1) расстояние между стопами — полшага; 2) пятки сомкнуты, носки развернуты; 3) стопы сомкнуты; 4) одна нога впереди другой на полшага. Поначалу делайте приседания из четырех исходных положений по 4 раза и постепенно, каждый третий день, увеличивайте количество повторений на одно, доводя общее количество повторений до 32.
Приседая, делайте выдох, выпрямляясь, — вдох. Темп средний: на 1—2 — присесть, на 3—4 — встать. Когда в течение двух недель вам будет легко выполнять 32 приседания, 4—8 приседаний можно выполнять, полуприседая дважды. Если после приседаний пульс повышается только на 20—30 ударов в сравнении с исходным, то несколько приседаний можно выполнять с гантелями (от 3 до 5 кг) в руках.
Упражнение 9 — вращение туловища (рис. 21). Сесть верхом на стул лицом к спинке, руками слегка придерживаться за спинку.
Задание первое: вращайте тазом по кругу справа налево (по часовой стрелке) произвольно, но во время выдоха втягивайте живот. Повторите 8—12—16 раз. Затем отдохните, дышите произвольно.
Рис. 21
Задание второе: исходное положение то же. Во время вдоха выпрямите позвоночник, откидывая голову, а при выдохе — опуская голову, сгорбившись. Повторите — 6—8 раз.
Упражнение 10 — с мячом. Задание первое: подбросьте вверх перед собой теннисный мяч, хлопните ладонями спереди и за спиной, постарайтесь поймать мяч. Дышать произвольно. Повторите 4—6 раз. Задание второе: ударьте мячом о пол, сделайте полуприседание на одной ноге, поймайте мяч в воздухе. Повторите левой и правой рукой по 4—6 раз.
Задание третье: держите мяч обеими руками за спиной, подбросьте его вверх через голову и поймайте в воздухе впереди себя. Повторите 6—8 раз.
Упражнение 11 — «тянуть канат». Сядьте на стул, два раза глубоко вдохните. После неглубокого вдоха задержите дыхание на 2—3 с, а после выдоха — на 3— 4 с 2 раза. Немного отдохните.
Задание первое: со вздохом встаньте со стуле, поднимитесь на носки и поднимите руки вверх, захватите воображаемый туго натянутый канат. Во время выдоха старайтесь, напрягая мышцы рук и ног (немного сгибая их), как бы тянуть канат вниз. Окончив выдох, сядьте на стул, расслабьте мышцы, дышите произвольно. Повторите задание 4—6—8 раз.
Задание второе: сидя, сделайте вдсх, во время выдоха встаньте и «тяните канат» слева, а затем — справа, напрягая мышцы рук и ног. Сядьте, расслабьте мышцы. Повторите задание 6—8 раз. Окончив упражнение, пройдитесь по комнате, усиливая выдох.
Упражнение 12 — сгибание рук. Упражнение состоит из четырех заданий: 1) сгибание рук, стоя у стены с опорой на нее; 2) сгибание рук с опорой на стул; 3) сгибание рук с опорой на пол; 4) сгибание рук с опорой на пол в сочетании с движениями ног.
Каждое задание надо выполнять 4— 6 раз. Постепенно осваивая последующие задания, руководствоваться ощущением, что упражнения выполнять не слишком тяжело.
Задание первое: встаньте лицом к стене на расстоянии шага. Обопритесь ладонями о стену на высоте плеч; сгибая руки, сделайте вдох, разгибая, — выдох. Выполняйте 4—6 раз. Затем, выставив одну ногу вперед, вдохните и во время выдоха старайтесь усилием сдвинуть стену вперед. Повторите 2—3 раза. Отдохните, шагая.
Задание второе: поставьте стул к стене спинкой. Встаньте на расстоянии шага от
33
стула, обопритесь ладонями о стул. Сгибание и разгибание рук. Следите, чтобы во время выполнения упражнения не «проваливался» живот. Повторите 6—12 раз. Дыхание произвольное.
Задание третье: сгибание рук с опорой о пол. Приседая, ладони положите на пол пальцами вперед, выпрямите ноги. Выполняя упражнение, следите, чтобы туловище и ноги были в одной плоскости. Если это задание легко дается, то следует опираться на растопыренные пальцы или на ладони (повернув их внутрь так, чтобы пальцы рук смыкались).
Задание четвертое: на 1—2 сгибайте и разгибайте руки, как в третьем задании. Затем подтяните прыжком ноги (в присед) и выпрямите их. Оба задания следует выполнять попеременно. Ноги подтягивать и выпрямлять надо во время выдоха. Вместо задания четвертого два раза в неделю надо выполнять подскоки: стоя, ноги врозь-вместе. Поначалу прыгайте 4—8 раз. Постепенно увеличивая количество подскоков, ориентируйтесь на ощущение непрерывности дыхания через нос (чтобы не было одышки). Во время подскоков дышите произвольно.
К водной процедуре следует переходить после спокойной ходьбы, усиливая выдох. Тем, кто регулярно занимается гимнастикой и прошел первоначальный курс закаливания (воздушные ванны и гигиенический душ), мы рекомендуем раз в неделю принимать следующую полезную процедуру: прогревание тела сухим нагретым воздухом, после чего — прохладный душ. Для осуществления такой процедуры вполне пригодна обычная ванна.
В ванну поставьте скамейку, под нее — калорифер ЭК-И переменный. Раздевшись, сядьте на скамейку и накройтесь ящиком из картона. Голову просуньте в проделанное в картоне отверстие, ванну закройте куском картона. Таким образом тело будет надежно изолировано в сухой «парилке». Продолжительность процедуры от 8 до 15—20 минут (по ощущению комфорта). Чтобы пропотеть с оздоровительной целью, достаточно нагреть воздух в ванне до 60— 75е, что и достигается действием одного калорифера.
До приема суховоздушной процедуры ванну нужно осушить. Чтобы воздух быстрее нагрелся, калорифер следует включить заранее.
После суховоздушной ванны следует принять теплый, а затем прохладный душ (предварительно убрав устройство для суховоздушной ванны).
Минутка для психофизической тренировки — комплекс 5
Это комплекс специальных упражнений в виде физкультминутки. Их можно использовать с целью активного отдыха после напряженной работы или психоэмоционального напряжения. Для физкультминутки также используется текст, состоящий из следующих шести утверждений:
«Мой мозг обладает неисчерпаемой энегрией»;
«Я верю в восстановительные силы организма»;
«Я повышаю функциональные возможности организма»;
«Мое самочувствие улучшается»; «Я ощущаю избыток сил»; «Я могу быть счастливым в семье и коллективе».
Формулы надо запомнить. Весь текст следует произносить 3 раза, удобно сидя. Чтобы избежать лишних раздражителей, глаза следует закрыть.
Упражнение 1 — для улучшения общего и мозгового кровообращения. Стоя, в быстром темпе поднимайтесь на носки 8 раз. Дышите произвольно. Сядьте на край стула. Опуская голову и наклоняя туловище вперед, вдохните диафрагмой. Отклоняя голову назад и выпрямляя туловище, сделайте выдох. Повторите 8 раз. Встаньте. Приседайте и вставайте 4—6—10 раз. Вставая — вдыхать, приседая — выдыхать. Темп средний. Немного отдохнув, следует сделать упражнения на сохранение равновесия. Стоя с сомкнутыми стопами, держать палку в выпрямленных руках. Сжимая палку пальцами, старайтесь сохранять равновесие. Поначалу можно выполнять упражнение с открытыми глазами, а затем — с закрытыми. После выполнения упражнения на равновесие пройдитесь и затем вновь сделайте упражнение. Повторяйте 4—6 раз. Упражнение можно усложнить, приседая и вставая во время устойчивого равновесия. Далее следует еще более сложный вариант. Пройдите вперед 4 шага. Остановившись, закройте глаза, поставьте стопу перед стопой, палку поднимите вперед, присядьте и встаньте. Выполняя эти задания, дышите произвольно.
Упражнение 2 — для концентрации внимания в состоянии расслабления мышц. Сядьте удобно, слегка зажмурьтесь, расслабьте мышцы тела, сконцентрируйте внимание на переносице. Образно представьте, что вы дышите через «точку» между бровями. Так дышать 2—4 раза. Во время дыхания следует мысленно произносить поочередно по 3—6 раз первые три фразы (см. выше). Произнося, например,
34
первую фразу («Мозг обладает неисчерпаемой энергией»), необходимо представить, что слова при вдохе как бы проникают в мозг (как натягиваемая тетива лука), а при выдохе — улетают вперед (как стрела).
Закончить упражнение выполнением следующего задания. Стоять, стопы сомкнуты. Закрыть глаза. Во время вдоха поднимите палку вперед, во время выдоха одну ногу согните и приподнимите колено вверх. После выдоха не дышите 2—3 с. За это время откройте глаза, опустите палку и выпрямите ногу. Повторите 4—6 раз, меняя ногу.
Это упражнение тренирует вестибулярный аппарат, а движения на выдохе способствуют сосредоточению внимания. Углубление и замедление дыхания, а также кратковременные задержки дыхания на 2—3 с, особенно после выдоха, показаны лицам пожилого и старческого возраста. Эти упражнения улучшают распределение крови в организме, почти не сказываются на артериальном давлении, повышают динамику нервных процессов и противодействуют умственному утомлению.
Упражнение 3 — для снятия нервно-эмоционального напряжения и улучшения питания мозга. Сидя на стуле со скрещенными ногами и не сутулясь, дышите неглубоко через нос (гармонично полным типом дыхания); при вдохе приподнимайте пальцем кончик носа и одновременно как бы разжевывайте ириску. Выдохните узкой струей через рот. Такой способ дыхания улучшает усвоение кислорода кровью и действует успокаивающе. Повторите дыхательные циклы 6—8 раз. Затем несколько раз потянитесь, напрягая мышцы рук и ног и расслабляя их. Такая смена мышечного тонуса действует как гимнастика вегетативных центров. Упражнение закончить выполнением следующего задания. Сядьте на край стула, найдите в ямке под подбородком точку, удобную для опоры, и нажимайте ее подушечкой пальца перпендикулярно в течение 3 с. Сила давления 5—7—9 кг, в зависимости от степени нервно-эмоционального состояния. Затем несколько секунд посидите и спокойно подышите, после чего переходите к выполнению следующих заданий.
Задание первое. Встаньте между спинками двух стульев, опираясь на них. Приседая на одной ноге (другая вытянута вперед), напрягайте мышцы рук и ног в течение нескольких секунд. Затем встаньте. Меняя ногу для приседания, повторяйте упражнение 4—6 раз. Дышите произвольно.
Задание второе. Встаньте на два шага
от стола лицом к нему. Выставляя одну ногу вперед (на выпаде), обопритесь ладонями о край стола. Во время выдоха напрягайте мышцы рук и ног, как бы желая сдвинуть с места тяжелый груз. Повторяйте упражнение 4—6 раз, затем удобно сядьте, расслабьте мышцы и 2—3 раза глубоко подышите.
Упражнение 4 — для воздействия на вегетативную и эндокринную системы. Стоя, раздвинув ноги на ширину полушага, 4—6 раз подышите неглубоко (не втягивая живот во время вдоха). Затем вдохните диафрагмой; выдохните, убирая живот, при этом необходимо наклонить корпус вперед и еще сильнее втянуть живот, что стимулирует область, находящуюся слева от пупка. Во время задержки дыхания до ощущения комфорта, то есть без волевых усилий, имитировать зевок, широко 'раскрывая рот (образ рычащего льва) так, чтобы расширялась шея. Одновременно нужно втягивать задний проход (с целью воздействия на крестцовое нервное сплетение). Это упражнение положительно воздействует на функции эндокринных желез. Упражнение можно повторять подряд только 3 раза.
Упражнение 5 — для нормализации протекания нервно-динамических процессов и усиления положительных эмоций. Сесть на стул, как в упражнении 2. Дышать особым образом: вдохните, как бы начиная с левой пятки вверх до головы, и выдохните вниз — с головы до правой пятки. Такое уреженное дыхание мы называем дыханием «по кругу»: вдох по левой стороне тела, выдох — по правой. Повторить 10 раз. Затем дышите словно бы через точку между бровями, как в упражнении 2. Во время дыхания мысленно повторяйте по 3—6 раз три последние фразы (см. с. 49). После легкой пробежки (1 — 3 мин) проделайте упражнение с теннисными мячами. Бросив о стену один из мячей, бросайте второй, одновременно стараясь поймать первый после отскока той же рукой. Упражнение развивает координацию движений, воспитывает терпение, необходимое при выполнении более сложных задач, и создает положительный эмоциональный фон.
Разовьем органы чувств и улучшим память — комплексы 6 и 7
Представление о внешнем мире нам дают зрение, слух, обоняние, рецепторы вкуса и осязание. Кроме того, у человека имеется внутренняя чувствительность (ощущение жажды, голода, боли и т. п.).
Ощущения как результат воздействия
35
внешнего мира на органы чувств человека передаются по нервным путям в головной мозг и -входят в состав образа, получаемого в восприятии и представлении.
Поскольку наш кругозор во многом зависит от степени восприятия внешних представлений, то цель предлагаемых ниже упражнений или заданий состоит в том, чтобы при помощи психофизической тренировки развивать восприимчивость основных органов чувств в сочетании с совершенствованием наблюдательности и осознанием внешних впечатлений.
Развитие зрения
Пороговая чувствительность глаза меняется (снижается или увеличивается) по многим причинам. Установлено, что близкие предметы, в окружении которых мы живем, способствуют ослаблению силы взгляда, поэтому, находясь на лоне природы, необходимо смотреть на отдаленные предметы, а для развития глазных мышц рекомендуется смотреть вверх, вниз, в стороны, «рисовать» взглядом разные фигуры (на стене, на небосводе).
Полезно развивать зрение, рассматривая полоски цветной бумаги, а затем, вспоминая их цвет с закрытыми глазами, зрительно воспроизводить в воображении. При определенном навыке следует после фиксирования взгляда на цветной полоске посмотреть на белую стену, а затем вновь перевести взгляд на полоску (она окрашена в дополнительный цвет).
Особенно резкие сдвиги в световой чувствительности глаза наблюдаются при более или менее длительном представлении светящихся предметов и темноты. Расширение зрачков происходит при воображении маленького предмета. Эти упражнения тренируют тонус глазных мышц. Однако при глаукоме следует по мере возможности избегать чередования представлений света и темноты.
Развитие слуховой чувствительности
Задания: 1. Стараться слышать попеременно тиканье то одних, то других часов (справа и слева). Это упражнение развивает способность в высокой степени концентрировать внимание на каком-то объекте.
2/ Прислушиваться к отдельным звукам, открывая рот.
3. Вспомнить и как бы вновь услышать ранее слышанные звуки.
4. Прислушиваться к звукам и различать их на лоне природе (журчание ручейка, шелест листьев, голоса птиц, насекомых, шум ветра и т. п.).
5. На концерте прислушиваться к «го-
лосу» различных инструментов, сравнивать их звучание.
6. Вслушиваться в звуки высоких и низких тонов.
Физиологи установили, что слуховая чувствительность улучшается, если человек может определить контуры предмета, являющегося источником звука. Улучшается слух и под влиянием вибрации звука (см. «Звукодвигательные упражнения»). Благотворно влияет пение «пааа — иии», а также щелканье пальцами по затылочной части головы. Для этого надо зажать уши, обхватив их ладонями с обеих сторон так, чтобы пальцы лежали на затылке, а двумя указательными пальцами обеих рук одновременно несильно щелкать по затылку.
Развитие обоняния и вкуса
Задания: 1. Нюхать пахучие растворы (в отдельности и смеси), различать их и мысленно представлять.
2. Пережевывая еду, почувствовать ее вкус (каждого компонента в отдельности).
Развивая обоняние и вкус, «необходимо знать, что пряные запахи расширяют кровеносные сосуды, а сладкие и кислые — сужают (это следует учитывать гипотоникам и гипертоникам). Интересно, что электрическая чувствительность органов вкуса повышается при произнесении слов «свет», «солнце» и понижается при мысленном представлении темноты, черных предметов. Каждый человек имеет свой характерный запах, причем здоровому человеку сопутствует приятный аромат.
Улучшим память
Прежде чем тренировать память, необходимо отметить, что слабая память есть, в сущности, не что иное, как слабое внимание и плохая наблюдательность, направленные одновременно на несколько предметов. Поэтому следует постоянно развивать волевое внимание и навык концентрации мысли специальными упражнениями. Кроме того, необходимо подчеркнуть, что сила впечатления зависит от степени волевого внимания и повторного воспроизведения (репродуцирования) в подробностях с помощью воображения на фоне общего представления о предмете.
Для запоминания имеют значение качество и глубина первого впечатления. Причем запоминание усиливается, если это впечатление подкрепляется комплексными восприятиями объекта при помощи зрения, слуха, записывания (например, в форме текста, рисунка и др.).
Вначале мы дадим задания на воспитание памяти, а затем — на улучшение вос-
36
произведения по памяти, то есть репродуцирования объекта.
Воспитание наблюдательности и памяти Упражнение 1. Внимательно взгляните на знакомый предмет, затем, закрыв глаза, образно представьте его себе в подробностях.
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15
Приседая, делайте выдох, выпрямляясь, — вдох. Темп средний: на 1—2 — присесть, на 3—4 — встать. Когда в течение двух недель вам будет легко выполнять 32 приседания, 4—8 приседаний можно выполнять, полуприседая дважды. Если после приседаний пульс повышается только на 20—30 ударов в сравнении с исходным, то несколько приседаний можно выполнять с гантелями (от 3 до 5 кг) в руках.
Упражнение 9 — вращение туловища (рис. 21). Сесть верхом на стул лицом к спинке, руками слегка придерживаться за спинку.
Задание первое: вращайте тазом по кругу справа налево (по часовой стрелке) произвольно, но во время выдоха втягивайте живот. Повторите 8—12—16 раз. Затем отдохните, дышите произвольно.
Рис. 21
Задание второе: исходное положение то же. Во время вдоха выпрямите позвоночник, откидывая голову, а при выдохе — опуская голову, сгорбившись. Повторите — 6—8 раз.
Упражнение 10 — с мячом. Задание первое: подбросьте вверх перед собой теннисный мяч, хлопните ладонями спереди и за спиной, постарайтесь поймать мяч. Дышать произвольно. Повторите 4—6 раз. Задание второе: ударьте мячом о пол, сделайте полуприседание на одной ноге, поймайте мяч в воздухе. Повторите левой и правой рукой по 4—6 раз.
Задание третье: держите мяч обеими руками за спиной, подбросьте его вверх через голову и поймайте в воздухе впереди себя. Повторите 6—8 раз.
Упражнение 11 — «тянуть канат». Сядьте на стул, два раза глубоко вдохните. После неглубокого вдоха задержите дыхание на 2—3 с, а после выдоха — на 3— 4 с 2 раза. Немного отдохните.
Задание первое: со вздохом встаньте со стуле, поднимитесь на носки и поднимите руки вверх, захватите воображаемый туго натянутый канат. Во время выдоха старайтесь, напрягая мышцы рук и ног (немного сгибая их), как бы тянуть канат вниз. Окончив выдох, сядьте на стул, расслабьте мышцы, дышите произвольно. Повторите задание 4—6—8 раз.
Задание второе: сидя, сделайте вдсх, во время выдоха встаньте и «тяните канат» слева, а затем — справа, напрягая мышцы рук и ног. Сядьте, расслабьте мышцы. Повторите задание 6—8 раз. Окончив упражнение, пройдитесь по комнате, усиливая выдох.
Упражнение 12 — сгибание рук. Упражнение состоит из четырех заданий: 1) сгибание рук, стоя у стены с опорой на нее; 2) сгибание рук с опорой на стул; 3) сгибание рук с опорой на пол; 4) сгибание рук с опорой на пол в сочетании с движениями ног.
Каждое задание надо выполнять 4— 6 раз. Постепенно осваивая последующие задания, руководствоваться ощущением, что упражнения выполнять не слишком тяжело.
Задание первое: встаньте лицом к стене на расстоянии шага. Обопритесь ладонями о стену на высоте плеч; сгибая руки, сделайте вдох, разгибая, — выдох. Выполняйте 4—6 раз. Затем, выставив одну ногу вперед, вдохните и во время выдоха старайтесь усилием сдвинуть стену вперед. Повторите 2—3 раза. Отдохните, шагая.
Задание второе: поставьте стул к стене спинкой. Встаньте на расстоянии шага от
33
стула, обопритесь ладонями о стул. Сгибание и разгибание рук. Следите, чтобы во время выполнения упражнения не «проваливался» живот. Повторите 6—12 раз. Дыхание произвольное.
Задание третье: сгибание рук с опорой о пол. Приседая, ладони положите на пол пальцами вперед, выпрямите ноги. Выполняя упражнение, следите, чтобы туловище и ноги были в одной плоскости. Если это задание легко дается, то следует опираться на растопыренные пальцы или на ладони (повернув их внутрь так, чтобы пальцы рук смыкались).
Задание четвертое: на 1—2 сгибайте и разгибайте руки, как в третьем задании. Затем подтяните прыжком ноги (в присед) и выпрямите их. Оба задания следует выполнять попеременно. Ноги подтягивать и выпрямлять надо во время выдоха. Вместо задания четвертого два раза в неделю надо выполнять подскоки: стоя, ноги врозь-вместе. Поначалу прыгайте 4—8 раз. Постепенно увеличивая количество подскоков, ориентируйтесь на ощущение непрерывности дыхания через нос (чтобы не было одышки). Во время подскоков дышите произвольно.
К водной процедуре следует переходить после спокойной ходьбы, усиливая выдох. Тем, кто регулярно занимается гимнастикой и прошел первоначальный курс закаливания (воздушные ванны и гигиенический душ), мы рекомендуем раз в неделю принимать следующую полезную процедуру: прогревание тела сухим нагретым воздухом, после чего — прохладный душ. Для осуществления такой процедуры вполне пригодна обычная ванна.
В ванну поставьте скамейку, под нее — калорифер ЭК-И переменный. Раздевшись, сядьте на скамейку и накройтесь ящиком из картона. Голову просуньте в проделанное в картоне отверстие, ванну закройте куском картона. Таким образом тело будет надежно изолировано в сухой «парилке». Продолжительность процедуры от 8 до 15—20 минут (по ощущению комфорта). Чтобы пропотеть с оздоровительной целью, достаточно нагреть воздух в ванне до 60— 75е, что и достигается действием одного калорифера.
До приема суховоздушной процедуры ванну нужно осушить. Чтобы воздух быстрее нагрелся, калорифер следует включить заранее.
После суховоздушной ванны следует принять теплый, а затем прохладный душ (предварительно убрав устройство для суховоздушной ванны).
Минутка для психофизической тренировки — комплекс 5
Это комплекс специальных упражнений в виде физкультминутки. Их можно использовать с целью активного отдыха после напряженной работы или психоэмоционального напряжения. Для физкультминутки также используется текст, состоящий из следующих шести утверждений:
«Мой мозг обладает неисчерпаемой энегрией»;
«Я верю в восстановительные силы организма»;
«Я повышаю функциональные возможности организма»;
«Мое самочувствие улучшается»; «Я ощущаю избыток сил»; «Я могу быть счастливым в семье и коллективе».
Формулы надо запомнить. Весь текст следует произносить 3 раза, удобно сидя. Чтобы избежать лишних раздражителей, глаза следует закрыть.
Упражнение 1 — для улучшения общего и мозгового кровообращения. Стоя, в быстром темпе поднимайтесь на носки 8 раз. Дышите произвольно. Сядьте на край стула. Опуская голову и наклоняя туловище вперед, вдохните диафрагмой. Отклоняя голову назад и выпрямляя туловище, сделайте выдох. Повторите 8 раз. Встаньте. Приседайте и вставайте 4—6—10 раз. Вставая — вдыхать, приседая — выдыхать. Темп средний. Немного отдохнув, следует сделать упражнения на сохранение равновесия. Стоя с сомкнутыми стопами, держать палку в выпрямленных руках. Сжимая палку пальцами, старайтесь сохранять равновесие. Поначалу можно выполнять упражнение с открытыми глазами, а затем — с закрытыми. После выполнения упражнения на равновесие пройдитесь и затем вновь сделайте упражнение. Повторяйте 4—6 раз. Упражнение можно усложнить, приседая и вставая во время устойчивого равновесия. Далее следует еще более сложный вариант. Пройдите вперед 4 шага. Остановившись, закройте глаза, поставьте стопу перед стопой, палку поднимите вперед, присядьте и встаньте. Выполняя эти задания, дышите произвольно.
Упражнение 2 — для концентрации внимания в состоянии расслабления мышц. Сядьте удобно, слегка зажмурьтесь, расслабьте мышцы тела, сконцентрируйте внимание на переносице. Образно представьте, что вы дышите через «точку» между бровями. Так дышать 2—4 раза. Во время дыхания следует мысленно произносить поочередно по 3—6 раз первые три фразы (см. выше). Произнося, например,
34
первую фразу («Мозг обладает неисчерпаемой энергией»), необходимо представить, что слова при вдохе как бы проникают в мозг (как натягиваемая тетива лука), а при выдохе — улетают вперед (как стрела).
Закончить упражнение выполнением следующего задания. Стоять, стопы сомкнуты. Закрыть глаза. Во время вдоха поднимите палку вперед, во время выдоха одну ногу согните и приподнимите колено вверх. После выдоха не дышите 2—3 с. За это время откройте глаза, опустите палку и выпрямите ногу. Повторите 4—6 раз, меняя ногу.
Это упражнение тренирует вестибулярный аппарат, а движения на выдохе способствуют сосредоточению внимания. Углубление и замедление дыхания, а также кратковременные задержки дыхания на 2—3 с, особенно после выдоха, показаны лицам пожилого и старческого возраста. Эти упражнения улучшают распределение крови в организме, почти не сказываются на артериальном давлении, повышают динамику нервных процессов и противодействуют умственному утомлению.
Упражнение 3 — для снятия нервно-эмоционального напряжения и улучшения питания мозга. Сидя на стуле со скрещенными ногами и не сутулясь, дышите неглубоко через нос (гармонично полным типом дыхания); при вдохе приподнимайте пальцем кончик носа и одновременно как бы разжевывайте ириску. Выдохните узкой струей через рот. Такой способ дыхания улучшает усвоение кислорода кровью и действует успокаивающе. Повторите дыхательные циклы 6—8 раз. Затем несколько раз потянитесь, напрягая мышцы рук и ног и расслабляя их. Такая смена мышечного тонуса действует как гимнастика вегетативных центров. Упражнение закончить выполнением следующего задания. Сядьте на край стула, найдите в ямке под подбородком точку, удобную для опоры, и нажимайте ее подушечкой пальца перпендикулярно в течение 3 с. Сила давления 5—7—9 кг, в зависимости от степени нервно-эмоционального состояния. Затем несколько секунд посидите и спокойно подышите, после чего переходите к выполнению следующих заданий.
Задание первое. Встаньте между спинками двух стульев, опираясь на них. Приседая на одной ноге (другая вытянута вперед), напрягайте мышцы рук и ног в течение нескольких секунд. Затем встаньте. Меняя ногу для приседания, повторяйте упражнение 4—6 раз. Дышите произвольно.
Задание второе. Встаньте на два шага
от стола лицом к нему. Выставляя одну ногу вперед (на выпаде), обопритесь ладонями о край стола. Во время выдоха напрягайте мышцы рук и ног, как бы желая сдвинуть с места тяжелый груз. Повторяйте упражнение 4—6 раз, затем удобно сядьте, расслабьте мышцы и 2—3 раза глубоко подышите.
Упражнение 4 — для воздействия на вегетативную и эндокринную системы. Стоя, раздвинув ноги на ширину полушага, 4—6 раз подышите неглубоко (не втягивая живот во время вдоха). Затем вдохните диафрагмой; выдохните, убирая живот, при этом необходимо наклонить корпус вперед и еще сильнее втянуть живот, что стимулирует область, находящуюся слева от пупка. Во время задержки дыхания до ощущения комфорта, то есть без волевых усилий, имитировать зевок, широко 'раскрывая рот (образ рычащего льва) так, чтобы расширялась шея. Одновременно нужно втягивать задний проход (с целью воздействия на крестцовое нервное сплетение). Это упражнение положительно воздействует на функции эндокринных желез. Упражнение можно повторять подряд только 3 раза.
Упражнение 5 — для нормализации протекания нервно-динамических процессов и усиления положительных эмоций. Сесть на стул, как в упражнении 2. Дышать особым образом: вдохните, как бы начиная с левой пятки вверх до головы, и выдохните вниз — с головы до правой пятки. Такое уреженное дыхание мы называем дыханием «по кругу»: вдох по левой стороне тела, выдох — по правой. Повторить 10 раз. Затем дышите словно бы через точку между бровями, как в упражнении 2. Во время дыхания мысленно повторяйте по 3—6 раз три последние фразы (см. с. 49). После легкой пробежки (1 — 3 мин) проделайте упражнение с теннисными мячами. Бросив о стену один из мячей, бросайте второй, одновременно стараясь поймать первый после отскока той же рукой. Упражнение развивает координацию движений, воспитывает терпение, необходимое при выполнении более сложных задач, и создает положительный эмоциональный фон.
Разовьем органы чувств и улучшим память — комплексы 6 и 7
Представление о внешнем мире нам дают зрение, слух, обоняние, рецепторы вкуса и осязание. Кроме того, у человека имеется внутренняя чувствительность (ощущение жажды, голода, боли и т. п.).
Ощущения как результат воздействия
35
внешнего мира на органы чувств человека передаются по нервным путям в головной мозг и -входят в состав образа, получаемого в восприятии и представлении.
Поскольку наш кругозор во многом зависит от степени восприятия внешних представлений, то цель предлагаемых ниже упражнений или заданий состоит в том, чтобы при помощи психофизической тренировки развивать восприимчивость основных органов чувств в сочетании с совершенствованием наблюдательности и осознанием внешних впечатлений.
Развитие зрения
Пороговая чувствительность глаза меняется (снижается или увеличивается) по многим причинам. Установлено, что близкие предметы, в окружении которых мы живем, способствуют ослаблению силы взгляда, поэтому, находясь на лоне природы, необходимо смотреть на отдаленные предметы, а для развития глазных мышц рекомендуется смотреть вверх, вниз, в стороны, «рисовать» взглядом разные фигуры (на стене, на небосводе).
Полезно развивать зрение, рассматривая полоски цветной бумаги, а затем, вспоминая их цвет с закрытыми глазами, зрительно воспроизводить в воображении. При определенном навыке следует после фиксирования взгляда на цветной полоске посмотреть на белую стену, а затем вновь перевести взгляд на полоску (она окрашена в дополнительный цвет).
Особенно резкие сдвиги в световой чувствительности глаза наблюдаются при более или менее длительном представлении светящихся предметов и темноты. Расширение зрачков происходит при воображении маленького предмета. Эти упражнения тренируют тонус глазных мышц. Однако при глаукоме следует по мере возможности избегать чередования представлений света и темноты.
Развитие слуховой чувствительности
Задания: 1. Стараться слышать попеременно тиканье то одних, то других часов (справа и слева). Это упражнение развивает способность в высокой степени концентрировать внимание на каком-то объекте.
2/ Прислушиваться к отдельным звукам, открывая рот.
3. Вспомнить и как бы вновь услышать ранее слышанные звуки.
4. Прислушиваться к звукам и различать их на лоне природе (журчание ручейка, шелест листьев, голоса птиц, насекомых, шум ветра и т. п.).
5. На концерте прислушиваться к «го-
лосу» различных инструментов, сравнивать их звучание.
6. Вслушиваться в звуки высоких и низких тонов.
Физиологи установили, что слуховая чувствительность улучшается, если человек может определить контуры предмета, являющегося источником звука. Улучшается слух и под влиянием вибрации звука (см. «Звукодвигательные упражнения»). Благотворно влияет пение «пааа — иии», а также щелканье пальцами по затылочной части головы. Для этого надо зажать уши, обхватив их ладонями с обеих сторон так, чтобы пальцы лежали на затылке, а двумя указательными пальцами обеих рук одновременно несильно щелкать по затылку.
Развитие обоняния и вкуса
Задания: 1. Нюхать пахучие растворы (в отдельности и смеси), различать их и мысленно представлять.
2. Пережевывая еду, почувствовать ее вкус (каждого компонента в отдельности).
Развивая обоняние и вкус, «необходимо знать, что пряные запахи расширяют кровеносные сосуды, а сладкие и кислые — сужают (это следует учитывать гипотоникам и гипертоникам). Интересно, что электрическая чувствительность органов вкуса повышается при произнесении слов «свет», «солнце» и понижается при мысленном представлении темноты, черных предметов. Каждый человек имеет свой характерный запах, причем здоровому человеку сопутствует приятный аромат.
Улучшим память
Прежде чем тренировать память, необходимо отметить, что слабая память есть, в сущности, не что иное, как слабое внимание и плохая наблюдательность, направленные одновременно на несколько предметов. Поэтому следует постоянно развивать волевое внимание и навык концентрации мысли специальными упражнениями. Кроме того, необходимо подчеркнуть, что сила впечатления зависит от степени волевого внимания и повторного воспроизведения (репродуцирования) в подробностях с помощью воображения на фоне общего представления о предмете.
Для запоминания имеют значение качество и глубина первого впечатления. Причем запоминание усиливается, если это впечатление подкрепляется комплексными восприятиями объекта при помощи зрения, слуха, записывания (например, в форме текста, рисунка и др.).
Вначале мы дадим задания на воспитание памяти, а затем — на улучшение вос-
36
произведения по памяти, то есть репродуцирования объекта.
Воспитание наблюдательности и памяти Упражнение 1. Внимательно взгляните на знакомый предмет, затем, закрыв глаза, образно представьте его себе в подробностях.
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15