Подобные попытки могут привести к травмам.
Для большинства начинающих гиревиков наиболее приемлемыми методами подготовки, на наш взгляд, являются равномерный и переменный методы тренировки, а также участие в соревнованиях. Если интервальный и повторный методы, применяемые на занятиях, действуют на спортсмена благотворно, значит, эти методы необходимо применять и в дальнейшей подготовке.
Система занятий в гиревом спорте
После рассмотрения различных методов тренировки необходимо перейти к разработке тренировочной программы, наиболее соответствующей потребностям гиревика. При выборе метода тренировки спортсменам необходимо, прежде всего, правильно оценить свою физическую подготовленность и определить свои ближайшие цели.
На наш взгляд, наиболее подробно тренировочные программы рассматриваются такими авторами, как А.И. Воротынцев (2002), А.В. Рябченко (2004), В.Я. Андрейчук (2007) и др. В данном учебном пособии помещены примерное планирование тренировочного процесса начинающих гиревиков (Приложение 2) и подготовки спортсменов-гиревиков на уровне мастера спорта в упражнениях гиревого двоеборья и в упражнении толчок по длинному циклу (Приложение 3).
В предыдущих главах подчеркивалось, что основа успешной подготовки к соревнованиям как для начинающего гиревика, так и для высококвалифицированного спортсмена — это высокий уровень общей и специальной физической выносливости. На этой основе повышаются специфическая для гиревика силовая выносливость и скоростно-силовые качества.
Цель начинающего гиревика, впервые участвующего в соревнованиях, — «отстоять» 10 минут соревновательного времени.
Достижение высоких результатов произойдет на последующих соревнованиях. Для спортсмена, готовящегося к своим первым соревнованиям, программа почти целиком должна состоять из тренировок в медленном и продолжительном выполнении упражнений гиревого спорта. Этот метод успешно применяется многими гиревиками, в частности в период восстановления после травмы, а также теми, кто возобновил тренировки после длительного перерыва. Короткие темповые подходы могут быть использованы для развития скоростно-силовых качеств.
После успешного выступления на двух-трех соревнованиях у спортсмена появляется желание попытаться предельно раскрыть свои возможности. Некоторые гиревики обращаются тогда к более разнообразной программе, увеличивают объем тренировочной нагрузки в анаэробном режиме. Многие опытные гиревики 1–2 раза в неделю проводят тренировки для развития скоростно-силовых качеств.
Также они разрабатывают тренировочные циклы продолжительностью в несколько недель таким образом, чтобы нагрузка наибольшей интенсивности приходилась на период подготовки к тем или иным соревнованиям или к соревновательному периоду.
При планировании одного макроцикла тренировочная программа делится на четыре периода, в которых решаются следующие задачи:
1) повышение общей физической подготовленности;
2) развитие специальной выносливости;
3) подготовка к соревнованиям;
4) восстановление организма.
Подготовительный период — время общей физической подготовки. Он служит для развития аэробной производительности и предполагает длительное выполнение упражнений с легкими гирями в умеренном темпе. Много времени также уделяется продолжительному бегу. Постепенно увеличивается тренировочный объем, а затем повышается интенсивность упражнений. К анаэробной тренировке спортсмен должен переходить осторожно, уделяя должное внимание симптомам переутомления. Успехи на первых соревнованиях будут зависеть от того, насколько хорошо развиты аэробные способности гиревика. Подготовительный период — самый длительный из всех перечисленных. Необходимо, по крайней мере, восемь недель (а по возможности и более) отводить продолжительным упражнениям как с гирями, так и в беге. В этот период также укрепляются суставы плечевого пояса, грудной клетки и позвоночника.
Предсоревновательный период длится от четырех до пяти недель. Его задачами являются повышение уровня силовых качеств и специальной выносливости. Переменный метод тренировок («пирамида») — лучший метод достижения этой цели.
Соревновательный период. Последние несколько недель перед ответственными соревнованиями отводятся совершенствованию специальной выносливости и скоростно-силовых качеств. В занятия включаются упражнения, выполняемые повторным и интервальным методами. Чтобы избежать неприятных последствий резкого перехода к новым методам тренировки, интенсивность нагрузки на первых занятиях следует уменьшить. С наступлением соревновательного периода необходимо сокращать тренировочный объем, а непосредственно перед соревнованиями — дать отдых организму.
На данном этапе иногда используют соревнования в качестве «прикидки» к более ответственным соревнованиям. Тренировки в медленном и продолжительном выполнении упражнений все же не исключаются из программы занятий. Рекомендуется включать в недельное расписание одну тренировку с продолжительным подниманием гирь и одну интервальную. Гиревики, придерживающиеся этой системы, могут рассчитывать на 1–2 месячный период оптимальной физической подготовленности к соревнованиям.
Послесоревновательный период. Как правило, о периоде спада свидетельствуют утрата мотивации и ухудшение результатов. Поэтому не стоит увеличивать интенсивность тренировочной нагрузки, так как это может привести к травмам. Лучше всего 1–2 недели отдохнуть. Во время отдыха тренировки должны быть легкими и непродолжительными. Обычно 1–2 дня вполне достаточно для того, чтобы восстановиться физически, хотя психическую усталость спортсмен может испытывать гораздо дольше.
Отдых как часть тренировочного процесса
Отдых является неотъемлемой частью тренировочного процесса во всех видах спорта. Он способствует процессам адаптации, которые стимулируются в ходе тренировки. Кроме того, отдых в течение двух-трех дней перед соревнованием способствует пополнению запасов мышечного гликогена и является психологической потребностью организма начинающего гиревика.
После тренировки организм продолжает испытывать воздействие стресса. Организм утрачивает равновесие метаболических процессов — содержание одних компонентов в крови и в мышцах снижается за счет повышения других. Во время отдыха происходит пополнение истощившихся запасов энергии, восстановление необходимых функций организма. В некоторых случаях он необходим для лечения различных травм.
Однако физические нагрузки не рекомендуется полностью исключать. На выбор можно предложить длительный легкий бег в течение 20–30 минут, или выполнение упражнений равномерным методом с гирями 8-12 кг в течение 30–40 минут.
Основной наш совет — наблюдать за собственным организмом и отдыхать столько, сколько потребуется. Проводите измерения ЧСС в состоянии покоя каждое утро, перед тем как встать. Если она находится в пределах постоянной величины, вы можете продолжать тренировки без ущерба для своего здоровья. Если ЧСС учащается на 10 % и более или остается учащенной после тренировки в течение часа, следует прекратить занятия и отдохнуть. Также на ЧСС могут влиять и различные события в вашей жизни, поэтому необходимо изучить особенности своего организма и прислушиваться к сигналам, которые он вам посылает.
Контрольные вопросы к Главе 7
1. Раскройте содержание двух групп упражнений (без гирь и с гирями), используемых в учебно-тренировочном процессе.
2. Какие пять основных методов тренировки применяются в гиревом спорте?
3. Какое значение в процентном выражении от максимального значения ЧСС принято считать верхним пределом аэробной зоны?
4. Опишите метод пальпаторного определения частоты сердечных сокращений.
5. Какое главное отличие характера изменения интенсивности физической нагрузки при переменном методе от выполнения упражнения равномерным методом?
6. Чем отличаются периоды отдыха при проведении занятий интервальным и повторным методами?
7. Опишите соревновательный метод подготовки спортсменов.
8. Расскажите о значении активного отдыха в системе подготовки спортсменов-гиревиков.
Глава 8 СОРЕВНОВАТЕЛЬНАЯ ДЕЯТЕЛЬНОСТЬ
Весь тренировочный процесс, те тонны поднятого металла за все время подготовки, все знания о гиревом спорте приводят спортсмена к одному событию — дню соревнований. Спортсмены приглашаются на помост, и начинаются соревнования в подгруппе. Одна из наиболее распространенных ошибок неопытных участников — начинать подъемы гирь в слишком высоком темпе. Это так же опасно, как выйти на помост, будучи неподготовленным к соревнованиям. И в том и в другом случае гиревик наталкивается на «скоростной барьер». Главное — найти такой темп выполнения упражнения, который гиревик сможет поддерживать на протяжении всего соревновательного времени.
На начальном этапе рекомендуется избрать такой темп, который превышает на один подъем предполагаемый средний темп выполнения упражнения. Например, если спортсмен планирует средний темп в упражнении толчок 6 подъемов в минуту (60 подъемов за 10 минут), то он может стартовать в темпе 7 подъемов в минуту (но не более!). Конечно, это не универсальное правило, но такой подход принесет начинающему гиревику пользу, особенно если у него нет большого опыта участия в соревнованиях.
Начальный темп упражнения имеет большое значение. Необходимо привести его в соответствие с предполагаемым результатом, который планируется достичь на соревнованиях. К определению начального темпа подъемов следует подойти реалистически, приняв в расчет восстановительный период после предыдущей тренировки и физическое самочувствие. Таким образом, удачен будет тот старт, во время которого гиревик учитывает запланированный темп. В дальнейшем, регулярно участвуя в соревнованиях, спортсмен может глубже изучить свои возможности. Необходимо помнить о том, что гораздо легче перейти от умеренного темпа к высокому, чем стараться все время поддерживать взятый на старте чересчур высокий темп.
Предсоревновательная разминка имеет исключительное значение. У каждого гиревика есть свой комплекс упражнений, выполняемый перед выходом на помост. Он индивидуален и во многом зависит от степени подвижности отдельных суставов и эластичности мышц.
Некоторые гиревики предпочитают сделать несколько движений и ждать своего вызова на помост, полагая, что таким образом сэкономят энергию для поднимания гирь на помосте. Они считают пустой тратой сил разминочный подход к гирям или что-нибудь в таком роде. Но даже будучи хорошо подготовленными спортсменами, вряд ли они достигнут запланированного результата.
Как мы уже говорили ранее, предварительная разминка с помощью одной гири или даже с двумя в интенсивном темпе необходимы для того, чтобы «включились» аэробные метаболические процессы и началась утилизация молочной кислоты. В противном случае появляется ощущение вязкости мышц и усталости на первых двух минутах соревнований. Усилия, потраченные на это, не напрасны, поскольку организм готовится к тому, что произойдет с ним в последующие десять минут. Разминочный подход к гирям позволяет также убедиться, что спортивная одежда и пояс не создают неудобств, что шнурки на обуви завязаны с нужным усилием, а главное — освобождает от опасных и надоедливых сомнений.
Тактика выступления на соревнованиях
Выходя на помост, гиревики ставят перед собой ряд задач. Многие рассчитывают на успешное для них завершение упражнений. Некоторые спортсмены надеются поставить личный рекорд, показать лучший результат в подгруппе, показать высший результат в одном упражнении или победить в целом.
Наиболее распространенная стратегия неопытных гиревиков, участвующих в массовых соревнованиях, заключается в следующем: взять высокий темп подъемов, захватить лидерство и одержать победу. Обычно, если лидер в подгруппе слабых соперников способен оторваться от остальных спортсменов на значительное количество подъемов, желание догнать его исчезает у всех. Конечно, гиревик, придерживающийся именно такой тактической схемы, должен обладать исключительной верой в свои возможности и быть готовым к мучительному завершению последних минут, когда другие гиревики вот-вот могут его настигнуть. Другой способ отрыва состоит в том, что спортсмен повышает темп подъемов в середине соревновательного времени и таким образом увеличивает разрыв в очках в своей подгруппе. Обычно для таких спортсменов состязания становятся особенно напряженными. Спортсмен поддерживает высокий темп подъемов как можно дольше, а соперник, обладающий большим запасом специальной выносливости, может все-таки догнать его и показать больший результат.
Таким образом, во-первых, необходимо выбрать наиболее разумный темп подъемов гирь. Во-вторых, если спортсмен способен на повышение темпа на протяжении двух-трех минут, соперники, возможно, откажутся от намерения догнать его по количеству подъемов. Если же он снижает темп и продолжает поднимать гири одинаковое количество раз с его ближайшим соперником, то этот соперник, ощутив моральный подъем, прибавит темп, и наш спортсмен может оказаться позади него.
Известно, что начинающие гиревики устанавливают личные рекорды на каждом соревновании. Не стоит стремиться к этому каждый раз, тем более, если вы чувствуете себя не совсем в хорошей форме. Необходимо помнить, что «железо есть железо», и оно может победить любого. Однако один-два раза в год нужно устанавливать личные рекорды в различных упражнениях гиревого спорта. Тренировочное планирование должно учитывать эти попытки.
Психологические нагрузки
Соревнования сильно отличаются от поднимания гирь «для себя» в выходные дни, от тренировок в знакомом спортивном зале. Почти каждый гиревик испытывает беспокойство, которое выражается в вопросах к самому себе: «Какой у меня будет результат?», «Смогу ли я победить?» и т. п. Физиологически предстартовое состояние характеризуется выделением адреналина, при этом кровь приливает к мышцам, покидая кожные ткани. Человек даже слегка бледнеет, в животе могут появиться неприятные ощущения, тело охватывает нервная дрожь. Такое состояние возникает у большинства спортсменов, но каждый скрывает это по-своему. Предстартовая разминка позволяет раскрепостить мышечно-связочный аппарат, а также активизировать деятельность дыхательной системы, подготовив ее к предстоящей нагрузке.
После команды «Старт!» первые 1,5–2 минуты выполнения упражнения на помосте организм работает в режиме перегрузки. Судя по параметрам изменения ЧСС, в этот промежуток времени она быстро возрастает от 100–110 до 150–160 уд./мин. Этот период называется периодом врабатывания (Коц Я.М., 1986). Он характеризуется возрастанием уровня энергетических единиц — аденозинтри-фосфата (АТФ), поскольку кислород, уже содержащийся в крови, используется для удовлетворения возросших энергетических потребностей. Но вскоре концентрация кислорода в крови снижается, и, несмотря на то, что легкие и сердце работают с повышенной интенсивностью, происходит резкое понижение концентрации кислорода в крови (Фомин Н.А., Вавилов Ю.Н., 1991). В результате начальной анаэробной работы временно образуются соли молочной кислоты, поэтому в мышцах возникает ощущение тяжести.
После первых двух минут деятельность сердечно-сосудистой системы возвращается к своему нормальному режиму (соответствующему уровню тренированности), при этом ликвидируется часть лактатной фракции кислородного долга. Соли молочной кислоты утилизируются, гиревик начинает чувствовать себя лучше, ему удается обрести нужный темп. Далее возрастание ЧСС происходит полого, от 160 до 170 уд./мин на восьмой минуте. Этот процесс физиологи называют «дрейфом» ЧСС (Коц Я.М., 1986), который характерен для субмаксимальной аэробной нагрузки.
Физиологические изменения в организме, происходящие из-за продолжительных силовых нагрузок, неизбежны. И главным образом они определяют уровень психологической нагрузки. Несмотря на специальную подготовку на тренировках, включающую адаптацию к специальной нагрузке, участнику соревнований приходится столкнуться с некоторыми факторами стресса. При повышенном темпе упражнения все эти изменения происходят с особой интенсивностью, и гиревик за две минуты до истечения 10-минутного соревновательного времени испытывает серьезные трудности. Следует отметить, что для гиревиков высокой квалификации считается неприличным уходить с помоста раньше команды «Стоп!».
Выступление на соревнованиях связано с предельными нагрузками для достигнутого на данный момент уровня подготовленности спортсмена.
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14