Удерживая концы полотенца, чтобы сохранялось некоторое натяжение, вдохните, позволяя своим ребрам растянуть полотенце. Выдыхая, можете сильнее стянуть полотенце, чтобы максимально опустошить легкие и расслабить грудную клетку. Следите за тем, чтобы грудина поднималась не слишком высоко. Это значительно повышает общую эффективность вашего дыхания.



Ритм дыхания тоже очень важен. Каждое упражнение имеет свой режим дыхания, который может меняться в зависимости от того, какие мышцы работают.
Для большинства упражнений существует одно общее правило:
■ вдыхайте, готовясь к движению;
■ выдыхайте в процессе движения.
Выполнение движения на выдохе позволяет расслабляться и избегать перенапряжения. Это также оберегает вас от задержки дыхания, вызывающей ненужный стресс для сердца, который впоследствии может закончиться серьезными осложнениями.
Поначалу вам, возможно, будет трудно координировать дыхание с выполнением движений. Но проявите упорство, потому что конечный результат стоит того!

6. Плавность движений

«Обретение и поддержание гармонично развитого тела и здравого ума, способных легко и естественно выполнять разнообразные повседневные задачи с удовольствием и рвением», – так Йозеф Пилатес определяет понятие «хорошая физическая форма».
Движение – признак жизни. В детстве мы уверенно владеем своим телом и наслаждаемся движением, потому что обретаем таким образом жизненный опыт. Когда человек становится взрослым, его тело со всех сторон подвергается стрессу. Мы перестаем пользоваться любой возможностью подвигаться, как это делают дети. Тереза Бертерат в своей книге «У тела свои резоны» (о методе Мезьера) сравнивает такую ситуацию с поведением человека, который пользуется в разговоре лишь словами, составленными из пяти первых букв алфавита. Когда дети достигают школьного возраста, их заставляют сидеть неподвижно; непосед наказывают, а ведь непоседливость – куда более естественное состояние, нежели застывшее сидение за партой. Когда вы в последний раз прыгали от радости или просто ради забавы? Нашим телам недостает этой непосредственности и свободы. А когда мы пытаемся вспомнить молодость или приобщиться к какому-то виду спорта, происходят травмы, потому что мы утратили свою физическую форму.
Упражнения по методу управления телом призваны приучить вас к широкому диапазону движений, особенно таких, с которыми вы не часто сталкиваетесь в повседневной деятельности. Эти движения выполняются осознанно, контролируемым образом, помогая вам восстановить здоровье. Выполняя непривычные движения, вы неожиданно для себя можете ощутить душевный подъем. Поскольку все, что с нами происходит, мы переживаем своим телом, то вполне естественно, что наши тела сохраняют воспоминания об этих переживаниях, и очень часто какое-то движение мышц может высвобождать накопленные ранее эмоции. Это очень важная часть целительного процесса.
Каждое упражнение имеет свой темп и ритм. Одни выполняются очень медленно (упражнение 12 «Изгибание позвоночника»), другие связаны с довольно быстрыми движениями (упражнение 24 «Сотня»). Однако ни одно из них нельзя выполнять в быстром темпе, все они требуют равномерности и плавности движений.

Изгибание позвоночника



Выполняя движение второпях, вы повышаете риск перенапряжения и травмы – причем после аэробных упражнений это не сразу бывает заметно. Вот почему мы советуем выполнять упражнения под спокойную музыку. Если же вы подчиняетесь быстрому ритму музыки, то зачастую не прислушиваетесь к своему телу! Кроме того, вы также рискуете вызвать так называемый «отскок резинки» – если мышцу резко натянуть, она «щелкнет» и сократится, а ведь вам нужно нечто совершенно иное, а именно – удлинение мышцы. Гораздо лучше растягивать мышцу медленно и спокойно, чтобы у нее было достаточно времени для удлинения. Ко всему прочему, при резком движении существует риск повреждения суставов.
Выполнять движение медленно зачастую труднее, поскольку так меньше шансов смошенничать. В отсутствие преподавателя вы должны быть предельно честны перед собой и понимать, что поспешность и небрежность в работе не принесут никакой пользы.
Энергия может направляться внутрь, к центру, что происходит при сокращении мышц, или наружу, от центра, что происходит, когда вытягиваетесь.
Сосредоточьтесь на плавности и вытягивании в стороны от сильного центра.

7. Центрирование

Создание сильного центра является ядром техники управления телом. Это начальный этап каждого упражнения. Мы имеем в виду то, что Йозеф Пилатес называл поясом силы. Это имеет серьезную анатомическую подоплеку, которую легко увидеть, если разобраться в связях между мышцами живота и позвоночником.
Мышцы живота служат опорой позвоночнику и внутренним органам. Они образуют натуральный корсет, слоями крест-накрест огибая туловище и не позволяя верхнему позвонку соскользнуть вперед с нижнего.
Прямая, наружная косая и поперечная мышцы живота играют свою роль в поддержке средней части тела. Их задача – не просто сгибать туловище; они имеют большое значение для правильной осанки. Главную роль, однако, выполняет поперечная мышца, расположенная в глубине живота и часто игнорируемая другими гимнастическими программами. В последнее время она стала объектам множества исследований, в результате которых доказана ее важнейшая роль в стабилизации поясничного отдела позвоночника. При этом она сокращается вместе с многораздельной мышцей, которая входит в группу мышц, выпрямляющих позвоночник. Слабость любой из этих двух мышц скажется на стабильности нижней части спины.


Подтягивайте нижние мышцы живота к позвоночнику

Наша цель – повысить выносливость этих ключевых мышц. Во всех упражнениях, выполняете вы их лежа, сидя или стоя, мы постоянно говорим о необходимости обеспечения твердого и сильного брюшного пресса и каждый раз просим вас отыскать нижние мышцы живота и подтянуть их вверх и внутрь к позвоночнику. Мы хотим создать силовой стержень между пупком и позвоночником. Это центрирование является начальным пунктом большинства упражнений, поскольку обеспечивает стабилизацию туловища и позволяет безопасно, с полной защитой нижней части спины удлинять и натягивать мышцы. Это одна из причин, по которой мы акцентируем внимание на боковом дыхании, направленном в стороны и назад, а не в глубь живота. Если нижняя его часть расширяется при вдохе, вы не можете создать из его мышц мощный центр и ваша спина останется незащищенной.
В ходе одного занятия по методу «управления телом» продолжительностью в один час вы выполняете сотни упражнений на мышцы живота – неудивительно, что в итоге нам удается создать мощный пояс силы!

8. Выносливость

Мышцам, отвечающим за осанку тела, необходима выносливость, и ее повышение является одной из наших главных целей. Ближе познакомившись с техникой пилатеса, вы очень скоро обнаружите, что упражнения, некогда казавшиеся вам невыносимо трудными, даются почти без усилий. Эта перемена будет постепенной, но непрерывной, если вы практикуетесь достаточно регулярно. Хотя большинство из предлагаемых упражнений не являются аэробными, вы также заметите, насколько повысится ваша физическая и психологическая выносливость.

РЕЗЮМЕ ВОСЬМИ ПРИНЦИПОВ

1. Релаксация. Выполняйте упражнения в расслабленной манере, спокойно, но и не «отключаясь». Не напрягайте мышцы.
2. Концентрация. Сосредоточивайтесь на том, что делаете. Для обеспечения правильности движений используйте зрительные образы.
3. Координация движений. Чтобы ее улучшить, старайтесь развить в себе чувство собственного тела. Отточить движения вам поможет практика.
4. Выравнивание. Следите за правильным взаимным расположением различных частей тела. Прежде чем приступить к следующему движению, мысленно пройдитесь по следующему списку:
■ Вспомните нейтральную позицию «север – юг, запад – восток».
■ Всегда вытягивайтесь на длину всего позвоночника.
■ Убедитесь, что шея вытянута и расслаблена.
■ Думайте про ступни.
5. Дыхание. Не забывайте дышать полной грудью. Помните:
■ вдыхайте, готовясь к движению;
■ выдыхайте в процессе движения.
6. Плавность. Никаких рывков и никакой спешки. Медленно вытягивайтесь наружу от сильного центра.
7. Центрирование. Создайте «пояс силы». Прежде чем начать движение, подтягивайте живот ниже пупка вверх и вглубь к позвоночнику.
8. Выносливость. Повышайте выносливость постепенно. Тише едешь – дальше будешь.

ПОЗНАЙ САМОГО СЕБЯ

Если вы обратитесь в студию «управления телом» или иной формы пилатеса в любом уголке земного шара, преподаватель первым делом узнает о вашем общем состоянии здоровья и расспросит о ваших возможных травмах и проблемных частях тела. Он поинтересуется, чего вы надеетесь достичь, насколько велико ваше желание заниматься, сколько времени вы готовы выделять каждую неделю на упражнения. Он также расспросит о ваших увлечениях, занятиях спортом и характере работы, чтобы выяснить, как часто вам приходится поднимать тяжести, наклоняться или выполнять повторяющиеся действия. Только когда преподаватель получит полное представление о вашем образе жизни, он обведет вас критическим взглядом, оценивая вашу осанку, свободу движений, степень напряженности, отыскивая возможный дисбаланс.
Разумеется, весьма велика вероятность, что у большинства читающих эту книгу поблизости студии пилатеса или управления телом пока еще нет. Поэтому вам придется оценить себя самостоятельно.

Насколько хорошей вы считаете свою физическую форму по десятибалльной шкале?
1 _________________________________ 10
очень плохая очень хорошая

Если вы ставите себе оценку «6», спросите себя, почему именно «6», а не «10» или «1».
Как вы проводите время? Подумайте, какие действия вы выполняете изо дня в день – есть ли какая-то система? Может, вы сумеете понять, почему ощущаете напряжение в плечах и спине.

Станьте перед зеркалом и задайте себе следующие вопросы:


Голова наклонена в сторону?


Плечи располагаются на одном уровне или одно выше другого?


Таз располагается горизонтально или нет?

Посмотрите на свои колени. Какое из нижеследующих описаний соответствует вашему случаю?


Колени повернуты внутрь Ноги колесом


Соприкасающиеся колени Выгиб назад или сверхдлинные ноги


Взгляните на свои ступни и щиколотки – они повернуты внутрь или наружу (см. с. 85)?


Если вы заметите, что голова наклонена, в сторону, плечи располагаются не на одном уровне, а таз отклонен от горизонтального положения, то у вас, возможно, сколиоз – боковое искривление позвоночника (см. с. 127).
Каждый человек отличается от других, поскольку наследует разные генетические характеристики. Бывает трудно точно определить, действительно ли у вас слишком выгнута вперед нижняя часть спины или это попросту выступают слишком большие ягодицы.
Однако представленный выше список вопросов, на которые вам следует обратить внимание, даст лишь поверхностное представление о форме вашего тела.
Чтобы лучше оценить, например, изгибы спины, бывает полезно стать у стенки.
Сравните форму своего тела с идеалом, представленным на странице 21.
Не судите себя строго – вы просто видите перед собой цель, к которой следует стремиться.
Метод управления телом может помочь вам полнее раскрыть свой потенциал, но вы не можете изменить свою первоначальную костную конституцию. Крупные кости останутся крупными, как бы вы ни упражнялись. В лучшем случае мы можем помочь вам выпрямиться в полный рост и обрести оптимальную форму!
В последней главе этой книги («Коррекция распространенных нарушений осанки») перечислены несколько типов осанки и рекомендации относительно того, какие упражнения лучше всего применимы для коррекции того или иного нарушения.
Очень немногие люди попадают только в какую-то одну категорию и, кроме того, как уже было сказано выше, не всегда легко правильно определить свой тип. Поэтому, если вы не уверены, лучше обсудите этот вопрос со своим врачом.


На старт


Что вам необходимо?

Наилучшее время для занятий – предвечернее или вечернее, когда ваши мышцы уже разогрелись после трудового дня. Заниматься утром тоже можно, но вам потребуется больше времени на основательную разминку.
Чтобы лучше расслабиться, можете включить спокойную классическую музыку.
Наденьте что-нибудь теплое и удобное, не стесняющее движений. Занимайтесь без обуви – в нескользких носках, а лучше босиком.

Вам понадобятся:

■ покой и тепло – включите автоответчик или отключите телефон;
■ толстый мат или одеяло, чтобы лежать на полу. Не пытайтесь заниматься просто на ковре, потому что можно повредить позвоночник, а кровать, к сожалению, слишком мягкая;
■ достаточно пространства для занятий, в том числе свободный участок голой стены;
■ небольшая плотная подушка или свернутое полотенце – подкладывать под голову;
■ шест, ручка метлы или бамбуковая палка;
■ длинный шарф;
■ теннисный мяч.

Отягощения

Есть целая серия упражнений с гантелями и весовыми накладками на ноги. Их можно также выполнять без отягощения, или замените гантели чем-нибудь вроде банок с консервами или мешочков с рисом или сахаром. Ничто не мешает привязать по мешочку с рисом и к ногам! Но если вы все-таки собираетесь приобрести настоящие отягощения, выбирайте правильный вес. Обычно вес, указанный на упаковке, на самом деде обозначает суммарную массу пары гантелей или ножных накладок, так что, если пара весит 1, 5 кг, на каждую единицу приходится 750 г. (Рекомендации насчет веса гантелей и ножных грузов см. в разделе «Упражнения с отягощениями».)

Длительность и частота тренировок

Определяя, насколько частыми и продолжительными будут ваши занятия, вы должны быть предельно реалистичны. Если вы поставите перед собой завышенную цель и будете не в состоянии осуществить ее, вас будет терзать чувство вины или же вы можете перезаниматься и «сгореть». Гораздо лучше начинать в легком режиме и постепенно увеличивать нагрузку, когда почувствуете, что готовы к этому. Если вам понравится эта программа, вы всегда сумеете выкроить время для занятий, но, возможно, чем-то придется и пожертвовать. В сутках только 24 часа, и у вас наверняка есть множество профессиональных и домашних обязанностей, которые не терпят отлагательства. От занятий не будет большого проку, если вы только и думаете о том, что должны успеть послать письмо по факсу или купить продукты на обед!
Это все нужно иметь в виду, но чем больше вы занимаетесь, тем больше пользы извлечете из упражнений. Кстати, мы должны уточнить, что упражнения с отягощениями следует выполнять не чаще трех раз в неделю, иначе вы рискуете перегрузить мышцы. Мы рекомендуем заниматься три раза в неделю при продолжительности каждого занятия до одного часа, причем гораздо лучше выполнить пять упражнений правильно, чем пятнадцать кое-как.

Когда не следует заниматься?

Не занимайтесь:
■ если плохо себя чувствуете;
■ если только что плотно поели;
■ после употребления алкоголя;
■ если испытываете боль от травмы (посоветуйтесь с врачом – возможно, вам следует сделать перерыв в занятиях);
■ после употребления болеутоляющих средств – они могут приглушить «предупредительные» болевые ощущения во время упражнений;
■ если лечитесь от какой-либо болезни или принимаете лекарства (предварительно следует посоветоваться с врачом).
Запомните: перед началом любого нового гимнастического режима предварительно советуйтесь с врачом и всегда прекращайте занятия, если они причиняют боль.
Хотя многие из этих упражнений вполне годятся для беременных, мы не можем рекомендовать выполнять их в этот период, потому что специфика этого состояния в данной книге никак не учитывается.

Как пользоваться книгой

Мы составили эту книгу таким образом, чтобы перед выполнением каждого упражнения вы могли видеть, чего пытаетесь достичь.
На левой стороне каждого разворота находятся:
■ цель упражнения;
■ основные мышцы, с которыми вы будете работать, потому что перечислить все мышцы, задействованные в процессе выполнения того или иного упражнения, просто невозможно; зачастую не меньшее значение имеют мышцы, используемые для стабилизации тела в местах, удаленных от той его части, которая совершает движение;
■ зрительные образы, которые помогут вам правильно выполнять упражнение;
■ напоминания о восьми принципах;
■ основные моменты – те нюансы, на которые следует обращать особое внимание, то, на что смотрел бы инструктор пилатеса, если бы вы занимались под его руководством;
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11