Если же мы в таком состоянии уснем, то дальше получим следующее. Голова у нас будет спать, а желудок и кишечник отчаянно трудиться, занимаясь перевариванием поступившей в них пищи (отложить это до утра они не вправе). Все это заставляет соответствующие участки мозга, ответственные за пищеварение, работать, т.е. находиться в возбужденном состоянии. В результате сон окажется поверхностным и не дающим эффекта высыпания. Поэтому, отходя ко сну, лучше чувствовать себя слегка голодным, нежели объевшимся, это и для фигуры хорошо, а для сна – тем более!
Переполненному желудку кошмары снятся.
Народная пословица
Естественные способы нормализации сна.
Условия сна.
Место, где вы спите, должно быть максимально комфортным. Воздержитесь от использования постели как места «работы». Слишком высокая или низкая температура воздуха в спальной комнате, а также свет и шум должны быть исключены. Наиболее частой проблемой, которая иногда не может быть ликвидирована, является шум. Вместе с тем, негативные воздействия шума на сон могут быть уменьшены при помощи устройств, которые позволят «замаскировать» шум (таких, как вентилятор или источник равномерного шума).
Распорядок сна.
Старайтесь ложиться в постель в одно и то же время и вставать в одно и то же время каждый день. Регулярный график сна и бодрствования каждый день делает ваш сон качественным.
Дневной сон.
Эпизоды дневного сна являются нормальной и здоровой частью распорядка дня многих людей. Вместе с тем, для людей, имеющих проблемы со сном ночью, эпизоды дневного сна могут компенсировать недостаток ночного сна. Эти люди менее сонливы в вечернее время, и их проблемы со сном могут усугубиться.
Физические упражнения.
Регулярные упражнения в ранние вечерние часы могут увеличить глубину сна. Вместе с тем, упражнения за 3-6 часов до сна могут ухудшить сон.
Кофеин.
Кофе, чай и многие другие напитки и пищевые продукты содержат кофеин, который является стимулятором и не дает уснуть. Поэтому следует избегать их за 4-6 часов до сна.
Никотин.
Сигареты и другие продукты, содержащие никотин, являются стимуляторами. Следует их избегать перед сном и в случае ночных пробуждений.
Алкоголь.
Алкоголь, даже принимаемый в небольших дозах, нарушает сон во второй половине времени ночи, а этот ритуал может обернуться впоследствии возникновением алкоголизма.
Прием пищи.
Прием большого количества пищи поздно вечером может нарушить сон. С другой стороны, легкий ужин перед сном или любой другой ритуал, выполняемый регулярно перед сном, может способствовать наступлению сна.
А где дневник?!
Вот, собственно, и весь перечень естественных способов нормализации сна. Мы часто недооцениваем «простые советы», в действительности же они зачастую оказываются куда более эффективными, нежели самые хорошие снотворные средства. А многие из нас думают, что мы вообще «ничего такого» не делаем, чтобы мучиться от бессонницы, что все у нас в порядке и с режимом, и по другим пунктам. Однако часто это просто досадное заблуждение, которое, впрочем, легко развеять, если использовать нехитрую тактику ведения «дневника сна».
Дневник сна позволяет человеку четко выяснить те факторы, которые неблагоприятно влияют на его сон, т.е. узнать, где у него «слабые места», а затем дело уже за малым – не допускать того, чего допускать нельзя, если, конечно, наш сон нам не безразличен. Если вы сделаете все правильно, то сможете выяснить те факторы, которые именно в вашем случае приводят к нарушениям сна. После этого останется лишь избегать действия этих факторов. В том случае, если эти средства естественной нормализации сна не окажутся достаточно действенными, не стоит отчаиваться, поскольку труд по ведению дневника сна все равно не будет потрачен даром. Полученные таким образом данные помогут врачу-психотерапевту, к которому вы обратитесь за дополнительной помощью, подобрать оптимальное комплексное лечение вашей бессонницы.
Все человеческие ошибки суть нетерпение, преждевременный отказ от методичности, мнимая сосредоточенность на мнимом деле.
Франц Кафка
Далее мы рассмотрим «форму», по которой следует вести дневник сна. Но сразу оговорюсь: важно, чтобы вы заполняли этот дневник ежедневно, как минимум, неделю кряду. Итак, держите свой дневник сна в спальне и заполняйте его в одно и то же время каждый день – утром и вечером. Не старайтесь слишком придирчиво отвечать на вопросы, каждый раз сверяясь с часами для уточнения времени, подобная обеспокоенность может нарушить ваш сон и только создаст неразбериху в данных дневника. Время можно указывать приблизительно, на основании ваших ощущений.
Итак, дневник имеет две части: утреннюю и вечернюю. Утром вы заносите в него данные, которые характеризуют ваш сон прошедшей ночью, а вечером то, что вы делали в течение дня и что могло повлиять на качество вашего сна. Теперь «форма» дневника, где в качестве примера графа за первый день заполнена.
Заполните утром
Дата 20.01.03
День недели Понедельник
Принимали ли вы что-нибудь, чтобы уснуть? Если ДА, то что? Да, горячее молоко.
Время отхода ко сну (когда вы легли в постель) 23.30
Время, потребовавшееся, чтобы уснуть 40 минут
Число пробуждений 3
Время подъема 7 часов утра
Время сна 6 часов
Как вы чувствовали себя при пробуждении? (см. баллы внизу) 1
Заполните вечером
Спали ли вы днем? (время/продолжительность) В 16 часов дня, 40 минут
Принимали ли вы алкоголь (время/количество) В 19.00 часов, 200 мл вина
Принимали ли вы кофеин (кофе, чай, и т.д.) время/количество 4 раза по чашке кофе – утром, в 14.00 и в 18.00
Были ли у вас физические нагрузки (время/ продолжительность/ интенсивность)? Один час с 18.00 до 19.00 – интенсивное занятие в спортивном зале
Были ли у вас стрессовые ситуации в течение дня? (время/ интенсивность) 14.00 – серьезный конфликт с начальником
Как вы чувствовали себя в течение дня? (см. баллы внизу) 2
Как вы чувствовали себя в поздние вечерние часы? (см. баллы внизу) 3
Примечание: расшифровка по баллам для оценки своего состояния:
1 – усталый/сонливый;
2 – умеренно бодрый;
3 – бодрый, активный.
Когда таблица будет заполнена полностью (т.е. за неделю), вы получите возможность оценить факторы, которые действовали на вас в этот период, и то, как от этого зависели продолжительность вашего сна и его качество. Если в тот или иной день, точнее говоря – ночь, у вас сон особенно разладился, то предшествующий день следует оценить особенно внимательно. Если же, напротив, сон в какую-то ночь оказался особенно хорошим, то факторы, действовавшие на вас в предшествующий день, скорее всего, не нарушают качество вашего сна. Из этого и следует сделать соответствующие выводы.
Человеческие существа, почти уникальные в своей способности учиться на чужом опыте, также замечательны своим очевидным нежеланием делать это.
Дуглас Адамс
Кроме того, вы получаете возможность проанализировать свои привычки, связанные со сном.
– Насколько постоянно время вашего отхода ко сну и время подъема в течение недели? Расхождение более чем на 2 часа может усилить и продлить проблемы нарушения сна.
– Не находитесь ли вы в постели больше получаса в бесплодных попытках уснуть? Это может существенно ухудшить ваше состояние и сон.
– И наконец, сравните ваш сон в те дни, когда вы принимали алкоголь или кофеиносодержащие напитки перед сном и когда вы их не принимали. Это позволит выяснить то, насколько сильно вы на них реагируете.
Как уже было сказано выше, если все предпринятые вами меры оказались недостаточно эффективными и не привели к полному восстановлению нормального сна, этот дневник будет полезен вашему доктору, так что, отправляясь на прием к врачу, не забудьте захватить это «домашнее задание» с собой.
Глава 4. Психотерапевтические средства.
Сейчас мы переходим к самой, наверное, интересной главе этой книги, а именно к обсуждению и уяснению психотерапевтических средств улучшения сна. Сон – явление психическое, а потому лечение бессонницы – это психотерапевтическое мероприятие. Если гигиена сна не решила проблемы с бессонницей, следовательно, нужно усилить меры воздействия и привлечь психотерапевтические возможности. Я надеюсь, что все представленные здесь средства психотерапии сна будут не только полезными, но и приятными в использовании. По крайней мере, мои пациенты любят их не только за то, что они позволяют им наладить свой сон, но и просто потому, что эти психотерапевтические техники им нравятся.
Впрочем, должен сразу попросить прощения у моего читателя: в этой книжке просто физически не могут уместиться те психотерапевтические приемы, которые используются для лечения неврозов и депрессии – психических расстройств, вызывающих нарушения сна. Для восполнения этого недостатка я вынужден сослаться на другие свои книги – «Счастлив по собственному желанию», «Как избавиться от тревоги, депрессии и раздражительности», «С неврозом по жизни» и другие, которые посвящены именно этим состояниям.
Но если дело только в неврозе сна, то мы управимся. Начнем с того, что приведем себя в состояние релаксации, т.е. снимем напряжение, которое накопилось в организме. Далее узнаем, как обмануть бессонницу, т.е. выйти победителем из схватки со своим неврозом сна. И наконец, обучимся способам формирования разлитого психического торможения, которое и есть, как мы уже знаем, сон.
Бессонница – это невроз?!
Не знаю, приходило ли это вам в голову, но бессонница – это самый настоящий невроз. Посудите сами: человек знает, что ему нужно спать, он даже хочет спать, ложится для этих целей в кровать, а уснуть, ну хоть тресни, не может! Иными словами, желания человека не совпадают с его возможностями, он от этого находится в состоянии стресса, а когда стресс начал свое дело – пиши пропало.
Всякий человек, испытывающий состояние стресса, пытается из-под его пресса выкарабкаться, что вызывает в нем естественное напряжение. Но проблема вся в том, что стресс как раз и есть подобное напряжение. Вот почему всякий стресс – это самозаводящаяся машина! Вы испытываете неудобство, связанное с напряжением, напрягаетесь для того, чтобы это напряжение снять, а в результате ваше напряжение только усиливается.
Типичный пациент с бессонницей – это человек, у которого нарушения сна начались во время какого-то стресса (например, смерти члена семьи) и сохраняются в течение длительного времени после того, как острый стрессовый период прошел. Пациент «научил» себя ассоциировать привычное окружение спальной комнаты с отсутствием сна.
Всемирная организация здравоохранения
С бессонницей происходит все ровно таким образом. Сначала вы хотите спать, но не можете заснуть. Причины нарушения сна, как мы уже знаем, могут быть самые разные – от кофеина до депрессии. Разумеется, вам в таком состоянии дела нет до причин вашей бессонницы, вам бы заснуть – и дело с концом, а не получается. Вы начинаете нервничать и переживать, что не заснете, не выспитесь, не отдохнете, а завтра вам вставать и на работу. Возникает страх, что назавтра вы будете плохо себя чувствовать, что не справитесь с какими-то делами, начинаете бояться самих этих дел…
Тут вы себе говорите: «Ну все, хватит! Надо спать!» И пытаетесь заснуть, но организм уже напряжен, вы его стимулировали своими мыслями, своими представлениями о завтрашнем дне и прочими внутренними образами. Он, естественно, перепугался, а это автоматически ведет к увеличению мышечного напряжения, нарушению естественного дыхания, поднимается артериальное давление и возникает сердцебиение, которые вы слышите в ночной тишине, как бой курантов. Дальше вы потеете, вам становится душно, неудобно, а мышечные напряжения заставляют вас крутиться, как ужа на сковороде.
«Ну что же это такое! – восклицаете вы и, как Ванька-встанька, усаживаетесь на кровати. – Черт!» Голова при этом соображает слабо, поскольку вы находитесь в полудреме, какие-то образы, мысли беспорядочно лезут к вам в голову. Это естественно, ведь процессы психического торможения уже запущены, но какие-то участки мозга они затормозить не успели, и теперь в вашем сознании какая-то окрошка из мыслей и масса тревожных переживаний.
Вы встаете, прогуливаетесь до кухни или ванной комнаты. Делать вам нечего, а спать «нужно», и вы возвращаетесь в постель, но теперь уже сама постель воспринимается вами не как место блаженного отдыха, а как настоящее лобное место. Но при всем при этом вы ужасно хотите спать, просто мучительно, вас клонит в сон! Вам кажется, что вокруг собрался десяток-другой птиц Феникс, однако же все они завывают свою колыбельную с таким шумом и треском, что заснуть при таком гвалте нельзя в принципе. И теперь у вас создается впечатление, что ваша проблема со сном необъятна, что вы не спите уже полночи…
В этот-то момент и возникает роковая догадка: «У меня бессонница!» И как только вы произнесли эту фатальную для себя фразу, считайте, что дело сделано, – теперь все ваше существо без остатка в плену у чудовищного, ужасного, мерзкого и отвратительного животного под названием «невроз сна». Сказать себе: «У меня бессонница!» – значит на самом-то деле самолично запрограммировать себя на формирование этого невроза. Используй мы другое слово для обозначения данной проблемы, и все было бы иначе.
Скажи мы себе: «Это надо же, в какой я хорошей форме! Целый день работал – и силы еще остались!», – и наше настроение только улучшилось бы. Или, например, используй мы такую формулировку: «Ну, право, какая ерунда! Подумаешь, не заснуть… Сегодня не высплюсь – завтра отосплюсь. А не завтра, так послезавтра», – и у нас не возникло бы тревоги.
Лев и лань могут вместе лечь спать, но лань не выспится.
Вуди Аллен
Само слово «бессонница» вызывает у человека страх, каждый человек хоть раз в жизни страдал от того, что не мог, вопреки необходимости, заснуть, и потому мы просто физически боимся бессонницы. Мы неоднократно слышали жалобы людей на то, как они страдают от своей бессонницы (я, например, с самого раннего детства слышал это от своей бабушки и думаю, что у каждого был в жизни подобный опыт), мы натренированы ее бояться. А что такое страх, если не полная и категорическая противоположность хорошему сну, с его спокойствием и беззаботностью? И потому со слова «бессонница», словно с какого-то дьявольского заклятья, ведет свою историю подлинная бессонница каждого человека, страдающего неврозом сна.
Что ж, думаю, что ситуация с неврозом сна в целом понятна, а потому займемся-ка его лечением…
Как успокоить себя и свое тело
(или принцесса на горошине).
День выдался непростым, казалось бы, теперь только в постельку – и спать, спать и спать. Но вот мы ложимся в постель и начинаем ворочаться – нам не улечься. То рука затекает, то на спине лежать некомфортно, на живот повернулся – и тяжело, словно бы гранитной плитой придавило. В чем же дело? Дело в напряжении мышц. До тех пор пока мышцы человека не расслабились должным образом, заснуть невозможно. Научный факт: сон и мышечное расслабление ходят рука об руку. Когда кто-то хорошенько засыпает в метро, его клонит в сторону. Почему? Мышцы расслабились, и вот его повело. Если же мышцы не расслабляются, то вероятность наступления полноценного сна снижается до нуля. Очень выраженное напряжение приведет к тому, что человек и вовсе не заснет, если напряжение у нас «средней степени тяжести», то сон будет поверхностным, чутким, без ощущения отдыха после пробуждения.
Мы накапливаем мышечные напряжения в своем теле в течение дня в неимоверном количестве. Каждый стресс, каждая неприятность сопровождается мышечным напряжением, которое, не разряжаясь должным образом, только усиливается и в таком виде хранится в теле. Вспомним чудную сказку про «Принцессу на горошине». Многие думают, что эта сказка – про женскую чувствительность, однако же она про нашу, вне зависимости от пола, реакцию на стресс. Для проверки на принадлежность девушки к голубым кровям ее укладывают на десятки перин, под которыми спрятана горошина. Наутро несчастную обнаруживают спящей в кресле – оказывается, она полночи не могла заснуть, потому что лежала в постели, «словно бы на камнях». Скажете, она горошину почувствовала? Нет, конечно.
Принцесса у нас находится в стрессе, подумайте сами: из отчего дома, причем царственного, ее выгнали, она, бедная, мыкалась по непогоде в неизвестной местности, что дальше с ней будет – ей неведомо, а тут еще новое испытание – оказывается в замке, где все на нее смотрят с нескрываемым подозрением: «А не самозванка ли?» Что ж, нормальная стрессовая ситуация, приводящая к выраженному мышечному напряжению. Теперь прислушаемся к тому, как объясняет принцесса свое состояние: «Не могла заснуть, лежала, словно бы на камнях».
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16
Переполненному желудку кошмары снятся.
Народная пословица
Естественные способы нормализации сна.
Условия сна.
Место, где вы спите, должно быть максимально комфортным. Воздержитесь от использования постели как места «работы». Слишком высокая или низкая температура воздуха в спальной комнате, а также свет и шум должны быть исключены. Наиболее частой проблемой, которая иногда не может быть ликвидирована, является шум. Вместе с тем, негативные воздействия шума на сон могут быть уменьшены при помощи устройств, которые позволят «замаскировать» шум (таких, как вентилятор или источник равномерного шума).
Распорядок сна.
Старайтесь ложиться в постель в одно и то же время и вставать в одно и то же время каждый день. Регулярный график сна и бодрствования каждый день делает ваш сон качественным.
Дневной сон.
Эпизоды дневного сна являются нормальной и здоровой частью распорядка дня многих людей. Вместе с тем, для людей, имеющих проблемы со сном ночью, эпизоды дневного сна могут компенсировать недостаток ночного сна. Эти люди менее сонливы в вечернее время, и их проблемы со сном могут усугубиться.
Физические упражнения.
Регулярные упражнения в ранние вечерние часы могут увеличить глубину сна. Вместе с тем, упражнения за 3-6 часов до сна могут ухудшить сон.
Кофеин.
Кофе, чай и многие другие напитки и пищевые продукты содержат кофеин, который является стимулятором и не дает уснуть. Поэтому следует избегать их за 4-6 часов до сна.
Никотин.
Сигареты и другие продукты, содержащие никотин, являются стимуляторами. Следует их избегать перед сном и в случае ночных пробуждений.
Алкоголь.
Алкоголь, даже принимаемый в небольших дозах, нарушает сон во второй половине времени ночи, а этот ритуал может обернуться впоследствии возникновением алкоголизма.
Прием пищи.
Прием большого количества пищи поздно вечером может нарушить сон. С другой стороны, легкий ужин перед сном или любой другой ритуал, выполняемый регулярно перед сном, может способствовать наступлению сна.
А где дневник?!
Вот, собственно, и весь перечень естественных способов нормализации сна. Мы часто недооцениваем «простые советы», в действительности же они зачастую оказываются куда более эффективными, нежели самые хорошие снотворные средства. А многие из нас думают, что мы вообще «ничего такого» не делаем, чтобы мучиться от бессонницы, что все у нас в порядке и с режимом, и по другим пунктам. Однако часто это просто досадное заблуждение, которое, впрочем, легко развеять, если использовать нехитрую тактику ведения «дневника сна».
Дневник сна позволяет человеку четко выяснить те факторы, которые неблагоприятно влияют на его сон, т.е. узнать, где у него «слабые места», а затем дело уже за малым – не допускать того, чего допускать нельзя, если, конечно, наш сон нам не безразличен. Если вы сделаете все правильно, то сможете выяснить те факторы, которые именно в вашем случае приводят к нарушениям сна. После этого останется лишь избегать действия этих факторов. В том случае, если эти средства естественной нормализации сна не окажутся достаточно действенными, не стоит отчаиваться, поскольку труд по ведению дневника сна все равно не будет потрачен даром. Полученные таким образом данные помогут врачу-психотерапевту, к которому вы обратитесь за дополнительной помощью, подобрать оптимальное комплексное лечение вашей бессонницы.
Все человеческие ошибки суть нетерпение, преждевременный отказ от методичности, мнимая сосредоточенность на мнимом деле.
Франц Кафка
Далее мы рассмотрим «форму», по которой следует вести дневник сна. Но сразу оговорюсь: важно, чтобы вы заполняли этот дневник ежедневно, как минимум, неделю кряду. Итак, держите свой дневник сна в спальне и заполняйте его в одно и то же время каждый день – утром и вечером. Не старайтесь слишком придирчиво отвечать на вопросы, каждый раз сверяясь с часами для уточнения времени, подобная обеспокоенность может нарушить ваш сон и только создаст неразбериху в данных дневника. Время можно указывать приблизительно, на основании ваших ощущений.
Итак, дневник имеет две части: утреннюю и вечернюю. Утром вы заносите в него данные, которые характеризуют ваш сон прошедшей ночью, а вечером то, что вы делали в течение дня и что могло повлиять на качество вашего сна. Теперь «форма» дневника, где в качестве примера графа за первый день заполнена.
Заполните утром
Дата 20.01.03
День недели Понедельник
Принимали ли вы что-нибудь, чтобы уснуть? Если ДА, то что? Да, горячее молоко.
Время отхода ко сну (когда вы легли в постель) 23.30
Время, потребовавшееся, чтобы уснуть 40 минут
Число пробуждений 3
Время подъема 7 часов утра
Время сна 6 часов
Как вы чувствовали себя при пробуждении? (см. баллы внизу) 1
Заполните вечером
Спали ли вы днем? (время/продолжительность) В 16 часов дня, 40 минут
Принимали ли вы алкоголь (время/количество) В 19.00 часов, 200 мл вина
Принимали ли вы кофеин (кофе, чай, и т.д.) время/количество 4 раза по чашке кофе – утром, в 14.00 и в 18.00
Были ли у вас физические нагрузки (время/ продолжительность/ интенсивность)? Один час с 18.00 до 19.00 – интенсивное занятие в спортивном зале
Были ли у вас стрессовые ситуации в течение дня? (время/ интенсивность) 14.00 – серьезный конфликт с начальником
Как вы чувствовали себя в течение дня? (см. баллы внизу) 2
Как вы чувствовали себя в поздние вечерние часы? (см. баллы внизу) 3
Примечание: расшифровка по баллам для оценки своего состояния:
1 – усталый/сонливый;
2 – умеренно бодрый;
3 – бодрый, активный.
Когда таблица будет заполнена полностью (т.е. за неделю), вы получите возможность оценить факторы, которые действовали на вас в этот период, и то, как от этого зависели продолжительность вашего сна и его качество. Если в тот или иной день, точнее говоря – ночь, у вас сон особенно разладился, то предшествующий день следует оценить особенно внимательно. Если же, напротив, сон в какую-то ночь оказался особенно хорошим, то факторы, действовавшие на вас в предшествующий день, скорее всего, не нарушают качество вашего сна. Из этого и следует сделать соответствующие выводы.
Человеческие существа, почти уникальные в своей способности учиться на чужом опыте, также замечательны своим очевидным нежеланием делать это.
Дуглас Адамс
Кроме того, вы получаете возможность проанализировать свои привычки, связанные со сном.
– Насколько постоянно время вашего отхода ко сну и время подъема в течение недели? Расхождение более чем на 2 часа может усилить и продлить проблемы нарушения сна.
– Не находитесь ли вы в постели больше получаса в бесплодных попытках уснуть? Это может существенно ухудшить ваше состояние и сон.
– И наконец, сравните ваш сон в те дни, когда вы принимали алкоголь или кофеиносодержащие напитки перед сном и когда вы их не принимали. Это позволит выяснить то, насколько сильно вы на них реагируете.
Как уже было сказано выше, если все предпринятые вами меры оказались недостаточно эффективными и не привели к полному восстановлению нормального сна, этот дневник будет полезен вашему доктору, так что, отправляясь на прием к врачу, не забудьте захватить это «домашнее задание» с собой.
Глава 4. Психотерапевтические средства.
Сейчас мы переходим к самой, наверное, интересной главе этой книги, а именно к обсуждению и уяснению психотерапевтических средств улучшения сна. Сон – явление психическое, а потому лечение бессонницы – это психотерапевтическое мероприятие. Если гигиена сна не решила проблемы с бессонницей, следовательно, нужно усилить меры воздействия и привлечь психотерапевтические возможности. Я надеюсь, что все представленные здесь средства психотерапии сна будут не только полезными, но и приятными в использовании. По крайней мере, мои пациенты любят их не только за то, что они позволяют им наладить свой сон, но и просто потому, что эти психотерапевтические техники им нравятся.
Впрочем, должен сразу попросить прощения у моего читателя: в этой книжке просто физически не могут уместиться те психотерапевтические приемы, которые используются для лечения неврозов и депрессии – психических расстройств, вызывающих нарушения сна. Для восполнения этого недостатка я вынужден сослаться на другие свои книги – «Счастлив по собственному желанию», «Как избавиться от тревоги, депрессии и раздражительности», «С неврозом по жизни» и другие, которые посвящены именно этим состояниям.
Но если дело только в неврозе сна, то мы управимся. Начнем с того, что приведем себя в состояние релаксации, т.е. снимем напряжение, которое накопилось в организме. Далее узнаем, как обмануть бессонницу, т.е. выйти победителем из схватки со своим неврозом сна. И наконец, обучимся способам формирования разлитого психического торможения, которое и есть, как мы уже знаем, сон.
Бессонница – это невроз?!
Не знаю, приходило ли это вам в голову, но бессонница – это самый настоящий невроз. Посудите сами: человек знает, что ему нужно спать, он даже хочет спать, ложится для этих целей в кровать, а уснуть, ну хоть тресни, не может! Иными словами, желания человека не совпадают с его возможностями, он от этого находится в состоянии стресса, а когда стресс начал свое дело – пиши пропало.
Всякий человек, испытывающий состояние стресса, пытается из-под его пресса выкарабкаться, что вызывает в нем естественное напряжение. Но проблема вся в том, что стресс как раз и есть подобное напряжение. Вот почему всякий стресс – это самозаводящаяся машина! Вы испытываете неудобство, связанное с напряжением, напрягаетесь для того, чтобы это напряжение снять, а в результате ваше напряжение только усиливается.
Типичный пациент с бессонницей – это человек, у которого нарушения сна начались во время какого-то стресса (например, смерти члена семьи) и сохраняются в течение длительного времени после того, как острый стрессовый период прошел. Пациент «научил» себя ассоциировать привычное окружение спальной комнаты с отсутствием сна.
Всемирная организация здравоохранения
С бессонницей происходит все ровно таким образом. Сначала вы хотите спать, но не можете заснуть. Причины нарушения сна, как мы уже знаем, могут быть самые разные – от кофеина до депрессии. Разумеется, вам в таком состоянии дела нет до причин вашей бессонницы, вам бы заснуть – и дело с концом, а не получается. Вы начинаете нервничать и переживать, что не заснете, не выспитесь, не отдохнете, а завтра вам вставать и на работу. Возникает страх, что назавтра вы будете плохо себя чувствовать, что не справитесь с какими-то делами, начинаете бояться самих этих дел…
Тут вы себе говорите: «Ну все, хватит! Надо спать!» И пытаетесь заснуть, но организм уже напряжен, вы его стимулировали своими мыслями, своими представлениями о завтрашнем дне и прочими внутренними образами. Он, естественно, перепугался, а это автоматически ведет к увеличению мышечного напряжения, нарушению естественного дыхания, поднимается артериальное давление и возникает сердцебиение, которые вы слышите в ночной тишине, как бой курантов. Дальше вы потеете, вам становится душно, неудобно, а мышечные напряжения заставляют вас крутиться, как ужа на сковороде.
«Ну что же это такое! – восклицаете вы и, как Ванька-встанька, усаживаетесь на кровати. – Черт!» Голова при этом соображает слабо, поскольку вы находитесь в полудреме, какие-то образы, мысли беспорядочно лезут к вам в голову. Это естественно, ведь процессы психического торможения уже запущены, но какие-то участки мозга они затормозить не успели, и теперь в вашем сознании какая-то окрошка из мыслей и масса тревожных переживаний.
Вы встаете, прогуливаетесь до кухни или ванной комнаты. Делать вам нечего, а спать «нужно», и вы возвращаетесь в постель, но теперь уже сама постель воспринимается вами не как место блаженного отдыха, а как настоящее лобное место. Но при всем при этом вы ужасно хотите спать, просто мучительно, вас клонит в сон! Вам кажется, что вокруг собрался десяток-другой птиц Феникс, однако же все они завывают свою колыбельную с таким шумом и треском, что заснуть при таком гвалте нельзя в принципе. И теперь у вас создается впечатление, что ваша проблема со сном необъятна, что вы не спите уже полночи…
В этот-то момент и возникает роковая догадка: «У меня бессонница!» И как только вы произнесли эту фатальную для себя фразу, считайте, что дело сделано, – теперь все ваше существо без остатка в плену у чудовищного, ужасного, мерзкого и отвратительного животного под названием «невроз сна». Сказать себе: «У меня бессонница!» – значит на самом-то деле самолично запрограммировать себя на формирование этого невроза. Используй мы другое слово для обозначения данной проблемы, и все было бы иначе.
Скажи мы себе: «Это надо же, в какой я хорошей форме! Целый день работал – и силы еще остались!», – и наше настроение только улучшилось бы. Или, например, используй мы такую формулировку: «Ну, право, какая ерунда! Подумаешь, не заснуть… Сегодня не высплюсь – завтра отосплюсь. А не завтра, так послезавтра», – и у нас не возникло бы тревоги.
Лев и лань могут вместе лечь спать, но лань не выспится.
Вуди Аллен
Само слово «бессонница» вызывает у человека страх, каждый человек хоть раз в жизни страдал от того, что не мог, вопреки необходимости, заснуть, и потому мы просто физически боимся бессонницы. Мы неоднократно слышали жалобы людей на то, как они страдают от своей бессонницы (я, например, с самого раннего детства слышал это от своей бабушки и думаю, что у каждого был в жизни подобный опыт), мы натренированы ее бояться. А что такое страх, если не полная и категорическая противоположность хорошему сну, с его спокойствием и беззаботностью? И потому со слова «бессонница», словно с какого-то дьявольского заклятья, ведет свою историю подлинная бессонница каждого человека, страдающего неврозом сна.
Что ж, думаю, что ситуация с неврозом сна в целом понятна, а потому займемся-ка его лечением…
Как успокоить себя и свое тело
(или принцесса на горошине).
День выдался непростым, казалось бы, теперь только в постельку – и спать, спать и спать. Но вот мы ложимся в постель и начинаем ворочаться – нам не улечься. То рука затекает, то на спине лежать некомфортно, на живот повернулся – и тяжело, словно бы гранитной плитой придавило. В чем же дело? Дело в напряжении мышц. До тех пор пока мышцы человека не расслабились должным образом, заснуть невозможно. Научный факт: сон и мышечное расслабление ходят рука об руку. Когда кто-то хорошенько засыпает в метро, его клонит в сторону. Почему? Мышцы расслабились, и вот его повело. Если же мышцы не расслабляются, то вероятность наступления полноценного сна снижается до нуля. Очень выраженное напряжение приведет к тому, что человек и вовсе не заснет, если напряжение у нас «средней степени тяжести», то сон будет поверхностным, чутким, без ощущения отдыха после пробуждения.
Мы накапливаем мышечные напряжения в своем теле в течение дня в неимоверном количестве. Каждый стресс, каждая неприятность сопровождается мышечным напряжением, которое, не разряжаясь должным образом, только усиливается и в таком виде хранится в теле. Вспомним чудную сказку про «Принцессу на горошине». Многие думают, что эта сказка – про женскую чувствительность, однако же она про нашу, вне зависимости от пола, реакцию на стресс. Для проверки на принадлежность девушки к голубым кровям ее укладывают на десятки перин, под которыми спрятана горошина. Наутро несчастную обнаруживают спящей в кресле – оказывается, она полночи не могла заснуть, потому что лежала в постели, «словно бы на камнях». Скажете, она горошину почувствовала? Нет, конечно.
Принцесса у нас находится в стрессе, подумайте сами: из отчего дома, причем царственного, ее выгнали, она, бедная, мыкалась по непогоде в неизвестной местности, что дальше с ней будет – ей неведомо, а тут еще новое испытание – оказывается в замке, где все на нее смотрят с нескрываемым подозрением: «А не самозванка ли?» Что ж, нормальная стрессовая ситуация, приводящая к выраженному мышечному напряжению. Теперь прислушаемся к тому, как объясняет принцесса свое состояние: «Не могла заснуть, лежала, словно бы на камнях».
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16