48
Если недостаточность кровообращения сочетается с тахикардией (учащение частоты сердечных сокращений) при напряжении, то до занятий следует принять медикаменты, а дыхательные упражнения выполнять в положении лежа.
До применения специальных дыхательных упражнений следует ознакомиться со школой дыхания (см. урок 2).
Днафрагмальное дыхание — комплекс 12
Этот вид дыхания описан выше; поскольку варианты его можно использовать в определенных целях, приведем их описание, сопровождая конкретными рекомендациями.
Диафрагмальное дыхание при заболеваниях пищеварительного тракта (гастриты с пониженной секреторной функцией, дис-кинезия кишечника гипотонического типа, хронические энтероколиты с пониженной моторной функцией кишечника, хронический холецистит и дискинезия желчного пузыря и желчных протоков гипотонического типа) осуществляется в положении лежа на спине, ноги согнуты в коленях, руки за головой.
Упражнение 1. Дышать диафрагмой, постепенно ускоряя темп. Повторять 10—20 раз и больше, если дыхание не вызывает головокружения.
Упражнение 2. После вдоха диафрагмой выдыхайте рывками (резкими сокращениями брюшного пресса) и каждый раз при коротком выдохе произносите «ча». Во время одного выдоха сделать несколько рывков подряд. Повторять упражнение во время 3—5—8 выдохов.
Упражнение 3. Попеременное дыхание диафрагмой так нами названо потому, что на первом вдохе живот выпячивается, а на следующем втягивается. Таким образом, диафрагма при вдохе то опускается (живот выпячивается), то поднимается (живот втягивается).
Вдох и выдох следует делать довольно быстро. Повторять 6—8—12 раз. При этом попеременный вдох считается за однократное выполнение.
Это упражнение показано при высоком и низком стоянии диафрагмы. При низком стоянии диафрагмы нужно сильнее делать вдох, втягивая живот, а при высоком стоянии — выпячивая живот.
Упражнение 4. Нижнереберное, или нижнедиафрагмальное, дыхание особенно полезно, когда нужно воздействовать навпе,чень, селезенку, почки, эвакуацию из кишечника. Этот вид диафрагмального дыхания можно выполнять лежа, как было ука-
зано выше, или стоя и даже во время спокойной, размеренной ходьбы.
Дышать нужно через рот (через рот и нос) часто, как бы имитируя «заглатывание воздуха» рыбой, выброшенной на берег. При вдохе одновременно расширяются нижние ребра и немного выпячивается живот. Для контроля к животу и ребрам с одной стороны следует прикладывать ладони. Повторять упражнение от 6 до 20—30— 40 раз. Но не до головокружения! Это значит, что количество повторений нужно увеличивать постепенно, не торопясь.
Упражнение 5. Дышать диафрагмой с закрытым ртом (при вдохе и выдохе), но вдыхать нужно как бы на зевке. Так дышать в среднем темпе, не спеша. После вдоха допустима задержка дыхания на 1—3 с, что благотворно влияет на щитовидную железу и другие эндокринные железы.
Упражнение 6. Вдох — диафрагмой, а выдох — на ладонь струей. Этот вид дыхания показан при бронхиальной астме, так как снижает спазмы в бронхах.
После неглубокого вдоха подставить ладонь близко ко рту и выдохнуть так медленно, чтобы на руке сохранялось ощущение тепла. Это упражнение следует выполнять удобно сидя, с опорой для спины, по возможности расслабив мышцы. При вдохе обратить внимание на расслабление мышц ног, а при выдохе почувствовать расслабление мышц спины. При вдохе обе руки упираются в бедра. Повторять упражнение многократно.
На гладкую мускулатуру бронхов (при бронхиальной астме) оказывает действие частое дыхание диафрагмой, вдыхая и выдыхая через нос, но такое спокойное, чтобы со стороны казалось, что вы совсем не дышите.
Упражнение 7. Диафрагмальное дыхание с выдохом, как бы покашливая. Этот вид дыхания показан, когда при недостаточности кровообращения I—II степени появляется одышка (в покое или в движении). Вдохнуть неглубоко диафрагмой (через рот — нос), а выдохнуть коротким, почти беззвучным покашливанием (во время выдоха через рот) таким образом, чтобы втягивался низ живота. Как только пройдет одышка, следует подышать 2—3 раза гармонично полным типом дыхания.
Такой тип дыхания можно применять, поднимаясь по лестнице. При этом подчас не ощущают одышки даже те, кто на каждой площадке обычно останавливается. Однако после всякого «легкого» подъема следует 4—6 раз глубже подышать, активизируя выдох.
Упражнение 8. Это дыхание диафрагмой выполняется в определенной по-
49
зе: надо встать на колени и затем сесть на пятки и, оставаясь в такой позе, неглубоко дышать. Это дыхательное упражнение показано при кардиопульмональной недостаточности. Количество повторений дыхательных циклов (вдох — выдох и пауза, если приятно не дышать) увеличивать постепенно, сообразуясь с самочувствием.
Дыхательные упражнения специального назначения — комплекс 13
Упражнение 9 — дыхание успокаивает. Сидя, медленно вдохнуть гармонично полным типом дыхания, представляя, как свежий воздух наполняет легочные пузырьки.
Задержать дыхание на счет 1—2. Медленно выдохнуть через рот узкой струей, расслабляя мышцы, и во время вдоха представлять, что удлиненный выдох действует успокаивающе. Повторить 2—6 раз.
Упражнение 10 — дыхание улучшает кровообращение мозга. Сидя, медленный вдох через нос. Во время задержки дыхания (2—3 с) надо два-три раза подряд выпячивать и опускать живот и в это время представлять, что вы благодаря движениям диафрагмы улучшаете венозное кровообращение в брюшной полости. Выдохнуть надо прерывающейся сильной струей через рот, наклоняя голову вниз и назад (будет улучшаться кровообращение мозга). Повторить несколько раз.
Упражнение показано после умственной работы. Оно улучшает сон, если его выполнять после 20-минутной прогулки. Ходить надо медленно. Дышать, растягивая вдох и выдох так, чтобы не надо было напрягаться. Освоив ритмичное дыхание во время движения, можно после вдоха (стоя) задержать дыхание (на 1—2 шага). Пауза будет улучшать коронарный кровоток.
Упражнение 11 — дыхание улучшает терморегуляцию. Сидя, расслабить мышцы. Медленный вдох (4—7 с). Во время вдоха напрягать мышцы рук и ног (руки вдоль туловища, пальцы сжаты в кулаки; напрягая мышцы ног, как бы подниматься на носки). После короткой задержки дыхания (на счет 1—3) сделать выдох, одновременно расслабляя мышцы. Если нетрудно, то после выдоха полезно задержать дыхание (на 1—2 с). Повторить несколько раз. Упражнение полезно, когда нарушена терморегуляция (зябнут ноги, руки). В этих случаях рекомендуется после выполнения упражнения растирать кожные покровы тела сухой щеткой (1—2 мин).
Упражнение 12 — дыхание тонизирует.
:::/:->
Рис. 22
Вариант I (рис. 22). Лечь на спину (летом хорошо выполнять упражнение на лужайке, в лесу). Руки вдоль туловища. Одежда не должна стеснять живот и грудь.
Вдох медленный (на счет 1—7). Во время вдоха поднимать таз с опорой на голову и стопы. Под конец вдоха лечь на спину и задержать дыхание (на счет 1, 2, 3) и в то же время 3 раза слегка выпячивать и опускать живот. Затем следует продолжительный выдох (на счет 1—7). Если нет неприятных ощущений, то после выдоха можно задерживать дыхание (на счет 1, 2, 3). Повторять упражнение 1—2 раза, а при навыке — до 4 раз. На высоте вдоха надо мысленно произносить: «Нервные центры действуют согласованно».
Вариант II. Сесть удобно, расслабить мышцы ног. Кисти рук на коленях. Вдохнуть медленно через рот, сложив язык продольно в трубку, добиваясь ощущения заполнения всех легких струей воздуха. Во время задержки дыхания мысленно один раз произнести: «Я сейчас стимулирую восстановительные силы организма». Выдохнуть через нос. Затем опять вдохнуть бесшумно через нос с полуоткрытым ртом. Немного задержав дыхание, произносить: «Я могу быть всегда деятельным». Выдохнуть через рот со звуком «ш...». Повторять упражнение 3 раза. Это упражнение мы рекомендуем делать и лежа на спине с согнутыми ногами (чтобы расслабить мышцы брюшного пресса).
Во время задержки дыхания, когда произносится текст, необходимо слегка 2—3 раза попеременно выпячивать и втягивать живот. Эти движения оказывают благотворное влияние на солнечное сплетение.
Звукодвигательные дыхательные упражнения — комплекс 14
В звукодвигательных упражнениях используется звук в сочетании с пением с целью вибрационного воздействия на определенные органы (моторно-вокальный рефлекс). Это влияние усиливается специальными дыхательными упражнениями, а также воздействием на активные точки на сто-
50
пе, пальцах и голове посредством надавливания. Кинестезию в некоторых случаях можно сочетать с пением определенных слогов, а пение — со спокойной ходьбой. Отметим, что вибрацию звуков можно применять самостоятельно, не сочетая с другими упражнениями.
Звукодвигательные упражнения — это периодически повторяющиеся колебательные движения звуковой волны в голосовых связках, в области груди и живота. Звук «и» вибрирует глотку и гортань, звук «ы» вызывает вибрацию головного мозга, «а» и «о» — в области груди, «э», «оу» — легких, сердца, печени, желудка. Вибрация звуком оказывает благоприятное влияние на все органы, особенно на сердечно-сосудистую систему, усиливает защитно-адаптационные реакции организма. Следует подчеркнуть, что чем более распеваемый слог будет растянут, тем сильнее его воздействие. Гласные надо вставлять между согласными в определенных сочетаниях.
Кроме того, мы рекомендуем и другие сочетания звуков. «Анахат» (с ударением на последнем слоге) прекрасно вибрирует область сердца; «оо-хам» (с ударением на последнем слоге) оказывает положительное влияние на щитовидную железу; «хам-сах» — одновременно вибрирует мозг и сердце.
Звукодвигательные упражнения при некоторых заболеваниях
Упражнение 13 — при слабых за-грудинных болях и гипертонической болезни: а) сидя, диафрагмальное дыхание 6 раз в медленном темпе и 4 раза учащенно;
б) кинестезия активных точек на верхней губе, подбородке и углах губ; после этого немного отдохнуть, расслабив мышцы тела;
в) пение, сочетая звуки: «хра-ам» и «зум-мен».
Примечание. Все упражнения зву-котерапии необходимо делать на небольшом вдохе, преимущественно диафрагмой (как бы животом и спиной), вдыхать надо через нос с полуоткрытым ртом и с такой частотой, чтобы при новом вдохе не было даже намека на одышку. Продолжительность занятия звукодвигательными упражнениями до 5 мин два-три раза в день, начиная с одной минуты и постепенно удлиняя время; при пении нельзя форсировать звук, при навыке петь можно и негромко — важно, чтобы звук вибрировал (дребезжал) то преимущественно в голове, то в груди, то в области желудка и т. п.
Упражнение 14 — при нерезко выраженном склерозе мозговых сосудов: а) петь «паа-иии» в восходящем и нисходящем порядке по нотам, гласная «а» долж-
на вибрировать в области груди, а гласная «и» при акценте на «и» будет отдавать в ушах (что можно проверить, слегка закрыв уши ладонями); б) петь «м-пом» на удобной высоте звука: «м» петь с закрытым ртом, а «пом» произносить коротко с ударением на «м», имитируя удар в колокол; в) во время спокойной ходьбы попеременно откидывать голову назад (вдох) и наклонять вниз (выдох).
Упражнение 15 — при нарушениях системы дыхания: а) сидя, диафрагмальное дыхание: опуская голову, наклоняя туловище вниз, сделать медленный вдох, а выпрямляя туловище и откидывая голову назад, сделать удлиненный выдох. Повторять 6 раз; б) 4—8 раз сесть и встать в среднем темпе (дыхание произвольное), затем 4 раза подышать гармонично полным типом дыхания; в) петь «паа-суу» в восходящей и нисходящей интонациях.
Упражнение 16 — при заболеваниях пищеварительного тракта: а) петь «по-у-уу». При гипоацидных гастритах (с пониженной кислотностью) и атонических колитах петь энергично, на каждую гласную немного подтягивая низ живота. При гиперацидных гастритах и спастических колитах, а также при заболеваниях печени петь плавно (при этом живот немного выпячивается); б) кинестезия соответствующих активных точек на стопе и пальцах рук (см. «Самомассаж»); в) минутка для психофизической тренировки.
Упражнение 17 — при неврозах и неврастенических состояниях: а) минутка для психофизической тренировки; б) кинестезия активной точки на большом пальце; в) петь «м-пом-пээээ», «м-пом» коротко, как в упражнении 2, а «пээ-ээээ» — растянуто.
Дыхательные упражнения по таблицам — комплекс 15
Упражнения по таблицам улучшают устойчивость организма к кислородной недостаточности (гипоксии), тонизируют организм, способствуют оптимальному насыщению организма кислородом, очищению нервных каналов и уравновешиванию нервных процессов; активизируют функцию печени и селезенки, улучшают пищеварение, способствуют более ясному сознанию, дают возможность сознательно воздействовать на все функции организма.
Отметим, что, выполняя дыхательные упражнения по таблицам и физические упражнения, в которых иногда рекомендуется на несколько мгновений не дышать после вдоха или выдоха, никогда не следует забывать, что дыхание должно быть не
51
Таблица 6. Продолжительность попеременного дыхания через одну ноздрю, с
Номер задания

1 2 3 4 5 6 7
Вдох 3 4 4 4 5 5 6 Вдох через левую ноздрю, выдох че-
Пауза 1 1 2 2 2 2 2 рез правую. Затем вдох через правую
Выдох 3 4 4 5 4 6 6 ноздрю, выдох через левую и т. д. Во
Пауза 1 1 2 2 2 2 2 время паузы обе ноздри зажать паль-
цами
Всего 8 10 12 13 13 15 16
Таблица 7. Продолжительность дыхания (вдох через правую ноздрю, выдох через рот), с
Фаза дыхания Номер задания Примечание
1 2 3 4
Вдох Пауза Выдох 4 2 6 4 2 7 4 2 8 4 2 10 Вдох через правую ноздрю, выдох через рот узкой струей (медленно, без напряжения)
Всего 12 13 14 16
напряженным, а задержки дыхания — кратковременными. Особенно следует избегать задержек дыхания после вдоха, если они сопровождаются натуживанием. Волевые задержки дыхания, как правило, вызывают срывы физиологических механизмов регуляции. Поэтому, выполняя любые упражнения, следует строго соблюдать принцип последовательного повышения интенсивности воздействий.
Задания по нижеприведенным таблицам надо осваивать удобно сидя, не сутулясь. Выполнять не сразу все, переходить к последующим, руководствуясь ощущением легкости выполнения.
При гипертонической болезни и коронарной недостаточности время задержки дыхания уменьшать на 50%.
К занятиям по таблицам следует приступать только после того, как будут освоены основные дыхательные упражнения (см. выше) в покое, в движении и звуко-двигательные дыхательные упражнения.
Временно противопоказано заниматься дыхательной гимнастикой по таблицам при атеросклеротичесном кардиосклерозе с явлениями коронарной недостаточности I—II степени, постинфарктном кардиосклерозе с возможными явлениями стенокардии, гипертонической болезни МБ— III стадии; атеросклерозе мозговых сосудов с недостаточностью мозгового кровообращения I стадии; бронхиальной астме N—III стадии; второй половине бере-
менности; заболеваниях глаз, уха. Здоровые могут выполнять все дыхательные упражнения, практически без исключения. По табл. 6 начать вдох надо через левую ноздрю (правую прижать пальцем), выдох — через правую ноздрю (левая прижата пальцем), вдох через правую ноздрю (левая зажата пальцем), выдох — через левую и так далее, то есть вдох через левую ноздрю (правая зажата пальцем).
Это упражнение способствует оптимальному насыщению кислородом и уравновешиванию нервных процессов в организме.
Выполняя одностороннее дыхание, необходимо соблюдать паузы для задержки дыхания (как указано в таблице). Однако при выраженной гипертонической болезни задержки дыхания противопоказаны. Мы рекомендуем при выполнении этих заданий образно представлять, что струя-биоток идет при вдохе от головы вниз по позвоночнику, а при выдохе — вверх по позвоночнику к голове.
Тренировка будет более эффективной, если образно представлять, что при вдохе через левую ноздрю струя пойдет вниз по левой стороне позвоночника, а при выдохе через правую ноздрю — вверх по правой стороне, при вдохе через правую ноздрю струя-биоток пойдет вниз по правой стороне позвоночника, а при выдохе через левую ноздрю — вверх по левой стороне позвоночника.
52
К выполнению упражнений по табл. 7 приступать только тогда, когда одновременное 2—3-кратное выполнение задания по табл. 6 не потребует никаких усилий. Дыхательные упражнения по табл. 7 вырабатывают умение сосредоточиваться и способствуют уравновешиванию нервных процессов.
Во время задержки дыхания после вдоха и выдоха мы рекомендуем мысленно произносить: «Нервные центры действуют согласованно. Чувствую избыток сил». Продолжительность произнесения текста должна соответствовать длине выдоха. С третье-го-четвертого задания можно мысленно произносить подряд обе фразы.
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15