Ноги отрываются от пола, бедра не отходят далеко от туловища, колени согнуты (рис. 41).
Рис. 41. «Столб» (фаза вторая)
На миг задержитесь в этой позиции, так чтобы хорошенько уравновесить свое туловище на треугольнике, образованном предплечьями и ладонями. Осторожно попытайтесь отодвинуться от стены, но если у вас это вначале не получится, ничего страшного.
Затем выпрямите ноги и приведите их в горизонтальное положение.
Теперь вам остается лишь сделать еще одно усилие, чтобы ноги поднялись вертикально. Изогните туловище и обопритесь ногами о стену (рис. 42).
Рис. 42. «Столб» (фаза третья)
Постепенно вы научитесь отрывать ноги от стены сначала на несколько секунд, а затем на все более длительное время. Вместе с тем вам нужно будет измелить позицию головы и плеч, чтобы тело выпрямилось, как столбу головой вниз, и находилось в идеальном равновесии (рис. 43).
Рис. 43. «Столб» (фаза четвертая)
Поза эта, без сомнения, выглядит эффектно. Может показаться, что она невыполнима. Это не так, но она довольно трудна и освоить ее — значит добиться победы над собой. Эта победа будет полной, когда вы научитесь отрывать ноги от пола плавно, почти без толчка, и сможете вставать в позу медленно, уделяя должное внимание всем трем позициям и в каждой из них некоторое время задерживаясь. Когда вы правильно встанете в позу, вы должны суметь вернуться в позицию второй фазы (рис. 41), с согнутыми ногами, затем вновь принять вертикальное положение, широко развести ноги и т.д.
Вы должны научиться возвращаться в неходкое положение медленно, без тяжелой) падения; вы должны уметь даже несколько мгновений удерживать ноги горизонтально, под прямым углом к туловищу прежде чем поставить ступни на пол. Вам придется, но я не хочу вас путать... Однако немалое числа моих учеников (правда молодых) все это освоили; что касается меня самого, то я тоже полностью овладел позой «Столб», но у меня на это ушло два года.
Через некоторое время легкость или трудность выполнения позы «Столб» станет служить вам своеобразным указателем. Дело в том (я забыл вас об этом предупредить), что для этой позы бывают удачные и неудачные дни. Сегодня я чувствую, что могу стоять на голове бесконечно долго. Назавтра, приняв позу, я начинаю ощущать боль в ногах и обнаруживаю, что не в силах стоять неподвижно, без чего выполнение не будет совершенным. В таком случае я не буду пытаться стоять на голове дольше нескольких секунд. Я скажу себе: «Завтра дело пойдет лучше», и осторожно опущу ноги на землю. Будьте благоразумны, приучайте свой организм к этой новой йоговской позе постепенно и не торопясь. Начав с двух-трех секунд, вы через две недели дойдете до десяти, через месяц — до тридцати и т.д. Наступит время, когда вы сможете стоять на голове пять, семь, даже десять минут и при этом не испытаете никакого неудобства — скорее напротив; вы не почувствуете головокружения и без усилий будете сохранять равновесие. Я читал, что Пандит Неру каждое утро стоял в этой необычной позе целых двадцать минут...
Еще совет молодым и всем начинающим: если сегодня вы потерпите «на излете» неудачу, если после двух или трех попыток оторвать ноги от земли вы тяжело повалитесь назад — не упрямьтесь. Отложите свои мужественные и упорные усилия до завтра. При первых попытках встать на голову возникает (главным образом из-за страха) не нежный и благотворный, а несколько — резкий прилив крови к голове (он, однако, не опасен). Вследствие этого упражнение, требующее максимального присутствия духа и самообладания, новичку не удается.
Терапевтический эффект позы «Столб» весьма значителен. Поза оказывает влияние на физический и психический организм. Она улучшает кровообращение, разгружает сердце, устраняет усталость мозга, головные боли и т.д. Она лечит геморрой, ликвидирует застой в половых органах. Более того, она проясняет ум и подготавливает человека к интеллектуальной работе—поэтому желательно выполнять ее в первой половине дня и перед упражнением на концентрацию. Она помогает преодолеть комплекс неполноценности, робость и заторможенность, дает уверенность в себе. В то же время поза «Столб» располагает к смирению. «Если бы как-нибудь у меня появился соблазн, — говорил Неру, — забыть о своем происхождении, это упражнение напомнило бы мне о нем».
Противопоказания. По моему мнению, избегать этой позы нужно только тем, кто страдает повышенным кровяным давлением. Пусть вас не смущает мысль, что «кровь хлынет в голову и тогда...» Это неправильно: кровь не устремляется в мозг; она просто легче туда проникает, в результате чего одна из желез (шишковидная) испытывает значительное стимулирующее воздействие. Поэтому следуйте данному вам совету: останавливайтесь при малейших признаках дискомфорта; потерпев неудачу, воздержитесь от дальнейших попыток; на начальном этапе ограничьтесь несколькими секундами и лишь через несколько месяцев увеличьте время пребывания в позе. Могу обещать, что вы не столкнетесь с неприятностями. Совсем наоборот!
ДЫХАНИЕ
Вернитесь назад, к шестому уроку (стр. 85). Там я познакомил вас с методом подготовки к пранайяме, которая занимает важное место в ряду йоговских упражнений. Ниже я привожу это упражнение в полном виде.
Упражнение 42. Полная пранайяма
Поместите средний и указательный пальцы правой руки на переносицу. Прижмите большим пальцем правую ноздрю.
1. Сделайте вдох через левую ноздрю, считая до 6.
2. Затем «разу зажмите безымянным пальцем и мизинцем левую ноздрю; правая также остается закрытой. В таком положении считайте от 1 до 24.
3. Освободите правую ноздрю, сняв с нее большой палец, и выдохните, считая от 1 до 12.
4. Тут же сделайте вдох, также через правую ноздрю; считайте от 1 до 6.
5. Зажмите ноздрю и считайте от 1 до 24.
6. Освободите левую ноздрю и сделайте выдох, считая от 1 до 12.
Вы выполнили полную пранайяму: 6-24-12; 6-24-12, начав с левой ноздри и ею же закончив.
Можно выбрать и более сдержанное начало: 4-16-8; 4-16-8, или даже 3-12-6; 3-12-6.
Никогда не насилуйте себя и выполняйте упражнение совершенно спокойно. Если вы предварите пранайяму несколькими позами, то последней выполните «Совершенную позу» и подождите, пока не нормализуется дыхание и пульс.
Не переусердствуйте: двух или трех пранайям в подходящем для вас ритме вполне достаточно. Со временем, осторожно и неспешно, вы усовершенствуетесь. Быть может, вы освоите даже «самую медленную меру» (как выражаются йоги) —12-48-24, однако в этом нет никакой необходимости. Я сам достиг такого ритма после четырех лет занятий, но только один или два раза. Я предпочитаю свой собственный, скромный ритм (тот, который я признал наилучшим, естественным для себя): 6-24-12.
Действие. К пранайяме рекомендуется прибегать каждый раз, когда непредвиденное происшествие или неожиданное событие лишают вас психического или физического равновесия, а также когда ваше самообладание находится под угрозой — например, перед экзаменом, при испуге, гневе или негодовании. Но эмоции не должны превышать определенный предел; чтобы выполнить упражнение, нужен резерв спокойствия, при крайней степени волнения это невозможно.
В некоторых случаях пранайяму используют как средство против боли: делая вдох так, как сказано выше, нужно направить внимание на точку, где сосредоточиваются болезненные ощущения. При первой попытке эта боль может не исчезнуть; состояние покоя также достигается не сразу (вы слишком поглощены самим упражнением, и энергия блокируется, вместо того, чтобы высвобождаться). Дождитесь, пока привычка к этому упражнению станет вашей второй натурой — тогда вы сможете выполнять его без умственного усилия.
Противопоказания. Если вы, следуя моему совету, приступите к полной пранайяме не раньше, чем пройдете подготовку с помощью дыхательных упражнений из предыдущих уроков, то вы сможете, без всякого риска, заниматься ею (не слишком долго) каждое утро. Излишняя спешка, избыток усердия могут вызвать определенные нарушения умственного и сексуального равновесия. Каждый йог должен оценить свои возможности и всегда с ними сообразовываться.
Урок 9 (Жизнь йога)
ТЕОРИЯ И ПРАКТИКА. ДОЛОЙ РУТИНУ
В этом предпоследнем уроке теория и практика объединены. Теория проста: следует избегать рутины. Все йоговские упражнения нужно выполнять вдумчиво. Тело и душа должны действовать сообща. Однако действенного присутствия тела в душе удается добиться (во всяком случае, в первые дни занятий) лишь при условии, что асаны и дыхательные упражнения вы будете выполнять по-настоящему внимательно. Опасность состоит в том, что когда упражнения будут хорошо освоены и доведены до автоматизма, они перестанут исполнять свое назначение, суть которого — созидать узы между душой и телом.
Один из методов избавления от рутины (а мы поставим перед собой такую цель, дабы научиться избегать рутины не только в занятиях, но и в жизни) заключается в том, чтобы несколько усложнять предложенные асаны. Каждый раз упражнение будет варьироваться, каждый раз мы будем делать очередной шаг к совершенству (которое обычно достигается не ранее, чем через год занятий). Поэтому мы вновь вернемся сейчас к тем позам, которые выполняли в комбинации, начиная с шестого урока.
Упражнение 43. Трапеция
Здесь мы впервые обращаемся к правильной позиции для таких поз, как «Глубокий поклон» или «Растяжение спины». Она же служит продолжением для «Дерева» или «Лотоса».
Соедините ладони перед грудью. Не разнимая, поднимите прямые ладони вверх и установите на макушке. Линия рук и ключиц при этом будет напоминать трапецию. Локти не сближайте, а максимально разведите в стороны (рис. 44).
Рис. 44. «Трапеция»
Упражнение 44. Глубокий поклон (вариант)
Сначала выполните «Трапецию». Поднимите руки (они должны оставаться в той же вертикальной плоскости) с соединенными ладонями как можно выше, приближая к ушам. Все это время дышите глубоко (что вполне естественно). Затем, не разъединяя ладоней, наклонитесь вперед, так чтобы коснуться кончиками пальцев земли. Тут же разнимите руки и обхватите ими лодыжки или пятки (предплечья должны расположиться вдоль голеней). Приблизьте голову к коленям (рис. 45).
Рис. 45. «Глубокий поклон» (вариант)
Заметьте, что успех зависит от растяжения позвоночника, особенно его поясничного отдела. Поэтому сосредоточьтесь на поясничных позвонках, которые уже сделались гибче благодаря упражнениям первых восьми уроков.
Вам придется вытерпеть боль в растянутых до предела мышцах ног. Не тревожьтесь, если, когда будете выпрямляться, почувствуете легкое головокружение. Это пройдет. Когда встанете, дышите глубоко (вряд ли нужно вам об этом напоминать).
Упражнение 45. Дерево (вариант)
Отличие этого варианта состоит в том, что стопу прижимают не к внутренней, а к передней поверхности бедра.
Рис. 46. «Дерево» (вариант)
Практикуясь и добиваясь успехов в «Совершенной позе» вы развили гибкость ног и лодыжек. Подошва смотрит вверх, лодыжка максимально приближена к паху (рис. 46).
На первых порах вам придется наклоняться, чтобы с помощью рук привести ногу в требуемую позицию. Без сомнения, понадобится также слегка отводить согнутое колено назад (чтобы нога не скользила).
Упражнение 46. Согнутое дерево
Добейтесь полного равновесия (в предыдущей позе), поднимите руки вверх и потом... медленно склоняйтесь вперед с вытянутыми руками. Попытайтесь опереться ладонями о землю (рис. 47), как в позе «Глубокий поклон» (фаза вторая, стр. 33).
Рис. 47. «Согнутое дерево»
Вначале постарайтесь только коснуться земли кончиками пальцев.
Нога остается на прежнем месте: плотно прижатой к бедру. Голову следует максимально приблизить к колену вытянутой ноги (как в упражнении 44, требуется предельное растяжение поясничного отдела позвоночника).
Принять и удержать эту позу трудно тем, кому недостает баланса; говоря яснее — придется потрудиться, чтобы удержать равновесие. Когда, после ряда неудачных попыток, придет успех, вы, без сомнения, почувствуете, что одержали победу над собой. Вы справитесь, как справился я, несмотря на свои пятьдесят пять лет!
Упражнение 47. Треугольник (вариант)
Этот метод нужно объединить с тем, который был дан выше (стр. 86-87). Повернувшись направо, затем налево и наклонив туловище, возвратитесь в исходное положение: встаньте прямо, ноги врозь, руки вытянуты горизонтально по линии плеч. Не поворачиваясь, наклоните туловище направо, так чтобы оно оказалось под прямым углом к линии ног, и коснитесь правой рукой носка правой ноги (рис. 48). Снова выпрямитесь, сделайте вдох и, повторите те же движения, но в левую сторону. Этот метод более труден, чем первый. Голова слегка повернута, лицо обращено к потолку.
Рис. 48. «Треугольник» (вариант)
Упражнения 48, 49, 50. Змея, Натянутый лук, Дельфин
Эти позы не допускают вариаций, однако существуют более и менее правильные способы их выполнения.
Что касается «Змеи» (упражнение 3, стр. 20; упражнение 9, стр. 36), следите за тем, чтобы не отрывать живот от земли; подниматься старайтесь не за счет силы рук, а за счет гибкости позвоночника, в особенности его поясничного отдела. Здесь для вас открывается поистине неограниченный простор для совершенствования.
Поза «Согнутый лук» (упражнение 21) также выполняется тем правильнее, чем в большей степени подъем туловища осуществляется за счет позвоночника, а не за счет напряжения сцепленных рук и ног.
«Дельфин» (упражнение 4) является вспомогательной позой, поэтому к ней комментария не требуется.
Упражнение 51. Полный наклон назад
Один из вариантов состоит в том, чтобы садиться не на пятки или между пяток, как в упражнении 20 (носки при этом соприкасаются друг с другом), а между широко расставленными ступнями. Колени также широко разведены, бедра давят на голени. Спину не выгибайте, голову не откидывайте назад; опускаясь на спину, держите туловище прямо, мускулы головы и плеч должны быть хорошо растянуты, как и шейные позвонки.
Поза трудна для исполнения, поскольку предполагает предельное растяжение бедер.
Упражнение 52. Растяжение спины
Это упражнение (см. упражнение 18, стр. 49) можно немного усложнить таким образом: вместо того чтобы схватиться руками за пальцы ног и сильно потянуть, расположите я на земле, вдоль голеней. Это потребует больших усилий. Спина растянута не только вдоль, но и поперек. Голова должна касаться голеней, или даже земли между широко разведенными коленями. В упражнении 23 (стр. 61) я предложил «Растяжение лона», которое послужит подготовкой для этого варианта «Растяжения спины».
Упражнение 53, 54. Свеча и Плуг
Мы уже рассмотрели несколько вариантов этих двух поз (см. комбинированные упражнения 26 и 27, стр. 72-73). В «Свече» самое трудное поднять ноги почти вертикально (после выполнения «Плуга»), не прибегая к помощи рук для поддержания туловища. Руки вытянуты и лежат на земле. Все усилие сконцентрировано в позвоночнике (см. рис. 49). В позе «Плуг» старайтесь отвести ноги как можно дальше назад. Перенеся ноги за голову, согните колени и поставьте их на землю по обе стороны головы. Будет немного трудно. Впрочем, молодым это дается легче и женщинам обычно тоже. Не насилуйте себя: в начале можете немного помогать себе руками, расположив их так же, как в обычной «Свече» —на лопатках. Совершенное владение позой предполагает возможность после сильного толчка перевернуться назад и встать на колени, выпрямив корпус.
Рис. 49. «Свеча» (вариант)
Рис. 50. «Плуг» (вариант второй)
Упражнение 55. Лотос (варианты)
Владение этой позой само по себе уже является для среднего европейца подвигом. Возможно ли сделать ее еще сложнее? Да, несомненно! Ниже приводятся две символических позы (индийцы называют их «йога-мудра» — варианты упражнения 39, стр. 103), которые используются специально для продолжительной медитации.
Вариант первый
Скрестив ноги и положив ступни па бедра, выполните «Трапецию» и поднимите руки как можно выше над головой.
Фиксируйте взгляд на точке перед собой или на кончике носа, или, еще лучше, на переносице. (Вам придется скосить глаза, но это не трудно. Совсем наоборот!) Таким образом, ваши глаза будут устремлены в точку, находящуюся очень близко. Остановитесь, как только почувствуете хотя бы малейшую усталость.
Рекомендую вам после вдоха как можно дольше не дышать. Потом не спеша выдохните и начните снова дышать нормально, но в медленном темпе. В заключение наклонитесь вперед и коснитесь вытянутыми руками земли. Ягодиц от земли не отрывайте. Происходит удлинение, а точнее, растяжение позвонков.
Вариант второй
Это еще одна — и более сложная — йога-мудра. Исходное положение — «Лотос». Откиньтесь назад, как в позе «Полный наклон назад». Руки поместите на бедра или, еще лучше, на стопы. Расслабьтесь.
Обе эти позы «энергетически обогащают», вызывают подъем.
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13
Рис. 41. «Столб» (фаза вторая)
На миг задержитесь в этой позиции, так чтобы хорошенько уравновесить свое туловище на треугольнике, образованном предплечьями и ладонями. Осторожно попытайтесь отодвинуться от стены, но если у вас это вначале не получится, ничего страшного.
Затем выпрямите ноги и приведите их в горизонтальное положение.
Теперь вам остается лишь сделать еще одно усилие, чтобы ноги поднялись вертикально. Изогните туловище и обопритесь ногами о стену (рис. 42).
Рис. 42. «Столб» (фаза третья)
Постепенно вы научитесь отрывать ноги от стены сначала на несколько секунд, а затем на все более длительное время. Вместе с тем вам нужно будет измелить позицию головы и плеч, чтобы тело выпрямилось, как столбу головой вниз, и находилось в идеальном равновесии (рис. 43).
Рис. 43. «Столб» (фаза четвертая)
Поза эта, без сомнения, выглядит эффектно. Может показаться, что она невыполнима. Это не так, но она довольно трудна и освоить ее — значит добиться победы над собой. Эта победа будет полной, когда вы научитесь отрывать ноги от пола плавно, почти без толчка, и сможете вставать в позу медленно, уделяя должное внимание всем трем позициям и в каждой из них некоторое время задерживаясь. Когда вы правильно встанете в позу, вы должны суметь вернуться в позицию второй фазы (рис. 41), с согнутыми ногами, затем вновь принять вертикальное положение, широко развести ноги и т.д.
Вы должны научиться возвращаться в неходкое положение медленно, без тяжелой) падения; вы должны уметь даже несколько мгновений удерживать ноги горизонтально, под прямым углом к туловищу прежде чем поставить ступни на пол. Вам придется, но я не хочу вас путать... Однако немалое числа моих учеников (правда молодых) все это освоили; что касается меня самого, то я тоже полностью овладел позой «Столб», но у меня на это ушло два года.
Через некоторое время легкость или трудность выполнения позы «Столб» станет служить вам своеобразным указателем. Дело в том (я забыл вас об этом предупредить), что для этой позы бывают удачные и неудачные дни. Сегодня я чувствую, что могу стоять на голове бесконечно долго. Назавтра, приняв позу, я начинаю ощущать боль в ногах и обнаруживаю, что не в силах стоять неподвижно, без чего выполнение не будет совершенным. В таком случае я не буду пытаться стоять на голове дольше нескольких секунд. Я скажу себе: «Завтра дело пойдет лучше», и осторожно опущу ноги на землю. Будьте благоразумны, приучайте свой организм к этой новой йоговской позе постепенно и не торопясь. Начав с двух-трех секунд, вы через две недели дойдете до десяти, через месяц — до тридцати и т.д. Наступит время, когда вы сможете стоять на голове пять, семь, даже десять минут и при этом не испытаете никакого неудобства — скорее напротив; вы не почувствуете головокружения и без усилий будете сохранять равновесие. Я читал, что Пандит Неру каждое утро стоял в этой необычной позе целых двадцать минут...
Еще совет молодым и всем начинающим: если сегодня вы потерпите «на излете» неудачу, если после двух или трех попыток оторвать ноги от земли вы тяжело повалитесь назад — не упрямьтесь. Отложите свои мужественные и упорные усилия до завтра. При первых попытках встать на голову возникает (главным образом из-за страха) не нежный и благотворный, а несколько — резкий прилив крови к голове (он, однако, не опасен). Вследствие этого упражнение, требующее максимального присутствия духа и самообладания, новичку не удается.
Терапевтический эффект позы «Столб» весьма значителен. Поза оказывает влияние на физический и психический организм. Она улучшает кровообращение, разгружает сердце, устраняет усталость мозга, головные боли и т.д. Она лечит геморрой, ликвидирует застой в половых органах. Более того, она проясняет ум и подготавливает человека к интеллектуальной работе—поэтому желательно выполнять ее в первой половине дня и перед упражнением на концентрацию. Она помогает преодолеть комплекс неполноценности, робость и заторможенность, дает уверенность в себе. В то же время поза «Столб» располагает к смирению. «Если бы как-нибудь у меня появился соблазн, — говорил Неру, — забыть о своем происхождении, это упражнение напомнило бы мне о нем».
Противопоказания. По моему мнению, избегать этой позы нужно только тем, кто страдает повышенным кровяным давлением. Пусть вас не смущает мысль, что «кровь хлынет в голову и тогда...» Это неправильно: кровь не устремляется в мозг; она просто легче туда проникает, в результате чего одна из желез (шишковидная) испытывает значительное стимулирующее воздействие. Поэтому следуйте данному вам совету: останавливайтесь при малейших признаках дискомфорта; потерпев неудачу, воздержитесь от дальнейших попыток; на начальном этапе ограничьтесь несколькими секундами и лишь через несколько месяцев увеличьте время пребывания в позе. Могу обещать, что вы не столкнетесь с неприятностями. Совсем наоборот!
ДЫХАНИЕ
Вернитесь назад, к шестому уроку (стр. 85). Там я познакомил вас с методом подготовки к пранайяме, которая занимает важное место в ряду йоговских упражнений. Ниже я привожу это упражнение в полном виде.
Упражнение 42. Полная пранайяма
Поместите средний и указательный пальцы правой руки на переносицу. Прижмите большим пальцем правую ноздрю.
1. Сделайте вдох через левую ноздрю, считая до 6.
2. Затем «разу зажмите безымянным пальцем и мизинцем левую ноздрю; правая также остается закрытой. В таком положении считайте от 1 до 24.
3. Освободите правую ноздрю, сняв с нее большой палец, и выдохните, считая от 1 до 12.
4. Тут же сделайте вдох, также через правую ноздрю; считайте от 1 до 6.
5. Зажмите ноздрю и считайте от 1 до 24.
6. Освободите левую ноздрю и сделайте выдох, считая от 1 до 12.
Вы выполнили полную пранайяму: 6-24-12; 6-24-12, начав с левой ноздри и ею же закончив.
Можно выбрать и более сдержанное начало: 4-16-8; 4-16-8, или даже 3-12-6; 3-12-6.
Никогда не насилуйте себя и выполняйте упражнение совершенно спокойно. Если вы предварите пранайяму несколькими позами, то последней выполните «Совершенную позу» и подождите, пока не нормализуется дыхание и пульс.
Не переусердствуйте: двух или трех пранайям в подходящем для вас ритме вполне достаточно. Со временем, осторожно и неспешно, вы усовершенствуетесь. Быть может, вы освоите даже «самую медленную меру» (как выражаются йоги) —12-48-24, однако в этом нет никакой необходимости. Я сам достиг такого ритма после четырех лет занятий, но только один или два раза. Я предпочитаю свой собственный, скромный ритм (тот, который я признал наилучшим, естественным для себя): 6-24-12.
Действие. К пранайяме рекомендуется прибегать каждый раз, когда непредвиденное происшествие или неожиданное событие лишают вас психического или физического равновесия, а также когда ваше самообладание находится под угрозой — например, перед экзаменом, при испуге, гневе или негодовании. Но эмоции не должны превышать определенный предел; чтобы выполнить упражнение, нужен резерв спокойствия, при крайней степени волнения это невозможно.
В некоторых случаях пранайяму используют как средство против боли: делая вдох так, как сказано выше, нужно направить внимание на точку, где сосредоточиваются болезненные ощущения. При первой попытке эта боль может не исчезнуть; состояние покоя также достигается не сразу (вы слишком поглощены самим упражнением, и энергия блокируется, вместо того, чтобы высвобождаться). Дождитесь, пока привычка к этому упражнению станет вашей второй натурой — тогда вы сможете выполнять его без умственного усилия.
Противопоказания. Если вы, следуя моему совету, приступите к полной пранайяме не раньше, чем пройдете подготовку с помощью дыхательных упражнений из предыдущих уроков, то вы сможете, без всякого риска, заниматься ею (не слишком долго) каждое утро. Излишняя спешка, избыток усердия могут вызвать определенные нарушения умственного и сексуального равновесия. Каждый йог должен оценить свои возможности и всегда с ними сообразовываться.
Урок 9 (Жизнь йога)
ТЕОРИЯ И ПРАКТИКА. ДОЛОЙ РУТИНУ
В этом предпоследнем уроке теория и практика объединены. Теория проста: следует избегать рутины. Все йоговские упражнения нужно выполнять вдумчиво. Тело и душа должны действовать сообща. Однако действенного присутствия тела в душе удается добиться (во всяком случае, в первые дни занятий) лишь при условии, что асаны и дыхательные упражнения вы будете выполнять по-настоящему внимательно. Опасность состоит в том, что когда упражнения будут хорошо освоены и доведены до автоматизма, они перестанут исполнять свое назначение, суть которого — созидать узы между душой и телом.
Один из методов избавления от рутины (а мы поставим перед собой такую цель, дабы научиться избегать рутины не только в занятиях, но и в жизни) заключается в том, чтобы несколько усложнять предложенные асаны. Каждый раз упражнение будет варьироваться, каждый раз мы будем делать очередной шаг к совершенству (которое обычно достигается не ранее, чем через год занятий). Поэтому мы вновь вернемся сейчас к тем позам, которые выполняли в комбинации, начиная с шестого урока.
Упражнение 43. Трапеция
Здесь мы впервые обращаемся к правильной позиции для таких поз, как «Глубокий поклон» или «Растяжение спины». Она же служит продолжением для «Дерева» или «Лотоса».
Соедините ладони перед грудью. Не разнимая, поднимите прямые ладони вверх и установите на макушке. Линия рук и ключиц при этом будет напоминать трапецию. Локти не сближайте, а максимально разведите в стороны (рис. 44).
Рис. 44. «Трапеция»
Упражнение 44. Глубокий поклон (вариант)
Сначала выполните «Трапецию». Поднимите руки (они должны оставаться в той же вертикальной плоскости) с соединенными ладонями как можно выше, приближая к ушам. Все это время дышите глубоко (что вполне естественно). Затем, не разъединяя ладоней, наклонитесь вперед, так чтобы коснуться кончиками пальцев земли. Тут же разнимите руки и обхватите ими лодыжки или пятки (предплечья должны расположиться вдоль голеней). Приблизьте голову к коленям (рис. 45).
Рис. 45. «Глубокий поклон» (вариант)
Заметьте, что успех зависит от растяжения позвоночника, особенно его поясничного отдела. Поэтому сосредоточьтесь на поясничных позвонках, которые уже сделались гибче благодаря упражнениям первых восьми уроков.
Вам придется вытерпеть боль в растянутых до предела мышцах ног. Не тревожьтесь, если, когда будете выпрямляться, почувствуете легкое головокружение. Это пройдет. Когда встанете, дышите глубоко (вряд ли нужно вам об этом напоминать).
Упражнение 45. Дерево (вариант)
Отличие этого варианта состоит в том, что стопу прижимают не к внутренней, а к передней поверхности бедра.
Рис. 46. «Дерево» (вариант)
Практикуясь и добиваясь успехов в «Совершенной позе» вы развили гибкость ног и лодыжек. Подошва смотрит вверх, лодыжка максимально приближена к паху (рис. 46).
На первых порах вам придется наклоняться, чтобы с помощью рук привести ногу в требуемую позицию. Без сомнения, понадобится также слегка отводить согнутое колено назад (чтобы нога не скользила).
Упражнение 46. Согнутое дерево
Добейтесь полного равновесия (в предыдущей позе), поднимите руки вверх и потом... медленно склоняйтесь вперед с вытянутыми руками. Попытайтесь опереться ладонями о землю (рис. 47), как в позе «Глубокий поклон» (фаза вторая, стр. 33).
Рис. 47. «Согнутое дерево»
Вначале постарайтесь только коснуться земли кончиками пальцев.
Нога остается на прежнем месте: плотно прижатой к бедру. Голову следует максимально приблизить к колену вытянутой ноги (как в упражнении 44, требуется предельное растяжение поясничного отдела позвоночника).
Принять и удержать эту позу трудно тем, кому недостает баланса; говоря яснее — придется потрудиться, чтобы удержать равновесие. Когда, после ряда неудачных попыток, придет успех, вы, без сомнения, почувствуете, что одержали победу над собой. Вы справитесь, как справился я, несмотря на свои пятьдесят пять лет!
Упражнение 47. Треугольник (вариант)
Этот метод нужно объединить с тем, который был дан выше (стр. 86-87). Повернувшись направо, затем налево и наклонив туловище, возвратитесь в исходное положение: встаньте прямо, ноги врозь, руки вытянуты горизонтально по линии плеч. Не поворачиваясь, наклоните туловище направо, так чтобы оно оказалось под прямым углом к линии ног, и коснитесь правой рукой носка правой ноги (рис. 48). Снова выпрямитесь, сделайте вдох и, повторите те же движения, но в левую сторону. Этот метод более труден, чем первый. Голова слегка повернута, лицо обращено к потолку.
Рис. 48. «Треугольник» (вариант)
Упражнения 48, 49, 50. Змея, Натянутый лук, Дельфин
Эти позы не допускают вариаций, однако существуют более и менее правильные способы их выполнения.
Что касается «Змеи» (упражнение 3, стр. 20; упражнение 9, стр. 36), следите за тем, чтобы не отрывать живот от земли; подниматься старайтесь не за счет силы рук, а за счет гибкости позвоночника, в особенности его поясничного отдела. Здесь для вас открывается поистине неограниченный простор для совершенствования.
Поза «Согнутый лук» (упражнение 21) также выполняется тем правильнее, чем в большей степени подъем туловища осуществляется за счет позвоночника, а не за счет напряжения сцепленных рук и ног.
«Дельфин» (упражнение 4) является вспомогательной позой, поэтому к ней комментария не требуется.
Упражнение 51. Полный наклон назад
Один из вариантов состоит в том, чтобы садиться не на пятки или между пяток, как в упражнении 20 (носки при этом соприкасаются друг с другом), а между широко расставленными ступнями. Колени также широко разведены, бедра давят на голени. Спину не выгибайте, голову не откидывайте назад; опускаясь на спину, держите туловище прямо, мускулы головы и плеч должны быть хорошо растянуты, как и шейные позвонки.
Поза трудна для исполнения, поскольку предполагает предельное растяжение бедер.
Упражнение 52. Растяжение спины
Это упражнение (см. упражнение 18, стр. 49) можно немного усложнить таким образом: вместо того чтобы схватиться руками за пальцы ног и сильно потянуть, расположите я на земле, вдоль голеней. Это потребует больших усилий. Спина растянута не только вдоль, но и поперек. Голова должна касаться голеней, или даже земли между широко разведенными коленями. В упражнении 23 (стр. 61) я предложил «Растяжение лона», которое послужит подготовкой для этого варианта «Растяжения спины».
Упражнение 53, 54. Свеча и Плуг
Мы уже рассмотрели несколько вариантов этих двух поз (см. комбинированные упражнения 26 и 27, стр. 72-73). В «Свече» самое трудное поднять ноги почти вертикально (после выполнения «Плуга»), не прибегая к помощи рук для поддержания туловища. Руки вытянуты и лежат на земле. Все усилие сконцентрировано в позвоночнике (см. рис. 49). В позе «Плуг» старайтесь отвести ноги как можно дальше назад. Перенеся ноги за голову, согните колени и поставьте их на землю по обе стороны головы. Будет немного трудно. Впрочем, молодым это дается легче и женщинам обычно тоже. Не насилуйте себя: в начале можете немного помогать себе руками, расположив их так же, как в обычной «Свече» —на лопатках. Совершенное владение позой предполагает возможность после сильного толчка перевернуться назад и встать на колени, выпрямив корпус.
Рис. 49. «Свеча» (вариант)
Рис. 50. «Плуг» (вариант второй)
Упражнение 55. Лотос (варианты)
Владение этой позой само по себе уже является для среднего европейца подвигом. Возможно ли сделать ее еще сложнее? Да, несомненно! Ниже приводятся две символических позы (индийцы называют их «йога-мудра» — варианты упражнения 39, стр. 103), которые используются специально для продолжительной медитации.
Вариант первый
Скрестив ноги и положив ступни па бедра, выполните «Трапецию» и поднимите руки как можно выше над головой.
Фиксируйте взгляд на точке перед собой или на кончике носа, или, еще лучше, на переносице. (Вам придется скосить глаза, но это не трудно. Совсем наоборот!) Таким образом, ваши глаза будут устремлены в точку, находящуюся очень близко. Остановитесь, как только почувствуете хотя бы малейшую усталость.
Рекомендую вам после вдоха как можно дольше не дышать. Потом не спеша выдохните и начните снова дышать нормально, но в медленном темпе. В заключение наклонитесь вперед и коснитесь вытянутыми руками земли. Ягодиц от земли не отрывайте. Происходит удлинение, а точнее, растяжение позвонков.
Вариант второй
Это еще одна — и более сложная — йога-мудра. Исходное положение — «Лотос». Откиньтесь назад, как в позе «Полный наклон назад». Руки поместите на бедра или, еще лучше, на стопы. Расслабьтесь.
Обе эти позы «энергетически обогащают», вызывают подъем.
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13