Вернувшись домой и открыв холодильник, вы найдете готовую здоровую пищу и не захотите есть что-нибудь другое.
ПИЩА НА СЕГОДНЯ
Вы часто слышали, что лосось — жирная рыба. Это правда, но лишь отчасти. Все зависит от того, с какой рыбой сравнивать. Например, в голубом тунце и горбуше примерно одинаково жира. Еще никто не заработал ожирение из-за того, что ел слишком много лосося.
? ПОНЕДЕЛЬНИК
150 граммов креветок, жаренных на гриле, с:
сладким красным и зеленым перцем
цукини
грибами
1 столовая ложка рапсового масла
1 чашка яичной лапши
1 столовая ложка маргарина (из банки, а не из пачки)
Десерт
1/3 чашки замороженного шоколадного йогурта
ПРОДУКТЫ, КОТОРЫЕ НЕ СЛЕДУЕТ ЕСТЬ
Сливочные йогурты. Вдумайтесь в название этого продукта и не ешьте. Возьмите лучше легкий или обезжиренный йогурт.
СОВЕТЫ НА СЕГОДНЯ
Не оставляйте еду на виду на кухне. Помните, как я рассказывал вам о визуальных стимулах, вызывающих слюноотделение? Именно поэтому сразу же переключайте телевизор с канала, на котором идет реклама продуктов питания.
ПИЩА НА СЕГОДНЯ
Паста — это то, что вам есть нельзя. Потребляя жирные продукты, мы нарушаем установленный природой порядок. Откажитесь от всех видов пасты. Они содержат огромное количество жира.
? ВТОРНИК
1 кукурузная тортилья
90 граммов вареного говяжьего фарша (на 85 процентов постный)
6 нарезанных черных маслин
Тертая морковь
1/4 чашки соуса сальса
30 граммов тертого обезжиренного сыра чеддер
3/4 чашки вареного нешлифованного риса
Десерт
1/2 пирожного
ПРОДУКТЫ, КОТОРЫЕ НЕ СЛЕДУЕТ ЕСТЬ
Рис и бобы. Я привел этот продукт как пример того, насколько можно испортить все то прекрасное, что дает нам природа. Чашка высококалорийного риса содержит 220 калорий и 1220 миллиграммов соли. Вы должны отказаться от риса с маркировкой «высококалорийный».
СОВЕТЫ НА СЕГОДНЯ
Если вы можете пить сельтерскую воду, то запивайте ей еду. Газированная вода, попав в желудок, поможет обуздать аппетит. Но как сказал мой 7-летний сын Дэвид: «Папа, не забудь написать, что когда у них будет отрыжка, то пусть закрывают рот».
ПИЩА НА СЕГОДНЯ
В вашем меню есть прекрасный продукт, который может превратить любой гарнир в роскошное яство. В 1 столовой ложке этого продукта всего от 3 до 7 калорий и совсем нет жиров. Вы сдаетесь? Это сальса.
? СРЕДА
1 чашка овощного супа
90 граммов постного жаренного на вертеле стейка из говяжьей вырезки
1 очищенная вареная картофелина
1 столовая ложка маргарина (из банки, а не из пачки)
1 чашка шпината
1/2 чашки нарезанного кубиками кабачка, ошпаренного или вареного
Десерт
1 20 граммов обезжиренного шоколадного пудинга
ПРОДУКТЫ, КОТОРЫЕ НЕ СЛЕДУЕТ ЕСТЬ
Спиртное. Некоторые люди ежедневно выпивают по 3 — 4 порции спиртного. Алкоголь не только по калорийности равен жирам, он может остановить процесс сжигания жира. Я совсем не трезвенник, но, по-моему, вполне достаточно и одной порции спиртного в день.
СОВЕТЫ НА СЕГОДНЯ
Я собирался приберечь это на конец, но не смог. Попытайтесь ложиться спать натощак. Полностью воздержитесь от еды по крайней мере за 3 часа перед сном.
ПИЩА НА СЕГОДНЯ
Заметьте, что вам позволено съесть шоколадный десерт. Однако посмотрим правде в лицо: если уж чего хочется, то это серьезно. Тогда съешьте шоколадный батончик, но только стандартного размера и только один. Ешьте этот батончик, будто он последний в жизни.
? ЧЕТВЕРГ
Макаронная паста с фасолью:
1 чашка вареной пасты
1/2 чашки консервированной фасоли
1/2 чашки измельченной брокколи
2 столовые ложки тертого сыра пармезан
Ломтики огурца и сельдерея
2 столовые ложки заправки для салатов
Десерт
1/2 чашки обезжиренного мороженого
ПРОДУКТЫ, КОТОРЫЕ НЕ СЛЕДУЕТ ЕСТЬ
Шоколадный батончик. Вы хотите получить 420 калорий? А как насчет батончика черного шоколада 400 калорий? Он нужен только для того, чтобы руки стали еще толще.
СОВЕТЫ НА СЕГОДНЯ
По неизвестным причинам большинство людей начинают худеть весной и осенью. Наверное, это наиболее подходящие сезоны для эффективной борьбы с лишним весом.
ПИЩА НА СЕГОДНЯ
Мороженое — это огромное удовольствие. Оно вызывает воспоминания детства, когда взрослые часто использовали его как награду. Многие пациенты рассказывают мне, что хранят мороженое в холодильник для своих детей. Да, взрослым есть чему поучиться детей.
? ПЯТНИЦА
Стир-фрай из тофу:
1/2 чашки обезжиренного тофу
1/4 чашки обжаренных без масла морских гребешков
1 чашка китайской капусты, обжаренной на быстром огне
60 граммов водяных орехов
1/2 чашки миндально-овощного стир-фрай
1 чашка рисовой лапши
Десерт
1 морковное печенье
ПРОДУКТЫ, КОТОРЫЕ НЕ СЛЕДУЕТ ЕСТЬ
Фруктовый сок. Несмотря на то что мы уже рассмотрели апельсиновый сок там, где речь шла о завтраках, любые фруктовые соки похожи на сладкую газировку, особенно по соотношениям калорий и сахара. Как-нибудь выберите время, налейте стакан колы, стакан сока и убедитесь в этом сами.
СОВЕТЫ НА СЕГОДНЯ
Держитесь подальше от буфетов и салат-баров. Вывески «Все, что вы можете съесть» должны стать для вас знаками объезда на дороге к идеальной фигуре. Как только видите их, знайте — дорога закрыта.
ПИЩА НА СЕГОДНЯ
Сегодня мы включили в меню китайскую капусту, обжаренную на быстром огне. Говоря о технике приготовления пищи, лучшие для вас способы — жарка на быстром огне, тушение, жарка на гриле, варка методом пашот, запекание или просто варка. Я еще раз повторяю: не есть ничего жаренного в масле! Но ведь вы и так это помните, не так ли?
? СУББОТА
90 граммов запеченных цыплячьих грудок с 2 столовыми ложками хлопьев-отрубей и специями
1/2 чашки пюре из батата 6 стручков спаржи
1/2 чашки консервированных овощей 1 столовая ложка маргарина (из банки, а не из пачки)
Десерт
1/2 чашки обезжиренного шоколадного мороженого
ПРОДУКТЫ, КОТОРЫЕ НЕ СЛЕДУЕТ ЕСТЬ
Готовый жареный цыпленок. Этот продукт содержит 690 калорий и почти 1400 миллиграммов соли. Он ничем не отличается от других продуктов подобного рода, рекламируемых по телевизору. Держитесь от него подальше.
СОВЕТЫ НА СЕГОДНЯ
Если только по работе вы не связаны с ресторанным бизнесом, в течение дня старайтесь держаться от кухни подальше. Она не должна превращаться в ставку или комнату игр. Не смотрите на кухне телевизор и не позволяйте детям делать там уроки.
ПИЩА НА СЕГОДНЯ
Для приготовления цыпленка мы использовали хлопья-отруби. Это напоминает мне одну уловку для сброса веса, когда один прием еды делится на два: завтрак и обед. Злаки едят на обед, а мясо или рыбу — на завтрак. Иногда это обманывает центр аппетита в мозге, и вы чувствуете себя сытым при меньшем количестве съеденного.
Глава 17
КАК СОЗДАТЬ СОБСТВЕННОЕ МЕНЮ 7-МИНУТНОГО ЧУДО-ПИТАНИЯ
Я составил для вас точные меню на каждый день недели. Однако придет время, когда вы захотите разнообразить рацион. Это очень хорошо. Я вовсе не хочу, чтобы вы питались по одной и той же программе до конца своих дней.
К счастью, у вас есть возможность составить собственное 7-минутное чудо-питание!
В конце концов, мы говорим только об одном приеме пищи в день! Для этого вам не нужна степень бакалавра диетологии. Вам вполне хватит научной степени магистра здравого смысла.
В среднем американском супермаркете продается 14 000 продуктов питания, это в 3 раза больше, чем в 1960 году. Хотя иногда кажется, что вы перепробовали их все за один присест, в действительности это невозможно как для вас, так и для всех ваших друзей и знакомых, вместе взятых.
Это и не требуется. Вы ведь знаете формулу идеального 7-минутного чудо-питания:
— 50 процентов углеводов;
— 30 процентов жиров;
— 20 процентов белков;
— клетчатка.
Эти проценты основаны на энергетической ценности пищи, которую вы будете есть после тренировки, и она должна колебаться между 500 и 600 калориями.
Вы уже знаете из моих меню, какие пищевые продукты тренируют гены, а какие нет. Поэтому подбор продуктов для вашего рациона — всего лишь вопрос внимательного чтения этикеток.
Так и должно быть. Однако в наши дни упаковки продуктов залеплены этикетками — как старые чемоданы дорожными ярлыками. Я понимаю, что это способно настолько запутать, что можно просто растеряться.
Есть несколько способов избежать этого.
ЗАНЕСИТЕ СЕБЯ В СПИСОК А
Я собираюсь дать вам несколько списков продуктов, которые помогут составить правильный рацион 7-минутного чудо-питания.
Сначала список А.
Он содержит продукты питания, которые великолепно подходят для приема пищи после тренировки либо содержат 30 и менее процентов «жирных» калорий, нужное количество углеводов и белков, чтобы активизировать ваши гены контроля веса.
Более того, в состав этих продуктов входит очень мало жиров, а некоторые не содержат жиров вообще
Если большая часть вашей пищи будет из списка А, вы не собьетесь с верного пути.
Теперь что касается десертов. Вы уже знаете около трех десятков десертов, включенных в мои готовые меню завтраков, обедов и ужинов. Но если вам мало я поделюсь с вами рецептом моего самого любимого блюда.
ИЗБАВЬТЕСЬ ОТ ПРОДУКТОВ ИЗ СПИСКА Ж
Второй список — Ж, от слова «жиры».
Если вы хотите следовать моей программе, держитесь как можно дальше от продуктов питания из списка Ж, потому что они содержат множество калорий и жиров. Самый легкий способ свести на нет все усилия 7-минутного чудо-питания — есть много жирной пищи.
Жирная пища гробит самую лучшую чудо-разминку. Вы будете удивлены, обнаружив некоторые любимые продукты в списке Ж. Помните, что 7-минутное чудо-питание — всего один прием пищи в день после 40 минут отдыха после тренировки. Остальную часть дня можете питаться как обычно, в том числе и продуктами из списка Ж.
Вы помните смешного робота из прекрасного телевизионного шоу и отвратительного кинофильма «Затерянные в космосе»? Когда он чувствовал опасность, то начинал двигаться по спирали, включал сирену, переливался лампочками и верещал: «Опасность, Уилл Робинсон! Опасность! Опасность!»
Будь у вас робот, сжигающий жировые отложения, он повел бы себя точно так же, если бы вы стали объедаться продуктами из списка Ж. Конечно, если ваше имя — Робинсон.
Вы должны использовать те же размеры порций, которые указаны в готовых меню. Если решите есть на завтрак другие хлебные продукты, рыбу или десерт, то я рекомендую: убедитесь, что их порции сопоставимы с моими.
Пищевые продукты в списках А и Ж расставлены по степени полезности — от самых полезных к самым
вредным, в зависимости от того, сколько «жирных» калорий они содержат. Список А начинается с пищи, в составе которой вообще нет жиров. Опускаясь по списку Ж вниз, вы добираетесь до продуктов, состоящих из одного жира, например масла и сала.
СПИСОК А
? ПИЩЕВЫЕ ПРОДУКТЫ С НИЗКИМ ИЛИ НУЛЕВЫМ СОДЕРЖАНИЕМ ЖИРОВ
В состав перечисленных продуктов почти не входят жиры. Основной элемент, из которого они состоят, за исключением богатых белком яичных продуктов (желток почти полностью состоит из холестерина), — углеводы.
Потребляйте углеводы в наиболее естественном, природном состоянии. Их не следует топить в сливочном или растительном масле, соусе или заправках для салатов. Например, овощи приобретают прекрасный вкус, когда их приправят бальзаминовым винным уксусом или обезжиренной заправкой. А еще лучше есть их сырыми. Приправление же жирными или масляными заправками и добавление бекона снижают их полезность и уменьшают способность сжигать жир. Идеальная пища после тренировки должна на 50 процентов состоять из углеводов. Это значит, что половина вашей тарелки должна быть заполнена продуктами из этого списка:
? Паста
? Бобы
? Картофель
? Овощи
? Сухие злаки
? Хлеб
? Твердый домашний сыр
? Рис
? Фрукты
? Яичные белки
? Снятое молоко
? ПИЩЕВЫЕ ПРОДУКТЫ, СОДЕРЖАЩИЕ МЕНЕЕ 20 ПРОЦЕНТОВ ЖИРОВ
Большую часть белков вы должны получать из следующих продуктов:
? Крабы
? Креветки
? Омары
? Тунец в собственном соку
? Обезжиренный творог
? Жаренная на вертеле рыба
? Грудинка индейки без кожи
? Жаренная без масла цыплячья грудка
В ПИЩЕВЫЕ ПРОДУКТЫ, СОДЕРЖАЩИЕ ОТ 20 ДО 30 ПРОЦЕНТОВ ЖИРОВ
Данные продукты питания находятся внизу списка А
? Обезжиренный йогурт
? Телячьи ребрышки
? 2-процентное обезжиренное молоко
? Филе
? КЛЕТЧАТКА
Моя система питания составлена таким образом, что богатые углеводами продукты уже содержат достаточно клетчатки. В принципе больше вам ничего и не нужно. Однако есть несколько вкусных и полезных
продуктов, которые повысят ваше потребление волокон. Это:
? Бобы
? Горох
? Сухофрукты, например изюм или курага
? Злаки
? Нешлифованный рис
? Картофель
? Чечевица
? Орехи
Мой любимый десерт
В списке А есть один совершенно невероятный десерт. Он не только вкусный и почти не содержит жиров, но и очень сытный. Это обезжиренная помадка. Фирма, специализирующаяся на обезжиренных сладостях, расположена в Нью-Йорке и имеет собственный веб-сайт http://
Если вы настроены скептически, уверяю вас — я не имею никакого отношения к этой компании. Я просто люблю эти очень вкусные вещи. Если увидите их в продаже, попробуйте, а затем задайте себе вопрос, который в свое время задал и я: «Ел ли я что-либо вкуснее ценностью всего 60 калорий и вообще не содержащее жиров?»
СПИСОК Ж
Пищевые продукты в этом списке требуют особого внимания. Это именно то, что вы не должны включать в собственный рацион 7-минутного чудо-питания.
? ПИЩЕВЫЕ ПРОДУКТЫ, СОДЕРЖАЩИЕ ОТ 35 ДО 50 ПРОЦЕНТОВ ЖИРОВ
На первый взгляд, некоторые из этих пищевых продуктов вовсе не вредны, потому что не содержат так уж много жиров. Однако они настолько загружены калориями, что совершенно не подходят для вашего меню, вся энергетическая ценность которого не должна превышать 500 — 600 калорий.
Кроме того, эта группа содержит много сахара. Поступление большого количества сахара в ваш организм резко повышает уровень инсулина в крови. А это, в свою очередь, блокирует процесс сжигания жира. К таким продуктам относятся:
? Мороженое
? Крекеры
? Копченое мясо
? Печенье
? Пироги
? Пончики
? Говяжий бок
? ПИЩЕВЫЕ ПРОДУКТЫ, СОДЕРЖАЩИЕ ОТ 50 ДО 65 ПРОЦЕНТОВ ЖИРОВ
Эти пищевые продукты следует исключить из посттренировочного приема пищи:
? Свиной крестец
? Говяжий фарш
? Консервированная ветчина
? Телячьи котлеты
? Бифштекс на ребрышке
? Сыр из снятого молока
? Цыпленок с кожей
? ПИЩЕВЫЕ ПРОДУКТЫ, СОДЕРЖАЩИЕ ОТ 65 ДО 80 ПРОЦЕНТОВ ЖИРОВ
Большая часть пищевых продуктов в этом списке содержит не только много жиров, но и соли. Соль вызывает чувство голода. Ни в коем случае не ешьте после занятий следующие продукты:
? Швейцарский сыр
? Голубой сыр
? Мюнстерский сыр
? Американский сыр
? Сыр чеддер
? Хот-дог
? Тунец в масле
? Свиные ребрышки
? Свиная отбивная
? Картофельные чипсы
? Печеночная колбаса
? Сельдь
? ПИЩЕВЫЕ ПРОДУКТЫ, СОДЕРЖАЩИЕ ОТ 80 ДО 90 ПРОЦЕНТОВ ЖИРОВ
Я готов поспорить, что вы будете очень удивлены, обнаружив некоторые продукты именно в этом списке. Вы просто не поверите, что они содержат так много жиров.
В конце концов, разве не рекламируются кунжутные семечки и арахис как «полезные» в магазинах здорового питания? Да, они полезны, но с некоторыми оговорками. (Семечки подсолнечника не настолько и полезны!) Однако не в этом дело. Повторяю: не нужно отказываться от них полностью. Просто не вносите их в меню ежедневного 7-минутного чудо-питания.
Дважды подумайте, прежде чем намазать ваш пончик сливочным сыром, залить салат калорийной заправкой, взять горсть фисташек или открыть банку тунца в масле. Не позволяйте рекламе этих продуктов заманить вас в ловушку. Вот она, жировая западня:
? Обычная калорийная заправка для салатов
? Сливочный сыр
? Кунжутные семечки
? Солонина
? Авокадо
? Миндаль
? Фисташки
? Сосиски
? Лесные орехи
? ПИЩЕВЫЕ ПРОДУКТЫ, СОДЕРЖАЩИЕ БОЛЕЕ 90 ПРОЦЕНТОВ ЖИРОВ
Данные пищевые продукты почти на 100 процентов состоят из жиров. Ничто не развалит вашу систему 7-минутного питания сильнее, чем потребление таких продуктов. Так что даже не думайте класть их в корзину, посещая супермаркет. Просто проходите мимо.
? Сливочное масло
? Сдоба с шоколадом
? Сало
? Сливки
? Масло для салатов
? Майонез
? Бекон
Часть III
КАК СОХРАНИТЬ РЕЗУЛЬТАТ
Глава 18
ДЕРЖИТЕСЬ НА ДОСТИГНУТОМ УРОВНЕ
Ученые считают, что самый короткий измеримый отрезок времени — наносекунда, момент при переключении света с красного на зеленый на перекрестке Таймс-сквер, когда таксист позади вас успевает начать поворот.
А что следует за наносекундой?
Примерно 3 миллисекунды проходит после консультации с новым пациентом и перед его вопросом: «Доктор Левин, что случится, когда я перестану заниматься? Мои бедра снова станут толстыми?
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14
ПИЩА НА СЕГОДНЯ
Вы часто слышали, что лосось — жирная рыба. Это правда, но лишь отчасти. Все зависит от того, с какой рыбой сравнивать. Например, в голубом тунце и горбуше примерно одинаково жира. Еще никто не заработал ожирение из-за того, что ел слишком много лосося.
? ПОНЕДЕЛЬНИК
150 граммов креветок, жаренных на гриле, с:
сладким красным и зеленым перцем
цукини
грибами
1 столовая ложка рапсового масла
1 чашка яичной лапши
1 столовая ложка маргарина (из банки, а не из пачки)
Десерт
1/3 чашки замороженного шоколадного йогурта
ПРОДУКТЫ, КОТОРЫЕ НЕ СЛЕДУЕТ ЕСТЬ
Сливочные йогурты. Вдумайтесь в название этого продукта и не ешьте. Возьмите лучше легкий или обезжиренный йогурт.
СОВЕТЫ НА СЕГОДНЯ
Не оставляйте еду на виду на кухне. Помните, как я рассказывал вам о визуальных стимулах, вызывающих слюноотделение? Именно поэтому сразу же переключайте телевизор с канала, на котором идет реклама продуктов питания.
ПИЩА НА СЕГОДНЯ
Паста — это то, что вам есть нельзя. Потребляя жирные продукты, мы нарушаем установленный природой порядок. Откажитесь от всех видов пасты. Они содержат огромное количество жира.
? ВТОРНИК
1 кукурузная тортилья
90 граммов вареного говяжьего фарша (на 85 процентов постный)
6 нарезанных черных маслин
Тертая морковь
1/4 чашки соуса сальса
30 граммов тертого обезжиренного сыра чеддер
3/4 чашки вареного нешлифованного риса
Десерт
1/2 пирожного
ПРОДУКТЫ, КОТОРЫЕ НЕ СЛЕДУЕТ ЕСТЬ
Рис и бобы. Я привел этот продукт как пример того, насколько можно испортить все то прекрасное, что дает нам природа. Чашка высококалорийного риса содержит 220 калорий и 1220 миллиграммов соли. Вы должны отказаться от риса с маркировкой «высококалорийный».
СОВЕТЫ НА СЕГОДНЯ
Если вы можете пить сельтерскую воду, то запивайте ей еду. Газированная вода, попав в желудок, поможет обуздать аппетит. Но как сказал мой 7-летний сын Дэвид: «Папа, не забудь написать, что когда у них будет отрыжка, то пусть закрывают рот».
ПИЩА НА СЕГОДНЯ
В вашем меню есть прекрасный продукт, который может превратить любой гарнир в роскошное яство. В 1 столовой ложке этого продукта всего от 3 до 7 калорий и совсем нет жиров. Вы сдаетесь? Это сальса.
? СРЕДА
1 чашка овощного супа
90 граммов постного жаренного на вертеле стейка из говяжьей вырезки
1 очищенная вареная картофелина
1 столовая ложка маргарина (из банки, а не из пачки)
1 чашка шпината
1/2 чашки нарезанного кубиками кабачка, ошпаренного или вареного
Десерт
1 20 граммов обезжиренного шоколадного пудинга
ПРОДУКТЫ, КОТОРЫЕ НЕ СЛЕДУЕТ ЕСТЬ
Спиртное. Некоторые люди ежедневно выпивают по 3 — 4 порции спиртного. Алкоголь не только по калорийности равен жирам, он может остановить процесс сжигания жира. Я совсем не трезвенник, но, по-моему, вполне достаточно и одной порции спиртного в день.
СОВЕТЫ НА СЕГОДНЯ
Я собирался приберечь это на конец, но не смог. Попытайтесь ложиться спать натощак. Полностью воздержитесь от еды по крайней мере за 3 часа перед сном.
ПИЩА НА СЕГОДНЯ
Заметьте, что вам позволено съесть шоколадный десерт. Однако посмотрим правде в лицо: если уж чего хочется, то это серьезно. Тогда съешьте шоколадный батончик, но только стандартного размера и только один. Ешьте этот батончик, будто он последний в жизни.
? ЧЕТВЕРГ
Макаронная паста с фасолью:
1 чашка вареной пасты
1/2 чашки консервированной фасоли
1/2 чашки измельченной брокколи
2 столовые ложки тертого сыра пармезан
Ломтики огурца и сельдерея
2 столовые ложки заправки для салатов
Десерт
1/2 чашки обезжиренного мороженого
ПРОДУКТЫ, КОТОРЫЕ НЕ СЛЕДУЕТ ЕСТЬ
Шоколадный батончик. Вы хотите получить 420 калорий? А как насчет батончика черного шоколада 400 калорий? Он нужен только для того, чтобы руки стали еще толще.
СОВЕТЫ НА СЕГОДНЯ
По неизвестным причинам большинство людей начинают худеть весной и осенью. Наверное, это наиболее подходящие сезоны для эффективной борьбы с лишним весом.
ПИЩА НА СЕГОДНЯ
Мороженое — это огромное удовольствие. Оно вызывает воспоминания детства, когда взрослые часто использовали его как награду. Многие пациенты рассказывают мне, что хранят мороженое в холодильник для своих детей. Да, взрослым есть чему поучиться детей.
? ПЯТНИЦА
Стир-фрай из тофу:
1/2 чашки обезжиренного тофу
1/4 чашки обжаренных без масла морских гребешков
1 чашка китайской капусты, обжаренной на быстром огне
60 граммов водяных орехов
1/2 чашки миндально-овощного стир-фрай
1 чашка рисовой лапши
Десерт
1 морковное печенье
ПРОДУКТЫ, КОТОРЫЕ НЕ СЛЕДУЕТ ЕСТЬ
Фруктовый сок. Несмотря на то что мы уже рассмотрели апельсиновый сок там, где речь шла о завтраках, любые фруктовые соки похожи на сладкую газировку, особенно по соотношениям калорий и сахара. Как-нибудь выберите время, налейте стакан колы, стакан сока и убедитесь в этом сами.
СОВЕТЫ НА СЕГОДНЯ
Держитесь подальше от буфетов и салат-баров. Вывески «Все, что вы можете съесть» должны стать для вас знаками объезда на дороге к идеальной фигуре. Как только видите их, знайте — дорога закрыта.
ПИЩА НА СЕГОДНЯ
Сегодня мы включили в меню китайскую капусту, обжаренную на быстром огне. Говоря о технике приготовления пищи, лучшие для вас способы — жарка на быстром огне, тушение, жарка на гриле, варка методом пашот, запекание или просто варка. Я еще раз повторяю: не есть ничего жаренного в масле! Но ведь вы и так это помните, не так ли?
? СУББОТА
90 граммов запеченных цыплячьих грудок с 2 столовыми ложками хлопьев-отрубей и специями
1/2 чашки пюре из батата 6 стручков спаржи
1/2 чашки консервированных овощей 1 столовая ложка маргарина (из банки, а не из пачки)
Десерт
1/2 чашки обезжиренного шоколадного мороженого
ПРОДУКТЫ, КОТОРЫЕ НЕ СЛЕДУЕТ ЕСТЬ
Готовый жареный цыпленок. Этот продукт содержит 690 калорий и почти 1400 миллиграммов соли. Он ничем не отличается от других продуктов подобного рода, рекламируемых по телевизору. Держитесь от него подальше.
СОВЕТЫ НА СЕГОДНЯ
Если только по работе вы не связаны с ресторанным бизнесом, в течение дня старайтесь держаться от кухни подальше. Она не должна превращаться в ставку или комнату игр. Не смотрите на кухне телевизор и не позволяйте детям делать там уроки.
ПИЩА НА СЕГОДНЯ
Для приготовления цыпленка мы использовали хлопья-отруби. Это напоминает мне одну уловку для сброса веса, когда один прием еды делится на два: завтрак и обед. Злаки едят на обед, а мясо или рыбу — на завтрак. Иногда это обманывает центр аппетита в мозге, и вы чувствуете себя сытым при меньшем количестве съеденного.
Глава 17
КАК СОЗДАТЬ СОБСТВЕННОЕ МЕНЮ 7-МИНУТНОГО ЧУДО-ПИТАНИЯ
Я составил для вас точные меню на каждый день недели. Однако придет время, когда вы захотите разнообразить рацион. Это очень хорошо. Я вовсе не хочу, чтобы вы питались по одной и той же программе до конца своих дней.
К счастью, у вас есть возможность составить собственное 7-минутное чудо-питание!
В конце концов, мы говорим только об одном приеме пищи в день! Для этого вам не нужна степень бакалавра диетологии. Вам вполне хватит научной степени магистра здравого смысла.
В среднем американском супермаркете продается 14 000 продуктов питания, это в 3 раза больше, чем в 1960 году. Хотя иногда кажется, что вы перепробовали их все за один присест, в действительности это невозможно как для вас, так и для всех ваших друзей и знакомых, вместе взятых.
Это и не требуется. Вы ведь знаете формулу идеального 7-минутного чудо-питания:
— 50 процентов углеводов;
— 30 процентов жиров;
— 20 процентов белков;
— клетчатка.
Эти проценты основаны на энергетической ценности пищи, которую вы будете есть после тренировки, и она должна колебаться между 500 и 600 калориями.
Вы уже знаете из моих меню, какие пищевые продукты тренируют гены, а какие нет. Поэтому подбор продуктов для вашего рациона — всего лишь вопрос внимательного чтения этикеток.
Так и должно быть. Однако в наши дни упаковки продуктов залеплены этикетками — как старые чемоданы дорожными ярлыками. Я понимаю, что это способно настолько запутать, что можно просто растеряться.
Есть несколько способов избежать этого.
ЗАНЕСИТЕ СЕБЯ В СПИСОК А
Я собираюсь дать вам несколько списков продуктов, которые помогут составить правильный рацион 7-минутного чудо-питания.
Сначала список А.
Он содержит продукты питания, которые великолепно подходят для приема пищи после тренировки либо содержат 30 и менее процентов «жирных» калорий, нужное количество углеводов и белков, чтобы активизировать ваши гены контроля веса.
Более того, в состав этих продуктов входит очень мало жиров, а некоторые не содержат жиров вообще
Если большая часть вашей пищи будет из списка А, вы не собьетесь с верного пути.
Теперь что касается десертов. Вы уже знаете около трех десятков десертов, включенных в мои готовые меню завтраков, обедов и ужинов. Но если вам мало я поделюсь с вами рецептом моего самого любимого блюда.
ИЗБАВЬТЕСЬ ОТ ПРОДУКТОВ ИЗ СПИСКА Ж
Второй список — Ж, от слова «жиры».
Если вы хотите следовать моей программе, держитесь как можно дальше от продуктов питания из списка Ж, потому что они содержат множество калорий и жиров. Самый легкий способ свести на нет все усилия 7-минутного чудо-питания — есть много жирной пищи.
Жирная пища гробит самую лучшую чудо-разминку. Вы будете удивлены, обнаружив некоторые любимые продукты в списке Ж. Помните, что 7-минутное чудо-питание — всего один прием пищи в день после 40 минут отдыха после тренировки. Остальную часть дня можете питаться как обычно, в том числе и продуктами из списка Ж.
Вы помните смешного робота из прекрасного телевизионного шоу и отвратительного кинофильма «Затерянные в космосе»? Когда он чувствовал опасность, то начинал двигаться по спирали, включал сирену, переливался лампочками и верещал: «Опасность, Уилл Робинсон! Опасность! Опасность!»
Будь у вас робот, сжигающий жировые отложения, он повел бы себя точно так же, если бы вы стали объедаться продуктами из списка Ж. Конечно, если ваше имя — Робинсон.
Вы должны использовать те же размеры порций, которые указаны в готовых меню. Если решите есть на завтрак другие хлебные продукты, рыбу или десерт, то я рекомендую: убедитесь, что их порции сопоставимы с моими.
Пищевые продукты в списках А и Ж расставлены по степени полезности — от самых полезных к самым
вредным, в зависимости от того, сколько «жирных» калорий они содержат. Список А начинается с пищи, в составе которой вообще нет жиров. Опускаясь по списку Ж вниз, вы добираетесь до продуктов, состоящих из одного жира, например масла и сала.
СПИСОК А
? ПИЩЕВЫЕ ПРОДУКТЫ С НИЗКИМ ИЛИ НУЛЕВЫМ СОДЕРЖАНИЕМ ЖИРОВ
В состав перечисленных продуктов почти не входят жиры. Основной элемент, из которого они состоят, за исключением богатых белком яичных продуктов (желток почти полностью состоит из холестерина), — углеводы.
Потребляйте углеводы в наиболее естественном, природном состоянии. Их не следует топить в сливочном или растительном масле, соусе или заправках для салатов. Например, овощи приобретают прекрасный вкус, когда их приправят бальзаминовым винным уксусом или обезжиренной заправкой. А еще лучше есть их сырыми. Приправление же жирными или масляными заправками и добавление бекона снижают их полезность и уменьшают способность сжигать жир. Идеальная пища после тренировки должна на 50 процентов состоять из углеводов. Это значит, что половина вашей тарелки должна быть заполнена продуктами из этого списка:
? Паста
? Бобы
? Картофель
? Овощи
? Сухие злаки
? Хлеб
? Твердый домашний сыр
? Рис
? Фрукты
? Яичные белки
? Снятое молоко
? ПИЩЕВЫЕ ПРОДУКТЫ, СОДЕРЖАЩИЕ МЕНЕЕ 20 ПРОЦЕНТОВ ЖИРОВ
Большую часть белков вы должны получать из следующих продуктов:
? Крабы
? Креветки
? Омары
? Тунец в собственном соку
? Обезжиренный творог
? Жаренная на вертеле рыба
? Грудинка индейки без кожи
? Жаренная без масла цыплячья грудка
В ПИЩЕВЫЕ ПРОДУКТЫ, СОДЕРЖАЩИЕ ОТ 20 ДО 30 ПРОЦЕНТОВ ЖИРОВ
Данные продукты питания находятся внизу списка А
? Обезжиренный йогурт
? Телячьи ребрышки
? 2-процентное обезжиренное молоко
? Филе
? КЛЕТЧАТКА
Моя система питания составлена таким образом, что богатые углеводами продукты уже содержат достаточно клетчатки. В принципе больше вам ничего и не нужно. Однако есть несколько вкусных и полезных
продуктов, которые повысят ваше потребление волокон. Это:
? Бобы
? Горох
? Сухофрукты, например изюм или курага
? Злаки
? Нешлифованный рис
? Картофель
? Чечевица
? Орехи
Мой любимый десерт
В списке А есть один совершенно невероятный десерт. Он не только вкусный и почти не содержит жиров, но и очень сытный. Это обезжиренная помадка. Фирма, специализирующаяся на обезжиренных сладостях, расположена в Нью-Йорке и имеет собственный веб-сайт http://
Если вы настроены скептически, уверяю вас — я не имею никакого отношения к этой компании. Я просто люблю эти очень вкусные вещи. Если увидите их в продаже, попробуйте, а затем задайте себе вопрос, который в свое время задал и я: «Ел ли я что-либо вкуснее ценностью всего 60 калорий и вообще не содержащее жиров?»
СПИСОК Ж
Пищевые продукты в этом списке требуют особого внимания. Это именно то, что вы не должны включать в собственный рацион 7-минутного чудо-питания.
? ПИЩЕВЫЕ ПРОДУКТЫ, СОДЕРЖАЩИЕ ОТ 35 ДО 50 ПРОЦЕНТОВ ЖИРОВ
На первый взгляд, некоторые из этих пищевых продуктов вовсе не вредны, потому что не содержат так уж много жиров. Однако они настолько загружены калориями, что совершенно не подходят для вашего меню, вся энергетическая ценность которого не должна превышать 500 — 600 калорий.
Кроме того, эта группа содержит много сахара. Поступление большого количества сахара в ваш организм резко повышает уровень инсулина в крови. А это, в свою очередь, блокирует процесс сжигания жира. К таким продуктам относятся:
? Мороженое
? Крекеры
? Копченое мясо
? Печенье
? Пироги
? Пончики
? Говяжий бок
? ПИЩЕВЫЕ ПРОДУКТЫ, СОДЕРЖАЩИЕ ОТ 50 ДО 65 ПРОЦЕНТОВ ЖИРОВ
Эти пищевые продукты следует исключить из посттренировочного приема пищи:
? Свиной крестец
? Говяжий фарш
? Консервированная ветчина
? Телячьи котлеты
? Бифштекс на ребрышке
? Сыр из снятого молока
? Цыпленок с кожей
? ПИЩЕВЫЕ ПРОДУКТЫ, СОДЕРЖАЩИЕ ОТ 65 ДО 80 ПРОЦЕНТОВ ЖИРОВ
Большая часть пищевых продуктов в этом списке содержит не только много жиров, но и соли. Соль вызывает чувство голода. Ни в коем случае не ешьте после занятий следующие продукты:
? Швейцарский сыр
? Голубой сыр
? Мюнстерский сыр
? Американский сыр
? Сыр чеддер
? Хот-дог
? Тунец в масле
? Свиные ребрышки
? Свиная отбивная
? Картофельные чипсы
? Печеночная колбаса
? Сельдь
? ПИЩЕВЫЕ ПРОДУКТЫ, СОДЕРЖАЩИЕ ОТ 80 ДО 90 ПРОЦЕНТОВ ЖИРОВ
Я готов поспорить, что вы будете очень удивлены, обнаружив некоторые продукты именно в этом списке. Вы просто не поверите, что они содержат так много жиров.
В конце концов, разве не рекламируются кунжутные семечки и арахис как «полезные» в магазинах здорового питания? Да, они полезны, но с некоторыми оговорками. (Семечки подсолнечника не настолько и полезны!) Однако не в этом дело. Повторяю: не нужно отказываться от них полностью. Просто не вносите их в меню ежедневного 7-минутного чудо-питания.
Дважды подумайте, прежде чем намазать ваш пончик сливочным сыром, залить салат калорийной заправкой, взять горсть фисташек или открыть банку тунца в масле. Не позволяйте рекламе этих продуктов заманить вас в ловушку. Вот она, жировая западня:
? Обычная калорийная заправка для салатов
? Сливочный сыр
? Кунжутные семечки
? Солонина
? Авокадо
? Миндаль
? Фисташки
? Сосиски
? Лесные орехи
? ПИЩЕВЫЕ ПРОДУКТЫ, СОДЕРЖАЩИЕ БОЛЕЕ 90 ПРОЦЕНТОВ ЖИРОВ
Данные пищевые продукты почти на 100 процентов состоят из жиров. Ничто не развалит вашу систему 7-минутного питания сильнее, чем потребление таких продуктов. Так что даже не думайте класть их в корзину, посещая супермаркет. Просто проходите мимо.
? Сливочное масло
? Сдоба с шоколадом
? Сало
? Сливки
? Масло для салатов
? Майонез
? Бекон
Часть III
КАК СОХРАНИТЬ РЕЗУЛЬТАТ
Глава 18
ДЕРЖИТЕСЬ НА ДОСТИГНУТОМ УРОВНЕ
Ученые считают, что самый короткий измеримый отрезок времени — наносекунда, момент при переключении света с красного на зеленый на перекрестке Таймс-сквер, когда таксист позади вас успевает начать поворот.
А что следует за наносекундой?
Примерно 3 миллисекунды проходит после консультации с новым пациентом и перед его вопросом: «Доктор Левин, что случится, когда я перестану заниматься? Мои бедра снова станут толстыми?
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14