Используйте эти примеры в качестве основы для чувства успокоения.
Наконец, вообразите будущую ситуацию, в которой вы поступаете так, как наметили для ситуации, вызывающей чувство сожаления. Сделайте эту ценную и живую репетицию будущего достаточно неотвязной, чтобы наполниться уверенностью в собственной способности реализовать это будущее на деле.
Данная цепочка проводит вас через исправление и разрешение ситуаций, вызывающих в вас чувство сожаления, и оставляет вас с чувством уверенности в будущем, а также свободным направлять свое внимание на какие-то другие вещи. Это гораздо лучше, чем просто сидеть и костить себя за совершенную ошибку или недостойный поступок. Если вы из тех, кто часто испытывает сожаление, которое лишь ухудшает самочувствие и ни к чему не приводит, то вам стоит потрудиться, чтобы сделать эту генеративную цепочку для сожаления одной из ваших автоматических реакций.
Фрустрация
Фрустрация – то, что вы можете ощутить, узнав, что ваша оценка за экзамен повысилась, но недостаточно, чтобы перейти на следующий курс, а потому вам придется прослушать его в третий раз, или чувство, возникающее, когда вы безуспешно пытались вбить в непроницаемый, как вам кажется, череп сына мысль о недопустимости пьянства за рулем, или ощущение в ситуации, когда вы только что завершили четвертый в этом году курс строгой диеты и видите, что новый купальник вам все еще мал. Чувство фрустрации мало кому нравится. Но нравится оно вам или нет, данное чувство означает, что вы все еще пытаетесь добиться некой поставленной цели. Значение чувства фрустрации – его функциональный атрибут – состоит в том, что оно сигнализирует вам о необходимости изменить свой подход к попыткам добиться намеченного результата. Если вы дошли до фрустрации, то ясно, что метод, к которому вы прибегали до сих пор, не привел вас к успеху.
Генеративная цепочка для фрустрации начинается с признания наличия этого чувства в той или иной ситуации. Почувствуйте уважение и благодарность к вашей фрустрации, являющейся сигналом о том, что вам следует как-то иначе подойти к учебе, изменить свою точку зрения, пересмотреть ожидания или изменить поведение.
Вооружившись чувством любопытства, оцените, достоин ли намеченный результат затрачиваемых сил. Если нет, откажитесь от него и обратитесь к другим целям. Если да, продолжайте и сделайте следующий шаг.
Поищите в вашем прошлом переживания ситуаций, в которых вы преодолевали аналогичные трудности, изменив свой подход к ним. Ощутите успокоение от того факта, что вы успешно преодолели препятствия.
В качестве заключительного шага представьте себя в будущем, где вы реагируете на фрустрирующие вас ситуации изменением подхода, после чего добиваетесь намеченного результата, ощущая уверенность в своей способности к этому.
Представим, например, что по окончании мучительного, но уже не первого, курса диеты вы только что попытались надеть новый купальник, и он все еще вам жмет. И предположим, что вы испытываете по этому поводу фрустрацию, а не разочарование, гнев или безнадежность. Как только вы признаете, что испытываете фрустрацию в связи с тем, что вам так и не удалось привести свое тело в желаемый вид, следующим шагом будет признание чувства фрустрации в качестве сигнала, оповещающего вас о необходимости изменить отношение к своим попыткам снизить вес. Кроме того, вам следует уважать вашу эмоцию как важный сигнал, помогающий вам удержаться от повторения действий, безуспешность которых уже доказана.
Следующее, что вам нужно сделать, – это задуматься, вооружившись чувством любопытства, является ли снижение веса и подгонка фигуры под купальник результатом, к которому все еще стоит стремиться. Если вы решите, что нет, то в этом случае – быть может, со вздохом облегчения – вы можете отказаться от цели, сводящейся к тому, чтобы все-таки втиснуться в этот купальник. Если этот результат продолжает оставаться достойным, то вам нужно найти примеры из прошлого, когда вы меняли подход к достижению какой-нибудь цели и благодаря этому добивались успеха. Отыскание достаточного числа таких примеров переориентирует вас на большую гибкость в мышлении, а также убедит в способности по-разному подступаться к цели – в данном случае, снижению веса. Наконец, вы обращаетесь к будущему, воображая, как реагируете новыми подходами к задачам, вызывающим у вас фрустрацию, и ощущаете уверенность в своей способности к этому.
Проработав эту цепочку, вы больше не будете испытывать фрустрацию. И, что еще важнее, вы будете переориентированы на уверенное отыскание другого – по всей вероятности, более эффективного – способа достижения намеченной цели.
Тревога
Тревога есть нечто, что вы можете испытать в преддверии аудита, устраиваемого Внутренней налоговой службой США, перед визитом к врачу для обследования на предмет опухоли или накануне знакомства с будущими тестем и тещей. Тревога, которую вы испытываете в таких случаях, обычно является результатом, либо воображения неприятного будущего, либо рисования его расплывчатых картин, из-за чего оно становится богатым источником негативных возможностей. Функциональным атрибутом тревоги является то, что она сигнализирует вам о необходимости подготовиться к борьбе или уклонению от потенциально негативных последствий приближающейся ситуации.
Как и во всех генеративных цепочках, на первом этапе необходимо признать наличие тревоги. Затем надо вспомнить, что тревога оповещает вас о неких будущих событиях, к которым вам следует получше подготовиться, а также ощутить уважение и благодарность к этой эмоции как жизненно важному сигналу.
Вооружившись чувством любопытства, оцените, что вам нужно сделать, чтобы получше подготовиться. Сюда могут войти сбор информации для заполнения пробелов в картине будущего, выстраивание или приобретение определенных навыков или постановка цели, ориентированной на позитивно сформулированный результат.
Вспомните примеры из прошлого, когда вам случалось сделать все необходимое для встречи с подобной угрозой или проблемой, и успокойтесь, когда восстановите эти воспоминания о собственных способностях.
Наконец, представьте, как в будущем вы готовитесь к встрече с угрозой или проблемой, и репетируйте до тех пор, пока не ощутите в себе уверенность в своей способности сделать все, что потребуется.
Подготовка, в которой вы нуждаетесь, зависит от рода проблемы, с которой вам предстоит столкнуться и по поводу которой вы в настоящее время испытываете тревогу. Например, если вы чувствуете тревогу в связи с возможным ответом определенного человека на ваше приглашение пообедать вместе, то ваша подготовка может свестись к сбору информации. Эту информацию можно получить от других людей (активнее общаясь с вашим предполагаемым визави, чтобы знать, как тот отреагирует; расспрашивая знающих его людей, чтобы получить представление о реакции) или от себя самого (изучая опыт личного общения с этим человеком в поисках указаний на то, как он реагирует на вас и на такого рода приглашения).
Кроме того, адекватная подготовка может означать извлечение или приобретение определенных навыков, необходимых для достойной встречи с тем, что вам предстоит. Представьте, например, что вы испытываете тревогу по поводу наилучшего способа преподнести материал в речи, с которой дали согласие выступить. Если организация материала перед выступлением – дело, уже вам знакомое, то вы можете извлечь этот навык и приступить к работе. Если этого навыка у вас пока нет, то вам, возможно, понадобится кто-то со стороны, кто научил бы вас этому. Аналогичным образом, адекватная подготовка к речи может заключаться в научении говорить так, чтобы заинтересовать аудиторию или, может быть, побудить ее задавать вопросы.
Наконец, адекватная подготовка может означать изменение негативно сформулированного результата на позитивно сформулированный. Источником вашей тревоги может быть негативно сформулированный результат, например: «Я не хочу провалиться», «Я буду выглядеть дураком» или «При таком развитии событий мне не справиться с ситуацией». Каждый из этих намеченных результатов касается нежелательных событий и говорит лишь о том, чего не делать. Однако позитивно сформулированные результаты задают вам иное направление. Знание того, к чему вы хотите прийти, успокаивает намного лучше, чем знание того, к чему вы прийти не хотите. Кроме того, если вы знаете, чего добиваться, то вам будет понятнее, как это сделать.
Как справедливо для всех эмоций, описанных в данной главе, ценность тревоги заключена в предоставляемой ею обратной связи. Когда эта обратная связь остается нераспознанной, тревога становится неприятным, даже парализующим переживанием. Однако исходом этой цепочки является переход от состояния паралича к чувству уверенности в собственной способности сделать все необходимое для подготовки к тому, что, по-вашему мнению, на вас надвигается. Такое позитивное эмоциональное состояние высвобождает ваши эмпирические и поведенческие ресурсы, мотивируя вас действовать, а не выжидать и дрожать.
Отчаяние
Ваше суфле в десятый раз выходит похожим на блин, и вас охватывает ощущение отчаяния – вам никогда его не приготовить. Чувство отчаяния может возникнуть у вас также в связи с пьянством мужа, с тем, как ваш сын выбрал спутницу жизни, или с оценкой перспектив сохранения неудачного брака вашей подруги. То, о чём пытается сообщить вам ощущение безнадежности, его функциональный атрибут, заключается в следующем: пора отказаться от этой затеи. Если вы сделали все, что могли, и этого было мало, то пора настроиться на другие результаты.
Генеративную цепочку для отчаяния вы начинаете с признания наличия этого чувства. Далее испытайте уважение и благодарность к. ощущению отчаяния, видя в нем сигнал, говорящий, что вам пора отказаться от какого-то результата, к которому вы безуспешно стремились.
Вооружившись чувством любопытства, оцените, остались ли какие-то разумные действия, которые вы в силах предпринять. Если да, то перейдите к чувству фрустрации как первому этапу, чтобы ощутить целеустремленность и решимость, а также выработать альтернативные способы добиться желаемого. Если нет, перейдите к следующему этапу.
Вспомните примеры из прошлого, когда вы отказывались от достижения тех или иных результатов, крупных или мелких, и этим освобождали себя для обращения к другим вещам. Подыщите достаточное количество примеров, чтобы успокоиться насчет своей способности сделать это.
И, наконец, представьте себя в будущем, где вы отступаетесь от результата, которого просто нельзя добиться, на фоне уверенности в способности к этому и к направлению усилий на достижение реалистичного результата.
Люди часто испытывают чувство отчаяния, хотя еще не исчерпали всех своих возможностей добиться намеченного. Соответственно, третий этап в данной генеративной цепочке очень важен, когда вы отвечаете на чувство отчаяния, так как здесь вы рассматриваете возможность каких-то дополнительных действий. Допустим, ваш муж – алкоголик. Вероятно, вы сделали многое: приободряли его, угрожали ему, умоляли, игнорировали, но все было без толку, и вот теперь вы ощущаете безнадежность в связи с самой возможностью его изменить. Ваше чувство отчаяния говорит вам, что пора отказаться от этого желания. Но пора ли?
Чтобы ответить на этот вопрос, подумайте, что еще можно сделать (третий этап в цепочке). Если вам ничего не придумать, кроме как, скажем, платить ему за отказ: подход, который вы отвергаете, поскольку он не кажется вам достойным – то настало время принять во внимание ваше чувство и отказаться от намерения переделать мужа. Если, однако, вы в состоянии придумать что-то стоящее, скажем, связаться с «Анонимными алкоголиками», прибегнуть к программе лечения алкоголизма или обратиться к консультанту, то отчаяние неуместно. Поменяйте его на чувство целеустремленности или решимости, чтобы мобилизовать свои поведенческие ресурсы на достижение результата новым способом.
Ощущение тупика
Всем нам случалось испытывать желание продвинуться вперед, одновременно не зная, как это сделать. Когда вам не подобрать слов, чтобы выразить мысль, или вы не знаете, как втащить на лестницу тяжелый шкаф, или же осознаете, что ваша карьера, как вам кажется, стоит на месте, то паралич тупикового состояния способен ограбить вас, лишив как воли, так и средств к продвижению. Ощущение тупика, следовательно, сигнализирует вам о необходимости подыскать иной вариант действий, отступить от подходов, которые вы практиковали, и найти другие пути к достижению цели.
Генеративная цепочка для ощущения тупика начинается с осознания того факта, что вы испытываете это чувство. Признайте, что ситуация требует от вас отыскания иных вариантов действий, и ощутите уважение и благодарность к важному эмоциональному сигналу, который сам себе подали.
С чувством любопытства оцените подходы, которых придерживались, стараясь добиться желаемого результата.
Вспомните случаи, когда вы топтались на месте и изменяли свое представление о ситуации так, что могли выработать другие подступы к намеченному; ощутите успокоение насчет своей способности сделать это.
Отправьтесь в будущее, представляя себя в тупиковом состоянии и потому вырабатывающим новые возможности, позволяющие вам оставаться в движении. Повторяйте и делайте эти картины все живее и живее, пока не почувствуете в себе уверенность в собственной способности вырабатывать новые опции при ощущении тупика.
Эта цепочка настраивает вас на выход за пределы границ, в которых вы действуете в настоящее время. Цепочка позволяет вам подыскивать новые пути, чтобы не останавливаться в стремлении добиться намеченного результата. Эти новые альтернативы могут включать получение совета или помощи со стороны.
Гнев
У всех нас есть собственные критерии, стандарты общепринятого поведения, и мы, когда чувствуем, что эти критерии попраны, нередко испытываем гнев. Например, вы можете ощутить его при виде жестокого обращения с ребенком, или когда вас подрезает другой автомобиль, или когда вашей подруге наплевать на ваши проблемы. Функциональным атрибутом чувства гнева является то, что данное чувство оповещает вас о попрании важных для вас критериев.
Генеративная цепочка для гнева начинается с признания этого чувства. Пусть это напоминает вам об уважении и благодарности к чувству гнева за то, что оно сообщает вам, что кто-то – возможно, вы сами – нарушил важные для вас стандарты.
Вооружившись чувством любопытства, оцените, какие действия вы можете предпринять в будущем, чтобы защитить свои стандарты от подобного нарушения и более адекватно отреагировать на их попрание, если ваши попытки предотвратить это. не возымеют успеха. Если вы не знаете, что делать, соберите информацию у людей, которые, как вам кажется, способны к конструктивному реагированию на такого рода возмутительные ситуации.
Вспомните случаи, когда вы предотвращали или конструктивно реагировали на попрание ваших стандартов; ощутите успокоение насчет своей способности к этому.
Представьте очередную ситуацию, чреватую нарушением ваших стандартов, и увидьте себя, предпринимающим те или иные действия для ее предотвращения. Проигрывайте это будущее, пока не ощутите в себе уверенность в способности реагировать так, как вам этого хочется.
Возможно, окажется, что несмотря на все ваши усилия, вы не сумеете удержать других от нарушения ваших стандартов. Поэтому вам нужно представить и то, как ваши стандарты так или иначе нарушаются, и как вы реагируете на эту ситуацию в более конструктивном ключе. (Не исключено, что на данном этапе вам придется обратиться к форматам из глав, посвященных контексту и извлечению эмоций.) И, как и в прочих случаях, проигрывайте в воображении будущие ситуации, пока не уверитесь в том, что способны реагировать удовлетворяющим и эффективным образом.
Допустим, что вы едете по автостраде, и вдруг вас грубо обгоняет другая машина. Как и всегда в таких случаях, вы приходите в ярость. Не желая реагировать так в будущем, вы прорабатываете генеративную цепочку для гнева. Признав свой гнев за важный сигнал о нарушении значимого для вас стандарта, вы размышляете над возможными действиями в будущем, которые позволяли бы конструктивно реагировать на обгон или предотвращать его. С точки зрения профилактики вы можете счесть, что вам следует бдительнее относиться к водителям, едущим позади вас. Но бдительность не всегда исключает обгон. Поэтому вам нужно подыскать себе лучший способ реагирования на случай, если это все-таки произойдет.
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28
Наконец, вообразите будущую ситуацию, в которой вы поступаете так, как наметили для ситуации, вызывающей чувство сожаления. Сделайте эту ценную и живую репетицию будущего достаточно неотвязной, чтобы наполниться уверенностью в собственной способности реализовать это будущее на деле.
Данная цепочка проводит вас через исправление и разрешение ситуаций, вызывающих в вас чувство сожаления, и оставляет вас с чувством уверенности в будущем, а также свободным направлять свое внимание на какие-то другие вещи. Это гораздо лучше, чем просто сидеть и костить себя за совершенную ошибку или недостойный поступок. Если вы из тех, кто часто испытывает сожаление, которое лишь ухудшает самочувствие и ни к чему не приводит, то вам стоит потрудиться, чтобы сделать эту генеративную цепочку для сожаления одной из ваших автоматических реакций.
Фрустрация
Фрустрация – то, что вы можете ощутить, узнав, что ваша оценка за экзамен повысилась, но недостаточно, чтобы перейти на следующий курс, а потому вам придется прослушать его в третий раз, или чувство, возникающее, когда вы безуспешно пытались вбить в непроницаемый, как вам кажется, череп сына мысль о недопустимости пьянства за рулем, или ощущение в ситуации, когда вы только что завершили четвертый в этом году курс строгой диеты и видите, что новый купальник вам все еще мал. Чувство фрустрации мало кому нравится. Но нравится оно вам или нет, данное чувство означает, что вы все еще пытаетесь добиться некой поставленной цели. Значение чувства фрустрации – его функциональный атрибут – состоит в том, что оно сигнализирует вам о необходимости изменить свой подход к попыткам добиться намеченного результата. Если вы дошли до фрустрации, то ясно, что метод, к которому вы прибегали до сих пор, не привел вас к успеху.
Генеративная цепочка для фрустрации начинается с признания наличия этого чувства в той или иной ситуации. Почувствуйте уважение и благодарность к вашей фрустрации, являющейся сигналом о том, что вам следует как-то иначе подойти к учебе, изменить свою точку зрения, пересмотреть ожидания или изменить поведение.
Вооружившись чувством любопытства, оцените, достоин ли намеченный результат затрачиваемых сил. Если нет, откажитесь от него и обратитесь к другим целям. Если да, продолжайте и сделайте следующий шаг.
Поищите в вашем прошлом переживания ситуаций, в которых вы преодолевали аналогичные трудности, изменив свой подход к ним. Ощутите успокоение от того факта, что вы успешно преодолели препятствия.
В качестве заключительного шага представьте себя в будущем, где вы реагируете на фрустрирующие вас ситуации изменением подхода, после чего добиваетесь намеченного результата, ощущая уверенность в своей способности к этому.
Представим, например, что по окончании мучительного, но уже не первого, курса диеты вы только что попытались надеть новый купальник, и он все еще вам жмет. И предположим, что вы испытываете по этому поводу фрустрацию, а не разочарование, гнев или безнадежность. Как только вы признаете, что испытываете фрустрацию в связи с тем, что вам так и не удалось привести свое тело в желаемый вид, следующим шагом будет признание чувства фрустрации в качестве сигнала, оповещающего вас о необходимости изменить отношение к своим попыткам снизить вес. Кроме того, вам следует уважать вашу эмоцию как важный сигнал, помогающий вам удержаться от повторения действий, безуспешность которых уже доказана.
Следующее, что вам нужно сделать, – это задуматься, вооружившись чувством любопытства, является ли снижение веса и подгонка фигуры под купальник результатом, к которому все еще стоит стремиться. Если вы решите, что нет, то в этом случае – быть может, со вздохом облегчения – вы можете отказаться от цели, сводящейся к тому, чтобы все-таки втиснуться в этот купальник. Если этот результат продолжает оставаться достойным, то вам нужно найти примеры из прошлого, когда вы меняли подход к достижению какой-нибудь цели и благодаря этому добивались успеха. Отыскание достаточного числа таких примеров переориентирует вас на большую гибкость в мышлении, а также убедит в способности по-разному подступаться к цели – в данном случае, снижению веса. Наконец, вы обращаетесь к будущему, воображая, как реагируете новыми подходами к задачам, вызывающим у вас фрустрацию, и ощущаете уверенность в своей способности к этому.
Проработав эту цепочку, вы больше не будете испытывать фрустрацию. И, что еще важнее, вы будете переориентированы на уверенное отыскание другого – по всей вероятности, более эффективного – способа достижения намеченной цели.
Тревога
Тревога есть нечто, что вы можете испытать в преддверии аудита, устраиваемого Внутренней налоговой службой США, перед визитом к врачу для обследования на предмет опухоли или накануне знакомства с будущими тестем и тещей. Тревога, которую вы испытываете в таких случаях, обычно является результатом, либо воображения неприятного будущего, либо рисования его расплывчатых картин, из-за чего оно становится богатым источником негативных возможностей. Функциональным атрибутом тревоги является то, что она сигнализирует вам о необходимости подготовиться к борьбе или уклонению от потенциально негативных последствий приближающейся ситуации.
Как и во всех генеративных цепочках, на первом этапе необходимо признать наличие тревоги. Затем надо вспомнить, что тревога оповещает вас о неких будущих событиях, к которым вам следует получше подготовиться, а также ощутить уважение и благодарность к этой эмоции как жизненно важному сигналу.
Вооружившись чувством любопытства, оцените, что вам нужно сделать, чтобы получше подготовиться. Сюда могут войти сбор информации для заполнения пробелов в картине будущего, выстраивание или приобретение определенных навыков или постановка цели, ориентированной на позитивно сформулированный результат.
Вспомните примеры из прошлого, когда вам случалось сделать все необходимое для встречи с подобной угрозой или проблемой, и успокойтесь, когда восстановите эти воспоминания о собственных способностях.
Наконец, представьте, как в будущем вы готовитесь к встрече с угрозой или проблемой, и репетируйте до тех пор, пока не ощутите в себе уверенность в своей способности сделать все, что потребуется.
Подготовка, в которой вы нуждаетесь, зависит от рода проблемы, с которой вам предстоит столкнуться и по поводу которой вы в настоящее время испытываете тревогу. Например, если вы чувствуете тревогу в связи с возможным ответом определенного человека на ваше приглашение пообедать вместе, то ваша подготовка может свестись к сбору информации. Эту информацию можно получить от других людей (активнее общаясь с вашим предполагаемым визави, чтобы знать, как тот отреагирует; расспрашивая знающих его людей, чтобы получить представление о реакции) или от себя самого (изучая опыт личного общения с этим человеком в поисках указаний на то, как он реагирует на вас и на такого рода приглашения).
Кроме того, адекватная подготовка может означать извлечение или приобретение определенных навыков, необходимых для достойной встречи с тем, что вам предстоит. Представьте, например, что вы испытываете тревогу по поводу наилучшего способа преподнести материал в речи, с которой дали согласие выступить. Если организация материала перед выступлением – дело, уже вам знакомое, то вы можете извлечь этот навык и приступить к работе. Если этого навыка у вас пока нет, то вам, возможно, понадобится кто-то со стороны, кто научил бы вас этому. Аналогичным образом, адекватная подготовка к речи может заключаться в научении говорить так, чтобы заинтересовать аудиторию или, может быть, побудить ее задавать вопросы.
Наконец, адекватная подготовка может означать изменение негативно сформулированного результата на позитивно сформулированный. Источником вашей тревоги может быть негативно сформулированный результат, например: «Я не хочу провалиться», «Я буду выглядеть дураком» или «При таком развитии событий мне не справиться с ситуацией». Каждый из этих намеченных результатов касается нежелательных событий и говорит лишь о том, чего не делать. Однако позитивно сформулированные результаты задают вам иное направление. Знание того, к чему вы хотите прийти, успокаивает намного лучше, чем знание того, к чему вы прийти не хотите. Кроме того, если вы знаете, чего добиваться, то вам будет понятнее, как это сделать.
Как справедливо для всех эмоций, описанных в данной главе, ценность тревоги заключена в предоставляемой ею обратной связи. Когда эта обратная связь остается нераспознанной, тревога становится неприятным, даже парализующим переживанием. Однако исходом этой цепочки является переход от состояния паралича к чувству уверенности в собственной способности сделать все необходимое для подготовки к тому, что, по-вашему мнению, на вас надвигается. Такое позитивное эмоциональное состояние высвобождает ваши эмпирические и поведенческие ресурсы, мотивируя вас действовать, а не выжидать и дрожать.
Отчаяние
Ваше суфле в десятый раз выходит похожим на блин, и вас охватывает ощущение отчаяния – вам никогда его не приготовить. Чувство отчаяния может возникнуть у вас также в связи с пьянством мужа, с тем, как ваш сын выбрал спутницу жизни, или с оценкой перспектив сохранения неудачного брака вашей подруги. То, о чём пытается сообщить вам ощущение безнадежности, его функциональный атрибут, заключается в следующем: пора отказаться от этой затеи. Если вы сделали все, что могли, и этого было мало, то пора настроиться на другие результаты.
Генеративную цепочку для отчаяния вы начинаете с признания наличия этого чувства. Далее испытайте уважение и благодарность к. ощущению отчаяния, видя в нем сигнал, говорящий, что вам пора отказаться от какого-то результата, к которому вы безуспешно стремились.
Вооружившись чувством любопытства, оцените, остались ли какие-то разумные действия, которые вы в силах предпринять. Если да, то перейдите к чувству фрустрации как первому этапу, чтобы ощутить целеустремленность и решимость, а также выработать альтернативные способы добиться желаемого. Если нет, перейдите к следующему этапу.
Вспомните примеры из прошлого, когда вы отказывались от достижения тех или иных результатов, крупных или мелких, и этим освобождали себя для обращения к другим вещам. Подыщите достаточное количество примеров, чтобы успокоиться насчет своей способности сделать это.
И, наконец, представьте себя в будущем, где вы отступаетесь от результата, которого просто нельзя добиться, на фоне уверенности в способности к этому и к направлению усилий на достижение реалистичного результата.
Люди часто испытывают чувство отчаяния, хотя еще не исчерпали всех своих возможностей добиться намеченного. Соответственно, третий этап в данной генеративной цепочке очень важен, когда вы отвечаете на чувство отчаяния, так как здесь вы рассматриваете возможность каких-то дополнительных действий. Допустим, ваш муж – алкоголик. Вероятно, вы сделали многое: приободряли его, угрожали ему, умоляли, игнорировали, но все было без толку, и вот теперь вы ощущаете безнадежность в связи с самой возможностью его изменить. Ваше чувство отчаяния говорит вам, что пора отказаться от этого желания. Но пора ли?
Чтобы ответить на этот вопрос, подумайте, что еще можно сделать (третий этап в цепочке). Если вам ничего не придумать, кроме как, скажем, платить ему за отказ: подход, который вы отвергаете, поскольку он не кажется вам достойным – то настало время принять во внимание ваше чувство и отказаться от намерения переделать мужа. Если, однако, вы в состоянии придумать что-то стоящее, скажем, связаться с «Анонимными алкоголиками», прибегнуть к программе лечения алкоголизма или обратиться к консультанту, то отчаяние неуместно. Поменяйте его на чувство целеустремленности или решимости, чтобы мобилизовать свои поведенческие ресурсы на достижение результата новым способом.
Ощущение тупика
Всем нам случалось испытывать желание продвинуться вперед, одновременно не зная, как это сделать. Когда вам не подобрать слов, чтобы выразить мысль, или вы не знаете, как втащить на лестницу тяжелый шкаф, или же осознаете, что ваша карьера, как вам кажется, стоит на месте, то паралич тупикового состояния способен ограбить вас, лишив как воли, так и средств к продвижению. Ощущение тупика, следовательно, сигнализирует вам о необходимости подыскать иной вариант действий, отступить от подходов, которые вы практиковали, и найти другие пути к достижению цели.
Генеративная цепочка для ощущения тупика начинается с осознания того факта, что вы испытываете это чувство. Признайте, что ситуация требует от вас отыскания иных вариантов действий, и ощутите уважение и благодарность к важному эмоциональному сигналу, который сам себе подали.
С чувством любопытства оцените подходы, которых придерживались, стараясь добиться желаемого результата.
Вспомните случаи, когда вы топтались на месте и изменяли свое представление о ситуации так, что могли выработать другие подступы к намеченному; ощутите успокоение насчет своей способности сделать это.
Отправьтесь в будущее, представляя себя в тупиковом состоянии и потому вырабатывающим новые возможности, позволяющие вам оставаться в движении. Повторяйте и делайте эти картины все живее и живее, пока не почувствуете в себе уверенность в собственной способности вырабатывать новые опции при ощущении тупика.
Эта цепочка настраивает вас на выход за пределы границ, в которых вы действуете в настоящее время. Цепочка позволяет вам подыскивать новые пути, чтобы не останавливаться в стремлении добиться намеченного результата. Эти новые альтернативы могут включать получение совета или помощи со стороны.
Гнев
У всех нас есть собственные критерии, стандарты общепринятого поведения, и мы, когда чувствуем, что эти критерии попраны, нередко испытываем гнев. Например, вы можете ощутить его при виде жестокого обращения с ребенком, или когда вас подрезает другой автомобиль, или когда вашей подруге наплевать на ваши проблемы. Функциональным атрибутом чувства гнева является то, что данное чувство оповещает вас о попрании важных для вас критериев.
Генеративная цепочка для гнева начинается с признания этого чувства. Пусть это напоминает вам об уважении и благодарности к чувству гнева за то, что оно сообщает вам, что кто-то – возможно, вы сами – нарушил важные для вас стандарты.
Вооружившись чувством любопытства, оцените, какие действия вы можете предпринять в будущем, чтобы защитить свои стандарты от подобного нарушения и более адекватно отреагировать на их попрание, если ваши попытки предотвратить это. не возымеют успеха. Если вы не знаете, что делать, соберите информацию у людей, которые, как вам кажется, способны к конструктивному реагированию на такого рода возмутительные ситуации.
Вспомните случаи, когда вы предотвращали или конструктивно реагировали на попрание ваших стандартов; ощутите успокоение насчет своей способности к этому.
Представьте очередную ситуацию, чреватую нарушением ваших стандартов, и увидьте себя, предпринимающим те или иные действия для ее предотвращения. Проигрывайте это будущее, пока не ощутите в себе уверенность в способности реагировать так, как вам этого хочется.
Возможно, окажется, что несмотря на все ваши усилия, вы не сумеете удержать других от нарушения ваших стандартов. Поэтому вам нужно представить и то, как ваши стандарты так или иначе нарушаются, и как вы реагируете на эту ситуацию в более конструктивном ключе. (Не исключено, что на данном этапе вам придется обратиться к форматам из глав, посвященных контексту и извлечению эмоций.) И, как и в прочих случаях, проигрывайте в воображении будущие ситуации, пока не уверитесь в том, что способны реагировать удовлетворяющим и эффективным образом.
Допустим, что вы едете по автостраде, и вдруг вас грубо обгоняет другая машина. Как и всегда в таких случаях, вы приходите в ярость. Не желая реагировать так в будущем, вы прорабатываете генеративную цепочку для гнева. Признав свой гнев за важный сигнал о нарушении значимого для вас стандарта, вы размышляете над возможными действиями в будущем, которые позволяли бы конструктивно реагировать на обгон или предотвращать его. С точки зрения профилактики вы можете счесть, что вам следует бдительнее относиться к водителям, едущим позади вас. Но бдительность не всегда исключает обгон. Поэтому вам нужно подыскать себе лучший способ реагирования на случай, если это все-таки произойдет.
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28