению психофизических резервов.
Наконец, не мешает помнить, что разумная выдержка, умение «притормозить» желания обогащают сферу эмоций, делают эмоциональную жизнь более яркой. «Запруженная река напористее» — гласит литовская народная пословица.
Чтобы управлять своим «я» в сфере эмоций и в области чувств высшего порядка (любовь, самоотверженность, трудовой энтузиазм и т. п.), необходимо не только осознавать свои возможности, но и терпеливо и упорно их совершенствовать.
Достигнуть самообладания помогают:
1) тренировка волевого внимания;
2) умение целенаправленно использовать
энергию отрицательных эмоций; 3) способность применять улыбку и смех в качестве генераторов положительных эмоций. Любопытно суждение индийского философа Свами Вивекананды о значении общей физической и психической самоподготовки для развития самообладания. Он утверждает, что достигнуть господства над телом и сознанием можно посредством физических упражнений и последующего самовоздействия на свое сознание. Целенаправленное воздействие на сознание заставляет его работать в нужном направлении и сосредоточивать волю на достижении желаемой цели.
Словом, для выработки самообладания следует терпеливо и устремленно освоить весь предыдущий курс психофизической тренировки.
Тем, кто болен, сначала следует настойчиво и упорно лечиться, используя весь арсенал средств медицинской и трудовой реабилитации (восстановления сил). Лечиться следует под руководством специалиста-медика.
С оздоровительной цельм) очень важно выработать навык самообладания и научиться искусству общения с людьми. Эти способности зрелой человеческой личности являются как бы пусковыми и регулирующими механизмами поведения, которые не только помогают сохранить здоровье и выносливость в сложных жизненных ситуациях, но и позволяют испытывать радость общения и преодоления трудностей.
Тренировка волевого внимания — комплекс 8
Обычно мы используем внимание для восприятия внешних объектов. Однако человек обладает и внутренним вниманием, сосредоточенным на себе, на своих собственных переживаниях. В процессе совершенствования личности и выработки самообладания воля играет огромную роль. Чтобы сосредоточиться, необходимо желание.
Какие приемы способствуют переходу желания в действие?
Для воплощения мысли в действие нужно проявить волю. Поясним это положение на примерах. Допустим, вам не хочется после обеда идти на прогулку, хотя врач и советовал не предаваться послеобеденному сну, чтобы не повышать вес. Значение этого совета вы понимаете, но в вашем сознании происходит борьба между мыслью о пользе от прогулки и эмоциями, связанными с ощущением приятного послеобеденного сна. Что же делать? Если пассивно предпочесть дремотное состояние,
38
то «бой» будет проигран. Если же вы найдете доводы за осуществление прогулки и после небольшого вдоха задержите дыхание и в это время будете несколько раз втягивать и выпячивать живот и мысленно произносить «Я пойду на прогулку», то движения диафрагмы и сокращения брюшных мышц повысят мышечный тонус, что и будет толчком к волевому действию, то есть к осуществлению мысли о прогулке.
Если вы больны и так ослаблены, что, кажется, нет сил встать со стула или двинуться с места («прилипают ноги»), закрыв глаза, образно представьте, что вы легко встали или пошли. При этом нужно несколько раз мысленно сказать: «Это сделать мне легко». После такой психологической настройки будет сравнительно просто выполнить движение. Так желание переходит в действие под влиянием идеомо-торного акта (образного представления действия) и «приведения в движение» нервно-мышечных путей.
В обоих примерах важную роль играет волевое внимание, которое является рычагом, переключающим наше сознание на любой объект, действие и т. п. Значит, тренировка волевого внимания — необходимое условие овладения сложными процессами самообладания.
Для тренировки волевого внимания мы рекомендуем следующие упражнения.
Упражнение 1. Сядьте прямо, без напряжения. Дышите равномерно. На зеркале отметьте точку на уровне бровей. Смотрите на эту точку, сосредоточив свое внимание только на ней. Возникающие мысли отгоняйте, а все внимание вновь направляйте на точку. Таким путем создается очаг охранительного возбуждения.
Смотреть на точку надо не мигая и не напрягая мышц лица. При появлении потребности мигать следует отдохнуть, направляя взгляд вдаль.
Освоив это упражнение, усложните его следующим образом. После долгой сосредоточенности на точке вы заметите, что изображение лица в зеркале начинает «расплываться». Закройте глаза и в мыслях образно воспроизведите картины природы (например, восход солнца, прогулку в лес и т. п.) и представьте себя здоровым, жизнерадостным, доброжелательным. Упражнение 2. После короткого отдыха возобновите упражнение в другом варианте. Поставьте палку на ладонь вертикально и, уравновешивая ее, сосредоточенно смотрите на ее верхний конец. Это упражнение особенно полезно для тех, кто страдает рассеянностью. Усложняйте упражнение, уравновешивая палку в процессе движения в разных направлениях.
Развитое волевое внимание помогает сосредоточиваться, восстанавливать по памяти события, осуществлять преобразование отрицательных эмоций в положительные. Этот метод, проверенный нами на многих больных, особенно эффективен, если больные (или практически здоровые в стрессовом состоянии) ранее овладели навыками управления дыханием и изменения тонуса мышц тела.
Метод преобразования энергии отрицательных эмоций
Упражнение 3. Удобно лежа на спине, расслабить мышцы, слегка зажмуриться, привести себя в состояние истомы, сосредоточить мысль на нежелательной эмоции.
1. Во время вдоха мысленно повторять: «Я сознательно осваиваю силу этой эмоции».
2. Во время задержки дыхания мысленно повторять: «Сила этой эмоции подчинена мне» и одновременно 3 раза выпячивать и втягивать живот.
3. Во время выдоха (через рот узкой струей) нужно мысленно 2—3 раза произнести: «Я могу управлять моими эмоциями». Упражнение повторять несколько раз подряд дважды-трижды в течение дня.
Затем стоя, ноги на ширине плеч, сделать гармонично полный вдох, медленно поднимая руки вверх. Оставаясь в этом положении, не дышать 3—4 с (пальцы рук сжаты в кулак). Затем быстро наклониться вперед (ноги прямые), опустить руки вниз, расслабляя мышцы рук. Выдохнуть, произнося «ха». Выпрямиться, делая вдох и поднимая руки вверх. Выдохнуть через нос, опуская руки. Повторять 3—4 раза.
Эффективность этого упражнения можно объяснить тем, что между эмоциями и процессами внешнего дыхания имеется рефлекторная (моторно-респираторная) взаимосвязь. В этом упражнении при медленном гармонично полном вдохе раскрываются все альвеолы легких и сигналы из легких направляются в мозг, что расценивается как охранительное возбуждение, а словесная формула при вдохе играет роль психодинамического раздражителя, направленного на осознание силы нежелательной эмоции, которую следует преобра-зрвать в положительную энергию и таким образом нейтрализовать.
Какое значение имеет втягивание и выпячивание живота? При этих движениях диафрагма массирует солнечное сплетение, что производит успокаивающее действие и улучшает венозный отток из брюшной полости и питание сердца. На этом
39
фоне произносимая фраза укрепляет волю и уверенность в успехе.
Необходимо подчеркнуть, что весь описанный комплекс воздействий на организм основан не на принципе борьбы с отрицательной эмоцией и изгнания (угнетения) ее, а на принципе трансформации отрицательной эмоции в положительную. Эффективность этого принципа основана на использовании силы той страсти, которая уже овладела человеком и которую нельзя погасить вопреки природе человека, как нельзя увлечь лодку против бурного потока.
Обратимся к такому примеру. Больная С. второй месяц не встает с постели. Она настолько ослабла из-за болезни сердца, что врачи не разрешают ей двигаться. Больная поглощена мыслями о своей слабости. Она всецело во власти отрицательных эмоций. Медикаментозное лечение в этом случае необходимо было подкрепить мыслями о возможности выздоровления, чтобы вселить веру в выздоровление и тем активизировать защитно-приспо-собительные силы организма и снять патологическую доминанту, а отрицательные эмоции направить по другому руслу.
План психофизической тренировки был следующий:
1. В течение трех дней через каждые полчаса больная повторяла 10 раз короткую фразу: «Мое состояние улучшается». На третий день она почувствовала улучшение.
2. Поскольку больная дышала часто (40 раз в минуту) и поверхностно, то после произнесения фразы она на мгновение задерживала дыхание настолько, чтобы не было одышки. Через несколько дней она стала дышать реже и освоила диафраг-мальное дыхание. Дыхание сочеталось с фразой: «Я верю в силы организма», а через несколько дней — с фразой: «На душе спокойно, мне лучше». В эти дни больной делали два раза в день легкий массаж кожных покровов в течение 10— 15 мин. Сочетание дыхания, словесного воздействия и периферического массажа улучшало тонус нервных процессов и отвлекало мысли больной от тревоги и боязни.
3. Через полторы недели больная ежедневно вначале лежа, а затем сидя выполняла гимнастику для рук и ног, а массажист массировал один день левую ногу и правую руку, а на следующий день — правую ногу и левую руку (в течение 10— 12—15 мин).
Когда врачи разрешили больной двигаться по палате, она могла сама выполнять легкий комплекс психофизической тренировки по нашей программе.
Таким образом, направленность созна-
ния на защитные реакции организма устранила тревожные мысли и ускорила процессы восстановления здоровья. Одним из ярких показателей положительных сдвигов в организме и сознании является, конечно, первая улыбка как проявление проблесков радости.
В заключение приведем мысли и суждения, близкие лично автору. Возможно, и вы найдете в них что-то поучительное.
Каждый вечер я подвожу итог истекшему дню. И если он оказался бесплодным в смысле самовоспитания, я злюсь на тех, по чьей вине я потерял этот день и в кого я зря поверил.
Антуан де Сент-Экзюпери
Эмоциональным перегрузкам мы можем противостоять, воспитывая волю, научившись управлять эмоциями и разумно преодолевать так называемые «эмоциональные стрессы.
П. К. Анохин, советский физиолог
Уверенность в себе — основа для того, чтобы радоваться жизни и иметь силу действовать.
Ф. Шиллер
Подчините себе ваши страсти, и их сила станет вашей силой, их величие — вашей красотой.
А. Франс
Прекрасна та страсть, что облагораживает нас и утверждает в ощущении красоты чувств и величии идей, дурна та, что приводит нас к эгоизму, страху и убожеству слепого инстинкта.
Жорж Санд
Психофизическая настройка (комплексы для записи на магнитофонную ленту)
С целью общей психофизической настройки после напряженной умственной или физической деятельности мы рекомендуем организовать для себя сеансы самовнушения, тексты которых советуем записать на магнитофонную ленту, включая в программу и любимые музыкальные мелодии.
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15