Здесь выложена электронная книга Питание и диета для мачо автора по имени Улыбина Юлия. На этой вкладке сайта web-lit.net вы можете скачать бесплатно или прочитать онлайн электронную книгу Улыбина Юлия - Питание и диета для мачо.
Размер архива с книгой Питание и диета для мачо равняется 3.1 MB
Питание и диета для мачо - Улыбина Юлия => скачать бесплатную электронную книгу
Питание и диета -
Аннотация
Современному человеку понятно, что сбалансированный рацион – залог здоровья и жизненного успеха. Эта книга предназначена не только для мужчин, обнаруживших у себя лишний вес, но и для всех представителей сильного пола, ведущих активный образ жизни. Если вы считаете себя мачо, то эта книга для вас.
Юлия Улыбина
ПИТАНИЕ И ДИЕТА ДЛЯ МАЧО
ВВЕДЕНИЕ
Сегодня сорокалетний мужчина может радоваться возможности дожить до 70-80 лет и больше, а всего пару веков назад он бы уже приближался к концу своего жизненного пути.
«Человечество начинается с кухни», – однажды справедливо заметил Клод Леви-Строс, рассматривая роль пищевых пристрастий в истории homo sapiens. Человек живет на Земле не для того, чтобы есть, «но человек живет на земле, потому что ест», так как без еды больше 1,5-2 мес прожить не может.
Учитывая такую важную роль пищи в жизни человека, проблемам питания нужно уделять самое пристальное внимание, ведь от этого зависят жизнь и здоровье.
В доисторическую эпоху человечество решало главную задачу своего существования – насыщение своего организма любой пищей, содержащей усвояемые компоненты, которые использовались для строительства организма. При этом пища, в основном была растительная без термической обработки и животная с небольшой термической обработкой для удаления запаха сырого продукта. Поскольку животная пища попадалась сравнительно редко, то рацион человека традиционно составляла главным образом растительная пища.
Со временем тенденция изменилась. Почти для всех самой желанной едой стало мясо, которое потреблялось представителями богатых и средних слоев населения в непомерных количествах наравне со спиртным и сластями. Бедняки питались только овощами и крупами. Фрукты вообще считались экзотической пищей.
Сегодня мужчины питаются так называемой быстрой едой типа гамбургеров или хот-догов, а также «сникерсами» и «марсами» и продуктами питания, способными привести к кариесу, ожирению или даже преждевременной смерти.
Однако в связи с современными модными тенденциями, да и просто потому, что здоровый образ жизни – признак благополучия и самодостаточности, мужчины все чаще следят за собственным весом и посещают тренажерные залы. По прогнозам врачей-диетологов, в самом ближайшем будущем сильная половина человечества заметно оздоровится и похорошеет.
Справедливо, что рядом с красивой, успешной женщиной должен находиться подтянутый, стройный спутник. В противном случае, когда пара «неравноценна», это выглядит несерьезно. В наше время избыток килограммов – это уже не показатель солидности, а признак небрежного и невнимательного отношения к себе.
Неудивительно, что сейчас не только для женщин, но и для мужчин диетологами составляются рационы, подсчитываются калории, изобретаются чудодейственные диеты, призванные позаботиться об отличном самочувствии и фигуре, а также о сексуальности.
Выбирая меню, важно исходить из того, что представителям сильной половины человечества в погоне за различными достижениями свойственны значительные энергетические затраты, которые нуждаются в своевременном восполнении.
В идеале мужской рацион должен увеличивать физическую силу и выносливость, гармонизировать психологическое состояние и сексуальную сферу.
1. ОСОБЕННОСТИ РАЦИОНА ДЛЯ МУЖЧИН
Для компенсации энергетических затрат и активизации обмена веществ, а также для восстановления работоспособности мужчинам следует обеспечивать свой организм адекватным количеством энергии и необходимых питательных элементов.
Питание – это важнейшая физиологическая потребность организма. Оно необходимо для построения и непрерывной регенерации клеток и тканей поступления энергии, необходимой для восполнения энергетических затрат организма, а также веществ, из которых в организме синтезируются ферменты, гормоны, другие регуляторы обменных процессов и жизнедеятельности. Обмен веществ, функционирование и структура всех клеток, тканей и органов напрямую зависят от рациона. Питание представляет собой сложный процесс поступления, переваривания, всасывания и усвоения в организме пищевых веществ.
Рациональное питание (от лат. rationalis – «разумный») – это физиологически полноценное питание здоровых людей, учитывающее их пол, возраст, характер деятельности и другие факторы. Требования к рациональному питанию слагаются из требований к рациону, режиму питания и условиям приема пищи.
Рацион здорового человека должен соответствовать следующим требованиям:
• правильное соотношение энергетической ценности рациона и энергетических затрат организма;
• полноценный химический состав – оптимальное количество сбалансированных между собой пищевых (питательных) веществ;
• хорошая усвояемость пищи, зависящая от ее состава и способа приготовления;
• высокие органолептические свойства пищи (внешний вид, консистенция, вкус, запах, цвет, температура). Эти свойства пищи влияют на аппетит и ее усвояемость;
• разнообразие пищи за счет широкого ассортимента продуктов и различных приемов их кулинарной обработки;
• свойство пищи (состав, объем, способ кулинарной обработки) создавать чувство насыщения;
• безвредность пищи.
Режим питания – время и число приемов пищи, интервалы между ними, распределение рациона по энергоценности, химическому составу и продуктовому набору.
Важны также условия приема пищи, соответствующая обстановка и сервировка стола.
Бобовые, грибы, богатое соединительной тканью мясо, незрелые фрукты, пережаренная и очень жирная пища, свежий теплый хлеб считаются тяжелоперевариваемой пищей. Показатели удобоваримости пищи иногда не совпадают. Сваренные вкрутую яйца долго перевариваются и напрягают органов пищеварения, но пищевые вещества из яиц усваиваются хорошо. Различными методами кулинарной обработки можно целенаправленно изменять такие свойства пищи, как усвояемость и удобоваримость.
...Аюрведа утверждает, что кокос увеличивает количество спермы и очищает мочевой пузырь.
Пища переваривается в желудочно-кишечном тракте, пищевые вещества всасываются в кровь и лимфу и усваиваются клетками и тканями организма. В процессе переваривания пищи под действием пищеварительных ферментов желудка, поджелудочной железы и тонкой кишки белки расщепляются до аминокислот, жиры – до жирных кислот и глицерина, усвояемые углеводы – до глюкозы, фруктозы, галактозы. Эти простейшие составные части пищевых веществ всасываются из тонкой кишки в кровь и лимфу, с которыми разносятся по всем органам и тканям.
Усвояемость пищи – это процент использования организмом содержащихся в ней пищевых веществ. Усвояемость веществ находится в зависимости от их способности всасываться из желудочно-кишечного тракта. Количественная способность к всасыванию (коэффициент усвояемости) выражается в процентах к общему содержанию данного пищевого вещества в рационе. Например, с пищей поступило 30 мг железа в сутки, а всосалось из кишок в кровь 3 мг; коэффициент усвояемости железа составляет 10%. Коэффициент усвояемости пищевых веществ зависит от особенностей пищеварения. При смешанном (состоящем из животных и растительных продуктов) питании коэффициент усвояемости белков составляет в среднем 84,5%, жиров – 94%, углеводов (сумма усвояемых и неусвояемых углеводов) – 95,6%. Эти коэффициенты применяют при расчетах питательной ценности отдельных блюд и всего рациона. Усвояемость пищевых веществ из отдельных продуктов отличается от указанных величин. Так, коэффициент усвояемости углеводов из овощей в среднем составляет 85%, из сахара – 99%.
Белки, жиры, углеводы, витамины и минеральные элементы – это основные питательные вещества. Они отвечают за жизнедеятельность организма. Следует отличать их от натуральных веществ, входящих в состав пищи, – вкусовых, ароматических, красящих и т. д. К незаменимым питательным веществам относятся вещества, которые не синтезируются организмом или синтезируются в недостаточном количестве. Это белки, некоторые жирные кислоты, витамины, минеральные вещества и вода. К заменимым питательным веществам относят жиры и углеводы. Поступление с пищей незаменимых пищевых веществ является обязательным. В питании также нужны и заменимые пищевые вещества, так как при недостатке на их производство расходуются другие питательные вещества и нарушается обмен веществ.
Для удовлетворительного усвоения пищи и жизнедеятельности организма необходимо его снабжение всеми пищевыми веществами в определенном соотношении. Особое значение придается сбалансированности незаменимых составнляющих пищи, которых насчитывается более 50.
Расстройство пищеварения представляет собой болезненное (патологическое) состояние, возникающее от недостатка или избытка поступающей с пищей энергии или пищевых веществ. В зависимости от степени и продолжительности нарушений сбалансированного питания расстройство пищеварения может выражаться:
• в ухудшении обмена веществ и снижении иммунитета;
• в клинически выраженных проявлениях расстройства пищеварения – таких, как авитаминозы, ожирение, эндемический зоб и др.
...Согласно легенде, в любовный напиток, который пили мужественный Тристан и прекрасная Изольда, входил сок сельдерея.
Расстройства в организме возникают не только из-за первично-алиментарных нарушений. Их могут провоцировать заболевания самого организма. Такие заболевания нарушают переваривание пищи и всасывание питательных веществ, повышают расход последних и ухудшают их усвоение клетками и тканями.
Энергетические затраты
Современные научные открытия свидетельствуют о том, что универсальных диет, которые можно было бы одинаково успешно рекомендовать большинству людей, не существует, то есть каждый человек нуждается в индивидуальной программе питания.
Но в каждой стране установлены стандарты потребления пищи, ориентированные на среднестатистичесго взрослого человека с неким «усредненным» метаболизмом. При этом даются рекомендации по суточному потреблению питательных веществ и по их допустимым максимальным дозам.
Рекомендации по питанию для мужчин основываются на исследованиях влияния физических и эмоциональных нагрузок на некоторые показатели состояния регулирующих систем и обменных процессов в человеческом организме.
...При выполнении силовых упражнений рацион должен быть насыщен как сложными углеводами (бананы, морковь, белый рис, мюсли, вареный картофель), так и простыми (мед, хлеб с отрубями, дикий рис, свежий фруктовый сок, соя).
Величины энергетических затрат представителей сильного пола являются крайне разнообразными и зависят в основном от образа жизни, выбранной специальности и от объема работы выполняемой конкретным человеком.
Базовая метаболическая скорость (БМС) – это скорость, с которой человек затрачивает калории в состоянии полного покоя. У взрослых БМС приблизительно составляет 4,18 кДж (1 ккал) на 1 кг массы тела в час. Для молодых мужчин с массой тела 70 кг БМС составляет в среднем 7,1 кДж (1700 ккал).
У женщин БМС на 5-10% ниже, чем у мужчин, а у пожилых мужчин – на 10-15% ниже, чем у молодых. БМС вычисляют по следующей формуле:
БМС для мужчин = 1 (масса тела в килограммах) 24 (ккал);
БМС для женщин = 0,9 (масса тела в килограммах) 24 (ккал).
При расчете дневных энергетических затрат к основной скорости метаболизма прибавляют затраты на физическую и умственную нагрузку.
Ниже приведена таблица энергетических затрат в зависимости от массы тела и частоты сердечных сокращений (ЧСС). Измеряя ЧСС через определенные промежутки времени, можно вычислить среднюю частоту пульса и рассчитать энергетические потребности.
Таблица 1
Энергетические затраты в минуту в зависимости от массы тела и ЧСС
Таким образом, энергетическая ценность (калорийность)– это количество энергии, которое выделяется при усвоении пищевых продуктов. Все процессы жизнедеятельности человека связаны с расходом энергии, необходимой для сокращения мышц, возникновения и передачи нервных импульсов, биосинтеза необходимых организму сложных органических соединений и других физиологических процессов. Источником энергии при этом служит химическая энергия пищевых веществ, которые попадают в организм с продуктами питания. В ходе обменных процессов она высвобождается и преобразуется в другие виды энергии. Непосредственным же и прямым источником энергии для всех биологических функций, и для сокращения мышц в том числе, служит аденозинтрифосфат – АТФ.
...Аналитики «Гринпис» утверждают, что в результате потребления генетически модифицированных продуктов питания у человека могут развиться аллергия и устойчивость микрофлоры к антибиотикам.
Содержание АТФ в мышцах крайне мало, поэтому для поддержания работоспособности мышц запас АТФ следует постоянно пополнять. Для этой цели используется энергия белков, углеводов и жиров. Высвобожденная энергия этих веществ и обеспечивает восстановление АТФ.
Удар кванта солнечного света в молекулу хлорофилла приводит к рождению в листе растения богатой энергией молекулы АТФ.
Растения используют АТФ как один из важнейших видов исходного материала для синтеза углеводов, которые впоследствии попадают в человеческий организм вместе с растительной пищей. В желудочно-кишечном тракте углеводы распадаются и солнечная энергия, скрытая в них, высвобождается. Энергия провоцирует целую серию цепных биохимических реакций, которые приводят к синтезу собственных белков, углеводов и жиров в человеческом организме.
Выше говорилось, что энергетическое содержание пищи определяется тем, сколько энергии выделяет потребляемый продукт при сжигании. Единицей измерения количества энергии считается калория. В зависимости от энергетической ценности различные продукты содержат различное количество калорий. Белки и углеводы – 4,1 ккал/ г (17,0 кДж/г), а жиры – 9,3 ккал/г (37,0 кДж/г). Основным источником энергии являются жиры и углеводы, при недостаточном их поступлении – белки.
Получая недостаточно калорий, организм испытывает дефицит энергии, вследствие чего наступает быстрая утомляемость, общая вялость и раздражительность. Переизбыток калорий также не способствует оптимальной работе человеческого организма. В этом случае организму требуется слишком много энергии на переработку калорий, вследствие чего наблюдается возникновение таких симптомов, как снижение энергии и вялость. Полноценное питание должно покрывать дневные энергетические затраты мужчины, поэтому подсчет суточного расхода калорий поможет ему правильно составить свою диету.
Сколько калорий содержится в 100 г различных продуктов, можно узнать из таблицы 2.
Таблица 2
Калорийность продуктов
Энергетические затраты могут колебаться в очень больших пределах в зависимости от собственного веса мужчины. Поэтому энергетические затраты целесообразно рассчитывать в каждом отдельном случае.
...Согласно опросу, 43% британцев едят вовсе не потому, что испытывают голод, а чтобы избавиться от скуки или плохого настроения.
Сегодня ученым известно только то, что в крови человека основным сахаром является глюкоза, которая обеспечивает энергетические затраты организма и, прежде всего, мышечную деятельность. Чем больше человек совершает мышечной работы, тем больше требуется углеводов для его питания. Но уровень глюкозы в крови человека, в отличие от жирных кислот, не может повышаться в несколько раз, а может колебаться только в пределах 80-120 мг%. При повышении уровня глюкозы в крови человека выше 120 мг% она начинает откладываться в качестве гликогена у здорового человека без нарушений работы инсулярного механизма или в виде жира при метаболических нарушениях.
Расчет основного обмена
Основным обменом называется обмен веществ в организме в спокойном состоянии. Это примерно две трети от общих суточных затрат энергии. Остальные энергетические затраты организма связаны с переработкой и усвоением пищи, например, для формирования мышечной ткани, и с двигательной активностью. Если пища не покрывает основного обмена, организм переходит на энергосберегающий режим и вес перестает снижаться. Если же поступление калорий с едой покрывает, но не превышает потребности основного обмена, то снижение веса достигается за счет движения и специфического динамического действия пищи. Мужское население можно приблизительно разделить на 5 групп в зависимости от расхода энергии. I группа – люди, чей образ жизни не связан со значительными физическими нагрузками. Это, как правило, представители умственного труда. II группа – мужчины, подвергающие себя кратковременным незначительным физическим нагрузкам.
Питание и диета для мачо - Улыбина Юлия => читать онлайн электронную книгу дальше
Было бы хорошо, чтобы книга Питание и диета для мачо автора Улыбина Юлия дала бы вам то, что вы хотите!
Отзывы и коментарии к книге Питание и диета для мачо у нас на сайте не предусмотрены. Если так и окажется, тогда вы можете порекомендовать эту книгу Питание и диета для мачо своим друзьям, проставив гиперссылку на данную страницу с книгой: Улыбина Юлия - Питание и диета для мачо.
Если после завершения чтения книги Питание и диета для мачо вы захотите почитать и другие книги Улыбина Юлия, тогда зайдите на страницу писателя Улыбина Юлия - возможно там есть книги, которые вас заинтересуют. Если вы хотите узнать больше о книге Питание и диета для мачо, то воспользуйтесь поисковой системой или же зайдите в Википедию.
Биографии автора Улыбина Юлия, написавшего книгу Питание и диета для мачо, к сожалению, на данном сайте нет. Ключевые слова страницы: Питание и диета для мачо; Улыбина Юлия, скачать, бесплатно, читать, книга, электронная, онлайн