Упражнение 4 (рис. 3). Вначале стоя, а затем во время ходьбы соединить пальцы рук так, как показано на рисунке. Через каждые 5—10 с менять положение рук. Если имеется боковое искривление позвоночника, то следует проверить, при каком положении рук кривизна позвоночника уменьшается, и в этом положении выполнять упражнение многократно. Дышать произвольно.
Упражнение 5 (рис. 4). Сидеть на коврике по-турецки или так, как показано на рисунке (согнутые ноги .лежат на полу, стопы сложены, шея вертикально, подбородок немного подобран). Дышать произвольно, неглубоко.
Это упражнение полезно детям, которые любят сидеть у телевизора. Вначале, пока мышцы не окрепли, можно через каждые 20—30 с напряжения посидеть немного расслабившись.
На осанке, как и на общем состоянии здоровья, отрицательно сказывается тучность: мышцы брюшного пресса слабеют, жир откладывается преимущественно в области живота. Чтобы противостоять этому, необходимо наряду с выполнением описанных выше упражнений специально укреплять мышцы живота во время медленной ходьбы.
Упражнение 6. На 2 шага сделать неглубокий вдох (немного выпячивается живот) и на следующие 2 шага — выдох, сильно подбирая живот — от подложеч-
ной ямки до паха. Упражнение простое, но поначалу его выполнение потребует волевых усилий. Повторять упражнение два раза в день (можно идя на работу и с работы) 10—30—60 раз, постепенно увеличивая количество повторений.
Как поддерживать баланс между принимаемой пищей и расходом образующейся энергии
Чтобы избавиться от тучности, недостаточно отказаться от переедания. Обязательно следует давать организму физическую нагрузку, что будет способствовать усвоению того количества кислорода, которое необходимо для сохранения здоровья. Лучшим видом нагрузки (если разрешит врач) является чередование ходьбы и бега трусцой на дистанции 4 км. Степень интенсивности такой физической нагрузки для лиц не старше 60—70 лет устанавливается с учетом рекомендаций, приведенных ниже (лицам старше 60—70 лет нагрузку ограничивает врач).*
Упражнение 7. Необходимо сосчитать пульс в покое в течение 15 с, а затем умножить его на 4. Затем нужно сделать 10 приседаний в течение 20 с (вдохнуть, приседая, — одна секунда, выдохнуть, вставая, — вторая секунда). После приседаний нужно сразу же подсчитать пульс таким же образом, как в покое.
Если изменение пульса будет составлять не более 10 уд/мин, то нагрузка в виде ходьбы — бега трусцой может быть средней (со скоростью 5,0—6,5 км/ч или на велосипеде 8—16 км/ч); если разница пульса составит не более 20, то ходьба — бег могут быть легкой интенсивности (3— 5,5 км/ч или на велосипеде 5—8 км/ч) и разница пульса будет не более 30, то нагрузка (ходьба — бег или велосипед) должна быть очень легкой (2,5—3,0 км/ч). Если же разница в пульсовой реакции до и после приседаний достигает более 35—40, то методику предполагаемой физической нагрузки обязательно следует согласовать со специалистом по лечебной физкультуре.
Подчеркиваем, что всем без исключения следует начинать ходьбу — бег только с легкой или очень легкой степени интенсивности.
Эффективность этой методики проявится в том, что постепенно уменьшится объем талии и объем живота и дышать через нос во время ходьбы — бега трусцой станет все легче и приятнее. Если к тому же вы будете есть только при ощущении легкого голода, то лишний вес будет
11
а б л и ц а 1. К какой медицинской группе себя отнести
Группа
Общая характеристика группы
Профессия по интенсивности трудовой деятельности
(ервая
Зторая
Третья
Лица, не имеющие отклонений в состоянии здоровья, систематически занимающиеся физическим трудом или физической культурой (адаптированные к физическим нагрузкам)
Лица, не имеющие отклонений в состоянии здоровья, не занимающиеся физическим трудом, физической культурой (не адаптированные к физическим нагрузкам)-
Лица, имеющие различные хронические заболевания, которые не препятствуют выполнению обычной трудовой деятельности (практически здоровые)
С высокой физической активностью (строительные и сельскохозяйственные рабочие, металлурги, горнорабочие, шахтеры, лесорубы, грузчики, сталевары, дорожные рабочие и др.)
С физической активностью средней интенсивности (работники сферы обслуживания и автоматизированных производств, шоферы, продавцы, санитарки, домохозяйки, почтальоны, кондукторы и водители трамваев, автобусов, поездов и др.)
С малой физической активностью (канцелярские и научные работники, служащие, учителя, врачи, инженеры, работники АСУ, юристы, экономисты, архитекторы, художники, писатели, студенты, машинистки, диспетчеры, неработающие пенсионеры и ДР-)
Таблица 2. Интенсивность и длительность физических нагрузок при активном отдыхе
Медицинские группы
Первая Вторая Третья
Утренняя гигиеническая гимнастика Комплекс из 12—16 упражнений с повторением каждого упражнения 8 — 12 раз, продолжительность занятия — 15 — 20 мин Комплекс из 8 — 12 упражнений с повторением каждого упражнения 6 — 8 раз, продолжительность занятия — 10 — 15 мин Комплекс из 8 — 10 упражнений с 4 — 6-кратным повторением. Продолжительность занятия — 10 мин
Оздоровительная гимнастика Комплекс из 30 упражнений с 12-кратным повторением каждого упражнения Комплекс из 25 упражнений с 8-кратным повторением каждого упражнения Комплекс из 20 упражнений с 6-кратным повторением каждого упражнения
Дозированная ходьба а) по ровной местности на 4 — 6 км, скорость 7 — 8 км/ч (темп 120 — 130 шагов в минуту); б) по песчаной дороге на 3 — 4 км, скорость 5 км/ч; в) терренкур под углом 15° на 3 — 4 км, скорость 6 км/ч а) по ровной местности на 3 — 4 км, скорость 5 — 6 км/ч (темп 105 — 115 шагов в минуту); б) по песчаной дороге на 2 — 3 км, скорость 5 км/ч; в) терренкур под углом 15° на 2 — 3 км, скорость 2 км/ч а) по ровной местности на 2—3 км, скорость 3 — 4 км/ч (темп 80 — 90 шагов в минуту); б) по песчаной дороге на 1 — 2 км, скорость 3 км/ч; в) терренкур под углом 10° на 1 — 2 км, скорость 2 км/ч
Дозированный бег 1-я неделя: 800 м бега (скорость 250—320 м/мин) + 400 м быстрой ходьбы (скорость 6 км/ч) + 800 м бега 1-я неделя: 100 м быстрой ходьбы (скорость 6 км/ч) + 200 м бега (скорость 180 — 250 м/мин), повторить 5 — 6 раз 1-я неделя: 100 м быстрой ходьбы (скорость 6 км/ч) + + 100 м бега трусцой, повторить 3 — 4 раза
Езда на велосипеде По ровной и пересеченной местности со скоростью 20 км/ч до 30 — 50 км По ровной и слабопересеченной местности со скоростью 20 км/ч до 30 км По ровной местности со скоростью 10 км/ч до 15 км
Плавание В среднем темпе (со скоростью 50 — 70 м/мин) 15—20 мин В умеренном темпе (со скоростью 20 — 50 м/мин) с интервалами для отдыха В медленном темпе (со скоростью 1 0 — 40 м/мин) 5 — 1 0 мин с отдыхом каждые 2 — 3 мин
12
Продолжение
Занятия Медицинские группы
Первая Вторая Третья
Ходьба на лыжах По ровной и пересечен- ' ной местности со скоростью до 1 2 км/ч на 20 км По ровной и слабопересеченной местности со скоростью до 9 км/ч на расстояние до 15 км По ровной местности со скоростью до 6 км/ч на расстояние 5—6 км (при температуре воздуха не ниже 10° и силе ветра не более 5 м/с)
Катание на коньках Продолжительность тренировки — 1,5 — 2 ч (время занятий 50 — 70%, паузы 30—50%), скорость катания 30 — 35 км/ч Продолжительность тренировки до 1,5 ч (время занятий 40 — 60%, паузы 40 — 60%), скорость катания до 30 км/ч Продолжительность тренировки до 1 ч (время занятий 30%, паузы 70%), скорость катания 15 км/ч
Таблица 3. Длительность физических нагрузок, мин (в среднем не более 1 ч)
Медицинские группы
Первая Вторая Третья

Возраст занимающихся, лет
20—30 40—49 50—59 60-69 70 го— зо 40—49 50—59 60—69 70 20—30 40—49 50—59 ИР' 60—69 70
Бадминтон 60 40 20 10 5 40 30 20 10 _ 20 15 10 5 _
Баскетбол 40 20 10 — — 20 10 — — — — __ — — —
Волейбол 60 40 20 10 5 40 30 20 15 — 20 15 10 5 —
Городки 60 60 40 20 10 60 40 20 10 6 40 30 15 — —
Кегли 60 60 60 40 30 60 60 40 30 15 40 30 20 15 10
Теннис
настольный , 40 30 10 10 5 30 20 10 5 — 15 10 — — —
Теннис 60 40 30 20 5 40 30 20 10 — 20 15 10 5 —
Танцы 90 90 60 40 20 60 40 10 10 10 30 20 15 10 —
обязательно снижаться. Допустимое уменьшение веса в течение месяца — три килограмма.
Активное долголетие и работоспособность в значительной степени зависят от рациональной организации труда и активного режима отдыха, в программу которого целесообразно включать разнообразные виды физических упражнений и подвижных игр.
Установлено, что активный отдых дает лучшие результаты, если его интенсивность и длительность определяют с учетом трудовой нагрузки занимающихся, их физической подготовленности и состояния здоровья.
На основе этих показателей каждый может ориентировочно определить свою медицинскую группу, оздоровительный комплекс, объем и интенсивность тренировочных нагрузок. В решении этих вопросов вам помогут специальные таблицы (см. табл. 1, 2, 3), составленные советскими учеными (И. И. Лихницкая, Л. А. Бутчен-ко,""'3. Л. Гриншпан, М. М. Харламова и др.).
При занятиях по оздоровительной программе нужно избегать перенапряжения, признаком которого являются раздражительность, бессонница, неприятные ощущения в груди, длительное учащение пульса и дыхания, вялость. При появлении этих признаков необходимо временно прекратить занятия и посоветоваться с врачом с целью пересмотра нормы двигательной нагрузки.
Табл. 2, 3 помогут вам определить интенсивность и длительность физических нагрузок при активном отдыхе в соответствии с вашей медицинской группой. Следует иметь в виду, однако, что классификация профессий по группам интенсивности физического труда дает лишь ориентировочное представление об энергетических затратах. Если же имеются отклонения от нормы в состоянии здоровья, то начинать следует с лечебной физкультуры и психофизической тренировки.
13
РОК 2
(осстановим естественный тип дыхания
Основа жизни человека — ритм, данный каждому его природой, дыханием.
К. С. Станиславский
Сядьте удобно, чтобы мышцы не напря-ались. Закройте глаза и образно пред-:тавьте, что все в организме происходит >итмично, равномерно чередуется по времени. Сосредоточьтесь на чередовании |доха, выдоха и паузы (задержки дыхания) тосле выдоха.
У здорового человека сердце бьется [судя по пульсу) равномерно, а сокращение и расслабление предсердий и желу-цочков происходит ритмично.
Чтобы восстановить естественный тип дыхания, необходимо осознать, что диафрагма — самая сильная мышца для вдоха, а брюшной пресс (живот) — для выдоха. Если эти мышцы функционируют правильно, то при вдохе живот немного выпячивается (диафрагма уплотняется и нажимает, массируя, на внутренности), а при выдохе живот уменьшается (сокращаются мышцы брюшного пресса, и диафрагма принимает куполообразное положение). Такое дыхание называется диафрагмальным. Овладеть этим типом дыхания крайне необходимо для повышения эффективности дальнейших занятий.
Упражнение 8. Диафрагмальное дыхание легче всего проводить лежа на спине, согнув ноги в коленях (рис. 5). Однако этому типу дыхания нужно научиться и в положении сидя и стоя.
Ритм дыхания дан природой, поэтому у каждого он индивидуален и зависит от общего состояния здоровья, смены эмо-
Рис. 5
ций и т. п. Напомним, что ритму дыхательных движений большое значение придавал И. М. Сеченов — один из основоположников советской физиологии. Он установил, что от ритма дыхательных движений зависят ритмы электрических потенциалов в продолговатом мозге.
Смена циклов дыхания сопровождается изменениями кровообращения: во время вдоха ускоряется сокращение мышцы сердца; скорость распространения пульсовой волны во время вдоха увеличивается, во время выдоха — уменьшается, наполнение периферических сосудов кровью во время вдоха уменьшается, а во время выдоха — увеличивается.
Общеизвестно, что дыхательную гимнастику можно успешно использовать с целью регуляции нервных процессов, что достигается сознательным и произвольным регулированием ритма дыхательных движений в покое. Отметим, что у занимающихся физическим трудом или физической культурой формируется навык, помогающий сочетать физическую нагрузку с наилучшим ритмом дыхания. #.
Когда будет восстановлен диафрагмаль-ный тип дыхания, следует проверить, владеете ли вы гармонично полным типом дыхания, когда в процессе вдоха или выдоха принимают участие все дыхательные мышцы (диафрагма, межреберные мышцы и брюшной пресс.
Упражнение 9. Наилучшим способом приобретения навыков гармонично полного дыхания является такой. Необходимо удобно сесть, опираясь спиной о спинку стула. Сидеть ненапряженно, шею держать вертикально. Выдыхать так, чтобы почти одновременно опускалась грудь и уменьшался объем живота. Не дышать, пока не появятся неприятные ощущения. Затем начать думать (или мысленно повторять), что при неглубоком вдохе одновременно немного выпячивается живот и расширяется грудь, а при выдохе грудь опускается и чуть позже втягивается живот.
Можно представить процесс полноценного вдоха и выдоха иначе, а именно: ощущать, как при вдохе последовательно наполняются нижние доли легких (живот немного выпячивается), затем средние и верхние, а при выдохе, наоборот, опускается грудь и затем втягивается живот. Естественный тип дыхания восстанавливается в течение 3—7 дней, однако при условии, если 3—4 раза до еды этим заниматься хотя бы по 2—3 мин, а в течение дня несколько раз об этом вспоминать. Не забывайте, что еще Аристотель утверждал, что дыхание — это жизнь.
14
В покое удобнее всего дышать диаф-рагмальным типом дыхания, при этом ритм дыхания урежается до 6—10 раз в минуту, что оказывает благотворное влияние на уравновешивание нервных процессов (возбуждения и торможения).
Упражнение 10. Если приходится долго сидеть, то следует каждые 2—3 часа проветривать легкие особым выдохом — 2—3 раза во время удлиненного выдоха нужно произносить «фу-фу», каждый раз сильно втягивая живот.
Если нет возможности совершать прогулки (3—4—5 км), то крайне необходимо 3 раза в день подышать у открытого окна 10—12 раз особым способом. Этот способ состоит в том, что вы дышите гармонично полным типом дыхания, но производите вдох, как бы зевая с закрытым ртом. После удлиненного выдоха следует не дышать, пока это приятно и легко. Увеличивать количество таких вдохов до 20 можно только при условии, что данное количество повторений не вызывает головокружения. Если такое ощущение возникает, то это значит, что мозг долгое . время не получал в достаточной мере кислорода. Нормальное обеспечение мозга кислородом восстанавливается через 5— 12 дней после овладения указанным типом дыхания.
Как научиться регулировать дыхание
Будем считать, что вы уже научились сознательно регулировать дыхание, применяя диафрагмальный и гармонично полный типы дыхания, и ежедневно делаете выдохи рывками и вдохи на зевке.
Напомним, что эти. упражнения выполняются в состоянии покоя. Основная цель их состоит в том, чтобы обеспечить нормальное соотношение углекислого газа и кислорода в крови и в тканях. Для определения, достигли ли вы этой цели, необходимо руководствоваться ощущением, что дышится легко. Если после выдоха применяется задержка дыхания (апноэ) для тренировки устойчивости организма к гипоксии (к снижению содержания С>2 в тканях или крови), то следует ориентироваться на ощущение, что применяемая доза апноэ (2—3—4 с) не требует волевых усилий, а воспринимается в покое и в движении (например, на прогулке) как приятное комфортное ощущение и не вызывает даже намека на одышку (когда приходится дышать через рот и резко учащается вдох и выдох).
Отметим, что правы и те авторы, которые утверждают, что гипервентиляция
легких (неоправданный, ненужный организму избыток кислорода) вредна, и те, которые считают, что вредна и гипоксия (кислородная задолженность). Значит, только нормальное соотношение кислорода и углекислого газа в крови благоприятно для организма.
Верным показателем такого соотношения является, как было указано, ощущение комфорта (легко и приятно дышать) как в покое, так и при выполнении физической и умственной работы. Отметим, что физиологи и медики установили, что для сохранения здоровья и повышения трудоспособности очень важно развивать устойчивость организма к кислородной недостаточности, и поэтому специалисты предлагают эту устойчивость совершенствовать и повышать волевой задержкой дыхания в упражнениях, либо поверхностным дыханием в быту, либо динамическими физическими упражнениями (ходьба — бег трусцой, велосипед, плавание, игры, спорт, туризм). Самым неблагоприятным способом для достижения этой цели является волевая задержка дыхания до предела возможности и поверхностное дыхание во время физической нагрузки, так как волевая задержка дыхания в этих случаях исключает естественный способ контроля — естественные реакции самого организма.
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15