Если у вас болит спина, есть сильные искривления позвоночника или другие проблемы со спиной, то посоветуйтесь с хорошим мануалистом или спортивным врачом о том, можно ли вам вообще приседать становую тягу.
Перед каждым подходом наносите на руки мел или магнезию, чтобы уверенней держать штангу.
Всегда одевайте на штангу замки, когда выполняете становую тягу. Собственно замки надо одевать вообще всегда. Я без замков не делаю ни одного подхода. Это необходимо для того, чтобы не беспокоиться о том, что блины могут съехать с грифа. В момент подъема такие мысли не должны отвлекать вашего внимания и сбивать настрой.
Как во время подъёма, так и во время опускания штанги, нельзя переносить вес тела на носки. Это будет ошибкой. В этом случае гриф будет уходить от ног вперед и вы можете травмироваться.
Не делайте тягу «в отбив» от пола. Этим вы существенно облегчаете себе работу и проходите на скорости критическую точку съема штанги с помоста. Смысл в такой тренировке исчезает. Кроме того, «отбив» может привести к тому, что блины на одной стороне штанги отскочат от пола быстрее, чем на другой стороне. Это приведёт к потере вашего контроля над штангой, к несимметричному подъёму веса, к неравномерной нагрузке на тело. А это чревато серьезными травмами позвоночника.
Никогда не крутите головой, когда вы опускаете или поднимаете штангу – штанга может слегка наклонится на сторону, вас поведет в сторону и вы можете травмироваться.
Если вы чувствуете, что не можете поднять штангу – ни в коем случае не бросайте ее. Отпустите ее на помост, по возможности, плавно, чтобы нагрузка со спины уходила тоже не резко, а постепенно. Резкое снятие нагрузки может серьезно травмировать мышцы спины, локтей или плеч. Причем, возможно даже, что сначала вы ничего не почувствуете, но это проявится спустя пару дней.
Никогда не делайте повторения в ней до отказа. Никогда не делайте форсированные или негативные повторения. В таком серьезном упражнении, как становая тяга, эти эксперименты не уместны.
Не выполняйте становую тягу, если мышцы низа спины ещё побаливают после последней тренировки или даже обычного тяжёлого физического труда. Отдохните день или два, подождите, пока пройдёт мышечная боль.
Бывает так, что на больших весах сильно скачет давление после того, как атлет отходит от штанги после выполнения упражнения. В этом случае, перед выполнением упражнения, имеет смысл туго затянуть повязку из эластичного бинта на голове. Перепады давления будут ощущаться менее остро.
Чтобы собраться перед очередным подходом и привести мышцы в тонус можно пользоваться нашатырным спиртом. Вообще, нашатырный спирт всегда должен быть в вашей спортивной сумке на ряду с разогревающей мазью, полотенцем и спортивной формой. Глава 4. Циклы Главное что бы y детей было много шаpиков на елке, а y взpослых в голове. Итак, мы переходим к самой увлекательной части тренировочного процесса – к циклам.
В идеале, к циклам нужно приступать после того, как вы дошли до предела, тренируясь по медленно возрастающей системе, т. е. постепенно наращивали вес штанги, но, снижали количество раз в подходе с «5по8» до «5по5». На «5по5» вы застопорились и в течение 2–3 недель пытались покорить очередной вес, но не смогли.
Т.е. вы дошли до предела и остановились на весе, который вам никак не поддается. Классическое состояние застоя.
Это и есть самый лучший момент перехода на циклы.
Потому что вы знаете свой предел при работе в рамках программы «5по5», и отталкиваясь от этой цифры и можно построить простейший цикл.
Давайте посмотрим это на примере.
Письмо: "Ваша система тренировок 5х5 весьма эффективна.
С тех пор, как я стал тренироваться по ней, я забыл, что такое негативное подсознательное отношение к спортзалу, когда в свое время выпахивался до изнеможения в силу чего и наращивался конфликт сознания и подсознания.
Раньше я побеждал себя, собираясь в зал.
Теперь на тренировки хожу с большим удовольствием и мало того! У меня результаты не особенно отличаются от товарищей моей весовой категории, моего возраста, которые тренируются до изнеможения, выполняя от 5 до 8 упражнений за тренировку.
Однако, у них возникает вопрос относительно того, как, мол, я умудряюсь идти с ними почти на равных, при этом «филоня» по полной программе и уделяя тренировкам максимум час с небольшим, а то и того меньше!
Начав, например, с середины июля 2005 г с жима: 75 кг, 5х5, присед 80 кг 5х5, тяга 90 кг 5х5, к середине сентября 2005 г я жал 105 кг 5х5, приседал 140 кг 5х5, поднимал в тяге 145 кг 5х5!
Я считаю это достаточно неплохим результатом, всего-то за два месяца, да без химии, да не особенно переутомляясь и не тратя времени на массу ненужных упражнений.
Т.е. я выполняю ТОЛЬКО базовые упражнения. Иногда, по желанию, добавляю по одному упражнению какой-нибудь ерунды. Посему есть вопросы по этой теме:
– Как прорвать «мертвую» точку в упражнениях? К примеру, я застреваю в жиме 110 кг на три раза в пяти подходах. И недели три уже не могу «пробить» этот вес так, чтобы работать 5х5? Читал, что надо заново начинать «круг» 5х5, но когда наступает этот момент, когда нужна разгрузка?
– Когда результаты дойдут до больших весов (160–170 в приседе, 120–125 в жиме, 170–180 в тяге), неужели и на такие веса нужно стремиться идти 5х5?
Заранее благодарен. Костя."
Вот такое очень характерное письмо.
О конфликтах сознания и подсознания мы кратко поговорим в следующей главе, а сейчас рассмотрим главную проблему Кости – застой.
Итак, как пройти застой в результатах? Ответ один – пришла пора переходить на циклы. Занимаясь по циклам, вы навсегда избавитесь от этой проблемы.
Как мы видим, Костя целенаправленно тренировался по схеме 5по5 в течение двух месяцев, за это время существенно улучшил результат, но теперь подошел к пределу и уже три недели не может пробить 110 кг в жиме лежа.
Вот это и есть тот момент, когда надо переходить на циклы.
Работа в циклах характерна тем, что все нужно планировать. Никакого отступления от плана не допускается.
Из письма ясно, что результаты Кости, которые он уверенно делает в рамках программы «5по5», следующие: жим лежа – 105 кг 5х5, приседания 140 кг 5х5, становая тяга 145 кг 5х5.
Вот от этих результатов и будем отталкиваться.
Несколько слов по длине цикла. Обычно я рекомендую тренироваться в циклах по 9-12 недель. Вполне допустимы (но не очень желательны) циклы по 14 недель. Циклы более 14 недель я делать не советую.
Стандартный вариант, который я рекомендую – 10-недельный цикл.
Циклы бывают простые, двухступенчатые и трехступенчатые. 1. Простой цикл Начнем с простого цикла – цикла, когда количество подходов и подъемов в течение цикла не изменяется, т. е. как вы делали 5 по 5, так и продолжаете делать, меняется только вес штанги.
Давайте на основе результатов Кости построим простой 10-недельный цикл с выходом к текущему уровню на 7-ой неделе.
Сначала построим цикл по приседаниям.
Костя сейчас приседает 140 кг 5по5.
Будем планировать через 2 месяца (т. е. 10 недель) сделать 147,5 кг 5х5.
Прибавлять будем еженедельно по 2,5 кг.
Следовательно, цикл на приседаниях будет такой:
1 неделя – 125 кг – 5 по 5.2 неделя – 127,5 кг – 5 по 5.3 неделя – 130 кг – 5 по 5.4 неделя – 132,5 кг – 5 по 5.5 неделя – 135 кг – 5 по 5.6 неделя – 137,5 кг – 5 по 5.7 неделя – 140 кг – 5 по 5. – ВЫШЛИ К ТЕКУЩЕМУ УРОВНЮ8 неделя – 142,5 кг – 5 по 5.9 неделя – 145 кг – 5 по 4–5.10 неделя – 147,5 кг – 5 по 4–5.
Все, цикл закончился.
Надо сделать одно замечание – последние 1–2 недели цикла (т. е. 9-ую и 10-ую недели), если у вас не будет получаться полноценно делать 5подходов по 5раз, то переходите на 5подходов по 4раза.
После окончания цикла нужно скинуть нагрузку, но добавить 5 кг к начальному весу штанги и начать цикл снова. Т. е. следующий 10-недельный цикл будет таким:
1 неделя – 130 кг – 5 по 5.2 неделя – 132,5 кг – 5 по 5.3 неделя – 135 кг – 5 по 5.…9 неделя – 150 кг – 5 по 5.10 неделя – 152,5 кг – 5 по 5.
Как вы понимаете, цель циклов в том, чтобы приучить организм к периодам отдыха и периодам напряжения. Поэтому циклы на все базовые упражнения делаются одновременно. Одновременно мы планируем подъем на всех базовых упражнениях, одновременно мы планируем спад на всех базовых упражнениях.
Если мы попытаемся спланировать подъем на приседаниях, а в это же время спад, например, на становой тяге или приседаниях, то основная задача цикла выполнена не будет – мы толком и не отдохнем, и толком не сможем выложиться.
Поэтому важно всегда совмещать все циклы.
Т.е. одновременно с 10-недельным циклом приседаний, мы планируем точно такие же 10-недельный циклы по жиму лежа и становой тяге.
Костя сейчас делает жим лежа 105 кг 5 по 5.
Это значит, что цикл для жима будет такой:
1 неделя – 90 кг – 5 по 5.2 неделя – 92,5 кг – 5 по 5.3 неделя – 95 кг – 5 по 5.4 неделя – 97,5 кг – 5 по 5.5 неделя – 100 кг – 5 по 5.6 неделя – 102,5 кг – 5 по 5.7 неделя – 105 кг – 5 по 5. – ВЫШЛИ К ТЕКУЩЕМУ УРОВНЮ8 неделя – 107,5 кг – 5 по 5.9 неделя – 110 кг – 5 по 5.10 неделя – 112,5 кг – 5 по 5.
Все, цикл закончился.
Для того, чтобы начать новый цикл, мы скидываем нагрузку, прибавляем 5 кг к начальному весу штанги и начинаем цикл уже с 95 кг.
Костя сейчас тянет 145 кг 5х5.
Поэтому 10-недельный цикл для становой тяги будет таким:
1 неделя – 130 кг – 5 по 5.2 неделя – 132,5 кг – 5 по 5.3 неделя – 135 кг – 5 по 5.4 неделя – 137,5 кг – 5 по 5.5 неделя – 140 кг – 5 по 5.6 неделя – 142,5 кг – 5 по 5.7 неделя – 145 кг – 5 по 5. – ВЫШЛИ К ТЕКУЩЕМУ УРОВНЮ8 неделя – 147,5 кг – 5 по 5.9 неделя – 150 кг – 5 по 5.10 неделя – 152,5 кг – 5 по 5.
Еще раз напомню. Все циклы надо делать одновременно – это главный закон циклирования.
Физиологически невозможно выйти на пик на приседаниях, и сделать в это же
время спад для становой тяги или жима лежа.
Даже есть вы чистый жимовик и серьезно выполняете один только жим лежа, а все другие упражнения делаете для поддержания формы, особо не упираясь, то и в этом случае надо в то время, когда вы запланировали спад на жиме лежа, снизить нагрузку и в остальных упражнениях.
Я думаю, что вы на этом примере научились строить простые циклы.
Кстати, замечу, что все тоже самое относится и к работе в рамках 5по8.
Если вы дошли до предела в 5по8, то можете не переходить на 5по7, а построить по аналогии с вышеприведенным примером свой 10-недельный цикл, продолжая заниматься 5по8. Такая нагрузка будет больше стимулировать рост мышечных объемов, чем работа 5по5. 2. Трехступенчатый цикл К этому циклу я рекомендую переходить, когда вес на вашей штанге стал уже достаточно большим.
Помните, вопрос из письма Кости: «Когда результаты дойдут до больших весов (160–170 в приседе, 120–125 в жиме, 170–180 в тяге), неужели и на такие веса нужно стремиться идти 5х5?».
Ответ такой – можно продолжать работать по простому циклу, т. е. в рамках программы «5х5», но можно и перейти к трехступенчатому циклу, когда по мере роста штанги мы изменяем количество подъемов и подходов.
Для иллюстрации опять возьмем пример Кости и его результаты: жим лежа – 105 кг 5х5, приседания 140 кг 5х5, становая тяга 145 кг 5х5.
Но для построения более сложных циклов (трехступенчатых и двухступенчатых) нужно отталкиваться от максимального результата в каждом движении.
Для этого совсем нет нужды делать проходку или устраивать соревнования, достаточно воспользоваться примерной формулой и умножить тот вес, который вы делаете 5по5 на коэффициент 1,2.
В случае Кости: раз он пожал лежа 5 подходов по 5 раз штангу с весом 105 кг, то это значит, что он готов пожать на 1 раз штангу с весом 105 х 1,2 = 126 кг. Его приседания 140 кг 5х5 говорят о том, что его мышцы готовы поднять 140 х 1,2 = 168 кг, а результат в становой тяге 145 кг 5х5 показывает, что он осилит 145 х 1,2 = 174 кг на один раз.
Округляя эти цифры с точностью 2,5 кг, получаем максимальные показатели Кости на текущий момент:
жим лежа – 125 кг,приседания – 167,5 кг,становая тяга – 175 кг.
Итак, будем планировать, что в конце цикла Костя должен достичь этих максимальных результатов.
Суть трехступенчатого цикла в том, что первую часть курса (например, первые 4 недели) вы делаете упражнения, занимаясь в рамках программы 5по5. Вес наращивается по 2,5 кг каждую неделю
Спустя 4 недели вы прибавляете 5 кг, но переходите к системе 4по4. Следующие 3 недели вы занимаетесь 4по4, так же, как и раньше наращивая по 2,5 кг каждую неделю.
Спустя 3 недели вы прибавляете уже 7,5 кг к весу штанги, но от программы «4по4» переходите к программе «6-4-2-1». Т. е. вы по прежнему будете делать четыре подхода, но в первом подходе ставите вес, который сможете сделать на 6 раз, во втором подходе ставите вес, который делаете на 4 раза, в третьем – на 2 раза, а на один раз вы делаете тот вес, который сейчас обозначен по плану. Т. е. 1 раз – это не проходка! Это планируемый вес и он меньше вашего максимума. На этом третьем этапе шаг штанги будет равен 5 кг.
Пока, может быть не очень понятно, но сейчас я все распишу на примере, и все прояснится.
График трехступенчатого цикла удобнее составлять от максимума.
Итак, цель Кости пожать лежа 125 кг на 1 раз через 10 недель. Расписываем цикл с конца:
– конец цикла10 неделя – 125 кг9 неделя – 120кг8 неделя – 115кг– 3 часть цикла – переходим на «6-4-2-1» (+7,5 кг к весу штанги)7 неделя – 107,5кг6 неделя – 105кг5 неделя – 102,5кг– 2 часть цикла – переходим на «4по4» (+5 кг к весу штанги)4 неделя – 97,5кг3 неделя – 95кг2 неделя – 92,5кг1 неделя – 90кг– 1 часть цикла – начинаем с «5по5»
Посмотрите на это план. Скорее всего у вас не возникает вопросов о первых двух частях цикла, где мы работаем «5по5» и «4по4».
Пояснения требует лишь последняя часть цикла – работа «6-4-2-1».
Итак, предположим, что Костя закончил 7-ую неделю и пожал 107,5 кг 4 подхода по 4 раза.
На 8 неделе его тренировка (план – 115 кг) будет такой:
после 2–3 разминочных подходов он ставит на штангу вес, например 95 кг и делает его на 6 раз. Потом он ставит 105 кг и делает его на 4 раза, потом ставит 110 кг и делает на 2 раза. А планируемый для 8-ой недели вес – 115 кг – он делает на 1 раз. Этот вес не максимальный, поэтому Костя его поднимает без труда.
На 9 неделе его тренировка (план – 120 кг) может быть такой:
2-3 разминочных подхода, потом жим на 6 раз штанги весом 95 кг, затем 105 кг на 4 раза, 112,5 кг делает на 2 раза, а план недели – 120 кг – делает на 1 раз. На последнем подходе уже требуется страховка.
На последней неделе цикла – 10 неделя – тренировка Кости (план – 125 кг) может быть такой: 2–3 разминочных подхода, потом жим на 6 раз штанги весом 95 кг, затем 105 кг на 4 раза, 115 кг делает на 2 раза, а план недели – 125 кг – делает на 1 раз. Так как это вес, близкий к максимуму, то требуется обязательная страховка.
Все, 10-недельный цикл закончен.
Далее надо скинуть нагрузку и прибавить 5 кг к начальному весу и начать следующий цикл:
10 неделя – 130 кг9 неделя – 125кг8 неделя – 120кг– 3 часть цикла – переходим на «6-4-2-1»7 неделя – 112,5кг6 неделя – 110кг5 неделя – 107,5кг– 2 часть цикла – переходим на «4по4»4 неделя – 102,5кг3 неделя – 100кг2 неделя – 97,5кг1 неделя – 95кг– 1 часть цикла – начинаем с «5по5»
Я думаю, что вы уже поняли принцип.
Напомню, что подобным образом нужно будет написать 10-недельный циклы для приседания и становой тяги, и делать все эти циклы одновременно.
Кстати, чтобы Вам было проще рассчитывать свои тренировки, приведу эту схему в процентах от запланированного максимума:
– 1 часть цикла – работаем «5по5»1 неделя – 72%2 неделя – 74%3 неделя – 76%4 неделя – 78%– 2 часть цикла – переходим на «4по4»5 неделя – 82%6 неделя – 84%7 неделя – 86%– 3 часть цикла – переходим на «6-4-2-1»8 неделя – в последнем подходе делаем 92%9 неделя – в последнем подходе делаем 96%10 неделя – в последнем подходе делаем 100%
Для более опытных атлетов хочу сделать одно замечание – все предыдущие расчеты велись от максимума, выполняемого без экипировки.
Если Вы используете экипировку (майки для жима лежа, комбезы для приседаний и становой тяги), то в этом случае можно выделить два максимальных веса:
MAX1 – выполнятся без экипировки
MAX2 – выполнятся в экипировке
Первые 2 части цикла мы рассчитываем от MAX1, но начиная с 8-ой недели переходим на использование экипировки и, следовательно, 3-ю часть цикла мы рассчитываем от MAX2.
Или, если выразить в процентах
– 1 часть цикла – работаем «5по5»
1 неделя – 72 % от MAX12 неделя – 74 % от MAX13 неделя – 76 % от MAX14 неделя – 78 % от MAX1– 2 часть цикла – переходим на «4по4»5 неделя – 82 % от MAX16 неделя – 84 % от MAX17 неделя – 86 % от MAX1– 3 часть цикла – переходим на «6-4-2-1»8 неделя – в последнем подходе делаем 92 % от MAX29 неделя – в последнем подходе делаем 96 % от MAX210 неделя – в последнем подходе делаем 100 % от MAX2 3. Двухступенчатый цикл Двухступенчатый цикл – это уже высший пилотаж. Тренируясь по такому циклу можно достичь очень высоких результатов в пауэрлифтинге.
Двухступенчатый цикл получается из трехступенчатого путем удаления промежуточной фазы – фазы, когда спортсмен работал «4по4».
Т.е. двухступенчатый цикл делится всего на два периода – 5 недель работы в режиме «5по5» и 5 недель работы в режиме «6-4-2-1».
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31 32 33 34 35 36 37 38