почувствуйте эту тяжесть;
г) лежа в ванне, наполненной водой, поднимайте вытянутые расслабленные р
уки; когда руки поднимутся над водой, почувствуйте приращение тяжести в
них; другой вариант: выпустите воду из ванны и наблюдайте приращение тяж
ести во всем теле по мере вытекания воды.
Таким образом вы можете убедиться, а том, что тяжесть присуща нашему телу
и нет необходимости ее внушать.
Примите одну из поз для АТ, расслабьтесь, пассивно сосредоточьтесь на сп
окойствии. Затем, продолжая чувствовать спокойствие, пассивно сосредот
очьтесь на реальной тяжести правой (левши Ц левой) руки. Пассивно созерц
айте спокойствие и тяжесть до тех пор, пока ощущение тяжести не станет ис
чезать и вы не станете отвлекаться. Сделайте выход (за исключением занят
ий перед сном). По мере вашего расслабления тяжесть будет ощущаться и в др
угих частях тела. Пассивно созерцайте ее там, где она есть.
Во время освоения этого упражнения не пытайтесь волевым усилием распро
странять ощущение тяжести по какой-либо схеме, усиливать его самовнушен
ием. Любая внутренняя работа будет препятствовать возникновению аутог
енного состояния.
От занятия к занятию по мере углубления расслабления мышц ощущения, сопр
овождающие этот процесс, будут меняться:
а) ощущение тяжести распространится на все тело и приобретет выраженный
характер;
б) ощущение тяжести сменяется ощущением легкости, может возникнуть ощущ
ение чуждости тела;
в) тело перестает ощущаться.
Эти изменения обычно появляются в отдельных частях тела, как правило, в к
истях рук. В этих случаях пассивно созерцайте возникшее сочетание ощуще
ний (например, тело легкое, кисти рук отсутствуют).
Помните, что ощущение тяжести в руках ярче, чем в ногах и туловище. Не пыта
йтесь волевым усилием сделать его равномерным.
Первое стандартное упражнение освоено, если во время занятий ощущается
тяжесть в руках и ногах.
Второе стандартное упражне
ние “ТЕПЛО”.
Погружение в аутогенное состояние сопровождается перераспределением
крови в организме Ц уменьшается ее содержание в крупных сосудах и мышца
х, увеличивается в капиллярах кожи. Этому сопутствует ощущение тепла в к
онечностях и туловище. Пассивной концентрацией внимания на реальном те
пле тела можно вызвать вышеописанный физиологический сдвиг.
Температуры тела Ц 36,6 градусов по Цельсию Ц вполне достаточно для того,
чтобы почувствовать тепло. В этом нетрудно убедиться, проделав несложны
й опыт.
Сядьте. Согните руки в локтях, расположите кисти рук на уровне живота так,
чтобы кисти со слегка согнутыми пальцами были обращены ладонями друг к д
ругу. Сосредоточьтесь на тепле, которое излучают ладони. Субъективно это
ощущается, как тепловой шар между ладонями. Сближая и отдаляя кисти, можн
о почувствовать диаметр этого шара. Позанимавшись, таким образом, в тече
ние 3-5 минут, приблизьте ладони к щекам, на расстояние! 1-2 сантиметра. Почувс
твуете щеками тепло, излучаемое ладонями.
Расслабьтесь в одной из поз для АТ, пассивно сосредоточьтесь сначала на
спокойствии, затем на спокойствии и тяжести. После этого, продолжая чувс
твовать спокойствие и тяжесть, сосредоточьтесь на несколько секунд на р
еальном тепле правой руки (левши Ц левой). После этого сделайте выход из а
утогенного состояния.
Если перед занятием у Вас холодные руки, разотрите их, иначе пассивная ко
нцентрация на тепле будет невозможна. В дальнейшем время концентрации н
а тепле будет возрастать, а ощущение тепла само собой будет распространя
ться на вторую руку, ноги, туловище. Предельное время концентрации опред
еляется по отвлечению внимания и возникновению помех.
Второе стандартное упражнение освоено, если во время занятия Вы ощущает
е тепло рук и ног.
Третье стандартное упражне
ние “СЕРДЦЕ”.
Во время нахождения в аутогенном состоянии уменьшается частота сердеч
ных сокращений. Этому соответствует ощущение спокойной, мерной пульсац
ии в теле. Пассивная концентрация на этой пульсации во время аутогенной
тренировки способствует уменьшению частоты сердечных сокращений, норм
ализует ритм работы сердца.
Для того чтобы пассивно концентрироваться на пульсации, нужно проделат
ь несколько опытов по ее обнаружению:
а) наложите второй, третий и четвертый пальцы правой руки на лучевую арте
рию левой руки, запомните ритм ее пульсации; то же можно проделать, наложи
в указательный палец правой руки на яремную ямку над верхним концом груд
ины;
б) соедините пальцы обеих рук в “замок” и положите расслабленные руки пе
ред собой; почувствуйте пульсацию в основаниях пальцев, охваченных паль
цами другой руки;
в) сидя на стуле, положите ногу на ногу и понаблюдайте, как в такт пульсу по
днимается стопа ноги, находящейся наверху.
Расслабьтесь в одной из поз для АТ. Сосредоточьтесь на спокойствии, пото
м на спокойствии и тяжести, затем Ц на спокойствии, тяжести и тепле. После
этого, продолжая чувствовать спокойствие, тяжесть и тепло, почувствуйте
, где у вас в данный момент ощущается пульсация, и пассивно сосредоточьте
сь на ней. Через несколько секунд сделайте выход из аутогенного состояни
я.
В дальнейшем время концентрации на пульсации будет увеличиваться. От за
нятия к занятию она будет ощущаться во всех больших областях тела, и наст
упит время, когда спокойная и мощная пульсация будет ощущаться во всем т
еле.
Упражнение освоено, если во время занятия пульсация ощущается в руках и
туловище.
Четвертое стандартное упра
жнение “ДЫХАНИЕ”.
Это упражнение способствует успокоению дыхания. Одним из элементов аут
огенного состояния является спокойное дыхание. Установлено, что пассив
ная концентрация на дыхании способствует его успокоению, замедлению и т
ем самым Ц возникновению и углублению аутогенного состояния.
Дыхание во время аутогенной тренировки спокойное, поверхностное, как во
сне; вдох и выдох совершается через нос. Во время занятия пассивно наблюд
айте за дыханием, ничего не пытаясь с ним делать. Несмотря на внешнюю прос
тоту этой инструкции, на первых порах бывает трудно ее выполнить. Наприм
ер, иногда возникает соблазн удлинить выдох или паузу после него из-за то
го, что на выдохе расслабление и покой глубже. Расплата за это следует нез
амедлительно Ц возникшая кислородная задолженность неминуемо влечет
за собой глубокий вдох, нарушающий столь понравившееся расслабление.
Лучше всего наблюдать за дыханием как бы со стороны. Наблюдайте за любым
аспектом дыхания: движением воздуха на вдохе и выдохе, охлаждением ноздр
ей на вдохе, движением живота в такт дыханию.
Расслабьтесь в одной из поз для АТ и сконцентрируйте внимание на спокойс
твии, тяжести, тепле и пульсации. Затем, не переставая их чувствовать, соср
едоточьтесь на несколько секунд на любом аспекте дыхания. После этого со
вершите выход из аутогенного состояния.
Как всегда, при освоении нового упражнения, время концентрации на дыхани
и удлиняйте постепенно, помня, что новым упражнением надо заниматься ров
но столько, сколько вы способны делать это пассивно. Упражнение освоено,
если во время занятия дыхание спокойное, убаюкивающее, сопровождается в
печатлением, что “дышится само собой”.
Во время занятия освоенные упражнения сливаются в один образ: спокойная
, тяжелая и теплая масса тела, находящаяся под воздействием двух налагаю
щихся друг на друга ритмов дыхания и пульсации.
Концентрация внимания на дыхании является стержнем упрощенного метода
аутогенной тренировки по Герберту Бенсону.
Вот инструкция Бенсона:
1. Сядьте удобно в тихом месте.
2. Закройте глаза.
3. Глубоко расслабьте свои мышцы, начиная с ног и кончая лицом, сохраняйте:
их расслабленными.
4. Дышите носом. Осознавайте дыхание. Когда выдохнете, мысленно скажите: “
Раз”. Например: вдох-выдох-“Раз” и т. д. Дышите легко и естественно,
5. Занимайтесь 10-20 минут. Не пользуйтесь таймером или будильником, чтобы уз
нать время; для этого можно открыть глаза. После окончания концентрации
на дыхании и слове “раз” посадите спокойно сначала с закрытыми глазами,
потом Ц с открытыми. Не вставайте в течение нескольких минут.
6. Не беспокойтесь о том, насколько вы углубляете состояние релаксации (ра
сслабления). Сохраняйте пассивную позицию и позвольте релаксации прони
кнуть в ваш внутренний мир. Если ваше внимание отвлеклось, снова возвращ
айтесь к слову “раз”. С практикой состояние релаксации будет возникать в
се легче. Занимайтесь один или два раза в день, но не ранее, чем спустя два ч
аса после еды, чтобы процесс пищеварения не мешал возникновению релакса
ционного состояния.
Пятое стандартное упражнен
ие “СОЛНЕЧНОЕ СПЛЕТЕНИЕ”.
В аутогенном состоянии нормализуется деятельность не только органов г
рудной полости, но и брюшной. Это сопровождается ощущением тепла в живот
е. Поэтому пассивная концентрация на реальном тепле в животе или, точнее,
в области солнечного сплетения нормализует деятельность органов брюшн
ой полости.
Солнечное сплетение Ц совокупность нервных сплетений, управляющих де
ятельностью органов брюшной полости. Оно находится на задней стенке брю
шной полости, позади желудка, на середине расстояния между нижним краем
грудины и пупком.
Освоив второе стандартное упражнение, вы научились пассивной концентр
ации на тепле своего тела. Теперь вам предстоит научиться концентрирова
ть внимание на тепле в области солнечного сплетения. Некоторую сложност
ь представляет то, что в нашем сознании живот, солнечное сплетение предс
тавлены, не так явно, как голова, руки. Восполнить это можно определением п
роекции солнечного сплетения на кожу живота и растиранием этого места п
о часовой стрелке.
Расслабьтесь в одной из поз для АТ и сконцентрируйте внимание на спокойс
твии, тяжести, тепле, пульсации и дыхании. Затем, не переставая их чувствов
ать, сосредоточьтесь на тепле в глубине верхней части живота. Через неск
олько секунд концентрации сделайте выход. В дальнейшем время концентра
ции на тепле солнечного сплетения будет удлиняться, как эго было с преды
дущими упражнениями.
Освоению этого упражнения может помочь представление во время занятия,
будто на выдохе тепло переходит в живот.
Шестое стандартное упражне
ние “ПРОХЛАДА ЛБА”.
В аутогенном состоянии отмечается перераспределение крови в том числе
Ц уменьшается приток крови к голове. Это сопровождается ощущением прох
лады в области лба.
Пассивная концентрация на прохладе лба уменьшает приток крови к голове,
избыток которой вызывает головные боли. Применение упражнения “прохла
да лба” позволяет повысить умственную работоспособность, снять умстве
нное утомление и головные боли.
Объектом пассивной концентрации при выполнении шестого стандартного у
пражнения является то же, что при выполнении второго упражнения Ц темпе
ратурный контраст между теплом тела и прохладой окружающего воздуха. Ра
зница заключается в том, что при выполнении упражнения “тепло” мы концен
трируемся на тепле тела, а при выполнении упражнения “прохлада лба” мы п
ассивно концентрируемся на прохладе воздуха, соприкасающегося со лбом.
Предварительная тренировка заключается в том, что мы стараемся, как можн
о чаще почувствовать кожей лба прохладу воздуха, направление движения в
оздуха. Особенно отчетливо прохладу можно почувствовать во время ходьб
ы, спуска с лестницы (подъем требует больших усилий и затрудняет пассивн
ую концентрацию), при выходе из помещения на улицу.
Расслабьтесь в одной из поз для АТ и сосредоточьтесь на спокойствии, тяж
ести, тепле, пульсации, дыхании и тепле в животе. Затем, не переставая их чу
вствовать, на несколько секунд сосредоточьтесь на прохладе в области лб
а. После этого сделайте выход из аутогенного состояния.
В дальнейшем удлиняйте время концентрации на прохладе лба. Не стремитес
ь почувствовать выраженный холод во лбу Ц это может вызвать спазм сосуд
ов головного мозга, что проявится головной болью. Прохлада должна быть л
егкой.
Упражнение освоено, если во время занятия вы стабильно чувствуете легку
ю прохладу лба. По мере дальнейших занятий прохлада может распространят
ься на виски, корень носа, глазницы, но это не обязательно.
Занимаясь аутогенной тренировкой, вы пассивно концентрируете внимание
на спокойствии, шести стандартных упражнениях и на всем, что с вами проис
ходит. Не следует пытаться изменить в какую-либо сторону ваше состояние.
Ваш организм знает, в каком состоянии вы нуждаетесь, и ваша пассивная поз
иция позволит проявиться нужному состоянию.
Упражнения.
8.1 «Прочистка каналов».
Смысл упражнения состоит в том, чтобы развить пассивное внимание и освоб
одиться от ограничений в восприятии внешнего мира, научиться видеть, слы
шать и чувствовать Ц вместо того чтобы догадываться о том, что вы могли б
ы услышать, увидеть или почувствовать. Первая часть упражнения Ц 5 минут
видеть. Выберите точку, в которую вы можете смотреть, не напрягаясь, и оста
вьте взгляд в этой точке. Теперь обратите внимание на то, как много вы може
те увидеть, к примеру, свет из окна и одновременно свет ламп с потолка, вы м
ожете видеть пол с различными узорами, видеть зеленые растения в коричне
вых горшках, видеть все и замечать многие мелкие подробности. Вторая час
ть Ц 5 минут слышать. Если у вас устали глаза, можете их закрыть, потому что
все, что от вас требуется Ц это слышать. Концентрируйте внимание на звук
ах окружающих вас, к примеру, звуки на другом этаже, шум магнитофона или ти
канье часов, шум вашего дыхания. Шум улицы, проезжающих машин. Третья част
ь Ц 5 минут чувствовать. У вас сейчас есть очень много ощущений, самых раз
нообразных. И до тех пор, пока я об этом не скажу, вы, возможно, не чувствовал
и прикосновение руки к щеке, или что руки соединены между собой, или что ру
ки лежат на бедрах. Что руки теплые, и у них есть какая-то тяжесть. И что вы п
рикасаетесь к спинке стула и ощущаете его твердость… И что ваши подошвы
прикасаются к полу. Ваши руки, мышцы тела могут быть расслабленными или н
апряженными. Есть какие-то другие ощущения: тепло или холод, тяжесть или л
егкость, напряженность или расслабленность. Тяжесть вашей одежды и даже
тяжесть вашей прически, тяжесть часов на руке.
8. 2 В течение недели блокируйте все свои мечтательные процессы, не позвол
яйте бестолковым мыслям одолеть вас. Старайтесь концентрировать тольк
о на том, что вы делаете сейчас, на работе думать только о работе, дома дума
ть только о домашних делах, на улице наблюдать за окружающими людьми. Бло
кируйте все отвлекающие мысли, которые совсем не нужны вам в данное врем
я и мешают вашей работе.
Если в течение недели вы не справились с упражнением 8.1 и 8.2, то вам лучше все
го потратить некоторое время на развитие внимательности, так как оно оче
нь необходимо для гипнотизера. Параметры внимания являются, пожалуй, наи
более трудно тренируемыми показателями психической деятельности чело
века. Как показывают наблюдения, три месяца Ц это минимальный срок, в теч
ение которого, аккуратно выполняя упражнения, можно получить положител
ьные результаты.
8.3 Пальцы.
Сядьте удобно в кресле или на стуле. Переплетите пальцы положенных на ко
лени рук, оставив большие пальцы свободными. Медленно вращайте их один в
округ другого с постоянной скоростью в одном направлении, следя за тем, ч
тобы они не касались друг друга. Сосредоточить внимание на этом движении
. Первые две недели выполнять упражнение ежедневно по 5 мин, затем по 10 мин.
Постепенно довести время выполнения упражнения до 15 мин. Упражнение дае
т возможность проследить работу внимания «в чистом виде» благодаря бес
смысленности вращения пальцев.
Вы должны быть готовы к тому, что выполнение этого задания может оказать
ся для вас неожиданно трудным именно из-за того, что объект сосредоточен
ия слишком не обычен. Возможно, вас станет клонить ко сну. Возможно так же
появления необычных ощущений: увеличения или отчуждение пальцев, кажущ
ееся изменение направления их движения. Нужно заставить себя преодолет
ь эти трудности и полностью сосредоточится на выполняемом движении. Нео
бходимо постоянно контролировать свое состояние. В какой-то момент вы в
друг обнаружите, что забыли об инструкции. Пальцы вращаются механически
, взгляд следит за движением облака за окном, а мысли заняты совершенно др
угим.
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20
г) лежа в ванне, наполненной водой, поднимайте вытянутые расслабленные р
уки; когда руки поднимутся над водой, почувствуйте приращение тяжести в
них; другой вариант: выпустите воду из ванны и наблюдайте приращение тяж
ести во всем теле по мере вытекания воды.
Таким образом вы можете убедиться, а том, что тяжесть присуща нашему телу
и нет необходимости ее внушать.
Примите одну из поз для АТ, расслабьтесь, пассивно сосредоточьтесь на сп
окойствии. Затем, продолжая чувствовать спокойствие, пассивно сосредот
очьтесь на реальной тяжести правой (левши Ц левой) руки. Пассивно созерц
айте спокойствие и тяжесть до тех пор, пока ощущение тяжести не станет ис
чезать и вы не станете отвлекаться. Сделайте выход (за исключением занят
ий перед сном). По мере вашего расслабления тяжесть будет ощущаться и в др
угих частях тела. Пассивно созерцайте ее там, где она есть.
Во время освоения этого упражнения не пытайтесь волевым усилием распро
странять ощущение тяжести по какой-либо схеме, усиливать его самовнушен
ием. Любая внутренняя работа будет препятствовать возникновению аутог
енного состояния.
От занятия к занятию по мере углубления расслабления мышц ощущения, сопр
овождающие этот процесс, будут меняться:
а) ощущение тяжести распространится на все тело и приобретет выраженный
характер;
б) ощущение тяжести сменяется ощущением легкости, может возникнуть ощущ
ение чуждости тела;
в) тело перестает ощущаться.
Эти изменения обычно появляются в отдельных частях тела, как правило, в к
истях рук. В этих случаях пассивно созерцайте возникшее сочетание ощуще
ний (например, тело легкое, кисти рук отсутствуют).
Помните, что ощущение тяжести в руках ярче, чем в ногах и туловище. Не пыта
йтесь волевым усилием сделать его равномерным.
Первое стандартное упражнение освоено, если во время занятий ощущается
тяжесть в руках и ногах.
Второе стандартное упражне
ние “ТЕПЛО”.
Погружение в аутогенное состояние сопровождается перераспределением
крови в организме Ц уменьшается ее содержание в крупных сосудах и мышца
х, увеличивается в капиллярах кожи. Этому сопутствует ощущение тепла в к
онечностях и туловище. Пассивной концентрацией внимания на реальном те
пле тела можно вызвать вышеописанный физиологический сдвиг.
Температуры тела Ц 36,6 градусов по Цельсию Ц вполне достаточно для того,
чтобы почувствовать тепло. В этом нетрудно убедиться, проделав несложны
й опыт.
Сядьте. Согните руки в локтях, расположите кисти рук на уровне живота так,
чтобы кисти со слегка согнутыми пальцами были обращены ладонями друг к д
ругу. Сосредоточьтесь на тепле, которое излучают ладони. Субъективно это
ощущается, как тепловой шар между ладонями. Сближая и отдаляя кисти, можн
о почувствовать диаметр этого шара. Позанимавшись, таким образом, в тече
ние 3-5 минут, приблизьте ладони к щекам, на расстояние! 1-2 сантиметра. Почувс
твуете щеками тепло, излучаемое ладонями.
Расслабьтесь в одной из поз для АТ, пассивно сосредоточьтесь сначала на
спокойствии, затем на спокойствии и тяжести. После этого, продолжая чувс
твовать спокойствие и тяжесть, сосредоточьтесь на несколько секунд на р
еальном тепле правой руки (левши Ц левой). После этого сделайте выход из а
утогенного состояния.
Если перед занятием у Вас холодные руки, разотрите их, иначе пассивная ко
нцентрация на тепле будет невозможна. В дальнейшем время концентрации н
а тепле будет возрастать, а ощущение тепла само собой будет распространя
ться на вторую руку, ноги, туловище. Предельное время концентрации опред
еляется по отвлечению внимания и возникновению помех.
Второе стандартное упражнение освоено, если во время занятия Вы ощущает
е тепло рук и ног.
Третье стандартное упражне
ние “СЕРДЦЕ”.
Во время нахождения в аутогенном состоянии уменьшается частота сердеч
ных сокращений. Этому соответствует ощущение спокойной, мерной пульсац
ии в теле. Пассивная концентрация на этой пульсации во время аутогенной
тренировки способствует уменьшению частоты сердечных сокращений, норм
ализует ритм работы сердца.
Для того чтобы пассивно концентрироваться на пульсации, нужно проделат
ь несколько опытов по ее обнаружению:
а) наложите второй, третий и четвертый пальцы правой руки на лучевую арте
рию левой руки, запомните ритм ее пульсации; то же можно проделать, наложи
в указательный палец правой руки на яремную ямку над верхним концом груд
ины;
б) соедините пальцы обеих рук в “замок” и положите расслабленные руки пе
ред собой; почувствуйте пульсацию в основаниях пальцев, охваченных паль
цами другой руки;
в) сидя на стуле, положите ногу на ногу и понаблюдайте, как в такт пульсу по
днимается стопа ноги, находящейся наверху.
Расслабьтесь в одной из поз для АТ. Сосредоточьтесь на спокойствии, пото
м на спокойствии и тяжести, затем Ц на спокойствии, тяжести и тепле. После
этого, продолжая чувствовать спокойствие, тяжесть и тепло, почувствуйте
, где у вас в данный момент ощущается пульсация, и пассивно сосредоточьте
сь на ней. Через несколько секунд сделайте выход из аутогенного состояни
я.
В дальнейшем время концентрации на пульсации будет увеличиваться. От за
нятия к занятию она будет ощущаться во всех больших областях тела, и наст
упит время, когда спокойная и мощная пульсация будет ощущаться во всем т
еле.
Упражнение освоено, если во время занятия пульсация ощущается в руках и
туловище.
Четвертое стандартное упра
жнение “ДЫХАНИЕ”.
Это упражнение способствует успокоению дыхания. Одним из элементов аут
огенного состояния является спокойное дыхание. Установлено, что пассив
ная концентрация на дыхании способствует его успокоению, замедлению и т
ем самым Ц возникновению и углублению аутогенного состояния.
Дыхание во время аутогенной тренировки спокойное, поверхностное, как во
сне; вдох и выдох совершается через нос. Во время занятия пассивно наблюд
айте за дыханием, ничего не пытаясь с ним делать. Несмотря на внешнюю прос
тоту этой инструкции, на первых порах бывает трудно ее выполнить. Наприм
ер, иногда возникает соблазн удлинить выдох или паузу после него из-за то
го, что на выдохе расслабление и покой глубже. Расплата за это следует нез
амедлительно Ц возникшая кислородная задолженность неминуемо влечет
за собой глубокий вдох, нарушающий столь понравившееся расслабление.
Лучше всего наблюдать за дыханием как бы со стороны. Наблюдайте за любым
аспектом дыхания: движением воздуха на вдохе и выдохе, охлаждением ноздр
ей на вдохе, движением живота в такт дыханию.
Расслабьтесь в одной из поз для АТ и сконцентрируйте внимание на спокойс
твии, тяжести, тепле и пульсации. Затем, не переставая их чувствовать, соср
едоточьтесь на несколько секунд на любом аспекте дыхания. После этого со
вершите выход из аутогенного состояния.
Как всегда, при освоении нового упражнения, время концентрации на дыхани
и удлиняйте постепенно, помня, что новым упражнением надо заниматься ров
но столько, сколько вы способны делать это пассивно. Упражнение освоено,
если во время занятия дыхание спокойное, убаюкивающее, сопровождается в
печатлением, что “дышится само собой”.
Во время занятия освоенные упражнения сливаются в один образ: спокойная
, тяжелая и теплая масса тела, находящаяся под воздействием двух налагаю
щихся друг на друга ритмов дыхания и пульсации.
Концентрация внимания на дыхании является стержнем упрощенного метода
аутогенной тренировки по Герберту Бенсону.
Вот инструкция Бенсона:
1. Сядьте удобно в тихом месте.
2. Закройте глаза.
3. Глубоко расслабьте свои мышцы, начиная с ног и кончая лицом, сохраняйте:
их расслабленными.
4. Дышите носом. Осознавайте дыхание. Когда выдохнете, мысленно скажите: “
Раз”. Например: вдох-выдох-“Раз” и т. д. Дышите легко и естественно,
5. Занимайтесь 10-20 минут. Не пользуйтесь таймером или будильником, чтобы уз
нать время; для этого можно открыть глаза. После окончания концентрации
на дыхании и слове “раз” посадите спокойно сначала с закрытыми глазами,
потом Ц с открытыми. Не вставайте в течение нескольких минут.
6. Не беспокойтесь о том, насколько вы углубляете состояние релаксации (ра
сслабления). Сохраняйте пассивную позицию и позвольте релаксации прони
кнуть в ваш внутренний мир. Если ваше внимание отвлеклось, снова возвращ
айтесь к слову “раз”. С практикой состояние релаксации будет возникать в
се легче. Занимайтесь один или два раза в день, но не ранее, чем спустя два ч
аса после еды, чтобы процесс пищеварения не мешал возникновению релакса
ционного состояния.
Пятое стандартное упражнен
ие “СОЛНЕЧНОЕ СПЛЕТЕНИЕ”.
В аутогенном состоянии нормализуется деятельность не только органов г
рудной полости, но и брюшной. Это сопровождается ощущением тепла в живот
е. Поэтому пассивная концентрация на реальном тепле в животе или, точнее,
в области солнечного сплетения нормализует деятельность органов брюшн
ой полости.
Солнечное сплетение Ц совокупность нервных сплетений, управляющих де
ятельностью органов брюшной полости. Оно находится на задней стенке брю
шной полости, позади желудка, на середине расстояния между нижним краем
грудины и пупком.
Освоив второе стандартное упражнение, вы научились пассивной концентр
ации на тепле своего тела. Теперь вам предстоит научиться концентрирова
ть внимание на тепле в области солнечного сплетения. Некоторую сложност
ь представляет то, что в нашем сознании живот, солнечное сплетение предс
тавлены, не так явно, как голова, руки. Восполнить это можно определением п
роекции солнечного сплетения на кожу живота и растиранием этого места п
о часовой стрелке.
Расслабьтесь в одной из поз для АТ и сконцентрируйте внимание на спокойс
твии, тяжести, тепле, пульсации и дыхании. Затем, не переставая их чувствов
ать, сосредоточьтесь на тепле в глубине верхней части живота. Через неск
олько секунд концентрации сделайте выход. В дальнейшем время концентра
ции на тепле солнечного сплетения будет удлиняться, как эго было с преды
дущими упражнениями.
Освоению этого упражнения может помочь представление во время занятия,
будто на выдохе тепло переходит в живот.
Шестое стандартное упражне
ние “ПРОХЛАДА ЛБА”.
В аутогенном состоянии отмечается перераспределение крови в том числе
Ц уменьшается приток крови к голове. Это сопровождается ощущением прох
лады в области лба.
Пассивная концентрация на прохладе лба уменьшает приток крови к голове,
избыток которой вызывает головные боли. Применение упражнения “прохла
да лба” позволяет повысить умственную работоспособность, снять умстве
нное утомление и головные боли.
Объектом пассивной концентрации при выполнении шестого стандартного у
пражнения является то же, что при выполнении второго упражнения Ц темпе
ратурный контраст между теплом тела и прохладой окружающего воздуха. Ра
зница заключается в том, что при выполнении упражнения “тепло” мы концен
трируемся на тепле тела, а при выполнении упражнения “прохлада лба” мы п
ассивно концентрируемся на прохладе воздуха, соприкасающегося со лбом.
Предварительная тренировка заключается в том, что мы стараемся, как можн
о чаще почувствовать кожей лба прохладу воздуха, направление движения в
оздуха. Особенно отчетливо прохладу можно почувствовать во время ходьб
ы, спуска с лестницы (подъем требует больших усилий и затрудняет пассивн
ую концентрацию), при выходе из помещения на улицу.
Расслабьтесь в одной из поз для АТ и сосредоточьтесь на спокойствии, тяж
ести, тепле, пульсации, дыхании и тепле в животе. Затем, не переставая их чу
вствовать, на несколько секунд сосредоточьтесь на прохладе в области лб
а. После этого сделайте выход из аутогенного состояния.
В дальнейшем удлиняйте время концентрации на прохладе лба. Не стремитес
ь почувствовать выраженный холод во лбу Ц это может вызвать спазм сосуд
ов головного мозга, что проявится головной болью. Прохлада должна быть л
егкой.
Упражнение освоено, если во время занятия вы стабильно чувствуете легку
ю прохладу лба. По мере дальнейших занятий прохлада может распространят
ься на виски, корень носа, глазницы, но это не обязательно.
Занимаясь аутогенной тренировкой, вы пассивно концентрируете внимание
на спокойствии, шести стандартных упражнениях и на всем, что с вами проис
ходит. Не следует пытаться изменить в какую-либо сторону ваше состояние.
Ваш организм знает, в каком состоянии вы нуждаетесь, и ваша пассивная поз
иция позволит проявиться нужному состоянию.
Упражнения.
8.1 «Прочистка каналов».
Смысл упражнения состоит в том, чтобы развить пассивное внимание и освоб
одиться от ограничений в восприятии внешнего мира, научиться видеть, слы
шать и чувствовать Ц вместо того чтобы догадываться о том, что вы могли б
ы услышать, увидеть или почувствовать. Первая часть упражнения Ц 5 минут
видеть. Выберите точку, в которую вы можете смотреть, не напрягаясь, и оста
вьте взгляд в этой точке. Теперь обратите внимание на то, как много вы може
те увидеть, к примеру, свет из окна и одновременно свет ламп с потолка, вы м
ожете видеть пол с различными узорами, видеть зеленые растения в коричне
вых горшках, видеть все и замечать многие мелкие подробности. Вторая час
ть Ц 5 минут слышать. Если у вас устали глаза, можете их закрыть, потому что
все, что от вас требуется Ц это слышать. Концентрируйте внимание на звук
ах окружающих вас, к примеру, звуки на другом этаже, шум магнитофона или ти
канье часов, шум вашего дыхания. Шум улицы, проезжающих машин. Третья част
ь Ц 5 минут чувствовать. У вас сейчас есть очень много ощущений, самых раз
нообразных. И до тех пор, пока я об этом не скажу, вы, возможно, не чувствовал
и прикосновение руки к щеке, или что руки соединены между собой, или что ру
ки лежат на бедрах. Что руки теплые, и у них есть какая-то тяжесть. И что вы п
рикасаетесь к спинке стула и ощущаете его твердость… И что ваши подошвы
прикасаются к полу. Ваши руки, мышцы тела могут быть расслабленными или н
апряженными. Есть какие-то другие ощущения: тепло или холод, тяжесть или л
егкость, напряженность или расслабленность. Тяжесть вашей одежды и даже
тяжесть вашей прически, тяжесть часов на руке.
8. 2 В течение недели блокируйте все свои мечтательные процессы, не позвол
яйте бестолковым мыслям одолеть вас. Старайтесь концентрировать тольк
о на том, что вы делаете сейчас, на работе думать только о работе, дома дума
ть только о домашних делах, на улице наблюдать за окружающими людьми. Бло
кируйте все отвлекающие мысли, которые совсем не нужны вам в данное врем
я и мешают вашей работе.
Если в течение недели вы не справились с упражнением 8.1 и 8.2, то вам лучше все
го потратить некоторое время на развитие внимательности, так как оно оче
нь необходимо для гипнотизера. Параметры внимания являются, пожалуй, наи
более трудно тренируемыми показателями психической деятельности чело
века. Как показывают наблюдения, три месяца Ц это минимальный срок, в теч
ение которого, аккуратно выполняя упражнения, можно получить положител
ьные результаты.
8.3 Пальцы.
Сядьте удобно в кресле или на стуле. Переплетите пальцы положенных на ко
лени рук, оставив большие пальцы свободными. Медленно вращайте их один в
округ другого с постоянной скоростью в одном направлении, следя за тем, ч
тобы они не касались друг друга. Сосредоточить внимание на этом движении
. Первые две недели выполнять упражнение ежедневно по 5 мин, затем по 10 мин.
Постепенно довести время выполнения упражнения до 15 мин. Упражнение дае
т возможность проследить работу внимания «в чистом виде» благодаря бес
смысленности вращения пальцев.
Вы должны быть готовы к тому, что выполнение этого задания может оказать
ся для вас неожиданно трудным именно из-за того, что объект сосредоточен
ия слишком не обычен. Возможно, вас станет клонить ко сну. Возможно так же
появления необычных ощущений: увеличения или отчуждение пальцев, кажущ
ееся изменение направления их движения. Нужно заставить себя преодолет
ь эти трудности и полностью сосредоточится на выполняемом движении. Нео
бходимо постоянно контролировать свое состояние. В какой-то момент вы в
друг обнаружите, что забыли об инструкции. Пальцы вращаются механически
, взгляд следит за движением облака за окном, а мысли заняты совершенно др
угим.
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20