Теорию этих поз разработал М. Р. Мо-гендович, а экспериментально исследовал К. Л. Гейхман. Эти позы имеют большое значение и в процессе реабилитации организма после длительной обездвиженности. Более простой вариант позы — «березка».
Примечание. Упражнения 7 и 8 следует делать через день. После выполнения упражнения, в состоянии мышечной релаксации, полезно активно внушить себе одну из приведенных ниже формул. Формулы нужно произносить мысленно или шепотом, с закрытыми глазами, образно представляя соответствующее внутреннее состояние или поведение.
«Я верю в защитные силы организма и энергию мозга. Я оптимистически настроен».
«Мне становится все лучше. Я могу быть приветливым, терпеливым, добрым и благоразумным».
«Я могу отвлекаться от неприятных переживаний. Мне помогают положительные эмоции. Они возникают при физической и умственной активности».
«Истраченная энергия восстанавливается. Я бодр и творчески настроен, я счастлив в семье, в коллективе».
Упражнение 9 — самомассаж кожных покровов (рис. 14). В течение 1—2 мин растирать тело и подошвы сухой щеткой (как в бане мочалкой). Такой самомассаж улучшает капиллярный кровоток, а воздушная ванна закаляет организм, оберегает его от простудных заболеваний.
Рис. 14
Самомассаж щеткой следует чередовать с приседаниями (5—10 раз) в довольно быстром темпе (избегая одышки). Затем надо немного походить, активизируя выдох, закончить самомассаж нужно поглаживанием всего тела ладонями. Выполнять упражнение стоя. При вдохе откидывайте голову назад, медленно проводите обеими ладонями от подбородка до основания шеи (мужчины — по грудным мышцам, а женщины — под ними), левой ладонью проводите по левой, правой — по правой стороне, затем поглаживайте живот по кругу вверх от аппендикса. При выдохе, после наклона туловища, поглаживайте ноги сверху вниз и, выпрямляясь, снизу вверх (левая рука — левую ногу, правая — правую). Повторяйте 4—8 раз.
Самомассаж кожных покровов рекомендуем закончить воздействием на активные точки стоп (см. урок 10).
Дыхательные упражнения на производстве и в быту — комплекс 2
Почему необходимы на производстве и в быту дыхательные упражнения? Любая работа выполняется в определенной позе, которая подчас не благоприятствует свободному дыханию. Кроме того, в рабочей обстановке дыхание подчас становится поверхностным, вследствие чего вентиляция легких ухудшается, а процесс усвоения кислорода существенно нарушается. Значит, и в рабочее время следует найти несколько секунд, чтобы расправить грудь, сделать два-три активных выдоха. Очень важно улучшить и венозный отток из головы. Для этого надо приподнять голову и сделать наклон назад. Проветривать же легкие надо у открытого окна, вдыхая свежий воздух. Секунды, потраченные на обновление клеток организма глотками живительного кислорода, благотворно скажутся на общем состоянии и настроении и тех, кто занят физическим трудом, и тех, кто трудится умственно. Людям умственного труда, конечно, легче несколько секунд провести у открытого окна, чтобы 5—10 раз глубоко вдохнуть. Работающие на воздухе тоже не должны забывать, что потребность организма в кислороде может быть удовлетворена только при правильном дыхании. Даже во время отдыха на курорте, в лесу и у моря горожане не могут обеспечить полноценный газообмен в своем организме, если сознательно не регулируют дыхание в соответствии с потребностями организма в кислороде.
Так, водитель, сидящий за рулем у открытого окна, обычно дышит поверхностно, а между тем его малоподвижная поза
28
вызывает венозный застой в нижних конечностях и во внутрибрюшной полости. Это же нарушает кислородный обмен в организме, особенно в мозге, где потребность в кислороде в 20—30 раз больше, чем в работающих мышцах. Для нормализации дыхания в тканях необходимо подышать глубже, усиливая выдох рывками, а при первой возможности выйти из машины (из-за прилавка, от станка), расправить грудь и несколько раз (10—15) подышать гармонично полным типом дыхания. После углубленного вдоха и усиленного выдоха (при помощи брюшного пресса) ни в коем случае нельзя курить — дым и ядовитые смолы будут глубоко проникать в легкие и кровь. Не должны забывать о дыхательных упражнениях и те, кому приходится подолгу путешествовать в машине и в поезде. Выкроив свободную минутку у открытого окна или стоя в ожидании транспорта на остановках, необходимо выполнить вышеуказанные упражнения. В дальней дороге во время остановок следует пройтись пешком, сделать 5—10—15 приседаний и побегать трусцой.
Остается несколько слов сказать о дыхательных упражнениях в быту для тех, кто уже не работает (пенсионеров) или трудится дома по хозяйству. Естественно, что пенсионер, желающий быть здоровым и достигнуть долголетия, должен быть активным и занятым по мере сил. В оздоровительных целях очень важно использовать Дыхательные упражнения во время ходьбы по городу или загородной прогулки. Дышать следует в удобном ритме, например на 3—4 шага — вдох, на 3—4 шага — выдох. Ритм дыхания надо менять в соответствии с темпом ходьбы, длиною шага. Чем больше нагрузка, тем сильнее выдох и глубже вдох, при этом дыхание учащается.
Домохозяйкам, которые нередко забывают «проветрить легкие» и восстановить гармонично полное дыхание, мы рекомендуем через каждые 45 мин домашней работы, сидя или стоя у окна, сделать 3 выдоха рывками и 5—10—15 раз сделать глубокий вдох и выдох. Уже спустя 2—3 месяца такие дыхательные упражнения благотворно скажутся на здоровье и внешнем виде, помогут улучшить цвет лица, оживят ласковым блеском взгляд. Если к тому же активизировать выдох, в конце его подтягивая живот, то будут укрепляться мышцы брюшного пресса и уменьшится объем живота.
Контрольные задания
Если материал первых пяти уроков не убедил вас в необходимости отказаться
от вредных привычек и решительно перестроить образ жизни в соответствии с требованием психофизической тренировки, особое внимание следует обратить на самовнушение во время утреннего пробуждения (см. комплекс 1).
Очень важно заранее продумать словесную формулу, помогающую преодолеть «камень преткновения» в овладении активным образом жизни. Примерными формулами могут служить следующие:
«Мне нравится активность и стремление к психофизическому совершенству»;
«Вялость, лень, нерешительность исчезают»;
«Я воодушевлен идеей гармонического развития личности».
Каждую фразу следует произносить мысленно по 10—15 раз, тотчас после выполнения первого упражнения приступать к последующей программе, не забывая формул после выполнения восьмого упражнения.
Если в течение 2—3 месяцев вы не овладели режимом правильного питания и закаливания организма, значит, время для усвоения урока 6 не наступило. Отметим, что программа курса оздоровления от 1 до 6-го урока подчинена основной цели — раскрытию физических и духовных сил, помогающих с подъемом трудиться, радоваться жизни и долгие годы не иметь нужды глотать лекарства.
УРОК б
Ежедневная вечерняя гимнастика — комплекс 3
Если удалось отдохнуть от дневной работы (получасовой сон или отдых на лоне природы и т. п.), то следует за 2 ч до ужина выполнить упражнения комплекса 3 в соответствии с данными ниже указаниями.
Комплекс 3 включает упражнения, восстанавливающие гибкость позвоночника, подвижность туловища в тазобедренных суставах, равномерно укрепляющие мышцы спины и брюшного пресса (рис. 15). Сочетание 12 упражнений в данном комплексе способствует исправлению дефектов осанки (сутулость, лордоз, сколиоз). Темп и ритм исполнения упражнений строго согласуются с фазами дыхания и очень короткими задержками дыхания, которые улучшают устойчивость организма к кислородной задолженности и положительно влияют на функцию эндокринных желез.
Практически здоровые люди данный комплекс могут осваивать без изменений, но по частям: поначалу следует научиться точно и слитно выполнять упражнения
29
Рис. 15. Комплекс 3:
1 — упражнения 1, (2; 2 — упражнения 2, И; 3 — упражнения 3, 10; 4 — упражнения 4, 9; 5 — упражнения 5, 8; 6 — упражнение 6; 7 — упражнение 7.
1, 2, 3, 1; по мере приобретения навыка — упражнения 1, 2, 3, 4, 5, 1; затем — 1, 2, 3, 4, 5, 6,7, 1; наконец, весь комплекс без остановок (слитно). Однократное выполнение комплекса составляет один цикл. По мере улучшения точности выполнения и легкости дыхания можно увеличить количество повторений цикла: людям пожилого возраста до 2 раз, людям среднего возраста до 3 раз, молодые могут выполнять весь цикл и большее количество раз (но не более 9) при условии постепенного увеличения количества повторяемых циклов. Подчеркнем, что каждый цикл состоит из 12 упражнений. Значит, в трех циклах будет выполнено 36 упражнений, а в 9 — 108. После каждого цикла следует походить, углубляя выдох (в конце выдоха подтягивается живот). Пожилые же люди после ходьбы должны 20 с посидеть, расслабив мышцы тела (сесть на край стула, локтями опереться на бедра, опустить голову, как бы желая вздремнуть, дышать только диафрагмой и 5 раз повторить фразу: «Энергия нарастает, я бодр и вынослив».
Этот комплекс мы рекомендуем и женщинам. Им следует ограничиться 3—4 циклами (48 упражнений). Во время менструации и беременности заниматься не следует. Если же до беременности тренировки проводились регулярно, то первые 3 месяца можно продолжать занятия по несколько облегченному варианту, уменьшая количество циклов, в более спокойном темпе, избегая задержек дыхания, однако соблюдая его ритмичность. Спустя 3 месяца после родов можно начать выполнение комплек-
са, варьируя количество повторений в зависимости от самочувствия.
Упражнения 1, 12. Предварительный вдох. Стоя, согните руки перед грудью, ладони сложите пальцами вверх. Представьте, что вы находитесь на берегу моря при заходе солнца. Выдох. *
Упражнения 2, 11. Стоя, медленно поднимите руки спереди вверх, прогибаясь в пояснице и грудном отделе позвоночника (напряженное выгибание). Вдох.
Упражнения 3, 10. Наклонитесь вперед, стараясь пальцами рук дотронуться до пола. Выдох.
Примечание. В пожилом возрасте, при склонности к голокружению, гипертонической болезни I—11 стадии и глаукоме не следует выполнять глубокий наклон головой вниз.
Упражнения 4, 9. Приседая на правой ноге, левую (слегка согнутую) отставить назад, опора на руки (в виде выпада). Вдох.
Упражнения 5, 8. Из положения стоя на четвереньках приподнимите таз вверх (под углом). Выдох.
Упражнение 6. Лечь лицом вниз, руки согнуты (опора на ладони у подмышек и на колени). Короткая задержка дыхания. Упражнение 7. Из положения в упр. 6 приподнимите последовательно голову, плечи и туловище (опора на руки). Вдох.
Заканчивая цикл упражнений, во время спокойного дыхания, лежа, мысленно произносите одну из формул самовнушения.
30
Отдадим дань физкультуре в выходные дни — комплекс 4
Систематически применяемые физкультура и спорт — это молодость, которая не зависит от паспортного возраста, это — старость без болезней, которую оживотворяет оптимизм, это — долголетие, которому сопутствует творческий трудовой подъем, это, наконец, здоровье — самый большой источник красоты.
И. М. Саркизов-Серазини
Комплекс утренней гигиенической гимнастики предназначен для лиц среднего возраста обоего пола. Однако необходимо указать, что календарный возраст далеко не всегда идентичен биологическому. Функциональное состояние организма зависит от множества причин: соблюдения гигиенического режима на протяжении всей жизни, регулярности занятий физкультурой, закаливания организма воздействиями воздуха, солнца и воды, а также от умения переносить чрезмерные психоэмоциональные нагрузки.
Напомним, что движение может быть облегчено или осложнено в зависимости от: 1) исходного положения; 2) частоты повторения; 3) продолжительности; 4) количества; 5) характера; 6) сопротивления; 7) точности выполнения.
Тем, кто увлекается атлетической гимнастикой, необходимо знать, что мышцы развиваются быстрее и лучше не тогда, когда увеличивается общая продолжительность тренировки, а за счет возрастания интенсивности работы (ускорения ритма движения и повышения усилий).
Тем, у кого «скрипят» суставы конечностей, при выполнении движений в процессе утренней гимнастики следует уделять больше времени приседаниям и вращению рук с целью улучшения кровоснабжения в суставах.
Молодым мы рекомендуем дополнять данный комплекс упражнениями с гантелями (вес 3—5 кг) для верхнего плечевого пояса и туловища. Кроме того, летом полезны ближний туризм и плавание, а зимой — лыжи, коньки и по возможности любая спортивная игра.
Упражнение 1 — диафрагмальное дыхание. Лежа на спине, согните руки за головой. Выдох — уберите живот. Вдох — немного выпячивая живот. Повторите 6—8 раз. То же упражнение повторите сидя и стоя. Темп средний. Упражнение укрепляет диафрагму и брюшной пресс, массирует органы пищеварительного тракта.
Рис. 16
Упражнение 2 — «пальма» (рис. 16). Встаньте ноги врозь. Ма вдохе (2 с) поднимитесь на носки, при этом одну руку поднимите вверх. Не дышите 1—2 сив это время вытягивайтесь еще больше вверх. Во время выдоха (3 с) опустите руку круговым движением назад. Повторяя упражнение 3—6 раз, поднимите обе руки вверх. Упражнение способствует сохранению хорошей осанки и полезно для ее коррекции.
Упражнение 3 — «кобра» (рис. 17). Лечь на живот, выпрямить ноги, голову положить на пол. Руки согнуть, опора на ладони на уровне подмышек, локти подняты вверх, но не напряжены. Лежа сделайте вдох, на выдохе медленно приподнимите голову, затем плечи и грудь (без опоры на руки); во время паузы (не дышать 2— 3 с) обопритесь на вытянутые руки и воз-
Рис. 17
31
вратитесь в исходное положение, сперва опуская грудь, а затем и голову. Полежите, расслабив мышцы; дышите произвольно. Повторите 4—6 раз. Продолжительность одного повторения 10 с.
Упражнение полезно при искривлениях позвоночника и остеохондрозе. Оно показано и при гиперфункции щитовидной железы. Сохраняет гибкость позвоночника.
Упражнение 4. Стоять прямо, ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища.
Предварительно 4—6 раз подышите ди-афрагмальным типом дыхания. После вдоха животом, немного наклоняя туловище вперед, — выдохните, втягивая живот возможно больше (руками слегка опираться на бедра). На несколько мгновений (3—5 с) задержите дыхание и втягивайте задний проход. Повторите 3—7 раз. Затем походите. Дыхание произвольное.
Упражнение полезно при вялости кишечника, опущении желудка и кишечника, а при втягивании корня языка (во время задержки дыхания раскрывая рот) упражнение воздействует и на функцию щитовидной железы.
Упражнение 5 — «березка» (рис. 18). Сделать предварительный вдох
Рис. 19
на ладонь или палец правой руки и, передвигаясь небольшими шагами взад и вперед, старайтесь держать палку в вертикальном положении. Осложняется упражнение тем, что двигаться надо с поворотами в стороны и кругом, а затем и в полуприседе. Дышите равномерного же, палка на левой руке. Продолжительность — 30—40 с каждой рукой.
Упражнение тренирует вестибулярный аппарат и мозжечок.
Упражнение 7 — ложиться-садиться (рис. 20). Лечь на коврик на спину, выпрямив ноги, руки вдоль туловища. Сделать предварительный вдох. На 1—2 — сесть, делая выдох и стараясь руками дотронуться до пальцев ног; на 3—4 — лечь, делая вдох. Задание выполнять 6—10—15— 20 раз постепенно увеличивая количество повторений. Упражнение усложняется по-
Рис. 18
в положении лежа на спине. Во время выдоха поднимите ноги вверх (опираясь на локти, ладонями поддерживать туловище). Выполняя упражнение, дышите диаф-рагмальным типом дыхания. Оставаться в положении «березка» 5—20 с. Опуская ноги, вначале согните их в коленях и затем выпрямите. Полежите, расслабив мышцы. Дыхание произвольное. Выполнять один раз.
При заболеваниях сердечно-сосудистой системы и недостаточности кровообращения это упражнение можно выполнять только с разрешения лечащего врача.
Упражнение 6 — равновесие (рис. 19). Обычную или гимнастическую палку поставьте вертикально одним концом
Рис. 20
32
ложением рук: руки вдоль туловища, на бедрах, за головой. Закончив это упражнение, необходимо немного приподнять прямые ноги и описывать ими небольшие круги влево и вправо 6 или 12 раз. Дышать равномерно. Закончив упражнение, полежите 20—30 с на правом боку, поджав ноги. Дышите диафрагмой, стараясь расслабить мышцы тела.
Упражнение 8 — приседания. Приседания укрепляют не только мышцы ног, они тренируют и дыхательную и сердечно-сосудистую системы. Увеличивая количество приседаний и усложняя их выполнение, можно укрепить не только мышцы ног, но и сердечную мышцу. Такое же влияние оказывают и подскоки. Вот почему незаменимы в утренней гимнастике приседания и подскоки.
Выполняя приседания, следует менять исходное положение ног:
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15
Примечание. Упражнения 7 и 8 следует делать через день. После выполнения упражнения, в состоянии мышечной релаксации, полезно активно внушить себе одну из приведенных ниже формул. Формулы нужно произносить мысленно или шепотом, с закрытыми глазами, образно представляя соответствующее внутреннее состояние или поведение.
«Я верю в защитные силы организма и энергию мозга. Я оптимистически настроен».
«Мне становится все лучше. Я могу быть приветливым, терпеливым, добрым и благоразумным».
«Я могу отвлекаться от неприятных переживаний. Мне помогают положительные эмоции. Они возникают при физической и умственной активности».
«Истраченная энергия восстанавливается. Я бодр и творчески настроен, я счастлив в семье, в коллективе».
Упражнение 9 — самомассаж кожных покровов (рис. 14). В течение 1—2 мин растирать тело и подошвы сухой щеткой (как в бане мочалкой). Такой самомассаж улучшает капиллярный кровоток, а воздушная ванна закаляет организм, оберегает его от простудных заболеваний.
Рис. 14
Самомассаж щеткой следует чередовать с приседаниями (5—10 раз) в довольно быстром темпе (избегая одышки). Затем надо немного походить, активизируя выдох, закончить самомассаж нужно поглаживанием всего тела ладонями. Выполнять упражнение стоя. При вдохе откидывайте голову назад, медленно проводите обеими ладонями от подбородка до основания шеи (мужчины — по грудным мышцам, а женщины — под ними), левой ладонью проводите по левой, правой — по правой стороне, затем поглаживайте живот по кругу вверх от аппендикса. При выдохе, после наклона туловища, поглаживайте ноги сверху вниз и, выпрямляясь, снизу вверх (левая рука — левую ногу, правая — правую). Повторяйте 4—8 раз.
Самомассаж кожных покровов рекомендуем закончить воздействием на активные точки стоп (см. урок 10).
Дыхательные упражнения на производстве и в быту — комплекс 2
Почему необходимы на производстве и в быту дыхательные упражнения? Любая работа выполняется в определенной позе, которая подчас не благоприятствует свободному дыханию. Кроме того, в рабочей обстановке дыхание подчас становится поверхностным, вследствие чего вентиляция легких ухудшается, а процесс усвоения кислорода существенно нарушается. Значит, и в рабочее время следует найти несколько секунд, чтобы расправить грудь, сделать два-три активных выдоха. Очень важно улучшить и венозный отток из головы. Для этого надо приподнять голову и сделать наклон назад. Проветривать же легкие надо у открытого окна, вдыхая свежий воздух. Секунды, потраченные на обновление клеток организма глотками живительного кислорода, благотворно скажутся на общем состоянии и настроении и тех, кто занят физическим трудом, и тех, кто трудится умственно. Людям умственного труда, конечно, легче несколько секунд провести у открытого окна, чтобы 5—10 раз глубоко вдохнуть. Работающие на воздухе тоже не должны забывать, что потребность организма в кислороде может быть удовлетворена только при правильном дыхании. Даже во время отдыха на курорте, в лесу и у моря горожане не могут обеспечить полноценный газообмен в своем организме, если сознательно не регулируют дыхание в соответствии с потребностями организма в кислороде.
Так, водитель, сидящий за рулем у открытого окна, обычно дышит поверхностно, а между тем его малоподвижная поза
28
вызывает венозный застой в нижних конечностях и во внутрибрюшной полости. Это же нарушает кислородный обмен в организме, особенно в мозге, где потребность в кислороде в 20—30 раз больше, чем в работающих мышцах. Для нормализации дыхания в тканях необходимо подышать глубже, усиливая выдох рывками, а при первой возможности выйти из машины (из-за прилавка, от станка), расправить грудь и несколько раз (10—15) подышать гармонично полным типом дыхания. После углубленного вдоха и усиленного выдоха (при помощи брюшного пресса) ни в коем случае нельзя курить — дым и ядовитые смолы будут глубоко проникать в легкие и кровь. Не должны забывать о дыхательных упражнениях и те, кому приходится подолгу путешествовать в машине и в поезде. Выкроив свободную минутку у открытого окна или стоя в ожидании транспорта на остановках, необходимо выполнить вышеуказанные упражнения. В дальней дороге во время остановок следует пройтись пешком, сделать 5—10—15 приседаний и побегать трусцой.
Остается несколько слов сказать о дыхательных упражнениях в быту для тех, кто уже не работает (пенсионеров) или трудится дома по хозяйству. Естественно, что пенсионер, желающий быть здоровым и достигнуть долголетия, должен быть активным и занятым по мере сил. В оздоровительных целях очень важно использовать Дыхательные упражнения во время ходьбы по городу или загородной прогулки. Дышать следует в удобном ритме, например на 3—4 шага — вдох, на 3—4 шага — выдох. Ритм дыхания надо менять в соответствии с темпом ходьбы, длиною шага. Чем больше нагрузка, тем сильнее выдох и глубже вдох, при этом дыхание учащается.
Домохозяйкам, которые нередко забывают «проветрить легкие» и восстановить гармонично полное дыхание, мы рекомендуем через каждые 45 мин домашней работы, сидя или стоя у окна, сделать 3 выдоха рывками и 5—10—15 раз сделать глубокий вдох и выдох. Уже спустя 2—3 месяца такие дыхательные упражнения благотворно скажутся на здоровье и внешнем виде, помогут улучшить цвет лица, оживят ласковым блеском взгляд. Если к тому же активизировать выдох, в конце его подтягивая живот, то будут укрепляться мышцы брюшного пресса и уменьшится объем живота.
Контрольные задания
Если материал первых пяти уроков не убедил вас в необходимости отказаться
от вредных привычек и решительно перестроить образ жизни в соответствии с требованием психофизической тренировки, особое внимание следует обратить на самовнушение во время утреннего пробуждения (см. комплекс 1).
Очень важно заранее продумать словесную формулу, помогающую преодолеть «камень преткновения» в овладении активным образом жизни. Примерными формулами могут служить следующие:
«Мне нравится активность и стремление к психофизическому совершенству»;
«Вялость, лень, нерешительность исчезают»;
«Я воодушевлен идеей гармонического развития личности».
Каждую фразу следует произносить мысленно по 10—15 раз, тотчас после выполнения первого упражнения приступать к последующей программе, не забывая формул после выполнения восьмого упражнения.
Если в течение 2—3 месяцев вы не овладели режимом правильного питания и закаливания организма, значит, время для усвоения урока 6 не наступило. Отметим, что программа курса оздоровления от 1 до 6-го урока подчинена основной цели — раскрытию физических и духовных сил, помогающих с подъемом трудиться, радоваться жизни и долгие годы не иметь нужды глотать лекарства.
УРОК б
Ежедневная вечерняя гимнастика — комплекс 3
Если удалось отдохнуть от дневной работы (получасовой сон или отдых на лоне природы и т. п.), то следует за 2 ч до ужина выполнить упражнения комплекса 3 в соответствии с данными ниже указаниями.
Комплекс 3 включает упражнения, восстанавливающие гибкость позвоночника, подвижность туловища в тазобедренных суставах, равномерно укрепляющие мышцы спины и брюшного пресса (рис. 15). Сочетание 12 упражнений в данном комплексе способствует исправлению дефектов осанки (сутулость, лордоз, сколиоз). Темп и ритм исполнения упражнений строго согласуются с фазами дыхания и очень короткими задержками дыхания, которые улучшают устойчивость организма к кислородной задолженности и положительно влияют на функцию эндокринных желез.
Практически здоровые люди данный комплекс могут осваивать без изменений, но по частям: поначалу следует научиться точно и слитно выполнять упражнения
29
Рис. 15. Комплекс 3:
1 — упражнения 1, (2; 2 — упражнения 2, И; 3 — упражнения 3, 10; 4 — упражнения 4, 9; 5 — упражнения 5, 8; 6 — упражнение 6; 7 — упражнение 7.
1, 2, 3, 1; по мере приобретения навыка — упражнения 1, 2, 3, 4, 5, 1; затем — 1, 2, 3, 4, 5, 6,7, 1; наконец, весь комплекс без остановок (слитно). Однократное выполнение комплекса составляет один цикл. По мере улучшения точности выполнения и легкости дыхания можно увеличить количество повторений цикла: людям пожилого возраста до 2 раз, людям среднего возраста до 3 раз, молодые могут выполнять весь цикл и большее количество раз (но не более 9) при условии постепенного увеличения количества повторяемых циклов. Подчеркнем, что каждый цикл состоит из 12 упражнений. Значит, в трех циклах будет выполнено 36 упражнений, а в 9 — 108. После каждого цикла следует походить, углубляя выдох (в конце выдоха подтягивается живот). Пожилые же люди после ходьбы должны 20 с посидеть, расслабив мышцы тела (сесть на край стула, локтями опереться на бедра, опустить голову, как бы желая вздремнуть, дышать только диафрагмой и 5 раз повторить фразу: «Энергия нарастает, я бодр и вынослив».
Этот комплекс мы рекомендуем и женщинам. Им следует ограничиться 3—4 циклами (48 упражнений). Во время менструации и беременности заниматься не следует. Если же до беременности тренировки проводились регулярно, то первые 3 месяца можно продолжать занятия по несколько облегченному варианту, уменьшая количество циклов, в более спокойном темпе, избегая задержек дыхания, однако соблюдая его ритмичность. Спустя 3 месяца после родов можно начать выполнение комплек-
са, варьируя количество повторений в зависимости от самочувствия.
Упражнения 1, 12. Предварительный вдох. Стоя, согните руки перед грудью, ладони сложите пальцами вверх. Представьте, что вы находитесь на берегу моря при заходе солнца. Выдох. *
Упражнения 2, 11. Стоя, медленно поднимите руки спереди вверх, прогибаясь в пояснице и грудном отделе позвоночника (напряженное выгибание). Вдох.
Упражнения 3, 10. Наклонитесь вперед, стараясь пальцами рук дотронуться до пола. Выдох.
Примечание. В пожилом возрасте, при склонности к голокружению, гипертонической болезни I—11 стадии и глаукоме не следует выполнять глубокий наклон головой вниз.
Упражнения 4, 9. Приседая на правой ноге, левую (слегка согнутую) отставить назад, опора на руки (в виде выпада). Вдох.
Упражнения 5, 8. Из положения стоя на четвереньках приподнимите таз вверх (под углом). Выдох.
Упражнение 6. Лечь лицом вниз, руки согнуты (опора на ладони у подмышек и на колени). Короткая задержка дыхания. Упражнение 7. Из положения в упр. 6 приподнимите последовательно голову, плечи и туловище (опора на руки). Вдох.
Заканчивая цикл упражнений, во время спокойного дыхания, лежа, мысленно произносите одну из формул самовнушения.
30
Отдадим дань физкультуре в выходные дни — комплекс 4
Систематически применяемые физкультура и спорт — это молодость, которая не зависит от паспортного возраста, это — старость без болезней, которую оживотворяет оптимизм, это — долголетие, которому сопутствует творческий трудовой подъем, это, наконец, здоровье — самый большой источник красоты.
И. М. Саркизов-Серазини
Комплекс утренней гигиенической гимнастики предназначен для лиц среднего возраста обоего пола. Однако необходимо указать, что календарный возраст далеко не всегда идентичен биологическому. Функциональное состояние организма зависит от множества причин: соблюдения гигиенического режима на протяжении всей жизни, регулярности занятий физкультурой, закаливания организма воздействиями воздуха, солнца и воды, а также от умения переносить чрезмерные психоэмоциональные нагрузки.
Напомним, что движение может быть облегчено или осложнено в зависимости от: 1) исходного положения; 2) частоты повторения; 3) продолжительности; 4) количества; 5) характера; 6) сопротивления; 7) точности выполнения.
Тем, кто увлекается атлетической гимнастикой, необходимо знать, что мышцы развиваются быстрее и лучше не тогда, когда увеличивается общая продолжительность тренировки, а за счет возрастания интенсивности работы (ускорения ритма движения и повышения усилий).
Тем, у кого «скрипят» суставы конечностей, при выполнении движений в процессе утренней гимнастики следует уделять больше времени приседаниям и вращению рук с целью улучшения кровоснабжения в суставах.
Молодым мы рекомендуем дополнять данный комплекс упражнениями с гантелями (вес 3—5 кг) для верхнего плечевого пояса и туловища. Кроме того, летом полезны ближний туризм и плавание, а зимой — лыжи, коньки и по возможности любая спортивная игра.
Упражнение 1 — диафрагмальное дыхание. Лежа на спине, согните руки за головой. Выдох — уберите живот. Вдох — немного выпячивая живот. Повторите 6—8 раз. То же упражнение повторите сидя и стоя. Темп средний. Упражнение укрепляет диафрагму и брюшной пресс, массирует органы пищеварительного тракта.
Рис. 16
Упражнение 2 — «пальма» (рис. 16). Встаньте ноги врозь. Ма вдохе (2 с) поднимитесь на носки, при этом одну руку поднимите вверх. Не дышите 1—2 сив это время вытягивайтесь еще больше вверх. Во время выдоха (3 с) опустите руку круговым движением назад. Повторяя упражнение 3—6 раз, поднимите обе руки вверх. Упражнение способствует сохранению хорошей осанки и полезно для ее коррекции.
Упражнение 3 — «кобра» (рис. 17). Лечь на живот, выпрямить ноги, голову положить на пол. Руки согнуть, опора на ладони на уровне подмышек, локти подняты вверх, но не напряжены. Лежа сделайте вдох, на выдохе медленно приподнимите голову, затем плечи и грудь (без опоры на руки); во время паузы (не дышать 2— 3 с) обопритесь на вытянутые руки и воз-
Рис. 17
31
вратитесь в исходное положение, сперва опуская грудь, а затем и голову. Полежите, расслабив мышцы; дышите произвольно. Повторите 4—6 раз. Продолжительность одного повторения 10 с.
Упражнение полезно при искривлениях позвоночника и остеохондрозе. Оно показано и при гиперфункции щитовидной железы. Сохраняет гибкость позвоночника.
Упражнение 4. Стоять прямо, ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища.
Предварительно 4—6 раз подышите ди-афрагмальным типом дыхания. После вдоха животом, немного наклоняя туловище вперед, — выдохните, втягивая живот возможно больше (руками слегка опираться на бедра). На несколько мгновений (3—5 с) задержите дыхание и втягивайте задний проход. Повторите 3—7 раз. Затем походите. Дыхание произвольное.
Упражнение полезно при вялости кишечника, опущении желудка и кишечника, а при втягивании корня языка (во время задержки дыхания раскрывая рот) упражнение воздействует и на функцию щитовидной железы.
Упражнение 5 — «березка» (рис. 18). Сделать предварительный вдох
Рис. 19
на ладонь или палец правой руки и, передвигаясь небольшими шагами взад и вперед, старайтесь держать палку в вертикальном положении. Осложняется упражнение тем, что двигаться надо с поворотами в стороны и кругом, а затем и в полуприседе. Дышите равномерного же, палка на левой руке. Продолжительность — 30—40 с каждой рукой.
Упражнение тренирует вестибулярный аппарат и мозжечок.
Упражнение 7 — ложиться-садиться (рис. 20). Лечь на коврик на спину, выпрямив ноги, руки вдоль туловища. Сделать предварительный вдох. На 1—2 — сесть, делая выдох и стараясь руками дотронуться до пальцев ног; на 3—4 — лечь, делая вдох. Задание выполнять 6—10—15— 20 раз постепенно увеличивая количество повторений. Упражнение усложняется по-
Рис. 18
в положении лежа на спине. Во время выдоха поднимите ноги вверх (опираясь на локти, ладонями поддерживать туловище). Выполняя упражнение, дышите диаф-рагмальным типом дыхания. Оставаться в положении «березка» 5—20 с. Опуская ноги, вначале согните их в коленях и затем выпрямите. Полежите, расслабив мышцы. Дыхание произвольное. Выполнять один раз.
При заболеваниях сердечно-сосудистой системы и недостаточности кровообращения это упражнение можно выполнять только с разрешения лечащего врача.
Упражнение 6 — равновесие (рис. 19). Обычную или гимнастическую палку поставьте вертикально одним концом
Рис. 20
32
ложением рук: руки вдоль туловища, на бедрах, за головой. Закончив это упражнение, необходимо немного приподнять прямые ноги и описывать ими небольшие круги влево и вправо 6 или 12 раз. Дышать равномерно. Закончив упражнение, полежите 20—30 с на правом боку, поджав ноги. Дышите диафрагмой, стараясь расслабить мышцы тела.
Упражнение 8 — приседания. Приседания укрепляют не только мышцы ног, они тренируют и дыхательную и сердечно-сосудистую системы. Увеличивая количество приседаний и усложняя их выполнение, можно укрепить не только мышцы ног, но и сердечную мышцу. Такое же влияние оказывают и подскоки. Вот почему незаменимы в утренней гимнастике приседания и подскоки.
Выполняя приседания, следует менять исходное положение ног:
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15