Стюарт МакРоберт
Руки Титана



Стюарт МакРоберт
Руки Титана

От автора

Тот, кто уже стал обладателем 40-сантиметрового обхвата, может сразу обращаться ко второй части «ручного» курса – программе для опытных. Но поскольку таких наверняка мало, большинству я советую внимательно проштудировать первую часть и не ставить телегу впереди лошади.
Зал моего друга Флинна – настоящий железный рай. Что здесь есть? Сейчас расскажу. Гантели – от самых легких до 90-килограммовых. Восемь силовых стоек с ограничителями, четыре платформы для становой тяги и олимпийских подъемов. Двадцать олимпийских штанг с полным прикладом. Восемь скамеек для жима, две перекладины для подтягивании, четыре изогнутых грифа, две пары брусьев для отжиманий, два тренажера для подъемов на носки – стоячий и сидячий, четыре высоких блока для проработки широчайших, два тренажера для хвата… и больше ничего.
У Флинна на этот счет своя теория. Он считает, что нельзя загромождать зал ненужным оборудованием. Иначе спровоцируешь клиента на «отход» от полезных базовых упражнений и увлечение более легким, но малоэффективным тренингом.
– Ну ладно, допустим, поставлю я сюда гакк-машину и скамью для разгибании ног, – говорит Флинн. – Мне не жалко, пусть стоят. Но ведь какая-нибудь заблудшая душа обязательно начнет ими пользоваться! И вообще перестанет делать нормальные приседания! Получится, я сам загнал бедолагу в ловушку! Да меня совесть замучит!
Короче, вот такой он – Флинн: мол, если взялся за качку, то делай это по-настоящему!
Для наглядности поведаю вам одну правдивую историю. Около года назад в зал Флинна пришел подросток, абсолютно свихнутый на объемах верхних конечностей. Пять дней в неделю парень терзал свои руки. Где-то около полусотни сетов на бицепсы, столько же на трицепсы, и как добавочный «штришок» – 15 сетов на предплечья. Все это щедро сдобрено трисетами, суперсетами, гигантскими сетами, комплексными сетами, предварительным утомлением, негативными повторениями, и т. д. и т. п.
– Не хочешь попробовать старую, проверенную систему, которая помогла многим нашим «клиентам»? – от чистого сердца предложил ему Флинн в первый же день. Но парень вежливо отказался: мол, спасибо, конечно, но я больше доверяю своей «форсированной программе»… Ну что ж, на нет и суда нет. Шесть недель Флинн наблюдал за мучениями бедняги и наконец решился на вторую попытку. Дождался, когда тот завершит очередной двухчасовой марафон по долбежке бицепсов и трицепсов, и спросил:
– Ну, чудак, как дела на ручном фронте?
– А я как раз хотел с вами посоветоваться, – отозвался парень. Что-то у меня ничего не получается, хотя и делаю все четко по схеме …
«Не удивительно», – подумал про себя Флинн и молча отхлебнул свой кофе.
– Может, вы мне поможете?
– Неплохая идея, – согласился Флинн. – Когда ты впал в застой, самое время подумать о переменах…
– Наверное, надо добавить еще пару-другую сетов подъемов со штангой, – воодушевился парень. – Суперсетом с разгибаниями на нижнем блоке!

Как надо

Флинн подкрепил себя еще одним глотком кофе, мысленно досчитал до десяти, сделал глубокий вдох и сказал:
– Нет, я хочу предложить тебе нечто совершенно особое.
– А что, у вас есть своя методика для рук?
– Конечно, – кивнул Флинн. Совершенно секретная. Только для членов клуба!
– Может, расскажете прямо сейчас? – попросил парень, глядя на Флинна точно так же, как моя собака на меня, когда я ем котлеты, приготовленные женой.

«Досье» клиента

Флинн начал осторожно собирать информацию:
– Ты сколько выжимаешь лежа?
– Пять раз по 55 кг, но я этим редко занимаюсь, – ответил парень. – Не хочу, чтобы руки у меня «тушевались» на фоне груди и плеч.
– Ясно. А как насчет приседаний и становой тяги?
– Их я вообще никогда не делаю. И потом, упражнения для ног и спины очень утомляют. А мне нужны сохранять силы для бицепсов и трицепсов!
Дальше разговор перешел на питание. Хотя питание – это сильно сказано: парень почти ничего не ел, кроме какой-то суперсовременной биодобавки из анаболиче-ски-метаболических опти-нейро-гранулированных амино-активаторов.
– Если хочешь выглядеть, как чемпион, надо питаться как чемпион, – пояснил Флинну парень.
– Это точно, – с самым серьезным видом подтвердил Флинн.

«Досье» программы

Флинн отправил парня переодеться, а сам сел за стол и расписал для него программу тренинга. Через пятнадцать минут наш герой вернулся за «секретной методикой». Взял листок, прочитал от начала до конца, потом перечитал еще раз и ошалело уставился на Флинна.
– А где же подъемы на бицепс? И разгибания на трицепсы?
У Флинна уже бьы наготове ответ:
– Это новая супернаучная система. Базируется на принципе нейро-био-оптимизации. По-простому, НБО. Многие чемпионы с ума от нее сходят.
– Но почему там вообще нет подъемов на бицепс?
– Молекулярная рефракция, непринужденно отозвался Флинн. – Подъем на бицепс по нынешним временам – ерунда. Руки, запомни, надо строить на атомарном уровне!..
«Научное» объяснение убедило парня, и он решился попробовать новую программу. Хотя и был неприятно удивлен, когда узнал, что тренироваться будет всего два раза в неделю.

Тренировки первого этапа

– Наша методика – штука серьезная, – сказал Флинн. – Так что начинать надо медленно и постепенно. В понедельник будешь делать три упражнения: приседания, жим лежа и тягу книзу. В пятницу – четыре: становую тягу, шраги, подтягивания и жим лежа узким (40 см) хватом. Твоя задача – стать вдвое сильнее. А для этого надо ограничить объем тренинга и сфокусироваться на базовых упражнениях. Именно они и строят силу. Работать будешь по схеме 5х5. Объясняю, что это значит. Делаешь пять повторений с легким весом. Это твои первый «разогревочный» сет. Потом второй – добавляешь вес и делаешь еще 5 повторений. Дальше опять увеличиваешь вес и делаешь три «рабочих» сета. И так в каждом упражнении. Позже, к концу программы, «рабочие» сеты у тебя будут такими тяжеленными, о каких сейчас ты даже не мечтаешь. Но начинать надо легко, и «рабочие» веса увеличивать постепенно – от недели к неделе. Общая картина такая: месяц относительно легких тренировок, потом два месяца – тяжелых. «Легкий» период очень важен – это своего рода «вводный курс» и твоя страховка от травм. Если сразу будешь хвататься за тяжелые веса, скопытишься на половине программы. Ты говорил, что жмешь лежа 5 повторений по 55 кг? Значит, твой двенадцатинедельный цикл по жиму будет выглядеть так, – Флинн начал писать на листке схему цикла.
Недели
30х5 36х5 45х3х5 (3 сета по пять повторений)
31х5 40х5 47х3х5
34х5 43х5 50х3х5
36х5 45х5 52х3х5
38х5 47х5 55х3х5
40х5 50х5 56х3х5
40х5 52х5 58х3х5
40х5 55х5 61х3х5
40х5 55х5 63х3х5
40х5 55х5 64х3х5
40х5 55х5 65х3х5
40х5 55х5 66х3х5
40х5 55х5 67х3х5
– Точно так же ты будешь увеличивать веса во всех остальных упражнениях, – закончил Флинн. Учти: продвинутый или опытный парень не смог бы наращивать нагрузку в таких темпах. Это возможно только для новичков.

Новая диета

Под руководством Флинна парень закопал во дворе запасы своей «супердобавки». Интересно, не завянет ли травка над этой «могилой»? – гадали мы с Флинном. (Как выяснилось, завяла). С тех пор единственной добавкой, которую принимал наш юный друг, стали витамины с минералами. И то по одной таблетке в день. А в целом его диета состояла из натуральной, качественной пищи: яйца, молоко, сыр, мясо, рыба, макароны, хлеб, картошка, овощи и фрукты. Ел он основательными порциями четыре-пять раз в день. Как только чувствовал голод сразу заглатывал что-нибудь солидное. И запивал это одним-двумя стаканами молока.
– И что, всем надо так есть? – спросил я Флинна.
– Нет, только молодым и худым. А мужик старше тридцати может ограничиться трехразовым питанием: хороший завтрак, плотный обед и ужин. Главное – есть качественные, здоровые продукты. И все питательные вещества получать из них, а не из добавок. По мере того, как твой тренинг «тяжелеет», есть тоже надо побольше, чтобы обеспечить растущее тело всем необходимым.
Спустя три месяца, парень прибавил 13 кг в жиме лежа, 18 – в приседаниях и 20 – в становой тяге. К тому же, и сам поправился на 4.5 кг – только за счет мышц. Флинн сообщил ему, что дела идут на лад, и пора переходить ко второму этапу программу. Но сперва – десять дней полного отдыха.

Тренировки второго этапа

Через десять дней Флинн и парень встретились опять. Флинн своей широкой ладонью грохнул об стол листок с новой программой.
– В одной секретной лаборатории недавно изобрели ударную методику. Понятное дело, держат ее в строгой тайне. Но у нас свои люди есть везде. Короче, нашли парня, который убирает в лаборатории мусор, ну он и продал нам ее за 50 баксов. Так что, на втором этапе будем применять строго новую методику, – сказал парню Флинн.
– И что, я теперь буду делать подъемы на бицепс и разгибания? – обрадовался тот.
– Нет, – покачал головой Флинн. – Наша первая задача – оптимизировать метаболические факторы.
И парень опять попался на крючок: Флинн «посадил» его на три тренировки в неделю с системой «5х5» для всех базовых упражнений:
Понедельник
Приседания (до параллели): 5х5
Жим лежа (хват 65 см): 5х5
Тяга на верхнем блоке книзу (до груди): 5х5
Жим из-за головы сидя: 5х5
Подъем на носки стоя: 2х20 (вес неизменный)
Скручивания: 1х40-50
Среда
Жим на наклонной скамье (45 градусов): 5х5
Тяга гантели одной рукой: 5х5 (для каждой руки)
Шраги со штангой: 5х5
Скручивания: 1х40-50
Наклоны в сторону 1х30-40 (в каждую сторону)
Пятница
Приседания до параллели: 5х5
Жим лежа узким (40 см) хватом: 5х5
Становая тяга на согнутых ногах: 5х5
Подъем на носки сидя: 2х20 (вес неизменный)
Скручивания: 2х40-50
– Поскольку пятница – второй день приседаний в неделю, – объяснил Флинн, – вес надо брать на 20–30 процентов легче «понедельничного». И не слишком усердствовать. В конце каждой тренировки парень висел на перекладине для подтягивании – так долго, как мог. Это отличное упражнение для усиления хвата, и к тому же, расслабляет спину. Через три месяца наш боец прибавил еще 3.5 кг мышц и начал покорять довольно-таки серьезные веса. Флинн решил, что пора выводить его на третий этап программы. Естественно, после десятидневного перерыва.

Тренировки третьего этапа

– Переходим к новой системе блиц-накачки, – сказал Флинн. – Суперсовременная штука. По ней работают все большие парни.
– Буду делать подъемы на бицепс? – с надеждой спросил парень.
– Пока нет, – отозвался Флиин. – Надо васкуляризировать лоботомию.
– Ах да, я что-то об этом слыхал. Флинн снова перевел парня на режим двух тренировок в неделю, но уже по системе «5х6» – для всех ключевых упражнений. Это значит – пять сетов по шесть повторений: три «разогревочных» сета с увеличением веса и три тяжелых «рабочих».
Понедельник
Приседания (до параллели):5х6
Отжимания на брусьях: 5х6
Подтягивания (ладони от себя, хват средний): 5х6
Шраги: 5х6
Подъем на носки стоя: 4х10-15
Скручивания: 1х40-50
Пятница
Становая тяга: 5х6
Жим лежа: 5х6
Тяга на верхнем блоке книзу (до груди): 5х6
Жим штанги сидя (с груди): 5х6
Подъем на носки сидя или с партнером на спине: 4х15-20
Скручивания: 1х80-100 (без отягощении)
Как и на втором этапе программы, в конце каждой тренировки парень висел на перекладине. Но только теперь Флинн обмотал ее полотенцем, чтобы держаться было труднее. У нашего героя не было проблем с плечами, так что он мог делать отжимания на брусьях без риска травмироваться. Естественно, при соблюдении правильной техники. Но Флинн предупредил: если у кого болят плечи, к брусьям вообще не подходить! Вместо них делайте жим лежа узким хватом.
Что касается диеты, то парень очень быстро забыл о «похороненных» амино-активаторах. Он ел то, что ему посоветовал Флинн.
К концу третьего этапа программы он прибавил еще 3 кг мышц, его жим лежа «потяжелел» еще на 13 кг, а приседания и становая тяга – на 18 кг. Надо сказать, и внешне парень здорово переменился. Он стал большим! И руки в обхвате у него подросли на 6.5 сантиметров!
– Ничего удивительного, – сказал Флинн, когда парень доложил ему о своих победах. – Наша старая, проверенная программа всегда срабатывает!

Примечание Флинна

Хотите расскажу, в чем «секрет» успеха моей программы для рук? На самом деле, все очень просто. Невозможно нарастить большие руки, пока не наберешь общую массу мускулатуры. А для этого надо делать базовые упражнения: приседания, жим лежа, становую тягу, подтягивания, отжимания и жимы . И при этом увеличивать вес отягощении – постепенно и постоянно. Вот, собственно, и все. Если уж вам так хочется, можете включить в программу несколько сетов подъема штанги на бицепс. Но специальные упражнения для трицепсов вам не нужны. Они только травмируют локтевые суставы. Запомните, жим лежа – самое главное упражнение для трицепсов! Отжимания и жимы стоя с груди тоже отлично их нагружают. Так что, забудьте о дурацких упражнениях на изоляцию! Тренируйтесь базово, много отдыхайте, кушайте на здоровье – и руки у вас сами собой вырастут до 40 см и больше!
И напоследок совет начинающим и продвинутым – всем, у кого руки еще не дошли до 40 см в обхвате. Не думайте о бицепсах и трицепсах! Не забивайте голову мелочами! Делайте базовые упражнения, чтобы заложить мышечную базу. И медленно, но верно наращивайте веса. Поверьте моему опыту: если в приседаниях вы прибавите 45 кг, а в жиме лежа – 35 кг, ваши руки просто не смогут не подрасти на 4–6 сантиметров!

Вступление Стюарта МакРоберта

Построив руки обхватом 40 см, можете выходить на следующий уровень тренинга – специализированный. Большинство специализированных программ, которые печатаются сейчас в журналах, совершенно не пригодны для среднего, «нехимического» культуриста. Не тратьте время попусту – не покупайтесь на обещание стремительного прогресса. Прежде, чем начинать любую специализацию, наберите силу и нарастите мускулатуру. Чтобы начинать работу конкретно на руки, вы должны уже сейчас выжимать лежа 130–135 кг, приседать со 170–180 кг и поднимать на становой тяге 215–225 кг. И ваши руки в обхвате должны быть около 40 см. Только с такими «исходными данными» можно приступать к специализированной программе.

Суперпрограмма. Лекция Флинна, записанная Стюартом МакРобертом

– Начнем с главного, – сказал мне Флинн. – Будь здесь особенно внимателен, это очень важно. Программа рассчитана только на опытных парней. То есть, тех, кто жмет лежа 135 кг, приседает со 180 кг, а на становой тяге берет все 225 кг. Если ты не осилил эти веса, даже не думай о специализированных программах – ни для рук, ни для другой части тела. В этом случае, единственное, что тебе нужно – базовый тренинг. И все! Слишком рано замахнешься на специализацию, обязательно перетренируешься. А что печатают в журналах?! Прикинь: советуют по 20–30 сетов на бицепсы и трицепсы! Да за такие «советы» надо в тюрьму сажать! Это же нам, «зубрам» накачки, ясно, что ко всем этим сетам обязательно полагается шприц со стероидами в задницу. Ну а наивные новички принимают такие рекомендации за чистую монету и всерьез надеются на результат!
Повторяю, эта программа – только для опытных! Если ты таковым не являешься, работай по методике для начинающих. А специализацию отложи до тех пор, когда станешь по-настоящему сильным!

Фаза 1

– Программа делится на две фазы, – продолжил Флинн. – Первая фаза – три тренировки в неделю: понедельник, среда, пятница или вторник, четверг, суббота. И так ни больше ни меньше 12 недель подряд. Потом начинается фаза номер 2 . В течение этой фазы, как, впрочем, любой другой фазы или программы, ты должен прежде всего думать об увеличении «рабочих» весов. Потому что твоя задача – стать сильнее. При этом, гарантирую, что ты станешь не только сильнее, но и массу добавишь. И все потому, что одно без другого попросту невозможно.
– Видишь вон те маленькие блины? Их тут у нас по залу штук пятьдесят раскидано. Каждый – по полкило. Вот именно их я и имею в виду, когда говорю об увеличении весов. То есть, добавлять на штангу надо понемногу. Начинаешь легко – с отягощении весом 79–80 процентов от твоего максимума для данного числа повторений. Вступаешь в программу медленно, повышаешь интенсивность постепенно, так, чтобы до максимума добраться неделе к пятой-шестой.
Если хочешь прогресса, ты должен не только увеличивать интенсивность, но еще достаточно отдыхать и, что называется, усиленно питаться. Запомни: для роста силы и мускулатуры телу требуются нормальные натуральные продукты, а не добавки! Короче, ешь столько, сколько сможешь, но жиров поменьше!
Понедельники
– По понедельникам ты не будешь делать никакой конкретно «ручной» работы. Только базовые упражнения, нацеленные на прирост мышц по всему телу, включая руки.
1 2