А напряжение шейки в большинстве случаев означает длительные и болезненные роды: мать сама закрывает двери своему рождающемуся ребенку.
И напротив, спокойная, расслабленная женщина позволяет легко раскрыться шейке. Если она понимает, что происходит, если она совершенно расслаблена и уверена, то в тот момент, когда продольные мышцы начинают свою работу по изгнанию плода, мышцы, которые держали матку запертой во время беременности, расслабляются и легко растягиваются. При этом не возникает сопротивления рождению ребенка, не возникает боль, и ребенок рождается гораздо легче.
Для женщины, ожидающей ребенка, совершенно необходим отдых, хотя бы по полчаса в течение дня. На поздних сроках беременности физическая усталость может вызывать затруднения, если на более ранних сроках не была выработана привычка правильно отдыхать. Отдых становится более эффективным, если научиться правильно расслабляться. Релаксация дает огромные преимущества во время беременности. Полчаса расслабления дают организму гораздо больше, чем час сна. При этом снимается напряжение, которое неосознанно накапливалось в организме, что позволяет избежать неприятных ощущений и болей. Возникает чувство спокойствия и уверенности, чего совершенно невозможно достичь в напряженном состоянии. Напряжение порождается беспокойством, а релаксация помогает преодолеть беспокойство, тем самым снимая напряжение ума и тела.
Релаксация оказывает огромную помощь во время родов. Если роженица способна полностью расслабиться во время схватки в первом периоде родов и между схватками во время изгнания, то при нормальных родах она обнаружит, что не испытывает никакого дискомфорта.
Снова подчеркну, что обучать расслаблению надо на самых ранних сроках беременности. К тому времени, как ребенок начнет шевелиться, примерно на четвертом месяце, мать уже должна достигнуть довольно хороших результатов. Сознательная практика релаксации во время беременности оказывает благотворное воздействие на всех женщин. Кроме того, спокойствие усиливает природную красоту женщины, способствует более уравновешенному поведению с друзьями и посторонними, облегчает общение с мужем, а позднее – с новорожденным.
Мышечная релаксация вносит изменения не только физические, но и на уровне биоритмов активности головного мозга. При обычном состоянии человека бета-ритмы мозга составляют примерно от 13 до 25 циклов в секунду. Если человек расслаблен, то они снижаются до уровня альфа-ритмов с частотой от 8 до 13 циклов в секунду, становятся такими же, как при состоянии рассеянного внимания или дремоте. Если релаксация становится более глубокой, то активность головного мозга снижается до уровня тета-ритмов с частотой от 4 до 8 циклов в секунду. Такой уровень биоритмов наблюдается при мечтательном, «сумеречном» покое, который обычно наступает перед погружением в сон. В таком состоянии беспокоиться о чем-либо просто невозможно.
Мышечная релаксация – это такое состояние, при котором мышечный тонус всего тела снижается до минимума. Если мышечное напряжение отсутствует, то все эмоциональные реакции и даже мысли затухают. Таким образом, если во время родов тело совершенно расслаблено, то это устраняет избыточный тонус круговых волокон нижних сегментов матки, шейки и родового канала. Но и это еще не все. В состоянии полной релаксации и спокойствия активность матки во время родов воспринимается так, как и должно – просто как сокращение мышц и не более того.
Подготовка к релаксации
Задерните шторы и слегка притушите свет в комнате. Яркий свет затрудняет процесс релаксации – лучше сумерки или затемнение. До того, как начать расслабляться следует снять очки, контактные линзы или зубные протезы, если они у вас имеются. Мочевой пузырь должен быть совершенно пуст, чтобы можно было спокойно расслабить мышцы таза.
Очень важно находиться в таком удобном положении, для сохранения которого не нужно двигаться. Можно лечь на жесткую кровать или на пол, подстелив сложенное одеяло, если без него слишком жестко. Требуются две подушки – одна под голову, другая – под колени. Голову лучше слегка повернуть на подушке, руки немного отодвинуть от туловища. Колени, приподнятые подушкой, должны быть чуть-чуть раздвинуты, носки наружу. Особенно важно, чтобы все суставы находились в полусогнутом состоянии, поскольку, как и мышцы, суставы тоже нуждаются в расслаблении.
Как распознать напряжение
Говоря о мышечном напряжении, мы в первую очередь имеем в виду мускулы, прикрепленные к костям – скелетные мышцы. Все они могут находится под полным самоконтролем человека. При достаточной практике можно научиться напрягать или расслаблять любую из этих мышц. В то же время мышцы внутренних органов, кровеносных сосудов, сердца, легких, желудка, матки невозможно расслабить по собственному желанию. Их расслабление, которое дает им возможность более эффективно исполнять свои функции, в значительной степени зависит от состояния скелетных мышц.
Никто не может осознать, что такое мышечная релаксация, если не может распознать, что такое напряжение мускулов. Однако научиться расслабляться совсем несложно. Предложите пациентке вытянуть руки и ноги и расслабить их, как только возможно. Скажите ей: «Постарайтесь не шевелить пальцами ног и рук, лежите совершенно спокойно и расслабленно. Теперь позвольте мне взять вашу правую руку. Нет, нет, не помогайте мне поднимать ее. Любая ваша попытка помочь мне сделает больше вреда, чем пользы».
Затем возьмите ее руку за локоть и за запястье и поднимите над кроватью. Объясните, что вы хотите, чтобы рука свободно упала – так, как если бы в ней совсем не было жизни. Просто удивительно, как много людей не могут уронить свою руку! Из-за ненужного мышечного напряжения они просто медленно опускают руку.
Постарайтесь все-таки достигнуть нужного результата, добейтесь полного расслабления. Снова скажите: «Я подниму вашу руку и хочу, чтобы она совершенно безжизненно упала». Иногда все это занимает довольно много времени, но пусть вас это не останавливает. Затем положите палец на тыльную сторону ее руки и скажите: «А теперь медленно поднимайте вашу руку, и вы почувствуете, как мой палец давит на нее. Попробуйте понять, какие мышцы поднимают вашу руку».
При появлении напряжения мышц предплечья в усилии поднять руку говорите женщине поочередно: то «продолжайте», то «расслабьтесь». Проделайте это несколько раз, и ваша пациентка поймет, что поднимают руку именно мышцы предплечья. Она может наблюдать: как только возникает усилие поднять руку, так сразу же ощущается напряжение мышц.
Затем это упражнение надо распространить на другие группы мышц, заставляя их то слегка напрягаться, то расслабляться. Затем попросите пациентку расслабить другую руку, потом иные части тела. Удивительно, насколько быстро самая обычная женщина способна научиться расслаблять свои руки, если она осознает, что такое напряжение мышц и прочувствует, как мышца «тянет». Однако не нужно обольщаться – для того, чтобы научиться действительно снимать напряжение, требуется значительная практика.
Команды следует подавать тихим голосом, замедленно и четко. «Сделайте глубокий вдох ртом, согните пальцы и напрягите мышцы ноги». Пауза. «Медленно выдохните и расслабьте ногу. А теперь сравните ощущения от напряжения и от расслабления». Затем все то же самое повторяется с другой ногой.
Затем, как я уже говорил, эти команды распространяются на остальные части тела, заставляя их поочередно напрягаться и расслабляться. При этом распознаются ощущения, которые возникают при напряжении тех или иных мышц и при их расслаблении. Это относится к мышцам груди, спины и живота, а также к мышцам рук и ног. Особое внимание следует обратить на напряжение и расслабление мышц вокруг отверстий, влагалища и заднего прохода.
Очень важно научиться расслаблять лицо. Если лицо женщины искажается во время схваток, то вряд ли можно считать, что части ее тела достаточно расслаблены. Всего имеется около шестидесяти лицевых мышц, которые могут испытывать напряжение, и женщина должна знать как можно снять это напряжение. Следует иметь в виду, что когда лицо женщины расслаблено, она выглядит не лучшим образом. Я всегда говорю об этом и особо подчеркиваю, что я стремлюсь не к тому, чтобы она выглядела хорошо, а к тому, чтобы ей было хорошо. К слову сказать, оказалось, лицо поддается релаксации хуже всего.
Женщина должна научиться снимать напряжение мышц вокруг глаз, мышц щек, рта и особенно век. Если она научится хорошо расслаблять лицо, то легко сможет устранять напряжение и в остальных частях тела. Я уверен, любая женщина, которая способна по своей воле расслабить мышцы лица, будет рожать с максимальной легкостью, которая дается отсутствием напряжения.
Во время периода релаксации наступает такой момент, когда начинает чувствоваться тяжесть частей тела, к примеру, ногу медленно поднять с кровати можно только с большим усилием. Отличие напряжения от расслабления замечается уже до того, как пятка отрывается от поверхности. Если поднимание ноги происходит достаточно медленно, то в мышцах бедра и голени также возникает определенное ощущение напряжения. То же самое можно проделать и с руками. Нужно поднимать всю руку, начиная от плеча, а не только предплечье. Напряжение мышц начнет ощущаться задолго до того, как разовьется усилие, достаточное для подъема всей руки. Все это нужно проделывать вдумчиво и очень медленно. Сильный и резкий взмах руки или ноги, несомненно, выполнить проще, но это ничего не даст с точки зрения изучения процессов расслабления и напряжения. Подняв руку или ногу сантиметров на пять над кроватью, дайте ей свободно упасть. Таким образом вырабатывается осознание мышечного напряжения, что значительно упрощает постижение практики глубокой релаксации.
Когда человек физически расслаблен, сознание само о себе позаботится. Некоторые пациентки жаловались, что им довольно трудно успокоить свое воображение. При попытке расслабиться получается обратное – все события дня с живостью предстают перед ними. Разумеется, это указывает на то, что их расслабление является далеко не полным. Однако совершенно не нужно избегать мыслей любой ценой, потому что попытка остановить мысль является одним из самых активных упражнений! Вместо этого стоит помнить о том, что при полном расслаблении всех мышц тела просто не остается места для каких-либо эмоций. Все мысли нужно сконцентрировать на релаксации мышц. Когда мышцы расслабляются, мысли сами становятся все спокойнее, пока не угаснут совсем.
Практика релаксации
Для того чтобы расслабиться, совсем не требуется всякий раз предварительно напрягать мышцы тела. Достаточно того, чтобы вы поняли разницу между напряжением и расслаблением. На практических занятиях можно выполнить следующее:
1) опорожните мочевой пузырь, чтобы можно было безопасно расслабить мышцы таза; затем встаньте и потянитесь всем телом, глубоко вдыхая через нос на весь объем легких; затем выдохните так же глубоко, чтобы плечи опустились и поникла голова;
2) лягте спиной на широкую кушетку, на пол или жесткую кровать, подложив подушку под голову и в нижнюю часть плеч, вторую подушку, свернутую в валик, поместите под колени для поддержки, чтобы колени и тазовые суставы оказались слегка согнуты;
3) ноги должны быть раздвинуты примерно на пятнадцать-двадцать сантиметров; руки расположите от туловища примерно на расстоянии двадцати сантиметров, локти слегка выверните наружу, ладони вниз, пальцы слегка согнуты; голова может быть немного повернута в сторону, подбородок приподнят;
4) сделайте три-четыре глубоких вдоха и выдоха, при этом старайтесь, чтобы мышцы оставались расслабленными и спокойными. Думайте о своих плечах – как об «откинутых назад», о руках – как о свисающих с плеч, и о ладонях – как о тяжело лежащих на кровати; пальцы должны шевелиться; появляется ощущение, что вы проваливаетесь в кровать, утопаете в ней; ноги свободно раскидываются в стороны и опираются на пятки; пальцами шевелить тоже не следует;
5) голова и плечи должны лежать на подушке удобно, чтобы мышцы шеи были совершенно расслаблены; позвольте векам прикрыться, как бы под силой собственной тяжести;
6) на короткий момент сконцентрируйте свое внимание на каждой руке; убедитесь, что рука не напряжена, что пальцы не шевелятся; проделайте то же самое с мышцами ног, бедер и спины; особенно обратите внимание на спину; если мышцы расслаблены, то вы должны ощущать давление тяжести своего тела на поверхность кровати, или пола;
7) расслабьте мышцы лица, лба, век, щек, в особенности мышцы вокруг рта; подумайте о том, как ваша голова делает вмятину в подушке; обратите внимание на то, чтобы не моргать и не вращать глазными яблоками в глазницах; нужно почувствовать, что мышцы лица как бы свисают со скул; при этом рот открывается и челюсть слегка отвисает;
8) устраните любое остаточное напряжение в мышцах живота и малого таза; сделайте два-три глубоких вдоха – таких, чтобы при каждом выдохе грудная клетка и брюшная стенка «опадали» под собственным весом; постарайтесь дышать через рот самым естественнейшим образом; после каждого выдоха, прежде чем сделать новый вдох, задерживайте дыхание на пару секунд (или пока не захочется снова вдохнуть); при каждом последующем выдохе стенка живота должна все более и более расслабляться, напряжение в области малого таза должно спадать – вы как бы «раскрываетесь» внизу; помните, губы не должны быть сомкнуты, щеки и челюсть должны «свободно висеть»; это, кстати, помогает расслабить и мышцы в области таза, и, напротив, если мышцы рта напряжены, то напрягаются и мышцы малого таза; по мере того, как релаксация углубляется, дыхание становится все более замедленным и глубоким, как будто вы и вправду спите; это ровное, спокойное, почти неслышное дыхание вполне способно обеспечить потребность организма в кислороде в первом периоде родов, поскольку во время релаксации она заметно ниже, чем во время напряжения или движения; если достигнута полная релаксация, то думать о дыхании необязательно;
9) пусть при каждом выдохе все части тела все более и более расслабляются, пока не возникнет ощущение, что они уже полностью отключены; обратите внимание на ощущения в конечностях – обычно чувство тяжести сменяется чувством легкости и полета; ощущается легкое покалывание в руках; по конечностям разливается тепло;
10) наступает приятное полудремное состояние (как при солнечных ваннах), причем каждая попытка задуматься должна немедленно и целенаправленно переводиться в сонное мечтание; в таком состоянии нужно оставаться около получаса (хотя следует отметить, что чувство времени просто пропадает или притупляется); не нужно стремиться заснуть во чтобы то ни стало; для большинства пациентов мышечная релаксация без сна является даже более освежающей; кстати, такой способ успокоения может помочь многим страдающим бессонницей;
11) вставайте медленно, резкий подъем может вызвать головокружение и даже обморок; сделайте два-три глубоких вдоха, согните пару раз ноги и руки, и лишь потом медленно сядьте; перед тем, как встать, неплохо сделать еще два-три глубоких вдоха; затем снова потянитесь; вот теперь вы можете спокойно возобновить нормальную деятельность.
Позы для релаксации
На спине. Эта поза уже была описана выше. Однако после восемнадцати-двадцати недель многим женщин принять эту позу становится сложно.
Откинувшись в кресле. Вы откидываетесь в кресле под углом 45–50 градусов, предплечья лежат на подлокотниках, колени слегка раздвинуты и приподняты чуть выше бедер. Для головы должна быть удобная опора. Голова слегка откинута в сторону, так чтобы мышцы шеи были расслаблены, чтобы ни одной части тела не требовались дополнительные мышечные усилия для того, чтобы оставаться в исходном положении.
В больнице такую же позу можно принять, если приподнять на соответствующий угол изголовье кровати и подложить под колени подушку. Можно также приподнять изножье кровати, если есть соответствующий механизм. Под локти следует подложить подушки, чтобы имитировать подлокотники, для головы и плеч создать такую опору, чтобы мышцы шеи были полностью расслаблены, причем голова должна быть слегка повернута в сторону.
На боку. Это очень удобная поза, и ее следует изучить как альтернативу другим еще на ранних сроках беременности, хотя конкретно в этот период она может и не пригодиться. На поздних сроках, когда размер матки значительно увеличивается, лежать, распластавшись на спине, часто оказывается неудобно, потому что это мешает хорошему кровообращению, а давление матки на диафрагму затрудняет дыхание.
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31 32 33 34 35 36 37 38 39
И напротив, спокойная, расслабленная женщина позволяет легко раскрыться шейке. Если она понимает, что происходит, если она совершенно расслаблена и уверена, то в тот момент, когда продольные мышцы начинают свою работу по изгнанию плода, мышцы, которые держали матку запертой во время беременности, расслабляются и легко растягиваются. При этом не возникает сопротивления рождению ребенка, не возникает боль, и ребенок рождается гораздо легче.
Для женщины, ожидающей ребенка, совершенно необходим отдых, хотя бы по полчаса в течение дня. На поздних сроках беременности физическая усталость может вызывать затруднения, если на более ранних сроках не была выработана привычка правильно отдыхать. Отдых становится более эффективным, если научиться правильно расслабляться. Релаксация дает огромные преимущества во время беременности. Полчаса расслабления дают организму гораздо больше, чем час сна. При этом снимается напряжение, которое неосознанно накапливалось в организме, что позволяет избежать неприятных ощущений и болей. Возникает чувство спокойствия и уверенности, чего совершенно невозможно достичь в напряженном состоянии. Напряжение порождается беспокойством, а релаксация помогает преодолеть беспокойство, тем самым снимая напряжение ума и тела.
Релаксация оказывает огромную помощь во время родов. Если роженица способна полностью расслабиться во время схватки в первом периоде родов и между схватками во время изгнания, то при нормальных родах она обнаружит, что не испытывает никакого дискомфорта.
Снова подчеркну, что обучать расслаблению надо на самых ранних сроках беременности. К тому времени, как ребенок начнет шевелиться, примерно на четвертом месяце, мать уже должна достигнуть довольно хороших результатов. Сознательная практика релаксации во время беременности оказывает благотворное воздействие на всех женщин. Кроме того, спокойствие усиливает природную красоту женщины, способствует более уравновешенному поведению с друзьями и посторонними, облегчает общение с мужем, а позднее – с новорожденным.
Мышечная релаксация вносит изменения не только физические, но и на уровне биоритмов активности головного мозга. При обычном состоянии человека бета-ритмы мозга составляют примерно от 13 до 25 циклов в секунду. Если человек расслаблен, то они снижаются до уровня альфа-ритмов с частотой от 8 до 13 циклов в секунду, становятся такими же, как при состоянии рассеянного внимания или дремоте. Если релаксация становится более глубокой, то активность головного мозга снижается до уровня тета-ритмов с частотой от 4 до 8 циклов в секунду. Такой уровень биоритмов наблюдается при мечтательном, «сумеречном» покое, который обычно наступает перед погружением в сон. В таком состоянии беспокоиться о чем-либо просто невозможно.
Мышечная релаксация – это такое состояние, при котором мышечный тонус всего тела снижается до минимума. Если мышечное напряжение отсутствует, то все эмоциональные реакции и даже мысли затухают. Таким образом, если во время родов тело совершенно расслаблено, то это устраняет избыточный тонус круговых волокон нижних сегментов матки, шейки и родового канала. Но и это еще не все. В состоянии полной релаксации и спокойствия активность матки во время родов воспринимается так, как и должно – просто как сокращение мышц и не более того.
Подготовка к релаксации
Задерните шторы и слегка притушите свет в комнате. Яркий свет затрудняет процесс релаксации – лучше сумерки или затемнение. До того, как начать расслабляться следует снять очки, контактные линзы или зубные протезы, если они у вас имеются. Мочевой пузырь должен быть совершенно пуст, чтобы можно было спокойно расслабить мышцы таза.
Очень важно находиться в таком удобном положении, для сохранения которого не нужно двигаться. Можно лечь на жесткую кровать или на пол, подстелив сложенное одеяло, если без него слишком жестко. Требуются две подушки – одна под голову, другая – под колени. Голову лучше слегка повернуть на подушке, руки немного отодвинуть от туловища. Колени, приподнятые подушкой, должны быть чуть-чуть раздвинуты, носки наружу. Особенно важно, чтобы все суставы находились в полусогнутом состоянии, поскольку, как и мышцы, суставы тоже нуждаются в расслаблении.
Как распознать напряжение
Говоря о мышечном напряжении, мы в первую очередь имеем в виду мускулы, прикрепленные к костям – скелетные мышцы. Все они могут находится под полным самоконтролем человека. При достаточной практике можно научиться напрягать или расслаблять любую из этих мышц. В то же время мышцы внутренних органов, кровеносных сосудов, сердца, легких, желудка, матки невозможно расслабить по собственному желанию. Их расслабление, которое дает им возможность более эффективно исполнять свои функции, в значительной степени зависит от состояния скелетных мышц.
Никто не может осознать, что такое мышечная релаксация, если не может распознать, что такое напряжение мускулов. Однако научиться расслабляться совсем несложно. Предложите пациентке вытянуть руки и ноги и расслабить их, как только возможно. Скажите ей: «Постарайтесь не шевелить пальцами ног и рук, лежите совершенно спокойно и расслабленно. Теперь позвольте мне взять вашу правую руку. Нет, нет, не помогайте мне поднимать ее. Любая ваша попытка помочь мне сделает больше вреда, чем пользы».
Затем возьмите ее руку за локоть и за запястье и поднимите над кроватью. Объясните, что вы хотите, чтобы рука свободно упала – так, как если бы в ней совсем не было жизни. Просто удивительно, как много людей не могут уронить свою руку! Из-за ненужного мышечного напряжения они просто медленно опускают руку.
Постарайтесь все-таки достигнуть нужного результата, добейтесь полного расслабления. Снова скажите: «Я подниму вашу руку и хочу, чтобы она совершенно безжизненно упала». Иногда все это занимает довольно много времени, но пусть вас это не останавливает. Затем положите палец на тыльную сторону ее руки и скажите: «А теперь медленно поднимайте вашу руку, и вы почувствуете, как мой палец давит на нее. Попробуйте понять, какие мышцы поднимают вашу руку».
При появлении напряжения мышц предплечья в усилии поднять руку говорите женщине поочередно: то «продолжайте», то «расслабьтесь». Проделайте это несколько раз, и ваша пациентка поймет, что поднимают руку именно мышцы предплечья. Она может наблюдать: как только возникает усилие поднять руку, так сразу же ощущается напряжение мышц.
Затем это упражнение надо распространить на другие группы мышц, заставляя их то слегка напрягаться, то расслабляться. Затем попросите пациентку расслабить другую руку, потом иные части тела. Удивительно, насколько быстро самая обычная женщина способна научиться расслаблять свои руки, если она осознает, что такое напряжение мышц и прочувствует, как мышца «тянет». Однако не нужно обольщаться – для того, чтобы научиться действительно снимать напряжение, требуется значительная практика.
Команды следует подавать тихим голосом, замедленно и четко. «Сделайте глубокий вдох ртом, согните пальцы и напрягите мышцы ноги». Пауза. «Медленно выдохните и расслабьте ногу. А теперь сравните ощущения от напряжения и от расслабления». Затем все то же самое повторяется с другой ногой.
Затем, как я уже говорил, эти команды распространяются на остальные части тела, заставляя их поочередно напрягаться и расслабляться. При этом распознаются ощущения, которые возникают при напряжении тех или иных мышц и при их расслаблении. Это относится к мышцам груди, спины и живота, а также к мышцам рук и ног. Особое внимание следует обратить на напряжение и расслабление мышц вокруг отверстий, влагалища и заднего прохода.
Очень важно научиться расслаблять лицо. Если лицо женщины искажается во время схваток, то вряд ли можно считать, что части ее тела достаточно расслаблены. Всего имеется около шестидесяти лицевых мышц, которые могут испытывать напряжение, и женщина должна знать как можно снять это напряжение. Следует иметь в виду, что когда лицо женщины расслаблено, она выглядит не лучшим образом. Я всегда говорю об этом и особо подчеркиваю, что я стремлюсь не к тому, чтобы она выглядела хорошо, а к тому, чтобы ей было хорошо. К слову сказать, оказалось, лицо поддается релаксации хуже всего.
Женщина должна научиться снимать напряжение мышц вокруг глаз, мышц щек, рта и особенно век. Если она научится хорошо расслаблять лицо, то легко сможет устранять напряжение и в остальных частях тела. Я уверен, любая женщина, которая способна по своей воле расслабить мышцы лица, будет рожать с максимальной легкостью, которая дается отсутствием напряжения.
Во время периода релаксации наступает такой момент, когда начинает чувствоваться тяжесть частей тела, к примеру, ногу медленно поднять с кровати можно только с большим усилием. Отличие напряжения от расслабления замечается уже до того, как пятка отрывается от поверхности. Если поднимание ноги происходит достаточно медленно, то в мышцах бедра и голени также возникает определенное ощущение напряжения. То же самое можно проделать и с руками. Нужно поднимать всю руку, начиная от плеча, а не только предплечье. Напряжение мышц начнет ощущаться задолго до того, как разовьется усилие, достаточное для подъема всей руки. Все это нужно проделывать вдумчиво и очень медленно. Сильный и резкий взмах руки или ноги, несомненно, выполнить проще, но это ничего не даст с точки зрения изучения процессов расслабления и напряжения. Подняв руку или ногу сантиметров на пять над кроватью, дайте ей свободно упасть. Таким образом вырабатывается осознание мышечного напряжения, что значительно упрощает постижение практики глубокой релаксации.
Когда человек физически расслаблен, сознание само о себе позаботится. Некоторые пациентки жаловались, что им довольно трудно успокоить свое воображение. При попытке расслабиться получается обратное – все события дня с живостью предстают перед ними. Разумеется, это указывает на то, что их расслабление является далеко не полным. Однако совершенно не нужно избегать мыслей любой ценой, потому что попытка остановить мысль является одним из самых активных упражнений! Вместо этого стоит помнить о том, что при полном расслаблении всех мышц тела просто не остается места для каких-либо эмоций. Все мысли нужно сконцентрировать на релаксации мышц. Когда мышцы расслабляются, мысли сами становятся все спокойнее, пока не угаснут совсем.
Практика релаксации
Для того чтобы расслабиться, совсем не требуется всякий раз предварительно напрягать мышцы тела. Достаточно того, чтобы вы поняли разницу между напряжением и расслаблением. На практических занятиях можно выполнить следующее:
1) опорожните мочевой пузырь, чтобы можно было безопасно расслабить мышцы таза; затем встаньте и потянитесь всем телом, глубоко вдыхая через нос на весь объем легких; затем выдохните так же глубоко, чтобы плечи опустились и поникла голова;
2) лягте спиной на широкую кушетку, на пол или жесткую кровать, подложив подушку под голову и в нижнюю часть плеч, вторую подушку, свернутую в валик, поместите под колени для поддержки, чтобы колени и тазовые суставы оказались слегка согнуты;
3) ноги должны быть раздвинуты примерно на пятнадцать-двадцать сантиметров; руки расположите от туловища примерно на расстоянии двадцати сантиметров, локти слегка выверните наружу, ладони вниз, пальцы слегка согнуты; голова может быть немного повернута в сторону, подбородок приподнят;
4) сделайте три-четыре глубоких вдоха и выдоха, при этом старайтесь, чтобы мышцы оставались расслабленными и спокойными. Думайте о своих плечах – как об «откинутых назад», о руках – как о свисающих с плеч, и о ладонях – как о тяжело лежащих на кровати; пальцы должны шевелиться; появляется ощущение, что вы проваливаетесь в кровать, утопаете в ней; ноги свободно раскидываются в стороны и опираются на пятки; пальцами шевелить тоже не следует;
5) голова и плечи должны лежать на подушке удобно, чтобы мышцы шеи были совершенно расслаблены; позвольте векам прикрыться, как бы под силой собственной тяжести;
6) на короткий момент сконцентрируйте свое внимание на каждой руке; убедитесь, что рука не напряжена, что пальцы не шевелятся; проделайте то же самое с мышцами ног, бедер и спины; особенно обратите внимание на спину; если мышцы расслаблены, то вы должны ощущать давление тяжести своего тела на поверхность кровати, или пола;
7) расслабьте мышцы лица, лба, век, щек, в особенности мышцы вокруг рта; подумайте о том, как ваша голова делает вмятину в подушке; обратите внимание на то, чтобы не моргать и не вращать глазными яблоками в глазницах; нужно почувствовать, что мышцы лица как бы свисают со скул; при этом рот открывается и челюсть слегка отвисает;
8) устраните любое остаточное напряжение в мышцах живота и малого таза; сделайте два-три глубоких вдоха – таких, чтобы при каждом выдохе грудная клетка и брюшная стенка «опадали» под собственным весом; постарайтесь дышать через рот самым естественнейшим образом; после каждого выдоха, прежде чем сделать новый вдох, задерживайте дыхание на пару секунд (или пока не захочется снова вдохнуть); при каждом последующем выдохе стенка живота должна все более и более расслабляться, напряжение в области малого таза должно спадать – вы как бы «раскрываетесь» внизу; помните, губы не должны быть сомкнуты, щеки и челюсть должны «свободно висеть»; это, кстати, помогает расслабить и мышцы в области таза, и, напротив, если мышцы рта напряжены, то напрягаются и мышцы малого таза; по мере того, как релаксация углубляется, дыхание становится все более замедленным и глубоким, как будто вы и вправду спите; это ровное, спокойное, почти неслышное дыхание вполне способно обеспечить потребность организма в кислороде в первом периоде родов, поскольку во время релаксации она заметно ниже, чем во время напряжения или движения; если достигнута полная релаксация, то думать о дыхании необязательно;
9) пусть при каждом выдохе все части тела все более и более расслабляются, пока не возникнет ощущение, что они уже полностью отключены; обратите внимание на ощущения в конечностях – обычно чувство тяжести сменяется чувством легкости и полета; ощущается легкое покалывание в руках; по конечностям разливается тепло;
10) наступает приятное полудремное состояние (как при солнечных ваннах), причем каждая попытка задуматься должна немедленно и целенаправленно переводиться в сонное мечтание; в таком состоянии нужно оставаться около получаса (хотя следует отметить, что чувство времени просто пропадает или притупляется); не нужно стремиться заснуть во чтобы то ни стало; для большинства пациентов мышечная релаксация без сна является даже более освежающей; кстати, такой способ успокоения может помочь многим страдающим бессонницей;
11) вставайте медленно, резкий подъем может вызвать головокружение и даже обморок; сделайте два-три глубоких вдоха, согните пару раз ноги и руки, и лишь потом медленно сядьте; перед тем, как встать, неплохо сделать еще два-три глубоких вдоха; затем снова потянитесь; вот теперь вы можете спокойно возобновить нормальную деятельность.
Позы для релаксации
На спине. Эта поза уже была описана выше. Однако после восемнадцати-двадцати недель многим женщин принять эту позу становится сложно.
Откинувшись в кресле. Вы откидываетесь в кресле под углом 45–50 градусов, предплечья лежат на подлокотниках, колени слегка раздвинуты и приподняты чуть выше бедер. Для головы должна быть удобная опора. Голова слегка откинута в сторону, так чтобы мышцы шеи были расслаблены, чтобы ни одной части тела не требовались дополнительные мышечные усилия для того, чтобы оставаться в исходном положении.
В больнице такую же позу можно принять, если приподнять на соответствующий угол изголовье кровати и подложить под колени подушку. Можно также приподнять изножье кровати, если есть соответствующий механизм. Под локти следует подложить подушки, чтобы имитировать подлокотники, для головы и плеч создать такую опору, чтобы мышцы шеи были полностью расслаблены, причем голова должна быть слегка повернута в сторону.
На боку. Это очень удобная поза, и ее следует изучить как альтернативу другим еще на ранних сроках беременности, хотя конкретно в этот период она может и не пригодиться. На поздних сроках, когда размер матки значительно увеличивается, лежать, распластавшись на спине, часто оказывается неудобно, потому что это мешает хорошему кровообращению, а давление матки на диафрагму затрудняет дыхание.
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31 32 33 34 35 36 37 38 39