Здесь выложена электронная книга 10 уроков психофизической тренировки автора по имени Динеика К.В.. На этой вкладке сайта web-lit.net вы можете скачать бесплатно или прочитать онлайн электронную книгу Динеика К.В. - 10 уроков психофизической тренировки.
Размер архива с книгой 10 уроков психофизической тренировки равняется 87.06 KB
10 уроков психофизической тренировки - Динеика К.В. => скачать бесплатную электронную книгу
К.В.ДИНЕИКА
10 УРОКОВ ПСИХОФИЗИЧЕСКОЙ ТРЕНИРОВКИ
МОСКВА
«ФИЗКУЛЬТУРА И СПОРТ» 1987
ББК 75.0 Д46
Динейка К. В.
Д46 10 уроков психофизической тренировки. — М.: Физкультура и спорт, 1987. — 63 с., ил.
В 1986 году в нашем издательстве вышла книга К. В. Динейки «Движение, дыхание, психофизическая тренировка», которая привлекла внимание читателей и для многих стала практическим пособием. В данной книге автор, основываясь на большом практическом опыте, предлагает 10 уроков психофизической тренировки, оптимально сочетающей достижения лечебной физкультуры, психотерапии и гигиены, для сохранения и укрепления здоровья. В доступной форме описана методика занятий.
Для массового читателя.
_ 4201000000-151
А 009(011-87—— Бв3 06ЬЯВЯ- ББК "-°
Издательство «физкультура и спорт», 1987.
ВВЕДЕНИЕ
НЕИСЧЕРПАЕМЫ ДУХОВНЫЕ И ФИЗИЧЕСКИЕ СИЛЫ ЧЕЛОВЕКА, УМЕЮЩЕГО УПРАВЛЯТЬ ИМИ
Быть здоровым — это естественное стремление человека. Здоровье означает не просто отсутствие болезней, но и физическое, психическое и социальное благополучие.
Здоровый и духовно развитой человек счастлив — он отлично себя чувствует, получает удовлетворение от своей работы, стремится к самосовершенствованию, достигая неувядающей молодости духа и внутренней красоты. Великие поэты, вдохновляющие нас гимном прекрасному, часто отождествляют красоту и здоровье. Целостность человеческой личности проявляется прежде всего во взаимосвязи и взаимодействии психических и физических сил организма. Гармония психофизических сил повышает резервы здоровья, создает условия для творческого самовыражения в различных областях нашей жизни. Активный и здоровый человек надолго сохраняет молодость, продолжая созидательную деятельность, не позволяя «душе лениться».
Однако имеются причины, по которым у человека происходит спад психофизических сил. Одной из наиболее существенных является нездоровье. Академик Е. Чазов высказал неоднократно подтвержденную во врачебной практике мысль о том, что, сколько бы медицина ни рекомендовала заниматься физической культурой и спортом, правильно питаться и чередовать труд и отдых, достаточно человеку, особенно тому, у которого уже нарушены нейроре-гуляторные процессы, столкнуться с грубостью, оказаться в экстремальной ситуации, испытать чрезмерное психоэмоциональное напряжение, как это может свести на нет все усилия врачей, направленные на предупреждение и лечение заболевания.
Опыт работы в Парке лечебной физкультуры и климатолечения на курорте Друскининкай показал, что занятия психо-
физической тренировкой по нашей методике* помогают успешно овладеть начальными навыками психической саморегуляции, восстановить психоэмоциональное равновесие, а значит, обрести бодрость духа и вернуть утраченное здоровье.
Психофизическая тренировка является не только эффективной формой лечебной физкультуры, но и разновидностью психотерапии и аутотренинга. Построенная на базе научно обоснованной системы физической культуры, психологии и психотерапии, она использует обще*развивающие и специальные упражнения, а также некоторые виды специальных дыхательных упражнений и точечный массаж в целях повышения функциональных возможностей организма, восстановления здоровья и работоспособности. Благодаря использованию подобного метода самовоспитания и самосовершенствования человек овладевает искусством управления своими духовными и физическими силами, способствует их росту.
Под влиянием всестороннего самовоспитания, рациональной физической и интеллектуальной тренировки и общественно полезной деятельности формируется гармонически развитая личность, основными чертами которой являются духовное богатство, моральная чистота и физическое совершенство.
В ЧЕМ СУЩНОСТЬ ПСИХОФИЗИЧЕСКОЙ ТРЕНИРОВКИ
Психофизическая тренировка — это метод самовоздействия на организм при помощи смены мышечного тонуса, регулируемого дыхания, образного представления нормального функционирования органов, словесного подкрепления с целью повышения психофизического потенциала,
* Принципы построения упражнений и психофизической тренировки обосновали советские физиологи и психотерапевты М. Р. Могендович, В. Мешка, И. 3. Вельвовский и сотрудники Парка лечебной физкультуры и климатолечения курорта Друскининкай К. Динейка и Н. Нарбут.
воспитания активного внимания, воли, развития памяти, формирования самообладания и адекватной реакции на раздражители.
Для приобретения простейших навыков психической саморегуляции и восстановления психоэмоционального равновесия, по нашим данным, достаточно 8—12 раз в месяц заниматься по предлагаемой системе психофизической тренировки. Даже короткий курс поможет обрести бодрость духа и желание регулярно заниматься физической культурой, работать с огоньком. Согласно наблюдениям кандидата меди-, цинских наук Н. П. Нарбут, групповые занятия психофизической тренировкой дают положительные результаты. Занимающиеся овладевают основными навыками самообладания и регуляции функций организма. Эффект увеличивается, если психофизическая тренировка сочетается с приемом минеральных ванн и циркулярного душа. Роль психофизической тренировки особенно велика в условиях резкого сокращения двигательной активности человека (результат широкого внедрения достижений научно-технического прогресса). В связи с недостатком движения организм человека испытывает на себе влияние дисгармонии нервных и физических функций. Установлено, что переживания и длительные психотравмирующие состояния, особенно на фоне имевшегося отклонения в состояний здоровья (болезнь, переутомление, стрессовое состояние), провоцируют нарушения деятельности вегетативной нервной системы, желез внутренней секреции и внутренних органов. Все это вызывает обострения и осложнения хронических заболеваний, особенно сердечнососудистой системы, а также изменения в мышцах и соединительной ткани.
Тренировка эмоциональной устойчивости и адекватной реакции на различные житейские ситуации усиливает сопротивляемость организма стрессовым воздействиям и способствует общему оздоровлению. Эмоциональная деятельность тесно взаимосвязана с функцией коры головного мозга. Эта связь осуществляется и укрепляется под влиянием психофизической тренировки. Такая тренировка дает возможность занимающемуся не только на время избавиться от чрезмерного нервно-физического напряжения, но и создает не-• обходимые предпосылки для пассивно-активного отдыха, способствующего уравновешиванию нервных процессов.
ОСНОВНЫЕ ПРИНЦИПЫ ПСИХОФИЗИЧЕСКОЙ ТРЕНИРОВКИ
Важнейшим условием при овладении психофизической тренировкой является умение регулировать процессы дыхания, мышечный тонус и состояние психики. Специальные дыхательные упражнения не только повышают устойчивость организма к кислородной недостаточности, но и способствуют уравновешиванию нервных процессов и, что важно, повышают эффективность идеомоторных актов (образно представляемых движений и состояний). От степени мышечного напряжения, как известно, во многом зависит потребность организма в кислороде, а под воздействием расслабления мышц (релаксации) снижается поток импульсов, идущих от рецепторов мышц, связок и суставов в центральную нервную систему. Мышечная релаксация, используемая во многих вариантах, повышает уровень протекания нервных процессов. Переход от напряжения мышц к релаксации и снова к напряжению способствует своеобразной гимнастике нервных центров, в частности вегетативной нервной системы.
Правильное применение дыхательных упражнений и оптимальных кратковременных задержек дыхания после выдоха, а иногда и на высоте вдоха повышает устойчивость организма к кислородной недостаточности, что благотворно влияет на ферментные системы, кровоснабжение сердца и мозга. Предлагаемая в этой книге система упражнений помогает регулировать артериальное давление, расширять кровеносные сосуды и сеть капилляров, улучшать обеспечение организма кислородом, уравновешивать нервные процессы.
Психофизическая тренировка способствует также устранению излишних, непроизвольных, неконтролируемых движений. Специальные упражнения снимают спазмы, навязчивые состояния, мысли и т. п. Смена напряжения и расслабления мышц в сочетании со специальными дыхательными упражнениями оказывает регулирующее влияние и на гладкую мускулатуру внутренних органов и сосудистой системы.
Большое значение в психофизической тренировке имеет снижение болевого синдрома, что достигается применением самомассажа, производимого надавливанием пальцев на биологически активные точки. Эти точки соответствуют вторичным изменениям в соединительной и мышечной тканях, вызванным теми или другими заболеваниями. Самомассаж активных точек,
как и вибрация, вызванная звукодвигатель-ными упражнениями, способствует нормализации местного питания тканей.
Необходимо подчеркнуть, что сочетание произвольной мышечной • активности и устного убеждения при психофизической тренировке более эффективно, чем изолированное словесное самовнушение, используемое в аутогенной тренировке. Психический тонус тесно связан с мышечным тонусом. Следовательно, между мышечной активностью и психическим тонусом существует определенная взаимозависимость. Было установлено, что дыхательные и двигательные реакции ослабляют состояние тревоги. Именно на этом основана целесообразность применения психофизической тренировки при комплексном лечении и профилактике неврозов.
Ведущим принципом здесь является единство телесного (соматического) и психического. Психика управляет движениями, а целенаправленные специальные упражнения, влияя на центральную и вегетативную нервную систему, воспитывают навыки, необходимые для устойчивого поведения в необычных, подчас экстремальных условиях в быту и на работе. Именно такой психологический подход повышает эффективность физического воспитания и лечебной физкультуры, а также аутотренинга.
Многолетний опыт нашей работы показывает, что психофизическое воздействие занятий на человека, особенно при функциональных расстройствах нервной системы и неврозах, несравнимо усиливается в тех случаях, когда лечебная физкультура сознательно и целенаправленно сочетается с самовнушением.
Известно, что в психофизической тренировке существенная роль отводится психике, то есть сознанию и эмоциям. Напомним, что сознание — это высшая, свойственная только человеку форма отражения объективной реальности. Как высшая регулирующая функция нервной системы, сознание стимулирует биоритмы мозга и стремление человека к гармоническому развитию. В лечебной физкультуре наше сознание играет особенно важную роль.
ЗНАЧЕНИЕ АКТИВНОЙ СОЗНАТЕЛЬНОСТИ
Занятия в советской системе физического воспитания и лечебной физкультуры строятся на принципе активной сознательности. В физической культуре и медицине целенаправленное сознание расценивается как фактор, способствующий мобилизации защитных сил организма как здорового, так и нездорового человека. Соз-
нательными действиями человек способен не допустить своего «ухода в болезнь», предотвратить развитие патологического очага возбуждения, называемого доминантой.
Именно на основе активной сознательности в нашей стране эффективно применяется так называемая аутогенная, или психофизическая, тренировка. Любой вид психотерапии тем результативнее, чем лучше сам занимающийся познает принципы механизма выздоровления или сохранения здоровья. Понять их помогают работы выдающихся физиологов.
И. П. Павлов, оценивая физические упражнения как мощный лечебный фактор, придавал большое значение слову. Человек точно так же условнорефлектор-но реагирует на слово, как реагирует организм, например, на тепловые, химические и другие раздражители.
А. А. Ухтомский разработал одну из фундаментальных теорий физиологии — учение о доминанте. Не ставя себе целью излагать теорию Ухтомского, отметим два очень важных момента: 1) Доминирующий нервный центр подкрепляет свое возбуждение посторонними импульсами как в нормальных, так и в патологических условиях; 2) по мере развития возбуждения в нем он затормаживает другие текущие процессы (ответные реакции на раздражитель).
Принцип доминанты — общий принцип деятельности центральной нервной системы. Доминанты могут быть различными в зависимости от профессии человека, его характера, темперамента, увлечений, общей чувствительности организма к отрицательным влияниям неприятных деловых и бытовых ситуаций, а также к изменениям климата и т. д.
Чтобы не стать «жертвой» доминанты, надо подчинить ее своей воле. Сознательное управление доминантами — это путь к укреплению или возвращению здоровья. Одной из основных задач разработанного в Парке лечебной физкультуры психофизического направления, о котором подробно рассказано в этой книге, является волевое создание новой доминанты с помощью слова, идеомоторных актов, физических и дыхательных упражнений.
ОТДЕЛЬНЫЕ ЗВЕНЬЯ ПСИХОФИЗИЧЕСКОЙ ТРЕНИРОВКИ
Психофизическое направление предполагает внедрение элементов психогигиены и психотерапии в повседневную жизнь как здоровых, так и нездоровых людей. Мы рассматриваем весь комплекс рекомендуе-
мых упражнений как режим благоприятно-•о (охранительного) возбуждения с целью юспитания у каждого человека веры в мощь собственных защитных сил организма, восстановления работоспособности и жизнерадостности.
Многолетняя практика работы говорит э хороших результатах, особенно в том случае, когда индивидуальная и коллективная психотерапия сочеталась с лечебной физкультурой и закаливанием. Особенно ценным, как показал опыт, явилось сочетание физических упражнений с тренировкой внимания, реакции, памяти, а также чередование силовых нагрузок с мышечным расслаблением.
Психофизическая тренировка постепенно ведет к укреплению веры в резервные силы мозга и организма и ощущению их приумножения, к осознанию принципа: врач лечит, а природа исцеляет, восстанавливая утраченные силы с избытком. Основой успеха психофизической тренировки являются умение правильно дышать, обеспечивая организм кислородом в соответствии с потребностями, а также тренировка дыхания и мышц с целью воздействия на психический тонус и функции внутренних органов, хотя последние и не подчиняются непосредственно волевым усилиям.
Прежде чем приступить к занятиям, необходимо научиться, дышать гармонично полным типом дыхания: вдох одновременно диафрагмой (животом) и грудью, выдох — опуская и постепенно втягивая живот. Чем больше потребность организма в кислороде, тем активнее должен быть выдох. Выдыхать надо стремиться всегда через нос, бесшумно и плавно.
После освоения правильного дыхания в комплекс психофизической тренировки вводится произвольное расслабление мышц, основанное на способности человека при помощи образного, мысленного представления «отключать» мышцы от им-пугьсов, идущих от двигательных центров головного мозга. В результате мышцы всего тела становятся как бы вялыми, появляется приятное ощущение легкости.
Большую роль в психофизической тренировке играют идеомоторные акты, то есть мысленное выполнение физических действий и образное представление внутренних состояний (уравновешенность, оптимизм и т. п.).
Большое влияние на процесс восстановления здоровья и увеличения резервных сил организма может оказать внешняя среда.
ВНЕШНИЕ ФАКТОРЫ И РЕЗЕРВЫ ЗДОРОВЬЯ
Природа одарила человека поистине безграничными возможностями. В условиях нашего общества благодаря регулярным психофизическим тренировкам каждый гражданин может развить свои способности таким образом, чтобы стать умнее, красивее, духовно богаче. Человек не только обязан соблюдать законы природы, но и, познавая их, подчиняя себе и управляя этими законами, призван изменять внешнюю среду.
Уместно вспомнить, что ритм физиологических процессов организма взаимосвязан с ритмом явлений природы, из которых особенно существенное влияние на человека оказывают солнечная радиация и магнитное поле Земли.
Изменения физиологических функций вызываются и другими факторами внешней среды и зависят от времени года, содержания в продуктах питания витаминов и минеральных солей. Совокупность всех этих факторов (раздражителей разной эффективности) оказывает либо стимулирующее, либо угнетающее воздействие на самочувствие человека и протекание жизненно важных процессов в его организме.
10 уроков психофизической тренировки - Динеика К.В. => читать онлайн электронную книгу дальше
Было бы хорошо, чтобы книга 10 уроков психофизической тренировки автора Динеика К.В. дала бы вам то, что вы хотите!
Отзывы и коментарии к книге 10 уроков психофизической тренировки у нас на сайте не предусмотрены. Если так и окажется, тогда вы можете порекомендовать эту книгу 10 уроков психофизической тренировки своим друзьям, проставив гиперссылку на данную страницу с книгой: Динеика К.В. - 10 уроков психофизической тренировки.
Если после завершения чтения книги 10 уроков психофизической тренировки вы захотите почитать и другие книги Динеика К.В., тогда зайдите на страницу писателя Динеика К.В. - возможно там есть книги, которые вас заинтересуют. Если вы хотите узнать больше о книге 10 уроков психофизической тренировки, то воспользуйтесь поисковой системой или же зайдите в Википедию.
Биографии автора Динеика К.В., написавшего книгу 10 уроков психофизической тренировки, к сожалению, на данном сайте нет. Ключевые слова страницы: 10 уроков психофизической тренировки; Динеика К.В., скачать, бесплатно, читать, книга, электронная, онлайн