Это вам помешает. Может быть, вы думаете, что зеркало поможет вам точно определить положение вашего тела. Однако на самом деле зеркало лишь введет вас в заблуждение. Гораздо важнее ощущать движения через вашу сенсорно-моторную систему, чем видеть их.Один из способов хорошо сосредоточиться во время выполнения соматических упражнений — это читать вслух инструкции. Хорошо для этого иметь магнитофонную запись.4. Движения всегда совершайте медленно. Двигаясь медленно, вы даете возможность вашему головному мозгу отметить все, что происходит в вашем теле во время упражнений. Кинокадры, демонстрируемые с малой скоростью, помогают спортсменам изучать движения в деталях. То же самое должно быть и с вашими движениями. Чем медленнее вы их выполняете, тем больше вы их осознаете.Более того, хотя вы почувствуете изменения уже с начала первого упражнения, вы не должны переходить к следующему, пока не осознаете, что именно вы делаете, и пока вы не будете делать его с легкостью и с чувством комфорта. Лучше повторить каждое упражнение хотя бы один раз, прежде чем перейти к следующему. Упражнения построены по такой программе, что успешное выполнение каждого последующего упражнения зависит от того, как вы освоили предыдущее.Таким образом, освоение упражнений находится на твердой основе.5. Всегда выполняйте упражнения с легкостью и без малейших усилий. Благодаря этому будет формироваться 6олее четкая обратная связь между головным мозгом и мышцами. Если вы делаете упражнения с усилием и напряжением, то формирующаяся при этом обратная связь недостаточна для управления движениями. Лучше, если вы будете ощущать, что делаете «слишком мало», чем «слишком много». В последнем случае ваши усилия могут быть сведены на нет.6. Не форсируйте никаких движений. Упражнения помогают сохранять чувствительность и управлять движениями. Однако пока головной мозг не научится управлять движениями, сколько бы вы ни прикладывали сил, вы не сможете расслабить непроизвольные сокращения ваших мышц. Попытки противодействовать собственным мышцам — это старая традиция физической подготовки. С ее помощью невозможно бороться с сенсорно-моторной амнезией. Если вы будете с силой воздействовать на непроизвольно сокращенную мышцу, то вы вызовете противодействие с ее стороны. Она сократится еще сильнее, вплоть до спазма.Помните: если вы хотите развязать узел, то, прежде всего, внимательно осмотрите веревку, а потом осторожно распутывайте узел. Дергать веревку — это значит еще туже затянуть узел.7. Соматические упражнения безболезненны. Движения, на которых они построены, соответствуют нормальным движениям костно-мышечной системы. Если вы их выполняете медленно и осторожно, то они совершенно безвредны.Часто люди с болезненными, сокращенными мышцами делают себе хуже, напрягая мышцы еще больше. Акт дыхания, например, осуществляется таким образом, что вы автоматически чередуете различные виды мышечного воздействия на позвоночник. Так как дыхательные движения неизбежны, то они обязательно должны осуществляться по тем направлениям, которые полностью безопасны с точки зрения анатомии и неврологии. Именно по такому принципу построены соматические упражнения.Люди, у которых из-за сенсорно-моторной амнезии сильно сокращены мышцы нижней части спины, могут почувствовать некоторую болезненность, когда эти мышцы начинают удлиняться. Этого надо ожидать. Когда мышцы расслабятся, болезненность исчезнет. Уже через три дня после начала упражнений исчезают боли даже в тех случаях, когда мышцы нижней части спины были очень сильно сокращены. Их естественная первоначальная длина восстанавливается, и кровообращение в них возвращается к норме. Таким образом, если вы ощущаете боли во время упражнений, выполняйте движения медленно и осторожно. Никогда не делайте упражнения с усилием. Всегда помните, что движения направлены на то, чтобы восстановить норму.Бывают иногда положения, при которых нормальные движения мышц невозможны из-за явных препятствий. В таких случаях обращайтесь к врачу. Врачи, как правило, знают, что соматические упражнения безвредны, если их правильно выполнять.8. Будьте настойчивы и терпеливы. Относитесь положительно к тому, что вы делаете. Соматические упражнения изменят ваше тело путем обучения головного мозга. Вы будете совершенствоваться шаг за шагом. Вы должны быть настойчивы. Это абсолютно необходимо для выполнения движений. Вы должны быть терпеливы. Вы должны думать не о кратковременном успехе, а о подлинном изменении состояния тела, включая объем движений, осанку и деятельность в целом. Еще важнее, чтобы ваше восприятие происходящего было положительным. Все усилия должны быть направлены на расширение возможностей вашей соматической системы.После того, как вы достигли контроля над своим телом, переходите к новому этапу соматических упражнений и обеспечению и сохранению сенсорно-моторного (чувствительно-мышечного) контроля. Вы должны сохранить то, что выучили раньше, и то, что должно стать частью вашего образа жизни. Вы не должны терять приобретенные навыки, каким бы новым стрессам ни подвергались.Стадия обучения требует большого внимания; для стадии сохранения и поддержания необходимо затрачивать лишь небольшое время каждый день, чтобы закрепить то, что вы уже выучили. Все, что требуется, — это лишь короткое повторение ваших основных движений для того, чтобы напомнить чувствительно-двигательным путям вашего мозга о том, как выполнять эти движения. Поэтому ваше ежедневное «кошачье потягивание» состоит из наиболее важных движений соматических упражнений.Меня часто спрашивают: «В течение какого времени нужно делать эти движения, чтобы сохранить приобретенные навыки?» Я обычно отвечаю: «Сколько лет должна кошка потягиваться после того, как она проснется?» Для кошек и для людей ответ одинаков. По крайней мере, раз в день, но предпочтительно после того, как вы проснулись.Мышцы кошки сокращаются во время сна. Поэтому после сна она их растягивает, чтобы вернуть первоначальную длину. Многие животные потягиваются после сна, чтобы сохранить в полной мере контроль над мышцами. Наши мышцы и головной мозг в этом отношении не отличаются от мышц и мозга других животных. Поэтому вы не должны думать о ваших движениях как об упражнениях. Ведь кошка их так не воспринимает. Это — естественный способ подготовить тело к хорошему самочувствию на протяжении всего дня.Выполняйте ежедневно «кошачье потягивание» в течение пяти минут каждый день после того, как проснетесь. Этого будет достаточно для того, чтобы ваш мозг больше не страдал от сенсорно-моторной амнезии. Многие люди предпочитают делать эти упражнения перед отходом ко сну. После них они спят более крепко. Если у вас был день, полный стрессов, из-за которых ваши мышцы напряжены и утомлены, то вы увидите, что «кошачье потягивание» автоматически снимет напряжение.Если вы получили травму, например, при несчастном случае или повреждение в результате хирургического вмешательства, то мы советуем вам вернуться к основной программе соматических упражнений. Тщательно повторите каждый урок, один за другим, и вы увидите, что сможете справиться с непроизвольными сокращениями, вызванными травмой. После этого возобновляйте ежедневные «кошачьи потягивания».
Ежедневное «кошачье потягивание» Как и все прочие соматические упражнения, эти движения надо выполнять медленно, осторожно и с максимальным осознанием их сути. Ваши движения должны быть легкими, напоминать движения кошки и приносить удовольствие.1. Лежа на спине, выгните нижнюю часть спины, затем прижмите ее к полу. Сделайте вдох, когда спина поднимается, и выдох, когда она опускается. Повторите 5 раз в течение 30 секунд.Урок первый: 1 Б.2. Лежа на спине с пальцами рук, переплетенными над головой, поднимите голову, одновременно выдыхая и прижимая спину к полу. Опустите голову, вдыхая и при этом выгибая спину. Повторите 5 раз на протяжении 30 секунд.Урок первый: 5 А.3. Лежа на спине, в положении, когда левая щека лежит на тыле правой кисти, поднимите голову, кисть и правый локоть, одновременно поднимая левую ногу. Проделайте это дважды. Затем проделайте эти же движения на другой стороне тела. Вдыхайте медленно во время подъема; выдыхайте медленно во время опускания. Это займет около 30 секунд.Урок первый: 2 Г и 3 Г.4. Лежа на спине, держите левое колено левой рукой. Приближайте вашу голову и правый локоть к левому колену, одновременно выдыхая и прижимая спину к полу. Далее опускайте голову, вдыхайте, выгибая спину. Повторите три раза. Это займет около 60 секунд.Урок второй: 3 А и 4 А.5. Лежа на спине, двигайте руки в противоположных направлениях по полу. Попеременно опускайте ваши колени в сторону руки, которая движется вниз по полу. Поворачивайте голову в направлении, противоположном вашим коленям, чтобы позвоночник закручивался. Двигайтесь медленно и лениво, наслаждайтесь потягиванием. Повторите 6 раз за 30 секунд.Урок четвертый: 8 А.6. Лежа на спине, поверните правую ногу (бедро, голень и стопу) внутрь и наружу 5 раз. Следите за тем, чтобы ваша спина попеременно поднималась и выгибалась то с правой стороны, то с левой. Плечи при этом не должны подниматься и отрываться от пола. Затем проделайте эти движения, но уже на левой стороне. Проделайте эти движения обеими ногами одновременно 5 раз. Затем делайте ногами движения, подобные тем, какие вы делаете, когда идете на лыжах. Все это займет примерно 60 секунд.Урок пятый: 3 А, 6 А, 7 А и 7 Б.7. В положении сидя положите вашу правую руку на ваше левое плечо. Обе ноги согнуты в коленях, которые обращены влево. Трижды поверните ваше туловище влево. Затем, оставляя туловище неподвижным в состоянии полного поворота влево, поверните голову направо и обратно 3 раза. Затем 3 раза поверните голову и туловище то в одну, то в другую сторону, осуществляя как бы полное «скручивание» позвоночника. Далее, сохраняя туловище в положении поворота влево, поднимите лицо по направлению к потолку, а глаза опустите к полу. Затем сделайте обратные движения, опуская лицо и поднимая глаза. Проделайте то же самое с другой стороны тела. Все это займет около 60 секунд.Урок шестой: 1 А и 1 Б для обеих сторон; 3 А для обеих сторон; 4 А и 4 Б для обеих сторон. Глава 14. Соматические упражнения Урок 1. Управление разгибательными мышцами спины Первый тип движений рекомендуется для мышц спины, которые напрягаются из-за «рефлекса зеленого света». Если этот рефлекс становится привычным, то он вызывает боли в нижней части спины.Так как мы только приступаем к изучению этой области, в которой так часто возникают боли, то начнем с небольших осторожных движений, которые необходимо выполнять медленно и осторожно.В конце повторите урок еще раз, чтобы убедиться в том, что вы поняли характер и последовательность движений и что вы можете выполнять их сознательно и с чувством полного комфорта.
1. Положение Лягте на спину, согните колени и поставьте пятки недалеко от ягодиц.
А Движение Сколько раз прижмите таз к полу, затем начните прижимать копчик к полу более плотно, чем другие части таза. Благодаря этому нижняя часть спины будет выгибаться на уровне пояса.
Ощущение Скользящим движением проведите ладонью по спине, чтобы почувствовать мышцы с обеих сторон позвоночника, когда вы выгибаетесь.
Б. Движение Теперь вдохните, когда выгибаете нижнюю часть спины, и выдохните, когда прижимаете нижнюю часть спины к полу. Постепенно увеличивайте размах движений, прижимая копчик к полу плотнее, чтобы приподнять нижнюю часть спины, а затем прижать плотнее нижнюю часть спины, благодаря чему слегка приподнимается крестец. Проделайте это движение медленно и осторожно 20 раз.
2. Положение Повернитесь на живот, положите левую щеку на тыльную сторону правой кисти, в то время как левая рука вытянута вдоль тела.
А. Движение Медленно поднимите 3 раза правый локоть.
Ощущение Постарайтесь ощутить, какие мышцы плеча сокращаются.
Б. ДвижениеМедленно поднимите голову и посмотрите через плечо 3 раза.
Ощущение Проследите сокращение мышц от плеча вниз по правой стороне позвоночника вплоть до таза.
В. Движение Одновременно поднимите локоть, кисть и голову, посмотрите через правое плечо (3 раза).
Ощущение Проследите за тем, как сокращение теперь распространяется по мышцам плечевого пояса и далее вниз вдоль позвоночника к левой ягодице, которая сокращается так, как при подъеме левой ноги.
Г. Движение Сейчас сделайте движение, противоположное предыдущему. Поднимите при этом левую ногу на несколько дюймов от пола (3 раза).
Ощущение Ощутите, как ваш головной мозг уравновешивает вес вашей левой ноги путем автоматического сокращения мышц правой половины спины и плеча.
Д. Движение Выполняйте оба движения одновременно. Медленно вдохните, поднимая одновременно левую ногу, правую кисть и правый локоть, а также голову (3 раза).
3. Положение Теперь поверните голову налево, положите правую щеку на тыльную сторону левой кисти, правая рука вытянута вдоль тела.
Движение Такое же, как описано выше. А. Поднимите левый локоть (3 раза). Б . Поднимите голову и посмотрите через плечо (3 раза). В . Поднимите голову, кисть и плечо, посмотрите через левое плечо (3 раза). Г. Поднимите левую ногу на несколько дюймов от пола (3 раза). Д. Выполните оба движения одновременно: медленно вдохните, поднимая одновременно правую ногу, левую кисть, локоть и голову (3 раза).
4. Положение Положите левую кисть на тыльную сторону правой кисти. Положите голову на руки так, чтобы центр лба приходился на тыл левой кисти.
А. Движение Вдохните и медленно поднимите голову и глаза вверх, к потолку (3 раза).
Ощущение Ощутите, как сокращаются мышцы с обеих сторон позвоночника до самых ягодиц. Вы ощущаете себя в классическое положении, при котором живот выступает кпереди, а голова оттянута назад (седловидный изгиб туловища). Такое положение большинство людей неправильно считают правильной «прямой» осанкой. Это — искаженный рефлекс «зеленого света», который вызывает у многих людей хронические боли в нижней части спины.Во время следующих пяти упражнений обратите внимание на различные зоны сокращения на шее, в плече, в спине, в ягодицах и в мышцах голени.
Движения Б. Вдохните, поднимая вверх правую ногу на несколько дюймов, затем опустите ее при вдохе (3 раза). В. Вдохните, поднимая левую ногу на несколько дюймов, затем опустите ее при выдохе (3 раза). Г. Вдохните, поднимая одновременно правую ногу и голову, затем опустите их при выдохе (3 раза).
Д. Вдохните, поднимая левую ногу и голову одновременно, затем опустите их при выдохе (3 раза). Е. Вдохните, лишь слегка поднимите обе ноги и голову (только 1 раз).
5. Положение Снова лягте на спину, согните колени и расположите ноги ближе к ягодицам. Переплетите пальцы обеих рук и положите на них голову.
А. Движение Вдохните, выгните нижнюю часть спины (помните, что в тот момент, когда вы это делаете, копчик прижимается к полу, а пояс поднимается). Далее выдохните, прижмите нижнюю часть спины к полу, одновременно поднимая голову. Повторите 6 раз
Б. Движение Теперь расслабьтесь, вытяните руки и ноги на полу.
Ощущение Попытайтесь разобраться в том, какое вы испытываете ощущение в спине, когда лежите расслабившись. Постарайтесь почувствовать, какие импульсы исходят из вашего тела, затем положите руку (ладонь) под нижнюю часть спины, для того чтобы ощутить, плотно ли нижняя часть спины прижата к полу и уплощена ли она.
Ежедневное «кошачье потягивание» Мы уже изучили четыре части ежедневного «кошачьего потягивания». Вы будете выполнять его позже как часть ежедневных поддерживающих упражнений. Пожалуйста, обратите внимание на движения, которые вы совершаете в разделах 1 Б и 5 А. Это — первые две части «кошачьего потягивания». Далее следуют движения 2 Д и 3 Д. Урок 2. Управление сгибательными мышцами живота Цель — управление сгибательными мышцами живота. На этом уроке мы изучим начальные элементы управления рефлексом «красного света». Этот рефлекс вызывает напряжение и сокращение мышц передней поверхности тела. Обучаясь управлению этими мышцами, вы одновременно учитесь управлять мышцами, имеющими противоположную функцию, — разгибателями спины. Мышцы-сгибатели действуют в направлении, противоположном мышцам-разгибателям. Одна группа мышц при этом называется агонистами, Другая — антагонистами. Когда обе группы мышц действуют одновременно, они сжимают все туловище, при этом дыхание становится неглубоким, нарушается сердечный ритм, изменяется артериальное давление.Когда вы заканчиваете движения подъема головы по направлению к правому колену, используя при этом правую руку, обратите внимание на то, что правая часть таза и правая лопатка прилегают к полу по-разному.
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18
Ежедневное «кошачье потягивание» Как и все прочие соматические упражнения, эти движения надо выполнять медленно, осторожно и с максимальным осознанием их сути. Ваши движения должны быть легкими, напоминать движения кошки и приносить удовольствие.1. Лежа на спине, выгните нижнюю часть спины, затем прижмите ее к полу. Сделайте вдох, когда спина поднимается, и выдох, когда она опускается. Повторите 5 раз в течение 30 секунд.Урок первый: 1 Б.2. Лежа на спине с пальцами рук, переплетенными над головой, поднимите голову, одновременно выдыхая и прижимая спину к полу. Опустите голову, вдыхая и при этом выгибая спину. Повторите 5 раз на протяжении 30 секунд.Урок первый: 5 А.3. Лежа на спине, в положении, когда левая щека лежит на тыле правой кисти, поднимите голову, кисть и правый локоть, одновременно поднимая левую ногу. Проделайте это дважды. Затем проделайте эти же движения на другой стороне тела. Вдыхайте медленно во время подъема; выдыхайте медленно во время опускания. Это займет около 30 секунд.Урок первый: 2 Г и 3 Г.4. Лежа на спине, держите левое колено левой рукой. Приближайте вашу голову и правый локоть к левому колену, одновременно выдыхая и прижимая спину к полу. Далее опускайте голову, вдыхайте, выгибая спину. Повторите три раза. Это займет около 60 секунд.Урок второй: 3 А и 4 А.5. Лежа на спине, двигайте руки в противоположных направлениях по полу. Попеременно опускайте ваши колени в сторону руки, которая движется вниз по полу. Поворачивайте голову в направлении, противоположном вашим коленям, чтобы позвоночник закручивался. Двигайтесь медленно и лениво, наслаждайтесь потягиванием. Повторите 6 раз за 30 секунд.Урок четвертый: 8 А.6. Лежа на спине, поверните правую ногу (бедро, голень и стопу) внутрь и наружу 5 раз. Следите за тем, чтобы ваша спина попеременно поднималась и выгибалась то с правой стороны, то с левой. Плечи при этом не должны подниматься и отрываться от пола. Затем проделайте эти движения, но уже на левой стороне. Проделайте эти движения обеими ногами одновременно 5 раз. Затем делайте ногами движения, подобные тем, какие вы делаете, когда идете на лыжах. Все это займет примерно 60 секунд.Урок пятый: 3 А, 6 А, 7 А и 7 Б.7. В положении сидя положите вашу правую руку на ваше левое плечо. Обе ноги согнуты в коленях, которые обращены влево. Трижды поверните ваше туловище влево. Затем, оставляя туловище неподвижным в состоянии полного поворота влево, поверните голову направо и обратно 3 раза. Затем 3 раза поверните голову и туловище то в одну, то в другую сторону, осуществляя как бы полное «скручивание» позвоночника. Далее, сохраняя туловище в положении поворота влево, поднимите лицо по направлению к потолку, а глаза опустите к полу. Затем сделайте обратные движения, опуская лицо и поднимая глаза. Проделайте то же самое с другой стороны тела. Все это займет около 60 секунд.Урок шестой: 1 А и 1 Б для обеих сторон; 3 А для обеих сторон; 4 А и 4 Б для обеих сторон. Глава 14. Соматические упражнения Урок 1. Управление разгибательными мышцами спины Первый тип движений рекомендуется для мышц спины, которые напрягаются из-за «рефлекса зеленого света». Если этот рефлекс становится привычным, то он вызывает боли в нижней части спины.Так как мы только приступаем к изучению этой области, в которой так часто возникают боли, то начнем с небольших осторожных движений, которые необходимо выполнять медленно и осторожно.В конце повторите урок еще раз, чтобы убедиться в том, что вы поняли характер и последовательность движений и что вы можете выполнять их сознательно и с чувством полного комфорта.
1. Положение Лягте на спину, согните колени и поставьте пятки недалеко от ягодиц.
А Движение Сколько раз прижмите таз к полу, затем начните прижимать копчик к полу более плотно, чем другие части таза. Благодаря этому нижняя часть спины будет выгибаться на уровне пояса.
Ощущение Скользящим движением проведите ладонью по спине, чтобы почувствовать мышцы с обеих сторон позвоночника, когда вы выгибаетесь.
Б. Движение Теперь вдохните, когда выгибаете нижнюю часть спины, и выдохните, когда прижимаете нижнюю часть спины к полу. Постепенно увеличивайте размах движений, прижимая копчик к полу плотнее, чтобы приподнять нижнюю часть спины, а затем прижать плотнее нижнюю часть спины, благодаря чему слегка приподнимается крестец. Проделайте это движение медленно и осторожно 20 раз.
2. Положение Повернитесь на живот, положите левую щеку на тыльную сторону правой кисти, в то время как левая рука вытянута вдоль тела.
А. Движение Медленно поднимите 3 раза правый локоть.
Ощущение Постарайтесь ощутить, какие мышцы плеча сокращаются.
Б. ДвижениеМедленно поднимите голову и посмотрите через плечо 3 раза.
Ощущение Проследите сокращение мышц от плеча вниз по правой стороне позвоночника вплоть до таза.
В. Движение Одновременно поднимите локоть, кисть и голову, посмотрите через правое плечо (3 раза).
Ощущение Проследите за тем, как сокращение теперь распространяется по мышцам плечевого пояса и далее вниз вдоль позвоночника к левой ягодице, которая сокращается так, как при подъеме левой ноги.
Г. Движение Сейчас сделайте движение, противоположное предыдущему. Поднимите при этом левую ногу на несколько дюймов от пола (3 раза).
Ощущение Ощутите, как ваш головной мозг уравновешивает вес вашей левой ноги путем автоматического сокращения мышц правой половины спины и плеча.
Д. Движение Выполняйте оба движения одновременно. Медленно вдохните, поднимая одновременно левую ногу, правую кисть и правый локоть, а также голову (3 раза).
3. Положение Теперь поверните голову налево, положите правую щеку на тыльную сторону левой кисти, правая рука вытянута вдоль тела.
Движение Такое же, как описано выше. А. Поднимите левый локоть (3 раза). Б . Поднимите голову и посмотрите через плечо (3 раза). В . Поднимите голову, кисть и плечо, посмотрите через левое плечо (3 раза). Г. Поднимите левую ногу на несколько дюймов от пола (3 раза). Д. Выполните оба движения одновременно: медленно вдохните, поднимая одновременно правую ногу, левую кисть, локоть и голову (3 раза).
4. Положение Положите левую кисть на тыльную сторону правой кисти. Положите голову на руки так, чтобы центр лба приходился на тыл левой кисти.
А. Движение Вдохните и медленно поднимите голову и глаза вверх, к потолку (3 раза).
Ощущение Ощутите, как сокращаются мышцы с обеих сторон позвоночника до самых ягодиц. Вы ощущаете себя в классическое положении, при котором живот выступает кпереди, а голова оттянута назад (седловидный изгиб туловища). Такое положение большинство людей неправильно считают правильной «прямой» осанкой. Это — искаженный рефлекс «зеленого света», который вызывает у многих людей хронические боли в нижней части спины.Во время следующих пяти упражнений обратите внимание на различные зоны сокращения на шее, в плече, в спине, в ягодицах и в мышцах голени.
Движения Б. Вдохните, поднимая вверх правую ногу на несколько дюймов, затем опустите ее при вдохе (3 раза). В. Вдохните, поднимая левую ногу на несколько дюймов, затем опустите ее при выдохе (3 раза). Г. Вдохните, поднимая одновременно правую ногу и голову, затем опустите их при выдохе (3 раза).
Д. Вдохните, поднимая левую ногу и голову одновременно, затем опустите их при выдохе (3 раза). Е. Вдохните, лишь слегка поднимите обе ноги и голову (только 1 раз).
5. Положение Снова лягте на спину, согните колени и расположите ноги ближе к ягодицам. Переплетите пальцы обеих рук и положите на них голову.
А. Движение Вдохните, выгните нижнюю часть спины (помните, что в тот момент, когда вы это делаете, копчик прижимается к полу, а пояс поднимается). Далее выдохните, прижмите нижнюю часть спины к полу, одновременно поднимая голову. Повторите 6 раз
Б. Движение Теперь расслабьтесь, вытяните руки и ноги на полу.
Ощущение Попытайтесь разобраться в том, какое вы испытываете ощущение в спине, когда лежите расслабившись. Постарайтесь почувствовать, какие импульсы исходят из вашего тела, затем положите руку (ладонь) под нижнюю часть спины, для того чтобы ощутить, плотно ли нижняя часть спины прижата к полу и уплощена ли она.
Ежедневное «кошачье потягивание» Мы уже изучили четыре части ежедневного «кошачьего потягивания». Вы будете выполнять его позже как часть ежедневных поддерживающих упражнений. Пожалуйста, обратите внимание на движения, которые вы совершаете в разделах 1 Б и 5 А. Это — первые две части «кошачьего потягивания». Далее следуют движения 2 Д и 3 Д. Урок 2. Управление сгибательными мышцами живота Цель — управление сгибательными мышцами живота. На этом уроке мы изучим начальные элементы управления рефлексом «красного света». Этот рефлекс вызывает напряжение и сокращение мышц передней поверхности тела. Обучаясь управлению этими мышцами, вы одновременно учитесь управлять мышцами, имеющими противоположную функцию, — разгибателями спины. Мышцы-сгибатели действуют в направлении, противоположном мышцам-разгибателям. Одна группа мышц при этом называется агонистами, Другая — антагонистами. Когда обе группы мышц действуют одновременно, они сжимают все туловище, при этом дыхание становится неглубоким, нарушается сердечный ритм, изменяется артериальное давление.Когда вы заканчиваете движения подъема головы по направлению к правому колену, используя при этом правую руку, обратите внимание на то, что правая часть таза и правая лопатка прилегают к полу по-разному.
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18