Поэтому рекомендовано употребление овощных блюд в тушеном или жареном виде.
Витамины группы В. К ним относятся витамины В1 (тиамин), В2 (рибофлавин), В6, В12, В3 (никотиновая кислота), пантотеновая кислота и др. Из витаминов группы В следует обратить внимание на В1 и В2.
Витамин В1 (тиамин) способствует обмену белков, жиров и углеводов. Наиболее чувствительной к недостатку тиамина является нервная ткань. При нехватке данного витамина в ней резко нарушаются обменные процессы. Вместе с витамином С тиамин участвует в регулировании водно-солевого обмена. Это является ценным свойством для беременной женщины. При отсутствии в пище тиамина может развиться тяжелое заболевание бери-бери. Оно проявляется в нарушениях обмена веществ и изменениях многих функций организма. Недостаток витамина В1 ведет к общей слабости, нарушениям пищеварения и расстройству нервной и сердечной деятельности.
Тиамин не синтезируется в организме, а поступает в него главным образом с растительной пищей. Им особенно богаты дрожжи и отруби.
Витамин В2 (рибофлавин). Находится во всех клетках организма и катализирует окислительно-восстановительные реакции. При достаточном количестве белков витамин стимулирует рост организма. При нехватке рибофлавина вероятны понижение температуры, слабость и нарушение функций желудочно-кишечного тракта. Также могут поражаться слизистые оболочки.
Рибофлавином особенно богаты дрожжи и печень. Беременным целесообразно употреблять блюда из гречневой крупы, представляющей собой ценный источник витаминов группы В.
...
Дефицит пантотеновой кислоты ведет к дисфункции печени, а недостаточное количество фолиевой кислоты – к малокровию.
Витамин В3 (никотиновая кислота). Участвует в синтезе жиров и белков и оказывает влияние на рост, кожные покровы и работу нервной системы. Входит в состав ферментов, катализирующих окислительно-восстановительные процессы в тканях. Данный витамин поступает в организм вместе с пищей. Особенно он необходим при заболеваниях печени, сердца, легких формах диабета и язвенной болезни. При недостатке витамина возникает риск заболевания пеллагрой, при которой поражается кожный покров и возникают расстройства деятельности желудочно-кишечного тракта.
Большое количество никотиновой кислоты содержат дрожжи и отруби.
Витамин В6 (пиридоксин). Входит в состав ферментов, участвующих в расщеплении аминокислот. Этот витамин принимает активное участие в белковом обмене и влияет на уровень гемоглобина в крови.
Витамин В9 (фолиевая кислота). Стимулирует и регулирует процесс кроветворения, предотвращая малокровие.
Витамин В12. Устраняет желудочно-кишечные расстройства и потерю аппетита. При недостатке витамина сильно снижается уровень гемоглобина в крови. Данный витамин участвует в обмене веществ, имеет существенное значение для кроветворения и нормальной деятельности нервной системы. Не синтезируется, в организм поступает с пищей. Витамином В12 богаты печень и почки.
Витамин В15. Стимулирует окислительные процессы в клетках.
Витамин К. Способствует нормальной свертываемости крови и ускоряет заживление ран.
Этот витамин играет немаловажную роль в организме беременной женщины – от предохраняет от различных кровотечений в послеродовой период.
Витамин К рекомендуется женщинам – носителям гемофилии (наследственное заболевание, характеризующееся несвертываемостью крови) или в том случае, если носителем этого заболевания является отец.
Витамин Р. При недостатке этого витамина нарушается прочность капилляров и увеличивается их проницаемость, это может привести к усиленному кровотечению как во время беременности, так и после родов.
Пантотеновая кислота. Участвует в нормальном протекании многих химических реакций в организме. При ее недостатке уменьшается масса тела, происходит задержка роста, возникает малокровие, нарушаются функции некоторых желез.
Витамин D. Стимулирует рост организма, обмен кальция, железа, фосфора и магния, участвует в углеводном обмене.
Дефицит этого витамина приводит к нарушению функций двигательного аппарата, работы органов дыхания, деформации костей.
Витамин D играет большую роль в образовании и укреплении костей плода. В последние месяцы беременности поступление его в организм желательно увеличить путем включения в рацион 15 г рыбьего жира, особенно если эти месяцы приходятся на бедные солнечными лучами дни.
Этот витамин отсутствует во фруктах и овощах, однако в них содержатся стиролы провитамина D, которые под действием солнечных лучей переходят в витамин D.
Витамин содержится в масле, яйцах, молоке, печени тресковых рыб.
Кроме того, обследования беременных показали, что у них существует дефицит витаминов, выполняющих исключительно важную функцию в обеспечении устойчивости и интенсивности метаболических процессов. Обычно отклонения в витаминной обеспеченности связаны с недостаточностью в рационе овощей, фруктов, ягод. Включение в рацион овощей (300—400 г в день), фруктов, ягод, соков (500 г в день) позволяет ликвидировать витаминный дефицит. Однако повышенную потребность беременных в витаминах (табл. 4) не всегда удается удовлетворить за счет рациона, особенно зимой и весной.
Таблица 4
Потребность женщины в витаминах
Особо следует отметить, что беременным необходимы дополнительные витамины D и С. В коровьем молоке и в другой повседневной пище они содержатся в незначительных количествах. Поэтому лучше всего пить концентрированное и пастеризованное молоко, которое имеет обозначение «молоко с витамином D».
Раньше витамин D давали преимущественно в виде рыбьего жира. Однако он обладает сильным неприятным запахом. Поэтому в наши дни лучше всего беременным пить лекарственные препараты, которые содержат витамины D, С и А.
2. РЕЖИМ ПИТАНИЯ ПРИ БЕРЕМЕННОСТИ
Для нормального усвоения пищи и хорошего общего состояния беременной немаловажное значение в питании имеет рациональный распорядок дня.
Как известно, на организм любого человека оказывают огромное влияние суточные ритмы, поэтому правила приема пищи требуют соблюдения определенного режима. Главной задачей является умение организовать приемы пищи в одно и то же время каждый день. Например, если 1-й день на обед были щи, во 2-й день к этому времени в организме синтезируются необходимые пищеварительные ферменты, которые рассчитаны именно на щи. Синтез является достаточно большой нагрузкой, и «умный» организм готовится к еде заранее. Если на следующий день женщина пообедает в то же время, пусть не щами, а каким-нибудь супом аналогичного состава, он хорошо усвоится с минимальными энергетическими затратами. Следует отметить, что в первые 24 ч подобная реакция ожидания только начнет формироваться, если женщина будет придерживаться данного режима изо дня в день, она закрепится.
Если режим уже сложился, крайне нежелательно его нарушать. Дело в том, что если поесть раньше или позже или резко сменить состав пищи, организму на выделение нужных соков потребуется дополнительная энергия, что, в свою очередь, повлияет на самочувствие, появится сонливость. Особенно вредно это будет будущей маме. Это объясняется тем, что организму не хватает энергии и он пытается ее восстановить.
Следует отметить, что формирование реакции ожидания нарушается не только из-за изменения времени приема пищи, на это влияют различные стрессы, напряженная умственная деятельность, физические нагрузки, перемена погоды и многое другое. Дело в том, что эмоции, а также сознательные и бессознательные установки вызывают торможение всех участков нервной системы, в результате чего сбивается подготовка организма к употреблению пищи, не синтезируются нужные ферменты и аппетит отсутствует. В таких случаях необходимо ждать естественного и самого верного сигнала готовности организма – чувства голода.
Режим питания включает в себя следующие понятия:
• общее количество приемов пищи;
• интервалы между ними;
• определение калорийности суточного рациона.
В первой половине беременности наиболее рациональным считается четырехразовое питание с 4-хчасовыми перерывами между приемами пищи в течение дня и 10-11-часовым перерывом ночью. При этом обеспечивается должная обработка пищи пищеварительными соками и создается равномерная нагрузка на пищеварительный тракт.
Суточный рацион целесообразно распределить следующим образом.
Первый завтрак (перед работой). Нельзя допускать, чтобы женщина начинала работу натощак.
Второй завтрак рекомендуется через 4 ч, в обеденный перерыв, он не должен быть очень сытным и обильным. Второй завтрак восстанавливает энергию, затраченную в 1-й половине рабочего дня. Так как предстоит дальнейшая работа, чрезмерная нагрузка органов пищеварения нежелательна. Следует также считаться с тем, что после еды, особенно плотной, возбудимость коры головного мозга снижается и на некоторое время падает внимание и работоспособность.
Обед должен быть приурочен ко времени после окончания работы – к 17—18 ч вечера. Целесообразно рекомендовать после обеда отдых.
Четвертый прием пищи за 1-2 ч до сна должен быть небольшим по объему и калорийности.
Ниже приводится наиболее целесообразное распределение пищи в процентном соотношении:
• 1-й завтрак – 15%;
• 2-й завтрак – 10%;
• обед – 35%;
• полдник – 15%;
• ужин – 25%.
Во второй половине беременности целесообразнее питаться 5 или даже 6 раз в сутки. Как правило, врачи советуют беременным дробное питание – по принципу «лучше часто, но понемногу».
Составление рационов
Несбалансированное питание в течение дня сказывается не только на состоянии здоровья беременной женщины, но и на здоровье ее будущего ребенка. Эта проблема актуальна во всех странах мира, особенно если женщина страдает избыточным весом и ожирением, а также от недоедания.
По мнению исследователей, изучающих данную проблему, улучшение питания беременной позволяет значительно повысить ее трудоспособность, а также предотвратить возникновение хронических заболеваний и ожирения.
В целом сбалансированный рацион беременной должен быть разнообразным и умеренным, в него должны входить натуральные пищевые продукты: мясо, молоко, овощи, растительное масло. Однако мнение, что пища является только средством для обеспечения жизненно необходимых потребностей как женщины, так и будущего ребенка, ошибочно. Дело в том, что питание должно удовлетворять и ее эстетическим потребностям, еда должна доставлять удовольствие не только своим вкусом, но и видом. Человек должен получать от еды наслаждение, ведь не случайно все торжественные случаи в жизни принято отмечать праздничным столом. Даже хорошо сбалансированные по составу и питательные блюда, неприятные на вкус и вид, плохо усваиваются организмом.
При составлении рациона также следует учитывать калорийность продуктов.
...
Энергетической ценностью, или калорийностью, называется количество энергии, выделяемой при усвоении пищевых продуктов. Потребность в энергии и различных питательных веществах зависит от пола, возраста и характера трудовой деятельности человека.
Рассмотрим, сколько калорий содержится в 100 г различных продуктов.
Ягоды и фрукты
Абрикосы – 47 ккал;
авокадо – 100 ккал;
алыча – 38 ккал;
ананас – 44 ккал;
апельсин – 53 ккал;
арбуз – 40 ккал;
бананы – 90 ккал;
брусника – 45 ккал;
виноград – 70 ккал;
вишня – 25 ккал;
грейпфрут – 30 ккал;
груша – 50 ккал;
дыня – 30 ккал;
ежевика – 45 ккал;
земляника – 45 ккал;
киви – 50 ккал;
кизил – 41 ккал;
клюква – 33 ккал;
крыжовник – 48 ккал;
лимон – 30 ккал;
малина – 45 ккал;
мандарин – 41 ккал;
персики – 45 ккал;
слива – 44 ккал;
смородина – 43 ккал;
черешня – 53 ккал;
черника – 44 ккал;
яблоки – 45 ккал.
Овощи и зелень
Баклажаны – 28 ккал;
горошек зеленый – 75 ккал;
кабачки – 18 ккал;
капуста белокочанная – 23 ккал;
капуста брюссельская – 12 ккал;
капуста квашеная – 28 ккал;
капуста краснокочанная – 27 ккал;
капуста цветная – 18 ккал;
картофель отварной – 60 ккал;
лук зеленый – 18 ккал;
лук репчатый – 43 ккал;
морковь – 33 ккал;
огурцы свежие – 15 ккал;
перец зеленый сладкий – 19 ккал;
петрушка – 22 ккал;
помидоры – 20 ккал;
ревень – 16 ккал;
редис – 16 ккал;
редька – 25 ккал;
репа – 20 ккал;
салат – 11 ккал;
свекла – 40 ккал;
тыква – 20 ккал;
укроп – 30 ккал;
хрен – 49 ккал;
чеснок – 60 ккал;
шпинат – 16 ккал;
щавель – 27 ккал.
Орехи и семена
Семена подсолнечника – 580 ккал;
орехи грецкие – 650 ккал;
орехи земляные – 470 ккал;
орехи кедровые – 620 ккал;
миндаль – 600 ккал;
фисташки – 620 ккал;
фундук – 670 ккал.
Сухофрукты
Изюм – 270 ккал;
инжир – 290 ккал;
кишмиш – 310 ккал;
курага – 290 ккал;
финики – 290 ккал;
чернослив – 220 ккал;
яблоки – 210 ккал.
Молочные продукты
Брынза коровья – 260 ккал;
йогурт (1,5%-ной жирности) – 51 ккал;
кефир жирный – 60 ккал;
кефир (1%-ной жирности) – 38 ккал;
кефир обезжиренный – 30 ккал;
молоко (3,2%-ной жирности) – 60 ккал;
молоко коровье цельное – 68 ккал;
мороженое сливочное – 220 ккал;
простокваша – 59 ккал;
ряженка – 85 ккал;
сливки (10%-ной жирности) – 120 ккал;
сливки (20%-ной жирности) – 300 ккал;
сметана (10%-ной жирности) – 115 ккал;
сметана (20%-ной жирности) – 210 ккал;
сыр «Голландский» – 357 ккал;
сыр колбасный – 268 ккал;
сыр «Ламбер» – 377 ккал;
сыр «Пармезан» – 330 ккал;
сыр «Российский» – 371 ккал;
сырки творожные – 380 ккал;
творог (18%-ной жирности) – 226 ккал;
творог нежирный – 80 ккал;
творог со сметаной – 260 ккал.
Хлеб, крупы, бобовые продукты
Выпечка сдобная – 300 ккал;
горох – 280 ккал;
крупа гречневая (ядрица) – 346 ккал;
крупа манная – 340 ккал;
крупа овсяная – 374 ккал;
крупа пшеничная – 352 ккал;
крупа ячневая – 343 ккал;
лепешка ржаная – 375 ккал;
мука пшеничная – 348 ккал;
мука ржаная – 347 ккал;
пряники, сушки – 330 ккал;
пшено – 351 ккал;
рис – 337 ккал;
соя – 395 ккал;
фасоль – 328 ккал;
хлеб пшеничный – 265 ккал;
хлеб ржаной – 210 ккал;
хлопья кукурузные – 369 ккал;
хлопья овсяные – 305 ккал.
Мясные продукты
Баранина жирная – 316 ккал;
ветчина – 365 ккал;
говядина жареная – 170 ккал;
говядина тушеная – 180 ккал;
грудинка – 475 ккал;
гусь – 300 ккал;
индейка – 150 ккал;
колбаса вареная – 250 ккал;
колбаса полукопченая – 380 ккал;
корейка – 430 ккал;
курица вареная – 135 ккал;
курица жареная – 210 ккал;
мясо кролика – 115 ккал;
печень говяжья – 100 ккал;
почки – 66 ккал;
свинина отбивная – 265 ккал;
свинина тушеная – 350 ккал;
сердце – 87 ккал;
сосиски – 235 ккал;
утка – 405 ккал;
язык – 165 ккал.
Жиры и соусы
Жир топленый – 930 ккал;
кетчуп – 80 ккал;
майонез легкий – 260 ккал;
маргарин бутербродный – 670 ккал;
маргарин для выпечки – 675 ккал;
маргарин сливочный – 745 ккал;
масло кукурузное – 900 ккал;
масло оливковое – 824 ккал;
масло подсолнечное – 900 ккал;
масло сливочное – 750 ккал;
масло соевое – 900 ккал;
масло топленое – 885 ккал.
Рыба и морепродукты
Икра зернистая – 250 ккал;
икра кетовая – 245 ккал;
икра минтая – 130 ккал;
кальмары – 75 ккал;
капуста морская – 16 ккал;
карп – 46 ккал;
кета – 157 ккал;
консервы в масле – 320 ккал;
консервы в собственном соку – 120 ккал;
крабы – 70 ккал;
креветки – 85 ккал;
лещ – 48 ккал;
лососина жареная – 145 ккал;
лососина копченая – 385 ккал;
минтай – 70 ккал;
навага – 44 ккал;
окунь – 95 ккал;
раки – 75 ккал;
салака – 98 ккал;
севрюга – 137 ккал;
сельдь атлантическая – 57 ккал;
судак – 43 ккал;
треска – 59 ккал;
шпроты в масле – 250 ккал;
щука – 41 ккал.
Другие продукты
Какао-порошок – 375 ккал;
макароны – 355 ккал;
мед – 365 ккал;
сахар – 295 ккал;
яйцо куриное (1 шт.) – 65 ккал.
Напитки
Вино белое (50 мл) – 60 ккал;
вино красное (50 мл) – 70 ккал;
вино сладкое (50 мл) – 100 ккал;
вино фруктовое (50 мл) – 40 ккал;
кофе без сахара и молока (200 мл) – 0 ккал;
сок виноградный (200 мл) – 85 ккал;
сок яблочный (200 мл) – 85 ккал;
чай без сахара и молока (200 мл) – 0 ккал.
Правила приема пищи
Беременным следует соблюдать правила приема пищи. В процессе пищеварения организм затрачивает много энергии, поэтому его нужно готовить к еде. Сигнал готовности организма к потреблению пищи – чувство голода.
1 2 3 4 5
Витамины группы В. К ним относятся витамины В1 (тиамин), В2 (рибофлавин), В6, В12, В3 (никотиновая кислота), пантотеновая кислота и др. Из витаминов группы В следует обратить внимание на В1 и В2.
Витамин В1 (тиамин) способствует обмену белков, жиров и углеводов. Наиболее чувствительной к недостатку тиамина является нервная ткань. При нехватке данного витамина в ней резко нарушаются обменные процессы. Вместе с витамином С тиамин участвует в регулировании водно-солевого обмена. Это является ценным свойством для беременной женщины. При отсутствии в пище тиамина может развиться тяжелое заболевание бери-бери. Оно проявляется в нарушениях обмена веществ и изменениях многих функций организма. Недостаток витамина В1 ведет к общей слабости, нарушениям пищеварения и расстройству нервной и сердечной деятельности.
Тиамин не синтезируется в организме, а поступает в него главным образом с растительной пищей. Им особенно богаты дрожжи и отруби.
Витамин В2 (рибофлавин). Находится во всех клетках организма и катализирует окислительно-восстановительные реакции. При достаточном количестве белков витамин стимулирует рост организма. При нехватке рибофлавина вероятны понижение температуры, слабость и нарушение функций желудочно-кишечного тракта. Также могут поражаться слизистые оболочки.
Рибофлавином особенно богаты дрожжи и печень. Беременным целесообразно употреблять блюда из гречневой крупы, представляющей собой ценный источник витаминов группы В.
...
Дефицит пантотеновой кислоты ведет к дисфункции печени, а недостаточное количество фолиевой кислоты – к малокровию.
Витамин В3 (никотиновая кислота). Участвует в синтезе жиров и белков и оказывает влияние на рост, кожные покровы и работу нервной системы. Входит в состав ферментов, катализирующих окислительно-восстановительные процессы в тканях. Данный витамин поступает в организм вместе с пищей. Особенно он необходим при заболеваниях печени, сердца, легких формах диабета и язвенной болезни. При недостатке витамина возникает риск заболевания пеллагрой, при которой поражается кожный покров и возникают расстройства деятельности желудочно-кишечного тракта.
Большое количество никотиновой кислоты содержат дрожжи и отруби.
Витамин В6 (пиридоксин). Входит в состав ферментов, участвующих в расщеплении аминокислот. Этот витамин принимает активное участие в белковом обмене и влияет на уровень гемоглобина в крови.
Витамин В9 (фолиевая кислота). Стимулирует и регулирует процесс кроветворения, предотвращая малокровие.
Витамин В12. Устраняет желудочно-кишечные расстройства и потерю аппетита. При недостатке витамина сильно снижается уровень гемоглобина в крови. Данный витамин участвует в обмене веществ, имеет существенное значение для кроветворения и нормальной деятельности нервной системы. Не синтезируется, в организм поступает с пищей. Витамином В12 богаты печень и почки.
Витамин В15. Стимулирует окислительные процессы в клетках.
Витамин К. Способствует нормальной свертываемости крови и ускоряет заживление ран.
Этот витамин играет немаловажную роль в организме беременной женщины – от предохраняет от различных кровотечений в послеродовой период.
Витамин К рекомендуется женщинам – носителям гемофилии (наследственное заболевание, характеризующееся несвертываемостью крови) или в том случае, если носителем этого заболевания является отец.
Витамин Р. При недостатке этого витамина нарушается прочность капилляров и увеличивается их проницаемость, это может привести к усиленному кровотечению как во время беременности, так и после родов.
Пантотеновая кислота. Участвует в нормальном протекании многих химических реакций в организме. При ее недостатке уменьшается масса тела, происходит задержка роста, возникает малокровие, нарушаются функции некоторых желез.
Витамин D. Стимулирует рост организма, обмен кальция, железа, фосфора и магния, участвует в углеводном обмене.
Дефицит этого витамина приводит к нарушению функций двигательного аппарата, работы органов дыхания, деформации костей.
Витамин D играет большую роль в образовании и укреплении костей плода. В последние месяцы беременности поступление его в организм желательно увеличить путем включения в рацион 15 г рыбьего жира, особенно если эти месяцы приходятся на бедные солнечными лучами дни.
Этот витамин отсутствует во фруктах и овощах, однако в них содержатся стиролы провитамина D, которые под действием солнечных лучей переходят в витамин D.
Витамин содержится в масле, яйцах, молоке, печени тресковых рыб.
Кроме того, обследования беременных показали, что у них существует дефицит витаминов, выполняющих исключительно важную функцию в обеспечении устойчивости и интенсивности метаболических процессов. Обычно отклонения в витаминной обеспеченности связаны с недостаточностью в рационе овощей, фруктов, ягод. Включение в рацион овощей (300—400 г в день), фруктов, ягод, соков (500 г в день) позволяет ликвидировать витаминный дефицит. Однако повышенную потребность беременных в витаминах (табл. 4) не всегда удается удовлетворить за счет рациона, особенно зимой и весной.
Таблица 4
Потребность женщины в витаминах
Особо следует отметить, что беременным необходимы дополнительные витамины D и С. В коровьем молоке и в другой повседневной пище они содержатся в незначительных количествах. Поэтому лучше всего пить концентрированное и пастеризованное молоко, которое имеет обозначение «молоко с витамином D».
Раньше витамин D давали преимущественно в виде рыбьего жира. Однако он обладает сильным неприятным запахом. Поэтому в наши дни лучше всего беременным пить лекарственные препараты, которые содержат витамины D, С и А.
2. РЕЖИМ ПИТАНИЯ ПРИ БЕРЕМЕННОСТИ
Для нормального усвоения пищи и хорошего общего состояния беременной немаловажное значение в питании имеет рациональный распорядок дня.
Как известно, на организм любого человека оказывают огромное влияние суточные ритмы, поэтому правила приема пищи требуют соблюдения определенного режима. Главной задачей является умение организовать приемы пищи в одно и то же время каждый день. Например, если 1-й день на обед были щи, во 2-й день к этому времени в организме синтезируются необходимые пищеварительные ферменты, которые рассчитаны именно на щи. Синтез является достаточно большой нагрузкой, и «умный» организм готовится к еде заранее. Если на следующий день женщина пообедает в то же время, пусть не щами, а каким-нибудь супом аналогичного состава, он хорошо усвоится с минимальными энергетическими затратами. Следует отметить, что в первые 24 ч подобная реакция ожидания только начнет формироваться, если женщина будет придерживаться данного режима изо дня в день, она закрепится.
Если режим уже сложился, крайне нежелательно его нарушать. Дело в том, что если поесть раньше или позже или резко сменить состав пищи, организму на выделение нужных соков потребуется дополнительная энергия, что, в свою очередь, повлияет на самочувствие, появится сонливость. Особенно вредно это будет будущей маме. Это объясняется тем, что организму не хватает энергии и он пытается ее восстановить.
Следует отметить, что формирование реакции ожидания нарушается не только из-за изменения времени приема пищи, на это влияют различные стрессы, напряженная умственная деятельность, физические нагрузки, перемена погоды и многое другое. Дело в том, что эмоции, а также сознательные и бессознательные установки вызывают торможение всех участков нервной системы, в результате чего сбивается подготовка организма к употреблению пищи, не синтезируются нужные ферменты и аппетит отсутствует. В таких случаях необходимо ждать естественного и самого верного сигнала готовности организма – чувства голода.
Режим питания включает в себя следующие понятия:
• общее количество приемов пищи;
• интервалы между ними;
• определение калорийности суточного рациона.
В первой половине беременности наиболее рациональным считается четырехразовое питание с 4-хчасовыми перерывами между приемами пищи в течение дня и 10-11-часовым перерывом ночью. При этом обеспечивается должная обработка пищи пищеварительными соками и создается равномерная нагрузка на пищеварительный тракт.
Суточный рацион целесообразно распределить следующим образом.
Первый завтрак (перед работой). Нельзя допускать, чтобы женщина начинала работу натощак.
Второй завтрак рекомендуется через 4 ч, в обеденный перерыв, он не должен быть очень сытным и обильным. Второй завтрак восстанавливает энергию, затраченную в 1-й половине рабочего дня. Так как предстоит дальнейшая работа, чрезмерная нагрузка органов пищеварения нежелательна. Следует также считаться с тем, что после еды, особенно плотной, возбудимость коры головного мозга снижается и на некоторое время падает внимание и работоспособность.
Обед должен быть приурочен ко времени после окончания работы – к 17—18 ч вечера. Целесообразно рекомендовать после обеда отдых.
Четвертый прием пищи за 1-2 ч до сна должен быть небольшим по объему и калорийности.
Ниже приводится наиболее целесообразное распределение пищи в процентном соотношении:
• 1-й завтрак – 15%;
• 2-й завтрак – 10%;
• обед – 35%;
• полдник – 15%;
• ужин – 25%.
Во второй половине беременности целесообразнее питаться 5 или даже 6 раз в сутки. Как правило, врачи советуют беременным дробное питание – по принципу «лучше часто, но понемногу».
Составление рационов
Несбалансированное питание в течение дня сказывается не только на состоянии здоровья беременной женщины, но и на здоровье ее будущего ребенка. Эта проблема актуальна во всех странах мира, особенно если женщина страдает избыточным весом и ожирением, а также от недоедания.
По мнению исследователей, изучающих данную проблему, улучшение питания беременной позволяет значительно повысить ее трудоспособность, а также предотвратить возникновение хронических заболеваний и ожирения.
В целом сбалансированный рацион беременной должен быть разнообразным и умеренным, в него должны входить натуральные пищевые продукты: мясо, молоко, овощи, растительное масло. Однако мнение, что пища является только средством для обеспечения жизненно необходимых потребностей как женщины, так и будущего ребенка, ошибочно. Дело в том, что питание должно удовлетворять и ее эстетическим потребностям, еда должна доставлять удовольствие не только своим вкусом, но и видом. Человек должен получать от еды наслаждение, ведь не случайно все торжественные случаи в жизни принято отмечать праздничным столом. Даже хорошо сбалансированные по составу и питательные блюда, неприятные на вкус и вид, плохо усваиваются организмом.
При составлении рациона также следует учитывать калорийность продуктов.
...
Энергетической ценностью, или калорийностью, называется количество энергии, выделяемой при усвоении пищевых продуктов. Потребность в энергии и различных питательных веществах зависит от пола, возраста и характера трудовой деятельности человека.
Рассмотрим, сколько калорий содержится в 100 г различных продуктов.
Ягоды и фрукты
Абрикосы – 47 ккал;
авокадо – 100 ккал;
алыча – 38 ккал;
ананас – 44 ккал;
апельсин – 53 ккал;
арбуз – 40 ккал;
бананы – 90 ккал;
брусника – 45 ккал;
виноград – 70 ккал;
вишня – 25 ккал;
грейпфрут – 30 ккал;
груша – 50 ккал;
дыня – 30 ккал;
ежевика – 45 ккал;
земляника – 45 ккал;
киви – 50 ккал;
кизил – 41 ккал;
клюква – 33 ккал;
крыжовник – 48 ккал;
лимон – 30 ккал;
малина – 45 ккал;
мандарин – 41 ккал;
персики – 45 ккал;
слива – 44 ккал;
смородина – 43 ккал;
черешня – 53 ккал;
черника – 44 ккал;
яблоки – 45 ккал.
Овощи и зелень
Баклажаны – 28 ккал;
горошек зеленый – 75 ккал;
кабачки – 18 ккал;
капуста белокочанная – 23 ккал;
капуста брюссельская – 12 ккал;
капуста квашеная – 28 ккал;
капуста краснокочанная – 27 ккал;
капуста цветная – 18 ккал;
картофель отварной – 60 ккал;
лук зеленый – 18 ккал;
лук репчатый – 43 ккал;
морковь – 33 ккал;
огурцы свежие – 15 ккал;
перец зеленый сладкий – 19 ккал;
петрушка – 22 ккал;
помидоры – 20 ккал;
ревень – 16 ккал;
редис – 16 ккал;
редька – 25 ккал;
репа – 20 ккал;
салат – 11 ккал;
свекла – 40 ккал;
тыква – 20 ккал;
укроп – 30 ккал;
хрен – 49 ккал;
чеснок – 60 ккал;
шпинат – 16 ккал;
щавель – 27 ккал.
Орехи и семена
Семена подсолнечника – 580 ккал;
орехи грецкие – 650 ккал;
орехи земляные – 470 ккал;
орехи кедровые – 620 ккал;
миндаль – 600 ккал;
фисташки – 620 ккал;
фундук – 670 ккал.
Сухофрукты
Изюм – 270 ккал;
инжир – 290 ккал;
кишмиш – 310 ккал;
курага – 290 ккал;
финики – 290 ккал;
чернослив – 220 ккал;
яблоки – 210 ккал.
Молочные продукты
Брынза коровья – 260 ккал;
йогурт (1,5%-ной жирности) – 51 ккал;
кефир жирный – 60 ккал;
кефир (1%-ной жирности) – 38 ккал;
кефир обезжиренный – 30 ккал;
молоко (3,2%-ной жирности) – 60 ккал;
молоко коровье цельное – 68 ккал;
мороженое сливочное – 220 ккал;
простокваша – 59 ккал;
ряженка – 85 ккал;
сливки (10%-ной жирности) – 120 ккал;
сливки (20%-ной жирности) – 300 ккал;
сметана (10%-ной жирности) – 115 ккал;
сметана (20%-ной жирности) – 210 ккал;
сыр «Голландский» – 357 ккал;
сыр колбасный – 268 ккал;
сыр «Ламбер» – 377 ккал;
сыр «Пармезан» – 330 ккал;
сыр «Российский» – 371 ккал;
сырки творожные – 380 ккал;
творог (18%-ной жирности) – 226 ккал;
творог нежирный – 80 ккал;
творог со сметаной – 260 ккал.
Хлеб, крупы, бобовые продукты
Выпечка сдобная – 300 ккал;
горох – 280 ккал;
крупа гречневая (ядрица) – 346 ккал;
крупа манная – 340 ккал;
крупа овсяная – 374 ккал;
крупа пшеничная – 352 ккал;
крупа ячневая – 343 ккал;
лепешка ржаная – 375 ккал;
мука пшеничная – 348 ккал;
мука ржаная – 347 ккал;
пряники, сушки – 330 ккал;
пшено – 351 ккал;
рис – 337 ккал;
соя – 395 ккал;
фасоль – 328 ккал;
хлеб пшеничный – 265 ккал;
хлеб ржаной – 210 ккал;
хлопья кукурузные – 369 ккал;
хлопья овсяные – 305 ккал.
Мясные продукты
Баранина жирная – 316 ккал;
ветчина – 365 ккал;
говядина жареная – 170 ккал;
говядина тушеная – 180 ккал;
грудинка – 475 ккал;
гусь – 300 ккал;
индейка – 150 ккал;
колбаса вареная – 250 ккал;
колбаса полукопченая – 380 ккал;
корейка – 430 ккал;
курица вареная – 135 ккал;
курица жареная – 210 ккал;
мясо кролика – 115 ккал;
печень говяжья – 100 ккал;
почки – 66 ккал;
свинина отбивная – 265 ккал;
свинина тушеная – 350 ккал;
сердце – 87 ккал;
сосиски – 235 ккал;
утка – 405 ккал;
язык – 165 ккал.
Жиры и соусы
Жир топленый – 930 ккал;
кетчуп – 80 ккал;
майонез легкий – 260 ккал;
маргарин бутербродный – 670 ккал;
маргарин для выпечки – 675 ккал;
маргарин сливочный – 745 ккал;
масло кукурузное – 900 ккал;
масло оливковое – 824 ккал;
масло подсолнечное – 900 ккал;
масло сливочное – 750 ккал;
масло соевое – 900 ккал;
масло топленое – 885 ккал.
Рыба и морепродукты
Икра зернистая – 250 ккал;
икра кетовая – 245 ккал;
икра минтая – 130 ккал;
кальмары – 75 ккал;
капуста морская – 16 ккал;
карп – 46 ккал;
кета – 157 ккал;
консервы в масле – 320 ккал;
консервы в собственном соку – 120 ккал;
крабы – 70 ккал;
креветки – 85 ккал;
лещ – 48 ккал;
лососина жареная – 145 ккал;
лососина копченая – 385 ккал;
минтай – 70 ккал;
навага – 44 ккал;
окунь – 95 ккал;
раки – 75 ккал;
салака – 98 ккал;
севрюга – 137 ккал;
сельдь атлантическая – 57 ккал;
судак – 43 ккал;
треска – 59 ккал;
шпроты в масле – 250 ккал;
щука – 41 ккал.
Другие продукты
Какао-порошок – 375 ккал;
макароны – 355 ккал;
мед – 365 ккал;
сахар – 295 ккал;
яйцо куриное (1 шт.) – 65 ккал.
Напитки
Вино белое (50 мл) – 60 ккал;
вино красное (50 мл) – 70 ккал;
вино сладкое (50 мл) – 100 ккал;
вино фруктовое (50 мл) – 40 ккал;
кофе без сахара и молока (200 мл) – 0 ккал;
сок виноградный (200 мл) – 85 ккал;
сок яблочный (200 мл) – 85 ккал;
чай без сахара и молока (200 мл) – 0 ккал.
Правила приема пищи
Беременным следует соблюдать правила приема пищи. В процессе пищеварения организм затрачивает много энергии, поэтому его нужно готовить к еде. Сигнал готовности организма к потреблению пищи – чувство голода.
1 2 3 4 5