1. Сядьте удобно. Ладони и пальцы обеих рук прижмите к верхней части головы и постепенно смещайте их в направлении лица, шеи и груди, попеременно усиливая и ослабляя их давление. Затем снова поместите руки на верхнюю часть головы и, попеременно усиливая и ослабляя давление, смещайте их вниз по задней поверхности шеи к верхней части спины.
2. Попеременно усиливая и ослабляя давление, пройдитесь пальцами левой руки вверх по правой руке, от кончиков пальцев до плеча. Сначала сделайте массаж предплечья, затем повторите процедуру на плече. После этого точно таким же образом промассируйте левую руку.
3. Кончиками пальцев, сложенными в районе пупка, массируйте живот, постепенно смещая пальцы вверх к сердцу.
4. Обеими руками промассируйте среднюю часть спины и ребра, смещая давление как можно выше в сторону сердца.
5. Сделайте массаж пальцев правой ноги и ступни, затем промассируйте правую икру и бедро. Повторите то же с левой ногой.
6. Лягте на спину, подтяните колени к груди и обхватите их руками. Слегка поднимите голову. Перекатитесь вправо, так чтобы ваше запястье коснулось пола; затем перекатитесь влево. Повторите это движение по пять раз в каждую сторону и медленно выпрямите ноги, так чтобы вы оказались в положении лежа на спине. На несколько секунд задержитесь в таком положении.
2. Упражнение, укрепляющее заднюю сторону тела
Это упражнение укрепляет тазовую область и спину, подготавливая ваше тело к другим позам.
1. Сядьте на внутреннюю поверхность стоп, пятки разведите в стороны, а большие пальцы ног скрестите между собой. Положите руки на колени ладонями вверх. Держите голову, шею и спину прямо.
2. Поднимите ягодицы вверх и встаньте на колени; медленно опуститесь и снова сядьте на пятки. Повторите упражнение еще раз; старайтесь двигаться медленно и плавно.
3. Поднесение головы к колену
Эта поза укрепляет позвоночник и тонизирует органы живота, помогая пищеварению.
1. В положении сидя выпрямите правую ногу перед собой. Согните левую ногу, так чтобы ее ступня касалась внутренней поверхности правого бедра.
2. Нагнитесь вперед и коснитесь руками правой стопы (руки должны быть выпрямлены). Если нужно, можете слегка согнуть правое колено. Задержитесь в этом положении на несколько секунд, а затем медленно вернитесь в исходное положение.
3. Повторите упражнение в другую сторону.
4. Стойка на плечах
Эта поза стимулирует эндокринную систему и щитовидную железу, снимает умственную усталость, делает позвоночник более гибким и оказывает успокаивающее воздействие на все тело.
1. Лягте на спину. Медленно поднимите ноги в полувертикальное положение. Подоприте спину руками в районе таза, держа локти прижатыми к телу.
2. Подайте стопы вперед (в сторону головы, до вертикального положения ног).
Удерживайте эту позу полминуты.
3. Медленно вернитесь в исходное положение и расслабьтесь. Дышите как обычно на протяжении всего упражнения.
4. Проследите за тем, чтобы ни шея, ни горло не напрягались - это стойка выполняется на плечах, а не на шее.
5. Поза плуга
Эта поза укрепляет спину, шею и плечи. Она нормализует деятельность печени, селезенки и щитовидной железы, а также снимает усталость.
1. Из стойки на плечах (предыдущее упражнение) медленно перенесите обе ноги за голову.
2. Ноги заносите за голову настолько, насколько вам удобно. Будьте осторожны и не напрягайте слишком сильно шею. Выпрямите руки в направлении от головы. Вес вашего тела должен быть перенесен на плечи.
Скрестите руки над головой и задержитесь в этой позе на несколько секунд.
3. Медленно вернитесь в исходное положение. Опуститесь на пол и расслабьтесь.
6. Поза кобры
Это упражнение укрепляет мышцы спины и помогает при проблемах с
яичниками и маткой.
1. Лягте на пол лицом вниз, ладони находятся прямо под плечами, пальцы направлены вперед. Прижмитесь лбом к полу.
2. Медленно поднимите голову и торс (локти прижаты к телу) и задержитесь в этой позе на несколько секунд.
3. Вернитесь в исходное положение. Полностью расслабьтесь.
7. Поза саранчи
Эта поза укрепляет нижнюю часть спины, помогает пищеварению,
тонизирует мочевой пузырь, предстательную железу, яичники и матку.
1. Исходное положение, как и в предыдущем упражнении (руки вытянуты вдоль тела; ладони направлены вверх). Подбородок упирается в пол.
2. Напрягите ноги, поднимая их вверх. Задержитесь в этой позе на несколько секунд (дыхание естественное); затем медленно опустите ноги.
3. Если вам сложно поднимать обе ноги, попробуйте поднимать ноги поочередно.
8. Скручивание в положении сидя .
Эта поза усиливает циркуляцию крови в печени, селезенке, надпочечниках и почках, а также снимает напряжение в плечах, верхней части спины и шее.
1. Сядьте, вытянув ноги перед собой.
2. Согните левую ногу, так чтобы ее стопа стояла на полу рядом с правым коленом.
3. Упритесь левой рукой в пол позади себя.
4. С внутренней стороны захватите правой рукой правую ногу ниже колена.
5. Поверните туловище, а затем голову влево.
6. Задержитесь в этой позе на несколько секунд и медленно вернитесь в исходное положение. Повторите то же в другую сторону.
9. Наклон вперед из положения стоя
Это упражнение тонизирует печень, желудок, селезенку и почки. Оно
укрепляет позвоночник и успокаивает сознание.
1. Станьте прямо, стопы поставьте на ширине бедер, параллельно друг другу.
2. Наклонитесь вперед и коснитесь руками пальцев ног. Обхватите руками икры и постарайтесь дотронуться лбом коленей. Заметьте, что ваш живот в этой позе должен быть втянут.
10. Поза трупа
Эта восстанавливающая поза снимает усталость, успокаивает тело и
сознание.
1. Лягте на спину. Руки свободно вытянуты вдоль тела ладонями вверх.
2. Позвольте своему телу расслабиться. Закройте глаза, и пусть ваше сознание сконцентрируется на какой-либо части вашего тела или на всем теле.
3. Оставайтесь в покое минимум минуту, дышите естественно.
УПРАЖНЕНИЕ НА НЕЙРОРЕСПИРАТОРНУЮ ИНТЕГРАЦИЮ
Это простое упражнение, называемое пранаяма, восстанавливает равновесие всех систем тела. Оно успокаивает сознание, что особенно полезно при лечении бессонницы. Лучше всего выполнять пранаяму после упражнений на нейромышечную интеграцию.
Как выполнять пранаяму
1. Сядьте свободно и комфортно; спина должна быть прямая.
2. Закройте глаза и положите левую руку на колено левой ноги. В этом упражнении вы будете использовать большой палец, средний и безымянный пальцы правой руки.
3. Большим пальцем правой руки закройте правую ноздрю (указательный палец упирается в лоб). Выдохните и вдохните через левую ноздрю.
4. Безымянным и средним пальцами закройте левую ноздрю. Медленно выдохните, а затем легко вдохните через правую ноздрю.
5. Примерно в течение пяти минут продолжайте дышать, чередуя ноздри. Ваше дыхание должно быть естественным (может быть, чуть более медленным и глубоким, чем обычное).
6. После пранаямы несколько минут посидите с закрытыми глазами, дыша как обычно. Продолжайте заполнять Ежедневный журнал сна и Контрольный лист.
7.

ТРАВЫ
В Аюрведе в качестве пищевых добавок используются тысячи трав. Травы, как и пища, оказывают воздействие на организм на очень глубоком уровне, но использовать их нужно более осторожно. В случае бессонницы травы используются как часть общей стратегии -восстановления баланса на всех уровнях физиологии: на уровне тела, сознания и духа. Аюрведа считает перечисленные ниже травы и их различные смеси особенно эффективными при лечении бессонницы.
Вот эти травы с некоторыми их свойствами:
· Джатамамси, близкий родственник тагары, охлаждает энергию и помогает пищеварению.
· Агивагандха, восстанавливающая трава, успокаивающая нервы и
· приносящая отдых.
· Шакханалпушпи, еще одна трава, укрепляющая нервную систему и
· успокаивающая сознание.
· Брахми, очень полезна для успокоения Питты и Ваты.
· Джатипхала, одна из лучших трав для лечения нервных расстройств, которые могут вызывать нарушения сна.
· Тагара, латинское название которой valerian, особенно полезна для выведения накопленной в нервной системе Ваты. Польза валерианы для сна была подтверждена исследованиями, проводившимися в Швейцарии.
В 128 случаях эта трава на самом деле улучшила сон и не дала никаких побочных эффектов.
И хотя травы, перечисленные выше, являются естественными лекарственными препаратами, использовавшимися на протяжении тысячелетий во многих культурах, тем не менее, будучи подвергнуты какой-либо обработке, они могут вызывать нежелательные реакции. Поэтому если вы хотите использовать травы, то делайте это только под руководством опытного врача-аюрведиста.
Может показаться, что некоторые моменты, освещенные в этой главе, имеют отношение не столько к бессоннице, сколько к изменению времени отхода ко сну, но помните, что аюрведичес-кий подход всеобъемлющ и уникален. Это очень глубокий процесс, позволяющий вам восстановить баланс в сознании, теле, поведении и своем окружении. Вас удивит то воздействие, которое окажут эти дополнительные ежедневные практики на ваше здоровье; они помогут не только преодолеть бессонницу, но и качественно изменят все сферы вашей жизни.

7. Сон и сновидения
Сновидение, как и сон, представляет собой в высшей степени субъективное явление, которое интерпретировалось совершенно по-разному в различные исторические периоды, в различных обществах и различными людьми. Однако похоже, что до недавнего времени все были единодушны в одном - сновидения важны.
В древние времена такие библейские персонажи, как Иосиф и Даниил, добивались высокого положения благодаря своей способности истолковывать сновидения. До Фрейда, чья революционная книга "Толкование сновидений" была опубликована в 1900 году, существовало мнение, что сновидения - это феномен, который может нас многому научить. Люди верили в то, что сны могут рассказать о будущем социума: будет ли, например, голод, грядет ли нашествие врагов. В не столь отдаленные времена значение снов трактовалось более локально: если сновидения не могут нам больше рассказывать о мире, то они по-прежнему могут раскрывать нам важные истины относительно личности того, кто видит сон.
Лично я верю в то, что сновидения очень важны, или по крайней мере некоторые из них. Помимо проблемы истолкования, определенные сновидения, такие, как кошмары, могут влиять на то, как вы будете чувствовать и вести себя на следующий день. Также правда и то, что счастливые сны могут помочь вам начать день в особенно хорошем настроении; некоторые даже могут заставить вас при пробуждении рассмеяться.
Давайте теперь рассмотрим некоторые из наиболее интересных и загадочных качеств сновидений, и особенно тех их качеств, которые имеют отношение к бессоннице. Мы также выясним, как современная наука и аюрведическая традиция трактуют эти свойства сна.
ПАРАБОЛЫ И ПАРАДОКСЫ
Как уже говорилось раньше, цель сна состоит в том, чтобы дать физиологии отдохнуть и восстановиться. Как перезаряжающаяся батарея, спящее тело переходит в состояние ограниченной деятельности на такой период времени, который позволил бы ему восстановить энергию, израсходованную за тот период времени, когда оно было "включено".
Эта модель перезаряжающейся батареи достаточно корректна за исключением REM-периода - периода сновидений, который занимает примерно два часа ночного сна. В течение большей части нашего сна такие показатели, как сердцебиение, потребление воздуха и кровяное давление снижены, но с наступлением REM-периода метаболические реакции достигают своего пика, почки начинают работать интенсивней, а у мужчин наступает эрекция. В отношении мозга модель перезаряжающейся батареи вообще не выдерживает критики: например, приток крови к мозгу в состоянии сновидения более интенсивный, чем в состоянии бодрствования.
По мнению доктора Вильяма С. Демента, ведущего специалиста по проблемам сна Стэндфордского университета, нет ничего удивительного в том, что мозг так загружен в REM-период. В конце концов, мозг во время сновидения делает то же самое, что и во время бодрствования. В период бодрствования мозгу нужно лишь реагировать на уже существующую внешнюю реальность. Эти реакции могут принимать форму телодвижений, слов или мыслей. Во время же сновидения мозг должен создать внешнюю реальность и только затем реагировать на нее.
Если, например, во время бодрствования вам навстречу скачет лошадь, то ваш мозг воспримет сигнал о приближении лошади и в ответ пошлет сигнал ногам убрать вас с ее дороги. Но во сне ваш мозг должен создать эту лошадь, а не просто принять сигнал о ее приближении. Более того, ответный сигнал, который ваш находящийся в состоянии сновидения мозг посылает ногам, так же высоко организован, как и сигнал, который он послал бы в состоянии бодрствования. Ответный сигнал проходит через вашу нервную систему до самых ног и в самый последний момент нейтрализуется уникальным параличом тела, который характерен для REM-периода сна. Сигнал "бежать!" превращается в едва уловимое сокращение мышц, но вовсе не потому, что ваш мозг работал не в полную силу.
Помните: природа ничего не делает просто так. Если цель сна состоит в том, чтобы восстановить тело, то мы должны принимать во внимание тот факт, что в течение значительного периода нашего сна восстановление достигается не только за счет пассивного отдыха: в течение этого периода происходит активизация физиологии, требующая значительных затрат энергии.
Это кажется парадоксом. Как можно объяснить эти затраты энергии? Почему природа, которая всегда выбирает наиболее эффективный путь, не воспользуется самым простым решением и не выключит всю физиологию на всю ночь?
Должно существовать какое-то объяснение той физиологической работе, которая необходима для создания животных, автоответчиков и антикварных магазинов, которыми заполнены пространства наших снов. Была предложена масса гипотез, но, к сожалению, все они не были подтверждены и остались такими же парадоксальными, как и сами сновидения.

ПОМНИТЬ ИЛИ ЗАБЫТЬ?
Одно из наиболее опасных искажений научных и философских концепций известно как Птолемеево заблуждение. Название свое этот термин получил благодаря описанию Вселенной, данное древним астрономом Птолемеем. Его работа дала точное объяснение видимому явлению, но фактически была неверна. Другими словами, кажется, что Солнце вращается вокруг Земли. И вы можете построить целую космологию, основываясь на этой видимости. Но Солнце не вращается вокруг Земли, невзирая на то, что так кажется.
Что касается цели сна, то существует множество гипотез, которые, казалось бы, объясняют, что происходит в действительности, но на самом деле служат лишь доказательством изобретательноети их авторов. Однако это не означает, что они не кажутся убедительными. Умный человек, особенно ученый, может легко построить теорию, которая убедит простых людей. В романе восемнадцатого века "Rasselas", написанном Самуэлем Джонсоном, один ученый объяснял принцип действия механических крыльев, которые он сконструировал и которые позволят людям летать подобно птицам. Его аргументы были прекрасно построены и покажутся чрезвычайно убедительными даже современному читателю. Очень сложно найти в них слабое место. Но когда герой спрыгнул с крыши, элегантность его рассуждений нисколько ему не помогла.
Зигмунд Фрейд, основатель психоанализа, полагал, что сновидения - это способ реализации желаний, которые не могут быть осуществлены в реальном мире: они осуществляются в мире сновидения, когда тело парализовано и не может попасть в какую-нибудь неприятность. Но хочет ли кто-нибудь на самом деле, чтобы на него неслась лошадь, как в сновидении, которое я описал раньше? Конечно же, нет, но сновидение -это лишь замаскированная форма подавленного желания. Если желание будет выражено во сне слишком прямолинейно, то сновидящий проснется в страхе от продукта собственного мозга, и биологическая польза сна будет потеряна. Фактически именно это, как полагал Фрейд, и происходит в кошмарном сне. Таким образом, он рассматривал сновидения как форму компромиссного исполнения желаний, неосуществимых в реальном мире, скрытую необходимостью тела получить отдых, обеспечиваемый сном.
Концепция Фрейда была чрезвычайно популярна на протяжении этого столетия. И даже современные исследователи, не разделяющие его точку зрения (а таких было большинство), были вынуждены иметь дело с вопросами, поднятыми Фрейдом, а иногда даже использовать его терминологию.
Например, изучение спящих котов, проводившееся в Гарвардском университете, показало, что взрывы мозговой активности периодически возникают в REM-период. Эти "мозговые штормы" затапливают нервные каналы.
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12