Оказалось, что любители телевизионных передач, проводившие перед телевизором четыре и более часов в день, оценили эту возможность в 50%, в то время как те, кто смотрит телевизор менее двух часов в день, — в 10%. Реально же вероятность такого происшествия менее 1%. Таким образом, теле— и киноиндустрия «помогает» людям с недостаточно богатым воображением фантазировать о мыслимых и немыслимых катастрофах, бедствиях, несчастьях, и особенно это ей удается с помощью фильмов ужасов, таких, например, как «Челюсти» или «Землетрясение».
Некоторые жители Калифорнии любят мучить себя, представляя ужасы землетрясения. Мне кажется, в этом случае можно сказать себе примерно следующее: «Я боюсь, что в этом году произойдет землетрясение, и не знаю, что со мной будет. Я понимаю, что это просто фантазия. Никаких практических идей мне в голову не приходит, я просто, постоянно возвращаясь к одной и той же мысли, довожу себя до такого состояния, что начинаю задыхаться. Но ведь на шкале Рихтера 0!»
2. Игра «Если бы я…» . Суть ее состоит в мысленном возвращении в прошлое и мучительном сожалении о сделанном (или несделанном).
Например: "Как было бы хорошо, если б я,
— не женился,
— не разводился,
— не устроился на эту работу,
— не бросил институт,
— не поступил в институт
и т.п."
Или: "Эх, если б я:
— был терпеливее (требовательнее, самокритичнее) с женой (детьми, родителями, сослуживцами),
— купил этот участок земли, а не брал его в аренду,
— вложил свой капитал в 1945 году в фирму Ай-би-эм и т.п."
В этой игре ваш Внутренний Критик требует, чтобы вы проявили уникальную способность прогнозировать свое будущее, и наказывает вас за то, что вы этого не умеете. Фактически же, играя в игру «Если бы я…», вы отказываетесь признавать реально существующие в жизни взлеты и падения, хотя именно они могут способствовать вашему личностному росту.
3. Игра «Это он виноват…» . В этой игре вы обвиняете кого-то:
— ты недостаточно внимателен,
— ты не умеешь любить,
— ты совсем обо мне не думаешь,
— ты обманщик,
— ты жестокий!
Или жалуетесь: «Посмотрите, что он со мной сделал…»
Примером может служить один из моих пациентов, Эдвард. За свои шестьдесят лет он накопил многокилометровый хвост «несправедливостей», своего рода «розарий обид», и теперь занимается только тем, что рассказывает о них другим и самому себе. Подобная фиксация и постоянное возвращение к прошлым обидам сдерживают конструктивную деятельность в настоящем.
4. Игра «Идеальный вариант» . Здесь рассуждения таковы: «Если я это сделаю, произойдет что-то плохое. Но и если не сделаю, тоже случится нечто ужасное!» Однако, в результате самонаблюдения можно прийти к следующему выводу: «Я снова пытаюсь найти идеальный вариант на будущее, хотя понимаю, что его не существует. Мне просто необходим предлог, чтобы ничего не делать. Может быть тогда проще сказать себе, что я пока не готов предпринимать какие-либо действия. Это избавит меня от мучений».
5. Игра «Как я ужасен!..» . "Меня никто не любит, потому что я:
— толстый,
— худой,
— молодой,
— старый
и т.п."
Но откуда, собственно, вы это знаете ? «Никто не любит» — это довольно сильное утверждение. Меня настораживают слова «никто», «все», «никогда». Кто вас не любит? Может быть вы сами не любите себя из-за того, например, что вы «слишком толстый». Всякий раз, когда вам кажется, что кто-то другой плохо думает о вас или относится к вам определенным образом, убедитесь сначала, что вы не приписываете ему ваши собственные мысли и чувства. Вспомните старую шутку: «Меня никто не любит, потому что я такой толстый… А если кто и полюбит, то я не стану иметь с ним дело — у него плохой вкус. Только человек, достойный презрения, способен любить такую личность, как я».
6. Игра «Я опять все сделал не так…» . В игре вы мучаете себя сомнениями, не забыли, не упустили ли вы что-то важное, не сделали ли ошибку и т.д. Отправившись, например, развлечься с друзьями, любитель подобной игры начинает беспокоиться, запер ли он дверь своей квартиры, и либо думает об этом весь вечер, не находя себе места, либо возвращается домой, чтобы «полюбоваться» на запертую дверь, заставляя всех опаздывать в кино.
7. Игра «Он лучше» . Играющий в эту игру рассуждает примерно так: "Я уверен, что:
— шеф больше любит его, чем меня,
— люди считают его более привлекательным,
— он зарабатывает больше,
— он счастливее,
— у него лучше с сексом
и т.п."
Выбрав кого-нибудь, кого они считают «лучше», играющие в игру «Он лучше» постоянно сравнивают себя с этим человеком, чрезвычайно страдая от этого. Более всего подходит для такого сравнения одноклассник, ставший:
— судьей высшей категории,
— членом конгресса,
— знаменитым писателем,
— наконец, миллионером.
Заметьте, однако, что отказавшись от мысленных сравнений, вы сразу избавите себя и от страданий.
8. Игра «Упреки» . "Если бы не ты, мы могли бы… Это ты один виноват в том, что моя жизнь разбита".
9. Игра «Дырки в бублике» . «Я бы хотел, чтобы она для меня сделала то-то и то-то». При этом совершенно игнорируется все то, что она делает для него в реальности. (Не замечая бублик, он видит лишь дырку в нем.)
10. «Пессимист» . «Зачем стараться? Что бы я ни сделал, все равно лучше не будет».
11. Игра «Что скажут соседи?» . "А что подумают люди, если:
— я разведусь с женой?
— я не разведусь с женой?
— моего сына выгонят из института?
— я объявлю о своем банкротстве?
— я сменю работу?
и т.д."
12. Игра «Сентиментальные воспоминания» . Эта игра подходит для супружеских пар пожилого возраста, однако и молодые люди могут извлечь из нее пользу. "Как было чудесно, когда:
— дети были маленькими,
— у нас не было детей,
— мы жили в деревне,
— моя мать была жива
и т.п."
13. Игра «Я не могу реализовать свои возможности» . «Я всего лишь ________, хотя мог бы ________».
Во всех этих тринадцати играх, к которым вы без труда сможете добавить и остальные двадцать шесть, есть некоторые общие моменты: они порождают отрицательные чувства, на них тратится значительное количество времени, они не позволяют человеку осознать свое настоящее, приковывая его мысли к прошлому или будущему. Если вы почувствуете себя несчастным, попытайтесь найти «источник» этого чувства. Возможно вы «развлекаетесь» фантазиями или играми о прошлом или будущем. Страх перед будущим и сожаление о прошлом — вот две тучи, скрывающие солнечный свет настоящего.
Собиратели грез
Пример человека, дающего волю фантазии, — Уолтер Митти, герой рассказа Джеймса Тербера. Совершая покупки со своей властной супругой, Уолтер грезит, представляя себя в самых различных ролях — блестящего хирурга, меткого стрелка, военного летчика-героя, бесстрашного парня, столкнувшегося один на один с вооруженной бандой («в ад с носовым платком»). Эти грезы совершенно не соответствуют его реальной жизни с не терпящей возражений миссис Митти. Так, например, он воображает себя хирургом, «поспешно натягивающим перчатки перед операцией», в ответ на пренебрежительное указание жены надеть перчатки. Если бы Уолтер задал себе два магических вопроса, то осознал бы, что грезит, представляя себя в роли, совершенно отличной от того, каким видит его жена. Возможно, он бы взглянул после этого на свою жизнь с открытыми глазами и, увидев, насколько она его не удовлетворяет, предпринял бы что-нибудь, чтобы изменить ее.
Людей типа Уолтера можно назвать «собирателями грез». Они используют фантазии, чтобы компенсировать скуку повседневной жизни. Если бы они анализировали свои грезы и мечтания, то смогли бы понять, какой им хотелось бы видеть свою жизнь, и спланировать конструктивные изменения. Такую работу с фантазиями можно назвать «заземлением», поскольку фантазии после анализа того, что с вами происходит и к чему вы стремитесь, могут быть приближены к жизни и заменены действиями.
L ' e sprit de l ' escalier
Случалось ли вам после какого-либо события мысленно возвращаться к нему, обдумывать все детали, воссоздавать диалоги, вновь и вновь прокручивать в уме все то, что вы не сказали, но могли бы сказать или сделать? Это стремление мысленно переделать какие-то свои бесцветные или, что еще хуже, бестактные высказывания французы называют l'esprit de l'escalier.
Если вы позволите вашему Внутреннему Критику осуждать вас и начнете мучительную игру «Если бы я…», то только бессмысленно потратите время. Искушенный в играх мазохист может даже создать историю с домкратом, например, вспомнив свое неуместное замечание и вообразив, что все это слышали и теперь, конечно же, плохо о нем думают. Он может также выстроить сценарий о крахе своей деловой карьеры, считая, что теперь все будут бойкотировать его фирму и наверняка перестанут приглашать на вечеринки.
Однако время размышления о неприятном эпизоде можно провести и с пользой, если реконструировать диалоги таким образом, чтобы не осуждать себя. Вам следует найти более тактичную форму высказываний, придумать подходящую реплику. Используя подход, рекомендуемый для обучения в упражнении «Вечерний обзор», вы можете подготовить себя к встрече с аналогичной ситуацией в будущем.
Это полезное упражнение можно проводить каждый вечер перед сном.
Упражнение «Вечерний обзор»
Закройте глаза, сядьте прямо. Сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов, сосредоточьтесь на дыхании. Затем попробуйте вспомнить весь свой день в обратном порядке. Вспомните все события и все свои действия в течение дня до момента утреннего пробуждения, попытайтесь вспомнить свои сны. Делайте это без эмоций и рассуждений. Вспоминайте события дня, но не оживляйте их, не фантазируйте. Вспомните, что вы говорили и думали. Не позволяйте себе начинать игру «Если бы я…». Если вам трудно сохранять беспристрастность, представьте, что это жизнь другого человека, которого вы любите таким, каков он есть.
* * *
Цель этого упражнения двоякая: во-первых, избежать подсознательного включения l'e sprit de l'escalier и, во-вторых, лучше узнать себя, стать более терпимым к себе. После того, как для вас станет привычным задавать себе два магических вопроса, и вы достаточно овладеете искусством самонаблюдения, вы научитесь выполнять «Вечерний обзор» очень быстро.
Мысленные разговоры
Довольно часто люди не осознают, как много времени они тратят на свои мысли. Однако большая часть жизни уходит на мысленные разговоры: размышления, воспоминания, рассуждения, предположения, планирование, фантазирование, прогнозирование и т.д. Наверное, вы сталкивалась с людьми, которые были настолько погружены в себя, что даже не замечали происходящего вокруг. Однако, если спросить их, о чем они задумались, они не смогут ответить. Может быть такое случается и с вами.
Давайте проделаем упражнение, помогающее выявить содержание ваших мысленных разговоров в данный момент .
Упражнение «Фиксирование мыслей»
Найдите удобное, спокойное место, где вам никто не сможет помешать. Приготовьте бумагу и карандаш. Сядьте, выпрямите спину, закройте глаза. Сосредоточьтесь на дыхании. Сначала сделайте вдох животом, дайте воздуху заполнить вашу грудную клетку, а затем пространство над ключицами. После этого начните медленно выдыхать воздух, произнося при этом мягкий звук «с-с-с» для того, чтобы определить, когда весь воздух выйдет.
Теперь легко и свободно сделайте новый вдох. Следите за ритмом дыхания… воздух входит… выходит, сопровождаясь мягким звуком «с-с-с». Обратите внимание на мысль, которая пришла вам в голову. Назовите ее как-нибудь, откройте глаза и запишите как можно короче. Затем прогоните эту мысль, закройте глаза и снова сосредоточьтесь на дыхании, пока не всплывет следующая мысль или образ. Запишите их. И так далее. Не останавливайтесь ни на одной мысли. В этом упражнении нам нужна лишь «проба грунта», а не полнокровные идеи. Выполняйте упражнение в течение 30 минут.
* * *
Теперь взгляните на вашу запись и проанализируйте ее. Какой процент занимают сенсорные ощущения (луч света из окна, телефонный звонок, запах еды, шум поливальной машины); какой процент — телесные ощущения (легкость дыхания, чувство холода в ногах); какой процент — собственно мысли. Попытайтесь проанализировать эти случайно всплывшие в вашем сознании мысли.
Обратите внимание, сколько среди них мыслей планирующих, то есть мыслей о будущем, о том, что вы хотите или что вам «надо» сделать.
Сколько мыслей, тревожащих вас?
Есть ли мысли-фантазии о несуществующих, но желательных ситуациях, отношениях, событиях?
Есть ли сравнения, вызывающие зависть или обиду?
И, наконец, самое важное: не было ли таких мыслей, которые «одерживали верх» над вами, то есть мешали выполнять инструкцию, требовали остановки и длительных размышлений. Именно эти мысли имеют над вами силу.
Время, которое вы проводите в размышлениях, можно использовать конструктивно и деструктивно. Но прежде всего необходимо научиться полностью осознавать, о чем же именно вы размышляете.
Было бы замечательно, если бы мы могли всегда полностью осознавать свои мысли. Для этого можно использовать такой прием: представьте часть себя в качестве постороннего наблюдателя, стоящего у вас за плечом и время от времени спрашивающего: "Эй, о чем ты сейчас думаешь ?" Олдос Хаксли в своем романе <"Остров" — прим. ред. > населил остров птицами, которые восклицали: «Внимание!» или «Здесь и теперь, ребята!». Философия обыденной жизни в этом утопическом королевстве основана на полном осознании текущего момента, и птицы постоянно напоминали людям об этом, обращали их внимание на то, что происходит вокруг.
Вероятно, у вас нет такой птицы или хотя бы попугая, который мог бы постоянно напоминать вам о необходимости осознавать происходящее «здесь и теперь», но вы можете использовать в качестве напоминания какие-либо события вашей повседневной жизни. Например, когда вы слышите бой часов, вы можете спросить себя:
Что я думаю, чувствую, делаю в данный момент ?
Чего я хочу в данный момент ?
Одна моя знакомая приучилась задавать себе два магических вопроса всякий раз, когда проходила через двери. Она была домохозяйкой и в течение дня выполняла множество домашних дел, которые доводили ее до полного психологического и эмоционального отупения. Наконец она придумала этот способ, позволяющий ей постоянно осознавать происходящее.
Также можно использовать телефонные звонки. Услышав очередной звонок, спросите себя, что вы чувствуете в связи с тем, что он прервал ваши занятия. Каковы ваши предположения относительно того, кто звонит? Если вы не признаетесь себе, что ждали звонок Джорджа, то не будете готовы к тому легкому враждебному чувству, которое невольно испытаете, услышав голос Джона вместо голоса долгожданного Джорджа.
Если же вы сосредоточитесь на ваших мыслях и чувствах до телефонного разговора, то сможете лучше понять, чего вы в действительности хотите, и ваше взаимодействие будет успешнее.
В идеале мы можем полностью осознавать происходящее каждую секунду (быть в состоянии «полного сознания», как говорят буддисты). Тих Нхат Ханх в прекрасной книге «Чудо полного сознания» иллюстрирует это с помощью такого простого занятия, как мытье посуды:
Если мы моем посуду и думаем только о чашке чая, которая нас ждет, то, воспринимая наше занятие как неприятную обязанность, спешим поскорее его закончить. Мы не живем в тот момент, когда моем посуду. Фактически мы совершенно неспособны радоваться чуду жизни, когда стоим возле раковины. Если мы не можем мыть посуду (полностью включаясь в это занятие), то есть вероятность, что мы равным образом не сможем и выпить чашку чая (полностью включаясь в это занятие). Пока мы будем пить чай, мы будем думать о других вещах и вряд ли ощутим чашку в руке. Таким образом, мы все время нацелены на будущее, не живем в настоящем и в результате неспособны в полной мере ощущать себя в каждый конкретный момент своего бытия.
Что вы думаете по поводу приведенной цитаты? А как вы обычно моете посуду?
Субличности
Для многих людей их сознание является полем боя, на котором ведут свои баталии, борются за власть различные внутренние голоса.
Так, например, один голос говорит:
— Энн, ты должна сегодня позаниматься. Ты же хочешь хорошо закончить школу, для того, чтобы поступить в медицинский колледж, получить профессию и добиться успеха в жизни.
Другой голос возражает:
— Еще один вечер потратить на занятия? А ты так давно не позволяла себе развлечься. Почему бы тебе не позвонить Чарли, не сходить с ним в кино или еще куда-нибудь, а может быть даже лечь с ним в постель?
А третий голос убеждает:
— Ты вовсе не хочешь видеть Чарли. Ты все еще тоскуешь по Сэму. Ты бросила его из-за учебы и карьеры. А разве тебе не хочется просто быть женой и матерью, как твоя мать?
Многие психологи, создавая свои теории, учитывают эти различные стороны личности.
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22
Некоторые жители Калифорнии любят мучить себя, представляя ужасы землетрясения. Мне кажется, в этом случае можно сказать себе примерно следующее: «Я боюсь, что в этом году произойдет землетрясение, и не знаю, что со мной будет. Я понимаю, что это просто фантазия. Никаких практических идей мне в голову не приходит, я просто, постоянно возвращаясь к одной и той же мысли, довожу себя до такого состояния, что начинаю задыхаться. Но ведь на шкале Рихтера 0!»
2. Игра «Если бы я…» . Суть ее состоит в мысленном возвращении в прошлое и мучительном сожалении о сделанном (или несделанном).
Например: "Как было бы хорошо, если б я,
— не женился,
— не разводился,
— не устроился на эту работу,
— не бросил институт,
— не поступил в институт
и т.п."
Или: "Эх, если б я:
— был терпеливее (требовательнее, самокритичнее) с женой (детьми, родителями, сослуживцами),
— купил этот участок земли, а не брал его в аренду,
— вложил свой капитал в 1945 году в фирму Ай-би-эм и т.п."
В этой игре ваш Внутренний Критик требует, чтобы вы проявили уникальную способность прогнозировать свое будущее, и наказывает вас за то, что вы этого не умеете. Фактически же, играя в игру «Если бы я…», вы отказываетесь признавать реально существующие в жизни взлеты и падения, хотя именно они могут способствовать вашему личностному росту.
3. Игра «Это он виноват…» . В этой игре вы обвиняете кого-то:
— ты недостаточно внимателен,
— ты не умеешь любить,
— ты совсем обо мне не думаешь,
— ты обманщик,
— ты жестокий!
Или жалуетесь: «Посмотрите, что он со мной сделал…»
Примером может служить один из моих пациентов, Эдвард. За свои шестьдесят лет он накопил многокилометровый хвост «несправедливостей», своего рода «розарий обид», и теперь занимается только тем, что рассказывает о них другим и самому себе. Подобная фиксация и постоянное возвращение к прошлым обидам сдерживают конструктивную деятельность в настоящем.
4. Игра «Идеальный вариант» . Здесь рассуждения таковы: «Если я это сделаю, произойдет что-то плохое. Но и если не сделаю, тоже случится нечто ужасное!» Однако, в результате самонаблюдения можно прийти к следующему выводу: «Я снова пытаюсь найти идеальный вариант на будущее, хотя понимаю, что его не существует. Мне просто необходим предлог, чтобы ничего не делать. Может быть тогда проще сказать себе, что я пока не готов предпринимать какие-либо действия. Это избавит меня от мучений».
5. Игра «Как я ужасен!..» . "Меня никто не любит, потому что я:
— толстый,
— худой,
— молодой,
— старый
и т.п."
Но откуда, собственно, вы это знаете ? «Никто не любит» — это довольно сильное утверждение. Меня настораживают слова «никто», «все», «никогда». Кто вас не любит? Может быть вы сами не любите себя из-за того, например, что вы «слишком толстый». Всякий раз, когда вам кажется, что кто-то другой плохо думает о вас или относится к вам определенным образом, убедитесь сначала, что вы не приписываете ему ваши собственные мысли и чувства. Вспомните старую шутку: «Меня никто не любит, потому что я такой толстый… А если кто и полюбит, то я не стану иметь с ним дело — у него плохой вкус. Только человек, достойный презрения, способен любить такую личность, как я».
6. Игра «Я опять все сделал не так…» . В игре вы мучаете себя сомнениями, не забыли, не упустили ли вы что-то важное, не сделали ли ошибку и т.д. Отправившись, например, развлечься с друзьями, любитель подобной игры начинает беспокоиться, запер ли он дверь своей квартиры, и либо думает об этом весь вечер, не находя себе места, либо возвращается домой, чтобы «полюбоваться» на запертую дверь, заставляя всех опаздывать в кино.
7. Игра «Он лучше» . Играющий в эту игру рассуждает примерно так: "Я уверен, что:
— шеф больше любит его, чем меня,
— люди считают его более привлекательным,
— он зарабатывает больше,
— он счастливее,
— у него лучше с сексом
и т.п."
Выбрав кого-нибудь, кого они считают «лучше», играющие в игру «Он лучше» постоянно сравнивают себя с этим человеком, чрезвычайно страдая от этого. Более всего подходит для такого сравнения одноклассник, ставший:
— судьей высшей категории,
— членом конгресса,
— знаменитым писателем,
— наконец, миллионером.
Заметьте, однако, что отказавшись от мысленных сравнений, вы сразу избавите себя и от страданий.
8. Игра «Упреки» . "Если бы не ты, мы могли бы… Это ты один виноват в том, что моя жизнь разбита".
9. Игра «Дырки в бублике» . «Я бы хотел, чтобы она для меня сделала то-то и то-то». При этом совершенно игнорируется все то, что она делает для него в реальности. (Не замечая бублик, он видит лишь дырку в нем.)
10. «Пессимист» . «Зачем стараться? Что бы я ни сделал, все равно лучше не будет».
11. Игра «Что скажут соседи?» . "А что подумают люди, если:
— я разведусь с женой?
— я не разведусь с женой?
— моего сына выгонят из института?
— я объявлю о своем банкротстве?
— я сменю работу?
и т.д."
12. Игра «Сентиментальные воспоминания» . Эта игра подходит для супружеских пар пожилого возраста, однако и молодые люди могут извлечь из нее пользу. "Как было чудесно, когда:
— дети были маленькими,
— у нас не было детей,
— мы жили в деревне,
— моя мать была жива
и т.п."
13. Игра «Я не могу реализовать свои возможности» . «Я всего лишь ________, хотя мог бы ________».
Во всех этих тринадцати играх, к которым вы без труда сможете добавить и остальные двадцать шесть, есть некоторые общие моменты: они порождают отрицательные чувства, на них тратится значительное количество времени, они не позволяют человеку осознать свое настоящее, приковывая его мысли к прошлому или будущему. Если вы почувствуете себя несчастным, попытайтесь найти «источник» этого чувства. Возможно вы «развлекаетесь» фантазиями или играми о прошлом или будущем. Страх перед будущим и сожаление о прошлом — вот две тучи, скрывающие солнечный свет настоящего.
Собиратели грез
Пример человека, дающего волю фантазии, — Уолтер Митти, герой рассказа Джеймса Тербера. Совершая покупки со своей властной супругой, Уолтер грезит, представляя себя в самых различных ролях — блестящего хирурга, меткого стрелка, военного летчика-героя, бесстрашного парня, столкнувшегося один на один с вооруженной бандой («в ад с носовым платком»). Эти грезы совершенно не соответствуют его реальной жизни с не терпящей возражений миссис Митти. Так, например, он воображает себя хирургом, «поспешно натягивающим перчатки перед операцией», в ответ на пренебрежительное указание жены надеть перчатки. Если бы Уолтер задал себе два магических вопроса, то осознал бы, что грезит, представляя себя в роли, совершенно отличной от того, каким видит его жена. Возможно, он бы взглянул после этого на свою жизнь с открытыми глазами и, увидев, насколько она его не удовлетворяет, предпринял бы что-нибудь, чтобы изменить ее.
Людей типа Уолтера можно назвать «собирателями грез». Они используют фантазии, чтобы компенсировать скуку повседневной жизни. Если бы они анализировали свои грезы и мечтания, то смогли бы понять, какой им хотелось бы видеть свою жизнь, и спланировать конструктивные изменения. Такую работу с фантазиями можно назвать «заземлением», поскольку фантазии после анализа того, что с вами происходит и к чему вы стремитесь, могут быть приближены к жизни и заменены действиями.
L ' e sprit de l ' escalier
Случалось ли вам после какого-либо события мысленно возвращаться к нему, обдумывать все детали, воссоздавать диалоги, вновь и вновь прокручивать в уме все то, что вы не сказали, но могли бы сказать или сделать? Это стремление мысленно переделать какие-то свои бесцветные или, что еще хуже, бестактные высказывания французы называют l'esprit de l'escalier.
Если вы позволите вашему Внутреннему Критику осуждать вас и начнете мучительную игру «Если бы я…», то только бессмысленно потратите время. Искушенный в играх мазохист может даже создать историю с домкратом, например, вспомнив свое неуместное замечание и вообразив, что все это слышали и теперь, конечно же, плохо о нем думают. Он может также выстроить сценарий о крахе своей деловой карьеры, считая, что теперь все будут бойкотировать его фирму и наверняка перестанут приглашать на вечеринки.
Однако время размышления о неприятном эпизоде можно провести и с пользой, если реконструировать диалоги таким образом, чтобы не осуждать себя. Вам следует найти более тактичную форму высказываний, придумать подходящую реплику. Используя подход, рекомендуемый для обучения в упражнении «Вечерний обзор», вы можете подготовить себя к встрече с аналогичной ситуацией в будущем.
Это полезное упражнение можно проводить каждый вечер перед сном.
Упражнение «Вечерний обзор»
Закройте глаза, сядьте прямо. Сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов, сосредоточьтесь на дыхании. Затем попробуйте вспомнить весь свой день в обратном порядке. Вспомните все события и все свои действия в течение дня до момента утреннего пробуждения, попытайтесь вспомнить свои сны. Делайте это без эмоций и рассуждений. Вспоминайте события дня, но не оживляйте их, не фантазируйте. Вспомните, что вы говорили и думали. Не позволяйте себе начинать игру «Если бы я…». Если вам трудно сохранять беспристрастность, представьте, что это жизнь другого человека, которого вы любите таким, каков он есть.
* * *
Цель этого упражнения двоякая: во-первых, избежать подсознательного включения l'e sprit de l'escalier и, во-вторых, лучше узнать себя, стать более терпимым к себе. После того, как для вас станет привычным задавать себе два магических вопроса, и вы достаточно овладеете искусством самонаблюдения, вы научитесь выполнять «Вечерний обзор» очень быстро.
Мысленные разговоры
Довольно часто люди не осознают, как много времени они тратят на свои мысли. Однако большая часть жизни уходит на мысленные разговоры: размышления, воспоминания, рассуждения, предположения, планирование, фантазирование, прогнозирование и т.д. Наверное, вы сталкивалась с людьми, которые были настолько погружены в себя, что даже не замечали происходящего вокруг. Однако, если спросить их, о чем они задумались, они не смогут ответить. Может быть такое случается и с вами.
Давайте проделаем упражнение, помогающее выявить содержание ваших мысленных разговоров в данный момент .
Упражнение «Фиксирование мыслей»
Найдите удобное, спокойное место, где вам никто не сможет помешать. Приготовьте бумагу и карандаш. Сядьте, выпрямите спину, закройте глаза. Сосредоточьтесь на дыхании. Сначала сделайте вдох животом, дайте воздуху заполнить вашу грудную клетку, а затем пространство над ключицами. После этого начните медленно выдыхать воздух, произнося при этом мягкий звук «с-с-с» для того, чтобы определить, когда весь воздух выйдет.
Теперь легко и свободно сделайте новый вдох. Следите за ритмом дыхания… воздух входит… выходит, сопровождаясь мягким звуком «с-с-с». Обратите внимание на мысль, которая пришла вам в голову. Назовите ее как-нибудь, откройте глаза и запишите как можно короче. Затем прогоните эту мысль, закройте глаза и снова сосредоточьтесь на дыхании, пока не всплывет следующая мысль или образ. Запишите их. И так далее. Не останавливайтесь ни на одной мысли. В этом упражнении нам нужна лишь «проба грунта», а не полнокровные идеи. Выполняйте упражнение в течение 30 минут.
* * *
Теперь взгляните на вашу запись и проанализируйте ее. Какой процент занимают сенсорные ощущения (луч света из окна, телефонный звонок, запах еды, шум поливальной машины); какой процент — телесные ощущения (легкость дыхания, чувство холода в ногах); какой процент — собственно мысли. Попытайтесь проанализировать эти случайно всплывшие в вашем сознании мысли.
Обратите внимание, сколько среди них мыслей планирующих, то есть мыслей о будущем, о том, что вы хотите или что вам «надо» сделать.
Сколько мыслей, тревожащих вас?
Есть ли мысли-фантазии о несуществующих, но желательных ситуациях, отношениях, событиях?
Есть ли сравнения, вызывающие зависть или обиду?
И, наконец, самое важное: не было ли таких мыслей, которые «одерживали верх» над вами, то есть мешали выполнять инструкцию, требовали остановки и длительных размышлений. Именно эти мысли имеют над вами силу.
Время, которое вы проводите в размышлениях, можно использовать конструктивно и деструктивно. Но прежде всего необходимо научиться полностью осознавать, о чем же именно вы размышляете.
Было бы замечательно, если бы мы могли всегда полностью осознавать свои мысли. Для этого можно использовать такой прием: представьте часть себя в качестве постороннего наблюдателя, стоящего у вас за плечом и время от времени спрашивающего: "Эй, о чем ты сейчас думаешь ?" Олдос Хаксли в своем романе <"Остров" — прим. ред. > населил остров птицами, которые восклицали: «Внимание!» или «Здесь и теперь, ребята!». Философия обыденной жизни в этом утопическом королевстве основана на полном осознании текущего момента, и птицы постоянно напоминали людям об этом, обращали их внимание на то, что происходит вокруг.
Вероятно, у вас нет такой птицы или хотя бы попугая, который мог бы постоянно напоминать вам о необходимости осознавать происходящее «здесь и теперь», но вы можете использовать в качестве напоминания какие-либо события вашей повседневной жизни. Например, когда вы слышите бой часов, вы можете спросить себя:
Что я думаю, чувствую, делаю в данный момент ?
Чего я хочу в данный момент ?
Одна моя знакомая приучилась задавать себе два магических вопроса всякий раз, когда проходила через двери. Она была домохозяйкой и в течение дня выполняла множество домашних дел, которые доводили ее до полного психологического и эмоционального отупения. Наконец она придумала этот способ, позволяющий ей постоянно осознавать происходящее.
Также можно использовать телефонные звонки. Услышав очередной звонок, спросите себя, что вы чувствуете в связи с тем, что он прервал ваши занятия. Каковы ваши предположения относительно того, кто звонит? Если вы не признаетесь себе, что ждали звонок Джорджа, то не будете готовы к тому легкому враждебному чувству, которое невольно испытаете, услышав голос Джона вместо голоса долгожданного Джорджа.
Если же вы сосредоточитесь на ваших мыслях и чувствах до телефонного разговора, то сможете лучше понять, чего вы в действительности хотите, и ваше взаимодействие будет успешнее.
В идеале мы можем полностью осознавать происходящее каждую секунду (быть в состоянии «полного сознания», как говорят буддисты). Тих Нхат Ханх в прекрасной книге «Чудо полного сознания» иллюстрирует это с помощью такого простого занятия, как мытье посуды:
Если мы моем посуду и думаем только о чашке чая, которая нас ждет, то, воспринимая наше занятие как неприятную обязанность, спешим поскорее его закончить. Мы не живем в тот момент, когда моем посуду. Фактически мы совершенно неспособны радоваться чуду жизни, когда стоим возле раковины. Если мы не можем мыть посуду (полностью включаясь в это занятие), то есть вероятность, что мы равным образом не сможем и выпить чашку чая (полностью включаясь в это занятие). Пока мы будем пить чай, мы будем думать о других вещах и вряд ли ощутим чашку в руке. Таким образом, мы все время нацелены на будущее, не живем в настоящем и в результате неспособны в полной мере ощущать себя в каждый конкретный момент своего бытия.
Что вы думаете по поводу приведенной цитаты? А как вы обычно моете посуду?
Субличности
Для многих людей их сознание является полем боя, на котором ведут свои баталии, борются за власть различные внутренние голоса.
Так, например, один голос говорит:
— Энн, ты должна сегодня позаниматься. Ты же хочешь хорошо закончить школу, для того, чтобы поступить в медицинский колледж, получить профессию и добиться успеха в жизни.
Другой голос возражает:
— Еще один вечер потратить на занятия? А ты так давно не позволяла себе развлечься. Почему бы тебе не позвонить Чарли, не сходить с ним в кино или еще куда-нибудь, а может быть даже лечь с ним в постель?
А третий голос убеждает:
— Ты вовсе не хочешь видеть Чарли. Ты все еще тоскуешь по Сэму. Ты бросила его из-за учебы и карьеры. А разве тебе не хочется просто быть женой и матерью, как твоя мать?
Многие психологи, создавая свои теории, учитывают эти различные стороны личности.
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22