■ предостережения (в некоторых случаях).
Прежде чем приступать к самому упражнению, представленному на правой половине, вы должны внимательно прочесть то, что написано на левой стороне разворота, единственное исключение из этого правила составляет упражнение 4 «Положение релаксации» (с. 40).
Ознакомившись с левой страницей, несколько раз прочтите описание упражнения, излагаемое справа. Всегда лучше получить мысленное представление о том, что вам предстоит сделать, прежде чем вы начнете!
Всегда начинайте с исходного положения и по возможности в точности следуйте инструкциям, излагаемым в разделе «Действие».
Не обязательно каждый раз проходить все представленные упражнения. Поначалу лучше разучивать несколько упражнений за одно занятие.
Разумеется, когда вы основательно познакомитесь с каждым упражнением, вам уже не нужно будет снова и снова читать предварительные замечания на левой половине разворота. Но время от времени освежайте в памяти основные моменты. В ходе каждого занятия обязательно выполняйте разминку и разрядку, а остальные упражнения выбирайте сами.
В конце книги, в разделе «Программы управления телом» (с. 121) вы найдете рекомендации, касающиеся различных комбинаций упражнений на каждое занятие и призванные обеспечить наиболее сбалансированную программу.
Еще несколько слов о дыхании. Поначалу правильное дыхание вам, вероятно, будет даваться с трудом. Пожалуйста, проявите упорство, ведь правильное дыхание является неотъемлемой частью любого упражнения. Достижение совершенства в любой области требует времени, так что будьте терпеливы; выполняйте все по правилам, и дыхание придет… Самое важное, что можно сказать о дыхании, – не задерживайте его, дышите все время. Если в процессе выполнения упражнения вы запутались и застряли на каком-то этапе, дышите обычным образом.

РАЗМИНКА

Я считаю пилатес превосходной гимнастикой. Он не только помогает сосредоточить мысли и «центрировать» тело, но также идеально подходит и для более конкретных ситуаций. Как танцовщице, пилатес помогает мне стать сильнее, стройнее, гибче, как певице – держать осанку и правильно дышать, и даже если я получаю травму и не могу заниматься в полную силу, пилатес помогает мне поддерживать форму в период выздоровления. Я яростная поклонница пилатеса и очень ценю те блага, которые он несет!
Бонни Лэнгфорд



УПРАЖНЕНИЕ 1

Стойка
Цель: научиться стоять свободно и уравновешенно.
Люди стройные, с хорошей осанкой выглядят уверенными в себе, собранными, живущими в мире с собой и окружающим миром.
Мы наследуем определенные характеристики от своих родителей – телосложение, кости, связки, мышцы. Но наша осанка определяется тем, как мы используем доставшееся нам в наследство тело. Недостаточная физическая активность, болезни и травмы, мировоззрение и настроение, механическое воздействие на тело на рабочем месте и неправильное питание – все это оказывает влияние на осанку. Наибольшее негативное воздействие на нее оказывают именно такого рода поведенческие привычки, и, обладая должным самосознанием, мы в состоянии контролировать их.
При выполнении упражнений мы будем работать над всеми мышцами, отвечающими за осанку, обращая особое внимание на некоторые ключевые мышцы (см. рис. внизу).
Предостережение!
Не перестарайтесь – в излишнем напряжении нет никакой пользы. Наша цель – естественное, сбалансированное положение тела, свободное от напряжения, позволяющее вытянуть позвоночник, расслабить плечи и суставы, освободить шею. Да, для поддержки позвоночника необходимо использовать мышцы живота – но делать это следует нежно, иначе заблокируете тазобедренные суставы. Вы должны сохранять гибкость, иначе хорошая осанка невозможна – она требует динамичности. Вспомните иву и дуб – все знают, какое из этих деревьев лучше выдерживает бурю.





ПРОЧТИТЕ ИНСТРУКЦИИ СНИЗУ ВВЕРХ:
12. Представьте, что кто-то держит вас за макушку и тянет к потолку, удлиняя позвоночник.
11.Подбородок держите параллельно полу. Не наклоняйте его вниз (это создаст двойной подбородок) и не задирайте вверх (сокращая мышцы задней стороны шеи).
10. Расслабьте шею, чтобы она имела возможность удлиняться.
9. Не тяните плечевые суставы назад – руки должны быть опущены вниз, свободно. Они естественным образом подадутся немного вперед – не отводите их силой назад.
8. Полностью расслабьте руки.
7. Расслабьте грудину и позвольте спине расшириться.
6. Представьте, что к вашему копчику прикреплен небольшой груз, который помогает вытянуть позвоночник вниз. Вам не нужно подтягивать его вперед или назад – тяните его вниз. Не забывайте сохранять нейтральное положение «север – юг».
5. Создайте длинный и мощный центр, подтягивая живот ниже пупка к позвоночнику.
4. Расслабьте бедренные мышцы.
3. Ноги прямые, но не скованные. Расслабьте колени.
2. Масса тела должна точно уравновешиваться в центре обеих ступней (в треугольнике, образованном основанием первого, пятого пальца и центром пятки).
1. Станьте перед зеркалом, если это возможно. Ступни должны располагаться параллельно друг другу на ширине бедер.


УПРАЖНЕНИЕ 2

Скручивание у стены
Цель: увеличить гибкость и силу позвоночника; научиться использовать мышцы живота для защиты позвоночника; снять напряжение в спине и улучшить релаксацию; проработать бедренные мышцы.
Обладая чудесным омолаживающим действием, это упражнение может выполняться практически в любой обстановке – была бы стена!
Скручивания особенно полезны, если вы страдаете болями в спине и вас нервирует сама мысль о необходимости наклоняться вперед. Для большей уверенности в себе и большего чувства устойчивости можете скользить ладонями по ногам.
Это упражнение можно выполнять также сидя на стуле с прямой спинкой.

«Скручивайте и раскручивайте спину позвонок за позвонком, чтобы она уподобилась вращающемуся колесу».
Йозеф Пилатес




Представьте, что ваша спина – это колесо. Отрывайте ее от стены позвонок за позвонком. При обратном движении направьте копчик вниз, разверните таз и прижимайте к стене один позвонок за другим.
Основные моменты:
• Ступни держите параллельно.
• Шея и голова должны быть расслаблены, пока вы не займете полностью вертикальное положение.
• Не забывайте постоянно подтягивать пупок к позвоночнику.
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ
Станьте на расстоянии около 45 см от стены, держа ступни параллельно и на расстоянии, равном толщине бедра. Прислонитесь к стене, подогнув колени, – сбоку вы выглядите так, словно сидите на высоком табурете. Me пытайтесь опереться о стену головой.



• ДЕЙСТВИЕ
1. Вдохните, готовясь к движению, и вытянитесь вдоль всего позвоночника.
2. Начиная выдыхать, мягко подтяните пупок к позвоночнику – при этом ваша талия приблизится к стене (хотя, если у вас большие ягодицы, вы можете этого не почувствовать).
3. Продолжая выдыхать, позвольте подбородку опуститься вниз, расслабляя голову и шею (при этом создается ощущение, будто лоб утяжеляется).
4. Медленно начинайте скручиваться вперед, отрывая позвоночник от стены. Руки и кисти расслаблены. Голова и шея тоже остаются расслабленными, а ягодицы по-прежнему прижаты к стене. Продолжайте движение, пока чувствуете себя комфортно, но в перспективе вы должны достигать пола. Если это будет удобнее, можете сильнее подогнуть колени.
5. Достигнув нижней точки, сделайте вдох.
6. Выдыхая, подтяните пупок к позвоночнику и поверните таз так, чтобы лобковая кость была направлена к подбородку. Медленно разворачиваясь вверх, позвонок за позвонком прикладывайте спину к стене.
7. Не забывайте выдыхать в процессе движения позвоночником. ПОВТОРИТЕ 6 РАЗ.


УПРАЖНЕНИЕ 3

Скольжение по стене
Цель: научиться вытягивать основание позвоночника, достигая правильного угла наклона к нему таза; разработать бедренные мышцы и укрепить ахиллесово сухожилие.
Это упражнение обладает тем преимуществом, что его можно выполнять где угодно, даже в самом ограниченном пространстве.
Для обретения хорошей осанки очень важно поддерживать правильный угол таза по отношению к позвоночнику.
Это отличная возможность научиться вытягивать основание позвоночника без чрезмерного наклона таза вперед или назад.



Всегда помните о балансе между «севером» и «югом» (с. 21).
За дополнительными сведениями обратитесь к разделу «Выравнивание» (с. 19).
Помните, что вы стремитесь к нейтральному положению, при котором спина, поддерживаемая сильными мышцами живота, сохраняет естественную кривизну.
Дополнительным преимуществом этого упражнения является укрепление мышц бедер. Если у вас есть какие-то проблемы со спиной, очень важно поддерживать силу этих мышц, чтобы иметь возможность легко приседать при поднятии тяжелых
Основные моменты:
■ Не соскальзывайте слишком низко вниз (ягодицы не должны опускаться ниже уровня коленей).
■ Следите за тем, чтобы колени двигались строго над ступнями, а не между ними. Ступни должны оставаться параллельными – не позволяйте им поворачиваться внутрь.
■ He отрывайте пятки от пола.
■ Не отрывайте копчик от стены. предметов!



ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ
Станьте спиной к стене на расстоянии примерно 15 см. Ступни параллельны и раздвинуты на ширину бедер.
Прислонитесь спиной к стене. Не откидывайте голову назад. Стойте так, чтобы было удобно.
Прежде чем начать движение, отметьте про себя, в каких точках спина касается стены.
• ДЕЙСТВИЕ
1. Сделайте вдох.
2. Начинайте выдыхать и подтяните пупок к позвоночнику и стене.
3. Сгибая колени, опуститесь примерно на 30 см вниз по стене, пока бедра не станут почти параллельными полу – ниже не опускайтесь! Вы должны заметить, как удлиняется ваша спина. Не отрывайте пятки от пола! Не отрывайте копчик от стены – пусть он все дальше «уходит» от вас.



4. Делая вдох, скользите вверх, по-прежнему стараясь удлинить основание позвоночника.
ПОВТОРИТЕ 8 РАЗ.
Оторвавшись от стены, постойте несколько мгновений, представляя, что стена по-прежнему подпирает вас.


УПРАЖНЕНИЕ 4

Положение релаксации
Лучше сначала выполнить упражнение, а лишь потом прочесть эту страницу.
Цель: усилить ощущение своего тела; расслабить нижнюю часть спины, тем самым удлиняя позвоночник; вытянуть шею и расслабить верхнюю часть спины, позволяя ей расшириться; расслабить любые участки тела, где может быть напряжение.
Это упражнение для самосознания и потому вы меньше «делали», а больше думали и ощущали. Достигнутое в результате положение идеально для релаксации – надеемся, вы сами убедились, что это гораздо лучше, чем просто лежать плашмя. Оно является также исходным положением для многих последующих упражнений. Поначалу просто растянувшись на полу, вы, вероятно, сделали следующие наблюдения относительно своего тела:





Заняв требуемую позицию, вы наверняка почувствовали себя куда более уютно – особенно в области спины. Это положение позволяет спине вытянуться и приобрести свою естественную длину, избавляясь от воздействия гравитации и неправильной осанки, которые, сочетаясь, сдавливают позвоночник.
Вытягивание позвоночника имеет очень большое значение. Природные изгибы имеют определенное значение: без них вы постоянно падали бы. Мы не пытаемся избавиться от натуральной изогнутости позвоночника, но неправильная осанка приводит к тому, что эти изгибы становятся чрезмерными, а позвоночник слабее всего и наиболее подвержен травмам именно в этих местах.
На правой странице разворота вам предлагается упражнение по релаксации. Занимать это расслабленное положение вы можете сколь угодно долго – это зависит только от того, сколько свободного времени у вас есть. Разрабатывая программу ежедневных упражнений, представленную на странице 121, мы и не рассчитывали, что вы будете расслабляться слишком долго. Ваша цель – расслабиться, центрироваться и усилить самосознание, прежде чем продолжать занятие. Впрочем, это же упражнение вы можете выполнять, если хотите, и по окончании занятия.
ПРИНАДЛЕЖНОСТИ
■ Маленькая плоская плотная подушка.
ПОДГОТОВКА
Лягте на пол, вытянув ноги. Руки лежат вдоль туловища, голова на полу. Обратите внимание на то, какие части вашего тела касаются пола. Заметьте, выгибается ли вверх нижняя часть спины. Оцените изгиб шеи и лодыжек.
Представьте, что вы лежите на теплом и влажном песке, – какой отпечаток оставит ваше тело?
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ
Теперь поочередно согните ноги в коленях, плоско поставив ступни на пол на ширине одного бедра.
Подложите под голову небольшую твердую и плоскую подушку, чтобы ваше лицо располагалось параллельно полу, – можете попросить кого-нибудь посмотреть со стороны. Подбородок не должен отклоняться ни вверх, ни вниз (см. фото вверху). Руки положите на живот, широко разведя локти.



• ДЕЙСТВИЕ
1. Пусть пол сам поддерживает вас. Обратите внимание, какие части вашего тела касаются пола сейчас.
2. Расслабьте ступни, вытяните пальцы на ногах.
3. Расслабьте икроножные мышцы; представьте, что ваши колени поддерживаются подвешенной с потолка веревкой.
4. Расслабьте, «раскройте» тазобедренные суставы.
5. Почувствуйте нижнюю часть спины; смягчите переднюю часть таза, чтобы низ спины мог, расслабившись, опуститься вниз к полу.
6. Попробуйте расслабить верхнюю часть спины, смягчая грудину и плечи. Позвольте спине расширяться с каждым выдохом – плечи словно вливаются в пол.
7. Шея естественным образом вытянута.
8. Не сжимайте челюсти. Позвольте языку расшириться в основании и уютно расположиться внизу ротовой полости.
9. Глаза закрыты, но не зажмурены. Лоб расслаблен, гладок. Расслабьтесь, повинуясь силе тяготения, и следите за дыханием, не прерывая его.


УПРАЖНЕНИЕ 5

Правильное дыхание
Цель: освоить боковое, или грудное, дыхание, предполагающее полноценное использование легких и расширение грудной клетки.
Мы уже обсуждали важность правильного дыхания, и, как вы помните, система управления телом особое значение придает боковому, или грудному, дыханию (см. с. 22). Тому есть несколько причин. Одна из них – размещение самих легких. Они располагаются в грудной клетке. Большинство людей дышат слишком поверхностно, не давая своим легким расширяться в полной мере, поэтому в процессе дыхания участвует лишь верхняя их часть.
Когда вы вдыхаете, диафрагма опускается, а грудная клетка раскрывается и расширяется, позволяя легким втягивать воздух, подобно насосу. Во время выдоха диафрагма поднимается, а грудная клетка смыкается, помогая выдавливать воздух из легких.
Когда диафрагма опускается, в животе естественным образом происходит некоторое движение. Сдерживать это движение – значит не давать легким полноценно расширяться во всех направлениях.
Впрочем, здесь мы должны вас предостеречь: умышленное расслабление мышц живота, которое, к сожалению, большинством людей интерпретируется как глубокое дыхание (глубокое дыхание животом, практикуемое йогами, – совсем другое дело!), во время выполнения упражнений контрпродуктивно. Позволяя нижним мышцам живота растягиваться при вдохе, вы оставляете незащищенной и уязвимой нижнюю часть спины, особенно при выполнении таких упражнений, как «Вытягивание ноги» (упражнение 23, с. 78).
Наша цель – обеспечить легким максимальное пространство, чтобы они, расширяясь, раздвигали верхнюю часть туловища, заполняли боковые и заднюю часть грудной клетки (см. также упражнение 30 «Положение покоя», с. 100).
Для обеспечение полноты дыхания столь же важно вытягивать верхнюю часть позвоночника, что позволяет ребрам шире раскрываться и свободнее двигаться, нежно массируя мышцы и побуждая их расслабиться.
Основные моменты:
■ Не вдыхайте силой; вдох должен быть естественным.
■ Существует риск «чрезмерного» дыхания, особенно поначалу. Обращайте внимание на признаки головокружения – оно вызывается попросту резким увеличением притока кислорода в кровь. Ваш организм, вероятно, не привык к избытку хорошего!
■ Если вам становится не по себе, остановитесь и сделайте перерыв. Ваше тело скоро привыкнет к правильному дыханию и начнет извлекать из него пользу – дайте ему время.



ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ
Примите положение релаксации, описанное в упражнении 4. Руки положите по бокам на нижнюю часть грудной клетки.
• ДЕЙСТВИЕ
1. Вдыхая, позвольте воздуху расширить ваши легкие, грудь и спину, наполняя бока, как кузнечные меха. Пальцы при этом должны раздвигаться.
2. При выдохе ребра смыкаются, верхняя часть туловища «сдувается», грудь становится мягкой, напряжение между лопатками «утекает» в пол.
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11