Но если локти находят прочную опору на гребнях подвздошных костей (или на ремне), то дыхание облегчается. При этом становится возможным как грудное, так и диафрагмальное дыхание.
Во время фиксации гирь (гири) вверху положение рук (верхних конечностей) и степень напряжения мышц для их фиксации обуславливает затруднение грудного дыхания. Однако при этом возможно диафрагмальное дыхание. Иные условия для дыхания складываются при выполнении упражнения рывок. Динамика движений в рывке обуславливает более облегченные условия дыхания, чем в толчке, а также ритмичность дыхания.
Затрудненные условия дыхания резко повышают пульсовую стоимость упражнений. Следовательно, при подъеме гирь огромное значение имеют навыки в координации дыхания и циклических движений в течение продолжительного времени. В различных фазах подъема гирь создаются различные условия затруднения или облегчения дыхания. Выбор необходимого рационального темпа и ритма выполнения упражнений в сочетании с правильным дыханием позволяет выдерживать большие нагрузки.
Компенсаторные движения
Во время двигательных действий гиревика происходит постоянное перемещение центра тяжести (ЦТ) гири и общего центра тяжести тела (ОЦТТ) спортсмена. При перемещениях общего центра тяжести (ОЦТ) системы «спортсмен — гири» по горизонтали в том или ином направлении перемещается и проекция ОЦТ на площадь опоры, т. е. изменяется и устойчивость в том же направлении. Здесь, при движении гирь в одну сторону, наблюдаются компенсаторные движения частей тела спортсмена в противоположную сторону. Это объясняется действием 3-го закона динамики, согласно которому действие силы всегда вызывает одинаковое по величине и противоположное по направлению противодействие.
Благодаря компенсаторным движениям частей тела спортсмена ОЦТ системы «спортсмен — гири» мало перемещается по горизонтали и линия тяжести обычно проходит через центр площади опоры, что более выгодно для сохранения равновесия. Компенсаторные движения в опорном положении происходят обычно в нижнем суставе. Если голеностопный сустав зафиксировать напряжением мышц, то компенсаторные движения произойдут в коленном и тазобедренном суставах.
Например, в упражнении рывок у мастеров высокого класса в момент подрыва гири компенсаторное смещение ОЦТТ назад происходит за счет наклона туловища назад. Угол разгиба голеностопного сустава в среднем изменяется от 70° во время замаха до 105° во время подрыва. У спортсменов низкой квалификации амплитуда движений в голеностопных суставах в этой рабочей фазе гораздо меньше. Угол разгиба голеностопного сустава изменяется от 70° во время замаха до 85° во время подрыва. Вследствие меньшей амплитуды движений в голеностопных суставах компенсаторные движения происходят за счет большего сгибания ног в коленных суставах. Из-за компенсаторного движения в коленных, а также в тазобедренных суставах туловище у начинающих гиревиков в рывке, как правило, наклонено вперед во всех фазах движений (кроме фиксации). Компенсаторное смещение ОЦТТ назад происходит за счет выдвижения назад таза при согнутой спине, что неизбежно приводит к утомлению и перенапряжению мышц спины и поясничного отдела.
Движения в вертикальных направлениях
При движениях без перемены места изменяется поза, т. е. взаимное расположение частей тела и гирь, их центров тяжести, следовательно, и ОЦТ. В зависимости от перемещения ОЦТ будет изменяться степень устойчивости системы «спортсмен — гири». Например, в упражнении толчок в исходном положении перед очередным выталкиванием опытный гиревик выбирает позу, обеспечивающую максимальную устойчивость. Во время выталкивания гирь вверх спортсмен поднимается на носки, при этом уменьшается площадь опоры. В этот момент степень устойчивости системы будет минимальной.
При перемещениях ОЦТ по вертикали будет изменяться величина давления на опору. В покое при любой позе (в и.п. перед очередным выталкиванием и во время фиксации гирь вверху) давление на опору равно весу системы. Когда гиря движется вниз с ускорением, силы инерции перемещающихся частей тела будут направлены вверх, а давление на опору будет меньше веса системы на величину силы инерции. Это явление происходит в фазах полуприседа, подседа и опускания гирь на грудь — в толчке, а также во время опускания гири в очередной замах и в фазе подседа — в рывке. При движении гирь вверх с ускорением силы инерции будут направлены вниз, а давление на опору будет больше веса системы на величину сил инерции. Это происходит во время выталкивания и подрыва гирь вверх, а также во время быстрого вставания из подседа до фиксации гирь вверху. У многократного чемпиона России и мира в весовой категории до 70 кг МСМК Сергея Меркулина время вставания из подседа до фиксации гирь вверху равно 0,71 с. Например, у его ближайших соперников на чемпионатах России это время в среднем равно 0,34 с. Следовательно, они больше энергии затрачивают на преодоление сил инерции в этой фазе упражнения толчок.
При равномерном движении по вертикали (без ускорения) давление на опору равно весу системы «спортсмен — гири».
Перераспределение скорости движений между частями тела и отягощением
При торможении движений одних частей тела их кинетическая энергия будет передаваться другим частям. Также при торможении движения туловища с гирями вверх в конце фазы выталкивания или подрыва в рывке происходит перераспределение количества движений между телом спортсмена и гирями. Например, при быстром «уходе» под гири в упражнении толчок вес тела уменьшается и в идеальном случае импульс силы, созданный мышцами-разгибателями ног, полностью переходит гирям. Быстрое торможение движения туловища вверх характерно для гиревиков высокой квалификации. Внешним признаком этого торможения («ухода») является отчетливо слышный стук обуви спортсмена о помост в момент быстрого подседа.
Однако движение системы в целом (движение ОЦТ вверх) не изменится. Сила тяги, развиваемая при торможении рук, ног, туловища, является внутренней для тела в целом, и поэтому она не может изменить скорость ОЦТ. Во время перемещения с ускорением энергия двигательного аппарата расходуется на создание и увеличение скорости движения системы и накапливается в форме кинетической энергии:
При достаточно энергичном движении вверх можно создать такое количество движений (или запас кинетической энергии), что его будет достаточно, чтобы оторвать ноги спортсмена от помоста, т. е. получить фазу полета. Например, если сразу после выполнения упражнения толчок с гирями 32 кг выполнять это упражнение с гирями 16 кг, оставшийся повышенный тонус мышц-разгибателей позволяет выталкивать гири с фазой полета системы «спортсмен — гири».
Влияние анатомического строения тела человека на технику поднимания гирь
Все движения конечностей гиревика разделяются на рабочие и подготовительные. Форма рабочих и подготовительных движений, которая характеризуется направлением и амплитудой, зависит от способа подъема гирь. Однако общая закономерность этих движений сводится к тому, что все они в связи с особенностями анатомического строения тела человека имеют дугообразную траекторию. Движения рабочих звеньев рук и ног по криволинейным траекториям обусловлены поступательно-вращательными движениями всех звеньев конечностей.
Дугообразная форма рабочих движений конечностей требует различного характера выполнения этих движений, т. е. различных мышечных усилий и скоростей выполнения движений.
В различные моменты рабочих движений руки, ноги и туловище испытывают наибольшее по сравнению с подготовительными движениями действие сил тяжести (сил инерции). В соответствии с необходимостью преодолевать эти силы следует создать такие мышечные усилия, чтобы сообщить гирям определенную скорость. Следовательно, при выполнении рабочих движений гиревик должен приложить усилия так, чтобы мышечные усилия по направлению действовали строго против направления сил тяжести. При выполнении подготовительных движений гиревику следует растягивать работающие мышцы для их последующего быстрого сокращения, а также амортизировать движение гирь вниз с последующей остановкой при их опускании после фиксации.
Для овладения рациональной техникой гиревого спорта огромное значение имеет подвижность в суставах. Она содействует приобретению устойчивого положения тела гиревика, уменьшает затраты энергии при выполнении отдельных движений, определяет правильность подготовительных движений и способствует приобретению совершенной координации движений.
Анатомически наибольшую подвижность имеют плечевые и тазобедренные суставы. В локтевых, коленных, лучезапястных и голеностопных суставах подвижность ограничена. Определенную подвижность имеет позвоночник, который способствует увеличению подвижности рук человека. Качество техники спортивных упражнений находится в прямой зависимости от подвижности в локтевых, плечевых, тазобедренных, коленных и голеностопных суставах, а также от гибкости позвоночника гиревика.
При выполнении рабочих движений создание силы подъема происходит за счет сокращения многих мышц. Эффективность действия этой результирующей силы зависит от скорости движения рук, ног и туловища, кинематики их движения и статических положений. К числу основных мышц следует отнести четырехглавую мышцу бедра, мышцы-разгибатели спины, мышцы-разгибатели голени и мышцы-разгибатели рук. Мышцы-сгибатели рук выполняют функцию амортизации при опускании гирь в очередной замах в упражнении рывок и при сбросе гирь от груди в упражнении толчок по длинному циклу.
Эффективность рабочих движений (а также их мощность) повышается, если топография мышцы (ее расположение) соответствует движению рук или ног в суставе, т. е. если направление продольной оси мышцы совпадает с плоскостью, в которой сгибается или разгибается сустав. При выработке техники подъема гирь следует определить такую форму движения конечностей, которая обеспечила бы эффективную работу мышц во время рабочих движений этих конечностей и туловища гиревика.
Каждая конечность человека представляет собой многочисленную систему рычагов, соединенных между собой суставами. Точки опоры верхних конечностей находятся в плечевых суставах, а ног — в тазобедренных суставах. Траектория движения гирь в конечном счете определяется строением и подвижностью суставов, а также расположением отдельных мышц и мышечных групп спортсмена.
В зависимости от квалификации спортсмена рабочее движение выполняется при помощи или рук, или ног, или туловища, при этом используются анатомические характеристики тела. Темп и продолжительность подъемов гирь основывается на проявлении силовой выносливости мышечных групп.
Влияние физиологических функций организма человека на технику поднимания гирь
На технику поднимания гирь оказывают влияние различные физиологические процессы, происходящие в организме. Выполнение упражнений с гирями в течение соревновательного времени (10 минут) становится возможным при условии непрерывного требуемого обмена веществ. Эти процессы должны проходить в условиях поступления в организм спортсмена необходимого количества кислорода и удаления из него продуктов распада. Интенсивная мышечная работа приводит к интенсивному потреблению кислорода за счет увеличения газообмена. Если упражнения длятся более трех минут, гиревик выполняет работу в основном в смешанном аэробно-анаэробном режиме, переходя на анаэробный ближе к концу соревновательного времени. Результаты измерений ЧСС у спортсменов высокой квалификации с помощью пульсометров в соревновательных условиях, показывают возрастание ЧСС более 180 уд./ мин после третьей минуты. В конце выполнения упражнений, на десятой минуте, уровень ЧСС достигает 210 уд./мин и выше.
Для того чтобы обеспечить необходимое течение биохимических процессов при поднимании гирь, следует применять в каждом упражнении такую структуру движений, которая, с одной стороны, отвечала бы требованиям рациональной техники, а с другой — полностью обеспечивала бы организм гиревика кислородом. Несмотря на то что сила тяжести гирь затрудняет условия дыхания, каждый гиревик находит лучший для себя ритм дыхания.
В классическом упражнении толчок двух гирь от груди один из вариантов дыхания может быть следующим: полуприсед — выдох, выталкивание — вдох, подсед — выдох, вставание из подседа — короткий вдох, фиксация — короткий выдох, опускание гирь — вдох, амортизация — выдох. В исходном положении перед очередным выталкиванием — два-три дыхательных цикла.
В упражнении толчок по длинному циклу, в отличие от классического толчка, после опускания гирь на грудь гири далее опускаются вниз в очередной замах. Дыхание при опускании может выполняться следующим образом: сброс гирь — вдох, амортизация гирь внизу и замах назад — выдох, движение гирь вперед и подрыв — вдох, заброс гирь на грудь — выдох.
Из многих вариантов дыхания в рывке можно привести пример дыхания МСМК Н. Балагова: опускание гири после фиксации — вдох, начало амортизации движения гири вниз — выдох, замах назад — вдох, начало маха вперед — выдох, подрыв — вдох, фиксация — выдох.
При выполнении соревновательных упражнений толчок и толчок по длинному циклу в командных эстафетах в течение трех минут гиревики высокой квалификации, выполняя физическую работу максимальной интенсивности, уменьшают число дыхательных циклов.
Известно, что мышцы человека не могут длительное время находиться в состоянии сокращения. В результате мышцы быстро утомляются, теряют мощность и работоспособность. Чтобы обеспечить достаточную мощность и длительную работоспособность, необходимо координировать состояние напряжения и расслабления работающих мышц. Такое чередование предусматривает энергичное выполнение рабочих движений с последующим переходом участвующих в этом движении мышц к расслаблению во время выполнения подготовительных движений. Техника подъемов гирь любым способом должна предусматривать такую структуру движений, которая полностью обеспечивает чередование необходимого напряжения с достаточным расслаблением всех основных групп мышц, принимающих участие в цикле упражнения.
Например, в упражнении толчок напряжение четырехглавых мышц бедра в момент выталкивания должно смениться максимальным расслаблением во время фиксации гирь наверху. Во время просмотра видеосъемок выступлений ведущих спортсменов-гиревиков (МСМК А. Анасенко, МСМК И. Морозова, ЗМС С. Рачинского) хорошо заметно расслабление четырехглавых мышц бедра во время фиксации по их характерному «встряхиванию». Достаточное кровоснабжение работающих мышц происходит лишь в период их расслабления, когда кровеносные сосуды освобождаются от давления мышц и венозный кровоток выводит из мышцы продукты распада.
При подъеме гирь спортсмен непрерывно получает поток информации от различных анализаторов (проприорецепторов мышц, рецепторов глаз, вестибулярного аппарата, кожи, сосудов и др.). Они позволяют гиревику лучше ощущать положение своего тела на помосте, действие силы тяжести гирь, ускорения конечностей во время перемещений, ритм и т. п. На основе этих ощущений формируется такое комплексное ощущение, как «чувство гирь», «чувство помоста» и др. Оно позволяет гиревику лучше осваивать элементы упражнений, совершенствовать координацию движений, точнее акцентировать усилие по подъему гирь, ощущать ритм и темп движений.
Основу рациональной техники определяет совершенность координации движений. Совершенствование движений происходит в процессе становления двигательного навыка. Вначале изучаются отдельные элементы движений и их согласование, т. е. ритмо-тем-повый рисунок движений, затем устраняются излишние движения и чрезмерные мышечные напряжения. И наконец, совершенствуется двигательный навык. Чем прочнее навык, тем устойчивее координация движений гиревика. В конечном счете координация движений определяется как внешней структурной формой движений рук, ног, туловища и дыхания, так и внутренним порядком чередования напряжения и расслабления различных мышц.
Длительная тренировка последовательного чередования напряжения и расслабления мышц приводит к автоматизации движения.
У гиревика, не овладевшего таким движением (устойчивым двигательным стереотипом), каждый последующий цикл не может быть одинаковым.
Автоматизированные движения определяют следующие значения: темп (N) — количество циклов (подъемов) в минуту, ритм (Т) — это соотношение длительности рабочего и подготовительного периодов в пределах одного цикла упражнения или соотношение продолжительности движений различных кинематических звеньев в отдельных фазах.
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14