Показатели устойчивости организма к кислородной задолженности
Сосчитайте пульс в течение одной минуты. Затем, после вдоха, выдохните и задержите дыхание (при этом зажмите пальцами ноздри) до тех пор, пока не станет трудно.
Данные пульса и апноэ (в секундах) запишите в виде дроби: пульс на_
апноэ'
80 .. пример, — = 2. Чем меньше полученный
показатель, тем устойчивость организма к кислородной недостаточности лучше.
Поскольку кислородная недостаточность отрицательно влияет не только на различные отделы центральной нервной системы, но и на все функции, необходимо улучшать показатель устойчивости организма к кислородной недостаточности, тренируя дыхательные мышцы (межреберные, диафрагму и брюшной пресс), восстанавливая механизм нормального, естественного дыхания и регулярно выполняя определенную физическую нагрузку (ходьба, бег, игры, разнообразные физические упражнения).
15
Однако продолжим опыт. Сделайте десять приседаний или десять раз встаньте со стула (в зависимости от общего состояния здоровья). Темп движений средний: в течение секунды сделать приседание и за следующую секунду — встать. Выдыхать во время приседания. Выполнив задание, отдохните сидя в течение 4 мин, спокойно подышите. Затем сосчитайте пульс и установите апноэ. Если рассчитанный по приведенной формуле показатель будет меньше первичного, определенного в покое, то это означает, что устойчивость организма к кислородной задолженности под влиянием тренировки возрастает. Если же величина показателя после отдыха увеличивается, следует временно уменьшить нагрузку, а иногда и посоветоваться с врачом относительно общего состояния здоровья.
Уменьшение показателя, т. е. повышение устойчивости организма к кислородной недостаточности зависит в основном от улучшения работы сердечно-сосудистой и дыхательной систем, что необходимо и для поддержания относительного постоянства жизненно важных физиологических функций организма (гомеостаза).
Рекомендуем проверять данный показатель два раза в месяц. Под влиянием регулярных занятий дыхательными и физическими упражнениями этот показатель будет неуклонно улучшаться. Отметим, что, если естественная задержка дыхания после неглубокого выдоха (пока приятно) достигает 40—60 с, это значит, что соотношение кислорода и углекислого газа в организме в пределах нормы.
Тренировка экономного дыхания
Упражнение 11. Выполняется по табл. 4 в положении сидя в хорошо проветренной комнате. В табл. 4 семь заданий. Начинать выполнять их следует с первого, переходя к последующему только тогда, когда осваиваемое задание в течение недели будет выполняться легко, непринужденно, без затруднений. Первые четыре задания нужно выполнять 2—3—4 раза подряд, в последующие дни увеличивая количество повторений на 1—3, в зависимости от самочувствия. Занятия по табл. 4 можно повторять несколько раз в день до еды.
Когда каждое задание будет хорошо освоено, можно выполнять все задания подряд по одному разу. При улучшении показателя устойчивости организма повторять все задания можно и большее количество раз.
Упражнение 12. Выполняя дыха-
Таблица 4. Продолжительность дыхательных упражнений, с
Фаза Номер задания
дыхания 1 2 3 4 5 6 7
Вдох 4 4 3 3 2 2 2
Выдох 4 5 6 6 8 8 8
Пауза 2 2 2 3 3 4 5
Всего 10 11 11 12 13 14 15
тельные упражнения, следует дышать через обе ноздри, без напряжения. Вдох бесшумный, но глубокий. Во время задержек дыхания (пауз) не должны напрягаться голосовые связки.
Эти дыхательные упражнения помогут вам постепенно приобрести навыки гармонично полного и естественного уреженного дыхания, они будут способствовать тренировке уровней произвольной регуляции системы дыхания и механизмов экономного использования кислорода организмом в покое.
Эти дыхательные упражнения тонизируют организм, уравновешивают нервные процессы и обеспечивают относительное постоянство физиологических функций организма. Отметим, что эффективность упражнений зависит и от нормального функционирования кровообращения, пищеварительной и выделительной систем. Если показатель устойчивости к кислородной недостаточности не улучшается, занятия по табл. 4 нужно временно прекратить и посоветоваться с кардиологом относительно дозировки пешеходных прогулок, которые, как правило, доступны всем — и здоровым, и больным, и выздоравливающим.
Как дышать во время прогулки
Во время ходьбы своим обычным шагом (когда дышится легко, без намека на одышку) следует дышать гармонично полным типом дыхания, сосредоточивая внимание на активном выдохе, под конец выдоха втягивая низ живота. Глубина и полнота вдоха всегда зависят от нагрузки и активности выдоха. Активный выдох одновременно укрепляет и мышцы брюшного пресса. Однако отметим, что при гиперацидных гастритах ни в коем случае не следует чрезмерно втягивать живот при выдохе, чтобы не усиливать моторную и секреторную функции желудка и его кислотность.
Упражнение 13. Во время прогулки нужно дышать, ритмично производя вдох и выдох. Например, на 4 шага — вдох, на 4 — выдох. Дыхательный ритм при этом
г1
16
должен быть сугубо индивидуальным, поскольку регуляция системы дыхания зависит от многих факторов (общее состояние здоровья, возраст, степень тренированности, вес, количество гемоглобина в крови, устойчивость к кислородной недостаточности и др.).
Подбирая для себя индивидуальный ритм дыхания для пешеходных прогулок, для бега трусцой или для чередующихся ходьбы — бега — ходьбы, необходимо руководствоваться вышеописанными субъективными и объективными показателями.
При всех видах пешеходных прогулок необходимо постепенно удлинять маршруты или увеличивать время: для ходьбы от 2 до 4—6—8 км (в два-три приема), для ходьбы — бега — ходьбы до 20 мин, для бега трусцой 2—4—6—8—10 мин.
Интенсивность занятий зависит от темпа (скорости) движения и от их продолжительности. Практически здоровые люди должны отдавать преимущество темпу, а ослабленные и пожилые — продолжительности занятий в более спокойном ритме. Но во всех случаях нагрузка не должна вызывать одышку, то есть нужно чувствовать, что, несмотря на постепенно увеличивающуюся нагрузку, дышится легко и пульс после 4—10-минутного отдыха возвращается к исходному. Отметим, что во время отдыха после нагрузки следует дышать глубже, чтобы способствовать лучшему восстановлению функций организма.
Физиологи считают, что во время отдыха (после нагрузки) организм нуждается в кислороде больше, чем во время нагрузки. Кроме того, напомним, что в пожилом возрасте никакая нагрузка (и физическая, и умственная) не должна вызывать утомления. Это значит, что, выполняя даже незначительную нагрузку, следует соблюдать определенный режим труда и отдыха.
Для отработки ритма дыхания во время дозированных прогулок полезно использовать такое упражнение: делать 4 шага на вдохе, а выдыхать во время бега трусцой (уменьшая длину шага) на восемь счетов (счет вести так: раз-и, два-и, три-и, четы-ре-и...). Это упражнение хорошо выполнять на лоне природы.
Ритмичное дыхание можно восстановить и таким образом. Встаньте лицом к стене на расстоянии полушага от нее, слегка упритесь пальцами в стену (руки полусогнуты), чтобы было удобно «бежать» на месте, не отрывая пальцы стоп от пола. «Бежать» нужно, переминаясь и сгибая колени так, чтобы одновременно движение передавалось и плечевым суставам. Дышать следует так: на четыре переминания — вдох, на последующие четыре — выдох. Таким обра-
зом дышите в течение минуты. Немного отдохнув, попробуйте ввести паузы после выдоха: вдох на четыре счета, выдох — на четыре, пауза на два-четыре счета. Задержку дыхания после выдоха следует удлинять постепенно (от 1 до 3 мин).
Если ослаблены межреберные дыхательные мышцы, то во время прогулки полезно пройти 10—20 м, делая вдох на 2 шага и выдох также на 2 шага. Дышать гармонично полным типом дыхания (чтобы почти одновременно во вдохе и выдохе участвовали диафрагма и грудь).
Во время прогулки хорошо для разнообразия и психологической настройки делать выдох, насвистывая любимую мелодию. Если получается, то насвистывать можно и во время вдоха (через рот — узкой струей). В теплую погоду приятно во время умеренной ходьбы делать мгновенный вдох через рот во время посвистывания. Такое дыхание быстро отвлекает от неприятных мыслей и тренирует устойчивость организма к кислородной недостаточности.
При поднимании на горку или по лестнице вдох следует немного*удлинять, а выдох укорачивать и активизировать; на спусках нужно удлинять выдох и укорачивать вдох.
Контрольные задания
1. Появилась ли у вас привычка утром после пробуждения мысленно встать на «коврик лучезарной природы», улыбнуться всепобеждающей жизни, подумать о чем-то приятном?
Если такая привычка не вполне сформировалась, то следует хотя бы раз в день провести сеанс самовнушения, заучив наизусть фразы для аутотренинга. Кроме того, следует выполнить дыхательные упражнения по табл. 4 и психологически себя настроить (мысленно определяя линию поведения).
2. Можете ли вы легко и свободно (без напряжения) подышать два-три раза диафрагмой и затем гармонично полным типом дыхания?
Если это задание освоено не вполне, следует каждый раз до еды подышать у открытого окна (на балконе) таким образом: выдохнуть сильной струей на ладонь (подбирая живот) и после небольшой паузы медленно вдохнуть через нос, имитируя зевок. Вдох производится как бы спиной. Повторять задание 5—10—15 раз.
3. Можете ли вы легко и непринужденно задержать вдох и выдох настолько, чтобы в течение минуты дышать 10—8—6—4 раза?
Если это задание выполнять пока трудно-
17
вето, то не дышать следует только после выдоха. Если это задание освоено, пора начать заниматься по схеме ходьба — бег — ходьба, применяя соответствующую нагрузку (очень легкая, легкая и т. д.). Подчеркнем, что мы не рекомендуем увлекаться волевыми задержками дыхания с профилактической или лечебной целью без разрешения врача, специалиста по лечебной физкультуре и надлежащего медицинского контроля.
УРОКИ 3—4
Как освоить технику релаксации
Произвольное расслабление мышц (релаксация) основано на способности человека мысленно при помощи образного представления отключать мышцы от импульсов, идущих от двигательных центров головного мозга. Под воздействием релаксации мышцы всего тела становятся как бы вялыми. При этом появляется приятное ощущение истомы, легкости.
Правильное общее расслабление мышц связано с ощущением отдыха и умиротворения. Десятиминутный отдых в этом положении, сочетаемый с правильным дыханием, восстанавливает силы и трудоспособность так же, как и сон.
Общее расслабление мышц рекомендуется всем, но особенно необходимо людям с сильной и быстрой реакцией на внешние раздражители. Люди нервного склада склонны к преувеличению. Они быстро восстанавливают силы и довольно быстро устают. Люди с медленной и слабой реакцией, а также гипотоники (с пониженным кровяным давлением) должны после расслабления мышц обязательно сделать несколько упражнений (лежа потянуться, напрягая мышцы конечностей и всего тела; стоя «толкнуть стену», напрягая мышцы рук и ног). При этом нужно дышать произвольно, но во время усилия допустима короткая задержка дыхания после выдоха.
Осваивая расслабление мышц, следует в быту избегать привычных непроизвольных движений — подергивания плечами, привычки морщить лоб, чрезмерной жестикуляции и т. д. Избегая непроизвольных движений, мы экономим нервную энергию. Это не значит, что следует сидеть или стоять в расслабленной позе с угрюмым выражением лица. Лицо вне зависимости от ситуации всегда должно быть приветливым. Отсюда начинается самовнушение. Запомните правило: в момент расслабления мышц ни о чем не думать. Этому помогает представление ощущения холода в области лба, а также дыхание в сочетании с само-
внушением: вдох — «я отгоняю мысли точно так же», выдох — «как гашу свет, если он мне мешает».
Когда будет усвоен навык общего расслабления мышц тела, то следует научиться вызывать по памяти ощущение потепления рук и ног (обеих попеременно). Это упражнение позволяет сознательно регулировать приток и отток крови. Высшей степенью расслабления (пассивного состояния мышц) является притупление чувствительности.
Сознательное управление дыханием и мышечным тонусом ведет к освоению ней-ромоторной регуляции. Вот почему нужно освоить эти упражнения раздельно и в сочетании с правильным дыханием.
В нашей методике мы используем несколько приемов, которые помогают освоить технику релаксации.
Вот эти приемы: 1) метод подражания (имитации); 2) метод удобного положения лежа; 3) метод смены напряжения и расслабления мышц; 4) дыхание «по кругу»; 5) словесный метод.
Эти приемы можно применять раздельно либо в сочетании, в зависимости от индивидуальных особенностей, что способствует более быстрому освоению техники релаксации мышц.
Упражнение на расслабление особенно полезно проводить для тех мышц, которые в рабочей позе находятся в постоянном напряжении. В этих мышцах обычно ощущается чувство ломоты и боли. Упражнения на расслабление надо сочетать и с производственной гимнастикой.
Упражнение 14. Метод имитации (подражание виденному или представляемому явлению, состоянию) подчас помогает ощутить такой тонус (уровень возбуждения нервных центров или активности органов и тканей, например напряжения мышц), который принято называть релаксацией.
Так называемая «поза кучера» (рис. 6) — это не что иное, как полусонное состояние сидя. Эта поза напоминает позу кучера, сидящего на облучке (отсюда и ее название)
Рис. 6
18
или человека, который дремлет, сидя в вагоне.
Мы рекомендуем выполнять это упражнение в положении сидя на краю стула вблизи стола так, чтобы ноги были полусогнуты и раздвинуты в стороны на полшага, руки (с переплетенными пальцами) свисали между ногами (или опирались на край стола), туловище и голова наклонены вперед. Находясь в этой позе, следует закрыть глаза, дышать неглубоко диафрагмой (животом) и почувствовать расслабление мышц вдоль позвоночника. Эта поза способствует ощущению «невесомости» (легкости) тела. Если же при этом представить, что язык стал вялым, а шея «висит» без всякого напряжения, то появится легкая дремота. Оставаясь в этой позе, при появлении посторонних мыслей начинайте следить за дыханием, — такое переключение внимания особенно полезно, если до выполнения упражнения вы были почему-либо не в духе. Оставаться в этой полудремотной позе следует, пока приятно, ибо продолжительность позы определяется общим состоянием и внутренним настроем. Закончить сеанс следует после словесного самовнушения. Каждую фразу повторять 3—6 раз:
«Ощущение истомы улучшает деятельность нервных центров»;
«Я отдохнул, я умиротворен».
Чтобы ощутить смену напряжения мышц с их расслаблением, мы предлагаем три способа:
1. Сидя на краю стула, приподнять полусогнутую ногу и пальцами ощутить «вялое» состояние ее мышц. Или: сидя, стопами нажимать на пол и почувствовать довольно сильное напряжение мышц ног, затем приподнять полусогнутую ногу и ощутить прощупыванием расслабление мышц.
2. Сидя на краю стула с согнутыми ногами (расстояние между стопами — полшага), образно представить, что мышцы ног расслаблены. Затем руками подтолкнуть колени внутрь. Если колени после касания свободно и легко отскакивают в стороны, это значит, что вы научились сознательно расслаблять мышцы ног. Используя смену напряжения и расслабления мышц ног, можно способствовать улучшению венозного кровообращения при варикозном расширении вен и тренировке сосудов конечностей при облитерирующем эндарте-риите. Смену напряжения и расслабления мышц следует выполнять ритмично (в удобном темпе) и дышать диафрагмой (животом).
3. Стоя перед партнером, следует образно представить, что мышцы рук расслаблены. Затем партнер раскачивает ваши руки в стороны (держа их за кисти) 4—6 раз и
на высоте взмаха рук сразу отпускает их. Если руки падают как плети, то это значит, что мышцы рук подчиняются произвольному расслаблению.
Вариантом этого задания является ощущение расслабления мышц в позе стоя как бы на одной ноге, что достигается сознательным переносом центра тяжести тела на опорную ногу.
Упражнение 15 — метод удобного положения лежа. Оптимальное положение тела в физической культуре применяется как один из видов упражнений, способствующих снятию ощущения боли (например, при язве желудка, при стенокардии и т. п.). Отметим, что покачивание расслабленной левой рукой (достигается легкими движениями туловища) в сочетании с диа-фрагмальным дыханием и словесным подкреплением («Мне становится легче, легче и легче») подчас снимает неприятные ощущения в области сердца.
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15