Позвоночник формируется из соединения всех позвонков,
крестца и копчика вместе (всего от 31 до 35 позвонков) и
соединяющих их суставов, связок, хрящей. В его центре
находится позвоночный канал со спинным мозгом. Через 31 па-
ру межпозвонковых отверстий проходят спинномозговые
нервы.
Позвоночник имеет расширение в области крестца, затем
постепенно суживается до пятого грудного и снова расши-
ряется до шестого шейного позвонка. Это связано с различ-
ной функциональной нагрузкой разных отделов позвоночника.
Так, например, крестец и пятый поясничный позвонок являют-
ся базисом всего позвоночника, они обеспечивают опору
для всех вышележащих отделов и испытывают наибольшую
нагрузку.
Позвонки соединены между собой лежащими спереди и
сзади продольными связками, связками между дугами и
между поперечными и остистыми отростками, а также образо-
ванными суставными отростками. Между телами позвонков
лежат толстые прослойки фиброзного хряща-межпозвонко-
вые диски. Фиброзные волокна соединяют диск с соседними
позвонками. В центре межпозвонкового диска находится
полужидкое желатинообразное ядро, которое способно к набу-
ханию и обладает большой упругостью, что обеспечивает
18
2-2
амортизацию при беге, прыжках и различных нагрузках на
позвоночник.
Соединения позвонков таковы, что движения в каждом из
них в отдельности довольно ограничены, а в сумме возможен
большой диапазон движений позвоночника.
Различная форма позвонков, некоторая разница в их сое-
динениях, а также кифозы и лордозы определяют неодина-
ковую подвижность разных отделовпозвоночника. Так, от
третьего до пятого поясничного позвонка движения почти
невозможны, кроме вращения вокруг вертикальной оси. Участок
от девятого грудного до третьего. Поясничного подвижен по
всем осям. Движения от второго до девятого грудного
позвонка весьма незначительны, так как мешают укрепленные
грудные ребра. Самая подвижная часть позвоночника - ме-
жду пятым и седьмым шейными позвонками.
При постоянной тренировке позвоночник может достигать
удивительной гибкости, однако при малоподвижном образе
жизни человек постепенно теряет не только гибкость, но и
необходимый объем движений в позвоночнике.
Позвоночник новорожденного не подготовлен к прямо-
хождению. Ребенок инстинктивно <сучит> ножками, укрепляя
связочный аппарат позвоночника и мышцы спины. Следующий
этап развития позвоночника - это ползание, и родители ни в
коем случае не должны стараться преждевременно ставить
ребенка на ноги.
С возрастом толщина хрящевых дисков уменьшается, утра-
чивается эластичность связок. При недостатке движения, осо-
бенно при искривлении позвоночника, нарушаются обменные
процессы в составляющих его тканях. Начинаются дегене-
ративно-дистрофические изменения в связочно-суставном аппа-
рате и межпозвонковых дисках. В таких условиях может
происходить обызвествление дисков, передней продольной
связки, верхнего и нижнего краев тела позвонка.
Уменьшается расстояние между позвонками, при этом уве-
личивается нагрузка на мышцы, что приводит к их пере-
распределению; от пораженных участков позвоночника в
мышцы рефлекторно поступают болезненные импульсы;
позвонки сдавливают межпозвонковые диски, сжимаются со-
суды и нервы. Человек испытывает боли в позвоночнике,
в ногах или руках, нарушается кожная чувствительность,
может наступить обездвиженность позвоночного столба или
возникнуть ограничение движений в соответствующей поражен-
ному сегменту позвоночника конечности.
Для профилактики различных заболеваний позвоночника,
чтобы укрепить его связочный аппарат, рекомендуется выпол-
нять физические упражнения с разнообразными движениями
позвоночника, а также упражнения, укрепляющие мышцы спи-
ны, так как они поддерживают позвоночник и несколько
уменьшают нагрузку на межпозвонковые диски.
Очень полезны упражнения на растяжение. Различными
2
19
.о . ",- х х <ц R АR з "1Ї <в т Ї 5 5 5 5 1е
Л" I Р ОХХ Х 0_ Я I- 5- 10 . х с I- " I О 01 5- К с с с
1 -- 5 || : " . - I У 11 1 ? 5Ї | Е " и < -
о"оо.д- 51 о-с.о>-о3о.- - оййо
- и 1 з Ц го й 1 1 ё5 Тг
1 ||Ї г5 |с1| 5|о1 1 1 ё-. з |3
"I 111 У > с Р Ы 11111 Ш
л "-сщос; в 0 XI йий10 ст ф Е 0\ОЁ?|-
?0) х" |1 Э о Я-ёЬ -1 "о та о а-"
|,?5" Х 53 |ф? "-Ц ""
I. 1 ЦЦИЛП!! 111||И1П1ПИ1 11п1
й йгоа 51.-- > х 1?
1 хугссУОгЗ-с" >3"хх Зх "R 5-а х йЗвщ
ГА ГоЩ?!: г|:1 Е ч Ц 11,1 111 1Щ :|1|1|1
1 "11 1Цр1 |1ГЦ ||8|рЛ Гг! Ш:8 1
г 1:1||:г|| | 1 |1Г|Г 111111 51Ц|
Гц 1 цшч с1 та ш и рцшцц н
У|11 : Гг 11411Ы. 15 гЛ:: Ц
:":?118. |ГГ И-ЦГГГГГГШ
..Я?8 5 <1Х 5 С
: 11 ЦгЦЩ 1Ц! ЖШШ 111111111Ц11 1
ш "и<ихз вхй? ->о ,?9-? о<1)?х 5 чоог-т иЧЗбовошО
О !о-юо3 ьДойОя1111 <Ч1-Ь 0\01- о ДйсО-х?";" г
ёйё ?"13 хЗа? зз2?-" Ї-8с1а,оо_
1 5хоЇ зй>о?с5 <1Ж" -ё-йё--с.I "йЯоЯ
а) т \0 ~с-IоА\кк1ао хвтОго хс["Ї0- ооР, щот
>!!!11 и",Нй
1 1Г-1 -Ч?Г?г|Iёо-5ё е11Ї-|Г1 -о1!!"
:
1 11.1115511 -ё|" ||-Л:|ё .31.111111
- 1 л >. ОхйлоОО., О.хгг;-?1 Е5и1и5- вхЗК о_=1 0- Ф
! I.-|5аг5|ёуох1 Цз оЦё.о
к О?-1-0R-0-1-1!? тахт-э; >~о оХ">5тох шжХооЗ.дхо
I
!Д
."И"!"!- пнип-.шпашигийгс.г,!,.
)0 С1- 1--
При выполнении этих растяжек нужно следить за тем, чтобы
усилие натяжения перемещалось строго вдоль оси, образуе-
мой позвоночником. Следует помнить, что физиологический
центр тяжести находится во втором крестцовом сочленении.
11. Каждая растяжка должна осуществляться с ясной и конк-
ретной целью. Для этого необходимо вначале проанализи-
ровать растяжку, прочувствовать ее и лишь затем выполнять
сначала с дозированной и наконец с полной нагрузкой.
12. При растяжках, направленных на увеличение подвижно-
сти в тазобедренных и плечевых суставах, исходная позиция
должна быть выбрана таким образом, чтобы точки опоры
тела (ноги или руки, ноги и руки) были удалены друг от друга
на как можно большее расстояние, что способствует лучшему
растягиванию мышц и связок в этих суставах. При растяги-
вании рук развивается гибкость в плечевых суставах, ног-
в тазобедренных, одновременно рук и ног - ив плечевых, и
в тазобедренных суставах.
13. Прежде чем выполнять растяжку, надо знать, какую
группу мышц она растягивает.
14. Не следует выполнять несколько растяжек подряд на
сходные группы мышц. Растяжки в тренировочной програм-
ме нужно максимально разнообразить.
15. Безболезненное растяжение мышц и связок достигается
медленным темпом и постепенным увеличением усилий.
16. Целесообразно чередовать воздействие растяжек на
мышцы антагонисты и синергисты.
17.Следует обращать внимание на величину усилия, прила-
гаемого к различным мышечным группам.
18. При выполнении растяжек необходимо учитывать ампли-
туду и направление движений и согласованность партнеров.
19. Не допускать побочных движений и суетливости.
ИСХОДНЫЕ ПОЛОЖЕНИЯ
ПРИ ВЫПОЛНЕНИИ УПРАЖНЕНИЙ
ПО РАСТЯЖКАМ С ПАРТНЕРАМИ
Для успешного проведения растяжек важно научиться
правильно выбирать то или иное исходное положение,
наиболее выгодное в каждом конкретном случае.
Исходное положение (и. п.) - это особое положение тела,
с которого мы начинаем растяжку, сохраняемое некоторое
время. Оно может быть вертикальным или горизонтальным.
Горизонтальные позы: лежа на животе, на спине и на боку.
Положение рук и ног в этих позах бывает различным: руки
вдоль туловища, за головой, в стороны; ноги на ширине
плеч, ноги вместе или шире плеч.
Вертикальные позы: стоя, сидя, сидя на пятках.
Целью исходного положения является создание такого
28
устойчивого положения тела, которое не только не мешало
бы дальнейшему выполнению упражнения, но и обеспечивало
хорошее кровообращение во всех частях тела, участвующих
в движении.
Приняв исходное положение, необходимо максимально
расслабиться и одновременно сосредоточить внимание. Это
необходимо для мобилизации к выполняемому упражнению.
В таком состоянии создаются хорошие.условия для беспрепят-
ственного прохождения нервного импульса из коры головного
мозга в мышцу или группу мышц.
Рассмотрим некоторые исходный положения подробнее.
И. п. лежа на спине: лечь на спину, руки расслабленно
вытянуты вдоль туловища ладонями вниз, ноги на ширине
плеч.
И. п. лежа на животе: лечь на живот лицом вниз, руки вытянуты
вперед, ноги вместе или слегка врозь.
И. п. стоя: руки вверх над головой, ноги слегка расставлены,
ступни параллельны друг другу.
И. п. сидя: сесть прямо, ноги вытянуты, руки опущены вдоль
туловища или подняты вверх.
И. п. стоя на коленях: встать на колени, руки подняты
вверх.
Растяжки бывают трех категорий сложности:
1. Без изменения исходного положения и отрыва от опоры.
2. С отрывом от опоры и выходом в вис в горизонтальном
положении.
3. С отрывом от опоры и выходом в вис с изменением положе-
ния (Х-растяжка), в горизонтальный вис с выкрутом рук (рас-
тяжка <кузнечик>), в горизонтальное вращение в висе (рас-
тяжка <ротор>).
При выполнении упражнений в растяжках применяются
различные хваты: обратный, захват, обхват, решетка.
Обратный - хват <рукопожатие>. Левая рука сжимает ла-
донь левой руки партнера, правая - правую ладонь. Большой
палец ложится строго между 1-й и 2-й пястными костями.
Обратный хват одной руки партнера двумя руками - одной
рукой производится обратный хват <рукопожатие>, ладонь вто-
рой руки ложится на тыльную сторону одноименной руки
партнера, ближе к лучезапястному суставу.
Захват - ладонь накладывается на лучезапястный сустав
руки партнера, большой и указательный пальцы обхватывают
предплечье в области лучезапястного сустава, три других пальца
фиксируют сустав.
Обхват - выше локтя разноименными руками. Правой ру-
кой захватываем левую руку партнера выше локтя, в области
плеча, партнер фиксирует свою кисть на вашей руке. Аналогич-
но проводится обхват левой рукой правой руки партнера,
29
Решетка - сплетенные руки двух партнеров. Кистью правой
руки взять сверху в области лучезапястного сустава свою
левую руку. То же делает другой партнер. Затем свободными
кистями партнеры обхватывают предплечья друг друга (сты-
ковка).
Захват в связке - участвуют три партнера, один из них
пассивный. Первый левой рукой берет рукопожатием одно-
именную руку пассивного партнера, а правой обхватывает
тыльную сторону его ладони чуть ближе к лучезапястному
суставу. Второй тем же способом берет правую руку.
Захват наложением - захват одной ноги двумя руками.
Партнер лежит на спине. Другой, стоя у ног лежащего,
захватывает двумя вытянутыми руками его ногу, левую или
правую в зависимости от поставленной задачи, наложением
рук снизу и сверху в области лодыжки.
Разноименный захват наложением - захват левой рукой
правой ноги партнера и правой рукой левой ноги. Руки у
партнера вытянуты, ноги прямые, подняты под углом 45Ї.
Производится обхват в области лодыжек ладонями снизу.
Большой и указательный пальцы в кольцевой вилке, остальные
поддерживающие.
Накладка - захват стопы двумя руками. Стоя у ног парт-
нера, лицом к нему, обеими вытянутыми руками обхватить
наружный и внутренний край стопы, наложив ладони на плюс-
но-предппкэсневую область. Большие пальцы рук направлены
в область голеностопного сустава, остальные пальцы упираются
в свод стопы.
Подхват в замке - захват стопы двумя руками. Стоя у ног
партнера, обеими руками подхватить пятку с наружной и
внутренней стороны, поднять ногу под углом 35-45Ї. Пятка
лежит на сложенных ладонях, большими пальцами делается
мягкое обхватывающее замыкание в области голеностопного
сустава.
Накладка с подхватом в замке - захват стопы двумя руками
смешанным способом. Стоя у ног партнера, правой рукой
подхватом снизу берем пятку правой ноги, поднимаем под
углом 30-45Ї и ладонью левой руки обхватываем сверху
стопу в плюсно-предплюсневой области. Большой палец левой
руки с медиальной стороны, остальные пальцы с латераль-
ной. Слегка вращаем ногу вправо (супинируем).
Подхват в замке одной рукой, или супинирующий под-
хват - захват левой стопы партнера правой рукой, а левой -
правой стопы в положении супинации (вращение наружу).
Стоя у ног партнера, правой вытянутой рукой подхватить левую
ногу за пятку в области голеностопного сустава, поднять
под углом 30-45Ї. Большие пальцы рук находятся с наружной
(латеральной) стороны, остальные-с внутренней (медиаль-
ной). Мягко и легко супинируем (вращаем наружу) ногу так,
чтобы пальцы стопы партнера оказались на предплечьях
30
растягивающего. Руки последнего слегка согнуты в локтевых
суставах.
Правильное выполнение хватов поможет лучше войти в кон-
такт с партнерами и повысит эффективность упражнений.
Эффективность любого средства всегда зависит от длитель-
ности, регулярности и осознанности его применения, несмотря
на то, что результат растяжки виден сразу после ее выпол-
нения. Следует учитывать и порог тактильной чувствительности,
психологическое состояние и тренированность человека.
Любую растяжку следует сначала хорошо изучить и на-
учиться правильно ее делать. От точности выполнения зависит
эффект. Так, например, необходимо добиться мягкого свобод-
ного применения любого хвата партнерами, умения чувство-
вать натяжение всей кинематической цепи от рук до ног.
Необходимо помнить о вреде форсированных нагрузок.
Особенно будьте осторожны при удержании партнера в висе
на руках и ногах: обязательно сохраняйте прямое положение
спины и рук.
Не забывайте соблюдать простое правило, которое едино
для всех физических упражнений - от простого к сложному,
от меньшей нагрузки к большей.
Цель занятий растяжками - гармоничное, естественное
развитие и укрепление систем и функций организма. Регу-
лярное применение растяжек укрепит мышечно-связочный ап-
парат рук, ног и туловища, восстановит гибкость суставов и
позвоночника, повысит работоспособность, сбалансирует нерв-
ную систему и научит вас снимать психоэмоциональные и
физические перегрузки.
Предлагаемый комплекс растяжек демонстрируют Людмила
Куксина, Алла Правдина, Вера Морозова, Лена Битюкова,
Галина Кулаева - пример наиболее рационально подобранной
группы в биологическом, возрастном, социальном и
физическом отношении, одного возраста (18-23 года), все
мастера спорта СССР, работают преподавателями
специализированной детской спортивной
школы. Заинтересованы не только в собственной разгрузке,
но и в применении этой методики в занятиях с детьми.
Инструктор - автор комплекса Е. И. Зуев.
3)

Коллективная
динамическая
растяжка
<Ромашка> -
своеобразная
разминка перед
групповыми
растяжками
Фото № 1
Исходное положение.
встать в круг, руки положить
на плечи друг другу
32
Фото № 2
Произвольно отклонить
туловище назад, растягивая
мышцы живота и груди.
Через 5-7 сек. вернуться
в исходное положение,
помогая друг другу
п
п
п
и


Фото № 3-4
Встать в круг, взяться за руки
ча спиной друг у друга. Носки
ног соприкасаются с носками
ног партнера. Поддерживая
друг друга, отклониться
назад. Вернуться
в исходное положение
Фото № 5
Встать в круг, руки положить
на плечи друг другу, ноги вместе,
носки разведены. Мягко
надавливая руками на плечи
партнеров, наклониться вперед,
прогнувшись, ноги прямые.
Выпрямиться, слегка
сопротивляясь друг другу.
Упражнение можно продолжить,
отклонившись назад.
Растягиваются мышцы живота,
передней поверхности бедер,
спины, задней поверхности бедер
фото № 6
Встать в круг, руки на плечах
друг друга. Поддерживая
равновесие, глубоко присесть на
носках. При этом растягиваются
икроножные мышцы, передняя
поверхность бедер, особенно
4-главая мышца. При вставании
растягиваются мышцы задней
поверхности бедер.
Спину держать прямо
35


Фото № 7
И. п.: лежа на животе.
Лечь на живот лицом вниз,
руки вытянуты вперед,
ноги вместе или
слегка врозь

Фото № 8-9
Партнер сидит на коленях, спина
и руки прямые. Отклоняясь
назад, легко тянет руку
лежащего на себя, не сгибая
при этом своих рук. Сначала
тянут одну руку, потом -
другую, затем - обе руки
одновременно. Растягиваются
мышцы предплечья, трехглавая
мышца плеча и трапециевидная
мышца (верхний отдел).
Из такого же положения
возможны растяжки со
скручиванием туловища.
Создав натяжение и
почувствовав, что
кинематическая цепь рука -
плечо - туловище стала единой
по напряжению, мягко провести
скручивание в противоположную
сторону. При этом важно
сохранить напряжение по
всей цепи рука - плечо -
поясница.
Исполнитель растяжки
сохраняет прямое положение
тела и рук. Растяжка
выполняется за счет отклонения
туловища назад, а затем в
сторону.
При проведении .УТИХ упражнении
используются различные
хваты за руки
37
Фого № 10
Хват <рукопожатие>
Кисть правой руки свободно
входит в ладонь партнера.
1 2 3 4