Публикуется в авторской редакции
Рецензент И. Н. Шарабарова
Научный редактор В. П. Морозов
Зуев Е. И.
Волшебная сила РАЗТЯЖКИ
спорт, 1990.
64 с.
Издание имеет целью познакомить широкие круги чита-
телей с одним из видов глубокого оздоровительного воздей-
ствия на организм - растяжками. Методика предлагаемых ав-
тором упражнений-растяжек базируется на глубоком анализе
известных систем физических упражнений, приемов массажа и
мануальной терапии.
Для широкого круга читателей.
, 4202000000-867
099(021-90 1"-90 ББК 75.1
Серия <Ваше здоровье>
ВОЛШЕБНАЯ СИЛА РАСТЯЖКИ
Автор текста Зуев Евгений Иосифович
Художник Елена Акимова
Редактор Т. В. Козлова
Художественный редактор П. П. Рогачев
Технический редактор Е. В. Пряжинская
Корректор Н. Р. Раджабли
Сдано в набор 10.08.89 г. Подписано к печати 22.03.90 г. Л-42205. Формат 84Х108 .
Бумага тип. № 2. Гарнитура жури.-рубленая. Печать офсетная. Усл. печ. л. 3,36.
Усл. кр.-отт. 4,62. Уч.-изд. л. 3,80. Тираж 500000 экз. Изд. № 867. Заказ 5522. Це-
на 60 коп.
Издательство <Советский спорт> Госкомспорта СССР. 101913, ГСП, Москва, Центр,
ул. Архипова, 8.
443086, г. Куйбышев, проспект Карла Маркса, 201. Ордена Трудового Красного
Знамени тип. издательства Куйбышевского обкома КПСС.
15ВМ 5-85009-124-6 С Издательство <Советский спорт>, 1990
ЕИЗУЕВ ВОПШЕБНЙЯ
(ИПЙ
Москва
<Советский спорт>
1990
Растяжки сопутствуют нам всю
жизнь. Рождение - это растяжка.
Глубокий вдох, улыбка, любое
движение тела - растяжка.
Растяжки - это гибкость,
гибкость - это молодость,
молодость - это здоровье,
активность, хорошее настроение,
раскрепощенность и уверенность
в себе.

Автор предлагаемой вниманию читателей книги <Вол-
шебная сила растяжки> - Евгений Иосифович Зуев - окончил
Государственный институт физической культуры им. П. Ф. -Пес-
гафта, имеет специальную медицинскую подготовку и обладает
многолетним практическим опытом работы массажистом в
лечебных учреждениях различного профиля. Он является
внештатным научным сотрудником Всесоюзного научно-иссле-
довательского института физической культуры. Последние
10 лет Е. И. Зуев - тренер-массажист восстановительного
центра Ленинградского государственного ордена Ленина акаде-
мического театра оперы и балета им. С. М. Кирова.
Данная книга имеет целью познакомить широкие круги
читателей с одним из видов глубокого оздоровительного
воздействия на организм - растяжками. Известно, что упраж-
нения на растягивание мышц входят в качестве элементов
как в систему физических упражнений, так и в систему
массажа и самомассажа. Сегодня на Западе, особенно в
США, приобрела большую популярность как средство дости-
жения релаксации система статических растяжек - так назы-
ваемый <стретчинг> (5+ге+сгнпд. Некоторые из таких растя-
жек основаны на элементах йоги, при выполнении других
используется какая-либо опора. Но все они выполняются,
как правило, самим занимающимся.
В данной книге речь идет о принципиально новом виде
растяжек, выполняемых с помощью партнеров. Автор выде-
ляет растяжки в самостоятельную систему оздоровительных
воздействий на организм и предлагает целый комплекс
разработанных им самим упражнений-растяжек мышц и сустав-
но-связочного аппарата рук, ног, позвоночника. Это - новая,
оригинальная форма физических упражнений.
Выполнение растяжек с помощью партнеров по методике
Е. И. Зуева происходит легче, комфортнее, эффект снятия
мышечного и нервного напряжения значительно выше, физи-
ческая и эмоциональная энергия восстанавливается быстрее.
Методика предлагаемых автором упражнений-растяжек
базируется на глубоком анализе известных систем физичес-
ких упражнений, приемов массажа, мануальной терапии и
многолетнем практическом опыте профессионала-массажиста,
направленном на поиски новых, наиболее эффективных
средств восстановления и сохранения здоровья людей.
Эти упражнения вполне доступны. Применять их могут
практически все, кому врачи не запрещают заниматься обще-
физической подготовкой. ь
Их можно проводить всегда и везде - дома, в пере-
рыве на работе, на отдыхе, в кругу друзей, при занятиях
любыми формами массовой физической культуры. Они эф-
фективны в спортивных тренировках.
Длительность занятий избирается самими участниками в
зависимости от их состояния и настроения.
В доступности и пользе таких растяжек каждый может убе-
диться на собственном опыте.
ЗДОРОВЬЕ БЕЗ ЛЕКАРСТВ
Многие тысячелетия люди используют для профилакти-
ки и лечения массаж и физические упражнения.
С давних времен знали о существовании закономерной
связи между состоянием наружных покровов человеческого
тела и его здоровьем. Воздействуя на кожу и мышцы боль-
ного, древние врачи успешно лечили многие болезни.
Из сохранившихся рукописей известно, что в Китае еще
5000 лет назад были знакомы с приемами точечного масса-
жа. Задолго до нашей эры в Египте, Греции, Риме, Индии
применяли различные способы массажа и физических упраж-
нений не только для лечения, но и при подготовке к спорт-
тивным состязаниям.
Умело использовали такие методы американские индей-
цы, к помощи которых нередко прибегали белые пересе-
ленцы Америки.
Возможности человеческого тела поистине неисчерпаемы.
Можно только удивляться тому, какого физического совершен-
ства, умения владеть своим телом и рассудком достигали
индийские йоги чередованием хорошо продуманных и отра-
ботанных положений тела (поз-асан) и полным расслаблением
мышц. Умение полностью расслабляться позволяло им дости-
гать такой концентрации сознания, что они обретали способ-
ность управлять процессами в организме, которые мы при-
выкли считать непроизвольными, не подвластными нашей воле.
В Древнем Китае сформировалась удивительная система
защиты без оружия - танец тай-чи - композиция совершенных
пластических движений. Люди, овладевшие тай-чи, считались
неуязвимыми, несмотря на то, что в ней мет приемов напа-
дения и вообще каких-либо элементов борьбы, а только
навыки совершенного владения своим телом и мыслью и
молниеносная реакция,
Там же, в Китае, впервые появилась методика проведения
точечного массажа в сочетании с массажем силовым (растя-
гивание, скручивание, выжимание, поколачивание тела и др.),
а также комплекс своеобразных дыхательных и физических
упражнений. Каждое упражнение рефлекторно воздействует
на определенную систему органов. В совершенстве владев-
шие приемами лекари при помощи резких скручиваний и
растяжек умели реанимировать: заставляли биться остановив-
шееся сердце и включали в работу другие органы.
Методы силового массажа использовались в бане, особен-
но на Востоке. Терщики, разминая, растягивая, распрямляя
мышцы, добивались снятия мышечного напряжения, улучше-
ния кровообращения и усиления обменных процессов в позвон-
ках и прилегающих к ним тканях, в суставных сумках и во
всем связочном аппарате суставов. Таким образом они исправ-
ляли дефект позвоночника, устраняли тугоподвижность суста-
вов, снимали болевые ощущения.
Человек, прошедший такую процедуру, ощущал легкость,
раскрепощенность во всем теле, прилив бодрости и хорошего
настроения. А. С. Пушкин в <Путешествии в Арзрум> писал:
<Гассан начал с того, что разложил меня на теплом каменном
полу, после чего начал он ломать мне члены, вытягивать
суставы, бить меня сильно кулаком; я не чувствовал ни малей-
шей боли, но удивительное облегчение. (Азиатские банщики
приходят иногда в восторг, вспрыгивают вам на плечи, сколь-
зят ногами по бедрам и пляшут на спине вприсядку...)>.
Подобных способов лечения, оздоровления и совершество-
вания организма существовало множество у разных народов.
В России, например, издревле были костоправы, которые ус-
пешно справлялись с различными заболеваниями и поврежде-
ниями опорно-двигательного аппарата. Заболевшего протаски-
вали через хомут или протягивали под забором, разминая
при этом каждую мышцу и косточку.
Мы, к сожалению, в большинстве забыли многовековой
опыт предков. Современные методы лечения, далеко не
безобидные для организма, почти вытеснили народную меди-
цину.
Сейчас мы, кажется, опомнились. Стали осторожно вводить
в медицинскую практику иглоукалывание, точечный массаж,
массаж рефлекторных зон и вообще мало-помалу интересо-
ваться теми традиционными методами народной медицины,
которые позволяют без вреда для человека, активизируя
собственные защитные силы организма, предупреждать и
излечивать многие, даже очень тяжелые недуги.
Человеческий организм создан рационально, в нем все
взаимосвязано и взаимозависимо. Каждая мышца нашего тепа
имеет строго определенную функцию, должна нести полно-
ценную нагрузку и хорошо отдыхать. От качества работы
мышц, как и любого другого органа, зависит нормальное
функционирование всего организма. Мышечное бездействие
в сочетании с постоянным нервным напряжением губительно
сказывается на нашем здоровье. Между тем, современный
человек, особенно живущий в городе, зачастую лишен возмож-
ности полностью удовлетворить потребность организма в дви-
жении. Если недостаток двигательной активности можно вос-
полнить, занимаясь бегом, посещая бассейн или группу
здоровья, то для снятия нервного напряжения часто необ-
ходимы дополнительные усилия.
Установлено, что переживания, длительные психотравми-
рующие состояния, особенно на фоне переутомления и физи-
ческих недугов, провоцируют нарушение деятельности вегета-
тивной нервной системы, желез внутренней секреции и вну-
тренних органов. Это вызывает осложнения в работе сердеч-
но-сосудистой системы, а также изменения в мышцах и
соединительных тканях.
МЫ ПРЕДЛАГАЕМ ЕЩЕ ОДИН СПОСОБ ПОВЫШЕНИЯ
ДВИГАТЕЛЬНОЙ АКТИВНОСТИ И ОДНОВРЕМЕННО СНИЖЕНИЯ
ЭМОЦИОНАЛЬНО-ПСИХИЧЕСКОЙ НАПРЯЖЕННОСТИ - СИ-
СТЕМУ СПЕЦИАЛЬНЫХ УПРАЖНЕНИИ НА РАСТЯГИВАНИЕ
(РАСТЯЖЕК), ОСНОВАННУЮ ОТЧАСТИ НА МЕТОДАХ НАРОД-
НОЙ МЕДИЦИНЫ.
Суть этой системы в том, что при растягивании разных
частей и всего тела в соответствующих направлениях мы
добиваемся чередования напряжения и расслабления в
мышцах. Причем, меняя силу и направление нагрузки,
используя различные приемы растяжек и комбинируя их в
определенных сочетаниях, мы можем задействовать многие
группы мышц.
Растяжки основаны на естественном движении. Каждый
знает, как хочется потянуться всем телом, пробудившись
ото сна. Всем доводилось наблюдать, как, проснувшись, соба-
ка потягивается от головы до кончика хвоста - вытягивает,
выпрямляет с напряжением лапы, встряхивается, т. е. про-
буждает, расправляет, приводит в активное состояние каждую
мышцу своего тела. Уставший человек, особенно после дол-
гой сидячей работы, желая побороть утомление и сонли-
вость, с усилием потягивается, зевает, встряхивает головой
и уставшими членами, старается распрямиться, вытянуться
посильнее.
Суть этого явления исключительно важна. При потягива-
нии, а также при специальных упражнениях на растягивание
(растяжках) происходит смена кратковременных мышечных
напряжений и расслаблений, что позволяет человеку за корот-
кое время полностью отдохнуть и вновь обрести активное
рабочее состояние.
Воздействуя на мышечную деятельность человека растяжка-
ми, мы повышаем его двигательную активность, улучшаем
подвижность суставов, способствуем быстрейшему восстанов-
лению полноценных движений в случае травм, заболева-
ний, нервных перенапряжений и стрессовых ситуаций. Уста-
новлено, что переживания, длительные психотравмирующие
состояния, особенно на фоне переутомления и физических
недугов, провоцируют нарушения деятельности вегетативной
нервной системы, желез внутренней секреции и внутренних
органов. Это вызывает осложнения в работе сердечно-сосу-
дистой системы, а также изменения в мышцах и соедини-
тельных тканях.
Растяжки способствуют приобретению навыка глубокого
расслабления, что благотворно влияет на эмоциональную
сферу. Тренировка эмоциональной устойчивости дает возмож-
ность человеку не только на время избавиться от чрезмер-
ного нервно-психического напряжения, излишних пережива-
ний, но и приводит к снижению болевого синдрома.
От степени мышечного напряжения, как известно, зави-
сит интенсивность потребления организмом кислорода. При
расслаблении мышц снижается потребность в кислороде и,
соответственно, уменьшается поток импульсов, идущих от ре-
цепторов мышц, связок, суставов и центральной нервной
системы (ЦНС). Мышечная релаксация, используемая в раз-
личных вариантах, помогает регулировать нервные процессы.
Переход от напряжения мышц к расслаблению и снова
к напряжению способствует своеобразной гимнастике нервных
центров.
Из ЦНС в мышцы направляются импульсы по двига-
тельным нервам. Благодаря этим импульсам мышцы сокра-
щаются, и мы совершаем нужное нам действие. Однако есть
и другая нервная цепь, по которой первичные импульсы
следуют от механорецепторов в ЦНС. Механорецепторы
распределены по всему телу, это тактильные рецепторы
кожи, рецепторы мышечно-суставного чувства (проприорецеп-
торы), рецепторы внутренних органов (интерорецепторы), ре-
цепторы, реагирующие на изменения давления стенки сосудов
(барорецепторы) и др.
При растягивании кожи, мышц, сухожилий, суставных сумок
возбуждаются соответствующие механорецепторы, и эти воз-
буждения в виде центростремительных импульсов достигают
коры головного мозга и вызывают ответную реакцию в орга-
низме. Таким образом различные способы растяжек рефлектор-
но вызывают реакцию со стороны нервной системы, улуч-
шают трофические процессы в коже, в мышцах, в сухо-
жильно-связочном аппарате.
Одновременно воздействуя на соматическую и психи-
ческую сферы человека, мы добиваемся повышения бодрости,
тренированности всего организма, приобретения уверенности
в возможности восстановления своих сил. Активное и целе-
10
направленное участие человека в восстановлении своих дви-
гательных функций укрепляет его волю, вызывает положи-
тельные эмоции, а с появлением первых успехов вытесняет
из подсознания эмоции отрицательные.
Лучший способ снимать ненужное напряжение - это умение
дифференцирование расслабляться, достигая такого состояния,
когда в отдыхающих клетках интенсивно происходят восстано-
вительные процессы. Расслабление Помогает приостановить
ненужное расходование энергии, быстро нейтрализует утомле-
ние, снимает нервное напряжение, дает ощущение покоя и
сосредоточенности.
Расслабились мышцы - отдыхают нервы, успокаивается
мысль, исчезают отрицательные эмоции, быстро улучшается
самочувствие.
Примером идеального расслабления может служить спя-
щий ребенок, не обремененный заботами и тяготами повсед-
невной жизни. Бывает, что после нервных стрессов, пережи-
ваний, неприятностей на работе и дома очень трудно уснуть.
Это результат мышечной и нервной перенапряженности.
Чтобы наступил сон, мышцы должны расслабиться. При рас-
слаблении тело отдыхает, дыхание становится более редким
и ровным, стабилизируется работа сердца. При напряжении,
наоборот, затруднено кровообращение в мышцах и восстано-
вительные процессы в организме протекают неполно. Приступая
к растяжкам для снятия эмоционально-психологического стрес-
са, необходимо научить человека расслабляться. Если расслаб-
ление не получается, нужно найти причину, мешающую ре-
лаксации,- перенапряженную, зажатую мышцу или группу
мышц - и с помощью массажа расслабить мышцы. При этом
также необходимо снять напряжение мышц лица. Наиболее
благоприятное положение для расслабления-положение
лежа на спине или на животе, лучше всего на полу.
После растяжки расслабление наступает гораздо быстрее
и бывает глубже, чем до нее.
Систематические занятия с использованием этой методики
позволяют научиться полноценно расслаблять свое тело и, сле-
довательно, снимать как мышечное, так и эмоциональное
напряжение.
УЛЫБКА И СМЕХ ПОЛЕЗНЫ ДЛЯ ВСЕХ
Хотелось бы несколько подробнее остановиться на том,
каким образом с помощью нашего метода можно активно
влиять на эмоциональное состояние человека.
Уже говорилось о существовании обратной связи между
мышцами, движениями, которые они производят, и ЦНС. Эта
связь характерна не только для мышц тела, но и для
мимических мышц лица-особой группы мышц, отражающих
И
эмоциональное состояние человека. Человеку плохо - он
хмурится, хорошо-улыбается.
Улыбка - удивительное свойство души. Она украшает
жизнь человека, является эталоном здоровья и хорошего
настроения.
1 2 3 4